Pidin taannoisen penkkiohjelman jälkeen 10 päivän tauon. Kun palasin salille toissa perjantaina, tuntui että olin entistä vahvempi. Aloitussarjoina tein tarkoituksella kevyet treenit:
Kyykky 2x5@120kg
Vinopenkki 4x5@70kg
Maastaveto 1x5@140kg
Plus päälle jotain heilutteluja käsipainoilla. Yleensä en "ohjelmoi" ohjelmaani käsipainoliikkeitä, tai muutenkaan eristäviä liikkeitä. Teen niitä kyllä joskus treenin lopuksi, jos energiaa on, mutta ne eivät ole ohjelman keskiössä, enkä tee niitä aluksi, jotta useamman nivelen liikkeet (compound movement) saavat päähuomion.
Vaikka treeni oli kevyt, oli reilu viikon tauko tehnyt tehtävänsä, ja sain armottoman DOMSin. Kun maanantaina menin uudelleen treenaamaan, en pystynyt tekemään koko treeniä. Keskiviikkona ongelma oli jo kadonnut, ja perjantaina pystyin tekemään raskaamman treenin kuin yllä mainittu. Perusohjelmani on tällä hetkellä:
Maanantai
Kyykky 3x8 @ 70-80% max
Pystypunnerrus 3x8 @ 70-80% max
Soutu 3x8 (en tässä edes tiedä maksimia)
Keskiviikko
Etukyykky 5x3 ~ 80% maanantain kyykystä
Penkkipunnerrus 3x8 @ 70-80% max
Leuanveto 6x6 (+ lisäsarjoja jos jaksaa)
Torstai
Kyykky 1-2x5 @ 85-90% max
Vinopennkki 4-5x5@80-90% keskiviikon penkistä
Maastaveto 1x5 80-90% max
Tällä kuviolla jatkan nyt jonkin aikaa. Noin joka neljäs viikko pidän kevennysviikon, jossa toistomääriä pienennetään 8--> 3, 5 --> 2, ja 3-->1, mutta intensiteettiä ei, jotta "paineet" pysyy kropassa. Ruokaa koitan saada syötyä "enemmän", jotta paino nousisi taas maltillisesti. Varsinaiseen hirviömäiseen bulkkaukseen en ole ryhtymässä, mutta sellainen 3500-4000kcal per päivä on varmaan ihan hyvä tavoite. Joskus olen syönyt jopa 5000kcal per päivä.
Jätin tavoitteellisen juoksemisen taas toistaiseksi pois. Nuorempi poikani, joka on nyt 11-vuotias, on innostunut juoksemisesta, ja käyn hänen kanssaan (ja hänen tahdillaan) lenkillä neljäkin kertaa viikossa. Tämä riittäköön aerobiseksi liikunnaksi. Toki kävelyä tulee se reilu kolme kilometriä päivässä työmatkoihin.
En ole nyt hetkeen punninnut itseäni. Veikkaan että paino on jotain vähän 90 kilon päälle. Massan kertyessä ja erityisesti kun tekee treeniä joka aiheuttaa pumppia, tulee mieleen aina välillä erilaisia kieroutuneita ajatuksia siitä, miten siistiä olisi poseerata speedoissa ja keho öljyttynä. En tarkoita tietenkään sitä, että olisin missään oikeissa kehonrakentajan mitoissa -- kaukana siitä -- vaan lähinnä tunne siitä, että lihakset ovat kasvaneet ja niitä on kiva pullistella.
Tämä aspekti treenaamisesta on ehkä kaikkei noloin. Useat voimatreenaajat häpeävät näitä ajatuksia, ja kieltämättä siinä on jotain hyvin naurettavaa. Toisaalta...
Palautuminen alkaa käydä kevään mittaan niukaksi resurssiksi. Kuten lukijani muistavat, olin ottanut tavoitteekseni kyykätä 140 ja vetää maasta 150 ennen syntymäpäivääni. Täytän siis 40 vuotta juhannusviikolla ja nämä "maagiset" lukemat nyt vedin vain hatusta.
Viime perjantaina vedin 2x142.5. Juhannus on perjantaina 24.6. Sitä edeltävä perjantai on 17.6., Ensi perjantai mukaan lukien, se on kuudes perjantai. Kuusi treeniä, joten jos joka toinen kerta saan 2.5 kiloa lisää, vedän 17.6. 150kg. Tämä on täysin vielä saavutettavissa ja olen aikataulussa. Kyykkäsin 3x130 perjantaina. Tällä sabluunalla nyt perjantaina on vuorossa 132.5. Jos pystyn lineaariseen progressioon neljä kertaa kuudesta, niin kyykkään 140 ennen kesäkuun 17. päivää. Tämä tulee olemaan vaikeampaa, mutta ei ole silti mitenkään mahdotonta. Sensijaan 60 kilon pystypunnerrus tulee olemaan vaikeampi. Jouduin siirtymään yhden kilon lisäyksiin ja perjantaina prässäsin 56 kiloa.
Päätin että kevennän hieman ohjelmaani nyt juhannukseen asti ja syön enemmän. En piittaa rasvakerroksesta, en kaipaa rantakuntoa nyt, vaan haluan palautua ja nostaa enemmän. En haluaisi luopua juoksemisesta, mutta tänä aamuna huomasin että kyykkyvolyymejä ei pysty vetämään jos on edellisenä päivänä juossut. Suolijärven lenkki on vain 4.5 kilometriä ja juoksin sen eilen 6min/km keskinopeudella. Sekin oli liian kovaa, sillä lenkillä on melko suuret paikalliset korkeuserot.
Kevennykseen ei kuulu niinkään intensiteetin kuin volyymin kevennys. Vaihdan maanantain kyykkyvolyymin 3x5:een ja tähtään perjantaina 1x3:een. Keskiviikkona jatkan etukyykkyjä, mutta otan siinä vain 2x5. Maanantaina rinnallevedot säilytän. Prässissä pidän 5x5 kunnes en enää jaksa -- tänään jaksoin 48 kiloa. Myös soudut pidän maanantailla, mutta pudotin siinä painoa 80 kiloon.
Keskiviikolle otin uuden liikkeen, raakatempauksen. Ero tempaukseen on sama kuin rinnallevedossa, eli tangon alle ei mennä kovin syvälle. Raja on häilyvä, toki, joten puhun tässä nyt vain "tempauksesta". Tempaus eroaa rinnallevedosta siinä, että tanko otetaan vastaan suorille käsille, eikä rinnalle, ja jotta tämä olisi mahdollista, ote on leveämpi. Muitakin teknisiä eroja on, mutta nämä nyt ovat sikäli tärkeimmät mekaanisesti, että näiden aspektien seurauksena tempaus on räjähtävämpi kuin rinnalleveto, eli tanko pitää kiihdyttää suurempaan nopeuteen pompussa, ja tämän vuoksi liikutettava painokin on usein pienempi.
Tempaus on minusta kaikista nostoista ehdottomasti tyylikkäin. Se tuntui alkuun teknisesti vaativammalta kuin rinnalleveto, mutta kokemukseni on, että asia on jossain määrin toisinpäin. Johtunee olkavarteni mittasuhteista ja jäykkyyksistä, mutta minun on helpompi ottaa tanko vastaan oikein (tai suunnilleen oikein) tempauksessa kuin rinnallevedossa. Aloitin viime viikolla tekniikan opettelun ja lauantaina lisäilin painoa. Sain temmattua ensimmäisessä sessiossa 45 kiloa, mutta 47.5 meni jo hieman "pumppaamiseksi". Otan tämän keskiviikon treeniin.
Tempaus on sen verran keveä että siitä toipuminen ei tunnu vaativan samanlaista ahmimista kuin kyykky tai maastaveto, mutta palautumisen kannalta sekin on haastava. Se ottaa myös erikoisiin kohtiin lavoissa, huomasin kipeytyväni paikoista joita en ollut saanut rasitettua esimerkiksi souduilla.
Ehkä otan kyykky- ja maastavetotavoitteideni täytyttyä uudeksi tavoitteekseni parantaa tempaustulostani. symmetricstrength.com kertoo että "heikot" nostoni ovat etukyykky, rinnalleveto ja penkkipunnerrus. Penkkipunnerrus siksi, etten ole voinut sitä treenata nyt vuoteen kunnolla. Tempausta nyt ei vielä voi ottaa oikein huomioon koska olen kaksi kertaa sitä vasta treenannut.
Yleisemminkin, suosittelen kaikessa harjoittelussa aloittamaan lineaarisella progressiolla ja viemään sen niin pitkälle kuin se kantaa. Vasta sen jälkeen miettimään, tarvitaanko jotain muuta. Tämä on Rippetoen Starting Strength- ohjelman perusidea. Ei tarvita monimutkaisia ohjelmia, vaan tehdään sopivalla toistoalueella lineaarisin lisäyksin kunnes tämä tekniikka ei enää toimi. Yleensä tämä johtaa siihen, että treenaajasta tulee varsin vahva, jos vaan syö ja nukkuu kunnolla. Suosittelen, koska vahvat ihmiset ovat hyödyllisempiä ja vaikeampia tappaa.
Kuten aiemmin uhosin, siirryin Texas-splittiin jossa maanantaina on volyymi ja perjantaina intensiteetti. Tämän päivän treeni koostui seuraavista.
5x5x105kg kyykky. Tämä oli kevyt tietoisella valinnalla, sillä perjantaina mennään "täysillä".
3x8x60kg vinopenkki. Jätin normipenkin pois, sillä olkapää alkoi jo vähän varoitella. Täytynee uskoa ettei peruspenkki ole "mun juttu". Otin kasit volyymiksi tässä vaihtelun vuoksi, ja koska Rip siunaa kasit myös Practical Programmissa. Vinopenkkiä tuskin, mutta olen aikuinen mies ja saan treenata mitä haluan.
Cleanit 5x3x52.5kg. Tein lyhyehköillä palautuksilla rinnallevetoja. Se ei väsytä sillä lailla, mutta tuo paljon "vetoja". Pyrin vetämään alkuosan mahdollisimman nopeasti niin että ponnahdus tapahtuu vauhdista; tämä on teholiike.
Soudut 3x5x85kg. Mietin tässä josko siirtyisin myös volyymiin 5x5. Silloin pitäisi ottaa vähän takaisin. Huomasin taannoin että latissimus dorsi on kasvanut selvästi, ja työntyy serratuksen kanssa näkyviin kainalon alta.
Volyymi voi vaatia säätöä -- mahdollisesti ylöspäin -- mutta mennään nyt tällä. Keskiviikkona siis vuorossa keventelyä, eli suunnilleen deload-viikon treenimäärillä kyykky (mahd. etukyykky), rinnalleveto ja pystypunnerrus. Palapeli ei ole helppo. Ajattelin tehdä leuanvetoa perjantaina. Keskiviikko on tosin jo valmiiksi kevyt, joten se sopisi siihen, jolloin perjantaina voisi keskittyä kolmeen tärkeimpään, kyykkyyn, pystyprässiin ja maastavetoon. Keskiviikkona voisi tehdä ehkä hauiskääntöjä, jolloin kevyempänä tukiliikkeenä voisi tehdä leuanvedon.
Törmäsin mielenkiintoiseen ilmiöön kuntosalilla tänään. Kuntosali on eräänlainen harrastelija-antropologin laboratorio, jossa tapaa ihmiselämän koko kirjon. Tämä siis vaikka kävisi yliopiston kuntosalilla. Tänään ensimmäistä kertaa puutuin kenenkään käytökseen. Olen yrittänyt olla tuomitsematta -- enkä nytkään tuomitse tai paheksu tätä nuorta miestä -- mutta toisinaan on vaikeaa olla huvittumatta tai ärsyyntymättä. Tällä kertaa nuori mies ei käyttäytynyt ketään yksittäistä ihmistä kohtaan huonosti, mutta kohteli välineitä huolimattomasti. Hän teki pystysoutua taljalla (seriously, kuka tekee?) ja sarjan lopuksi pamautti pakan kovaäänisesti alas. Olin juuri aikeissa mennä huomauttamaan asiasta, kun hän siirtyi muualle, joten ensin annoin asian olla. Sitten nuorukainen alkoi nostella pystypunnerruksia istuen käsipainoilla. Setin jälkeen hän pudotti painot kovaäänisesti maahan. Tässä kohtaa kävin sanomassa, että hei, voitko koettaa laskea hieman helläkätisemmin painot maahan, menevät muuten rikki.
Hän teki näin ja asia oli kunnossa. En voinut kuitenkaan olla tarkkailematta nuorukaisen toimintaa. Hän kuunteli korvalappustereoita ja näytti silminnähden nauttivan "pumpista". Siinä ei tietenkään ole mitään pahaa, eikä siitä tee yhtään pahempaa se, että nuorukainen oli sangen hintelä. Näyttämisenhalu kuuluu ikään -- tämä kaveri oli ehkä juuri ja juuri 20-vuotias ja todennäköisesti myöhäisessä puberteetissa vielä, sillä hänellä oli hieman huono iho. Lisäksi hän teki sarjojen välillä jonkinlaisia gangsta-rap-tyyppisiä poseerauksia peilin edessä ja yritti silminnähden näyttää coolilta ja vaaralliselta.
Vaikka tämä huvitti minua, niin en halua nolata tätä nuorukaista. Hänen käytöksensä kuvastaa niitä epävarmuuksia joita kaikilla on. Hän haluaa näyttää siltä että hänellä on korkea status. Pumppi ja raudan liikuttelu saavat aikaan fyysisen hyvänolontunteen ja lisäksi nostaa itsevarmuuta. Tämä on monelle se syy, miksi salilla käyminen on niin mukavaa. Itse olen jo vanha mies enkä poseeraa peilin ääressä, mutta en voi lainkaan kiistää että pieneksi jäävät paidat ja hupparin läpikin muotonsa paljastavat deltoidit ovat itselleni ylpeydenaihe. Olen aina ollut -- ja Isojen Poikien näkökulmasta vieläkin olen -- hyvin hintelä. Vahvaksi tuleminen tuntuu ja näyttää hyvältä eikä ennenkaikkea ole keneltäkään pois.
Se, mitä olisin halunnut tehdä, olisi ollut mennä juttelemaan nuorukaiselle ja kysyä häneltä suoraan: "Haluatko tulla vahvaksi, oikeasti?" En kokenut vihamielisyyttä, uhkaa, halua nöyryyttää tai nujertaa, tai muutakaan negatiivista tätä nuorukaista kohtaan, vaan ainoastaan myötätuntoa ja vilpitöntä halua auttaa. Perusvoiman harjoittelu, lineaarinen progressio perusnostoilla, niin kauan kun niillä saa hyötyjä, on aivan ylivertainen tapa tulla vahvaksi. Jos sen jälkeen haluaa treenata deltoideja ja trapeziuksia souduilla tms, niin kaikin mokomin, mutta vahvoilla lihaksilla saa liikutettua isompia rautoja joilla taas saa massaakin hankittua enemmän. Ja vahvan miehen poseeraus on näyttävämpi. Gangsta näyttää enemmän gangstalta.
Minä en halunnut mennä aukomaan miehelle tämän gansta-poseerauksista. Mutta jos hän olisi ollut iso ja vahva, en olisi uskaltanut mennä.
Ylipäätään meidän halumme häpäistä ja nolata ihmisiä joilla on matala status ja jotka yrittävät "olla jotain", on minulle hämmentävää. Koen välillä sen yllykkeen kun näen jotain tällaista. Naurattaa ja tulee ajatus että "pitäisi näyttää paikka" tällaiselle kukkoilijalle. Mutta miksi? Ketä hänen poseeraamisensa todella haittasi? Toki, käytöksessä oli korjattavaa, esimerkiksi painojen paiskominen ei ole OK. Huomautin siitä asiallisesti. Mutta miksi olisin puuttunut tai edes ärsyyntynyt uhosta, kun se oli vain rehellistä ilmaisua siitä, mitä iso osa paikallaolijoista muutenkin kokee. Olisin täysin tekopyhä jos en ajattelisi ison kyykkysarjan tai massiivisen Maven jälkeen että "I'm the MAN" ja uhkuisi -- sisäänpäin -- onnistumisen tunnetta.
En halunnut enkä halua, että tämä nuori mies joutuu luopumaan siitä kokemuksesta, vaan haluaisin hänelle vielä paremman fiiliksen. Sen uskoisin joidenkin noin pienille miehille turhanpäiväisten poseerausliikkeiden sijaan olevan saavutettavissa kunnon raudoilla.
