Letku mahassa

Tänään aamulla lääkäri tunki muoviletkun kurkustani alas vatsalaukkuun. Toimepide ei ollut kivulias, mutta kaikista kivuttomista asioista joita maailmassa olen kokenut niin tämä oli fyysisesti epämiellyttävin kokemukseni ikinä. Sain kurkkuun puudutesuihkeen, jonka vuoksi itse kurkunpään ohitus ei aiheuttanut kipua. Puudutteen vaikutus loppui vajaa tunti operaation jälkeen, ja sen jälkeen kurkku on kyllä tuntunut varsin kipeältä.

Vatsalaukussa tai ruokatorvessa ei ollut näkyviä kasvaimia. Vatsaportti oli varsin löysä. Varsinaista esofagiittia ei ollut, mutta kudokset olivat ärtyneet ja jonkin verran punoittavat. Vatsasta otettiin koepalat, ja lisäksi tehtiin testi jossa vatsalaukkuun pumpattiin ilmaa. Epäilemästäni palleatyrästä ei ollut merkkejä.

Nyt vaan sitten lepäillään, ja syödään lääkärin ohjeen mukaisesti pari kuukautta happosalpaajaa. Sen jälkeen varovaisesti treeniä. Ei syömistä ennen nukkumaanmenoa ja treenikin syytä tehdä tyhjällä vatsalla. Ei grillattua ruokaa, eikä tupakkaa tai suuria määriä suklaata tai kahvia.

Olen huojentunut. Löydökset ovat konsistentteja polttelun tunteen kanssa, mutta eivät hälyyttäviä. Mikä ikinä onkaan ahdistavan öisen tunteen syynä, se lienee psyykkistä. Vika on siis suureksi osaksi päässäni.

Burn out / ylikunto

Perjantaina tein penkkipunnerruksessa ennätyksen. Koin olevani hieman "ylikierroksilla" treenin jälkeen ja energiaa tuntui olevan vähän liikaa, joten lähdin iltapäivällä vielä juoksemaan suolijärven ympäri.

Lauantaina heräsin aamuyöstä vatsan poltteeseen. Vatsanväänteet -- "stressivatsa" -- jatkuivat koko viikonlopun ja heräsin useamman kerran yössä tähän tunteeseen. Pitkin päivää sain jonkinlaisia ahdistuskohtauksia. Ruokahaluni oli kadonnut lähes täysin. Maanantaina oloni oli hieman parempi ja kävin aamulla treenaamassa. Treeni ihme kyllä kulki melko normaalisti, joskin tietoisesti vähensin sarjojen määrää. Treenin jälkeen ahdistus oli lähes ylitsepääsemätöntä ja käytännössä makasin koko maanantain sohvalla tai sängyssä.

Tiistaina olo oli jo hieman parempi, mutta totesin että nyt on hyvä painaa jarruja. Kävin varmuuden vuoksi lekurilla joka otatti verikokeet ja tutki vatsaa. En epäile elimellisiä syitä, uskon tunnistavani sympaattisen ylikunnon oireet. Lääkäri totesikin, että taisit tietää mistä on kyse mutta tarvitset jonkun sanomaan ettet saa treenata.

Minulle oli kumuloitunut melko mittavat määrät stressiä viimeisen puolen vuoden aikana. Parisuhteen kriisi, ero, paluu yhteen, muutokset työympäristössä, pitkittynyt ylähengitystien sairaus, kiireet ja ajoittaiset paineet sivutoimessani, normaalit elämän haasteet päälle. Harkitsimme asunnonostoa keväällä ja veimme tämän projektin niin pitkälle että asunnon osto muuttoineen ja remontteineen oli nimien alle laittamista vaille valmis -- vetäydyimme tästä viime metreillä. Vaikka tämä vetäytyminen oli stressin kannalta hyvä vaihtoehto, oli jo tuohon ruljanssiin valmistautuminen melkoinen kuorma. Riskianalyysejä tehdessäni ja niitä päässäni pyöritellessäni menetin monia tunteja yöunta päätöstä edeltäneinä viikkoina.

Yritin kompensoida tätä painetta melko suurilla määrillä treeniä. Lisäsin ohjelmaani juoksua nostelun lisäksi päästäkseni "kesäkuntoon". Liikunta on hyvä stressinhallintakeino kun stressikuorma ei vaaranna fyysistä palautumista eikä liikunnan määrä ylitä palautumiskapasiteettia. Ajoin todennäköisesti systeemin ns punaiselle.

En usko että ylikunto on päässyt vielä pahaksi. En koe masennuksen oireita eikä oloni ole toivoton. Nukuin viime yön jo varsin hyvin ja uskoisin että ruokakin maistuu tänään jo kohtuudella. En koe kipuja. Lisäksi voin pitää juhannuksesta alkaen tänä vuonna viiden viikon loman. Syksyn suunnitelma on jo valmis eikä minun tarvitse sitä miettiä heinäkuussa.

Läheltä liippasi. Ensi vuonna täytyy ottaa rauhallisemmin.

Amores Ferros

Kun elämässä ei tässä iässä ole enää paljoa tavoiteltavaa ja voin vain odottaa suloisen kuoleman syleilyä, niin odotteluaikana voin täyttää sisälläni ammottavaa tyhjyyttä esimerkiksi tavoittelemalla parempia penkkituloksia.

 

Raudan kanssa saa hetkeksi unohtaa elämän täydellisen merkityksettömyyden ja sisällöttömyyden ja tuntea jotain mikä muistuttaa aitoa iloa ja onnistumisen kokemusta, kunnes tyhjyys taas lopulta nielee.

 

Rauta on ankara mutta reilu rakastaja. Se ei lupaa tyhjiä eikä se koskaan siksi petä. Siltä voi saada lohdun ja merkityksen jos sille antautuu. Toki, kuten kaikissa maallisissa asioissa, sekin lohtu on vain ohimenevä ja haihtuu ilmaan nopeasti. Mutta sen hetken kun raudan kylmä totuus puree lihasta, sen hetken olen todella elossa. Sen pienen hetken sisälläni loistavat koko Linnunradan ja miljardien galaksien tähtien valot.

 

Tänään nostin penkistä 117.5kg. Se ei ole paljon, mutta se oli oma ennätykseni, ensimmäinen minkäänlainen ennätys puoleen vuoteen. 

Plateau

Voimailijoiden piirissä pelätyimpiin kuuluva ilmiö on plateau, eli tasanko. Se tarkoittaa tilaa tai vaihetta treenissä, jossa voimailutulokset eivät pitkään aikaan kehity. Jokainen, joka on treenannut tavoitteellisesti joskus, on törmännyt tasankoilmiöön.

Tasangosta ei ole välttämättä syytä puhua vielä silloin, jos on noudattanut jotakin tiettyä melko yksinkertaista ohjelmaa pitkään, ja kehitys kyseisellä ohjelmalla päättyy. Esimerkiksi jos aloittelija seuraa Starting Strength-ohjelman lineaarista vaihetta eikä ole enää kykenevä nostamaan painoa harjoituksesta toiseen, ei vielä kannata puhua tasangosta; se on vasta signaali siitä, että on syytä siirtyä kehittyneempään ohjelmaan. Vasta kun jokin selvästi omalle kehitysvaiheelle sopivaksi katsottu ohjelma ei kykene tuottamaan lainkaan kehitystä tai kehitys on mitättömän vähäistä suhteessa omaan kehitysvaiheeseen, on mielekästä puhua tasangosta.

Kehitysvaiheet jaetaan hyvin karkeasti kolmeen: Aloittelija (novice), keskitaso (intemediate) ja edistynyt (advanced).  Karkean tason jaottelussa aloittelijan kehitystä mitataan alle viikon mittaisella ajanjaksolla, keskitason nostajan kehitystä viikosta pariin kuukauteen ja edistyneen kehitystä mitataan jopa vuoden mittaisella aikavälillä. Nämä määritelmät ovat sumeita ja epätäsmällisiä. Näistä kaksi ensimmäistä voidaan myös jakaa vielä kolmen osaan, alku-, keski- ja loppuvaiheeseen.

Alkuvaiheen aloittelija hakee jokaisella treenillään vielä tuntumaa siihen, miten raskas nosto oikeastaan on. Tämä vaihe kestää hyvän valmentajan avustuksella vain joitain viikkoja. Keskivaiheen aloittelija pystyy lisäämään painoa useammin kuin kerran viikossa, ja tietää karkeasti rajansa ja voimansa hieman pidemmillä sarjoilla.  Loppuvaiheen aloittelija kykenee lisäämään kuormaa noin kerran viikossa ja hänelle alkaa jo muodostua käsitys omista maksimivoimista. Aloittelijan ei ole mielekästä testata omia voimiaan juuri lainkaan, sillä jo se, että testaa voimiaan, tuottaa sen verran kovan harjoitusvasteen että mittaus on jo viimeistään viikon päästä erilainen.

Kun aloittelija harjoittelee, yksittäinen treeni tuottaa metabolista ja mekaanista stressiä siten, että siitä toivuttuaan aloittelija on vahvempi kuin ennen treeniä. Voimien kehittyessä yksittäisessä treenissä ei enää voida tuottaa sellaista stressiä josta toipuminen tuottaisi yksinään merkittävän muutoksen; Jos tätä yrittää, on toipumisaika on niin suuri, että seuraava treeni menee väistämättä jo heikommin. Tämä siis ei tarkoita tasankoa, vaan ainoastaan sitä, että se aikajänne, jolla kehitystä tapahtuu, on pidentynyt. Kun se on pidentynyt vähintään viikon mittaiseksi, puhutaan keskitason harjoittelijasta.

Keskitason harjoittelijalla on tyypillisesti jonkinlainen viikko-ohjelma, johon on rakennettu viikottain lisääntyvä kuorma. Jokin tietty liike (tai joitain sen variaatioita) tehdään yleensä useammin kuin kerran viikossa ja sarjan pituus tyypillisesti vaihtelee näiden kertojen välillä. Ohjelmasta riippuen kehitystä mitataan aikajänteellä joka vaihtelee noin viikosta kuukauteen. Esimerkiksi Wendlerin 531-ohjelmassa on viikko-ohjelma, joka on muuten samanlainen joka viikko, mutta toistojen määrä muuttuu joka viikko, ja siinä on 3-4 viikon mittainen "makrosykli", jonka jälkeen palataan alkuun hieman suuremmalla painolla. Ns. Texas-menetelmässä on runkona vain yksi viikko, jonka alussa on "volyymipäivä" ja lopussa on "intensiteettipäivä", ja intensiteettipäivän painoa pyritään lisäämään joka viikko. 

Alkuvaiheessa keskitason harjoittelija pystyykin lisäämään painoa joka viikko. Myöhemmin painon lisääminen on mahdollista ehkä joka toinen viikko, ja lopulta vain kerran kuukaudessa. Kun kehitystä ei tapahdu kahteen kuukauteen, voidaan jo puhua edistyneestä nostajasta.

Kehittyneemmissä ohjelmissa on sitten pidempiä makrosyklejä, esimerkiksi selkeämmin jaettu ohjelmaa massa-, kestävyys-, ja voimakauteen.  Harva harrastaja päätyy kehittyneeksi nostajaksi, sillä keskitasolla usein kehitys pysähtyy, ei niinkään siksi että harjoittelija saavuttaisi kehittyneen tason, vaan siksi että tämä sairastuu, loukkaantuu, joutuu pitämään taukoa työkiireiden, lomamatkojen, tms takia, tai muuten vain kyllästyy vähäksi aikaa.


Toinen tapa jaotella harrastaja näihin kategorioihin on suoritustason mukaan. Strengthlevel on kerännyt paljon erilaisia tuloksia ihmisiltä ja taulukoinut ne. Esimerkiksi jalkakyykyssä keskitason tulos on minun painoiselleni ja ikäiselle keskimäärin 138kg ja edistyneelle 175kg, maastavedossa 160 ja 200, ja penkkipunnerruksessa 105 ja 134. Olen itse näiden lukujen perusteella siis keskivaiheen keskitason nostaja, koska kaikki tulokseni ovat melko tarkkaan puolivälissä näitä välejä.

Tästä pääsemme kirjoituksen aiheeseen, eli ns. tasankoon. Itselläni on ollut nyt jonkinlainen tasanko; Siinä missä keskitason nostajalla kehitystä pitäisi tapahtua korkeintaan kuukauden- parin jänteellä, oma maastavetoennätykseni täyttää lauantaina vuoden. Kyykkyennätykseni on puolen vuoden takaa, samoin kuin penkin ja pystypunnerruksen kohdalla. Tämän voi tulkita niin, että olisin nyt "edistynyt", mutta en usko että tämä on hedelmällinen lähtökohta.

Syitä löytyy aina. Tämä on ensimmäisenä todettava. Aina voidaan analysoida loputtomiin ja esittää ulkoinen attribuutio, kuten loukkaantuminen, työstressi tai matkustus, jne. Jokainen voi löytää selityksen ja tekosyyn sille, ettei edistystä tapahdu.

Edistyminen vaatii kolme peruspilaria: Treeniä, ruokaa, ja lepoa. Jos jotain näistä on liikaa tai liian vähän, edistystä ei tapahdu. (Liiasta ruoasta voidaan tosin olla montaa mieltä). Jos pilkomme tämän pienemmäksi, niin treenin pitää tuottaa riittävä metabolinen ja rakenteellinen stressi, ja siitä pitää toipua levon ja riittävän ravinnon avulla. Keskitasolla ollaan tilanteessa, jossa on helpompi pilata tämä yhtälö treenaamalla liikaa, liian vähän, tai väärällä tavalla. Myös syömisen voi tehdä väärin, eli syödä liian vähän.

Numerot eivät valehtele, joten katsotaan niitä asioita, joita voidaan mitata. Painan nyt noin 90 kiloa, hieman alle. Painoin saman verran jo puolitoista vuotta sitten. Paino on tässä välissä heilahdellut 87-91 kilossa, mutta se on ollut hämmästyttävän stabiili, kaikki asiat huomioiden. Yksi selitys kehityksen tyssäämiselle voisi siis olla liian vähäinen ruoka.

Treenissä minulla on ollut kaksi ohjelmaa tämän kevään aikana. Helmikuun puoliväliin asti suunnillene noudatin vielä 531-ohjelmaa, jolla olin saanut nyhdettyä 5 kiloa kyykkyyn. Penkki ja pystypunnerrus eivät sillä juurikaan kehittyneet, vaan niissä käytin syksyllä hetken aikaa ns. russian squat- ohjelmaa, jolla sain kuin sainkin sekä penkissä että pystypunnerruksessa 5 kiloa lisää.  Helmikuusta asti olen yrittänyt noudattaa BBM:n The Bridge- ohjelmaa, mutta sairastuin maaliskuun puolivälissä yskään, joka jatkui vappuun saakka, eikä täysin ole poissa vieläkään (aamuisin yskin edelleen melko rajusti). 

Voisin syyttää yskää ja maalis-huhtikuun kestänyttä flunssaista oloa ja lähes kuukauden lähes täydellistä treenitaukoa. Kuitenkin jos sekin huomioidaan, niin aletaan olla silti tilanteessa, jossa kehitystä ei tapahdu kolmessa kuukaudessa. Juuri nyt minulla on The Bridge viikolla 5 (ohjelmasa on 8 viikkoa), joten on mahdollista että ohjelman lopussa kykenen rikkomaan ennätyksiä. Juuri nyt tilanne ei näytä hyvältä.  Toinen fyysinen tekijä on ollut selkäkipu, joka toistuu muutaman kuukauden välein. Nykyisin se ei ole samalla tavalla lamauttavaa, vaan pystyn treenaamaan jonkin verran, mutta erityisesti kyykyssä ja jossain määrin maastavedossa painoista on otettava 10-25% pois, ja toistojen ja sarjojen määriäkin pudotettava.

Voisin syyttää levon puutetta, mutta se ei olisi kyllä kovin mielekäs selitys. Olen nukkunut aivan kohtuullisesti, en joudu ahertamaan fyysisesti tai henkisesti arki-iltoina tai viikonloppuina tavalla, joka söisi palautumistani.

Ravitsemuksen kohdalla on kysymysmerkkejä. Olen keskittynyt lähinnä siihen, että saan joka päivä 4-5 vähintään noin 30 gramman laadukasta proteiiniannosta, enkä ole katsonut kalorimääriä lainkaan. Tämän tarkoitus on pitää huoli siitä, että proteiinia on riittävästi lihasproteiinisynteesin pitämiseen yllä pitkin päivää. Koska paino ei ole laskenut, ei kalorivajetta ole voinut olla. Voi olla että olen esimerkiksi syönyt liian vähän kasviksia ja muutenkin "likaisesti", sillä elän (kalorien osalta) pitkälti kaurapuurolla, heraproteiinilla, hampurilaisilla ja pitsalla. Näiden lisäksi syön kasviksia jossain muodossa (melkein) joka päivä jonkin verran. Teen kerran viikossa kasvissosekeittoa, kerran viikossa vihanneswokkia, pyrin syömään kalaa kahdesti viikossa, ja jotakin hedelmää joka päivä. Mitään suurta vikaa tässä ei pitäisi olla, mutta ehkä vihannesten osuus on liian pieni.

Kun olin ollut sairauden takia treenaamatta kolme viikkoa, jaksoin kyykätä paljon enemmän kuin ennen sairautta. Silti 5 toiston sarjoissa olen samalla tasolla kuin puolitoista vuotta sitten.

Täytän muutaman viikon päästä 43 vuotta. Testosterintasoni mitattiin kaksi vuotta sitten, silloin se oli viitearvojen sisällä. Mittaus tehtiin kahdesti, ensimmäisellä kerralla se oli lähellä alarajaa, toisella mittauksella lähellä ylärajaa. Mitään poikkeamaa ei ole löytynyt kertaakaan missään muissakaan verikokeissa, eikä minulla ole mitään sellaisia oireita, joiden vuoksi minun olisi syytä epäillä mitään pitkäaikaista sairautta.

Tämä tarkastelu jo paljastaa mikä tasankoni todellinen luonne on. Se on yhdistelmä sitä, että syön liian vähän/huonosti, sitä että treeniohjelmani katkeilevat selkäkipujen vuoksi (flunssaa en ole sairastanut kuin alle kerran vuodessa), ja sitä, että ohjelmani ovat olleet epätarkoituksenmukaisia. Näistä syömiseen ja ohjelmien tarkoituksenmukaisuuteen voi vaikuttaa.

Mutta olen myös miettinyt että josko olen vain saavuttanut sen tason, jossa motivaationi tehdä elämäntapoihini tarvittavia muutoksia ei enää yksinkertaisesti riitä tulosten nostamiseksi tästä enempää.

Mene ja tiedä.

RPE

Aloitin uuden ohjelman kuntosalilla viime viikolla. Olin grindannut 531-ohjelmaa neljä sykliä, ja aloin olla paitsi kyllästynyt, myös kykenemätön etenemään kyseisellä ohjelmalla. Vaihdoin Barbell Medicinen ilmaiseen The Bridge ohjelmaan.

BBM:n ohjelmafilosofia perustuu niin kutsuttuun Rating of perceived exertion, eli RPE-luokitteluun. Lyhyesti ja yliyksinkertaistaen, RPE 10 tarkoittaa maksimaalista suoritusta, ja RPE 10-n tarkoittaa suoritusta jonka päätteeksi olisi pystynyt tekemään vielä n toistoa lisää. Eli yksi toisto viiden toiston maksimilla vastaa noin tasoa RPE 6, kun taas viisi toistoa kahdeksan toiston maksimilla vastaa noin tasoa RPE 7.

Suurin osa The Bridgen harjoituksista tehdään RPE 8 tasolla. Tämän ideana on karkeasti ilmaistuna se, että harjoitus on kuormittava, muttei täysin maksimaalinen, jolloin sen aiheuttama stressi on riittävä hormeesin aikaansaamiseksi. Tässä yhteydessä hormeesilla viitataan siihen, että stressi on riittävä, jotta siihen sopeutuminen vaatii metabolisia muutoksia, mutta riittävän alhainen jotta se ei aiheuta vahinkoa.

RPE-filosofiaa voi soveltaa myös muilla elämänaloilla. Kaikessa inhimillisessä toiminnassa mukavuusalue viittaa rasitukseen tai kuormitukseen, joka on niin vähäinen ettei sen voittaminen vaadi juurikaan henkistä tai fyysistä ponnistelua. Mukavuusalueella operoitaessa elimistössä yleensä, tai esimerkiksi ajattelussa, ei esiinny sellaisia stressitekijöitä, joihin tarvitsisi sopeutua. RPE tasot 1-4 ovat tällaisia "mukavuusalueen" suoritustasoja. Tavanomaiselle, jonkin verran liikuntaa harrastavalle esimerkiksi lyhyet kävelymatkat tai vastaavat arkiliikkumisen muodot vastaavat näitä tasoja.

Älyllisessä ponnistelussa tämä viittaisi sellaiseen ongelmanratkaisuun, joka ei juurikaan vaadi Kahnemanin systeemin 2 käyttöönottoa tai vaativat sitä vain hyvin vähän.  Erottelu fyysiseen ja henkiseen ponnisteluun ei edes ole kovin relevantti tässä, sillä esimerkiksi voimaharjoittelussa on käytettävä paljonkin systeemi 2:ta kun rasitus ylittää RPE tason 4. Esimerkkejä tällaisista voivat olla hyvin yksinkertaiset pelit joita tietokoneella voi pelata juurikaan ajattelematta, yksinkertaiset kortti- ja seurapelit jotka eivät vaadi monimutkaista analyysiä. 

Nämä alimmat rasitustasot ovat luonteeltaan palauttavia, ja niillä operoiminen sopii saman tyyppisen raskaan rasituksen "vastapainoksi", eli esimerkiksi ankaran henkisen ponnistelun vastapainoksi voi sopia kevyt, lähes ponnistuksesta vapaa pelailu tai vähäistä pohdiskelua herättävän fiktion lukeminen, kun taas rankan fyysisen liikunnan vastapainoksi voi sopia kevyt kävely ulkoilmassa.  

Rasittavuuden "perustasot", eli tasot 4-6, ovat sellaisia joiden tuottamasta stressistä toipuu ilman että täytyy laittaa erikseen panostaa toipumiseen. Tällainen taso voi olla tavanomaisen kevyt hölkkälenkki tai lyhyehkö uintimatka, lyhyehkö hiihtomatka jne. Tällä tasolla voi operoida periaatteessa useita kertoja viikossa, jopa päivittäin  ja pitkiäkin aikoja kerrallaan mikäli välissä on hieman pidempiä aikoja. Tavanomaisten systeemi 2:a hyödyntävien analyysien tekeminen tyypillisesti sijoittuu tälle tasolle.  Blogikirjoituksen laatiminen jostain melko tyhjänpäiväisestä asiasta -- kuten tämä nimenomainen kirjoitus -- sijoittuu tälle tasolle.

Tämä rasitustaso on luonteeltaan ylläpitävää, ja mikäli yksilö ei lainkaan rasita itseään tällä tasolla tai sitä kovemmin, tämän suorituskyky ajan oloon alkaa taantua.  Tämä rasitustaso toimii raskaan, mutta eri tyyppisen rasituksen vastapainoksi, eli esimerkiksi stressaavan henkisen työn vastapainoksi sopii kevyt lenkkeily tai hiihto jne. Tämän rasitustason stressi ei ole luonteeltaan kumuloituvaa, ellei uni tai syöminen ole puuttellista, tai sitten elämässä ole muita äärimmäisiä kuormitustekijöitä.

Rasittavuuden "raskaat" RPE tasot 6-9 viittaavat sellaiseen fyysiseen poinnisteluun joka tuottaa jo merkittävää stressiä. Tässä kohtaa stressaavuus alkaa myös nousta jyrkästi, eli ero tason 6 ja 9 välillä on jo aika huima. Esimerkkejä fyysisestä ponnistelusta tällä tasolla voisi olla voimanosto- tai kehonrakennuspainotteinen harjoittelu tai maksimikestävyysharjoittelu. Älyllistä stressiä tässä kohtaa vastaa hankalien ja monimutkaista päättelyä ja/tai paljon lähimuistia vaativien ongelmien ratkaisu. Erittäin tarkkaa keskittymistä vaativa henkinen työ sijoittuu tälle tasolle. Esimerkiksi tutkimustyö silloin kun deadline on lähestymässä, on luonteeltaan tällaista.

Tämä raskas rasitustaso on luonteeltaan kehittävää. Kun yksilö operoi tällä tasolla, edellyttäen että hänellä on rasituksen jälkeen mahdollisuus toipua rasituksesta riittävästi, hän sopeutuu stressiin ja suoriutuu jatkossa vastaavista haasteista helpommin. Tällainen stressi kuitenkin vaatii erikseen panostamista toipumiseen ainakin jossakin määrin. Levon ja/tai ravinnon ja palauttavan kuormituksen annosteluun täytyy kiinnittää jonkin verran huomiota. Esimerkiksi lihasvoimaa kasvattava harjoittelu lisää unen ja ravinnon tarvetta. Raskas älyllinen ponnistelu vaatii palautumista ja "nollaamista", eli jotain muuta (mutta kevyempää) ajateltavaa.

Ilman tätä kehittävää rasitusta yksilö ei voi kehittyä. Tämä on truismi, joka pätee kaikkeen. Mukavuusalueella operoiminen tai rajoittuminen vain rasittavuuden perustasolle ei kehitä pidemmän päälle taitoja. Toki kehitystä tapahtuu alkuun, mutta kehitys saturoituu nopeasti. Tällainen rasitus ei myöskään tosiasiassa, ainakaan pidemmän päälle, voi toimia "vastapainona" merkittävälle määrälle muunlaista stressiä.

Rasittavuuden "maksimaaliset" tasot 9-10 ovat pikemminkin oman suorituskyvyn rajojen koettelua. Niiden tuottama stressi on luonteeltaan kuluttavaa. Tälle rasitustasolle mennään vain, kun on pakko. Enkä tarkoita pakolla sellaista perinteistä henkisen ponnistelun tasoa, jossa "pakottaudutaan" treenaamaan tai "pakottaudutaan" lenkille, vaan kyse on esimerkiksi kilpailutilanteesta tai uuden ennätyksen yrittämisestä. Älyllisessä ponnistelussa tämä voisi viitata vaikkapa yllättäen tutkimuksesta löytyvään virheeseen joka pitää korjata rajatussa aikaikkunassa, shakkiturnauksen loppuotteluun, tms. Opiskelijoilla usein -- muttei aina -- tenttitilanne saattaa olla tällä rasitustasolla henkisesti.

Maksimaalista ponnistelua tulee annostella hyvin säästeliäästi, sillä siitä toipuminen vaatii niin paljon resursseja, että stressiin ei välttämättä sopeudu lainkaan. Fyysisen ponnistelun puolella liiallinen operointi näillä tasoilla johtaa aina lopulta rasitusvammoihin ja ylikuntoon. Se, kuinka pitkälle tätä "lopulta" vastaan tulevaa pistettä voi venyttää, riippuu tietenkin yksilöstä ja fyysisen rasituksen tapauksessa tätä pistettä voi työntää kauemmas erilaisilla farmakologisilla interventioilla. Pitkittyneestä älyllisestä ponnistelusta tällä tasolla seuraa loppuun palaminen.

RPE:n avulla harjoittelussa -- ja tämä ei rajoitu fyysiseen harjoitteluun -- pyritään autoregulaatioon, eli itsesäätelyyn. Harjoittelu ja toiminta tehdään tiedostaen rasittavuuden taso, ja säännöstellen stressitekijöitä siten, että rasitusta saadaan sopiva määrä. Esimerkiksi yllä mainitsemassani The Bridge- ohjelmassa on matalan, keskitason, ja korkean stressin viikkoja. Matalan stressin viikoilla tehdään joko vähemmän sarjoja tai alemmalla RPE-tasolla. Tyypillisesti työsarjat ovat tasoilla 6-9.

Itsesäätely on sisäänrakennettu RPE-luokitukseen, sillä jos yksilö uhkaa ylirasittua, niin hän pudottaa kuormitusta kunnes RPE osuu kohdalleen. Tämä on yllättävän tehokasta ja säätelee stressiä yllättävän hyvin. Jos vertaan tätä prosenttipohjaisiin ohjelmiin joihin on sisään leivottu progressio -- kuten vaikkapa 531:een -- niin huomaan että toipuminen on paljon paremmalla tolalla. 531:ssä paino ja toistojen määrä on ennalta määrätty, ja sarjat tehdään jos vaan pystytään, vaikka sitten joutuisi turvautumaan maksimaaliseen ponnistukseen. Tämä johtaa ennen pitkää ylirasitukseen. Täytyy toki muistaa että Wendler (531-ohjelman laatija) kehottaa itsesäätelyyn. eli pienentämään painoa, ellei raskaimmassa sarjassa jää "yksi tankkiin". Tämä vastaisi siis ohjetta tehdä viimeinen sarja RPE 9 tasolla.

Opettajana työskennellessäni huomaan että olen usein intuitiivisesti pyrkinyt johonkin mikä muistuttaa tätä. Esimerkiksi jos haluamme että opiskelija oppii tietyn matemaattisen teorian, emme heitä tätä heti ns syvään päähän, vaan annamme tälle vähän kerrassaan vaativampia tehtäviä. Jos huomaan että opiskelija kamppailee vaikeimpien tehtävien kanssa ja esimerkiksi käyttää niihin kohtuuttomasti aikaa, pyrin antamaan tälle hieman (mutta vain hieman) helpompia tehtäviä jotka käsittelevät samaa ilmiötä.

Ihmiset joilla on aversio liikuntaan esimerkiksi siksi että se on heille tukalaa, kivuliasta, tai henkisesti hankalaa, voivat hyötyä RPE-ajattelusta. Tämä toki vaatii hieman kirjanpitoa. Itse pidän mielelläni kirjaa kaikenlaisesta toiminnastani ja tutkin kehitystä. Tiedän etteivät kaikki ihmiset ole tällaisia, eikä minulla ole heille tarjota mitään muuta kuin se että kirjanpidosta on apua. Treenipäiväkirjaan kannattaa merkitä oma käsitys siitä, kuinka raskas harjoite oli, asteikolla 1-10, missä 10 vastaa täysin suorituskykyjen rajoille menemistä (ja jopa hieman yli sen mitä aiemmin uskoi omaksi suorituskyvykseen) ja taso 1 vastaa istumista sohvalla. Päivittäin voi rasittaa itseään tasolla 4 jopa tunteja ilman että tarvitsee pelätä ylirasitusta. Tasolla 8 ei välttämättä kannata operoida päivittäin, pikemminkin muutaman kerran viikossa, eikä tasolle 10 tarvitse mennä välttämättä koskaan.  

Ajan oloon huomaa, että sama suorite, esimerkiksi saman pituinen lenkki tms, osoittautuu helpommaksi kuin aiemmin. Tämä tarkoittaa että kyseiseen rasitukseen on sopeuduttu. Tämän pomminvarma keino saada kunto nousemaan, mikäli ei ole paljoakaan harjoitellut. Ja vähän enemmän harjoitelleellekin myös.

Itse en vielä voi sanoa tekeekö The Bridge minua vahvemmaksi, sillä olen vasta tehnyt sitä yhden viikon. En vielä todennäköisesti osaa luotettavasti arvioida RPE:tä. Lisäksi loukkasin viime keskiviikkona selkäni. Toivuin siitä kyllä nopeasti ja pystyin jo eilen kyykkäämään lähes normaalisti, mutta aika näyttää miten tämä kehittyy.

Pungerrus

Pystypunnerrus on voimailuliikkeenä hieman vähemmän tunnettu kuin penkkipunnerus, jalkakyykky, tai maastaveto, jotka ovat voimanostossa kilpailtavia lajeja. Sillä on kuitenkin kunniakkaat perinteet, sillä vuoteen 1972 asti punnerrus (eli clean & press) oli olympialaisissa mukana lajina tempauksen ja työnnön ohella.

Pystypunnerrus sinänsä, siis ilman rinnallevetoa, oli pitkään se liike, jolla voimailijat vertailivat kuka on "vahvin". Nykyisin penkkipunnerrus on pitkälti ottanut tämän roolin etenkin harrastelijoiden parissa, vaikka aivan viime vuosina pystypunnerrus on kokenutkin jonkinasteisen renessanssin.

Itse tutustuin aikanaan pystypunnerrukseen aloittaessani stronglifts-ohjelmalla, joskin siirryin pian Starting Strength-ohjelmaan.  Useimmissa aloittelijoille ja edistyneemmillekin nostelijoille suunnatuissa ohjelmissa on nykyisin mukana kohtuu annos pystypunnerrusta. Penkkipunnerrukseen verrattuna pystypunnerrus on varsin armoton, ja siinä jos missä saa tuntea itsensä heikoksi, sillä nostot kehittyvät hyvin hyvin hitaasti.

Kun aloitin nostelemaan keväällä 2014, niin viiden toiston maksimini oli hyvin pian jossakin 40 kilon paikkeilla, mutta kehitys hidastui nopeasti niin, että vuoden 2016 alussa se oli noin 55 kiloa, vuoden 2017 kesällä noin 60 kiloa, ja tänä vuonna se on noussut noin 65 kiloon. Yhden toiston maksimi oli noin 50, 60, 65 ja nyt 72.5kg. Verrokiksi, penkkipunnerrustulokseni vastaavina ajanhetkinä olivat 75, 90, 102.5 ja 115kg, ja penkkipunnerrusta viivästytti olkapäävammani, joka ei kunnolla parantunut ennen kuin syksyllä 2016.

Pystypunnerruksen kehittäminen vaatii monilla hyvin paljon työtä. Tämän tekstin alussa linkittämäni Bill Starr:in artikkeli käsittelee asiaa. Vaikka Starr on voimaharjoittelijoiden piirissä liki legendaarinen, myös hän kertoo aikanaan kamppailleensa vuosia pyrkiessään parantamaan punnerrustaan siihen pisteeseen että hän sai punnerrettua oman painonsa.

Erään sosiaalisen median keskusteluryhmän innostamana päätin ottaa haasteen vastaan, ja tavoitella oman painoni pystypunnertamista. Pysty- ja penkkipunnerruksen suhdeluku vaihtelee suuresti yksilöllisesti, mutta on suurimmalla osalla ihmisistä välillä 0.6--0.8. Oma ruumiinpainoni on tällä hetkellä melko tarkkaan 90 kiloa, ja penkkipunnerruksen maksimini on 115 kiloa; Oma painoni olisi penkkipunnerruksesta 78.3 prosenttia. Haaste johon ilmoittauduin, asetti tavoitteeksi 200 naulaa -- mikä on hyvin lähellä nykyistä painoani -- ja jos laskemme että 115 kiloa on noin 250 naulaa, tämä tekisi suhdeluvuksi 0.8.

On siis tavallaan mahdollista, että voisin päästä tavoitteeseen ilman että penkkitulokseni merkittävästi kohenisi. Toisaalta, tuloksen pitäisi tulla kohtuullisen vaivattomasti mikäli samalla saisin penkkipunnerrustulokseni nostettua 150 kiloon -- jolloin suhdeluku 0.6 toteutuisi. Tämä on epärealistinen tavoite kaikilla mittareilla, sillä se tarkoittaisi että penkkituloksen pitäisi parantua likipitäen sen kilomäärän verran, mitä olen sitä onnistunut viimeisen kahden ja puolen vuoden aikana parantamaan.

En esitä mitään aikajännettä -- en edes että onko tämä tavoite mahdollinen -- mutta ajattelin nyt ottaa seuraavaksi etapikseni oman ruumiinpainon pystypunnertamisen.  Tämän hetkinen harjoitusohjelmani on neljään kertaan viikossa perustuen seuraavanlainen:

• Maanantai: Pystypunnerrus (531), penkkipunnerrus 5x10@70-80% maksimista, soutu 5x10 
• Tiistai: Kyykky (531), vuoroviikoin irrotus/shrugs 3-5x10, jalkaprässi 3-5x10
• Torstai: Penkkipunnerrus (531), pystypunnerrus(***), leuanveto 5x8
• Perjantai: Maastaveto (531), kyykky/jalkaprässi (kevyt), Julle/reverse hyper

 Tässä (***) tarkoittaa että mennään kunnon mukaan, mutta pääsääntöisesti niin että ensin muutama viikko 5x10, sitten muutama viikko 3x8, sitten 3x5, 5x3 ja lopulta 5x2, koko ajan intensiteettiä nostaen. Tässä kun ajan samalla neljän viikon 531-sykliä, niin luultavasti en yritä ennätyksiä kuin joka toisella tai jopa joka kolmannella syklillä. Katsotaan miten se etenee.

Sivumennen sanoen: Jos painaisin nyt saman verran kuin vuoden 2014 lopulla, ennen kuin aloitin voimaharjoittelun, olisin jo tavoitteessani.

Ennätyksiä ja typeryyttä

Olen toiminut eräänlaisissa konsultoivissa tehtävissä pienessä ohjelmistoalan startup- yrityksessä nyt reilu puoli vuotta. Tehtävänkuvani oli alkuun hyvin teoreettinen, mutta vähän kerrassaan olen tehnyt enemmän varsinaista koodausta ja nyttemmin olen pari kuukautta tehnyt ihan koodia jonka on (lopulta) tarkoitus mennä ihan tuotantoon.

Työaikani on vain 8 tuntia viikossa, ja teen sitä oman toimen ohella. Eilen jouduin järkytyksekseni huomaamaan, että eräs algoritmi jota olin toteuttamassa, on väärä. En voi yksityiskohdista puhua, mutta korkealla abstraktiotasolla, kyse on olemassaolevasta melko yksinkertaisesta perusalgoritmista erään hyvin tavanomaisen ongelman ratkaisemiseksi. Ongelmassa on kuitenkin tavanomaisesta hieman poikkeavia reunaehtoja, joiden vuoksi perusalgoritmi ei sellaisenaan toimi oikein. Asia on ratkaistu kyllä, mutta kokeet toisessa yhteydessä osoittivat, että kyseinen ratkaisu ei ole kovin tehokas, ja meille suorituskyky on aivan olennainen.

Kehitin ratkaisun, joka oli elegantti ja tehokas. Ja, kuten eilen huomasin, väärä. Ratkaisu toimii oikein edelleen silloin, kun näitä tavanomaisesta poikkeavia reunaehtoja ei ole, ja useissa tapauksissa silloin, kun niitä on. Mutta on eräs harvinainen tapaus, joka liittyy ohjelman suoritusjärjestykseen, jossa tilanne ei toimi oikein, tai ainakin, pystyin lokaalisti keksimään tapauksen joka ei toimi oikein; Testausvaiheeseen ei olla vielä päästy. Olin "todistanut" algoritmin oikeaksi ylimalkaisella tasolla, ja huomasin todistuksessa käyttäneeni oletusta suoritusjärjestyksestä, joka ei ole tosiasiassa voimassa.

Tästä johtuen olin tuhrannut liki kaksi kuukautta työaikaa -- olkoonkin että tässä tapauksessa se on vain seitsemän työpäivää, mutta silti -- josta alle puolet saa pelastettua kun täytyy käyttää eri ratkaisua. Tällä tavalla kirjoitettuna moka ei tunnu suurelta, enkä aio piiskata itseäni tässä kovin voimakkaasti, mutta silti se tuo mieleeni sen, miksi kannatan sitä että pienemmissä firmoissa (ja miksei isommissakin) irtisanomissuoja olisi yksilön mokien suhteen alhainen. Jos minä pyörittäisin kyseistä firmaa omilla rahoillani, olisin kyllä aika hanakasti pistämässä kaltaiseni pellen ulos kun tällaista tulee vastaan.

Softafirmat eivät yleisesti kuitenkaan toimi näin. Osin kulttuurillisista, osin lainsäädännöllisistä syistä. Tapakulttuurissa esimerkiksi pidetään "kohtuuttomana" ja "vihamielisenä" jos mokasta "rangaistaan". Itse en kyllä ajattele aivan näin; etenkin ottaen huomioon sen, että meillä on melko kattava sosiaaliturva edelleen. Mutta ei siitä sen enempää.

Kuten lukijat tietävät, olen pyrkinyt kompensoimaan ilmeisiä kognitiivisiä puutteitani kehollisilla harjoitteilla. En ole "vahva" sanan sellaisessa merkityksessä kuin esimerkiksi vakavissaan voimanostoa tms harrastavat ovat, mutta siviiliväestöön verrattuna kuitenkin jo kohtuulliset ruumiinvoimat olen onnistunut hankkimaan. Maanantaina onnistuin parantamaan penkkipunnerrusennätystäni nostamalla 110kg. Kuten todettua, se ei ole paljon, mutta se on ns "intermediate"- tasoa. Se on nyt yli 125% omasta painostani, mitä voi pitää 3/5- tuloksena.

Yritin myös vetää maasta 160kg ns double overhand- otteella, mutta paino lipesi käsistä. Ennätykseni tällä ns normiotteella on 150kg, ja nähtävästi parannusta ei ole paljoa ainakaan tapahtunut. En juurikaan ole kokeillut ennätyksiä puristusvoimassa, vaan olen treenannut noin kerran viikkossa FatGripz:eillä kevyttä maastavetoa. Puristusvoima kehittyy hitaasti, ja minulla on muutenkin hyvin tyttömäiset käsivarret, ehkä kyse on genetiikasta.

Yllätyin kun tajusin (melkein) rikkoneeni tänä keväänä ja kesänä kaikki voimanostoennätykseni. Vedin maasta 180kg keväämmällä ja kyykkäsin 145kg sivuten vanhaa ennätystä. Nyt siis penkistä 110kg. En tosin usko että "kisatyylillä" saisin yhteistulokseksi paljoa yli 400 kiloa, siis, jos pitäisi tehdä puhtaita nostoja ja nostaa kaikki kolme nostoa samanpäivän aikana. Kyykky jäisi todennäköisesti jonnekin 135 kilon paikkeille, penkistä saisin ehkä juuri ja juuri kunnon pysäytyksellä ja hyväksyttävällä tekniikalla 100, ja maasta nousisi ehkä 170 tai 175. En kuitenkaan edes harkitse kisaamista, sillä siinä loukkaantumisen riski on suurempi liiallisen yrittämisen vuoksi. Puhumattakaan suorituksen laadusta.  

Odottamattomia ennätyksiä.

En ole pahemmin kirjoitellut treenin kulkemisesta, eikä paljoa raportoitavaa olekaan. Treenimäärät ovat olleet melko pieniä, pari treeniä viikossa salilla ja noin kolme juoksulenkkiä viikossa. Pari viikkoa takaperin sairastin pienimuotoisen flunssan joka vei äänen, ja olin kokonaan treenaamatta 12 päivää.

Kun palasin salille tuon tauon jälkeen, vedin maasta 180 kiloa. Jos katsotaan vain viimeisen parin kuukauden ykkösmaksimit, niin ennätysraudoilla ollaan: Mave 180kg, kyykky 145kg ja penkki 107.5kg. Tänään koitin 110 penkkiä mutta viime metreillä täytyi kaverin hieman auttaa, eli vielä ei siinä ole tullut nousua. Joka tapauksessa näistä tulee yhteistulokseksi 432.5kg, mikä on enemmän kuin vuosi sitten, ja jos tätä nyt ei voi varsinaisesti juhlia, eipähän olla menty takapakkiakaan.

Juoksumatkat ovat hitusen pidentyneet, perjantaina juoksin 8km. En edes ole seurannut pidempien lenkkien aikoja, vaan olen juossut ne naisseuralaisen kanssa. Sukupuoli tässä ei tosin ole relevantti, mutta seurassa ei tule juostua niin kovaa. Lyhyet ja intervallit olen myös alkanut juoksemaan kaverin kanssa. Tämä hidastaa vauhteja mutta tekee vauhdista tasaisempaa. Jossain kohtaa täytyy kuitenkin juosta tietoisesti kovaa, jotta vauhti kehittyy. Nykyisellään joku 5min/km vähänkään pidemmällä matkalla on aivan utopistista haihattelua. Viime vuonna sentään pääsin sen lähelle vauhtikestävyyksillä.

Massaa on tosin nyt taas viimevuotista enemmän. Vuosi takaperin painoin noin 83kg, rasvaprosentin ollessa hieman alle 17. Nyt massani on noin 88kg, rasvaprosentista en tiedä. Toisin kuin viime vuonna tähän aikaan, minulla ei ole suunnitelmissa mitään erillistä rasvan vähennystä tänä vuonna. Paino hilautuu tasaisesti ylöspäin, voimien kasvaessa maltillisemmin. Kävin talvella hiukan yli 90 kilon painossakin jo, mutta vatsavaivat yms toivat hieman ruokahalua taasen alaspäin.

Jos tänä vuonna alitan 2 tuntia puolimaratonilla, pidän sitä jo saavutuksena. Toki haluaisin juosta sen selvästi nopeammin, viime vuoden 1:56 kuitenkin kertoi että 1:45 alitukseen ei ole mitään asiaa, ei ehkä enää koskaan ellen ole valmis uhraamaan merkittävää määrää lihasmassa. Mitä en ole valmis tekemään. Vauhtia hidastavat sellaiset hiukan ikävät jutut kuten reisien hankaaminen yhteen juostessa. Jos tämä kuulostaa triviaalilta ongelmalta, niin voitte kokeilla itse miltä tuntuu kun nivuset ovat vereslihalla ja hiki valuu noroina taipeisiin. Nyt tänä vuonna uutena vaivana on tullut kainaloiden hiertyminen. Latissimus, ojentaja, deltoidi, ja erinäiset kieräjäkalvosimen lihakset ovat kasvaneet sen verran että jo 10 kilometrin juoksun jälkeen kainalotaipeen takaosa on usein hiertynyt kivuliaasti. Vaikka kunnossa on siinäkin parantamisen varaa, tällaiset pienet inhottavuudet syövät motivaatiota ja esimerkiksi saavat lopettamaan lenkin lyhyeen tai välttämään juoksemista kunnes hiertymät ovat parantuneet. Mikä taas haittaa kunnon kehitystä.

Syömiseni on vähän holtitonta ollut myös. Pyrin pitämään proteeinin määrän 150-200 grammassa päivittäin, mutta sen lisäksi en juuri tarkkaile syömistäni. Aamupalalla syön joko leipää tai puuroa ja useimpina aamuina heraproteiinia. Lounas tulee usein nautittua buffetissa, ja illalliseksi tulee syötyä pastaa tai perunaa ja jotain proteiinia kuten jauhelihaa tai kalaa. Ja lisäksi heraproteiinia. Muuna lisäravinteena minulla on palautusjuoma treenin jälkeen (50g hiilaria, 30g proteiinia, kreatiini, c-vitamiini) ja kerran päivässä beta-alaniini (parisen grammaa) ja nyttemmin myös kerran päivässä tauriini. Päätin kokeilla tauriinia kun ilmat lämpenivät ja aloin saada kramppeja; tiedän niiden johtuvan osin liian vähästä juomisesta, ja olenkin juonut enemmän nyt, mutta tauriini auttaa myös.

Hauisjänne on kipeytynyt omituisesti. En pysty kunnolla vetämään leukoja, enkä kulmasoutuja, raskaista hauiskäännöistä puhumattakaan. Kipu säteilee olkapään takaosaan asti toisinaan, mutta useimmiten paikallistuu haukisen tienoille. Jos vaiva jatkuu, sitä lienee syytä tutkia.

Treenistä, pitkästä aikaa

Olen toki treenannut edelleen vaikken ole asiasta pahemmin kirjoittanut. Paino on pysynyt samoissa lukemissa, hiukan alle 90 kilon, en ole tarkkaillut syömistäni viime aikoina pahemmin, vaan syönyt nälän ja tuntemusten mukaan.

Kuten jossain vaiheessa sanoin, selkäni ei ole täysin terve, eikä se sellaiseksi todennäköisesti tulekaan koskaan. Tämä ei kuitenkaan ole vienyt minulta motivaatiota treenaamiseen, vaikka se haasteita asettaakin.

Fysioterapeutin ohjeistusta olen noudattanut, eli varonut ns butt-wink:iä kyykyssä ja tehnyt fyssarin suosittelemia venytyksiä ja liikkeitä pari kertaa viikossa. Tämän lisäksi olen jatkanut maltillista progressiota. Kyykky on vastannut hyvin treeniin, maastaveto hiukan huonommin, ja penkkipunnerrus on edennyt todella hyvin.

Viimeaikaisia harjoitusmääriä:
Kyykky: Tiistain volyymipäivässä 4x6 @ 117.5k, perjantain intensiteetissä 3x135.
Mave: Alkuviikon treenissä FatGripzeillä 5x90kg, perjantain intensiteetissä 2x150 + 5x130
Penkkipunnerrus: Volyymipäivässä 4x6@90kg, intensiteetissä 3x3x100.
Pystypunnerrus: Volyymipäivässä 4x5@55kg, intensiteetissä pummasin ykkösen 65kg:lla.

Pystypunnerrus on näistä vaikein saada nousemaan (pun intended), kun taasen penkkipunnerrus tuntuu minulla kehittyvän aika vaivattomasti -- kunhan olkapää pysyy kunnossa. Epäilisin olevani pienellä herkistelyllä kohtapuoleen sellaisessa 115kg penkkikunnossa, mutten aio vielä hetkeen kokeilla mitään maksimeita. Pudotan volyymin 4x6:sta 3x5:een ja sitten 5x3:een, samalla nostaen intensiteettiä. Intensiteettipäivässä taas 3x3:n sijaan ehkä teen 4x2:sta. Koska teen progressiota näissä vain käytännössä joka toinen viikko, tuo 115kg penkki on jossain pääsiäisen tienoilla vasta.

Kyykyssä tosiaan on 4x6 / 1x3 ollut minulla nyt teossa. 4x6 on niin iso volyymi, että siitä tulee jalat kipeäksi pariksi päiväksi. Tämä on tarkoituksellista, sillä lumien sulaminen on enää ehkä kahden kuukauden päässä, ja sitten alkaa juokseminen. Juoksukausi kestää minulla noin 5kk, jonka aikana puolimaratonkunto pitää hankkia -- se on ei-triviaali tehtävä, jonka aikana jaloista häipyy massaa, joten nyt pitää kerätä "varastoon" lihasta. 1x3 taas mahdollistaa raskaammat painot, mikä puolestaan vahvistaa jänteitä, luita ja niveliä.

Juoksuharrastus on minulle vähän ristiriitainen asia. Juokseminen ei ole terveellistä, se on itse asiassa suunnilleen huonoin ja epäterveellisin liikuntamuoto mitä ajatella saattaa. Juoksijat, erityisesti kestävyysjuoksijat, kärsivät huomattavan paljon erilaisista tuki- ja liikuntaelinsairauksista, kroonisista tulehduksista, sydänvaivoista jne. Mutta toisaalta, runners' high on ehkä paras huume ikinä. Ja se on täysin laillista ja sosiaalisesti hyväksyttyä päihdettä.

On selvää, että kevään mittaan tuskin pääsen maastavedossa ennätyksille. 175 ei tule rikkoutumaan, hyvä jos sitä sivutaan. Selkä sanelee siinä tahdin, ja tämän päivän 2x150 kertoi kyllä riittävästi: Ei vielä ainakaan. Kyykky sen sijaan tuntuu toimivan aika hyvin, ja siinä voidaan päästä yli 145:en ennen lumien lähtöä. Tämän päivän 3x135 ei ollut erityisen raskas. En tehnyt sitä edes häkissä, koska ei ollut mitään syytä pelätä ettei se nousisi. Hyvänä päivänä 145 voisi mennä jo nyt, mutten aio kiirehtiä sen kanssa yhtään. Ensi viikolla 3x137.5, seuraavalla 3x140 jne.

Intensiteetti/volyymi- jaolla tulee vain kaksi päivää, tällä hetkellä maanantai ja perjantai. Keskiviikon olen omistanut pääosin vetäville liikkeille. Vaihtelen palettia viikosta toiseen hieman; en tarpeen vuoksi, vaan huvin vuoksi oikeastaan. Kunnon tavoitteellinen treeni tarkoittaisi että keskittyisi joksikin aikaa yhteen liikkeeseen ja pitäisi muut apuliikkeinä. Jos tällaisen liikkkeen ottaisin, se olisi ehdottomasti leuanveto, mutta teen sitä tällä hetkellä vain pari kertaa viikossa enkä edes varsinaisesti progressiivisesti, vaan "fiiliksen mukaan".

Muita vetäviä liikkeitä joita olen tehnyt, on ns. "moottorisaha", eli yhden käden soutu käsipainolla. Se on sopivan miehekkään oloinen liike, mutta siinä pystyy "huijaamaan" sen verran että progressio on hankalaa toteuttaa rehellisesti. Huomasin tämän kun painoa 2.5kg per treenikerta nostettuani vähän aikaa aloin vedellä 45kg per käsi, ja tajusin että se alkoi ottaa jo selän kiertäjiin. Vaihdoin siksi tapojeni vastaisesti koneeseen, jossa liikettä voi tehdä huijaamatta, painaen rinnan penkkiä vasten. Kolmas vaihtoehto on ns barbell row, jota tein aikanaan paljonkin. Siinä on samoja ongelmia kuin "moottorisahassa", eli siinä voi auttaa selällä. Lisäksi olen pyrkinyt lisäämään liikkeitä joissa ei tehdä tangolla, jolloin kädet eivät pääse tukemaan toisiaan. Tällöin ei pääse käymään niin että dominantti käsi kompensoi ja tekniikka heikkenee.

 Iän mukana edistyminen hidastuu kahdesta syystä. Ensimmäinen on tietenkin ilmeinen, eli kun lähestyy potentiaaliaan, niin edistystä ei voi tapahtua samaa tahtia. Toinen on se, että toipuminen muutoinkin hidastuu vanhemmiten. Harjoittelu toki harjoittaa myös toipumista, sillä toipumis"kyky" on harjoitteluun reagoiva kyky siinä missä voimakin. Erilaiset loukkaantumiset ovat kuitenkin väistämättömiä, samoin neuromuskulaarisen tehon väheneminen; vaikka voimat voivatkin kasvaa vielä eläkepäiviin saakka, voiman käyttöönotto hidastuu, eli ns. räjähtävyys vähenee. Lopulta tämä näkyy toki myös voimantuoton vähenemisenä.

Vielä ei olla siellä.

Hypertrofia.

Hypertrofia eli suomeksi kasvaminen, viittaa treenaamisessa siihen, että lihas suurenee ajan myötä. Ceteris paribus, lihaksen kyky tuottaa voimaa on suoraan verrannollinen lihaksen halkaisijaan, tai oikeammin, voimantuottokyky riippuu lihaksen poikkipinta-alasta, joskin epälineaarisesti.

Hypertrofiaa esitetään usein olevan kahta tyyppiä; myofibrilaalista ja sarkoplasmista. Näistä ensimmäinen viittaa siihen, että lihassyitä tulee lisää ja olemassaolevat paksuuntuvat. Jälkimmäinen taas viittaa lihassolun nestemäärän lisääntymiseen. Tämä bro-science- näkemys ei ole kovin vahvan evidenssin tukema, mutta siinä on jonkin verran perää. Tyypillisesti bro-science menee niin, että pidemmät sarjat tuottavat sarkoplasmista ja lyhyemmät, intensiivisemmät sarjat myofibrilaalista hypertrofiaa. Perustelukin on näennäisesti looginen, eli pitkissä sarjoissa metabolinen stressi harjoituksesta dominoi, ja lihaksessa syntyy adaptaatio, jonka myötä lihaksensisäinen energiavarasto (viime kädessä nestettä) kasvaa. Lyhyissä sarjoissa raskailla painoilla taas stressi on pitkälti mekaanista, jolloin adaptaatio on vahvistaa lihassäikeitä kasvattamalla niistä paksumpia ja/tai tekemällä niitä lisää.

Tutkimusta asiasta toki on tehty. Harjoittelun näkökulmasta manipuloitavia muuttujia on muutamia. Tärkeimmät ovat intensiteetti, volyymi, nopeus, ja lepo. Lepo tässä viittaa harjoituksen aikana tapahtuvaan lepoon (rest), ei harjoitusten välillä tapahtuvaan toipumiseen (recovery).

Oma harjoitteluni on ollut viime aikoina korkean intensiteetin harjoittelua, ja volyymi on ollut maltillinen -- ja pudonnut koko ajan. Toistojen välistä lepoaikaa en ole juuri muuttanut, ja nopeuteen en ole kiinnittänyt mitään huomiota. Nyt kun 531-syyskausi päättyy jouluna, niin ajattelin kevätkaudella ottaa enemmän hypertrofiapainotteisen treeniohjelman joksikin aikaa taas.

Intensiteetti putoaa hieman voimaharjoittelupainotteisesta. Kun nyt suurin osa harjoittelusta on tapahtunut intensiteetillä joka on 80-95% maksimaalisesta, niin vuoden vaihteen jälkeen pudottanen sen 65-85%:iin. Kun nyt toistomäärät ovat olleet pääasiassa 5, 3 ja 1 toistoa kolmessa sarjassa, niin kevätkaudella pyrin 10,8 ja 6 toistoon 3-4 sarjassa. Suoritusten nopeudessa taas kiinnitetään huomiota siihen, että konsentrinen (eli lihas tekee työtä painon liikuttamiseksi) tehdään melko rivakasti (kuten nykyisin), mutta eksentrinen (eli lihas jarruttaa), tehdään tietoisesti hieman hitaammin.  Lepo sarjojen välillä voi olla aika-ajoin nykyistä lyhyempi, mutta tässä on syytä huomioida se, että tauon ei tule olla niin lyhyt että volyymi kärsii.

 Ohjelman runko olisi osapuilleen seuraavanlainen (muutoksia toki viikottain)

• Maanantai: Kyykky 3x10 (65% maksimista), penkki 4x8 (70-80%), leuanveto lisäpainolla/kehonpainolla 3x6, maastaveto FatGripzeillä 4x6 (kevyt), loppuun sekalaista käsipainoharjoittelua.
• Keskiviikko: Kyykky 3x8 (70% maksimista), pystypunnerrus 4x8 (65%), soutu 4x8 (70% maksimista), vatsalihastreeni, sekalaista käsipainoharjoittelua. 
• Perjantai: Kyykky 3x6 (75%), vinopenkki 3x10 (70%), mave 1x5 (85%), leuanveto kehonpainolla 3x10, sekalaista käsipainoharjoittelua.

Kevään suunnitelma on suunnilleen se, että tämän tyyppistä treeniä jatketaan pari kuukautta, kunnes juoksukausi taas alkaa. Progressio tapahtuu niin, että joka viikko kun sarjat saadaan tehtyä kokonaan, lisätään siihen nimenomaiseen sarjaan painoa seuraavalla viikolla. Erillisiä kevennysviikkoja ei ole, mutta mikäli ylikunnon oireita ilmenee, pidetään viikko, jonka aikana painoa kevennetään neljänneksellä ja sarjoja lyhennetään. Ruokavaliossa pyritään edelleen ylläpitämään maltillista painonnousua, kalorimäärät noin 3500kcal per päivä. 

Yllä mainittu "sekalainen käsipainoharjoittelu" tarkoittaa että jos penkistä/pystypunnerruksesta jää vielä "paukkuja" yli, niin tehdään käsipainoilla vinopenkissä muutama sarja joilla haetaan ns pumppi päälle, ja sama myös hauikselle ja olkapäille; näiden lisäharjoitteiden merkitys ei ole suuri, mutta ne tuovat pienen määrän metabolista stressiä lisää.  Ja tietysti täytyy muistaa että

The greatest feeling you can get in a gym, or the most satisfying feeling you can get in the gym is... The Pump. Let's say you train your biceps. Blood is rushing into your muscles and that's what we call The Pump. You muscles get a really tight feeling, like your skin is going to explode any minute, and it's really tight - it's like somebody blowing air into it, into your muscle. It just blows up, and it feels really different. It feels fantastic.  
                                                               -- Arnold Schwarzenegger

Treeni-, ruoka- ja unikello.

En ole hetkeen raportoinut treenistäni. Eipä siitä pahemmin ole kerrottavaa. Nyt on syyskaudella mennyt kaksi sykliä 5/3/1:stä, ja vielä ollaan kaukana mistään ennätyspainoista. Viimeisen reilun viikon ohjelma:

• Lauantaina: Kyykky, kolmosviikon AMRAP 5x110kg, rinnalleveto 5x3 65kg, "Sikaniska" 2x5x180kg. Kyykky raahaa perässä selkävaivojen vuoksi todella pahasti.
• Maanantaina: penkkipunnerrus 531: ykkösviikon AMRAP 4x98kg, leuanveto kehonpainolla 3x8, vinopenkki käsipainolla 3x10x20kg
• Keskiviikkona: Mave, ykkösviikon AMRAP 2x155kg, kyykky 5x5x85kg, sekalaiset vatsalihakset
• Torstaina: Pystypunnerrus ykkösviikon AMRAP 5x58kg, penkki 4x4x87.5kg, leuanveto +15kg  x5, 2x5x11.25kg. 
• Lauantaina: Kyykky, ykkösviikon AMRAP 2x115kg (Selkä kipuili hieman lauantaina, joten kyykky jäi vaatimattomaksi), sekalaisia keskivartaloharjoitteita kahvakuulalla ja pallolla. 

Nyt olen jättänyt käytännössä kokonaan aerobisen liikunnan. Työmatkat kävelen (n. 4km per päivä). Jossakin kohtaan täytyy ottaa hiukan "conditioning"-harjoitteluja kuten HIIT:iä tms. Paino on noussut maltillisemmin kuin kuvittelin aluksi. Aamupainot ovat huidelleet jossain 86-88 kilon paikkeilla, nousua on ollut noin kilo kolmessa viikossa, mutta heilahtelut ovat melko suuria. Rasvaprosentti ei ole silmämääräisesti arvioiden pahemmin noussut, vaikka syöminen on ollut luvattoman "törkyistä".

 Tyypillinen bulkkiateriani on nykyisellään Taco Housen buffet-lounas tai McDonaldsin Double Quarter Pounder- hampurilainen (jos otan aterian, otan aina salaatin, ranskalaisia en juurikaan syö) tai sushi-buffet. Kotona tankkaan paahtoleipää maapähkinävoilla, Valion Plus Maitokaakoata ja raejuustoa. Myös lätyt ovat varsin hyvää bulkkausruokaa. Lätyt itseasiassa eivät ole mitenkään huono vaihtoehto jos makroja ajattelee.

• Neljä kananmunaa
• Litra (kevyt) maitoa
• neljä desiä vehnäjauhoja
• 2 ruokalusikallista sokeria (mukana hieman vaniljasokeria)
• vajaa teelusikallinen leivinjauhetta

Makroina tässä annoksessa on noin 135g proteiinia, 65g rasvaa, ja 330g hiilihydraattia. Kilokaloreina yhdestä taikinasta saa 540+585+1320, eli 3225kcal. Rasvaa tulee jonkin verran enemmän, jos käyttää paistamiseen voita, siitä voi lisätä ehkä 10g rasvaa ja 90kcal, ja jos laittaa hilloa, niin vähän hiilihydraattia myös päälle.  Tuosta litran taikinasta saatuja lättyjä voi syödä sitten yhtenä "ateriana" kolmena perättäisenä päivänä, ne säilyvät sen verran juuri jääkaapissa paistamisen jälkeen, eli sillä saa sellaisen 1000kcal per päivä lisää helpolla.

Nyt alkaa ns deload-viikkoa, jonka aikana treenaan noin 60-75% painoilla lyhyehköjä sarjoja. Tämä antaa keholle aikaa palautua ja ehkäisee ylikuntoa. Tähän on hyvä yhdistää kävelyjä ja kevyttä "hikiliikuntaa". Talviaikaan esimerkiksi hiihto on hyvää palauttavaa liikuntaa jos sitä ei tee liian kovaa tai liian pitkälti. Näiden perusteella näyttää siltä että joulunajan "kuntohuippu" tarkoittaa osapuilleen lukemia 130/110/175/65 kyykky/penkki/mave/pystypunnerrus, eli ennätyksiä ei vielä rikota muussa kuin penkissä. Toisaalta, massan kerääminen tuo hieman potentiaalia vielä kevätpuolelle, niin että sinne helmi-maaliskuun taitteeseen voi vielä ehkä saada ajoitettua 140/112.5/180/67.5, joka jo menisi myös maven ja yhteistuloksen osalta yli vanhojen lukemien. Selkä on rajoittava tekijä lähinnä kyykyssä, muissa se ei pahemmin haittaa ellei aivan akuutisti pahaksi mene.

Keveyden sietämätön olemus, vol MMXVII

Massakausi lähti liikkeelle pari viikkoa sitten, ja ensimmäiset pari viikkoa kulkivat varsin hyvin, joskaan paino ei lähtenyt nousemaan juurikaan. Perjantaina aamulla punnitessani itseni olin noin 700 grammaa painavampi kuin kaksi viikkoa aiemmin, mikä menee vielä nesteen ja vatsassa olevan ruoan piikkiin.

Viikonlopun aikana iski vanha tuttavani, gastropareesi. Vatsalaukun tyhjeneminen on hidastunut siinä määrin, että en mitenkään saanut sunnuntain aikana edes 2000kcal per päivä syötyä. En tiedä mistä moinen voi johtua, edellisen kerran tuli sama vaiva noin puoli vuotta sitten, joskin paljon tämänkertaista vakavampana. Mutta huomasin lauantaina aivan selvästi; en kyennyt syömään paljoakaan kun kävimme ravintolassa syömässä. Katselimme televisiota ja söin hieman karkkia jälkiruoaksi, tunsin oloni nopeasti huonovointiseksi. Illalla join kaakaota, mutta vielä sunnuntaina aamulla vatsa tuntui täydeltä. Sain lounaalla syötyä muutaman falafel- pyörykän, ja illalla pari siivua paahtoleipää, tänä aamuna jaksoin hädin tuskin syödä yhden croissantin.  Vatsalaukku kyllä siis tyhjenee, mutta tavattoman hitaasti normaaliin verrattuna.

Laskeskelin ensimmäisen kahden viikon perusteella, että jos treenaan ns normaalisti, niin tarvitsen reippaasti yli 3000kcal päivässä edes painon ylläpitoon, ja jopa 4000kcal päivässä jos haluaisin saada painon nousemaan siihen tahtiin jonka olin alunperin suunnitellut. Mikäli tämä vatsalaukun tyhjenemisen vaiva kroonistuu, tästä tulee hankalaa, sillä nykyisellään saan sisään normaalia ravintoa ehkä 2000kcal. Jonkinlaisia nestemäisiä ravinteita voisi mennä enemmän, mutta helppoa se ei ole.

Jos tähtäisin vähän alle 4000kcal:iin, niin pitäisi päivässä saada sisään noin 500g hiilihydraattia, 250g proteiinia ja 110g rasvaa, käytännössä siis 100g hiilihydraattia, 50g proteiinia ja 20+grammaa rasvaa per ateria, viisi ateriaa päivässä. Itselleni tämä olisi ollut aamiainen (kello 8), lounas (kello 11), välipala (kello 15), illallinen (kello 18)  ja iltapala (kello 21). 

Viime viikon treeni meni kuitenkin aika lailla nappiin:

1. Maanantaina penkin kolmospäivässä 8x85kg, avustavat harjoitukset (pystysoutu, vipunosto, leuanveto 3x8) 
2. Tiistaina maven kolmospäivässä 3x145kg. Tämä oli vielä kevyttä, mutta huomasin jo edelliseen viikkoon verrattuna että lihakset alkavat "heräillä". Avustavina liikkeinä etukyykky 5x3x70kg ja  vatsalihakset lisäpainoilla 3x20,  sekä "hermoston herättelynä" 5x2x45kg tempaukset
3. Torstaina pystypunnerrus 5x55kg, vinopenkki käsipainoilla 3x10; aloitin 22.5kg per käsi, mutta jouduin pudottamaan 17.5kg:een kahdella jälkimmäisellä sarjalla. Leuanveto 10kg lisäpainoilla 15 toistoa erilaisin yhdistelmin; en ihan jaksanut 3x5 tehdä, koska olkapäät olivat liian väsyneet. 
4. Perjantain kyykky 3x122.5kg, tein konservatiivisesti, polvet eivät ehkä aivan ole tottuneet tähän "meininkiin". Avustavina rinnallevetoa piti tehdä 5x3x70kg, mutta ensimmäisen kolmosen jälkeen pudotin 60kg:een, koska tekniikka oli aivan hakusessa. Tässä ei ole kiirettä, rakentelen kaikessa rauhassa. Loppuun "sikaniska" eli power shrug, 3x5x180kg. 

 Harkitsen että vaihtaisin hieman palettia seuraavaan sykliin siten, että ottaisin ns olympianostot yläkroppapäivään, eli rinnalleveto maanatain, tempaus torstain treeniin (Tai toisin päin) ja vaihtaisin vaikkapa vipunoston tiistain päivään. Räjähtävistä liikkeistä toipuu nopeammin ja tekniikka hajoaa herkästi jos alla on kyykkyä tai maastavetoa.

Kaikki tietenkin menee vielä kerran uusiksi jos ruoka ei ala lähipäivinä sulamaan kunnolla... 

Treeniviikko

Aerobisen kunnon kasvatus on lähtenyt ihan hyvin käyntiin. Olen tehnyt pitkiä viikonloppulenkkejä paastonneena ja matkat kasvaneet ihan hyvin. Muutama viikko takaperin oli työn takana juosta 13km, mutta viime viikonloppuna meni jo 19.5km paastonneeena. Eilen juoksin 18.5km, mutta tämä johtui siitä että lapset olivat lähteneet ulos ilman kotiavainta ja jouduin jättämään lenkin kesken.

Vasemman jalan jalkapöytä on hieman rasittunut, ja voi olla että joudun nyt tällä viikolla jättämään pitkän lenkin väliin.

Viime viikon treeni meni suunnilleen näin:
Maanantai: Kyykky 5x5x105kg, pystypunnerrus 5x5x50kg, mave 5x135kg, leuanveto 3x5 +12kg lisäpainoilla.
Tiistai: Lepo
Keskiviikko: Tempaus 6x2x50kg, Power Shrug 3x5x210kg, pieniä käsipainoharjoitteita päälle.
Torstai: 4x400m juoksu, tauotus siten että syke laski 120:een.
Perjantai: Kyykky, nouseva sarja 1x120kg asti, penkki 5x5x85kg, rinnalleveto 5x3x67.5kg, "muutama" leuanveto lämmittelyksi ja palautteluksi.
Lauantai: Kehonpainoharjoittelua kevyesti, kevyt hölkkä noin 2km lämmöksi
Sunnuntai: 18.5km juoksu.

Peruskuvion piti olla se, että pitkä lenkki juostaan lauantaina, mutta jalka oli hieman kipeä silloin. Tänään aamulla huomasin kyllä salilla sen että eilen on juostu, kyykkäsin suosiolla vain ykkösen 120kg, vaikka piti tehdä 5x5x110. Mave meni 5x140, se ei kärsi juoksemisesta samalla lailla, pystypunnersin 52.5kg vain 3x5, siinä kohtaa huomasi että "mehut" olivat kateissa. Juoksu syö voimia.

Tällä viikolla on tarkoitus tehdä noita 400 metrin vetoja, tähtäimessä 90-100 sekuntia per veto; ei kova vauhti vakavalle juoksijalle, mutta kaltaiselleni huonolle juoksijalle (jolle vielä tullut paljon painoa lisää) se on aikamoinen haaste. Viime viikolla meinasin oksentaa neljännen vedon jälkeen, toivottavasti tällä viikolla kestää "hapotusta" hieman enemmän.

Otin hieman tähän ideoita bro-science tyyppisestä energiasysteemien treenaamisesta. Ideana on, että ATP:n uudelleensynteesiin on kolme järjestelmää: Kreatiinifosfaatti, glykolyysi, ja aerobinen energiantuotanto. KP-järjestelmää treenataan esim voimaharjoittelussa kun yhden setin suorittaminen kestää noin 10 sekuntia. Tätä tietysti tulee harjoitettua salilla riittävästi, joten sitä ei tarvinnut lisätä.

Glykolyysi puolestaan hyödyntää sokereita anaerobisesti. En jaksa tässä pyöritellä koko metabolista ketjua läpi, mutta rankasti yksinkertaistaen: Sokeria hyödynnetään energiaksi nopeasti, ja tämän prosessin lopputuotteet ovat happamia. Jos tämä prosessi ei ole liian rajusti päällä, niin happamuus pysyy aisoissa ja lopputuotteet poltetaan hitaammilla prosesseilla. Jos taas energiantarve ylittää tämän siivouksen tehon, niin happamuus lisääntyy kunnes lihas ei enää toimi kunnolla. Glykolyyttisellä treenillä viitataan treenaustapaan jossa tämä prosessi ajetaan maksimiinsa hetkellisesti; se saturoituu useimmiten vajaassa parissa minuutissa. Tätä systeemiä harjoitetaan noilla 400 metrin spurteilla lyhyehköillä palautuksilla.

Aerobiseksi energiantuotannoksi nimitetään sitten sitä kaikkea muuta, eli käytännössä tilannetta jossa sitruunahappokierto pääsee toimimaan suunnilleen normaalisti. Siinä glukoosia tai rasvahappoja hyödynnetään ATP:n tuottamisessa. Tämä prosessi on hidas, mutta riittää normaaliin toimintaan. Tätä treenataan pitkillä ja rauhallisilla lenkeillä.

Tämä kaikki vaatisi paljon tarkemman käsittelyn tietysti jotta tämä olisi informatiivinen. Mutta peilaan tässä nyt vaan omaa treeniäni, joka ei ole pitkiin aikoihin sisältänyt juurikaan aerobista komponenttia. Aerobisen treenin tarpeellisuudesta on monta mielipidettä, osa on sitä mieltä ettei sitä tarvitse erikseen treenata, sillä glykolyyttinen treeni treenaa myös aerobista puolta. Nimittäin, lihasten palautuessa "normaalille" toiminta-alueelleen glykolyyttisen treenin jäljiltä, aerobinen energiantuotanto on selvästi koholla.

Yksi keino seurata aerobisen treenin harjoitusvastetta, on tarkkailla leposykkeen kehittymistä. Tämä adaptaatio tosin on pääasiassa sydämessä tapahtuva. Vuonna 2013 leposykkeeni oli noin 47, kun se nyt on noin 65. Aika näyttää, mitä sille tapahtuu tämän kesän aikana.

Välinäytös

Arkiset askareet ja erilaiset vähäiset mutta aikataulullisesti kiusalliset haasteet ovat haitanneet viime aikoina treenaamista yllättävän paljon. Ei niinkään, ettenkö olisi käynyt harjoittelemassa, mutta pikemminkin niin, että treeniajat ovat olleet vähemmän optimaalisia, syöminen on ollut hankalaa aikatauluttaa, ja niin edelleen.

Olin esimerkiksi pari viikkoa sitten viikon Englannissa vanhemman pojan luokkaretken valvojana. Tämä ei ollut sinänsä ongelma, sillä suunnittelin jo kuukausia etukäteen treeniohjelman niin, että tuolle viikolle ajoittui luontevasti treenitauko. Sen jälkeen rikkonaisuus on hieman enemmän haitannut, ja vaikka olenkin pysynyt osapuilleen ohjelman puitteissa, niin aivan kaikkea ei ole tullut tehtyä niin kuin olin suunnitellut.

Treeniohjelmat laaditaan aloittelijoille usein niin että niissä pysytään kirjaimellisesti. Tämä on tärkeää siksi, että aivan aloittelija ei osaa "kuunnella kehoaan" oikein. Aloittelijoiden ohjelmat on laadittu tyypillisesti sellaisiksi, että riskiä ylikunnosta ei juuri ole; kehitys vain tyssää sitten kun on aika miettiä uudelleen. Poikkeuksia tietenkin on, mutta pääsääntöisesti näin. Mitä enemmän edistyy, sitä kapeampi on se alue jossa treeniä on tarpeeksi jotta kehitystä tapahtuu, mutta ei liikaa jotta toipuu. Tässä kohtaa se kehon kuunteleminen tulee tietysti tärkeämmäksi, ja sen oppii lopulta vain yrityksen ja erehdyksen kautta.

Itselläni ei ole ollut ongelmana niinkään liiallinen treenaaminen kuin huono ruokavalio. En ole kertaakaan vetänyt itseäni kunnolla ylikuntoon -- sivumennen sanoen, sana on kamala, koska se antaa ymmärtää helposti että "ylikunto" on jotenkin erityisen hyvä kunto. Ylirasitustila on parempi termi. Joka tapauksessa, silloin kun olen treenannut liikaa, olen saanut lieviä tulehduksellisia reaktioita jänteisiin ja lihaksiin, ja tauko, ibuprofeeni ja kylmä ovat yleensä auttaneet. Liian vähäinen syöminen taas näkyy ihan selvästi siinä että toipuminen on vaarantunut. Tunnistan nykyisin aika helposti tilan jossa rajoittavana tekijänä on syöminen. Ja juuri nyt niin on, koska olen tietoisesti vähentänyt syömistäni.

Ohjelma näyttäisi jatkossa suunnilleen tältä:
Maanantai: Kyykky (lämmittely), Penkki (DE), prässi (intensiteetti)
Tiistai: Tempaus/rinnalleveto (lämmittely), maastaveto (intensiteetti), leuanveto (lisäpaino)
Torstai: Kyykky (intensiteetti), prässi (DE), penkki (intensiteetti), leuanveto (kehonpaino)
Lauantai: Kyykky (DE/volyymi), penkki (volyymi/DE), rinnalleveto/tempaus (DE), leuanveto (kevyt/nopea)

Ohjelmassa ei ole suuria volyymejä. Lauantaina penkin ja kyykyn volyymi tehdään volyymitreeninä, jos voimareserviä on paljon, muuten tehdään kevyesti dynaamisia, eli nopeita kolmosia noin 50-60% maksimista. Penkissä siis noin 60kg. Kyykyssä en varsinaista dynaamista tee, vaan hyviä kolmosia ehkä noin 80% maksimista.  Intensiteettipäivien ohjelmassa teen kolmosia niin raskailla kun menee.

Luovun 531-ohjelmasta kokonaan tämän kierroksen lopussa siten, että kun tulee "ykkösviikko", jatkan progressiota suoraan siitä painosta, kakkosina ja kolmosina. Tavoitteena on nyt nostaa intensiteettiä koko ajan hieman, aina juhannukseen asti; painoa peruutetaan vain jos epäonnistun. Jätin olankohautukset nyt toistaiseksi pois treenistä; ne ovat ns turhamaisuusliike tässä kohtaa, trapezius saa treeniä tarpeeksi muutenkin.

Keskiviikkoon ja sunnuntaihin mahtuu nyt pieni juoksulenkki. Siinä haasteena on tehdä lenkki sen verran kevyenä, että se ei suuremmin haittaa nostelua. Sunnuntain lenkki ei ole ongelma, koska maanantaina on yläkroppapainotteinen treeni ja kyykky on "palauttava" lämmittely. On mahdollista, että keskiviikkona ei voi juosta, mutta silloin ohjelma sallii perjantaille juoksun.

Kirjoitan tuloksista myöhemmin. Viimeisimmästä ennätyksestäni on nyt jo neljä kuukautta, nyt alkaa olla aika lisätä uutta vaihdetta silmään. Lihasmassaa on tullut aika hyvin. Vatsanahkaa ja niveliä tunnustellen rasvaa ei juuri ole tullut lisää, mutta paino on jo 87kg, eli nelisen kiloa lisää alkuvuodesta. Arvioisin että parisen kiloa lihasta tullut vielä tämänkin vuoden puolella.

Kippari-Kalle

Ostin viime viikolla Fat Gripz:it. Kyseessä on kuminen mötikkä joka muistuttaa hieman putkieristeen pätkää. Mötikkä pujotetaan tangon päälle, jolloin siitä on vaikeampi saada otetta. Tankoa pystyy -- ja on pakkokin -- puristamaan huomattavasti kovempaa, eikä sormia voi lukita Fat Gripzin ympärille. Niissä on suurempi kitka kuin metallisessa tangossa, mutta esimerkiksi maastavedossa ei minulla ainakaan ole mitään toivoa päästä lähellekään sellaisia painoja joita pystyn nostamaan normaalisti tavallisella otteella.

Johtuen suuremman puristuvoiman tarpeesta, harjoitteleminen Fat Gripzien kanssa teoriassa kehittää puristusvoimaa. Teoriassa siis, mutta en ole tästä nyt ihan varma. Kokeilin tänään lämmitellä maastavetotreenissä näitä käyttäen, ja vaikutus oli mielenkiintoinen. Jo 80kg vetäminen maasta osoittautui yllättäen hankalaksi. Testasin näitä jo eilen leuanvedossa, enkä huomannut mitään erityistä haittaa, pikemminkin tuntui jopa että leuanveto sujui hieman paremmin. Tässä voi toki olla kyseessä placebo, tai sitten se että olen viime aikoina parantanut leuanvetoani.

Nyt kun treenistä on kulunut reilu tunti, kyynärvarsissa tuntuu selkeästi erilaiselta kuin yleensä, joten ainakin lihakset ovat joutuneet aiemmasta poikkeavalla tavalla töihin.

Siirryin taas kevätpäiväntasauksen kunniaksi neljänpäiväiseen treeniohjemaan.

Maanantai: Penkki (volyymi 3x10 / 3x8), pystypunnerrus (intensiteetti 5/3/1), leuanveto (3 sarjaa)
Tiistai: Kyykky (volyymi 3x10), tempaus, maastaveto (5/3/1). Maastavedon lämmittelysarjat tehdään Fat Gripzien kanssa niin pitkälle kuin mahdollista.
Torstai: Penkki (intensiteetti 5/3/1), pystypunnerrus (volyymi 3x8), leuanveto lisäpainoilla (3 sarjaa)
Perjantai: Kyykky (intensiteetti 5/3/1), Power Shrugs (3x10), Soutu Fat Gripzeillä (3x5)

Aerobisella puolella on tällä hetkellä vain viikonlopulle yksi juoksulenkki ja yksi kävelylenkki lisäpainoilla. Keskiviikkona on lepopäivä.

Kyykyn volyymipaino oli tänään vain 97.5kg, eli ollaan "tonnimäärässä" kaukana vielä viime kesän Texas-menetelmän volyymipäivän 5x5x120 kilosta. Intensiteettipainossa on tällä viikolla vain 115kg, joten on mahdollista että en nosta volyymipainoa 100kg:sta, vaan pidän sen siinä pari viikkoa jotta intensiteettipäivän paino ehtii nousta selkeästi edelle.  Penkissä otin viime viikolla 3x8x77.5kg, mutta pudotin tälle viikolle 3x10x70kg:een volyymin, jotta saan selkeän eron volyymin ja intensiteetin (tällä viikolla 82.5kg) välille. Olkapään takia en tohdi kovin usein käydä satasen yläpuolella vielä toistaiseksi ainakaan. Maastavedossa ei ole volyymipäivää, koska siitä ei toivu, mutta pudotin siinäkin 5/3/1-painon niin alas että tänään tein 127.5kg:lla. Koska viimeinen sarja tehdään "loppuun" (oikeasti en tohdi tehdä aivan loppuun saakka), niin tein tänään 8 toistoa. Paukkuja olisi ollut tehdä viellä pari, mutta tässäkin varon selkää, se tuppaa pyöristymään liiaksi väsyessään. 

Laskin intensiteettiä reilusti ja on selkeästi enemmän kunto-ohjelma joka ylläpitää perusvoimaa. Ennätyksien (1RM) lähelle ei todellakaan mennä nyt vähään aikaan.  Kalorien kohdalla pyrin olemaan hienoisesti positiivisella, eli massa voi lisääntyä jos ruokahalu suo, mutta en varsinaisesti bulkkaa tällä hetkellä. Oikeastaan ainoa suure jota tarkkailen ravinnossani on, että proteiinia tulee se 180-200g päivässä. Kevään edetessä sitten ajattelin ensimmäistä kertaa elämässäni kokeilla pudottaa rasvoja. Painoindeksini on sunnuntain punnituksen perusteella 24.8, eli niukin naukin normaalipainon rajoissa, jos olen ylipainon puolella huhtikuun lopulla, niin otan toukokuulle neljän viikon "leikkauksen". 

Viime vuonna tähän aikaan minulla oli selkeät tavoitteet kesälle: Juhannukseen mennessä 3x140 kyykyssä ja 1x150 maastavedossa. Tällä hetkellä paukut riittäisivät ehkä 1x170kg maveen (nostin 175 vuodenvaihteessa, mutta sitä varten pitäisi jo "piikata" erikseen tällä hetkellä) jos pitäisin viikon lepoa ja herkistelyä. Kyykyssä olen ottanut takapakkia, sillä jos olen täysin rehellinen, viime vuoden kyykkyni eivät olleet riittävän syviä, so. niitä ei olisi todennäköisesti hyväksytty kilpasuorituksina. Kunnollisen syvyyden kyykyssä saan ehkä 3x130 tällä hetkellä, niitä viime kesän kehnoja kyykkyjä menisi todennäköisesti 150 kilolla jo.

Kyykky onkin sellainen liike, että siinä alkaa herkästi huijata itseään. Tämä on osasyy sille, miksi reippaasti pudotin painoa. Nyt teen kyykyt melkein "ass-to-grass", ja rakennan voimaa ja kestävyyttä. Maksimien tavoittelu on kyykyssä minulla jäänyt juuri siksi että kilojen nälkä johtaa kehnoon tekniikkaan. Mieluummin siedän sääliviä katseita kun teen jollain 115kg mikkihiiripainoilla, kuin koen sitä itseinhoa joka tulee 140kg kyykyistä jotka jäävät puoliväliin.

Pyrin aina treenaamaan suorituskyky edellä, ja kyykky jossa ei käydä syvällä, ei treenaa suorituskykyä. Valehtelisin kuitenkin, jos väittäisin, etteivät esteettiset seikat olisi merkittäviä. Ne eivät ole niin merkittäviä, että esimerkiksi ottaisin ohjelmaani hauiskääntöjä tai vastaavia, mutta Fat Gripzien yksi toivomani sivuvaikutus on kyynärvarren lihasten kehittyminen. Minulla on luonnostaan hyvin hennot käsivarret; penkki ja pystypunnerrus kehittävät ojentajalihaksia, ja tämä kasvattaa olkavarren läpimittaa, mutta käteni ovat silti "ruipelot" verrattuna moniin itseäni selvästi näissä liikkeissä heikompiin kavereihin. Tommy Kono sanoi kirjassaan, että paksut käsivarret ovat yleensä huonon painonnostajan merkki, sillä painonnostaja ei tarvitse juurikaan käsivoimia. Sensijaan Kono kyllä korosti latissimusten ja trapeziusten merkitystä.

Itse en tietenkään ole painonnostaja, vaan pyrin vain hankkimaan sellaisen lihasten suorituskyvyn, joka auttaa säilyttämään arjessa merkityksellisen suoritus- ja toimintakyvyn pitkään. Tästä yksi merkittävä proxy-muuttuja on puristusvoima. Puristusvoima ennakoi fyysisen toimintakyvyn säilymistä keski-ikää lähestyvillä ja vanhemmilla ihmisillä. Mittautuin puristusvoimani viime viikolla ja järkytyin kun huomasin että se oli vähemmän kuin yhden keskihajonnan keskiarvon yläpuolella. Lukija saattaa ihmetellä, miksi tämä olisi jotenkin hälyyttävää; eikö keskiarvon yläpuolella oleminen ole ihan hyvä asia? No, kun tietää kuinka huonossa kunnossa keskimääräinen nelikymppinen on, niin sanoisin, että yksi keskihajonta on vasta tyydyttävä tulos.

Olen toki harkinnut Fat Gripzejä ennenkin, mutta puristusvoimatulos sinetöi päätöksen. Seuraavaksi täytyy vain alkaa syödä pinaattia ja hankkia maissipiippu. Ja, jos tuloksia syntyy, ankkuritatuointi kyynärvarteen.

EDIT/LISÄYS:
Tein siis puristusvoimatestin, ja sain tulokseksi 59kg oikealla ja 55kg vasemmalla kädellä.  En löytänyt kunnollista tietoa hajonnoista, tässä linkissä mainitaan että 58kg dominantilla kädellä on "jonkin verran keskimääräistä parempi". Testin teettäneellä hoitajalla oli taulukko jossa mainittiin että keskiarvo on noin 53 ja keskihajonta on noin 6, mutta tämä on muistin varassa; jos joku lukija tietää paremman lähteen, niin olisin kiitollinen.

5/3/1 toinen sykli, toinen viikko

Eilisen treenin saldo:

• Pystyprässi 5/3/1- ohjelman mukaan, eli kolmoset 40, 45, ja loppuun 53kg:lla. Meni 5 toistoa.
• Penkki 2x12 52.5kg. Tässä siis aloitetaan 50% maksimista, jonka laskin olevan 100kg.
• Shrugsit 2x8, 182.5kg. Korvaan tällä pystysoudun. 
• LTE 12+5, 25kg. Tässä joudun himmailemaan, koska hartiat ja ojentajat ovat hieman sökönä.

 Tänään:

• Kyykky 5/3/1-ohjelman mukaan: 3x100, 3x112.5, ja loppuun asti 126kg:lla. Epäilen että vitonen tekee tiukkaa. Edit: Kolmonen meni. Jalat eivät pettäneet vaan ruokatorvi, eli alkoi tulla takaisinvirtausta ja närästystä kolmannella toistolla.
• Soutu 2x12, 52.5kg Edit: Tein 2x12 60kg, koska tuntui kevyeltä
• Mave 2x12, 80kg Edit: Tein 2x8 100kg:lla, koska tuntui hölmöltä tehdä mavea noin kevyellä
• Vatsalihakset 2x15.  Edit: Tein 20 ekassa setissä ja toisessa 5 kilon lisäpainolla 20. Tuntui erittäin kevyeltä.

Torstaina:

• Penkki 5/3/1-mukaan: 3x65, 3x72.5, 81kg loppuun. Voi olla että jätän sen viimeisen sarjan tekemättä, jos olkapää tuntuu yhtään pahalta.
• Pystyprässi 32.5kg, 3x12
• LTE 2x12, 25kg
• Leuanveto 2x tappiin. 

Perjantaina:

• Mave 5/3/1: 3x110kg, 3x127.5kg, ja loppuun 142kg. Näillä näkymin tähdätään vitoseen tai kutoseen.
• Etukyykky 2x12 45kg
• Soutu 2x12, 55kg
• Vatsalihakset 2x16. 

EDIT: Tässä on jotain pientä viilaamista vielä. Jätin tarkoituksella tästä pois varsinaiset painonnostoliikkeet, koska lokakuun kurssilla uskoisin oppivani paremman mekaniikan, enkä halua treenata huonoa mekaniikkaa.

Soutu kahdesti viikossa ei tunnu fiksulta, joten sen tilalle voisi tietty perjantaihin ottaa jotain muuta, etenkin kun torstain treeniin tulee jo leuanvetoa. Periaatteessa, jos tekisin vakavissaan maksimivoimaa nyt, niin tiistaina en vetäisi maasta vaan tekisin esimerkiksi rinnallevetoja. Tämä on kuitenkin aika massapainotteinen ohjelma, etenkin jos syö vähän enemmän. Kyykkäämisen volyymi on pienehkö.

Vielä painoista

Ilmoittauduin lokakuussa järjestettävälle Tampereen Pyrinnön painonnoston alkeiskurssille. Kurssi on noin kuuden viikon mittainen, ja toivon mukaan onnistun oppimaan sen verran paremman tempauksen että voin alkaa harjoitella sitä "tosissaan". Tarkoitan tällä sitä, että voisin kuvitella tempaavani oikeaoppisesti tai edes sen suuntaisesti vaikkapa 20-40% enemmän kuin nyt. Mutta katsotaan.

Tommy Konon kirja käsittelee pitkälti painonnoston tekniikkaa. Luen sitä nyt, mutten vielä varsinaisesti treenaa painonnostoa, odotellaan että alkeiskurssi alkaa. Siihen on kuusi viikkoa aikaa. Konolla on kuitenkin "lihastenkasvatusohjelma" kirjassaan. Hän suosittelee että aloitteleva painonnostaja käy alussa läpi n. kolmen kuukauden treenin jossa hän kasvattaa lihaksiaan ja näin valmistaa itseään tuleviin koitoksiin.

Konon ohjelma koostuu kahdeksasta liikkeestä: Vatsalihas, pystypunnerrus, pystysoutu, penkkipunnerrus, kulmasoutu, kyykky, LTE, ja maastaveto. Vatsalihasliikkeissä Kono suosittelee 15-25 toistoa, kaksi sarjaa. Muissa toistojen määrä on 8-12 ja sarjoja on 2-3. Alussa tehdään 2x8, ja toistoja lisätään kunnes 12 toistoa menee ilman vaikeuksia, jonka jälkeen lisätään painoa. Käsillä tehtäviin liikkeisiin lisäys on 2.5kiloa,  Kolmeen sarjaan siirrytään "jossain vaiheessa", eli sitten kun keho on tottunut palautumaan kahdesta sarjasta.  Kono sanoo että aloittelija -- oletan tässä tarkoitettavan henkilöä jolla ei ole voimaharjoittelutaustaa -- voi olettaa noin kaksin- ellei kolminkertaistavan voimantuottonsa ohjelmalla kolmessa kuukaudessa. Kono myös sanoo sopivaksi aloituspainoksi kuhunkin liikkeeseen sellaisen painon joka hieman satuttaa egoa koska on niin kevyt.

En usko hyötyväni Konon perusvoimaohjelmasta itse, koska olen vienyt oman voimaharjoitteluni jo jonkin aikaa sitten melko pitkälle. On kuitenkin toinen syy, miksi voisin ottaa omaan harjoitteluuni jotain tämänkaltaista, ja se on hypertrofia. Oma harjoitteluni on tähän mennessä keskittynyt melko lyhyisiin sarjoihin, olen 8 toistoa tehnyt vain harvoin. 5/3/1- ohjelmassa vitos- ja kolmosviikoilla paino on ensimmäisellä syklillä sen verran kevyt että vitosviikolla tulee tehtyä joissain liikkeissä ehkä 12 toistoa ja kolmosviikolla 8, mutta jo toisella syklillä vitosviikolla uusi "maksimi" löytyy kahdeksasta toistosta, joten pitkiä sarjoja ei tule tehtyä. Kuten tiedetään, 1-3 toistoa treenaa voimaa etupäässä hermostollisen adaptaation kautta, 4-6 toistoa treenaa lihassäikeitä hermoston ohella, ja 8-12 treenaavat sekä lihassäikeitä että lisää lihaksen volyymiä.

Minulla on nyt kaksi sykliä 5/3/1:stä jäljellä ennen painonnostokurssia. Teen Kono-ohjelman läpi kahdesti viikossa, jakaen sen kahtia. A-settiin kuuluvat penkki, pystypunnerrus, pystysoutu ja LTE, ja B-settiin kuuluvat kulmasoutu, kyykky, maastaveto ja vatsalihakset. Setistä jätetään pois aina se liike joka tulee 5/3/1-ohjelmassa muutenkin tehtyä. Tällöin ohjelma on osapuilleen tämä:

• Maanantaina 531-pystypunnerrus  ja A-setti ilman pystypunnerrusta
• Tiistaina 531-kyykky  ja B-setti ilman kyykkyä
• Torstaina 531-penkki  ja A-setti ilman penkkiä
• Perjantaina 531-Mave ja B-setti ilman mavea. 

Ainoa huolen- tai harminaiheeni tässä ohjelmassa on se, ettei siihen näinollen kuulu lainkaan leuanvetoa. Toinen on se, että Rippetoe ei pidä pystysoutua tai kulmasoutua kovin hyvinä harjoituksina, koska ne sotkevat rinnallevedon mekaniikkaa opettamalla vetämään käsillä tankoa.

Olen syönyt taas aika paljon. Paino oli eilen aamulla 84.5kg vaa'alla. Tämä tarkoittaa että olen ihan kohta ylipainoinen. Tämä on hupaisaa, koska väittäisin että harva minut ilman vaatteita näkevä  arvioisi että olisin lähimainkaan ylipainoinen. Lihasten koko ei ole kasvanut kovin paljon. En näytä mitenkään erityisen treenatulta maallikon silmään, vaan itseasiassa hiukan sellaiselta nörttikuikelolta edelleen. Treenin jälkeisessä pumpissa tilanne on tietysti toinen, kun lihasten ulkonäkö on radikaalisti erilainen. Viime keväänä arvelin että 80 kilon painoisena olisin "sopivan kokoinen", mutta koko ei ole merkittävästi muuttunut lisäkilojen myötä. Lihaskudos on melko tiheää.

Tästä tietysti joku voi olla eri mieltä; näytän toki hyvin erilaiselta kuin vuosi sitten, kun olin yli 10 kiloa kevyempi, puhumattakaan kolme vuotta sitten, kun olin melkein 20 kiloa kevyempi.

EDIT:
 Kaksi päivää ekan treenin jälkeen olen nähtävästi kehittänyt jonkinlaisen tulehduksen ojentajiin. Vaiva varoitteli jo melkein pari viikkoa sitten ekan kerran, mutta helpotti eikä esimerkiksi lauantaina aiheuttanut ongelmia. Eilen meni jääpussia ja ibuprofeenia, mikä tarkoittaa että treenit täytynee jättää kaikkien työntävien liikkeiden osalta väliin ainakin maanantaihin asti.

Painoista

Tommy Kono (1930-2016) oli amerikkalainen painonnostaja, joka kuoli hieman ennen vappua tänä vuonna. Sain eräältä ystävältäni lainaksi hänen kirjoittamansa kirjan "Weightlifting, Olympic style". Omassa treenissäni ns olympiapainonnosto (jatkossa vain "painonnosto") ei ole ollut mitenkään keskiössä, sillä se on hyvin tekninen laji, eikä minulla ole ollut sellaista valmennusta käytettävissäni; olen kyllä harkinnut meneväni painonnostokurssille kun sopiva rako tulee.

Puhtaan mekaanisessa mielessä painonnoston ja voimanoston tärkein ero on siinä että painnonostossa keskiössä on (tekniikan lisäksi) tuotettu teho. Jos nostamme vaikkapa 100kg painoisen esineen maasta melko tasaisesti kuten vaikkapa voimanostoon kuuluvassa maastavedossa, niin nosto onnistuu, jos pystymme tuottamaan noin 1000N voiman. Voiman ei tarvitse olla kuin hivenen suurempi kuin painovoiman (joka siis on noin 9,9m/s^2*massa), jotta paino lähtee nousemaan. Painonnostossa lajeja on kaksi, työntö ja tempaus. Kummassakin nostoon liittyy vaihe jossa painon pitää kulkea ylöspäin melko nopeasti, jotta nostaja pääsee painon alle nostaakseen sen ylös.

Esimerkiksi tempauksessa paino pitää saada riittävän ylös vauhdilla, ei riitä että voimaa saadaan tangon nostamiseen maasta, sen täytyy saada kiihtyvyyttä ylöspäin. Voiman, joka tankoa liikuttaa ylöspäin, tulee siis olla suurempi kuin vain painovoiman kumoaminen. Suoritus on väkisinkin ajallisesti rajallinen; suurempaa painoa ei voi nostaa hitaammin.  Tämä tarkoittaa, että painon lisääntyessä myös noston teho nousee samassa suhteessa. Kontrastina siis vaikkapa maastaveto, jossa teho saattaa toki nousta kun nostettavan painon määrä kasvaa, mutta koska nostolla ei ole varsinaista aikarajaa, nosto voi hidastua merkittävästikin.

Tehty työ, eli liikkeiden vaatima energia, kasvaa molemmissa samassa suhteessa, mutta koska teho on työ / aika, niin vain ajallisesti rajallinen liike vaatii samassa suhteessa isomman tehon. Tästä syystä painonnostoliikkeiden treenaaminen kasvattaa tehoa. Tai no, ainakin niiden suorittaminen vaatii tehoa.

Tempaus on miellyttävä liike tietyssä mielessä, mutta se on kovin tekninen, eli on helppo tehdä pieniä virheitä jotka haittaavat tulosta melko paljon. Lisäksi se vaatii hartiaseudulta, selältä, ja lantiolta liikkuvuutta.  Rinnalleveto, joka siis on työnnön "alkuosa", minulla on jo ohjelmassa, mutta ns raakana. Merkittävin ero ns raa'an rinnallevedon (power clean) ja raakatempauksen (power snatch) ja näiden painonnostoversioiden välillä on se, kuinka syvälle nostossa pudottaudutaan. Raaka-versiot vaativat enemmän tehoa kuin painonnostoversiot, sillä periaatteessa samassa ajassa tangon pitää kulkea pidemmän matkan.

En ole vielä muuttamassa ohjelmaani, vaan ajan 531-harjoitusta vielä toisen 4 viikon syklin. En todennäköisesti vaihda sitä vielä senkään jälkeen, mutta muutan ohjelman muuta sisältöä lisäämällä ohjelmaan ns overhead squat- liikkeen. Jostain syystä tätä nimitetään "valakyykyksi". Vastaava kumppani työnnölle/rinnallevedolle on etukyykky. Jos ja kun kyykkään kolme kertaa viikossa, niin luonnollinen muutos olisi ottaa nämä kyykkyversiot "tasavertaisena" perinteisen kyykyn rinnalle. Ideana olisi rakentaa voimaa näihin liikkeisiin jo nyt, ja sitten kun ehdin mennä painnonnostokurssille, voin opetella hyödyntämään sitä.

Konon kirja on mielenkiintoinen, vaikken ole sitä vielä pitkälle lukenut. Siinä vaikuttaa olevan runsaasti erilaisia liikkuvuutta parantavia ja vammoja ehkäiseviä harjoituksia, joista uskon olevan hyötyä minunkin harjoittelussani.

Viikon saldo

Viime viikon treenit menivät hieman sekavasti. Volyymitreeni alkuviikosta oli rikkonaista, mutta sain toistoja alle parissa treenissä. Perjantaina otin intensiteetin ykkösillä, kyykyssä 140 ja mavessa 155 (uusi ennätys) ja pystypunnerruksessa 57.5kg. Juoksin lisäksi lauantaina 15km lenkin. Muutoin juoksu jäi kokonaan. Tällä viikolla myös aion juosta viikonloppulenkkinä pitkän lenkin, ehkä jopa 17km tällä kertaa. Vettä täytynee varata mukaan, koska kun lenkin pituus ylittää puolitoista tuntia, siinä tuppaa hikoilemaan rajusti. Punnitsin itseni (epätarkalla) vaa'alla ennen ja jälkeen lenkin lauantaina ja olin menettänyt massaa puolitoista kiloa vaa'an mukaan juostessani. Askel alkoikin painaa lopussa erikoisella tavalla, joskin se saattoi johtua siitä että juoksin jälleen paastotilassa.

Food for thought

En katsonut Arman Alizadin taannoista TV-ohjelmaa ravitsemuksesta, koska en katso televisiota. Hankkiuduin perinteisessä mielessä televisiosta kokonaan eroon vuoden vaihteessa, eikä minulla ole kotonani minkään valtakunnan viritintä. Pystyn katsomaan HBO:n ja Netflixin tapaisia palveluita PS4:n kautta, mutta siihen töllöttämiseni rajoittuukin.

Kyseinen ohjelma on resonoinut pitkin Internettiä ja Sosiaalista mediaa erilaisten väitteiden ja höpsöilyjen ja kiisteiden yms kautta. Koska ravitsemus kuitenkin sivuaa myös nykyisiä blogiteemojani, niin kommentoin ravitsemuskeskustelua vain suhteuttamalla viralliset suositukset omaan ruokavaliooni.

Ensinnäkin, julkisuudessa on vääntöä ns "virallisen" ravitsemussuosituksen ja erilaisten vähemmän virallisten oppien välillä. Pääsääntöisesti se "keskustelu" jota olen nähnyt on toistensa ohi puhuvien ja olkiukkoja esittelevien ihmisten huutamista. Jokainen vähänkään äänekkäämpi taho näyttää tehneen asiasta arvovaltakysymyksen, jolloin tyypillisesti käy niin että tosiasiat saavat siirtyä taka-alalle ja henkilöön käyvät kommentit tulevat etusijalle. Kovimpia väitteitä on heitelty Pekka Puskan ja Mikael Fogelholmin suuntaan, pääsääntöisesti siksi että nämä on nähty (ehkä oikein ja ehkä väärin) puolustavan arvovallallaan nimenomaan "vanhentuneita" ja "virheellisiä" ravitsemussuosituksia. En mene näihin kommentteihin sen enempää, mutta totean vain että yksin se vimma jolla näihin henkilöihin on kohdistettu pahantahtoista kommentointia, tekee asiasta jo epämiellyttävän. Minulla ei ole mitään syytä olettaa että Fogelholm tai Puska olisivat huonoja tutkijoita.

Tutkimusyhteisöissä kuitenkin vallitsee ns conventional wisdom- ajattelu. Tämä tarkoittaa sitä, että näkemyksiä korjataan inkrementaalisesti ja konservatiivisesti kun uutta evidenssiä tulee. Tämä on hyvä asia, ja ymmärretään usein väärin maallikoiden piirissä. Tämä johtuu siitä että uudet tulokset ovat useammin vääriä kuin vanhat. Suurempi ongelma omasta näkökulmastani, kuin virheelliset tutkimustulokset, on se, että tutkimusten tuloksia tulkitaan suosituksiksi muokattuina varsin jäykästi ja juuri tässä kohtaa arvovaltakysymykset myrkyttävät tilanteen.

Nyt itse asiaan. Jotta olisi mielekästä keskustella siitä mitä, jos mitään, vikaa on ns virallisissa ravitsemussuosituksissa, niin on syytä ensin tarkastella mitä ne ovat. Kas tässä.  Esitän tiivistetyn tulkinnan suosituksista näin:

• Juureksia, vihanneksia, hedelmiä, marjoja ja sieniä tulisi olla noin 500g päivässä. 
• Täysjyväviljatuotteita yms, kuitupitoisuus vähintään 6%. Puuro-ekvivalentteina mitattuna 3-5 lautasellista puuroa päivässä. Tämä on yläraja. Jalostettuja viljatuotteita kuten pullaa tms mahdollisimman vähän. 
• 5-6dl maito-ekvialenttia. Vähärasvaista. 
• 45-60% energiasta hiilihydraattia. Sokerista alle 10% energiasta.
• 25-40% rasvaa. Ei transrasvoja ja yli 2/3 tyydyttymättömiä rasvoja.
• 10-20% proteiinia. 
• Energiansaanti tasolla joka ylläpitää painoindeksiä 20-25. 

Ensinnäkin, tässä saantisuosituksessa ei suurimmalle osalle ihmisistä ole mitään vikaa sinänsä. Väittäisin että pääosa ihmisistä voi aivan hyvin nämä kriteerit täyttävällä ruokavaliolla. Näyttää kuitenkin siltä, että nämä suositukset on luotu tarkastelemalla popuaatiotason keskiarvoja ja korrelaatioita.

Otetaan sitten oma ruokavalioni, jolla olen hankkinut lihasmassaa viimeisen kahden vuoden aikana arviolta 10 kiloa; Painoin 65 kiloa vuoden 2013 syksyllä ja aloitin voimaharjoittelun vuoden 2015 alusta.

• Vihanneksia, hedelmiä, marjoja, jne. lähes joka aterialla. En laske määriä, mutta epäilen jääväni alle tuon 500g päivässä vaikka laskisin mukaan avokadot yms. 
• Syön leipää, jossa kuitupitoisuus on mahdollisimman suuri. Pyrin siihen että se on 7% tai yli. Viljatuotteita kuluu joitain satoja grammoja päivässä.
• Maitotuotteista käytän rahkaa noin 300-500g päivässä ja keskimäärin noin 5dl maitoa tai maitoa vastaavia nesteitä. Maidossa en suosi vähärasvaisia, mutta en myöskään sen kummemmin panosta rasvaisempiin tuotteisiin (kuten vaikkapa kulutusmaitoon)
• 30-50% energiasta tulee hiilihydraatista. Sokeria on noin 10-25%. 
• 30-50% energiasta tulee rasvasta. Tyydyttynyttä rasvaa suurin osa. Lisänä kalaöljyä ja salaatinkastikkeena oliiviöljyä.
• 20-40% proteiinia. Proteiinin määrä on tyypillisesti noin 2g per painokilo, hieman yli. Itselläni päivässä siis noin 150-180 grammaa.
• Energiansaanti tasolla joka treenipäivinä ylittää kulutuksen ja lepopäivinä kattaa kulutuksen suunnilleen. Painonnousu maltillista, pääosin jo tasoittunut. 

Hiilihydraatin osuus on treenipäivinä suurempi kuin lepopäivinä. Treenipäivien energiansaannissa sokeria on vielä enemmän, koska juon treenin jälkeen lähes poikkeuksetta litran Plus-kaakaojuomaa, siinä yksin on yli 60g sokeria. Lepopäivinä syön vähemmän hiilihydraatteja, mutten vältä niitä kokonaan. Itseasiassa, lepopäivien ruokavalio muistuttaa aika paljon virallisten saantisuositusten mukaista, hiilarien ollessa alakanttiin, rasvan ja proteiinin hivenen yläkanttiin.

Karkea bro-science malli, jota käytän, on seuraavanlainen.  Anabolia viittaa tässä kudosta rakentavaan metaboliseen tilaan. Tämän vastakohta on katabolia, kudosta tuhoava tila.  Energiavaje tuottaa katabolisen tilan ja energiaylijäämä anabolisen tilan. Tärkein anabolista tilaa tuottava tekijä on insuliinivaste. Se, millaista kudosta anabolisessa tilassa rakennetaan riippuu muutamista tekijöistä. Se riippuu siitä, mitä "syitä" elimistöllä on toimia. Treenaaminen rasittaa lihaksia ja tuottaa energiavajeen, mikä tuottaa katabolisen tilan. Tämän kumoamiseksi nautin hiilihydraattipitoista ruokaa ja juomaa treenin jälkeen. Koska rasitus on kohdistunut lihaksiin, niin elimistö reagoi pääsääntöisesti rakentamalla lihaksia. Lihasten rakentamiseen tarvitaan insuliinin lisäksi aminohappoja, joita saa proteiinipitoisesta ruoasta. Tässä kohtaa siis 2-2.5g per painokilo (laskettuna tavoitepainosta) on ns hyväksi havaittu bro-science osastolla.

Huomautan että tässä jätän paljon metabolisia prosesseja mainitsematta; olen niistä täysin tietoinen ja osa siitä mitä tässä sanon on "huuhaata" eli yliyksinkertaistusta ja tarkalleen ottaen virheellistä. Tarkoitus on tuottaa yleiskuva jota sitten kukin voi tarkentaa tutkimalla metaboliaa tarkemmin.

Lepopäivinä ja kevyen treenin tai aerobisina päivinä taas elimistö ei samalla tavalla reagoi treenin mahdolliseen energiavajeeseen rakentamalla lihasta, joten hiilihydraatin määrä pidetään pienempänä. Suurempi insuliinivaste nimittäin tässä kohtaa johtaisi toki anabolisempaan tilaan, mutta silloin rakennettaisiin suhteessa enemmän rasvakudosta. Juoksun tms jälkeen tämä ei ole ongelma, lepopäivinä ehkä enemmänkin. Itseasiassa, juoksun jälkeinen katabolinen tila on syytä kumota, koska siinä yhteydessä elimistö tuppaa herkästi käyttämään lihaskudosta "vararavintona". Proteiinin kanssa en kitsastele myöskään lepopäivinä, vaan pyrin tuohon 2g per painokilo silloinkin, jotta elimistö ei joutuisi käyttämään lihasten proteiinia mihinkään.

Ihmiset jotka pyrkivät laihduttamaan, pyrkivätkin kataboliseen tilaan. Heidän pyrkimyksenään on -- tai sen pitäisi olla -- kuitenkin polttaa nimenomaan rasvavarastoja, ei tuhota lihaksia. Virallisella suosituksella veikkaisin, että tässä kohtaa tulee helposti ongelma, ellei koko paletti ole täysin kunnossa. Nimittäin, virallisen suosituksen proteiinimäärä on melko alhainen. Tämä tarkoittaa että lihasten ylläpitoon ja korjailuun yms tarvittavia aminohappoja voi olla niukasti jos liikunta on runsasta ja energiavaje on merkittävä. Eikä liikkumattomalle tilanne ole sikäli parempi, että elimistö käyttää vararavinnokseen sitä mikä on "hyödytöntä". Liikkumista välttävän ihmisen lihaksisto on elimistön näkökulmasta hyödytöntä painolastia, joten energiavajetta aletaan herkästi korjata ottamalla "ylimääräistä" proteiinia lihaksista, etenkin jos proteiinin määrä ruokavaliossa on erityisen pieni. "Erityisen pieni" viittaa tässä virallisten suositusten alarajojen tuntumassa oleviin määriin. Jos esimerkiksi energiansaanti on 1600kcal päivässä (mikä monissa laihdutusdieeteissä on), tästä 10% on 160kcal, jonka saa 40 grammasta proteiinia. Tämä on "riittävä" 50 kiloiselle ihmiselle siinä mielessä, että merkittäviä akuutteja proteiininpuutoksia ei tule, mutta auttamattomasti liian vähän pitkällä aikavälillä vaikka mikä olisi. 2000kcal saannilla 20% proteeiiniosuus vastaa 100 grammaa proteiinia. Se on jo ihan OK määrä -- 50 kiloiselle naiselle -- jos pyritään ylläpitämään lihasta niukan energiansaannin oloissa.

Minusta siis näyttää, että kohtuullisesti liikkuva ihminen jonka ruokailutottumukset osuvat noihin raameihin, tulee virallisella ruokavaliolla toimeen jos proteiinit ovat hieman yläkanttiin. Enemmän liikkuva, jolla energiansaantikin on suurempi, itseasiassa pärjää varsin hyvin jos treenaamisen painopiste ole lihasmassan lisääminen.

Entä sitten huonosti liikkuva? No, ensinnäkin, jos proteiinin tarve vähänkin nousee syystä tai toisesta, juuri ylläpitokalorimäärällä operoiva on äkkiä tilanteessa jossa elimistö tuumaa että lihasta joutaa käyttämään ravinnoksi, etenkin kun sitä proteiinia ei välttämättä ole ravinnossa niin paljon. Vanhemmiten suositustenkin mukaan proteiinin määrää pitäisi lisätä, koska suolisto ei ole vanhemmalla ihmisellä enää niin tehokas ottamaan proteiinia vastaan. Jos heikosti liikkuva karsii energiansaannistaan, niin mitä sitten? No, tällöin lihakset surkastuvat. Ja kun lihakset surkastuvat niin kun energiansaanti taas kerran nousee -- ja aina se näyttää nousevan koska tilapäiset dieetit nyt vaan eivät toimi -- niin passiivisen ihmisen anabolinen tila johtaa rasvakudoksen rakentamiseen. Miksi rakentaa lihasta kun kerran sitä ei tarvita?

Veikkaukseni on, että vähähiilihydraattisen ruokavalion suosio ja teho perustuu muutamaan tekijään. Ensinnäkin, kun insuliinivaste on maltillisempi, niin anabolia ei ole yhtä aggressiivista. Veren sokeri ei esimerkiksi heilahtele ja siten nälän tunnetta ei tule kovin nopeasti. Energiaylijäämänkin oloissa todennäköisesti rasvakudosta muodostuu hieman hitaammin. En pidä uskottavana teoriaa jonka mukaan voisi syödä "kuinka paljon tahansa", mutta pidän uskottavana että subjektiivisen näläntunteen ehdoilla tulee syötyä vähemmän. Toinen aspekti lienee, että koska proteiinin määrä on riittävä, katabolian oloissakin lihasta hävitetään vähemmän suhteessa rasvakudokseen, ceteris paribus.

Yksi asia johon ruokavaliolla on rooli, on kakkostyypin diabetes, joka johtuu kudosten insuliiniresistenssistä. Tämä on metabolinen häiriö jossa insuliinin kyky säädellä verensokeria on alentunut, koska kudokset eivät reagoi insuliiniin "normaalilla" tavalla. Tällöin esimerkiksi insuliinin tuottama anabolinen reaktio on hitaampi ja heikompi. Elimistö reagoi kohonneeseen verensokeriin monilla eri tavoilla ja iso osa näistä on haitallisia pidemmän päälle. Insulliiniresistenssin syntymekanismista on spekulaatioita, joita en käy tässä erittelemään mutta se esiintyy usein yhdessä ylipainon kanssa. Bro science-teoria on että kun "turhaa" anaboliaa (sokerilla ja rasvalla tuotettua rasvakudosten kasvua) on jatkunut riittävän pitkään, elimistö turtuu insuliiniin. En ota tähän kantaa.

Mutta jonkin verran on näyttöä siitä, että anaerobinen harjoittelu, joka kuluttaa lihasten glykogeenivarastoja, ajan oloon vähentää insuliiniresistenssiä, etenkin jos se yhdistetään kalorivajeeseen. Hypetettyjä, mutta nähdäkseni todeksi osoittamattomia teorioita on myös siitä, miten hiilihydraattien karsiminen parantaa insuliiniresistenssin ajan oloon. Näissä teorioissa on perääkin, ja anekdootteja tai pienimuotoisia positiivisia tutkimuksia on jos sen verran, että asia on tutkimisen arvoinen myös populaatiotasolla. On ymmärrettävä että evidenssi ei ole todennäköisesti niin vahvaa, että sen perusteella olisi mielekästä antaa koko populaatiota koskevaa ravitsemussuositusta. Tämä on se kohta, jossa "hörhöt" menevät kokonaan sekaisin ja kehittelevät milloin mitäkin salaliittoteorioita. Ymmärrän turhautumisen, mutta hötkyily on yleisestiottaen varsin typerää.

Jos minulta kysytään mikä omasta mielestäni on paras arvaus sille miten insuliiniresistenssistä kärsivän tai sellaisen riskiryhmään kuuluvan (ylipainoisen) tulisi toimia, niin sanoisin että 1) hinaa ruokavalionsa virallisista suosituksista selkeästi vähähiilihydraattisempaan suuntaan, ei kuitenkaan äärimmäisyyksiin. 2) Aloittaa aktiivisen liikuntaregiimin. Vakavasti ylipainoinenkin voi liikkua kävellen jonkin verran. Tämän lisäksi pitäisi saada jotain anaerobista (glykolyyttistä) treeniä joka söisi lihasten glykogeenejä nopeammin kuin tämä uusi ruokavalio niitä saa täydennettyä. 3) Hinaa kalorimäärän alle ylläpitotason, mutta ei tolkuttoman alas.  Tämä ohje ei ole pätevä ellei henkilö ole selkeästi ylipainoinen ja käytännössä liikkumaton. Eikä tämä ohje ole mikään suositus kenellekään (koska en ole pätevä sellaista antamaan), mutta anekdotaalisen todistusaineiston perusteella tämä näyttää oikealta.

Jättäisin myös lukematta vähähiilarisen ruokavalion apostolien, erilaisten helppoheikkien ja puoskarien, kenen tahansa jolla on kulttimaine, kenen tahansa joka yrittää myydä jotain ja kenen tahansa joka esiintyy minkäänlaisena asiantuntijana tai selkeästi yrittää puolustaa omaa arvovaltaansa, tai menee henkilökohtaisuuksiin tai salaliittoteorioihin, suosituksia. Näillä tahoilla on aina jokin muu agenda kuin pyrkimys ymmärtää fysiologiaa ja auttaa ihmisiä. Ennen kaikkea, heillä on tyypillisesti haluttomuus muuttaa mielipiteitään evidenssiä kohdatessaan, ja heille on tärkeämpää "olla oikeassa" kuin löytää tosiasiat.