Power to the people

Julistin tänään 8 viikon Texas-menetelmäkokeiluni päättyneeksi. Intensiteettipäivä oli juhlallinen.

• 3x140 kg kyykky. Tämä oli henkilökohtainen ennätykseni. En ollut koskaan ottanut harteilleni tuollaista painomäärää, ja sain kyykättyä kolmosen. Ensimmäisellä toistolla polvesta kuulu naksahdus, mutta polvi ei ollut väärässä asennossa, se ei sattunut tms. Ilmeisesti normaalia nivelten naksahtelua, jota olen lämmitellessä aiemminkin tottunut kuulemaan.
• 5x50 kg prässi. Otin tässä nyt taaksepäin. Vaihdan ohjelmaa, ja totesin että nykyinen TM toi minut 57.5kg:n prässiin muttei sen yli, joten näin se nyt vaan on. 
• 5x145kg mave. Veto onnistui mutta nyt huomaan sen, että näillä painoilla kaltaiseni papparainen väsyy jos vetää joka viikko. Varmaan optimaalisissa uni- ja ruokaolosuhteissa kerta viikkoon mavettelu onnistuisi, mutta en elä sillä lailla ideaalisissa olosuhteissa. 
• Leuanvedon jätin suosilla väliin. Maastavedon jäljiltä koin että kaikki energiani on syöty. 

Nyt on viikko 23, joten tällä "sesongilla" nostin ensin lineaarisella progressiolla 12 viikkoa ja sitten päälle 8 viikkoa texas-metodilla. 12 viikossa pääsin ensin lineaarisella progressiolla, pienten töyssyjen kautta, 100 kilosta 125 kiloon kyykyssä. Sen jälkeen pääsin Texas-menetelmällä 125 kilosta 140 kiloon 8 viikossa. Tästä voi laskea, että LP-ohjemassa sain noin 2 kiloa viikossa lisää kyykkyyn, TM:ssä vauhti on ollut 1.875 kiloa viikossa.  Kehitys siis ei ole edes ollut hitaampaa.

Maastavedossa luvut olivat käytännössä aivan samanlaiset, 110 kilosta 135 kiloon LP:ssä ja sitten 135kg:sta 150 kg TM:llä. Erotuksena oli se, että TM:llä se 15 kiloa tuli jo 6 viikossa; Kehitykseni TM:ssä olisi siis nopeampaa kuin lineaarisessa ohjelmassa. Siinä missä LP:ssä tuli mavea kolme kertaa kahdessa viikossa, TM:ssä sitä on kerran viikossa. Päättelisin tästä, että tässä nimenomaan volyymin vähennys nosti tuloksia.

Prässin kehitys ei ollut yhtä vaikuttavaa. Se nousu LP-osiossa 35kg:sta 50kg:n, ja TM:ssä 50kg:sta 57.5kg. Penkkiä en tehnyt nousujohteisesti, vaan tukiliikkeenä, mutta soutu kehittyi 75kg:sta 95kg:een, jonka jälkeen lopetin painon lisäämisen ja pudotin takaisin 80 kiloon siinä kohtaa kun vaihdoin TM:än Rinnallevedossa olkapää ja tekniikka pysäyttivät aika varhain kehityksen 65 kilon paikkeille. Leuanvedossa harjoitteluni oli aivan ala-arvoista, joten en analysoinut sitä tarkemmin.

Ensi viikon pidän hyvin kevyenä, ns. deload-viikkona. Intensiivinen nousujohteinen harjoittelu vaatii veronsa ja jossain kohtaa pitää todeta että viikon breikki on paikallaan. Pidin pienen deloadin jo kerran, noin tämän 20 viikon rupeaman puolivälissä. Koen onnistuneeni kevään ohjelmassa ja treenissä erittäin hyvin. En sano "kiitettävästi", koska prässissä asettamani tavoite jäi saavuttamatta, mutta se saattoi olla epärealistinen. En löysäillyt missään vaiheessa enkä ottanut "turhaan" kevyesti. Sairastin yhden influenssan ja selkä oli yhdellä viikolla hieman kipeänä, mutta muutoin pysyin terveenä. En juonut ainuttakaan kertaa itseäni känniin (no en tee sitä käytännössä ikinä muutenkaan), eli alkoholia käytin hyvin vähän, pari olutta ehkä kerralla korkeintaan.

Nyt jatkan treenaamista hieman eri kuviolla. Harkitsen ensi viikon ajan, josko alkaisin treenaamaan Tampereen Puolimaratonille. Se on 10. syyskuuta, eli siihen on 13 viikkoa aikaa. Ensi viikon tauon aikana mietin paletin kohdalleen. Jos otan puolikkaan tavoitteekseni, niin kyykkääminen saa jäädä yhteen tai korkeintaan kahteen kertaan viikossa. Yläkroppatreeniä voi edelleen tehdä. Neljän päivän Texas, jossa yläkroppapäivinä ja toisena lepopäivänä juostaan, ja jossa intensiteettiä ja volyymiä on alakropan suhteen tuunattu alaspäin, voisi toimia. Tavoitteena olisi säilyttää voimaa alaraajoissa ja mahdollisesti saada sitä hieman lisää yläraajoihin.

Esimerkiksi, jos vaikka syyskuun alussa menisi taas 3K cooperissa, kyykkäisi edelleen ainakin 135 ja mavettaisi 145, ja jos silloin prässsäisi sen 60kg, niin tämä voisi olla mielekäs tavoite.

The Lift of the Gods

Palautuminen alkaa käydä kevään mittaan niukaksi resurssiksi. Kuten lukijani muistavat, olin ottanut tavoitteekseni kyykätä 140 ja vetää maasta 150 ennen syntymäpäivääni. Täytän siis 40 vuotta juhannusviikolla ja nämä "maagiset" lukemat nyt vedin vain hatusta.

Viime perjantaina vedin 2x142.5. Juhannus on perjantaina 24.6. Sitä edeltävä perjantai on 17.6., Ensi perjantai mukaan lukien, se on kuudes perjantai. Kuusi treeniä, joten jos joka toinen kerta saan 2.5 kiloa lisää, vedän 17.6. 150kg. Tämä on täysin vielä saavutettavissa ja olen aikataulussa. Kyykkäsin 3x130 perjantaina. Tällä sabluunalla nyt perjantaina on vuorossa 132.5. Jos pystyn lineaariseen progressioon neljä kertaa kuudesta, niin kyykkään 140 ennen kesäkuun 17. päivää. Tämä tulee olemaan vaikeampaa, mutta ei ole silti mitenkään mahdotonta. Sensijaan 60 kilon pystypunnerrus tulee olemaan vaikeampi. Jouduin siirtymään yhden kilon lisäyksiin ja perjantaina prässäsin 56 kiloa.

Päätin että kevennän hieman ohjelmaani nyt juhannukseen asti ja syön enemmän. En piittaa rasvakerroksesta, en kaipaa rantakuntoa nyt, vaan haluan palautua ja nostaa enemmän. En haluaisi luopua juoksemisesta, mutta tänä aamuna huomasin että kyykkyvolyymejä ei pysty vetämään jos on edellisenä päivänä juossut. Suolijärven lenkki on vain 4.5 kilometriä ja juoksin sen eilen 6min/km keskinopeudella. Sekin oli liian kovaa, sillä lenkillä on melko suuret paikalliset korkeuserot.

Kevennykseen ei kuulu niinkään intensiteetin kuin volyymin kevennys. Vaihdan maanantain kyykkyvolyymin 3x5:een ja tähtään perjantaina 1x3:een. Keskiviikkona jatkan etukyykkyjä, mutta otan siinä vain 2x5. Maanantaina rinnallevedot säilytän. Prässissä pidän 5x5 kunnes en enää jaksa -- tänään jaksoin 48 kiloa. Myös soudut pidän maanantailla, mutta pudotin siinä painoa 80 kiloon.

Keskiviikolle otin uuden liikkeen, raakatempauksen. Ero tempaukseen on sama kuin rinnallevedossa, eli tangon alle ei mennä kovin syvälle. Raja on häilyvä, toki, joten puhun tässä nyt vain "tempauksesta". Tempaus eroaa rinnallevedosta siinä, että tanko otetaan vastaan suorille käsille, eikä rinnalle, ja jotta tämä olisi mahdollista, ote on leveämpi. Muitakin teknisiä eroja on, mutta nämä nyt ovat sikäli tärkeimmät mekaanisesti, että näiden aspektien seurauksena tempaus on räjähtävämpi kuin rinnalleveto, eli tanko pitää kiihdyttää suurempaan nopeuteen pompussa, ja tämän vuoksi liikutettava painokin on usein pienempi. 

Tempaus on minusta kaikista nostoista ehdottomasti tyylikkäin. Se tuntui alkuun teknisesti vaativammalta kuin rinnalleveto, mutta kokemukseni on, että asia on jossain määrin toisinpäin. Johtunee olkavarteni mittasuhteista ja jäykkyyksistä, mutta minun on helpompi ottaa tanko vastaan oikein (tai suunnilleen oikein) tempauksessa kuin rinnallevedossa. Aloitin viime viikolla tekniikan opettelun ja lauantaina lisäilin painoa. Sain temmattua ensimmäisessä sessiossa 45 kiloa, mutta 47.5 meni jo hieman "pumppaamiseksi". Otan tämän keskiviikon treeniin.

Tempaus on sen verran keveä että siitä toipuminen ei tunnu vaativan samanlaista ahmimista kuin kyykky tai maastaveto, mutta palautumisen kannalta sekin on haastava. Se ottaa myös erikoisiin kohtiin lavoissa, huomasin kipeytyväni paikoista joita en ollut saanut rasitettua esimerkiksi souduilla.

Ehkä otan kyykky- ja maastavetotavoitteideni täytyttyä uudeksi tavoitteekseni parantaa tempaustulostani. symmetricstrength.com kertoo että "heikot" nostoni ovat etukyykky, rinnalleveto ja penkkipunnerrus. Penkkipunnerrus siksi, etten ole voinut sitä treenata nyt vuoteen kunnolla. Tempausta nyt ei vielä voi ottaa oikein huomioon koska olen kaksi kertaa sitä vasta treenannut.

Yleisemminkin, suosittelen kaikessa harjoittelussa aloittamaan lineaarisella progressiolla ja viemään sen niin pitkälle kuin se kantaa. Vasta sen jälkeen miettimään, tarvitaanko jotain muuta. Tämä on Rippetoen Starting Strength- ohjelman perusidea. Ei tarvita monimutkaisia ohjelmia, vaan tehdään sopivalla toistoalueella lineaarisin lisäyksin kunnes tämä tekniikka ei enää toimi. Yleensä tämä johtaa siihen, että treenaajasta tulee varsin vahva, jos vaan syö ja nukkuu kunnolla. Suosittelen, koska vahvat ihmiset ovat hyödyllisempiä ja vaikeampia tappaa.