Näkymiä sillalta

Kuten aiemmin sanoin, aloitin muutama viikko sitten Barbell Medicine:n ohjelman "The Bride". Eilen maanantaina alkoi ohjelman neljäs viikko, eli tämän viikon jälkeen ohjelma on puolivälissä. Ohjelma on raskas. Sarjoja ei tehdä ns loppuun, vaan RPE 8-rasittavuudella. Tämä vastaa tilannetta jossa olisi sarjan päätteeksi mahdollista (oman arvion mukaan) tehdä vielä kaksi toistoa lisää. Jos tätä "reserviä" ei tunnu olevan, tulee painoa keventää seuraavaan sarjaan. Tämä kuulostaa monimutkaiselta, mutta on yllättävän helppoa kun pääsee jyvälle.

Kyykyssä ensimmäisen viikon paino oli 5x115kg. Toisella viikolla otin ensimmäiseen vitosen sarjaan lämmittelytuntuman perusteella 120kg, mutta vähensin painoa hieman seuraaviin sarjoihin. Kolmannella viikolla otin 122.5kg. Mutta neljännellä viikolla lämmitellessä painot tuntuivat kevyiltä, 5x120kg tuntui rasittavuudeltaan RPE 7:n tasolta, joten otin 5x130, ja se oli kuin olikin vain kasin tuntuinen. Toinen sarja 5x130 tuntui jo ysiltä (viimeinen toisto oli raskas, muttei aivan "viimeistä viedään", eli olin koko lailla varma että halutessani olisin saanut vielä yhden toiston), ja pudotin suosiolla painoa. Ensin harkitsin 127.5kg:ta, mutta kun lepäsin ja odotin sykkeen tasaantumista, päätin pudottaa suosiolla 120kg:een, ja tehdä viimeiset sarjat sillä. Tämä oli hyvä päätös.

Ohjelma toimii siis kuten pitää. Myöhemmillä viikoilla RPE pysyy tasolla 8, mutta sarjoja lyhennetään, ja mukaan tulee myös yhden toiston tekeminen. Tällä ohjelmointitavalla huomaa helposti sen, miten tietyn toistomäärän tekeminen on melko spesifinen "taito". Kirjoitan tämän sitaateissa, sillä kun toistojen määrä kasvaa, niin spesifisyys häviää. Mutta ykkösmaksimien tekeminen on oikeasti hyvin suurelta osalta taito. Eli vaikka vitosmaksimista voi päätellä nyt vähintään sen että ykkösmaksimi on ainakin vähän enemmän, mitä enemmän ykkösiä harjoittaa, sitä isommaksi se ero kasvaa. Tämä johtuu vain pienehköltä osin lihassäikeiden adaptaatioista, ja on pääosin "hermostollista", eli käytännössä taitoa.

Kävin viime viikolla kehonkoostumusmittauksessa. Kävin vastaavassa aiemminkin. Vuonna 2017 toukokuussa, eli noin 22 kuukautta sitten, painoin 82.4kg, ja rasvaprosenttini oli 16.6. Viime viikolla painoni oli vastaavassa mittauksessa 90.1kg ja rasvaprosentti 16.5.  LBM (lean body mass) eli rasvaton massani oli 22 kuukautta sitten 68.7kg, ja viime viikolla se oli 75.2kg. Eroa on siis 6.5kg.

Tästä on toki osa nestettä, ja analyysin mukaan lihasmassan osuus oli 43.2kg. Aiemman mittauksen mukaan lihasmassan määrä oli ollut noin 39.2, joten lihasmassaa (erotuksena nesteestä, jänteistä, luista jne) olisi tullut 4kg.  Tämä on melko vaatimaton tulos, sillä se tarkoittaa noin 180 grammaa lihasta kuukaudessa, vähän reilu 2kg vuodessa. Tämä on kuitenkin linjassa ns bro-science uskomuksen kanssa, että 2.5kg lihasta vuodessa on "hyvä tulos".

Voimanostotulosten osalta on vaikea sanoa juuri nyt missä mennään. The Bridge rakentaa pohjaa alkuun ja vasta sen lopuksi voi testata voimaa. Aionkin testata kaikkien nostojen maksimit vapun tienoilla. Oma veikkaukseni on, jos Luoja suo, että kyykyssä menee noin 155-160, penkistä 115-120, ja maasta nousee ehkä 185-190. Pystypunnerruksessa 70-75, ja se on ainoa jossa pidän todennäköisimpänä etten pysty uutta ennätystä tekemään. Nämä tulokset edellyttävät ettei tule loukkaantumisia ja etten sairastu.

Bodi bild

Pidin taannoisen penkkiohjelman jälkeen 10 päivän tauon. Kun palasin salille toissa perjantaina, tuntui että olin entistä vahvempi. Aloitussarjoina tein tarkoituksella kevyet treenit:

• Kyykky 2x5@120kg
• Vinopenkki 4x5@70kg
• Maastaveto 1x5@140kg

Plus päälle jotain heilutteluja käsipainoilla. Yleensä en "ohjelmoi" ohjelmaani käsipainoliikkeitä, tai muutenkaan eristäviä liikkeitä. Teen niitä kyllä joskus treenin lopuksi, jos energiaa on, mutta ne eivät ole ohjelman keskiössä, enkä tee niitä aluksi, jotta useamman nivelen liikkeet (compound movement) saavat päähuomion.

Vaikka treeni oli kevyt, oli reilu viikon tauko tehnyt tehtävänsä, ja sain armottoman DOMSin. Kun maanantaina menin uudelleen treenaamaan, en pystynyt tekemään koko treeniä. Keskiviikkona ongelma oli jo kadonnut, ja perjantaina pystyin tekemään raskaamman treenin kuin yllä mainittu. Perusohjelmani on tällä hetkellä:

1. Maanantai
   
   • Kyykky 3x8 @ 70-80% max
   • Pystypunnerrus 3x8 @ 70-80% max
   • Soutu 3x8 (en tässä edes tiedä maksimia)
2. Keskiviikko
   
   • Etukyykky 5x3 ~ 80% maanantain kyykystä 
   • Penkkipunnerrus 3x8 @ 70-80% max
   • Leuanveto 6x6 (+ lisäsarjoja jos jaksaa) 
3. Torstai
   
   • Kyykky 1-2x5 @ 85-90% max
   • Vinopennkki 4-5x5@80-90% keskiviikon penkistä
   • Maastaveto 1x5 80-90% max

Tällä kuviolla jatkan nyt jonkin aikaa. Noin joka  neljäs viikko pidän kevennysviikon, jossa toistomääriä pienennetään 8--> 3, 5 --> 2, ja 3-->1, mutta intensiteettiä ei, jotta "paineet" pysyy kropassa. Ruokaa koitan saada syötyä "enemmän", jotta paino nousisi taas maltillisesti. Varsinaiseen hirviömäiseen bulkkaukseen en ole ryhtymässä, mutta sellainen 3500-4000kcal per päivä on varmaan ihan hyvä tavoite. Joskus olen syönyt jopa 5000kcal per päivä.

Jätin tavoitteellisen juoksemisen taas toistaiseksi pois. Nuorempi poikani, joka on nyt 11-vuotias, on innostunut juoksemisesta, ja käyn hänen kanssaan (ja hänen tahdillaan) lenkillä neljäkin kertaa viikossa. Tämä riittäköön aerobiseksi liikunnaksi. Toki kävelyä tulee se reilu kolme kilometriä päivässä työmatkoihin.

En ole nyt hetkeen punninnut itseäni. Veikkaan että paino on jotain vähän 90 kilon päälle. Massan kertyessä ja erityisesti kun tekee treeniä joka aiheuttaa pumppia, tulee mieleen aina välillä erilaisia kieroutuneita ajatuksia siitä, miten siistiä olisi poseerata speedoissa ja keho öljyttynä. En tarkoita tietenkään sitä, että olisin missään oikeissa kehonrakentajan mitoissa -- kaukana siitä -- vaan lähinnä tunne siitä, että lihakset ovat kasvaneet ja niitä on kiva pullistella.

Tämä aspekti treenaamisesta on ehkä kaikkei noloin. Useat voimatreenaajat häpeävät näitä ajatuksia, ja kieltämättä siinä on jotain hyvin naurettavaa. Toisaalta...

Shoulder to cry on, vol II

Kävin toisella fysiatrilla keskiviikkona. Ensimmäinen oli hieman eksentrinen mutta äärimmäisen perusteellinen. Häneltä sain marraskuussa kortisonipistoksen AC-niveleeni, mutta se ei juuri auttanut. Ensimmäisen fysiatrin ohje oli välttää painoharjoittelua pari viikkoa piikin jälkeen.

Tämä toinen otti ultraa heti ja tutki jänteitä. Olkapään jänteillä on tapana jäädä jumiin tietyissä liikkeissä ja vaurioitua. Lisäksi jänteet iän tai erilaisten, usein liiallisen treenin myötä hankittujen, vaurioiden myötä voivat degeneroitua. Tendinoosi viittaa tilanteeseen jossa normaali jänteen kudos on vajavaisesti korjautunut. Tämä heikkolaatuisempi kudos on usein paksumpaa ja aiheuttaa usein erilaisia hankaus- yms vaivoja. Olkapään jänteissä oli havaittavissa hieman tendinoosia, muttei riittävästi jotta se selittäisi vaivaa.

AC-nivelen alla oleva limapussi oli edelleen tulehtunut, ja siihen fysiatri antoi taas kerran kortisonia. Tällä kertaa hän käytti myös puudutetta, mikä oli varsin tervetullut vaihtelu, sillä tällä kertaa kipua ei tullut käytännössä lainkaan. Myös jälkihoidon suhteen ohjeistus oli hyvin erilainen: Lääkäri neuvoi pitämään vain kaksi päivää taukoa ja sitten treenaamaan mahdollisimman tyypillisesti ja normaalisti, jotta nähdään onko kipu helpottanut. Tänään teinkin pystypunnerrusta, jos kohta hieman keveämmällä kuormalla, eikä ainakaan vielä ole merkkejä kivusta. Maanantaina on vuorossa varsinainen happotesti eli penkkipunnerrus. Jos sekään ei tuota kipua, niin kivun lähteenä on ollut bursiitti, ja jatkotoimenpiteiden tähtäimessä on sitten sen uusimisen estäminen.

Tendinoosi huolettaa hieman, mutta luin sen hoidosta ja asia vaikuttaa olevan korjattavissa. Ensiksikin, käyttämäni painot ovat sen verran keveitä, että tilan jossa olen nyt ei pitäisi muodostaa merkittävää jänteen repeämisen riskiä. Selailin hieman tutkimuksia tendinoosin hoidosta, ja muutama aspekti nousi esiin:

• Typpioksidia (NO) pitäisi saada kudokseen. Kaksoissokkokokeissa tämän on todettu olevan varsin hyödyllistä. Tässä on muutamia vaihtoehtoja; on olemassa nitroglyseriinilaastareita (en tiedä mistä näitä saisi), mutta tämän lisäksi arginiini ainakin on välttämätöntä typpioksidin tuotannolle. Koska se on hyvin halpaa, lisään tätä jatkossa ravintooni varmuuden vuoksi.
• Eksentrinen kuormitus, eli kuormitus jossa jänne venyy samalla kun siihen kiinnyttyvä lihas tekee työtä. Klassinen esimerkki tästä on akillesjänteen venyttäminen samalla kun laskee jalalle painoa. Olkapään kohdalla tämä itseasiassa toteutuu jossain määrin maastavedossa. 
• Leuanveto ja pystypunnerrus, ja penkkipunnerruksen tekniikka kuntoon (tai penkki jäihin). Tämä oli Mark Rippetoen ohje, jonka sain häneltä henkilökohtaisesti kun kuvailin ongelmani.

Tämän päivän treeni:

• Kyykky 3x3x115kg. Tuntui ihmeen kevyeltä. Siirryn ensi viikosta tekemään kerran viikossa etukyykyn ja kerran viikossa 5x5-volyymin, joten progressio tulee olemaan kolmosissa maltillinen.
•  Pystypunnerrus 3x5x40kg. Ei lainkaan kipua, joten aloitan progression tästä. Pohdin että jos ottaisin vain yhden kilon per kerta lisää. Tiedä häntä.
• Maastaveto 5x130kg. Tuntui järkyttävän kevyeltä. Maastaveto tuntuu olevan nostoista se, joka ei kärsi tauoista ja stressistä samalla lailla. Oikeasti piti olla 127.5kg, mutta en jaksanut etsiä snadeja, ja helpolta se tuntui.  Ahneus iski myös.

Ottanen jatkossa Rippetoen ohjeen mukaisesti leuanvedot tähän treeniin mukaan. Tänään minulla oli kaveri mukana. Näytin hänelle hieman kyykkäämistä, sen mitä itse osaan, kun mies oli kiinnostunut nostelusta. Kuulemma juttuni siitä olivat innostavia.