Vielä painoista

Ilmoittauduin lokakuussa järjestettävälle Tampereen Pyrinnön painonnoston alkeiskurssille. Kurssi on noin kuuden viikon mittainen, ja toivon mukaan onnistun oppimaan sen verran paremman tempauksen että voin alkaa harjoitella sitä "tosissaan". Tarkoitan tällä sitä, että voisin kuvitella tempaavani oikeaoppisesti tai edes sen suuntaisesti vaikkapa 20-40% enemmän kuin nyt. Mutta katsotaan.

Tommy Konon kirja käsittelee pitkälti painonnoston tekniikkaa. Luen sitä nyt, mutten vielä varsinaisesti treenaa painonnostoa, odotellaan että alkeiskurssi alkaa. Siihen on kuusi viikkoa aikaa. Konolla on kuitenkin "lihastenkasvatusohjelma" kirjassaan. Hän suosittelee että aloitteleva painonnostaja käy alussa läpi n. kolmen kuukauden treenin jossa hän kasvattaa lihaksiaan ja näin valmistaa itseään tuleviin koitoksiin.

Konon ohjelma koostuu kahdeksasta liikkeestä: Vatsalihas, pystypunnerrus, pystysoutu, penkkipunnerrus, kulmasoutu, kyykky, LTE, ja maastaveto. Vatsalihasliikkeissä Kono suosittelee 15-25 toistoa, kaksi sarjaa. Muissa toistojen määrä on 8-12 ja sarjoja on 2-3. Alussa tehdään 2x8, ja toistoja lisätään kunnes 12 toistoa menee ilman vaikeuksia, jonka jälkeen lisätään painoa. Käsillä tehtäviin liikkeisiin lisäys on 2.5kiloa,  Kolmeen sarjaan siirrytään "jossain vaiheessa", eli sitten kun keho on tottunut palautumaan kahdesta sarjasta.  Kono sanoo että aloittelija -- oletan tässä tarkoitettavan henkilöä jolla ei ole voimaharjoittelutaustaa -- voi olettaa noin kaksin- ellei kolminkertaistavan voimantuottonsa ohjelmalla kolmessa kuukaudessa. Kono myös sanoo sopivaksi aloituspainoksi kuhunkin liikkeeseen sellaisen painon joka hieman satuttaa egoa koska on niin kevyt.

En usko hyötyväni Konon perusvoimaohjelmasta itse, koska olen vienyt oman voimaharjoitteluni jo jonkin aikaa sitten melko pitkälle. On kuitenkin toinen syy, miksi voisin ottaa omaan harjoitteluuni jotain tämänkaltaista, ja se on hypertrofia. Oma harjoitteluni on tähän mennessä keskittynyt melko lyhyisiin sarjoihin, olen 8 toistoa tehnyt vain harvoin. 5/3/1- ohjelmassa vitos- ja kolmosviikoilla paino on ensimmäisellä syklillä sen verran kevyt että vitosviikolla tulee tehtyä joissain liikkeissä ehkä 12 toistoa ja kolmosviikolla 8, mutta jo toisella syklillä vitosviikolla uusi "maksimi" löytyy kahdeksasta toistosta, joten pitkiä sarjoja ei tule tehtyä. Kuten tiedetään, 1-3 toistoa treenaa voimaa etupäässä hermostollisen adaptaation kautta, 4-6 toistoa treenaa lihassäikeitä hermoston ohella, ja 8-12 treenaavat sekä lihassäikeitä että lisää lihaksen volyymiä.

Minulla on nyt kaksi sykliä 5/3/1:stä jäljellä ennen painonnostokurssia. Teen Kono-ohjelman läpi kahdesti viikossa, jakaen sen kahtia. A-settiin kuuluvat penkki, pystypunnerrus, pystysoutu ja LTE, ja B-settiin kuuluvat kulmasoutu, kyykky, maastaveto ja vatsalihakset. Setistä jätetään pois aina se liike joka tulee 5/3/1-ohjelmassa muutenkin tehtyä. Tällöin ohjelma on osapuilleen tämä:

• Maanantaina 531-pystypunnerrus  ja A-setti ilman pystypunnerrusta
• Tiistaina 531-kyykky  ja B-setti ilman kyykkyä
• Torstaina 531-penkki  ja A-setti ilman penkkiä
• Perjantaina 531-Mave ja B-setti ilman mavea. 

Ainoa huolen- tai harminaiheeni tässä ohjelmassa on se, ettei siihen näinollen kuulu lainkaan leuanvetoa. Toinen on se, että Rippetoe ei pidä pystysoutua tai kulmasoutua kovin hyvinä harjoituksina, koska ne sotkevat rinnallevedon mekaniikkaa opettamalla vetämään käsillä tankoa.

Olen syönyt taas aika paljon. Paino oli eilen aamulla 84.5kg vaa'alla. Tämä tarkoittaa että olen ihan kohta ylipainoinen. Tämä on hupaisaa, koska väittäisin että harva minut ilman vaatteita näkevä  arvioisi että olisin lähimainkaan ylipainoinen. Lihasten koko ei ole kasvanut kovin paljon. En näytä mitenkään erityisen treenatulta maallikon silmään, vaan itseasiassa hiukan sellaiselta nörttikuikelolta edelleen. Treenin jälkeisessä pumpissa tilanne on tietysti toinen, kun lihasten ulkonäkö on radikaalisti erilainen. Viime keväänä arvelin että 80 kilon painoisena olisin "sopivan kokoinen", mutta koko ei ole merkittävästi muuttunut lisäkilojen myötä. Lihaskudos on melko tiheää.

Tästä tietysti joku voi olla eri mieltä; näytän toki hyvin erilaiselta kuin vuosi sitten, kun olin yli 10 kiloa kevyempi, puhumattakaan kolme vuotta sitten, kun olin melkein 20 kiloa kevyempi.

EDIT:
 Kaksi päivää ekan treenin jälkeen olen nähtävästi kehittänyt jonkinlaisen tulehduksen ojentajiin. Vaiva varoitteli jo melkein pari viikkoa sitten ekan kerran, mutta helpotti eikä esimerkiksi lauantaina aiheuttanut ongelmia. Eilen meni jääpussia ja ibuprofeenia, mikä tarkoittaa että treenit täytynee jättää kaikkien työntävien liikkeiden osalta väliin ainakin maanantaihin asti.