Kalorivajakki

Kesän keskellä oli noin 8 viikon pätkä jonka aikana "laskin kaloreita". Tarkoitan tällä, että kirjasin kaiken syömäni ylös MyFitnessPal- sovelluksella ja punnitsin itseni kerran viikossa. Aloitin ensimmäisen viikon niin, että ainoastaan kirjasin syömäni ruoan ilman tavoitetta. Tämä on aihe jossa pelkkä tarkkailu johtaa tarkastelukohteen muuttumiseen, sillä kummasti halu syödä karkkia yms väheni kun tiesi etukäteen että sen tulee kirjaamaan ylös. 

Ensimmäisen viikon kalorimäärä oli noin 2800 per päivä.  Käytän kaloreita tässä proxynä ja myös käytän puhekielistä "kalori" kun tarkoitan kilokaloria. Alunperinhän "kalori" on energian yksikkö joka on sidottu veden ominaislämpökapasiteettiin, ja siten yksi kalori on noin 4.18 joulea, eli se energiamäärä joka tarvitaan yhden vesigramman lämmittämiseen yhdellä asteella.

Kalorit on määritetty tyypillisesti niin sanotulla pommikalorimetrillä. Pommikalorimetri on jäykkä astia jossa palaminen tapahtuu isokoorisesti (eli vakiotilavuudessa) ja josta lämpötilan muutoksen mittaamisella määritellään palamisen energia. En mene tässä yksityiskohtiin, sillä se vaatii termondynaamista tarkastelua; Pointtina on, että siinä määritetään yksittäisen aineen palamisen tuottaman lämpöenergian määrä. Tämän yksikkönä voidaan käyttää jouleja tai kaloreita; Ravinnon energiasisällössä on totuttu käyttämään kaloreita joten puhun siitä. 

Ensinäkemältä vaikuttaa mielipuoliselta verrata lähes puhtaassa hapessa polttamisen tuottamaa energiaa ja monimutkaisten kemiallisten prosessien kautta elimistön talteen ja hyödyksi ottamaa energiaa toisiinsa. On toki totta että näissä on tiettyjä eroja, mutta erot ovat empiirisesti vähäisemmät kuin tältä ensinäkemältä vaikuttaa.

Ravinnon kaloripitoisuutta ei määritetä niin että laitetaan lihapulla korkeapaineiseen happeen ja poltetaan se, vaan niin, että lihapullan aihesosat määritetään kemiallisen analyysin avulla ja sitten näille ainesosille katsotaan tiettyjen korjauskertoimien kautta kaloriarvot, jotka puolestaan on määritetty kokeellisesti. Tämä on yllättävän tarkka tapa saada ravinnolle vertailukelpoiset kalorimäärät. 

En nyt ala tätä sen enempäää käsitellä; Menetelmä ravinnon energiasisällön määrittämiseksi ei ole 100% tarkka mutta aivan kuten ei ole tarpeen mitata grammojen tarkkuudella vaikkapa levypainojen masssaa (ellei olla maailmanennätystä tekemässä), ei kalorien määrittämisessä tarvita kovin suurta tarkkuutta. 

Ravinnon energia tulee makroravinteista, eli käytännössä hiilihydraateista, rasvasta, ja proteiineista. Myös alkoholista saa energiaa, mutta jätän sen tässä yhteydessä käsittelemättä. 

 Hiilihydraattien ja rasvan tehtävänä on pelkästään tuoda energiaa. Näitä voi pitää "nopeana" ja "hitaana" energianlähteenä. Kaikki energia, jota lihakset ja useimmat muut prosessit käyttävät, tulee ATP:stä. ATP tarkoittaa adenosiinitrifosfaattia; Se ei ole energianlähde vaan energian välivarasto biologisille prosesseille. ATP luovuttaa fosfaatti-ionin ja tämä luovutus vapauttaa biologisesti käyttökelpoista energiaa, ja jäljelle jää fosfaatti ja ADP+. En tähänkään mene kovin yksityiskohtaisesti, mutta erinäiset prosessit joilla ADP+ ja fosfaatti sidotaan takaisin yhteen, kuluttavat sitten näitä varsinaisia energian lähteitä. Kokonaisuus on kimurantti ja kiharainen ja sisältää monta eri prosessia, kuten sitruunahappokierron (joka opitaan lukiossa), mutta nämä eivät ole tässä niin kovin olennaisia. 

 Olennaista on se, että rasvasta saadaan pidemmän ja hitaamman prosessin kautta energiaa ATP:n tuotantoon, kun taas hiilihydraatistaa saadaan nopeasti (anaerobisesti) tai hitaasti (aerobisesti). Tämäkin on vähän väärin ja yksinkertaistaen, mutta jos en yksinkertaistaisi näin paljon, niin tästä tulisi aivan liian pitkä kirjoitus. 

 Proteiinistakin saadaan energiaa, tässä kohtaa voimme niputtaa sen siinä mielessä rasvan kanssa samaan kategoriaan, että sekin on jokseenkin hidasta, mutta proteiinia tarvitaan myös muuhun, ennenkaikkea elimistön proteiinien rakentamiseen. Proteiini pilkotaan aminohapoiksi, joita sitten käytetään tarpeen mukaan joko proteiinisynteesiin tai poltetaan energiaksi. 

Kun ihminen syö enemmän kuin kuluttaaa, se tarkoittaa, että ravinnosta saatava energia riittää kaikkiin elimistön energiatarpeisiin, ja sen lisäksi jää ylijäämää. Se, mitä tälle ylijäämälle tapahtuu, riippuu elimistön tilasta.  Energianlähteitä voidaan varastoida elimistöön kolmella tavalla: Rasvaa rasvasoluihin, hiilihydraatteja maksaan ja lihaksiin glykogeenivarastoihin, ja proteiinia lihassoluihin. 

Näistä rasvasoluissa oleva varanto on "pitkän aikavälin" varanto, glykogeenivarastot ovat "nopean hyödyntämisen" varanto ja lihassolujen varasto puolestaan pikemminkin eräänlainen ylellisyysnvestointi tai "toiminnallista pääomaa", jota ei tallenneta koskaan paljoa, ja josta luovutaan hieman eri logiikalla kuin muista varannoista.  Kaikki nämä kuitenkin painavat jonkin verran. Näistä ainoastaan rasvavaranto on sellainen, jota voi käytännössä aina kasvattaa lisää ja jolla ei ole mitään merkittävää ylärajaa.

Ihmisillä on usein tavoitteena "painonpudotus", mikä on jokseenkin hassu tavoite, sillä se ei ota pääosin kantaa siihen, mistä varastosta energiaa käytetään jotta paino putoaisi. Usein kalorien vähentäminen johtaa nopeaan painon pudotukseen ensin, mutta sitten tahti hidastuu merkittävästi. Tälle on useampiakin syitä, joista yksi on se, että lihaksissa on glykogeeniä ja nestettä, ja tämä on nopeasti otettavissa käyttöön, ja siihen on painoon nähden sitoutunut melko vähän, mutta silti nopeasti käytettävissä olevaa energiaa. Toinen on se, että elimistön energiankulutus laskee ihmisen sopeutuessa vähäisempään energiamäärään. 

Useimmilla kuitenkin todellinen tavoite olisi itse asiassa kehon rasvavarastojen vähentäminen. Tämä onnistuu vain melko hitaasti, sillä kovin suurella vajeella ihminen luontaisesti ja huomaamattaan vähentää liikkumista ja muuta aktiivisuutta, elimistö kompensoi kulutusta jne, jolloin energiankulutus vähenee. Rasvavarastojen tyhjeneminen on hitaanpuoleinen prosessi. Kaikilla se tietenkin ennen pitkää tapahtuu, mutta ensimmäisten päivien tai viikkojen suuriin lukemiin ei päästä pitkällä aikavälillä. Tämä vähentää prosessin palkitsevuutta ja johtaa useilla ihmisillä motivaation heikkenemiseen ja "jojotteluun", sykleihin joissa tehdään rajuhkoja nopeita painonpudotuksia, ja sitten taas nopeahkosti saadaan sama paino takaisin. 

Havaitsin itse sopeutumisen melko nopeasti. Ensimmäisen kahden viikon aikana paino putosi nelisen kiloa, mutta sitten pudotus hidastui. Vähensin kalorinsaantia aina noin 100-200kcal per päivä jos paino oli pysynyt viikon samana tai noussut. Lopulta söin noin 2000kcal per päivä ja olin varsin kiukkuinen. 

Arkiaktiivisuuteni putosi niin paljon, että painonpudotus lähes tyssäsi. Siinä missä ensimmäisen kahden viikon aikana paino putosi vajaa neljä kiloa, se putosi seuraavien kuuden viikon aikana vain kaksi. Kokonaisuudessaan paino putosi noin 92 kilosta 86 kiloon kahdeksan viikon aikana. 

Se, mitä sitten tapahtui, oli hämmentävää muttei yllättävää. Lopetin kalorien laskemisen ja siirryin "ylläpitoon" -- tai niin luulin. Olin arvioinut että steady-state kulutukseni lopussa olisi ollut ehkä noin 2500kcal viikossa, tai jopa 2800 kunhan arkiaktiivisuus nousisi aiemmalle tasolle. Tein tämän yksinkertaisella ateriarytmityksellä: Syön noin 3-5 tunnin välein (jos olen nälkäinen, niin syön aiemmin, jos en ole, niin myöhemmin) aterian, jossa on silmämääräisesti arvioiden noin 600kcal ja noin 30g proteiinia. Syön näitä aterioita päivässä 4-5 sen mukaan kuinka nälkäinen olen, jolloin saanti vaihtelee arviolta 2400-3000 välillä, harvoin tuon alle ja ei juuri koskaan tuon yli. 

 Lopputulemana oli kuitenkin se, että painoni jatkoi putoamista vielä pari viikkoa, ja asettui noin 85 kilon paikkeille, se on vaihdellut nyt välillä 84.8 ja 86.5. Eroa tuon 86 kilon suhteen ei juuri ollut. Tämä kaikki käy järkeen, mutta se minkä olen huomannut on, että vyötäröni on kaventunut ja jatkanut kaventumistaan koko tämän ajan. Tiedän tämän siitä, että käyttämäni voimanostovyössä joudun laittamaan nyt kolme pykälää kireämmän asetuksen kuin keväällä, ja juhannuksen tienoilla tämä oli vain yhden pykälän kireämällä. 

Voimaa ja Kestävyyttä- Ohjelmakokonaisuus päättyi viime viikolla. Peroneus-vaivan vuoksi en juossut juurikaan, joten Cooper-tulos parani vain 100 metriä. Se oli nytkin varsin ankea, 2550 metriä. Lisäksi voimatulokset putosivat selvästi, leuanvetoa lukuunottamatta. Tämä ei ylllätä, sillä kalorivajaus ja massan väheneminen vaikuttavat penkkipunnerruksen ja maastavedon tuloksiin. Mave putosi 190 --> 180 ja penkki 120 --> 115. Lisäpainoleuanvedossa pysyi +30kg mutta koska kevenin kaikkiaan 7 kiloa, niin tulos oikeastaan putosi sen verran. 

Osallistun lokakuussa Tampereen puolimaratonille. Viime vuonna juoksin sen karvan verran alle 1:51, noin neljä minuuttia ennätystäni hitaammin. Tänä vuonna olen tyytyväinen jos alitan 1:55. Jos nilkka ja peroneus kestävät, ja jos treeni kulkee, niin voi olla mahdollista alittaa 1:50. Tähän olisin jo erittäin tyytyväinen ja iloinen. Tein viime viikolla ekan keskipitkän VK-lenkin ja sen perusteella 1:50 kisavauhdin pitäminen tuntuisi realistiselta, mutta kisa on aina kisa, eikä sitä koskaan tiedä miten homma menee. 

Runnin Man, Vol XVII

 Noin neljä viikkoa Voimaa ja Kestävyyttä-ohjelmaa takana, tällä hetkellä olen keskellä ensimmäistä kevennysviikkoa. Ohjelman yksityiskohtia en jaa tässä kovin tarkkaan, koska se on räätälöity ja maksullinen; kyse ei ole niinkään siitä että tunnustaisin tai kannattaisin tekijänoikeuksia, vaan lähinnä siitä, että koska se ei ole minun kehittämäni, koen että kunnioitan valmentajia tässä. Lukija voi olla eri mieltä. (Minäkin voin olla tulevaisuudessa ja olen saattanut olla menneisyydessä) 

Periodisaatio tarkoittaa harjoittelufilosofiaa, jossa treenin tarkoituksena on eri ajankohtina kohdistua hieman erilaisiin muuttujiin. Treenin kohdemuuttujia -- siis suureita joita pyritään kehittämään -- voi olla useita, mutta yleisimpiä ovat esimerkiksi lihasmassa, kestävyys, maksimivoima, nopeus, teho, voimakestävyys jne. 

Tarkalleenottaen näissäkin suureissa on välimuotoja. Esimerkiksi voimaharjoittelussa maksimivoimalla tarkoitetaan yleensä yhden toiston maksimikuormaa, kun taas voimakestävyydellä voidaan tarkoittaa kokonaista jatkumoa riippuen siitä, millä osuudella maksimivoimareservistä operoidaan. 

Periodisaatiossa tarkastellaan eri aikavälejä, ja aikajänne jolla ohjelmointia tarkastellaan, voidaan jakaa karkeasti kolmeen kategoriaan, riippuen siitä, kuinka usein tiettyjä muuttujia muutetaan. 

Makrosyklillä viitataan kokonaiskuvan kannalta olennaiseen harjoittelun kokonaisuuteen; se voi urheilijasta riippuen vaihdella muutamasta kuukaudesta (kuten tämän ohjelman kohdalla) aina neljään vuoteen (olympialaisten väli ammattiurheilijalla) asti. Makrosyklin aikana pääosin treenataan kaikkia suorituksen kannalta relevantteja muuttujia kehittäen, mutta painopiste tietenkin riippuu lajista ja tavoitteista. Omalla kohdallani tämä makrosykli kehittää pääosin kestävyyttä ja maksimivoimaa, muiden muuttujien jäädessä vähemmälle. 

Mesosyklillä viitataan harjoituskokonaisuuteen, jolla on spesifisempi tavoite. Mesosyklin pituus on yleensä joitakin viikkoja, ja mesosyklien välillä usein on yksittäinen viikko jonka aikana kuormitusta kevennetään jotta voidaan paremmin valmistautua seuraavaan mesosykliin.  Mesosyklin tavoite voi olla pääasiallista tavoitetta suoraan kehittävä kokonaisuus tai sitten jokin pääasiallisen tavoitteen kannalta valmisteleva kokonaisuus. 

Mikrosykli puolestaan on tyypillisesti yhden viikon mittainen sykli, jonka aikana treenin pääpiirteittäinen muoto toistuu kerran. 

Eli makrosykli koostuu useammasta mesosyklistä, ja mesosykli useammasta mikrosyklistä. Mikrosykli taas muutamasta harjoituksesta.

Seuraamani ohjelma koostuu kolmesta mesosyklistä, joista kukin on neljän viikon mittainen. Ohjelman alussa testattan voima- ja kestävyystasot. Voimaa mitattiin maastavedolla, penkkipunnerrruksella, ja lisäpainoleuanvedolla. Jätin lisäpainoleuat tekemättä, koska lapani oli kipeänä, mutta mave ja penkki olivat tällä kertaa 190 ja 120. Kestävyyttä mitattiin Cooper-tuloksella, joka minulla oli naurettava 2430 metriä. En ole elämässäni juossut niin huonosti. 

Ensimmäinen mesosykli on nyt siis lopuillaan. Valitettavasti olen saanut jonkinlaisen rasitusvaivan vasempaan jalkaani, minkä johdosta lääkäri suositteli kahden viikon taukoa juoksuun. Ainakin kahden viikon ajan joudun siis paikkaamaan juoksuharjoittelua näillä näkymin pyöräilyllä. Ajattelin kokeilla myös vesijuoksua. 

En usko että ohjelman lopussa -- näillä näkymin siis noin elokuun alussa -- olen vahvempi kuin alussa. Olen pitänyt nyt kalorit noin 2500 paikkeilla, lepopäivinä alle ja treeninpäivinä yli, ja paino on hieman pudonnut. Olen vieläkin tarkalleen ottaen ylipainoinen, mutta rasvat ovat toki vähentyneet selvästi. Lopetan kun paino on noin 82 kiloa, tällä hetkellä olen 88 kilossa, lihasmassani määrä on selvästi silmämääräisesti suurempi kuin "koskaan ennen", joskin lihasta oli varmaan ohjelman alussa enemmän kuin nyt -- painoin silloin 93 kiloa, ja luulen että painonpudotus on suureksi osaksi vettä -- lihaksista -- ja vasta vain muutamien satojen grammojen edestä rasvaa. 

Sen sijaan kestävyyden odotan kyllä lisääntyvän merkittävästi. En usko että tänä kesänä hätyytellään cooper-ennätystä (joka minulla on 3000m) mutta olisin erittäin ihmeissäni jos en yli 2700 saisi tulokseksi lopussa. Tosin, nyt kun jalka on kipeytynyt, niin on vaikea ennustaa. Ohjelmaa on kuitenkin enää 9 viikkoa jäljellä ennen testejä. 

Yksi ohjelman mikrosykli sisältää 3 kestävyysharjoitusta ja 2 voimaharjoitusta. Ensimmäinen mesosykli keskittyy juoksun osalta peruskestävyyteen ja melko maltillisesti muuta harjoittelua. Voimaosio taas on melko vahvasti "valmisteleva" ja sisältää pitkähköjä sarjoja. Toinen mesosykli lyhentää voimaharjoittelun sarjoja jonkin verran, mutta on silti selvästi enemmän "perusvoimakausi" klassisine vitosineen, kun taas kestävyysosiossa on PK, VK ja lisäksi maksimikestävyyttä kehittävä intervalli. Viimeinen mesosykli taas sisältää lyhyitä noususarjoja voimaosiossa, ja PK:n lisäksi melko vahvan maksimikestävyyspainotuksen. 

Ohjelman jälkeen on tarkoitus tosiaan vaihtaa treeniä enemmän sopivaksi Tampereen puolimaratonille. Siihen on ohjelman lopusta 10 viikkoa, ja sen jälkeen onkin jälleen aika ottaa pieni lihasmassa/maksimivoimakausi. 

 Hieman tulevaisuuden massankeruuta hillitsee se, että kävin ostamassa itselleni puvun tiistaina. Se vaati lopulta melko vähän räätälöintiä -- hihoista piti lyhentää ja hieman muotoilla housuja vyötäröstä. Armanin puku oli sen verran hintava, että en haluaisi joutua ostamaan uutta lähivuosina. Vyötärön kapenemisen voi kompensoida kavennuksella, mutta hartioiden levenemiseen ei ole varaa, sillä pukua ei voi juuri kasvattaa siitä kohtaa. 

Toki vielä kalliimmaksi tulee Aston Martin, joka pitää hankkia puvun seuraksi.