Kuten aiemmin sanoin, aloitin muutama viikko sitten Barbell Medicine:n ohjelman "The Bride". Eilen maanantaina alkoi ohjelman neljäs viikko, eli tämän viikon jälkeen ohjelma on puolivälissä. Ohjelma on raskas. Sarjoja ei tehdä ns loppuun, vaan RPE 8-rasittavuudella. Tämä vastaa tilannetta jossa olisi sarjan päätteeksi mahdollista (oman arvion mukaan) tehdä vielä kaksi toistoa lisää. Jos tätä "reserviä" ei tunnu olevan, tulee painoa keventää seuraavaan sarjaan. Tämä kuulostaa monimutkaiselta, mutta on yllättävän helppoa kun pääsee jyvälle.
Kyykyssä ensimmäisen viikon paino oli 5x115kg. Toisella viikolla otin ensimmäiseen vitosen sarjaan lämmittelytuntuman perusteella 120kg, mutta vähensin painoa hieman seuraaviin sarjoihin. Kolmannella viikolla otin 122.5kg. Mutta neljännellä viikolla lämmitellessä painot tuntuivat kevyiltä, 5x120kg tuntui rasittavuudeltaan RPE 7:n tasolta, joten otin 5x130, ja se oli kuin olikin vain kasin tuntuinen. Toinen sarja 5x130 tuntui jo ysiltä (viimeinen toisto oli raskas, muttei aivan "viimeistä viedään", eli olin koko lailla varma että halutessani olisin saanut vielä yhden toiston), ja pudotin suosiolla painoa. Ensin harkitsin 127.5kg:ta, mutta kun lepäsin ja odotin sykkeen tasaantumista, päätin pudottaa suosiolla 120kg:een, ja tehdä viimeiset sarjat sillä. Tämä oli hyvä päätös.
Ohjelma toimii siis kuten pitää. Myöhemmillä viikoilla RPE pysyy tasolla 8, mutta sarjoja lyhennetään, ja mukaan tulee myös yhden toiston tekeminen. Tällä ohjelmointitavalla huomaa helposti sen, miten tietyn toistomäärän tekeminen on melko spesifinen "taito". Kirjoitan tämän sitaateissa, sillä kun toistojen määrä kasvaa, niin spesifisyys häviää. Mutta ykkösmaksimien tekeminen on oikeasti hyvin suurelta osalta taito. Eli vaikka vitosmaksimista voi päätellä nyt vähintään sen että ykkösmaksimi on ainakin vähän enemmän, mitä enemmän ykkösiä harjoittaa, sitä isommaksi se ero kasvaa. Tämä johtuu vain pienehköltä osin lihassäikeiden adaptaatioista, ja on pääosin "hermostollista", eli käytännössä taitoa.
Kävin viime viikolla kehonkoostumusmittauksessa. Kävin vastaavassa aiemminkin. Vuonna 2017 toukokuussa, eli noin 22 kuukautta sitten, painoin 82.4kg, ja rasvaprosenttini oli 16.6. Viime viikolla painoni oli vastaavassa mittauksessa 90.1kg ja rasvaprosentti 16.5. LBM (lean body mass) eli rasvaton massani oli 22 kuukautta sitten 68.7kg, ja viime viikolla se oli 75.2kg. Eroa on siis 6.5kg.
Tästä on toki osa nestettä, ja analyysin mukaan lihasmassan osuus oli 43.2kg. Aiemman mittauksen mukaan lihasmassan määrä oli ollut noin 39.2, joten lihasmassaa (erotuksena nesteestä, jänteistä, luista jne) olisi tullut 4kg. Tämä on melko vaatimaton tulos, sillä se tarkoittaa noin 180 grammaa lihasta kuukaudessa, vähän reilu 2kg vuodessa. Tämä on kuitenkin linjassa ns bro-science uskomuksen kanssa, että 2.5kg lihasta vuodessa on "hyvä tulos".
Voimanostotulosten osalta on vaikea sanoa juuri nyt missä mennään. The Bridge rakentaa pohjaa alkuun ja vasta sen lopuksi voi testata voimaa. Aionkin testata kaikkien nostojen maksimit vapun tienoilla. Oma veikkaukseni on, jos Luoja suo, että kyykyssä menee noin 155-160, penkistä 115-120, ja maasta nousee ehkä 185-190. Pystypunnerruksessa 70-75, ja se on ainoa jossa pidän todennäköisimpänä etten pysty uutta ennätystä tekemään. Nämä tulokset edellyttävät ettei tule loukkaantumisia ja etten sairastu.
Näytetään tekstit, joissa on tunniste paino. Näytä kaikki tekstit
Näytetään tekstit, joissa on tunniste paino. Näytä kaikki tekstit
tiistai 19. maaliskuuta 2019
keskiviikko 24. elokuuta 2016
Vielä painoista
Ilmoittauduin lokakuussa järjestettävälle Tampereen Pyrinnön painonnoston alkeiskurssille. Kurssi on noin kuuden viikon mittainen, ja toivon mukaan onnistun oppimaan sen verran paremman tempauksen että voin alkaa harjoitella sitä "tosissaan". Tarkoitan tällä sitä, että voisin kuvitella tempaavani oikeaoppisesti tai edes sen suuntaisesti vaikkapa 20-40% enemmän kuin nyt. Mutta katsotaan.
Tommy Konon kirja käsittelee pitkälti painonnoston tekniikkaa. Luen sitä nyt, mutten vielä varsinaisesti treenaa painonnostoa, odotellaan että alkeiskurssi alkaa. Siihen on kuusi viikkoa aikaa. Konolla on kuitenkin "lihastenkasvatusohjelma" kirjassaan. Hän suosittelee että aloitteleva painonnostaja käy alussa läpi n. kolmen kuukauden treenin jossa hän kasvattaa lihaksiaan ja näin valmistaa itseään tuleviin koitoksiin.
Konon ohjelma koostuu kahdeksasta liikkeestä: Vatsalihas, pystypunnerrus, pystysoutu, penkkipunnerrus, kulmasoutu, kyykky, LTE, ja maastaveto. Vatsalihasliikkeissä Kono suosittelee 15-25 toistoa, kaksi sarjaa. Muissa toistojen määrä on 8-12 ja sarjoja on 2-3. Alussa tehdään 2x8, ja toistoja lisätään kunnes 12 toistoa menee ilman vaikeuksia, jonka jälkeen lisätään painoa. Käsillä tehtäviin liikkeisiin lisäys on 2.5kiloa, Kolmeen sarjaan siirrytään "jossain vaiheessa", eli sitten kun keho on tottunut palautumaan kahdesta sarjasta. Kono sanoo että aloittelija -- oletan tässä tarkoitettavan henkilöä jolla ei ole voimaharjoittelutaustaa -- voi olettaa noin kaksin- ellei kolminkertaistavan voimantuottonsa ohjelmalla kolmessa kuukaudessa. Kono myös sanoo sopivaksi aloituspainoksi kuhunkin liikkeeseen sellaisen painon joka hieman satuttaa egoa koska on niin kevyt.
En usko hyötyväni Konon perusvoimaohjelmasta itse, koska olen vienyt oman voimaharjoitteluni jo jonkin aikaa sitten melko pitkälle. On kuitenkin toinen syy, miksi voisin ottaa omaan harjoitteluuni jotain tämänkaltaista, ja se on hypertrofia. Oma harjoitteluni on tähän mennessä keskittynyt melko lyhyisiin sarjoihin, olen 8 toistoa tehnyt vain harvoin. 5/3/1- ohjelmassa vitos- ja kolmosviikoilla paino on ensimmäisellä syklillä sen verran kevyt että vitosviikolla tulee tehtyä joissain liikkeissä ehkä 12 toistoa ja kolmosviikolla 8, mutta jo toisella syklillä vitosviikolla uusi "maksimi" löytyy kahdeksasta toistosta, joten pitkiä sarjoja ei tule tehtyä. Kuten tiedetään, 1-3 toistoa treenaa voimaa etupäässä hermostollisen adaptaation kautta, 4-6 toistoa treenaa lihassäikeitä hermoston ohella, ja 8-12 treenaavat sekä lihassäikeitä että lisää lihaksen volyymiä.
Minulla on nyt kaksi sykliä 5/3/1:stä jäljellä ennen painonnostokurssia. Teen Kono-ohjelman läpi kahdesti viikossa, jakaen sen kahtia. A-settiin kuuluvat penkki, pystypunnerrus, pystysoutu ja LTE, ja B-settiin kuuluvat kulmasoutu, kyykky, maastaveto ja vatsalihakset. Setistä jätetään pois aina se liike joka tulee 5/3/1-ohjelmassa muutenkin tehtyä. Tällöin ohjelma on osapuilleen tämä:
Olen syönyt taas aika paljon. Paino oli eilen aamulla 84.5kg vaa'alla. Tämä tarkoittaa että olen ihan kohta ylipainoinen. Tämä on hupaisaa, koska väittäisin että harva minut ilman vaatteita näkevä arvioisi että olisin lähimainkaan ylipainoinen. Lihasten koko ei ole kasvanut kovin paljon. En näytä mitenkään erityisen treenatulta maallikon silmään, vaan itseasiassa hiukan sellaiselta nörttikuikelolta edelleen. Treenin jälkeisessä pumpissa tilanne on tietysti toinen, kun lihasten ulkonäkö on radikaalisti erilainen. Viime keväänä arvelin että 80 kilon painoisena olisin "sopivan kokoinen", mutta koko ei ole merkittävästi muuttunut lisäkilojen myötä. Lihaskudos on melko tiheää.
Tästä tietysti joku voi olla eri mieltä; näytän toki hyvin erilaiselta kuin vuosi sitten, kun olin yli 10 kiloa kevyempi, puhumattakaan kolme vuotta sitten, kun olin melkein 20 kiloa kevyempi.
EDIT:
Kaksi päivää ekan treenin jälkeen olen nähtävästi kehittänyt jonkinlaisen tulehduksen ojentajiin. Vaiva varoitteli jo melkein pari viikkoa sitten ekan kerran, mutta helpotti eikä esimerkiksi lauantaina aiheuttanut ongelmia. Eilen meni jääpussia ja ibuprofeenia, mikä tarkoittaa että treenit täytynee jättää kaikkien työntävien liikkeiden osalta väliin ainakin maanantaihin asti.
Tommy Konon kirja käsittelee pitkälti painonnoston tekniikkaa. Luen sitä nyt, mutten vielä varsinaisesti treenaa painonnostoa, odotellaan että alkeiskurssi alkaa. Siihen on kuusi viikkoa aikaa. Konolla on kuitenkin "lihastenkasvatusohjelma" kirjassaan. Hän suosittelee että aloitteleva painonnostaja käy alussa läpi n. kolmen kuukauden treenin jossa hän kasvattaa lihaksiaan ja näin valmistaa itseään tuleviin koitoksiin.
Konon ohjelma koostuu kahdeksasta liikkeestä: Vatsalihas, pystypunnerrus, pystysoutu, penkkipunnerrus, kulmasoutu, kyykky, LTE, ja maastaveto. Vatsalihasliikkeissä Kono suosittelee 15-25 toistoa, kaksi sarjaa. Muissa toistojen määrä on 8-12 ja sarjoja on 2-3. Alussa tehdään 2x8, ja toistoja lisätään kunnes 12 toistoa menee ilman vaikeuksia, jonka jälkeen lisätään painoa. Käsillä tehtäviin liikkeisiin lisäys on 2.5kiloa, Kolmeen sarjaan siirrytään "jossain vaiheessa", eli sitten kun keho on tottunut palautumaan kahdesta sarjasta. Kono sanoo että aloittelija -- oletan tässä tarkoitettavan henkilöä jolla ei ole voimaharjoittelutaustaa -- voi olettaa noin kaksin- ellei kolminkertaistavan voimantuottonsa ohjelmalla kolmessa kuukaudessa. Kono myös sanoo sopivaksi aloituspainoksi kuhunkin liikkeeseen sellaisen painon joka hieman satuttaa egoa koska on niin kevyt.
En usko hyötyväni Konon perusvoimaohjelmasta itse, koska olen vienyt oman voimaharjoitteluni jo jonkin aikaa sitten melko pitkälle. On kuitenkin toinen syy, miksi voisin ottaa omaan harjoitteluuni jotain tämänkaltaista, ja se on hypertrofia. Oma harjoitteluni on tähän mennessä keskittynyt melko lyhyisiin sarjoihin, olen 8 toistoa tehnyt vain harvoin. 5/3/1- ohjelmassa vitos- ja kolmosviikoilla paino on ensimmäisellä syklillä sen verran kevyt että vitosviikolla tulee tehtyä joissain liikkeissä ehkä 12 toistoa ja kolmosviikolla 8, mutta jo toisella syklillä vitosviikolla uusi "maksimi" löytyy kahdeksasta toistosta, joten pitkiä sarjoja ei tule tehtyä. Kuten tiedetään, 1-3 toistoa treenaa voimaa etupäässä hermostollisen adaptaation kautta, 4-6 toistoa treenaa lihassäikeitä hermoston ohella, ja 8-12 treenaavat sekä lihassäikeitä että lisää lihaksen volyymiä.
Minulla on nyt kaksi sykliä 5/3/1:stä jäljellä ennen painonnostokurssia. Teen Kono-ohjelman läpi kahdesti viikossa, jakaen sen kahtia. A-settiin kuuluvat penkki, pystypunnerrus, pystysoutu ja LTE, ja B-settiin kuuluvat kulmasoutu, kyykky, maastaveto ja vatsalihakset. Setistä jätetään pois aina se liike joka tulee 5/3/1-ohjelmassa muutenkin tehtyä. Tällöin ohjelma on osapuilleen tämä:
- Maanantaina 531-pystypunnerrus ja A-setti ilman pystypunnerrusta
- Tiistaina 531-kyykky ja B-setti ilman kyykkyä
- Torstaina 531-penkki ja A-setti ilman penkkiä
- Perjantaina 531-Mave ja B-setti ilman mavea.
Olen syönyt taas aika paljon. Paino oli eilen aamulla 84.5kg vaa'alla. Tämä tarkoittaa että olen ihan kohta ylipainoinen. Tämä on hupaisaa, koska väittäisin että harva minut ilman vaatteita näkevä arvioisi että olisin lähimainkaan ylipainoinen. Lihasten koko ei ole kasvanut kovin paljon. En näytä mitenkään erityisen treenatulta maallikon silmään, vaan itseasiassa hiukan sellaiselta nörttikuikelolta edelleen. Treenin jälkeisessä pumpissa tilanne on tietysti toinen, kun lihasten ulkonäkö on radikaalisti erilainen. Viime keväänä arvelin että 80 kilon painoisena olisin "sopivan kokoinen", mutta koko ei ole merkittävästi muuttunut lisäkilojen myötä. Lihaskudos on melko tiheää.
Tästä tietysti joku voi olla eri mieltä; näytän toki hyvin erilaiselta kuin vuosi sitten, kun olin yli 10 kiloa kevyempi, puhumattakaan kolme vuotta sitten, kun olin melkein 20 kiloa kevyempi.
EDIT:
Kaksi päivää ekan treenin jälkeen olen nähtävästi kehittänyt jonkinlaisen tulehduksen ojentajiin. Vaiva varoitteli jo melkein pari viikkoa sitten ekan kerran, mutta helpotti eikä esimerkiksi lauantaina aiheuttanut ongelmia. Eilen meni jääpussia ja ibuprofeenia, mikä tarkoittaa että treenit täytynee jättää kaikkien työntävien liikkeiden osalta väliin ainakin maanantaihin asti.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)