Kalorivajakki

Kesän keskellä oli noin 8 viikon pätkä jonka aikana "laskin kaloreita". Tarkoitan tällä, että kirjasin kaiken syömäni ylös MyFitnessPal- sovelluksella ja punnitsin itseni kerran viikossa. Aloitin ensimmäisen viikon niin, että ainoastaan kirjasin syömäni ruoan ilman tavoitetta. Tämä on aihe jossa pelkkä tarkkailu johtaa tarkastelukohteen muuttumiseen, sillä kummasti halu syödä karkkia yms väheni kun tiesi etukäteen että sen tulee kirjaamaan ylös. 

Ensimmäisen viikon kalorimäärä oli noin 2800 per päivä.  Käytän kaloreita tässä proxynä ja myös käytän puhekielistä "kalori" kun tarkoitan kilokaloria. Alunperinhän "kalori" on energian yksikkö joka on sidottu veden ominaislämpökapasiteettiin, ja siten yksi kalori on noin 4.18 joulea, eli se energiamäärä joka tarvitaan yhden vesigramman lämmittämiseen yhdellä asteella.

Kalorit on määritetty tyypillisesti niin sanotulla pommikalorimetrillä. Pommikalorimetri on jäykkä astia jossa palaminen tapahtuu isokoorisesti (eli vakiotilavuudessa) ja josta lämpötilan muutoksen mittaamisella määritellään palamisen energia. En mene tässä yksityiskohtiin, sillä se vaatii termondynaamista tarkastelua; Pointtina on, että siinä määritetään yksittäisen aineen palamisen tuottaman lämpöenergian määrä. Tämän yksikkönä voidaan käyttää jouleja tai kaloreita; Ravinnon energiasisällössä on totuttu käyttämään kaloreita joten puhun siitä. 

Ensinäkemältä vaikuttaa mielipuoliselta verrata lähes puhtaassa hapessa polttamisen tuottamaa energiaa ja monimutkaisten kemiallisten prosessien kautta elimistön talteen ja hyödyksi ottamaa energiaa toisiinsa. On toki totta että näissä on tiettyjä eroja, mutta erot ovat empiirisesti vähäisemmät kuin tältä ensinäkemältä vaikuttaa.

Ravinnon kaloripitoisuutta ei määritetä niin että laitetaan lihapulla korkeapaineiseen happeen ja poltetaan se, vaan niin, että lihapullan aihesosat määritetään kemiallisen analyysin avulla ja sitten näille ainesosille katsotaan tiettyjen korjauskertoimien kautta kaloriarvot, jotka puolestaan on määritetty kokeellisesti. Tämä on yllättävän tarkka tapa saada ravinnolle vertailukelpoiset kalorimäärät. 

En nyt ala tätä sen enempäää käsitellä; Menetelmä ravinnon energiasisällön määrittämiseksi ei ole 100% tarkka mutta aivan kuten ei ole tarpeen mitata grammojen tarkkuudella vaikkapa levypainojen masssaa (ellei olla maailmanennätystä tekemässä), ei kalorien määrittämisessä tarvita kovin suurta tarkkuutta. 

Ravinnon energia tulee makroravinteista, eli käytännössä hiilihydraateista, rasvasta, ja proteiineista. Myös alkoholista saa energiaa, mutta jätän sen tässä yhteydessä käsittelemättä. 

 Hiilihydraattien ja rasvan tehtävänä on pelkästään tuoda energiaa. Näitä voi pitää "nopeana" ja "hitaana" energianlähteenä. Kaikki energia, jota lihakset ja useimmat muut prosessit käyttävät, tulee ATP:stä. ATP tarkoittaa adenosiinitrifosfaattia; Se ei ole energianlähde vaan energian välivarasto biologisille prosesseille. ATP luovuttaa fosfaatti-ionin ja tämä luovutus vapauttaa biologisesti käyttökelpoista energiaa, ja jäljelle jää fosfaatti ja ADP+. En tähänkään mene kovin yksityiskohtaisesti, mutta erinäiset prosessit joilla ADP+ ja fosfaatti sidotaan takaisin yhteen, kuluttavat sitten näitä varsinaisia energian lähteitä. Kokonaisuus on kimurantti ja kiharainen ja sisältää monta eri prosessia, kuten sitruunahappokierron (joka opitaan lukiossa), mutta nämä eivät ole tässä niin kovin olennaisia. 

 Olennaista on se, että rasvasta saadaan pidemmän ja hitaamman prosessin kautta energiaa ATP:n tuotantoon, kun taas hiilihydraatistaa saadaan nopeasti (anaerobisesti) tai hitaasti (aerobisesti). Tämäkin on vähän väärin ja yksinkertaistaen, mutta jos en yksinkertaistaisi näin paljon, niin tästä tulisi aivan liian pitkä kirjoitus. 

 Proteiinistakin saadaan energiaa, tässä kohtaa voimme niputtaa sen siinä mielessä rasvan kanssa samaan kategoriaan, että sekin on jokseenkin hidasta, mutta proteiinia tarvitaan myös muuhun, ennenkaikkea elimistön proteiinien rakentamiseen. Proteiini pilkotaan aminohapoiksi, joita sitten käytetään tarpeen mukaan joko proteiinisynteesiin tai poltetaan energiaksi. 

Kun ihminen syö enemmän kuin kuluttaaa, se tarkoittaa, että ravinnosta saatava energia riittää kaikkiin elimistön energiatarpeisiin, ja sen lisäksi jää ylijäämää. Se, mitä tälle ylijäämälle tapahtuu, riippuu elimistön tilasta.  Energianlähteitä voidaan varastoida elimistöön kolmella tavalla: Rasvaa rasvasoluihin, hiilihydraatteja maksaan ja lihaksiin glykogeenivarastoihin, ja proteiinia lihassoluihin. 

Näistä rasvasoluissa oleva varanto on "pitkän aikavälin" varanto, glykogeenivarastot ovat "nopean hyödyntämisen" varanto ja lihassolujen varasto puolestaan pikemminkin eräänlainen ylellisyysnvestointi tai "toiminnallista pääomaa", jota ei tallenneta koskaan paljoa, ja josta luovutaan hieman eri logiikalla kuin muista varannoista.  Kaikki nämä kuitenkin painavat jonkin verran. Näistä ainoastaan rasvavaranto on sellainen, jota voi käytännössä aina kasvattaa lisää ja jolla ei ole mitään merkittävää ylärajaa.

Ihmisillä on usein tavoitteena "painonpudotus", mikä on jokseenkin hassu tavoite, sillä se ei ota pääosin kantaa siihen, mistä varastosta energiaa käytetään jotta paino putoaisi. Usein kalorien vähentäminen johtaa nopeaan painon pudotukseen ensin, mutta sitten tahti hidastuu merkittävästi. Tälle on useampiakin syitä, joista yksi on se, että lihaksissa on glykogeeniä ja nestettä, ja tämä on nopeasti otettavissa käyttöön, ja siihen on painoon nähden sitoutunut melko vähän, mutta silti nopeasti käytettävissä olevaa energiaa. Toinen on se, että elimistön energiankulutus laskee ihmisen sopeutuessa vähäisempään energiamäärään. 

Useimmilla kuitenkin todellinen tavoite olisi itse asiassa kehon rasvavarastojen vähentäminen. Tämä onnistuu vain melko hitaasti, sillä kovin suurella vajeella ihminen luontaisesti ja huomaamattaan vähentää liikkumista ja muuta aktiivisuutta, elimistö kompensoi kulutusta jne, jolloin energiankulutus vähenee. Rasvavarastojen tyhjeneminen on hitaanpuoleinen prosessi. Kaikilla se tietenkin ennen pitkää tapahtuu, mutta ensimmäisten päivien tai viikkojen suuriin lukemiin ei päästä pitkällä aikavälillä. Tämä vähentää prosessin palkitsevuutta ja johtaa useilla ihmisillä motivaation heikkenemiseen ja "jojotteluun", sykleihin joissa tehdään rajuhkoja nopeita painonpudotuksia, ja sitten taas nopeahkosti saadaan sama paino takaisin. 

Havaitsin itse sopeutumisen melko nopeasti. Ensimmäisen kahden viikon aikana paino putosi nelisen kiloa, mutta sitten pudotus hidastui. Vähensin kalorinsaantia aina noin 100-200kcal per päivä jos paino oli pysynyt viikon samana tai noussut. Lopulta söin noin 2000kcal per päivä ja olin varsin kiukkuinen. 

Arkiaktiivisuuteni putosi niin paljon, että painonpudotus lähes tyssäsi. Siinä missä ensimmäisen kahden viikon aikana paino putosi vajaa neljä kiloa, se putosi seuraavien kuuden viikon aikana vain kaksi. Kokonaisuudessaan paino putosi noin 92 kilosta 86 kiloon kahdeksan viikon aikana. 

Se, mitä sitten tapahtui, oli hämmentävää muttei yllättävää. Lopetin kalorien laskemisen ja siirryin "ylläpitoon" -- tai niin luulin. Olin arvioinut että steady-state kulutukseni lopussa olisi ollut ehkä noin 2500kcal viikossa, tai jopa 2800 kunhan arkiaktiivisuus nousisi aiemmalle tasolle. Tein tämän yksinkertaisella ateriarytmityksellä: Syön noin 3-5 tunnin välein (jos olen nälkäinen, niin syön aiemmin, jos en ole, niin myöhemmin) aterian, jossa on silmämääräisesti arvioiden noin 600kcal ja noin 30g proteiinia. Syön näitä aterioita päivässä 4-5 sen mukaan kuinka nälkäinen olen, jolloin saanti vaihtelee arviolta 2400-3000 välillä, harvoin tuon alle ja ei juuri koskaan tuon yli. 

 Lopputulemana oli kuitenkin se, että painoni jatkoi putoamista vielä pari viikkoa, ja asettui noin 85 kilon paikkeille, se on vaihdellut nyt välillä 84.8 ja 86.5. Eroa tuon 86 kilon suhteen ei juuri ollut. Tämä kaikki käy järkeen, mutta se minkä olen huomannut on, että vyötäröni on kaventunut ja jatkanut kaventumistaan koko tämän ajan. Tiedän tämän siitä, että käyttämäni voimanostovyössä joudun laittamaan nyt kolme pykälää kireämmän asetuksen kuin keväällä, ja juhannuksen tienoilla tämä oli vain yhden pykälän kireämällä. 

Voimaa ja Kestävyyttä- Ohjelmakokonaisuus päättyi viime viikolla. Peroneus-vaivan vuoksi en juossut juurikaan, joten Cooper-tulos parani vain 100 metriä. Se oli nytkin varsin ankea, 2550 metriä. Lisäksi voimatulokset putosivat selvästi, leuanvetoa lukuunottamatta. Tämä ei ylllätä, sillä kalorivajaus ja massan väheneminen vaikuttavat penkkipunnerruksen ja maastavedon tuloksiin. Mave putosi 190 --> 180 ja penkki 120 --> 115. Lisäpainoleuanvedossa pysyi +30kg mutta koska kevenin kaikkiaan 7 kiloa, niin tulos oikeastaan putosi sen verran. 

Osallistun lokakuussa Tampereen puolimaratonille. Viime vuonna juoksin sen karvan verran alle 1:51, noin neljä minuuttia ennätystäni hitaammin. Tänä vuonna olen tyytyväinen jos alitan 1:55. Jos nilkka ja peroneus kestävät, ja jos treeni kulkee, niin voi olla mahdollista alittaa 1:50. Tähän olisin jo erittäin tyytyväinen ja iloinen. Tein viime viikolla ekan keskipitkän VK-lenkin ja sen perusteella 1:50 kisavauhdin pitäminen tuntuisi realistiselta, mutta kisa on aina kisa, eikä sitä koskaan tiedä miten homma menee.