Runnin Man, Vol XVII

 Noin neljä viikkoa Voimaa ja Kestävyyttä-ohjelmaa takana, tällä hetkellä olen keskellä ensimmäistä kevennysviikkoa. Ohjelman yksityiskohtia en jaa tässä kovin tarkkaan, koska se on räätälöity ja maksullinen; kyse ei ole niinkään siitä että tunnustaisin tai kannattaisin tekijänoikeuksia, vaan lähinnä siitä, että koska se ei ole minun kehittämäni, koen että kunnioitan valmentajia tässä. Lukija voi olla eri mieltä. (Minäkin voin olla tulevaisuudessa ja olen saattanut olla menneisyydessä) 

Periodisaatio tarkoittaa harjoittelufilosofiaa, jossa treenin tarkoituksena on eri ajankohtina kohdistua hieman erilaisiin muuttujiin. Treenin kohdemuuttujia -- siis suureita joita pyritään kehittämään -- voi olla useita, mutta yleisimpiä ovat esimerkiksi lihasmassa, kestävyys, maksimivoima, nopeus, teho, voimakestävyys jne. 

Tarkalleenottaen näissäkin suureissa on välimuotoja. Esimerkiksi voimaharjoittelussa maksimivoimalla tarkoitetaan yleensä yhden toiston maksimikuormaa, kun taas voimakestävyydellä voidaan tarkoittaa kokonaista jatkumoa riippuen siitä, millä osuudella maksimivoimareservistä operoidaan. 

Periodisaatiossa tarkastellaan eri aikavälejä, ja aikajänne jolla ohjelmointia tarkastellaan, voidaan jakaa karkeasti kolmeen kategoriaan, riippuen siitä, kuinka usein tiettyjä muuttujia muutetaan. 

Makrosyklillä viitataan kokonaiskuvan kannalta olennaiseen harjoittelun kokonaisuuteen; se voi urheilijasta riippuen vaihdella muutamasta kuukaudesta (kuten tämän ohjelman kohdalla) aina neljään vuoteen (olympialaisten väli ammattiurheilijalla) asti. Makrosyklin aikana pääosin treenataan kaikkia suorituksen kannalta relevantteja muuttujia kehittäen, mutta painopiste tietenkin riippuu lajista ja tavoitteista. Omalla kohdallani tämä makrosykli kehittää pääosin kestävyyttä ja maksimivoimaa, muiden muuttujien jäädessä vähemmälle. 

Mesosyklillä viitataan harjoituskokonaisuuteen, jolla on spesifisempi tavoite. Mesosyklin pituus on yleensä joitakin viikkoja, ja mesosyklien välillä usein on yksittäinen viikko jonka aikana kuormitusta kevennetään jotta voidaan paremmin valmistautua seuraavaan mesosykliin.  Mesosyklin tavoite voi olla pääasiallista tavoitetta suoraan kehittävä kokonaisuus tai sitten jokin pääasiallisen tavoitteen kannalta valmisteleva kokonaisuus. 

Mikrosykli puolestaan on tyypillisesti yhden viikon mittainen sykli, jonka aikana treenin pääpiirteittäinen muoto toistuu kerran. 

Eli makrosykli koostuu useammasta mesosyklistä, ja mesosykli useammasta mikrosyklistä. Mikrosykli taas muutamasta harjoituksesta.

Seuraamani ohjelma koostuu kolmesta mesosyklistä, joista kukin on neljän viikon mittainen. Ohjelman alussa testattan voima- ja kestävyystasot. Voimaa mitattiin maastavedolla, penkkipunnerrruksella, ja lisäpainoleuanvedolla. Jätin lisäpainoleuat tekemättä, koska lapani oli kipeänä, mutta mave ja penkki olivat tällä kertaa 190 ja 120. Kestävyyttä mitattiin Cooper-tuloksella, joka minulla oli naurettava 2430 metriä. En ole elämässäni juossut niin huonosti. 

Ensimmäinen mesosykli on nyt siis lopuillaan. Valitettavasti olen saanut jonkinlaisen rasitusvaivan vasempaan jalkaani, minkä johdosta lääkäri suositteli kahden viikon taukoa juoksuun. Ainakin kahden viikon ajan joudun siis paikkaamaan juoksuharjoittelua näillä näkymin pyöräilyllä. Ajattelin kokeilla myös vesijuoksua. 

En usko että ohjelman lopussa -- näillä näkymin siis noin elokuun alussa -- olen vahvempi kuin alussa. Olen pitänyt nyt kalorit noin 2500 paikkeilla, lepopäivinä alle ja treeninpäivinä yli, ja paino on hieman pudonnut. Olen vieläkin tarkalleen ottaen ylipainoinen, mutta rasvat ovat toki vähentyneet selvästi. Lopetan kun paino on noin 82 kiloa, tällä hetkellä olen 88 kilossa, lihasmassani määrä on selvästi silmämääräisesti suurempi kuin "koskaan ennen", joskin lihasta oli varmaan ohjelman alussa enemmän kuin nyt -- painoin silloin 93 kiloa, ja luulen että painonpudotus on suureksi osaksi vettä -- lihaksista -- ja vasta vain muutamien satojen grammojen edestä rasvaa. 

Sen sijaan kestävyyden odotan kyllä lisääntyvän merkittävästi. En usko että tänä kesänä hätyytellään cooper-ennätystä (joka minulla on 3000m) mutta olisin erittäin ihmeissäni jos en yli 2700 saisi tulokseksi lopussa. Tosin, nyt kun jalka on kipeytynyt, niin on vaikea ennustaa. Ohjelmaa on kuitenkin enää 9 viikkoa jäljellä ennen testejä. 

Yksi ohjelman mikrosykli sisältää 3 kestävyysharjoitusta ja 2 voimaharjoitusta. Ensimmäinen mesosykli keskittyy juoksun osalta peruskestävyyteen ja melko maltillisesti muuta harjoittelua. Voimaosio taas on melko vahvasti "valmisteleva" ja sisältää pitkähköjä sarjoja. Toinen mesosykli lyhentää voimaharjoittelun sarjoja jonkin verran, mutta on silti selvästi enemmän "perusvoimakausi" klassisine vitosineen, kun taas kestävyysosiossa on PK, VK ja lisäksi maksimikestävyyttä kehittävä intervalli. Viimeinen mesosykli taas sisältää lyhyitä noususarjoja voimaosiossa, ja PK:n lisäksi melko vahvan maksimikestävyyspainotuksen. 

Ohjelman jälkeen on tarkoitus tosiaan vaihtaa treeniä enemmän sopivaksi Tampereen puolimaratonille. Siihen on ohjelman lopusta 10 viikkoa, ja sen jälkeen onkin jälleen aika ottaa pieni lihasmassa/maksimivoimakausi. 

 Hieman tulevaisuuden massankeruuta hillitsee se, että kävin ostamassa itselleni puvun tiistaina. Se vaati lopulta melko vähän räätälöintiä -- hihoista piti lyhentää ja hieman muotoilla housuja vyötäröstä. Armanin puku oli sen verran hintava, että en haluaisi joutua ostamaan uutta lähivuosina. Vyötärön kapenemisen voi kompensoida kavennuksella, mutta hartioiden levenemiseen ei ole varaa, sillä pukua ei voi juuri kasvattaa siitä kohtaa. 

Toki vielä kalliimmaksi tulee Aston Martin, joka pitää hankkia puvun seuraksi. 

Näkymiä sillalta

Kuten aiemmin sanoin, aloitin muutama viikko sitten Barbell Medicine:n ohjelman "The Bride". Eilen maanantaina alkoi ohjelman neljäs viikko, eli tämän viikon jälkeen ohjelma on puolivälissä. Ohjelma on raskas. Sarjoja ei tehdä ns loppuun, vaan RPE 8-rasittavuudella. Tämä vastaa tilannetta jossa olisi sarjan päätteeksi mahdollista (oman arvion mukaan) tehdä vielä kaksi toistoa lisää. Jos tätä "reserviä" ei tunnu olevan, tulee painoa keventää seuraavaan sarjaan. Tämä kuulostaa monimutkaiselta, mutta on yllättävän helppoa kun pääsee jyvälle.

Kyykyssä ensimmäisen viikon paino oli 5x115kg. Toisella viikolla otin ensimmäiseen vitosen sarjaan lämmittelytuntuman perusteella 120kg, mutta vähensin painoa hieman seuraaviin sarjoihin. Kolmannella viikolla otin 122.5kg. Mutta neljännellä viikolla lämmitellessä painot tuntuivat kevyiltä, 5x120kg tuntui rasittavuudeltaan RPE 7:n tasolta, joten otin 5x130, ja se oli kuin olikin vain kasin tuntuinen. Toinen sarja 5x130 tuntui jo ysiltä (viimeinen toisto oli raskas, muttei aivan "viimeistä viedään", eli olin koko lailla varma että halutessani olisin saanut vielä yhden toiston), ja pudotin suosiolla painoa. Ensin harkitsin 127.5kg:ta, mutta kun lepäsin ja odotin sykkeen tasaantumista, päätin pudottaa suosiolla 120kg:een, ja tehdä viimeiset sarjat sillä. Tämä oli hyvä päätös.

Ohjelma toimii siis kuten pitää. Myöhemmillä viikoilla RPE pysyy tasolla 8, mutta sarjoja lyhennetään, ja mukaan tulee myös yhden toiston tekeminen. Tällä ohjelmointitavalla huomaa helposti sen, miten tietyn toistomäärän tekeminen on melko spesifinen "taito". Kirjoitan tämän sitaateissa, sillä kun toistojen määrä kasvaa, niin spesifisyys häviää. Mutta ykkösmaksimien tekeminen on oikeasti hyvin suurelta osalta taito. Eli vaikka vitosmaksimista voi päätellä nyt vähintään sen että ykkösmaksimi on ainakin vähän enemmän, mitä enemmän ykkösiä harjoittaa, sitä isommaksi se ero kasvaa. Tämä johtuu vain pienehköltä osin lihassäikeiden adaptaatioista, ja on pääosin "hermostollista", eli käytännössä taitoa.

Kävin viime viikolla kehonkoostumusmittauksessa. Kävin vastaavassa aiemminkin. Vuonna 2017 toukokuussa, eli noin 22 kuukautta sitten, painoin 82.4kg, ja rasvaprosenttini oli 16.6. Viime viikolla painoni oli vastaavassa mittauksessa 90.1kg ja rasvaprosentti 16.5.  LBM (lean body mass) eli rasvaton massani oli 22 kuukautta sitten 68.7kg, ja viime viikolla se oli 75.2kg. Eroa on siis 6.5kg.

Tästä on toki osa nestettä, ja analyysin mukaan lihasmassan osuus oli 43.2kg. Aiemman mittauksen mukaan lihasmassan määrä oli ollut noin 39.2, joten lihasmassaa (erotuksena nesteestä, jänteistä, luista jne) olisi tullut 4kg.  Tämä on melko vaatimaton tulos, sillä se tarkoittaa noin 180 grammaa lihasta kuukaudessa, vähän reilu 2kg vuodessa. Tämä on kuitenkin linjassa ns bro-science uskomuksen kanssa, että 2.5kg lihasta vuodessa on "hyvä tulos".

Voimanostotulosten osalta on vaikea sanoa juuri nyt missä mennään. The Bridge rakentaa pohjaa alkuun ja vasta sen lopuksi voi testata voimaa. Aionkin testata kaikkien nostojen maksimit vapun tienoilla. Oma veikkaukseni on, jos Luoja suo, että kyykyssä menee noin 155-160, penkistä 115-120, ja maasta nousee ehkä 185-190. Pystypunnerruksessa 70-75, ja se on ainoa jossa pidän todennäköisimpänä etten pysty uutta ennätystä tekemään. Nämä tulokset edellyttävät ettei tule loukkaantumisia ja etten sairastu.

Pungerrus

Pystypunnerrus on voimailuliikkeenä hieman vähemmän tunnettu kuin penkkipunnerus, jalkakyykky, tai maastaveto, jotka ovat voimanostossa kilpailtavia lajeja. Sillä on kuitenkin kunniakkaat perinteet, sillä vuoteen 1972 asti punnerrus (eli clean & press) oli olympialaisissa mukana lajina tempauksen ja työnnön ohella.

Pystypunnerrus sinänsä, siis ilman rinnallevetoa, oli pitkään se liike, jolla voimailijat vertailivat kuka on "vahvin". Nykyisin penkkipunnerrus on pitkälti ottanut tämän roolin etenkin harrastelijoiden parissa, vaikka aivan viime vuosina pystypunnerrus on kokenutkin jonkinasteisen renessanssin.

Itse tutustuin aikanaan pystypunnerrukseen aloittaessani stronglifts-ohjelmalla, joskin siirryin pian Starting Strength-ohjelmaan.  Useimmissa aloittelijoille ja edistyneemmillekin nostelijoille suunnatuissa ohjelmissa on nykyisin mukana kohtuu annos pystypunnerrusta. Penkkipunnerrukseen verrattuna pystypunnerrus on varsin armoton, ja siinä jos missä saa tuntea itsensä heikoksi, sillä nostot kehittyvät hyvin hyvin hitaasti.

Kun aloitin nostelemaan keväällä 2014, niin viiden toiston maksimini oli hyvin pian jossakin 40 kilon paikkeilla, mutta kehitys hidastui nopeasti niin, että vuoden 2016 alussa se oli noin 55 kiloa, vuoden 2017 kesällä noin 60 kiloa, ja tänä vuonna se on noussut noin 65 kiloon. Yhden toiston maksimi oli noin 50, 60, 65 ja nyt 72.5kg. Verrokiksi, penkkipunnerrustulokseni vastaavina ajanhetkinä olivat 75, 90, 102.5 ja 115kg, ja penkkipunnerrusta viivästytti olkapäävammani, joka ei kunnolla parantunut ennen kuin syksyllä 2016.

Pystypunnerruksen kehittäminen vaatii monilla hyvin paljon työtä. Tämän tekstin alussa linkittämäni Bill Starr:in artikkeli käsittelee asiaa. Vaikka Starr on voimaharjoittelijoiden piirissä liki legendaarinen, myös hän kertoo aikanaan kamppailleensa vuosia pyrkiessään parantamaan punnerrustaan siihen pisteeseen että hän sai punnerrettua oman painonsa.

Erään sosiaalisen median keskusteluryhmän innostamana päätin ottaa haasteen vastaan, ja tavoitella oman painoni pystypunnertamista. Pysty- ja penkkipunnerruksen suhdeluku vaihtelee suuresti yksilöllisesti, mutta on suurimmalla osalla ihmisistä välillä 0.6--0.8. Oma ruumiinpainoni on tällä hetkellä melko tarkkaan 90 kiloa, ja penkkipunnerruksen maksimini on 115 kiloa; Oma painoni olisi penkkipunnerruksesta 78.3 prosenttia. Haaste johon ilmoittauduin, asetti tavoitteeksi 200 naulaa -- mikä on hyvin lähellä nykyistä painoani -- ja jos laskemme että 115 kiloa on noin 250 naulaa, tämä tekisi suhdeluvuksi 0.8.

On siis tavallaan mahdollista, että voisin päästä tavoitteeseen ilman että penkkitulokseni merkittävästi kohenisi. Toisaalta, tuloksen pitäisi tulla kohtuullisen vaivattomasti mikäli samalla saisin penkkipunnerrustulokseni nostettua 150 kiloon -- jolloin suhdeluku 0.6 toteutuisi. Tämä on epärealistinen tavoite kaikilla mittareilla, sillä se tarkoittaisi että penkkituloksen pitäisi parantua likipitäen sen kilomäärän verran, mitä olen sitä onnistunut viimeisen kahden ja puolen vuoden aikana parantamaan.

En esitä mitään aikajännettä -- en edes että onko tämä tavoite mahdollinen -- mutta ajattelin nyt ottaa seuraavaksi etapikseni oman ruumiinpainon pystypunnertamisen.  Tämän hetkinen harjoitusohjelmani on neljään kertaan viikossa perustuen seuraavanlainen:

• Maanantai: Pystypunnerrus (531), penkkipunnerrus 5x10@70-80% maksimista, soutu 5x10 
• Tiistai: Kyykky (531), vuoroviikoin irrotus/shrugs 3-5x10, jalkaprässi 3-5x10
• Torstai: Penkkipunnerrus (531), pystypunnerrus(***), leuanveto 5x8
• Perjantai: Maastaveto (531), kyykky/jalkaprässi (kevyt), Julle/reverse hyper

 Tässä (***) tarkoittaa että mennään kunnon mukaan, mutta pääsääntöisesti niin että ensin muutama viikko 5x10, sitten muutama viikko 3x8, sitten 3x5, 5x3 ja lopulta 5x2, koko ajan intensiteettiä nostaen. Tässä kun ajan samalla neljän viikon 531-sykliä, niin luultavasti en yritä ennätyksiä kuin joka toisella tai jopa joka kolmannella syklillä. Katsotaan miten se etenee.

Sivumennen sanoen: Jos painaisin nyt saman verran kuin vuoden 2014 lopulla, ennen kuin aloitin voimaharjoittelun, olisin jo tavoitteessani.

Bodi bild

Pidin taannoisen penkkiohjelman jälkeen 10 päivän tauon. Kun palasin salille toissa perjantaina, tuntui että olin entistä vahvempi. Aloitussarjoina tein tarkoituksella kevyet treenit:

• Kyykky 2x5@120kg
• Vinopenkki 4x5@70kg
• Maastaveto 1x5@140kg

Plus päälle jotain heilutteluja käsipainoilla. Yleensä en "ohjelmoi" ohjelmaani käsipainoliikkeitä, tai muutenkaan eristäviä liikkeitä. Teen niitä kyllä joskus treenin lopuksi, jos energiaa on, mutta ne eivät ole ohjelman keskiössä, enkä tee niitä aluksi, jotta useamman nivelen liikkeet (compound movement) saavat päähuomion.

Vaikka treeni oli kevyt, oli reilu viikon tauko tehnyt tehtävänsä, ja sain armottoman DOMSin. Kun maanantaina menin uudelleen treenaamaan, en pystynyt tekemään koko treeniä. Keskiviikkona ongelma oli jo kadonnut, ja perjantaina pystyin tekemään raskaamman treenin kuin yllä mainittu. Perusohjelmani on tällä hetkellä:

1. Maanantai
   
   • Kyykky 3x8 @ 70-80% max
   • Pystypunnerrus 3x8 @ 70-80% max
   • Soutu 3x8 (en tässä edes tiedä maksimia)
2. Keskiviikko
   
   • Etukyykky 5x3 ~ 80% maanantain kyykystä 
   • Penkkipunnerrus 3x8 @ 70-80% max
   • Leuanveto 6x6 (+ lisäsarjoja jos jaksaa) 
3. Torstai
   
   • Kyykky 1-2x5 @ 85-90% max
   • Vinopennkki 4-5x5@80-90% keskiviikon penkistä
   • Maastaveto 1x5 80-90% max

Tällä kuviolla jatkan nyt jonkin aikaa. Noin joka  neljäs viikko pidän kevennysviikon, jossa toistomääriä pienennetään 8--> 3, 5 --> 2, ja 3-->1, mutta intensiteettiä ei, jotta "paineet" pysyy kropassa. Ruokaa koitan saada syötyä "enemmän", jotta paino nousisi taas maltillisesti. Varsinaiseen hirviömäiseen bulkkaukseen en ole ryhtymässä, mutta sellainen 3500-4000kcal per päivä on varmaan ihan hyvä tavoite. Joskus olen syönyt jopa 5000kcal per päivä.

Jätin tavoitteellisen juoksemisen taas toistaiseksi pois. Nuorempi poikani, joka on nyt 11-vuotias, on innostunut juoksemisesta, ja käyn hänen kanssaan (ja hänen tahdillaan) lenkillä neljäkin kertaa viikossa. Tämä riittäköön aerobiseksi liikunnaksi. Toki kävelyä tulee se reilu kolme kilometriä päivässä työmatkoihin.

En ole nyt hetkeen punninnut itseäni. Veikkaan että paino on jotain vähän 90 kilon päälle. Massan kertyessä ja erityisesti kun tekee treeniä joka aiheuttaa pumppia, tulee mieleen aina välillä erilaisia kieroutuneita ajatuksia siitä, miten siistiä olisi poseerata speedoissa ja keho öljyttynä. En tarkoita tietenkään sitä, että olisin missään oikeissa kehonrakentajan mitoissa -- kaukana siitä -- vaan lähinnä tunne siitä, että lihakset ovat kasvaneet ja niitä on kiva pullistella.

Tämä aspekti treenaamisesta on ehkä kaikkei noloin. Useat voimatreenaajat häpeävät näitä ajatuksia, ja kieltämättä siinä on jotain hyvin naurettavaa. Toisaalta...

Ennätyksiä ja typeryyttä

Olen toiminut eräänlaisissa konsultoivissa tehtävissä pienessä ohjelmistoalan startup- yrityksessä nyt reilu puoli vuotta. Tehtävänkuvani oli alkuun hyvin teoreettinen, mutta vähän kerrassaan olen tehnyt enemmän varsinaista koodausta ja nyttemmin olen pari kuukautta tehnyt ihan koodia jonka on (lopulta) tarkoitus mennä ihan tuotantoon.

Työaikani on vain 8 tuntia viikossa, ja teen sitä oman toimen ohella. Eilen jouduin järkytyksekseni huomaamaan, että eräs algoritmi jota olin toteuttamassa, on väärä. En voi yksityiskohdista puhua, mutta korkealla abstraktiotasolla, kyse on olemassaolevasta melko yksinkertaisesta perusalgoritmista erään hyvin tavanomaisen ongelman ratkaisemiseksi. Ongelmassa on kuitenkin tavanomaisesta hieman poikkeavia reunaehtoja, joiden vuoksi perusalgoritmi ei sellaisenaan toimi oikein. Asia on ratkaistu kyllä, mutta kokeet toisessa yhteydessä osoittivat, että kyseinen ratkaisu ei ole kovin tehokas, ja meille suorituskyky on aivan olennainen.

Kehitin ratkaisun, joka oli elegantti ja tehokas. Ja, kuten eilen huomasin, väärä. Ratkaisu toimii oikein edelleen silloin, kun näitä tavanomaisesta poikkeavia reunaehtoja ei ole, ja useissa tapauksissa silloin, kun niitä on. Mutta on eräs harvinainen tapaus, joka liittyy ohjelman suoritusjärjestykseen, jossa tilanne ei toimi oikein, tai ainakin, pystyin lokaalisti keksimään tapauksen joka ei toimi oikein; Testausvaiheeseen ei olla vielä päästy. Olin "todistanut" algoritmin oikeaksi ylimalkaisella tasolla, ja huomasin todistuksessa käyttäneeni oletusta suoritusjärjestyksestä, joka ei ole tosiasiassa voimassa.

Tästä johtuen olin tuhrannut liki kaksi kuukautta työaikaa -- olkoonkin että tässä tapauksessa se on vain seitsemän työpäivää, mutta silti -- josta alle puolet saa pelastettua kun täytyy käyttää eri ratkaisua. Tällä tavalla kirjoitettuna moka ei tunnu suurelta, enkä aio piiskata itseäni tässä kovin voimakkaasti, mutta silti se tuo mieleeni sen, miksi kannatan sitä että pienemmissä firmoissa (ja miksei isommissakin) irtisanomissuoja olisi yksilön mokien suhteen alhainen. Jos minä pyörittäisin kyseistä firmaa omilla rahoillani, olisin kyllä aika hanakasti pistämässä kaltaiseni pellen ulos kun tällaista tulee vastaan.

Softafirmat eivät yleisesti kuitenkaan toimi näin. Osin kulttuurillisista, osin lainsäädännöllisistä syistä. Tapakulttuurissa esimerkiksi pidetään "kohtuuttomana" ja "vihamielisenä" jos mokasta "rangaistaan". Itse en kyllä ajattele aivan näin; etenkin ottaen huomioon sen, että meillä on melko kattava sosiaaliturva edelleen. Mutta ei siitä sen enempää.

Kuten lukijat tietävät, olen pyrkinyt kompensoimaan ilmeisiä kognitiivisiä puutteitani kehollisilla harjoitteilla. En ole "vahva" sanan sellaisessa merkityksessä kuin esimerkiksi vakavissaan voimanostoa tms harrastavat ovat, mutta siviiliväestöön verrattuna kuitenkin jo kohtuulliset ruumiinvoimat olen onnistunut hankkimaan. Maanantaina onnistuin parantamaan penkkipunnerrusennätystäni nostamalla 110kg. Kuten todettua, se ei ole paljon, mutta se on ns "intermediate"- tasoa. Se on nyt yli 125% omasta painostani, mitä voi pitää 3/5- tuloksena.

Yritin myös vetää maasta 160kg ns double overhand- otteella, mutta paino lipesi käsistä. Ennätykseni tällä ns normiotteella on 150kg, ja nähtävästi parannusta ei ole paljoa ainakaan tapahtunut. En juurikaan ole kokeillut ennätyksiä puristusvoimassa, vaan olen treenannut noin kerran viikkossa FatGripz:eillä kevyttä maastavetoa. Puristusvoima kehittyy hitaasti, ja minulla on muutenkin hyvin tyttömäiset käsivarret, ehkä kyse on genetiikasta.

Yllätyin kun tajusin (melkein) rikkoneeni tänä keväänä ja kesänä kaikki voimanostoennätykseni. Vedin maasta 180kg keväämmällä ja kyykkäsin 145kg sivuten vanhaa ennätystä. Nyt siis penkistä 110kg. En tosin usko että "kisatyylillä" saisin yhteistulokseksi paljoa yli 400 kiloa, siis, jos pitäisi tehdä puhtaita nostoja ja nostaa kaikki kolme nostoa samanpäivän aikana. Kyykky jäisi todennäköisesti jonnekin 135 kilon paikkeille, penkistä saisin ehkä juuri ja juuri kunnon pysäytyksellä ja hyväksyttävällä tekniikalla 100, ja maasta nousisi ehkä 170 tai 175. En kuitenkaan edes harkitse kisaamista, sillä siinä loukkaantumisen riski on suurempi liiallisen yrittämisen vuoksi. Puhumattakaan suorituksen laadusta.  

Klein sind Sie, heben Sie muss

Painossani tapahtui notkahdus vatsavaivojen vuoksi, ja tämä näkyi myös nostoissa. Heti kahvin jättämisen jälkeen tulokset tuntuivat nousevan takaisin. Vielä ei olla taaskaan missään ennätyslukemissa, ja kevät on jo niin pitkällä että kohta siirrytään kaameaan kataboliseen ja itsetuhoiseen vaiheeseen, eli juoksemiseen.

Ennätykset, jos niitä tavoittelee, pitää tehdä toukokuun aikana, oikeastaan hetimiten vapun jälkeen, sillä juoksuvolyymi nousee nopeasti ja kyykky ja maastaveto alkavat kärsiä hyvin pian.  Katsoin juuri nostelutuloksiani viime kesältä, ja on pakko myöntää että en ole paljoakaan kehittynyt vuoden aikana. Ennätykset kyykyssä on tehty viimeksi vuonna 2016, joskin hiljattain sivusin tuota tulosta. Selkävaivat söivät liki puoli vuotta treenistä syksyllä ja vuodenvaihteessa, joten se ei sikäli ole ihme.

Tällä viikkolla treeniviikko alkoi sunnuntaista:

• Su: Kyykky 4x5x120, reiden ojentaja 3x10x50,  selkälauta 3x10x5kg
• Ti: Penkki 6x6x85, mave "kohautuksella" 8x1x130
• To: Kyykky 3x5x120, pystypunnerrus 4x60 + 3x4x55, soutu (koneella) 10x50 + 3x10x45 (per käsi) 

Lisäksi on tullut tehtyä sekalaisia vastaslihasliikkeitä, kuten "voimapyörää".  Painot lisääntyvät maltilla, mikä taas tarkoittaa että tänä keväänä ei ennätyksiä kolkutella muissa kuin penkissä. Viikonloppuna on luvassa massiivisella volyymillä maastavetoa (3x5, nouseva sarja hyvin lähellä 5RM), ja ehkä parin viikon sisällä ykkönen jollakin varsin suurella painolla. Jos hyvin käy niin siinä voi niukin naukin ennätys rikkoutua.

Minulla on useampana vuonna ollut tähtäimessä Tampereen puolimaraton, joka on syyskuun puolivälin tienoilla. Siihen on nyt tasan 20 viikkoa aikaa, mikä on juuri sopivasti kunnon rakentamiseen. Tänä vuonna ajattelin tehdä valmistautumisen päinvastaisessa järjestyksessä kuin viime vuonna.

Viime vuonna lähdin treenaamaan periaatteella "ensin matka, sitten vauhti", eli pidensin lenkkejä niin, että tein jo heinäkuussa 20 kilometrin pitkiä lenkkejä, ja aloin vasta siinä vaiheessa treenata nopeutta kunnolla. Viikko-ohjelmaani kuului alussa yksi pitkä ja yksi vauhtikestävyyslenkki, ja juhannuksen tienoilta alkaen lisäksi yksi intervallitreeni. Tänä vuonna lenkkeilykauden aloitus on hieman myöhemmin, ja ajattelin aloittaa sen kahdella treenillä viikossa: Yksi intervallitreeni nx400m juoksuja, ja toinen vauhtikestävyys n. 5km. Näillä tahkoan kunnes VK:n keskivauhti ylittää puolimaratonin tavoitevauhdin, ja vasta sen jälkeen otan viikkoon yhden pitkän lenkin.

Tämä menee jossain määrin vastoin monia ohjeita, mutta olen Wanha Mies, ja pitkien lenkkien tahkoaminen viikosta toiseen on hyvin kuluttavaa. Yhdestä 20 kilometrin juoksusta toipumiseen menee monta päivää.  Lisäksi painoa on viime vuoden juoksusesongin alusta tullut taas viisi kiloa, ja pitkät lenkit käyvät massan kertymisen myötä rankoiksi lonkille, nilkoille ja polville.

Voi olla liiankin kunnianhimoinen tavoite alittaa edes viime vuoden aika, saati sitten että rikkoisin viiden vuoden takaisen ennätykseni. Aion kuitenkin silti ottaa tavoitteeksi 5min/km, jolloin puolimaratonin tavoiteaika olisi melko tarkkaan 1:45, eli pari minuuttia alle henkilökohtaisen ennätykseni.  

 Pikku hiljaa pitäisi alkaa ehkä ottaa huomioon ikäkin. Palautumisen hidastuminen on viimeisen viiden vuoden aikana ollut huomattavaa. On toki painoakin tullut lisää 25 kiloa, ja jos ajattelee että tekisin esimerkiksi neljän vuoden takaisilla painoilla treeniä, niin se olisi pelkkää lämmittelyä nykyisin. Tarkistin asian ja joulukuussa 2014 uumoilin että 125 kilon kyykky (yksi toisto) olisi "epätodennäköinen" saavutus ikinä. Kyykkäsin 130 jo viisi kuukautta kyseisen uumoilun jälkeen.

To Beast or not to Beast?

Voimaharjoittelun ravitsemuksellisia puolia käsittelevä kirjoitus, To Be A Beast on lukemisen arvoinen kaikille asiasta kiinnostuneille. Siinä valmentaja, lääkäri, voimanostaja jne Jordan Feigenbaum käsittelee ravitsemusta voimaharjoittelussa makroravinteiden ja kalorimäärien suhteen.

Itse en ole kovin tarkkaan mittaillut syömisiäni. Toisinaan pidän muutaman päivän ajan jonkinlaista kirjaa ja arvioin summittaisesti onko syömiseni kohdallaan. Artikkeli on kuitenkin motivoiva, ja perustelee hyvin miksi syömiset olisi hyvä kirjata säännöllisesti ylös.

Pääidea on seuraava: Kun hoikka (vähän lihasta, vähän rasvaa) ihminen aloittaa treenaamisen (ja siten syömisen), niin kannattaa aloittaa niin että kun treeniohjelma ja aletaan kerralla syödä paljon. Tämä on vaikea toteuttaa muuten, joten Rippetoen "GOMAD"-dieetti on hyvä lähtökohta: Normaali säännöllinen ateriarytmi (aamiainen, lounas, illallinen, iltapala) jota henkilö on noudattanut,  jonka lisäksi pitkin päivää gallona maitoa. Suomalaisittain, 3-4 litraa (täys)maitoa. Pyöreästi 2000kcal ja 100g proteiinia lisää normaaliin ruokavalioon (plus rasvaa ja hiilihydraattia). 

Tätä voi noudattaa huoletta noin kuukaudesta kahteen, samalla kun voimatreeniohjelmassa on aggressiivinen (muttei liian rankka) progressio. Tyypillisesti nuori hintelä kaveri voisi aloittaa kyykkäämisen 40 kilosta (3x5), hioa ensimmäisen viikon aikana tekniikan kuntoon, lisäten ensimmäisellä viikolla 5 kiloa per treeni. Kolmen treenikerran ohjelmalla tämä nostaa kyykkyä 15 kiloa viikossa. Tätä voi henkilöstä, iästä jne riippuen jatkaa kunnes kyykky on 70-100 kiloa. Itselläni tämä vaihe loppui noin 80 kilossa. Kun on selvää että viiden kilon lisäys saattaa olla liikaa seuraavalle kerralle, niin lisäys pudotetaan 2.5kg:aan per treeni, jos saa 5 toistoa kaikissa 3 sarjassa.  Tälläkin tavalla voi jatkaa, minä pystyin jatkamaan noin 120 kiloon asti; nuorempi ihminen joka todella syö kunnolla ja juo sen gallonan maitoa, pystyy, koosta riippuen, todennäköisesti jatkamaan kunnes kyykky on 140-150 kiloa, vanhemmalla ohjelma sakkaa hieman aiemmin.

Syömistä ja maidon juomista jatketaan kunnes on ilmeistä että painonnousu alkaa tuoda läskiä. Feigenbaumin mukaan arvion mukaan noin kaksi kuukautta on ihan hyvä kohta himmailla. Siinä kohtaa sitten aletaan laskeskelemaan kalorit, proteiinit ja hiilihydraatit tarkemmin. Kalorimäärä säädetään sellaiseksi, että paino nousee hitaan puoleisesti, proteiinimäärä on sen 2g/painokilo ja nostot kehittyvät. Näissä sitten tietenkin ihmiset varioivat, koska joskus voiman kehittyminen sakkaa vaikka paino nousee ja proteiinit ovat kohdillaan. Toisaalta joskus voi painon nousu pysähtyä vaikka voimat lisääntyisivätkin. Pääsääntöisesti Feigenbaum suosittelee että lähtötilanteessa ruokavaliossa on melko runsaasti hiilihydraatteja, ja jos paino nousee liikaa, säädetään hiilihydraattien määrää. Poikkeuksena juuri ennen ja jälkeen treenin, jolloin nautittavan ravinnon tulisi olla vähärasvaista imeytymisen nopeuttamiseksi.

Jos aloittelijan rasvaprosentti on yli 20 (vähän lihasta, paljon rasvaa), niin treenaaminen aloitetaan heti mittaamalla makrot ja kalorit. Ravinnossa tähdätään (mutatis mutandis) noin 3000kcal energiansaantiin, melko vähärasvaisesti ja selvästi yli 2g/kg proteiiniin. Tämä vähärasvaisuus perustellaan sillä, että hiilihydraatin määrää on helpompi säätää, ja vähähiilihydraattinen ravinto hidastaa palautumista. Jos paino pysyy samana tai alkaa pudota maltillisesti alussa, niin ohjelmaa jatketaan kunnes nostot alkavat kärsiä, jolloin energiansaantia lisätään vähän kerrallaan. Jos paino nousee nopeasti, vähennetään hiilihydraatin määrää.

Itse olen ohittanut ns aloittelijavaiheen ja aiemmassa kirjoituksessani kuvaamani "jumitus" on tapahtunut samanaikaisesti kun painoni on lakannut nousemasta. Tämä ei ole sattumaa, vaan aivan ymmärrettävissä tämän mallin kautta. Jos haluaisin nopeampaa kehitystä tässä kohtaa, tulisi minun syödä enemmän.

5/3/1 toinen sykli, toinen viikko

Eilisen treenin saldo:

• Pystyprässi 5/3/1- ohjelman mukaan, eli kolmoset 40, 45, ja loppuun 53kg:lla. Meni 5 toistoa.
• Penkki 2x12 52.5kg. Tässä siis aloitetaan 50% maksimista, jonka laskin olevan 100kg.
• Shrugsit 2x8, 182.5kg. Korvaan tällä pystysoudun. 
• LTE 12+5, 25kg. Tässä joudun himmailemaan, koska hartiat ja ojentajat ovat hieman sökönä.

 Tänään:

• Kyykky 5/3/1-ohjelman mukaan: 3x100, 3x112.5, ja loppuun asti 126kg:lla. Epäilen että vitonen tekee tiukkaa. Edit: Kolmonen meni. Jalat eivät pettäneet vaan ruokatorvi, eli alkoi tulla takaisinvirtausta ja närästystä kolmannella toistolla.
• Soutu 2x12, 52.5kg Edit: Tein 2x12 60kg, koska tuntui kevyeltä
• Mave 2x12, 80kg Edit: Tein 2x8 100kg:lla, koska tuntui hölmöltä tehdä mavea noin kevyellä
• Vatsalihakset 2x15.  Edit: Tein 20 ekassa setissä ja toisessa 5 kilon lisäpainolla 20. Tuntui erittäin kevyeltä.

Torstaina:

• Penkki 5/3/1-mukaan: 3x65, 3x72.5, 81kg loppuun. Voi olla että jätän sen viimeisen sarjan tekemättä, jos olkapää tuntuu yhtään pahalta.
• Pystyprässi 32.5kg, 3x12
• LTE 2x12, 25kg
• Leuanveto 2x tappiin. 

Perjantaina:

• Mave 5/3/1: 3x110kg, 3x127.5kg, ja loppuun 142kg. Näillä näkymin tähdätään vitoseen tai kutoseen.
• Etukyykky 2x12 45kg
• Soutu 2x12, 55kg
• Vatsalihakset 2x16. 

EDIT: Tässä on jotain pientä viilaamista vielä. Jätin tarkoituksella tästä pois varsinaiset painonnostoliikkeet, koska lokakuun kurssilla uskoisin oppivani paremman mekaniikan, enkä halua treenata huonoa mekaniikkaa.

Soutu kahdesti viikossa ei tunnu fiksulta, joten sen tilalle voisi tietty perjantaihin ottaa jotain muuta, etenkin kun torstain treeniin tulee jo leuanvetoa. Periaatteessa, jos tekisin vakavissaan maksimivoimaa nyt, niin tiistaina en vetäisi maasta vaan tekisin esimerkiksi rinnallevetoja. Tämä on kuitenkin aika massapainotteinen ohjelma, etenkin jos syö vähän enemmän. Kyykkäämisen volyymi on pienehkö.

Power to the people

Julistin tänään 8 viikon Texas-menetelmäkokeiluni päättyneeksi. Intensiteettipäivä oli juhlallinen.

• 3x140 kg kyykky. Tämä oli henkilökohtainen ennätykseni. En ollut koskaan ottanut harteilleni tuollaista painomäärää, ja sain kyykättyä kolmosen. Ensimmäisellä toistolla polvesta kuulu naksahdus, mutta polvi ei ollut väärässä asennossa, se ei sattunut tms. Ilmeisesti normaalia nivelten naksahtelua, jota olen lämmitellessä aiemminkin tottunut kuulemaan.
• 5x50 kg prässi. Otin tässä nyt taaksepäin. Vaihdan ohjelmaa, ja totesin että nykyinen TM toi minut 57.5kg:n prässiin muttei sen yli, joten näin se nyt vaan on. 
• 5x145kg mave. Veto onnistui mutta nyt huomaan sen, että näillä painoilla kaltaiseni papparainen väsyy jos vetää joka viikko. Varmaan optimaalisissa uni- ja ruokaolosuhteissa kerta viikkoon mavettelu onnistuisi, mutta en elä sillä lailla ideaalisissa olosuhteissa. 
• Leuanvedon jätin suosilla väliin. Maastavedon jäljiltä koin että kaikki energiani on syöty. 

Nyt on viikko 23, joten tällä "sesongilla" nostin ensin lineaarisella progressiolla 12 viikkoa ja sitten päälle 8 viikkoa texas-metodilla. 12 viikossa pääsin ensin lineaarisella progressiolla, pienten töyssyjen kautta, 100 kilosta 125 kiloon kyykyssä. Sen jälkeen pääsin Texas-menetelmällä 125 kilosta 140 kiloon 8 viikossa. Tästä voi laskea, että LP-ohjemassa sain noin 2 kiloa viikossa lisää kyykkyyn, TM:ssä vauhti on ollut 1.875 kiloa viikossa.  Kehitys siis ei ole edes ollut hitaampaa.

Maastavedossa luvut olivat käytännössä aivan samanlaiset, 110 kilosta 135 kiloon LP:ssä ja sitten 135kg:sta 150 kg TM:llä. Erotuksena oli se, että TM:llä se 15 kiloa tuli jo 6 viikossa; Kehitykseni TM:ssä olisi siis nopeampaa kuin lineaarisessa ohjelmassa. Siinä missä LP:ssä tuli mavea kolme kertaa kahdessa viikossa, TM:ssä sitä on kerran viikossa. Päättelisin tästä, että tässä nimenomaan volyymin vähennys nosti tuloksia.

Prässin kehitys ei ollut yhtä vaikuttavaa. Se nousu LP-osiossa 35kg:sta 50kg:n, ja TM:ssä 50kg:sta 57.5kg. Penkkiä en tehnyt nousujohteisesti, vaan tukiliikkeenä, mutta soutu kehittyi 75kg:sta 95kg:een, jonka jälkeen lopetin painon lisäämisen ja pudotin takaisin 80 kiloon siinä kohtaa kun vaihdoin TM:än Rinnallevedossa olkapää ja tekniikka pysäyttivät aika varhain kehityksen 65 kilon paikkeille. Leuanvedossa harjoitteluni oli aivan ala-arvoista, joten en analysoinut sitä tarkemmin.

Ensi viikon pidän hyvin kevyenä, ns. deload-viikkona. Intensiivinen nousujohteinen harjoittelu vaatii veronsa ja jossain kohtaa pitää todeta että viikon breikki on paikallaan. Pidin pienen deloadin jo kerran, noin tämän 20 viikon rupeaman puolivälissä. Koen onnistuneeni kevään ohjelmassa ja treenissä erittäin hyvin. En sano "kiitettävästi", koska prässissä asettamani tavoite jäi saavuttamatta, mutta se saattoi olla epärealistinen. En löysäillyt missään vaiheessa enkä ottanut "turhaan" kevyesti. Sairastin yhden influenssan ja selkä oli yhdellä viikolla hieman kipeänä, mutta muutoin pysyin terveenä. En juonut ainuttakaan kertaa itseäni känniin (no en tee sitä käytännössä ikinä muutenkaan), eli alkoholia käytin hyvin vähän, pari olutta ehkä kerralla korkeintaan.

Nyt jatkan treenaamista hieman eri kuviolla. Harkitsen ensi viikon ajan, josko alkaisin treenaamaan Tampereen Puolimaratonille. Se on 10. syyskuuta, eli siihen on 13 viikkoa aikaa. Ensi viikon tauon aikana mietin paletin kohdalleen. Jos otan puolikkaan tavoitteekseni, niin kyykkääminen saa jäädä yhteen tai korkeintaan kahteen kertaan viikossa. Yläkroppatreeniä voi edelleen tehdä. Neljän päivän Texas, jossa yläkroppapäivinä ja toisena lepopäivänä juostaan, ja jossa intensiteettiä ja volyymiä on alakropan suhteen tuunattu alaspäin, voisi toimia. Tavoitteena olisi säilyttää voimaa alaraajoissa ja mahdollisesti saada sitä hieman lisää yläraajoihin.

Esimerkiksi, jos vaikka syyskuun alussa menisi taas 3K cooperissa, kyykkäisi edelleen ainakin 135 ja mavettaisi 145, ja jos silloin prässsäisi sen 60kg, niin tämä voisi olla mielekäs tavoite.

Heikompi aines

Texas splitti jatkuu hivenen kevennettynä. Prässi alkaa pummata joten siihen vaaditaan muutoksia. En tosin vielä luovuta vaan yritän ensi viikolla uudelleen.

Maanantaina (volyymipäivä) meni

• Kyykky 3x5 122.5kg. Raskashan se alkaa taas olla. Olen tätä määrää tehnyt aiemminkin, mutta tarkoitus on nyt ajaa eteenpäin perjantain kolmosia jotka tällä viikolla tulevat olemaan 137.5kg. Se pelottaa jo vietävästi. Sivumennen sanoen, maanantain treeniä tehdessäni Hervannan Vaparilla oli Iso Mies (tm) joka liikutteli Isoja Rautoja. Juttelin hänen kanssaan hetken ja mies oli todella miellyttävä, kehui kyykkyä ja oli kovin kannustava. Lämmitti sydäntä.
• Prässi (5+5+4+4+4) 50kg. Nyt ei enää noussut kunnolla. Pummasin 57.5kg perjantaina tyystin, joten siinä on edessä pudottaminen, esimerkiksi 55kg. Taidan siirtyä "klassiseen" texas splittiin jossa perjantaina tehdään 1x5 ja kokeilla siitä. 60kg ennen juhannusta saattaa jäädä haaveeksi, mutta ei voi mitään.
• Clean 5x3x60kg. En vieläkään voi nostaa tässä enempää, koska kiinniotto on pielessä. 
• Leuanvetoon ei ollut enää aikaa eikä oikein puhtiakaan. 

Tänään tein:

•  Etukyykky 2x5 75kg. Ei se tunnu muuten raskaalta (koska on niin paljon kevyempi), mutta räkkini on niin surkea, että tämä ottaa ranteisiin ja sormiin (kädet ovat jäykät)
• Raakatempaus 8x2, 47.5kg. Yritin tehdä kakkosta 50kg:lla, mutta ei onnistunut kuin ykkönen. Tässä on paljon vielä työtä ja erityisesti tekniikan hiomista.
• Soutu 3x5, 85kg. Tuntui mukavalta soutaa pitkästä aikaa. Ajattelin vuorotella penkin ja soudun kanssa keskiviikkotreenissä, viime viikon penkkitreeni teki paikat kipeiksi. 

Perjantain ohjelmassa olisi näillä näkymin:

• Kyykky 1x3 137.5kg. Se olisi jälleen uusi PR. Näissä on aina hiukan hiuksia nostattava tunne kun tekee maksimaalisia kyykkyjä. Vaikka pikkupoikien painojahan nämä vielä ovat. Bench four and squat five, kuten Fussell sanoi. (Kiloina se olisi 180 penkistä ja 227.5 kyykyssä) 
• Prässi -- tässä on nyt sitten miettimistä. 1x5 yritys 52.5kg:lla, kolmosen yrittäminen 55kg:lla, "kaikki mitä menee" vielä kerran 57.5kg:lla? 
• Maastaveto 1x5 140kg. Tässä siis otan 10 kiloa takapakkia. 145 meni kolmosen ja 150 ykkösen, joten tämä lienee realistinen. Remmit mukaan.
• Leuat 3x5 lisäpainoilla, tällä kertaa 12.5kg lisän kera. 

Lauantaina tai sunnuntaina sitten taas:

• Raakatempausta yksi maksimiyritys (55, luulisin?) ja 6x2 toivon mukaan 50 kilolla. 
• Leukoja ilman lisäpainoja. 

Yritin eilen juosta Pyynikillä ja Tahmelassa mutta parin kilometrin kohdalla totesin että ei tule oikein mitään. Otan juoksun uudelleen ohjelmaan sitten juhannuksen jälkeen. Jos saan rakennettua hyvän juoksukunnon heinä- elokuun aikana, en ole vielä sulkenut pois vaihtoehtoa että juoksisin kympin syksyllä jossain kilpailussa. Vanhaan ennätykseeni eli alle 45 minuutin en takuulla pääse tuohon mennessä, mutta jos nyt 50 minuutin pintaan pääsisi niin se voisi olla ihan passeli.

Elokuun alkuun tulee taas pari viikkoa Singaporessa ja siellä ei viimeksi ollut juuri mahdollisuutta nostella. Jos keskittyisin sen sijaan juoksemiseen, niin voisin syys- lokakuussa kokeilla. Olisi nimittäin mielenkiintoista nähdä kuinka nopeasti siedettävän juoksukunnon pystyy oikein rakentamaan, onko hankitusta noin 10 kilosta lihasta paljon haittaa, vai onko peräti hyötyä. Kun juoksin puolimaratonin 2013, painoin noin 12 kiloa vähemmän kuin nyt.

Kaverini jota olen hieman "valmentanut" tässä kevään aikana oli tänään mukana treenaamassa. Hänellä oli maastavetopäivä, ja kun vitoset 120kg:lla oli tehty, hän ei ollut vielä tyytyväinen volyymiin. Olemme nostaneet hänen intensiteettiään tasaisesti nyt pari kuukautta ja mitään rajaa ei ole vielä löytynyt. Hän halusi tänään kokeilla paljonko saisi vedettyä, ja koska tekniikka näytti hyvältä, niin en yrittänyt saada häntä luopumaan ajatuksesta. 150 kilon maven kohdalla alkoi yläselkä hieman pyöristyä ja vauhti olla kovin hidas joten lopetimme siihen. Miehessä on voimaa todennäköisesti 170 vetoon, ja epäilisin että yksinkertainen lineaarinen progressio vie hänet 200 kilon tuolle puolen alle puolessa vuodessa.

Sadonkorjuu.

Tänään oli taasen intensiteettipäivä. Edellisestä kirjoituksestani on nyt melkein kaksi viikkoa. Texas-ohjelma on pyörinyt tässä, mutta vähensin maanantain volyymin kolmeen sarjaan. Se kannatti.

Kyykkäsin tänään 3x135kg ja vedin maasta kaksi ykköstä 150kg. Olen siis maastavedossa saavuttanut juhannukseksi asetetun tavoitteni. Tuo kyykyn kolmonen tuntui peräti kevyeltä. Tiedä sitten olisinko saanut ylimääräisiä voimia pilaantuneesta Plus Maito-kaakaosta. Olin nimittäin eilen ostanut salievääksi litran ja kun lämmittelyjen jälkeen hörppäsin purkista, meinasin oksentaa. Maitokaakao oli käynyttä ja hapantunutta.

Aikani yökkäiltyä ja kaottuani lavuaarin ääressä, huuhtelin suuni ja heitin loput pois, pesin kasvoni ja kyykkäsin kolmoset. Videoin toistot ja täytyy rehellisyyden nimissä myöntää että syvyys oli siinä ja siinä. Kuvakulma voi vähän valehdella, mutta jos olisin täysin rehellinen, niin epäilen että niukasti jäi reisiluu vaakatson yläpuolelle. 120kg sarjoissa pystyn menemään ihan kunnolla pohjille, mutta näissä ennätystuloksissa tulee psyykkinen este, enkä uskalla laskeutua aivan kuopan pohjalle.

Mavessa otin vasta toisen toiston videolle. Selkä pyöristyi lähdössä ihan hiukan ja takapuoli nousi, liekö taustalla ollut eka toisto ja maksimaalisten kyykkyjen tuoma väsymys. Suoritus oli kuitenkin hyväksytty nosto aivan selvästi. Se oli 5 kiloa enemmän kuin viime perjantaina nostin, mutta päätin kokeilla koska oli sellainen tunne että jaksaisin nyt enemmän. Koska Mavessa tavoite on nyt saavutettu, pudotan ensi viikolla siitä 10 kiloa ja yritän vitosta.  Käytin remmejä 150 nostossa. 130kg menee vielä ilman. En käytä enää ristikkäisotetta, koska se tuntuu olkapäässä hieman ikävältä.

Pystyprässi pummasi todenteolla. Viime perjantaina sain 57.5kg:lla ykkösen, mutta tänään en saanut edes sitä. 55kg:lla meni kakkonen ja 50 kg:lla vitonen. Epäilen että syynä on se, että ahnehdin keskiviikkona. Olin kaverin kanssa salilla ja hän teki penkkiä. Tarkoituksenani oli vaan kevyesti lämmitellä penkkiä, koska en ole tehnyt sitä aikoihin mitenkään isosti. Kaveri teki 70kg:lla, mikä minulle ei ole kovin suuri paino sinänsä, mutta koska en ollut penkannut moneen viikkoon,  niin rintalihakset tulivat kipeäksi 3x5:stä.

Tempauksessa tein 8x2 47.5kg:lla, ja olen pystynyt siihen lisäämään nyt aika hyvin painoa. Ohjelmani on osapuilleen tämä:

Maanantai (volyymi):

• 3x5 kyykky 90% perjantain painosta. Maanantaina 120.
• 5x5 prässi,  90% perjantain painosta. Aion tämän pudottaa 3x5:een ensi viikosta alkaen.
• 5x3 clean. Tässä lineaarinen progressio, paitsi että räkkäys ei oikein suju, joten olen jumissa noin 60 kilossa. Jos ei tarvitsisi räkätä, niin saisin tuon painon vaikka pään päälle, eli voima/teho ei ole ongelma vaan tekniikka ja liikkuvuus. 
• Soutu 3x5 jos jaksaa. Lineaarinen progressio. Viimeksi 85kg.

Keskiviikko:

• 2x5 etukyykky, 50-60% normikyykyn 3RM:stä
• Tempaus 8x2, lineaarinen progressio, arviolta 80% 1RM:stä
• Leuat 3 settiä loppuun
• Penkki 2x5 suunnilleen 100-120%  prässin 3RM:stä. Tätä pitää vielä hakea. Viimeksi ahnehdin 3x5 70kg, mutta ensi viikolla rauhallisemmin.

Perjantai:

• 1x3 kyykky 3RM, tänään 135kg. 
• 3RM prässi.
• 1RM maastaveto.  1RM 150kg. 
• Leuanveto lisäpainoin, 3x5, lineaarinen progressio. (Tänään +11.25 kg) 

Lauantai/Sunnuntai:

• Tempaus. Lämmittelynä kakkosia keskiviikon painoihin asti noin 5-10kg lisäyksin, sitten ykkösiä 2.5 kilon välein ylöspäin kunnes ei nouse tai tekniikka pettää. Sitten 6 settiä kakkosia keskiviikon painolla tai 2.5kg isommalla, riipuen siitä onko maksimitulos noussut vai ei. 
• Soutuja 80% maanantain painosta. 
• Leukoja vähän vähemmän kuin keskiviikkona. 

Toistaiseksi en juokse, koska sille ei ole oikein tilaa ohjelmassa. Se, että tempaukset ovat viikonloppuna ja yritetään maksimia on kompromissi, eikä paras mahdollinen sellainen. 

Käytän perjantain intensiteetissä jatkossa (paitsi leuanvedossa) eräänlaista 5/3/1- kiertoa: Teen vitosia (5RM) perjantaina ja lisään aina 2.5kg joka viikko, kunnes en enää jaksa vitosta. Sitten teen kolmosia ja lisään painoa niin kauan etten enää jaksa kolmosia, ja sen jälkeen teen yhden tai kaksi viikkoa uusia ennätyksiä ykkösillä.  Kierto menee niin, että jos saan esimerkiksi vitosia tehdessäni 4 toistoa (mutten viidettä), nostan silti seuraavalle viikolle painoa, mutta teen vain kolmosen. Jos saan kolmosia tehdessäni esimerkiksi vain kaksi toistoa, nostan silti seuraavalle viikolle painoa, ja yritän kolmosta. Jos en silloinkaan saa kolmosta, niin tyydyn ykköseen. Nostan vielä kerran ja teen ykkösen. Tämän jälkeen palaan siihen painoon jossa siirryin kolmosiin. Esimerkiksi, jos sain 4 toistoa 130 kilolla ja tein sitten kolmoset 132.5 kilolla, 135 kilolla, jne, niin kun olen ykkösen tehnyt esimerkiksi 140 kilolla, siirryn 130 tai 132.5 kiloon ja jatkan vitosilla.

Se, mihin asti peruutan, riippuu paitsi siitä missä vaihdoin kolmosiin, myös siitä kuinka pitkälle pääsin ja siitä millaisia painoja liikutan maanantaina. Maanantaina noudatan periaatteessa myös lineaarista progressiota. Jos maanantaina en onnistu 3x5:ssä, niin yritän sitä uudelleen seuraavana maanantaina. Jos en onnistu silloinkaan, niin yksinkertaisesti lasken uudelleen prosentin perjantain painosta. Nimittäin, koska lisään maanantaina ja perjantaina saman painon, 2.5kg, niin prosentuaalinen ero maanantain ja perjantain välillä kapenee kun painot lisääntyvät. Jos maanantai sakkaa, niin pudotan painon 90%:iin perjantain painosta.

Tämä ohjelma ei sovellu ihan aloittelijalle kahdesta syystä. Ensimmäinen on se, että aloittelija saa helpommin lisää tuloksia esimerkiksi SS-ohjelmalla ja syömällä enemmän. Toinen on se, että tässä on variaatiota liikaa, esimerkiksi tempaus ja soutu ovat melkein turhia; itselläni on vetäviä liikkeitä tässä siksi, että ne tukisivat maastavetoa.  Jos on kuitenkin ajanut suoraviiviasta lineaarista progressiota siihen pisteeseen että kehitystä ei enää tule, tästä voi muotoilla ohjelman. Pohjana siis on Texas-menetelmä, ja siihen on lisätty tuo viikonlopun kevyt päivä.

Kommenttia?

The Lift of the Gods

Palautuminen alkaa käydä kevään mittaan niukaksi resurssiksi. Kuten lukijani muistavat, olin ottanut tavoitteekseni kyykätä 140 ja vetää maasta 150 ennen syntymäpäivääni. Täytän siis 40 vuotta juhannusviikolla ja nämä "maagiset" lukemat nyt vedin vain hatusta.

Viime perjantaina vedin 2x142.5. Juhannus on perjantaina 24.6. Sitä edeltävä perjantai on 17.6., Ensi perjantai mukaan lukien, se on kuudes perjantai. Kuusi treeniä, joten jos joka toinen kerta saan 2.5 kiloa lisää, vedän 17.6. 150kg. Tämä on täysin vielä saavutettavissa ja olen aikataulussa. Kyykkäsin 3x130 perjantaina. Tällä sabluunalla nyt perjantaina on vuorossa 132.5. Jos pystyn lineaariseen progressioon neljä kertaa kuudesta, niin kyykkään 140 ennen kesäkuun 17. päivää. Tämä tulee olemaan vaikeampaa, mutta ei ole silti mitenkään mahdotonta. Sensijaan 60 kilon pystypunnerrus tulee olemaan vaikeampi. Jouduin siirtymään yhden kilon lisäyksiin ja perjantaina prässäsin 56 kiloa.

Päätin että kevennän hieman ohjelmaani nyt juhannukseen asti ja syön enemmän. En piittaa rasvakerroksesta, en kaipaa rantakuntoa nyt, vaan haluan palautua ja nostaa enemmän. En haluaisi luopua juoksemisesta, mutta tänä aamuna huomasin että kyykkyvolyymejä ei pysty vetämään jos on edellisenä päivänä juossut. Suolijärven lenkki on vain 4.5 kilometriä ja juoksin sen eilen 6min/km keskinopeudella. Sekin oli liian kovaa, sillä lenkillä on melko suuret paikalliset korkeuserot.

Kevennykseen ei kuulu niinkään intensiteetin kuin volyymin kevennys. Vaihdan maanantain kyykkyvolyymin 3x5:een ja tähtään perjantaina 1x3:een. Keskiviikkona jatkan etukyykkyjä, mutta otan siinä vain 2x5. Maanantaina rinnallevedot säilytän. Prässissä pidän 5x5 kunnes en enää jaksa -- tänään jaksoin 48 kiloa. Myös soudut pidän maanantailla, mutta pudotin siinä painoa 80 kiloon.

Keskiviikolle otin uuden liikkeen, raakatempauksen. Ero tempaukseen on sama kuin rinnallevedossa, eli tangon alle ei mennä kovin syvälle. Raja on häilyvä, toki, joten puhun tässä nyt vain "tempauksesta". Tempaus eroaa rinnallevedosta siinä, että tanko otetaan vastaan suorille käsille, eikä rinnalle, ja jotta tämä olisi mahdollista, ote on leveämpi. Muitakin teknisiä eroja on, mutta nämä nyt ovat sikäli tärkeimmät mekaanisesti, että näiden aspektien seurauksena tempaus on räjähtävämpi kuin rinnalleveto, eli tanko pitää kiihdyttää suurempaan nopeuteen pompussa, ja tämän vuoksi liikutettava painokin on usein pienempi. 

Tempaus on minusta kaikista nostoista ehdottomasti tyylikkäin. Se tuntui alkuun teknisesti vaativammalta kuin rinnalleveto, mutta kokemukseni on, että asia on jossain määrin toisinpäin. Johtunee olkavarteni mittasuhteista ja jäykkyyksistä, mutta minun on helpompi ottaa tanko vastaan oikein (tai suunnilleen oikein) tempauksessa kuin rinnallevedossa. Aloitin viime viikolla tekniikan opettelun ja lauantaina lisäilin painoa. Sain temmattua ensimmäisessä sessiossa 45 kiloa, mutta 47.5 meni jo hieman "pumppaamiseksi". Otan tämän keskiviikon treeniin.

Tempaus on sen verran keveä että siitä toipuminen ei tunnu vaativan samanlaista ahmimista kuin kyykky tai maastaveto, mutta palautumisen kannalta sekin on haastava. Se ottaa myös erikoisiin kohtiin lavoissa, huomasin kipeytyväni paikoista joita en ollut saanut rasitettua esimerkiksi souduilla.

Ehkä otan kyykky- ja maastavetotavoitteideni täytyttyä uudeksi tavoitteekseni parantaa tempaustulostani. symmetricstrength.com kertoo että "heikot" nostoni ovat etukyykky, rinnalleveto ja penkkipunnerrus. Penkkipunnerrus siksi, etten ole voinut sitä treenata nyt vuoteen kunnolla. Tempausta nyt ei vielä voi ottaa oikein huomioon koska olen kaksi kertaa sitä vasta treenannut.

Yleisemminkin, suosittelen kaikessa harjoittelussa aloittamaan lineaarisella progressiolla ja viemään sen niin pitkälle kuin se kantaa. Vasta sen jälkeen miettimään, tarvitaanko jotain muuta. Tämä on Rippetoen Starting Strength- ohjelman perusidea. Ei tarvita monimutkaisia ohjelmia, vaan tehdään sopivalla toistoalueella lineaarisin lisäyksin kunnes tämä tekniikka ei enää toimi. Yleensä tämä johtaa siihen, että treenaajasta tulee varsin vahva, jos vaan syö ja nukkuu kunnolla. Suosittelen, koska vahvat ihmiset ovat hyödyllisempiä ja vaikeampia tappaa.  

Harrastelu, harjoittelu ja stressi.

Ensin kerron treenistäni; jaksakaa loppuun sillä tämä kaikki liittyy asiaan. Tänään volyymit jäivät pikkuisen kesken; tein viime maanantain painoilla ja nyt pystyin toimimaan, mutta selän ja vatsan lihakset alkoivat lopussa väsyä ja viimeisessä (viidennessä) setissä jätin kolmeen toistoon kyykyt.

• Kyykky 112.5, 5x5, mutta viidennessä setissä jäi kaksi tekemättä. Nostan silti ensi viikolla 115 kiloon jos vaan olen muutoin kunnossa.
• Pystypunnerrus 46kg 5x5. Opiskelijoiden voimailujärjestöllä (johon liityin kannatusjäseneksi) on mikropainoja, puolen kilon kiekoista alkaen. Tässä oli siis kilo lisää viikon takaiseen. Neljännessä setissä pummasin, en jaksanut kuin neljä. Syynä oli liian lyhyt tauko settien välissä, viidennen sain taas menemään.
• Rinnalleveto 60kg. 2 + 1 toistoa. En vaan enää jaksanut ja kyykyn jäljiltä alaselkä oli hiukan väsynyt.
• Soutu 90kg 5 + 3 toistoa. Tässäkin vaan oli kaasut loppu. 
• Vinopenkki 62.5kg 3 toistoa. Puhalsin pelin poikki tässä kohtaa, jalkoihin sattui ja olkapää alkoi kiukutella. Taidan jättää "vinarin" kokonaan keskiviikon hommaksi. 

 Harjoittelen siis nousujohteisesti edelleen, mutten lisää suuria määriä enää painoa. Perjantaina esimerkiksi tein yhdet ykköset, kyykyssä 130, mavessa 140, ja prässissä tein 55kg 3x3, mutta pummasin kaksi jälkimmäistä sarjaa. Otan perjantain aika "rauhallisesti", siis tarkoitan että teen maksimipainoilla, mutten yritä väkisin runnoa sarjoja läpi, vaan tyydyn siihen jos saan yhden kolmosen ja hätätilassa riittää ykkönenkin.

Harrastelu tai höntsäily, kuten usein sanotaan jos puhutaan vaikkapa peleistä, eroaa harjoittelusta sillä, että siinä ei ole tavoitteita. Minulla tavoite on varsin yksinkertainen: Lisää rautaa. Kuten tekemisestäni ja sen raportoinnista näkyy, teen aika paljon ja mietin aika paljon tekemistäni. Monelle höntsäilyyn tottuneelle tekemiseni näyttää todennäköisesti siltä että teen tätä ns hampaat irvessä ja kokemus useimmille on että tekemiseni on ilotonta, tai että he itse eivät nauttisi tavoiteorientoituneesta treenistä. Tein samaa juostessani ja taekwondoa harrastaessani, eli yritin rikkoa jotain aiempia "tasoja" ja saavuttaa jotain mitä en ollut aiemmin saavuttanut. Tämä vaikuttaa helposti täysin turhalta jos ajattelee faktoja: Olen 40-vuotias mies jolla on hyvin vähän ollut elämässään urheiluharrastusta. Tulokseni eivät missään lajissa tule lähellekään ikäisteni vakavampien kilpaurheilijoiden tai edes pidemmän linjan harrastajien tasoa. Fysiikan puolesta olen jo riittävän hyväkuntoisen näköinen, en tarvitse näyttävämpää ulkomuotoa mihinkään (miellyttävä ulkonäkö lienee yksi niitä harvoja asioita joissa olen "lahjakas").  Miksi ihmeessä näen vaivaa ja kirjoitan näistä ja mietin näitä asioita, kun se on niin ilmeisellä tavalla turhaa?

Vastaus on stressi. Kun kuuntelen ihmisiä jotka kertovat lenkkeilevänsä ja käyvänsä salilla lähinnä heeboilemassa ja hakemassa hyvää fiilistä "stressin lievittämiseen", en yleensä kommentoi mitään. Mutta koen että he ovat yksinkertaisesti väärässä. Voi olla että motivaatiorakenteeni on erikoinen, mutta ensinnäkin, liikunnan tuoma raaka fyysinen hyvä olo esimerkiksi pumppi tai runners high, ovat loistava syy harrastaa liikuntaa, enkä väheksy niitä. Tavoittelen niitä itsekin treenatessani. Mutta vaikka ne vähentävät stressiä itsessään, minusta ne ovat enemmänkin toissijainen tai positiivinen sivuvaikutus. Selitän tämän tarkemmin.

Stressi on fyysinen ja henkinen valmiustila, joka jatkuu epätarkoituksenmukaisen pitkään. Se on normaali reaktio uhkiin joita ihminen saattaa kokea. On äkillistä stressiä kuten loukkaantumisia, vaaratilanteita, riitoja jne, joissa keho nopeasti pumppaa adrenaliinia ja kortisolia yms, syke nousee, lihastonus kasvaa ja niin edelleen. Keho asettuu valmiustilaan. Nykyihminen kokee kuitenkin kroonista stressiä pitkittyvien työprojektien, perhetilanteiden, talousvaikeuksien, pitkäaikaissairauksien, lasten hyvinvoinnin ja mitälie monien asioiden vuoksi. Nämä stressitekijät eivät poistu koskaan kaikki kokonaan ja silloinkin kun niitä on vähemmän, keho saattaa jäädä ikäänkuin tottumuksesta valmiustilaan.

Valmiustilan voi purkaa käyttämällä kehoa siten kuin se on tarkoitettu. Keho säätelee itse itseään ja kun lihas lähtee tekemään töitä, parissa sekunnissa ATP:tä täytyy alkaa tehdä. Ensin kreatiinifosfaatista, sitten glykolyysillä ja pidemmällä aikavälillä sitten hitaammilla mutta energiatehokkaammilla prosesseilla. Stressihormonit itseasiassa toimivat siten että ne vauhdittavat näitä prosesseja; liikunta siis on fysiologisesti tarkoituksenmukainen reaktio stressiin. Siksi ei ole ihmeellistä että ihmiset -- niin höntsäilijät kuin muutkin -- kokevat liikunnan nimenomaan stressin lievityskeinona.  Nimittäin, kun liikkuminen loppuu väsymyksen tms vuoksi, tämä on usein keholle merkki siitä että vaaratekijä on nyt hetkellisesti poissa ja voidaan levätä. Keho keskittyy tällöin liikunnan välittömien seurausten "korjaamiseen", eli lihasten pienten vaurioiden korjailuun ja energiavarantojen täyttämiseen.

Tämä on puhtaasti fysiologinen asia, mutta stressi on fysikaalinen ja psykologinen tila. Yksi stressiä aiheuttava tekijä on tekemättömät työt tai kokemus siitä, että ei ole saanut asioita valmiiksi. Höntsyliikunta tuo fyysisen hyvän olon mutta sen tekijä ei koe usein saavuttaneensa mitään. Erityisen ongelmalliseksi tämä tulee sellaisella ihmisellä joka esimerkiksi yrittää käyttää liikuntaa painonpudotukseen, sillä yksittäinen liikuntakerta hukkuu täysin kohinaan. Liikunta voi jopa lisätä psykologista stressiä jos se koetaan pakolliseksi osaksi jotakin (huonoa) painonpudotusdieettiä tai elämäntaparemonttia tai esimerkiksi jos liikunta on johtanut väsymykseen ja liikunnan jälkeinen nälkä -- luonnollinen reaktio -- saa ihmisen syömään enemmän kuin oli tarkoitus. 

Harjoittelu sensijaan on toisenlaista. Kun harjoittelussa asetetaan tavoite ja ohjelma jota noudatetaan, tavoitteen saavuttaminen ja ohjelmassa pysyminen tekevät kustakin harjoituskerrasta myös saavutuksen. Ei sillä tavalla että "hyvä kun liikuin", vaan niin että saa mitattavaa dataa omasta kehityksestä. Tämän tuoma tyydytys toki riippuu siitä, kuinka hyvin pystyy pysymään ohjelmassa ja ylläpitämään progressiota, mutta jos ja kun näin tapahtuu, vaikutus henkiseen tilaan on vielä astetta positiivisempi kuin vain höntsäillessä.  Tiedän tämän koska olen kokeillut kumpaakin.

Tämä ei tarkoita nyt sitä, että liikunnasta pitää tehdä tavoitteellista hampaat irvessä. Mutta jos ja kun liikunan on tarkoitus olla terveyttä ja hyvinvointia edistävä harrastus, niin väitän, että maltillinen tavoitteellinen harjoittelu onnistuu tässä tarkoituksessaan paremmin kuin heeboilu ja höntsäily.

Tutkimussuunnitelma

En ole alan asiantuntija, mutta luonnostelen tässä tutkimuksen, jonka haluaisin nähdä tehtävän.

Tämän tutkimuksen tavoitteena on tutkia harjoitusvasteen konveksisuutta voima- ja kestävyysharjoittelussa. Koehenkilöt (n = 200, ikä 18--42) jaettiin viiteen ryhmään (kussakin 40) kahdeksaksi viikoksi.  Kontrolliryhmä vältti hikoilua ja hengästymistä aiheuttavaa suunnitelmallista liikuntaa. Voimaharjoitteluryhmä harjoitteli kolme kertaa viikossa lineaarisella progressiolla. Kestävyysryhmä noudatti maratonkoulun kahdeksan viikon ohjelmaa, johon kuuluu 3-4 juoksuharjoitusta viikossa. Hybridiryhmä 1 voimaharjoitteli kerran viikossa ja juoksi 3, ja hybridiryhmä 2 juoksi kerran viikossa ja voimaharjoitteli 3 kertaa.  Osallistujat pitivät ruokapäiväkirjaa, josta arvioitiin päivittäinen energiansaanti ja makroravinneprofiili.

Tutkimuksen aluksi mitattiin kaikilta osallistujilta VO2-max, 12 minuutin etenemistesti (ns Cooper-testi) ja alaraajojen voimantuotto jalkaprässillä.  Kyykkyä ei testattu, sillä se ei ole luotettava ilman harjoittelua. Yläraajojen voimassa käytettiin proxynä leuanvetotulosta. Mitattiin kehon rasvaprosentti ja BMI, sekä reiden, hauiksen, rinnan ja vyötärön ympärys, veren hemoglobiini, kreatiniini ja testosteroni. Vastaavat mittaukset tehtiin 8 viikon harjoittelujakson päätteeksi. 

Haluaisin nähdä tämän, tai jonkinlaisen variaation siitä, sillä minua on pitkään vaivannut eräs argumentti jota Rippetoe esittää. Se menee pääpiirteittäin niin, että maksimivoiman lisäämisestä on hyötyä kestävyysuhreilijalle, mutta kestävyyden lisäämisestä ei ole hyötyä, vaan haitaa voiman lisäämiselle. Argumentin keihäänkärkenä  on, että kestävyys lisääntyy siksi, että lisääntynyt voima tulee ainakin osittain lihaksen parantuneesta hyötysuhteesta ja motoristen yksiköiden tehokkaammasta hyödyntämisestä, jolloin vastaava suoritus tehdään pienemmällä osuudella maksimitehosta, ja siten rasittaa vähemmän. Kestävyysharjoittelun tuoma kestävyyden lisäys sensijaan usein tulee paremmasta mekaanisesta hyötysuhteesta ja sellaisista biokemiallisista adaptaatioista jotka ovat katabolisia, so. kestävyysharjoittelu pienentää lihasta jolloin sen maksimivoiman tuotanto voi jopa vähentyä.

Itse en usko tällaiseen yksinkertaiseen malliin, koska kokemus on osoittanut että useimmat ongelmat ovat konvekseja. Konveksi tarkoittaa siis tässä sitä, että jos meillä on ääriarvot a ja b, ja etsimme funktion f(x) minimiä näiden arvoa tällä välillä, se usein on jossain näiden ääriarvojen välissä. Rippetoen argumentti on tavallaan oikea, ja uskon että se pätee jos tarkastellaan "pelkkää voimaa" tai "pelkkää kestävyyttä", mutta oma kokemukseni on ollut, että noin yksi tai kaksi lenkkiä viikossa ei haittaa, vaan joskus jopa hyödyttää, voimatreeniä.

Esimerkiksi pidemmälle menevissä voimaharjoitteluohjelmissa tehdään kausiluontoisia harjoituksia. Aloittelijalle ne ovat turhia, koska adaptaatio lihaksessa tapahtuu nopeasti kun on heikko. Mutta pidemmälle edennyt, lähempänä potentiaaliaan oleva voimaharjoittelija tekee usein erikseen "massakauden", "perusvoimakauden" ja "huippukauden", joiden kierto voi olla parista viikosta useampaan kuukauteen. Massakauden treeni tuottaa pidempien sarjojen avulla enemmän hypertrofiaa, perusvoimakausi kasvattaa painoja lisäämällä ja sarjoja lyhentämällä lihassyiden koko ja voimaa,  huippukaudella keskitytään hermostolliseen tehokkuuteen ja räjähtävyyteen ja maksimaaliseen voimantuottoon. Näin karkeasti. Hieman aloittelijaa pidemmälle -- ei kuitenkaan vielä kilpatasolle -- edennyt harjoittelija tekee periaatteessa samoin, mutta sykli voi olla kahden viikon tai jopa yhden mittainen kokonaisuudessaan, eli viikossa tehdään yksi treeni joka laatua.

Tämä on paraatiesimerkki konveksisuudesta ja synergiasta, jos tätä halutaan nyt käyttää. Massa, voima ja teho tukevat toisiaan. Hypoteesini on siis, että kestävyyden osuus ja hyöty tässä yhteydessä voi olla vähäinen, mutta nolla se tuskin on. Hypoteesini voi olla väärä, mutta juuri siksi haluaisin nähdä ylläolevan tutkimuksen tehtynä. Se olisi kallis -- maksaisi todennäköisesti satoja tuhansia -- mutta ainakin siitä saisi jotain hyödyllistä osviittaa.

Jos tätä joku lukee joka on alalla, niin idean saa varastaa. Minuun voi myös ottaa yhteyttä jos haluaa ideoida ja tehdä yhteistyötä, vaikkei tämä omaa alaani olekaan.

EDIT: Korjattu; konveksin funktion minimi löytyy välistä. 

Pump up the Volume

Kuten aiemmin uhosin, siirryin Texas-splittiin jossa maanantaina on volyymi ja perjantaina intensiteetti. Tämän päivän treeni koostui seuraavista.

• 5x5x105kg kyykky. Tämä oli kevyt tietoisella valinnalla, sillä perjantaina mennään "täysillä". 
• 3x8x60kg vinopenkki. Jätin normipenkin pois, sillä olkapää alkoi jo vähän varoitella. Täytynee uskoa ettei peruspenkki ole "mun juttu". Otin kasit volyymiksi tässä vaihtelun vuoksi, ja koska Rip siunaa kasit myös Practical Programmissa. Vinopenkkiä tuskin, mutta olen aikuinen mies ja saan treenata mitä haluan. 
• Cleanit 5x3x52.5kg. Tein lyhyehköillä palautuksilla rinnallevetoja. Se ei väsytä sillä lailla, mutta tuo paljon "vetoja". Pyrin vetämään alkuosan mahdollisimman nopeasti niin että ponnahdus tapahtuu vauhdista; tämä on teholiike.
• Soudut 3x5x85kg. Mietin tässä josko siirtyisin myös volyymiin 5x5. Silloin pitäisi ottaa vähän takaisin. Huomasin taannoin että latissimus dorsi on kasvanut selvästi, ja työntyy serratuksen kanssa näkyviin kainalon alta. 

Volyymi voi vaatia säätöä -- mahdollisesti ylöspäin -- mutta mennään nyt tällä. Keskiviikkona siis vuorossa keventelyä, eli suunnilleen deload-viikon treenimäärillä kyykky (mahd. etukyykky), rinnalleveto ja pystypunnerrus. Palapeli ei ole helppo. Ajattelin tehdä leuanvetoa perjantaina.  Keskiviikko on tosin jo valmiiksi kevyt, joten se sopisi siihen, jolloin perjantaina voisi keskittyä kolmeen tärkeimpään, kyykkyyn, pystyprässiin ja maastavetoon. Keskiviikkona voisi tehdä ehkä hauiskääntöjä, jolloin kevyempänä tukiliikkeenä voisi tehdä leuanvedon.

Törmäsin mielenkiintoiseen ilmiöön kuntosalilla tänään. Kuntosali on eräänlainen harrastelija-antropologin laboratorio, jossa tapaa ihmiselämän koko kirjon. Tämä siis vaikka kävisi yliopiston kuntosalilla. Tänään ensimmäistä kertaa puutuin kenenkään käytökseen. Olen yrittänyt olla tuomitsematta -- enkä nytkään tuomitse tai paheksu tätä nuorta miestä -- mutta toisinaan on vaikeaa olla huvittumatta tai ärsyyntymättä. Tällä kertaa nuori mies ei käyttäytynyt ketään yksittäistä ihmistä kohtaan huonosti, mutta kohteli välineitä huolimattomasti. Hän teki pystysoutua taljalla (seriously, kuka tekee?) ja sarjan lopuksi pamautti pakan kovaäänisesti alas. Olin juuri aikeissa mennä huomauttamaan asiasta, kun hän siirtyi muualle, joten ensin annoin asian olla. Sitten nuorukainen alkoi nostella pystypunnerruksia istuen käsipainoilla. Setin jälkeen hän pudotti painot kovaäänisesti maahan. Tässä kohtaa kävin sanomassa, että hei, voitko koettaa laskea hieman helläkätisemmin painot maahan, menevät muuten rikki.

Hän teki näin ja asia oli kunnossa. En voinut kuitenkaan olla tarkkailematta nuorukaisen toimintaa. Hän kuunteli korvalappustereoita ja näytti silminnähden nauttivan "pumpista". Siinä ei tietenkään ole mitään pahaa, eikä siitä tee yhtään pahempaa se, että nuorukainen oli sangen hintelä. Näyttämisenhalu kuuluu ikään -- tämä kaveri oli ehkä juuri ja juuri 20-vuotias ja todennäköisesti myöhäisessä puberteetissa vielä, sillä hänellä oli hieman huono iho. Lisäksi hän teki sarjojen välillä jonkinlaisia gangsta-rap-tyyppisiä poseerauksia peilin edessä ja yritti silminnähden näyttää coolilta ja vaaralliselta.

Vaikka tämä huvitti minua, niin en halua nolata tätä nuorukaista. Hänen käytöksensä kuvastaa niitä epävarmuuksia joita kaikilla on. Hän haluaa näyttää siltä että hänellä on korkea status. Pumppi ja raudan liikuttelu saavat aikaan fyysisen hyvänolontunteen ja lisäksi nostaa itsevarmuuta. Tämä on monelle se syy, miksi salilla käyminen on niin mukavaa. Itse olen jo vanha mies enkä poseeraa peilin ääressä, mutta en voi lainkaan kiistää että pieneksi jäävät paidat ja hupparin läpikin muotonsa paljastavat deltoidit ovat itselleni ylpeydenaihe. Olen aina ollut -- ja Isojen Poikien näkökulmasta vieläkin olen -- hyvin hintelä. Vahvaksi tuleminen tuntuu ja näyttää hyvältä eikä ennenkaikkea ole keneltäkään pois.

Se, mitä olisin halunnut tehdä, olisi ollut mennä juttelemaan nuorukaiselle ja kysyä häneltä suoraan: "Haluatko tulla vahvaksi, oikeasti?" En kokenut vihamielisyyttä, uhkaa, halua nöyryyttää tai nujertaa, tai muutakaan negatiivista tätä nuorukaista kohtaan, vaan ainoastaan myötätuntoa ja vilpitöntä halua auttaa. Perusvoiman harjoittelu, lineaarinen progressio perusnostoilla, niin kauan kun niillä saa hyötyjä, on aivan ylivertainen tapa tulla vahvaksi. Jos sen jälkeen haluaa treenata deltoideja ja trapeziuksia souduilla tms, niin kaikin mokomin, mutta vahvoilla lihaksilla saa liikutettua isompia rautoja joilla taas saa massaakin hankittua enemmän. Ja vahvan miehen poseeraus on näyttävämpi. Gangsta näyttää enemmän gangstalta.

Minä en halunnut mennä aukomaan miehelle tämän gansta-poseerauksista. Mutta jos hän olisi ollut iso ja vahva, en olisi uskaltanut mennä.

Ylipäätään meidän halumme häpäistä ja nolata ihmisiä joilla on matala status ja jotka yrittävät "olla jotain", on minulle hämmentävää. Koen välillä sen yllykkeen kun näen jotain tällaista. Naurattaa ja tulee ajatus että "pitäisi näyttää paikka" tällaiselle kukkoilijalle. Mutta miksi? Ketä hänen poseeraamisensa todella haittasi? Toki, käytöksessä oli korjattavaa, esimerkiksi painojen paiskominen ei ole OK. Huomautin siitä asiallisesti. Mutta miksi olisin puuttunut tai edes ärsyyntynyt uhosta, kun se oli vain rehellistä ilmaisua siitä, mitä iso osa paikallaolijoista muutenkin kokee. Olisin täysin tekopyhä jos en ajattelisi ison kyykkysarjan tai massiivisen Maven jälkeen että "I'm the MAN" ja uhkuisi -- sisäänpäin -- onnistumisen tunnetta.

En halunnut enkä halua, että tämä nuori mies joutuu luopumaan siitä kokemuksesta, vaan haluaisin hänelle vielä paremman fiiliksen. Sen uskoisin joidenkin noin pienille miehille turhanpäiväisten poseerausliikkeiden sijaan olevan saavutettavissa kunnon raudoilla.

I'm Going to Wichita

Starting Strength- kirjan luettuani siirryin lukemaan Practical programming for Strength Training- kirjaa, jonka on myös kirjoittanut Mark Rippetoe. Kuten olen monesti kirjoittanut, "Rip" advokoi aloitteleville nostelijoille lineaarista progressiota ns perusnostoissa, eli kyykyssä, maastavedossa, penkki- ja pystypunnerruksessa, sekä raa'assa rinnallevedossa (engl. power clean). "Power" näissä liikkeissä (kuten myös power snatch) tulee siitä, että liike tehdään ilman olympianostoille tyypillistä syvää kyykkyä jossa paino otetaan vastaan; tavoitteena on tuottaa paljon tehoa.

Tuplis kommentoikin jossain aiemmassa kohdassa kehitystäni, joka on ollut mielestäni ikäselleni -- täytän 40 tänä vuonna -- varsin huomattavaa. Tarkalleenottaen, kävin läpi lähes samanlaisen (en yhtä nopean) kehityksen viime keväänä. Loukkaantuminen, avioero, matkustelu, sairastelu, muutto, työkiireet yms katkaisivat treeniäni tämän tästä. Se ei kirjoituksistani koko ajan näkynyt, mutta nyt vuoden vaihteesta olen tosiaan voinut treenata lineaarisella progressiolla jo kolme kuukautta.

Lineaarinen progressio, kuten olen moneen otteeseen selittänyt, viittaa siihen, että treenistä toiseen, kun ohjelman mukaiset nostot -- muissa 3x5, maastavedossa 1x5 ja rinnallevedossa 5x3 --- onnistuvat tietyllä painolla, seuraavalla treenikerralla lisätään painoa. Tyypillisesti lisäys on 2.5 kiloa, koska tämä on luonnollinen lisäysväli useimpien kuntosalien painoilla.

Lineaarinen progressio toimii, koska elimistö adaptoituu. Alkuun kun treenaa kolme kertaa viikossa, treenien väliin jää 48 tuntia muutoin, viikonloppuisin 72 tuntia. Tämän aikana elimistö palautuu treenistä jos sen tuottama stressi ei ole liian suuri, ja jos syö ja nukkuu hyvin, eikä hormonitoiminnassa ole mitään häikkää. Palautumisen myötä tapahtuu myös adaptaatio, esimerkiksi lihas tulee hieman vahvemmaksi. Seuraavalla kerralla jos tekee saman kuormituksen, adaptaatio on tietenkin vähäisempi, koska elimistö on jo kuormaan tottunut. Kun painoa lisätään hieman, niin suhteellinen stressi säilyy ja tapahtuu uusi adaptaatio. Näin pystyy jatkamaan kehitystä yllättävän pitkään, jos mikään ulkopuolinen seikka ei häiritse palautumista. Usein tietysti häiritsee.

Jossain kohtaa tämä prosessi ei enää tuota kuitenkaan tuloksia. Syy on se, että kun kuorma kasvaa -- 2.5 kiloa per treenikerta ei yhden treenikerran välissä kuulosta paljolta, mutta 10 treenikertaa on vähän yli 3 viikkoa ja se on jo 25 kiloa -- myös rasituksesta toipuminen vaatii enemmän elimistöltä. Lihas kasvaa ja sen palautumiskyky paranee, mutta perusaineenvaihdunnan nopeus ei määräänsä enempää lisäänny, ja näemme laskevan rajahyödyn. Lopulta 48 tai 72 tuntia ei enää riitä, vaan tarvitaan pidempi lepo.

Rippetoen luokittelussa aloittelija (novice) on henkilö joka vielä hyötyy treenien välisestä lineaarisesta progressiosta. Novice- luokittelu ei viittaa nostetun painon suuruuteen vaan siihen, miten elimistö ja lihakset reagoivat senhetkiseen treenikuormaan. Esimerkiksi minulla näyttäisi lineaarinen progressio loppuvan kyykyn osalta 130 kiloon, maastavedon kohdalla 140 kiloon ja pystypunnerruksessa noin 55 kiloon. Penkistä en voi sanoa, sillä nivelteni aiheuttama rajoitus estää minua käyttämästä yli 80 kilon painoja, se on nyt kahdesti nähty, eikä minulla ole intressissä olkapään rikkominen yhtään enempää. Kun novice-progerssio päättyy, tarvitaan ns intermediate-ohjelmointia, ja tähän aion siirtyä nyt.

Practical Programming- kirjassa esitellään  netissäkin useassa lähteessä varioitu ns Texas-metodi. En käy nyt puhdasoppisesti sitä käymään läpi, sen perusidea on kuitenkin yksinkertainen: Tehdään eri päivinä volyymiä (paljon nostoja) ja intensiteettiä (isot painot). Näiden välissä on aktiivinen toipumispäivä. Rippetoe varoittaa muutoksista muutosten tähden, mutta koska iskeydyn seinään tuossa juuri noin 130 kilon kohdalla kyykyssä nähtävästi aina, niin totesin että nyt siirryn tähän.

Huomionarvoista tässä on nyt se, että lineaarista progressiota on syytä jatkaa niin kauan kun se toimii. Koska aiempi kehityksen sakkaaminen viime kesänä osui yksiin lisääntyneen stressin ja elämäntilanteen radikaalin muutoksen kanssa, en voinut luotettavasti arvioida johtuiko se lineraarisen progression päättymisestä vai treenaamisen epäsäännöllistymisestä. Koska minulla ei nyt ole stressiä juurikaan ja koska raja näyttäisi olevan suunnilleen samassa kohtaa, totean että kyllä, tulee siirtyä viikkopohjaiseen treeniin.

Viikkopohjainen progressio on edelleen lineaarista, mutta siinä lisäyksen tahti on hitaampaa. Ohjelmassa maanantaina on ns volyymipäivä. Tällöin tehdään 5x5 toistoa painolla, joka on 10-15% kevyempi kuin viiden toiston maksimipaino. Tätä ei tehdä kaikissa liikkeissä, vaan esimerkiksi maastavedon sijaan tehdään vaikkapa juurikin rinnallevetoa, joka on alkuosan liikeradaltaan samankaltainen, mutta räjähtävä liike. Siinä ei siis haeta väsymystä. Tämän lisäksi voisi tehdä vaikkapa penkkipunnerrusta, itse ajattelin kokeilla maanantaihin vinopenkkiä, koska se on omille olkapäilleni hieman ystävällisempi ja toisaalta uskoisin sen jonkin verran tuovan harjoitusvaikutusta myös pystypunnerrukseen, toisin kuin penkki. Myös soudun otan mukaan tähän päivään; Näin itseasiassa maanantai muistuttaa melko tarkkaan A-harjoitusta strongliftsissä; Olen käyttänyt Stronglifts-applikaatiota vaikka ohjelma ei täysin istu siihen mitä teen, ja aion käyttää sitä jatkossakin, mutta joudun hieman mukauttamaan käyttötapaa.

Keskiviikkona on kevyt palautuspäivä. Tällöin tehdään dynaamisia, nopeita liikkeitä. En ole vielä opetellut raakatempausta, mutta aion opetella sen lähiaikoina, ja se sopisi kevyen päivän ohjelmaan hyvin. Lisäksi tehdään esimerkiksi kyykyssä 3x5, mutta vielä maanantain painoa kevyemmällä painolla. Paino saa hieman haastaa, mutta sen ei pitäisi viedä mehuja. Aion lisäksi ottaa tähän mahdollisesti joko hauiskäännön tai ihan vaan leuanvedon.

Perjantaina on intensiteettipäivä. Tähän otan alkuun kyykyssä 3x3, mutta heti kun uhkaa sakata, siirryn ensin ehkä 1x5 ja sitten jopa 1x3 toistoon. Maastavedossa pitänen 1x5 kautta linjan, se on sillä lailla hyvä ja turvallinen. Lisäksi tulee pystypunnerrus, josta en vielä oikein ole päättänyt pitäisikö siirtyä myöskin 3x3-ohjelmaan perjantaina.

Tässä siis edelleen jatkuisi lineaarinen progressio, mutta painoa lisättäisiin se 2.5kg viikossa, ei harjoitusten välillä.

Se miksi intensiteetti/volyymi- jaottelu toimii, perustuu periaatteessa kahteen asiaan. Ensiksikin, volyymi vaikuttaa enemmän lihaksen ja lihassyiden fysiologisiin ominaisuuksiin. Yksinkertaistaen, volyymipäivän tavoitteena on tuottaa adaptaatio joka lähinnä kasvattaa lihasta. Tässä on syytä huomioida ero sarkoplasmisen ja myofibriaalisen kasvun välillä. Kehonrakennuksessa pyritään molempiin, mutta pääpaino on sarkoplasmisella kasvulla. Tällöin lihaksen tilavuus kasvaa, kun lihas adaptoituu energian varastoimiseen pidempiä sarjoja (tyypillisesti 8-15) varten. Myofibriaalinen kasvu taas on pääosin lihassäikeiden paksuuntumista ja niiden voimantuoton lisääntymistä. Tämä tapahtuu hitaammin ja vaatii lyhyempiä sarjoja (tyypillisesti 4-6 toistoa). Alkuvaiheen lineaarinen progressio ei ole kehonrakennusohjelma, mutta se tuottaa lihaskasvua tällä jälkimmäisellä tavalla.

Toinen tapa lisätä lihaksen voimantuottoa on hermostollisten adaptaatioiden kautta. Kun lihasta rasitetaan äärimmilleen, hermosto joutuu "käskemään" suuremman osan lihassäikeistä osallistumaan supistukseen. Mitä tehokkaammin ja synkronisemmin hermosto tähän pystyy, sitä enemmän se saa tehoa ja voimaa lihaksesta irti. Intensiteettipäivän tarkoitus on kehittää tätä hermostollista adaptaatiota, se tapahtuu voittopuolisesti hyvin lyhyillä sarjoilla (1-5 toistoa).

Nyt, kumpikin stressityyppi tuottaa omanlaisensa adaptaation, mutta luonnollisesti adaptaatiot tukevat toisiaan: Suurempi lihas vaatii tehokkaamman hermoston ja tehokkaampi hermosto saa suuremmasta lihaksesta isomman tehon irti. Adaptaatiot eivät ole täysin erillisiä, sillä toistoalue on vielä melko lähellä toisiaan. Jotkut kehittyneemmät voimanostajat yms jakavat nämä adaptaatiot vielä pidemmille ajanjaksoille, ja tekevät toisinaan useamman viikon mittaisia syklejä, alkaen ensin massan kasvatuksesta jota seuraa perusvoiman lisääminen, jota seuraa maksimivoiman lisääminen, ns peaking, kun kilpailu lähestyy. Nämä kaikki tietenkin ovat ihan valideja ja mielenkiintoisia pohdintoja, mutta Rippetoe varoittaa erityisesti että nämä ovat myös turhaa jos nopean adaptaation hyötyjä ei ensin ulosmitata.

Vähän harjoitelleen, ts. voimaharjoitteluun tottumattoman (tämä on eri asia kuin "heikko"; joku voi olla melko vahva vaikkei olisikaan harjoitellut!) henkilön on turha ottaa käyttöön mitään hienoja monimutkaisia "massa/perusvoima/maksimivoima"- treeniohjelmia tai "Hypertrophy specific"-räätälöityjä ohjelmia, koska tällaisella ihmisellä on vielä hurjan paljon saavutettavaa aivan yksinkertaisella lineaarisella progressiolla, ja monimutkainen ohjelma joka perustuu ajatukseen että adaptaatio tapahtuu hyvin hitaasti, on turha, koska vähän harjoitelleella adaptaatio tapahtuu nopeasti.

Ohjelma on hieman väljempi kuin aiempi siinä mielessä että nyt volyymistä palautumiseen on aikaa 96 tuntia ennen intensiteettiä ja intensiteetistä palautumiseen 72 tuntia ennen volyymiä. Tämä on hyvä, koska kokemukseni mukaan volyymistä palautuu hitaammin kuin intensiteetistä. Lisäksi, väljyys tekee sen, että juoksu esimerkiksi tiistaina ja lauantaina ei haittaa palautumista niin paljon kuin aiemmin, koska jos keskiviikkona piti olla iskussa täysipainoiseen treeniin, tiistaina juokseminen oli hieman haitaksi.

Aloitin oikeastaan tänään "esi-intensiteetti"-treenillä:

• Kyykky 3x3x117.5kg. Otin 12.5 kiloa takapakkia ja nyt nostin, mikä oli hyvä. Raskahan tämä oli, mutta ei mikään mahdoton.
• Pystypunnerrus 3x5x51kg. Pummasin viimeisen toiston kahdessa viimeisessä sarjassa, mutta en aio lopettaa progressiota. Siirryin mikroloadingiin, eli lisäyksiin kilon välein. Yliopiston salilla on onneksi puolen kilon kiekot, joten pystyin tekemään kilon lisäyksen.
• Mave 5x130kg. Tämä tuntui kevyeltä. Grippi on heikko kohta, luulen että joudun jossain vaiheessa turvautumaan remmeihin, mutta se päivä ei ole vielä tänään. Tein kaksi toistoa normiotteella, sitten jouduin siirtymään ristikkäisotteeseen. Se ei ole hyvä selälle.
• Leuat 10+5+4. Olin muiden harjoitusten jälkeen aika väsynyt, joten leuanvetoon ei riittänyt henkistä kanttia enää lopuksi. Olen kuitenkin tyytyväinen siihen että jaksan 10 vielä ohjelman lopuksi. Lisäksi minulla oli keskiviikon soutujen jäljiltä hartiat kipeänä, mikä ehkä pudotti pari toistoa viimeisestä kahdesta sarjasta.

Tästä on hyvä jatkaa nyt Texas-ohjelmaa. Raportoin myöhemmin. 

Massakausi

Painoni oli pudonnut alle 73 kilon joululoman aikana. Treeniä oli liian vähän ja syömistä vielä vähemmän. Aineenvaihduntani ja ruokahaluni reagoiminen stressiin näyttää olevan kataboliaa painottava. En ole mitannut rasvaprosenttiani, mutta se tuskin putosi.

Kuntosalilla tulokset ennakoidusti suorastaan romahtivat. Tänään kamppailin 105 kilon kyykyn kanssa; siis painon joka vielä joitain kuukausia sitten meni syväkyykkynä lämmittelypainona, oli tänään liian raskas nostettavaksi koko settiä. Näyttää siis siltä myös, että voima häviää todella nopeasti, ja eritysesti kyykky näyttäisi kärsivän. Maastaveto kärsii paljon vähemmän. En tiedä onko syynä se, että kyykyn kohdalla olen totuttanut kropan todella suureen suhteelliseen volyymiin, joskin siirryin jo joulukuussa 3x3-työsetteihin 3x5:n sijaan, kun taas Mavessa on ollut koko ajan 1x5 ja on edelleen.

Olen opiskellut hieman rinnallevedon tekniikkaa videoista, ja se on hieman parantunut, mutta parannettavaa on vielä paljon. Aloin myös penkkipunnertaa taas pienillä painoilla.

Tämän päivän treenissä oli:

• Kyykky 3x3x105kg. Viimeisessä setissä selässä tuntui venähdyksen tunnetta, balanssi oli huono. Vika saattoi olla kengissä, ts, siinä että oli erilaiset tossut. Yleensä kyykkään joko sukkasiltaan tai uimatossuissa, nyt oli tkd-tossut jalassa kun uimatossut jäivät tuttavan luokse. 
• Penkki 3x5x50kg. Tosin viimeisellä tein 12 toistoa. Ongelmana on, että paino on lihaksille kevyt, mutta olkapää ei tykkää isommasta painosta ja ärtyy myös pitkästä sarjasta. 
• Soutu 3x5x70kg. Tämä meni hyvinkin kevyesti. Soutu on muodostunut vahvaksi, koska olkapää ei kipuile lainkaan soudusta. Ennen treenitaukoa tein 87.5kg:lla yhden setin, joten matkaa tässä vielä on.
• Power clean 3x3x45kg. Tuntui kevyeltä kun tekniikassa tuli pientä edistystä, mutta edelleen lantion ojennus on vajavainen ja vedän käsiä koukkuun.
• Hauiskääntö (käsipaino) 3x8x15kg. Teen näitä joskus ihan vaan saadakseni pienen pumpin.

Palautumista vauhdittaakseni olen yrittänyt syödä nyt enemmän, mutta työpäivän mittaan on hankalaa saada syötyä riittävästi, etenkin kun ruokahalu on ollut hieman kehno. Tein itselleni suuren vuoallisen naudanliha-avokado-parsakaali-lasagnea, mutta en saa syötyä sitäkään riittävästi jotta saisin ne kalorit jotka tarvitsisin. Tällä hetkellä päivän ravinto jää selvästi alle 3000kcal, mistä ehkä 100g proteiinia, kun tavoitteena pitäisi olla 4000 + 170. Se riitti viime keväänä nopeaan tulosten nousuun.  Unta olen onneksi saanut riittävästi.

Asetin alustavasti tavoitteekseni kyykätä 140 juhannukseen mennessä (mikä olisi 5 kiloa yli aiemman PR:n) ja vetää maasta 150 (10 kiloa yli aiemman). Tässä on 22 viikkoa aikaa. Ohjelmaan kuuluu kolme treeniä viikossa, mutta jos saan tehollisia treenejä kaksi, niin se on 44 treenikertaa, ja pyöristän tämän 40 kertaan. Kun progressio on 2.5 kiloa, niin 35 kiloa tarkoittaa 14 progressioaskelta. Jos pystyn keskimäärin hieman useammin kuin joka kolmas treenikerta progressioon, niin tavoite on saavutettu. Mavessa tulee 20 treenikertaa, sillä se tehdään vain joka toinen kerta. Progressioaskelten määrä on sama, joten Mavessa ei saa tulla epäonnistumisia kuin noin joka kolmas kerta. Pelivaraa on, jos tähtään että treenikertoja olisi 56, tähän päästään jos vain joka toinen viikko treenit jäävät kahteen kertaan. Mutta siinä treenivolyymissä pitäisi syödä paljon, enkä tiedä kuinka hyvin se onnistuu.

Jos olkapää alkaa kestää paremmin, niin lisään maltillisesti painoa myös penkkiin. Aiempi maksimini oli 90 kiloa, mikä tarkoittaisi lähes joka kerralle progressiota. En edes aio pyrkiä siihen. Soutu saa kehittyä sen mitä kehittyy. En pidä mahdottomana että siinä menisi satanen jossakin kohtaa rikki. Rinnallevedossa aion olla konservatiivinen, jos cleanaan 65 kiloa juhannuksena, niin olen enemmän kuin tyytyväinen. Rippetoen mielipide on, että hyvin tasapainotettu kaveri vetää rinnalle puolet maastavedon tuloksesta. Tämä tarkoittaisi tavoitteena 75 kiloa; erityisen räjähtävälle kaverille Rippetoe laittaa rajaksi yli 60%, mikä 150 kilon maven kanssa olisi jo sitten 90 kiloa -- kaukana siitä mikä minulle on teknisesti mahdollista tällä hetkellä. "Teknisesti" tarkoittaen, että ellei tekniikkani rajusti parane, rikon paikat vaikka olisinkin riittävän vahva.

Haluaisin lisätä ohjelmaan myös juoksun. Se on hiukan jäänyt, mutta Suolijärven lenkki oli vielä maanantaina -- todennäköisesti viimeistä kertaa -- juoksukunnossa, joten juoksin sen aneemiseen yli 6min/km tahtiin.  Nyt siellä jo lienee lanattu latuja. Seuraavaksi pitänee hankkia sukset ja alkaa hiihtämään, hangessa kun on kurja juosta. En oikein osaa ekvivalenttia määrää määritellä. Juoksun osalta tavoitteeni olisi hyvinkin maltillinen, ehkä 20 kilometriä viikossa kolmessa osassa: Yksi kolmonen täysillä, 12 hissukseen ja vitonen siltä väliltä. Mutta todennäköisesti aloitan tämän vasta ehkä maaliskuun lopulla tai huhtikuussa. Sitä ennen hiihtoa tms.

Haluaisin pitää eräänlaista boot camp- treeniä sellaisille kavereilleni joilla on kuntonsa ja ylipainonsa kanssa ongelmia. En vihaa tai paheksu millään tavalla ylipainoisia ihmisiä, mutta kun joku yksilö valittaa lihomistaan ja liikunnan puutettaan, niin haluaisin auttaa. Olen, kuten moni muukin asiaa pohtinut, alkanut ajatella ettei itsekuri tms ole ollenkaan ratkaiseva tekijä treenaamisessa ja syömisessä. Ihminen tuskin oikeasti pystyy muuttamaan käytöstään "päättämällä". Joku kaverini joskus sanoi -- kuulin tämän sivukorvalla peli-illassa -- että ainoa toimivaksi tunnettu keino yksilölle oikeasti muuttaa käyttäytymistään, on muokata ympäristönsä sellaiseksi että toivottu käyttäytyminen on käytännössä ainoa mielekäs toimintatapa.

En vielä lainopillisesti ole "eronnut mies", mutta asun nyt virallisesti yksin, so. sosiaalisesti ajatellen olen ns. poikamies. Tavallaan pidän tästä. Voisin kertoa myös muita tarinoita, mutta aika ei ole sille vielä kypsä. Odotellaan nyt että elämä asettuu urilleen.

Maallinen ies.

Lenkkeilykausi on startannut kohtuullisen hyvin. Kesä on haastavaa aikaa koska lepoakin tarvitsisi ja samanlaista sisällä möllöttämisen ja löhöämisen ilmapiiriä kuin talvisaikaan on hankala pitää kesällä. Jos haluan treenata kolme kertaa viikossa nostelua ja lisäksi juosta, niin lepo täytyy suunnitella suhteellisen tarkkaan ylikunnon välttämiseksi.

Eilen kävin Pyynikillä juoksemassa himan mäkiä. Mukana oli kaveri jolla on hieman vähemmän kilometrejä alla ja aerobinen kunto hitusen alle omani, joten lenkistä tuli verraten rauhallinen. Tästä huolimatta tuntui aamulla herätessä siltä, että hinta on maksettava ja kyykky tuskin sujuisi. Rippetoen haastattelussa hän jakaa kokemuksensa että vanhemmilla harjoittelijoilla volyymi -- eli toistojen määrä -- on yleensä se joka on palautumisen kannalta ongelmallisempi kuin intensiteetti (eli käytettyjen painojen suuruus). Tätä informaatiota hyödyntäen tein vitosten sijaan tänään vain kakkosia, ja kyykky sujui varsin hyvin. Tein maksimit (vitosen maksimit), ja kepeyden perusteella 3x5 voisi näillä mennä perjantaina.  Myös mavessa vedin vitosen maksimit ja täydet viisi kertaa.  Koska maastavetoa tehdään ohjelmassa vain puolet siitä mitä kyykkyä, kyykky on jo ottanut maastavedon kiinni. Tekemällä kevennetyn intensiteetin treenin kerran tai kaksi viikossa, saan kaksi etua. Ensinnäkin, maastavetopäivinä kyykkyvolyymin pienentäminen jättää enemmän paukkuja vetoon. Toisekseen, koska pienen volyymin treenin perusteella ei tehdä painojen lisäyksiä, kyykyn kehitys hidastuu. Maastaveto yleensä on nostelijoilla vahvempi, mutta mikään luonnonlaki tämä ei ole.

Toinen minkä huomasin oli, että olkapäävammani vuoksi pystypunnerrus vaati hienosäätöä tekniikan osalta; olen käyttänyt tarpeettoman leveää otetta, otteen kaventaminen auttoi ja liike tuntui paitsi jättävän olkapään tyystin rauhaan ja siirtävän rasitusta ojentajalle, myös jopa hieman kevyemmältä tehdä.

Mitä tulee juoksuun, siinäkin pohdin Rippetoen volyymi vs intensiteetti- aspektia. Voisin juosta nopeampia lenkkejä, minkä voisi ajatella intensiteetin kasvattamisena, ja olenkin näin toisinaan tehnyt. Toinen vaihtoehto on tehdä samanmittaisia lenkkejä mutta reiteillä joissa on enemmän nousuja; tätäkin olen aina jonkin verran tehnyt vuosien varrella. Kolmas, jota en ole tehnyt, on käyttää painoliiviä.

Lisäpainojen kanssa juoksemisesta on hieman ristiriitaisia mielipiteitä. Tämän hetken paras arvaukseni siitä, mitä hyötyjä ja haittoja siitä on, perustuu muutamiin aihetta käsitteleviin artikkeleihin ja joidenkin tuttujen kokemuksiin.

Ensiksikin, on selvää että painojen kanssa juokseminen kyllä lisää juoksun intensiteettia ceteris paribus, ilmeisista syistä. Toisaalta ei ole niin ilmeistä että tämä lisäys realisoituu, jos liivin kanssa juostaan sitten hitaammin. Näinollen intensiteetin lisäyksessä täytyy pitää huoli siitä, että mikään muu ei muutu.

Toinen aspekti on, että lisäpainojen kanssa juoksemisen ei ole osoitettu parantavan normaalia juoksutulosta, verrattuna siihen että juostaan ilman painoliiviä ja esimerkiksi nopeammin. Tämä on itselleni vähäpätöinen seikka, koska en todennäköisesti enää kilpaile ja vaikka kilpailisinkin, juoksutulosten paraneminen on vain proxy, ei ensisijainen tavoite. Koska etsin harjoituksia jotka tuottavat mahdollisimman yleistyviä tuloksia, eli monipuolista kuntoa ja voimaa, se että harjoittelu on vähemmän lajispesifistä voi varsin hyvin olla vain hyödyksi.  Esimerkiksi jos joskus täytyy edetä maastossa nopeasti rinkan kanssa, painoliivin kanssa harjoittelusta voi varsin hyvin olla enemmän hyötyä kuin pelkästä juoksusta. Haittapuolena voi olla, että juoksutekniikka kärsii vaikka askel kevenisikin hieman.

Kolmas on rasituksen terveysvaikutukset, erityisesti potentiaali loukkaantumiselle. On selvää, että painoliivi lisää nivelten ja jänteiden kohtaamaa rasitusta. Tätä vastaan toki voi kamppailla lisäämällä painoa hyvin maltillisesti, esimerkiksi luokkaa kilon viikossa. Tämän pitäisi mahdollistaa se että nämä osat tottuvat vähitellen lisääntyneeseen rasitukseen. Täysin hitaampi progressio ei tätä ongelmaa tietenkään eliminoi. Myös juoksutekniikkaan rasituksen myötä tuleva muutos voi olla loukkaantumisriski pidemmän päälle. Tästä syystä on syytä olla hyvinkin tarkkana.

Sain ystävältäni pussillisen remmejä, solkia, kankaita ja muita tilbehöörejä, ja suunnittelin paperilla omatekoisen painovyön. En ole vielä alkanut toteuttaa suunnitelmaa, koska saan ilmeisesti lainaksi kaupallisen valmisteen toiselta kaverilta, ja testaan sen toimivuutta ensin. Kyseinen lainaliivi painaa 10kg, enkä tiedä sen säädettävyydestä yms, mutta testaan sitä ensin hieman, jos vaikkapa designiani pitää muuttaa. Painot ajattelin hakea rautasoinin kilotavaralaatikosta, erilaisista lattarautojen jämäpaloista yms, jeesusteipistä ja velcro-taskuista pitäisi tulla riittävän hyvä setti arkikäyttöön. Lisäksi itsetehdyssä on aina jotain fiilistä jota kaupallisessa ei ole, vrt autotalliin rakentamani puinen kyykkyräkki; en voi tehdä sillä enää maksimaalisia suorituksia, mutta kevyiden päivien tai lepopäivien lämmittelyihin se on varsin erinomainen. 

Painoliivi on myös käytännöllinen leuanvedossa. Vyö+kettinki+levypaino-yhdistelmä on ihan OK, mutta se on hieman kankea ja epäkäytännöllinen. Liivi taas on todennäköisesti miellyttävämpi.

AC-nivel, osa II.

Viikko tulehduskipulääkkeitä auttoi kipuun; olkapää ei ole enää kipeä levossa. Sensijaan toiminnallisuus on heikentynyt entisestään, eli siinä missä ennen treenaaminen helpotti, nyt se tekee kipeää.

Penkkipunnerrus saa jäädä nyt pidemmäksi aikaa. Soutu ei tuntunut olevan mikään ongelma, eikä myöskään pystypunnerrus. Epäilen, että AC-nivel ei ole se joka on ongelman takana. Tätä eräs lääkärituttava epäilikin, ja nyt oireet tukevat tätä jo selkeämmin. Vrt pystypunnerrus, joka auttaa kipuun.

Penkkipunnerus on jossain määrin ns. vanity-liike. Tarkoitan sitä, että penkkipunnerrustuloksella voi kehuskella, ja se kehittää rintalihasta, mikä taas on populaarikulttuurissa melko keskeisessä asemassa miesten ulkonäköarvioissa. Funktionaalisessa mielessä penkkipunnerruksen tuoma lisähyöty esimerkiksi pystypunnerrukseen ja vastaaviin on itseasiassa melko vähäinen. Silti suurin osa ihmisistä tekee sitä; se on mukava liike, koska periaatteessa liikkuvia osia on vain kaksi, siinä saa kohtuullisen isoja painoja liikuteltua, saa tehdä makuultaan ja se kehittää rintalihasta mikä on ulkonäöllisesti useimmille toivottavaa.

Olkapää on nyt kertonut minulle kuitenkin, että penkkipunnerus on ns. no-go. Soutu ja prässä vielä onnistuvat, joten jatkan niitä. Käyn kinuamassa lekurilta perjantaina kortisonipiikin. Todennäköisesti joudun jättämään kesäkuun lopun vaellusreissun väliin; en uskalla ottaa parinkymmenen kilon rinkkaa selkääni, jos olkapää vihoittelee.