Uusi Vuosi

 2023 ei ole alkuluku, sillä se on jaollinen luvuilla 7, 17, 119 ja 289. Se on vuosiluku nyt. 

Aloitin viime vuoden lopussa sivutoimen eräässä suuressa kotimaisessa yrityksessä. Tekemäni työ sisältää asioita joista minulla on vaitiolovelvollisuus joten en siitä sen enempää tässä kerro.  Työ on erittäin mielenkiintoinen ja osoittautunut jo nyt hyvin palkitsevaksi monella tavalla. 

En ole jättänyt yliopistoa, enkä varmaan koskaan jätäkään; Tutkin edelleen samantapaisia asioita kuin ennenkin. Opetan kahtena päivänä ja tutkin yhtenä. Paradoksaalisesti rahoitus- ja resurssitilanne on nyt yliopistolla minulla parempi kuin koskaan urani aikana. Sama resurssointi koskee myös yksityisen sektorin työtäni. 

Huomenna osallistun jälleen laktaattitasomittaukseen, osallistun tänä vuonna Tampereen Maratonklubin juoksukouluun. Koulutuspäiviä on noin kerran kuussa, tavoitteena on juosta Tampereen Maraton 27.8. 

 Olen viime vuosina juossut puolimaratoneja, ajat ovat olleet melko kehnoja, viime vuonna tulin maaliin ajassa 1:56, mikä on hitain koskaan. Sain takareiteeni jonkinlaisen kivun matkalla, ja tämä hidasti vauhtiani selvästi. Hapenottokyky olisi riittänyt paljon nopeampaan aikaan. Tämä on ollut melko usein minulla se rajoittava tekijä; Kipuja tulee raajoihin sen sijaan että "kunto" pettäisi muuten. 

Toivotan kaikille vielä tässä vaiheessa hyvää uutta vuotta.

Kalorivajakki

Kesän keskellä oli noin 8 viikon pätkä jonka aikana "laskin kaloreita". Tarkoitan tällä, että kirjasin kaiken syömäni ylös MyFitnessPal- sovelluksella ja punnitsin itseni kerran viikossa. Aloitin ensimmäisen viikon niin, että ainoastaan kirjasin syömäni ruoan ilman tavoitetta. Tämä on aihe jossa pelkkä tarkkailu johtaa tarkastelukohteen muuttumiseen, sillä kummasti halu syödä karkkia yms väheni kun tiesi etukäteen että sen tulee kirjaamaan ylös. 

Ensimmäisen viikon kalorimäärä oli noin 2800 per päivä.  Käytän kaloreita tässä proxynä ja myös käytän puhekielistä "kalori" kun tarkoitan kilokaloria. Alunperinhän "kalori" on energian yksikkö joka on sidottu veden ominaislämpökapasiteettiin, ja siten yksi kalori on noin 4.18 joulea, eli se energiamäärä joka tarvitaan yhden vesigramman lämmittämiseen yhdellä asteella.

Kalorit on määritetty tyypillisesti niin sanotulla pommikalorimetrillä. Pommikalorimetri on jäykkä astia jossa palaminen tapahtuu isokoorisesti (eli vakiotilavuudessa) ja josta lämpötilan muutoksen mittaamisella määritellään palamisen energia. En mene tässä yksityiskohtiin, sillä se vaatii termondynaamista tarkastelua; Pointtina on, että siinä määritetään yksittäisen aineen palamisen tuottaman lämpöenergian määrä. Tämän yksikkönä voidaan käyttää jouleja tai kaloreita; Ravinnon energiasisällössä on totuttu käyttämään kaloreita joten puhun siitä. 

Ensinäkemältä vaikuttaa mielipuoliselta verrata lähes puhtaassa hapessa polttamisen tuottamaa energiaa ja monimutkaisten kemiallisten prosessien kautta elimistön talteen ja hyödyksi ottamaa energiaa toisiinsa. On toki totta että näissä on tiettyjä eroja, mutta erot ovat empiirisesti vähäisemmät kuin tältä ensinäkemältä vaikuttaa.

Ravinnon kaloripitoisuutta ei määritetä niin että laitetaan lihapulla korkeapaineiseen happeen ja poltetaan se, vaan niin, että lihapullan aihesosat määritetään kemiallisen analyysin avulla ja sitten näille ainesosille katsotaan tiettyjen korjauskertoimien kautta kaloriarvot, jotka puolestaan on määritetty kokeellisesti. Tämä on yllättävän tarkka tapa saada ravinnolle vertailukelpoiset kalorimäärät. 

En nyt ala tätä sen enempäää käsitellä; Menetelmä ravinnon energiasisällön määrittämiseksi ei ole 100% tarkka mutta aivan kuten ei ole tarpeen mitata grammojen tarkkuudella vaikkapa levypainojen masssaa (ellei olla maailmanennätystä tekemässä), ei kalorien määrittämisessä tarvita kovin suurta tarkkuutta. 

Ravinnon energia tulee makroravinteista, eli käytännössä hiilihydraateista, rasvasta, ja proteiineista. Myös alkoholista saa energiaa, mutta jätän sen tässä yhteydessä käsittelemättä. 

 Hiilihydraattien ja rasvan tehtävänä on pelkästään tuoda energiaa. Näitä voi pitää "nopeana" ja "hitaana" energianlähteenä. Kaikki energia, jota lihakset ja useimmat muut prosessit käyttävät, tulee ATP:stä. ATP tarkoittaa adenosiinitrifosfaattia; Se ei ole energianlähde vaan energian välivarasto biologisille prosesseille. ATP luovuttaa fosfaatti-ionin ja tämä luovutus vapauttaa biologisesti käyttökelpoista energiaa, ja jäljelle jää fosfaatti ja ADP+. En tähänkään mene kovin yksityiskohtaisesti, mutta erinäiset prosessit joilla ADP+ ja fosfaatti sidotaan takaisin yhteen, kuluttavat sitten näitä varsinaisia energian lähteitä. Kokonaisuus on kimurantti ja kiharainen ja sisältää monta eri prosessia, kuten sitruunahappokierron (joka opitaan lukiossa), mutta nämä eivät ole tässä niin kovin olennaisia. 

 Olennaista on se, että rasvasta saadaan pidemmän ja hitaamman prosessin kautta energiaa ATP:n tuotantoon, kun taas hiilihydraatistaa saadaan nopeasti (anaerobisesti) tai hitaasti (aerobisesti). Tämäkin on vähän väärin ja yksinkertaistaen, mutta jos en yksinkertaistaisi näin paljon, niin tästä tulisi aivan liian pitkä kirjoitus. 

 Proteiinistakin saadaan energiaa, tässä kohtaa voimme niputtaa sen siinä mielessä rasvan kanssa samaan kategoriaan, että sekin on jokseenkin hidasta, mutta proteiinia tarvitaan myös muuhun, ennenkaikkea elimistön proteiinien rakentamiseen. Proteiini pilkotaan aminohapoiksi, joita sitten käytetään tarpeen mukaan joko proteiinisynteesiin tai poltetaan energiaksi. 

Kun ihminen syö enemmän kuin kuluttaaa, se tarkoittaa, että ravinnosta saatava energia riittää kaikkiin elimistön energiatarpeisiin, ja sen lisäksi jää ylijäämää. Se, mitä tälle ylijäämälle tapahtuu, riippuu elimistön tilasta.  Energianlähteitä voidaan varastoida elimistöön kolmella tavalla: Rasvaa rasvasoluihin, hiilihydraatteja maksaan ja lihaksiin glykogeenivarastoihin, ja proteiinia lihassoluihin. 

Näistä rasvasoluissa oleva varanto on "pitkän aikavälin" varanto, glykogeenivarastot ovat "nopean hyödyntämisen" varanto ja lihassolujen varasto puolestaan pikemminkin eräänlainen ylellisyysnvestointi tai "toiminnallista pääomaa", jota ei tallenneta koskaan paljoa, ja josta luovutaan hieman eri logiikalla kuin muista varannoista.  Kaikki nämä kuitenkin painavat jonkin verran. Näistä ainoastaan rasvavaranto on sellainen, jota voi käytännössä aina kasvattaa lisää ja jolla ei ole mitään merkittävää ylärajaa.

Ihmisillä on usein tavoitteena "painonpudotus", mikä on jokseenkin hassu tavoite, sillä se ei ota pääosin kantaa siihen, mistä varastosta energiaa käytetään jotta paino putoaisi. Usein kalorien vähentäminen johtaa nopeaan painon pudotukseen ensin, mutta sitten tahti hidastuu merkittävästi. Tälle on useampiakin syitä, joista yksi on se, että lihaksissa on glykogeeniä ja nestettä, ja tämä on nopeasti otettavissa käyttöön, ja siihen on painoon nähden sitoutunut melko vähän, mutta silti nopeasti käytettävissä olevaa energiaa. Toinen on se, että elimistön energiankulutus laskee ihmisen sopeutuessa vähäisempään energiamäärään. 

Useimmilla kuitenkin todellinen tavoite olisi itse asiassa kehon rasvavarastojen vähentäminen. Tämä onnistuu vain melko hitaasti, sillä kovin suurella vajeella ihminen luontaisesti ja huomaamattaan vähentää liikkumista ja muuta aktiivisuutta, elimistö kompensoi kulutusta jne, jolloin energiankulutus vähenee. Rasvavarastojen tyhjeneminen on hitaanpuoleinen prosessi. Kaikilla se tietenkin ennen pitkää tapahtuu, mutta ensimmäisten päivien tai viikkojen suuriin lukemiin ei päästä pitkällä aikavälillä. Tämä vähentää prosessin palkitsevuutta ja johtaa useilla ihmisillä motivaation heikkenemiseen ja "jojotteluun", sykleihin joissa tehdään rajuhkoja nopeita painonpudotuksia, ja sitten taas nopeahkosti saadaan sama paino takaisin. 

Havaitsin itse sopeutumisen melko nopeasti. Ensimmäisen kahden viikon aikana paino putosi nelisen kiloa, mutta sitten pudotus hidastui. Vähensin kalorinsaantia aina noin 100-200kcal per päivä jos paino oli pysynyt viikon samana tai noussut. Lopulta söin noin 2000kcal per päivä ja olin varsin kiukkuinen. 

Arkiaktiivisuuteni putosi niin paljon, että painonpudotus lähes tyssäsi. Siinä missä ensimmäisen kahden viikon aikana paino putosi vajaa neljä kiloa, se putosi seuraavien kuuden viikon aikana vain kaksi. Kokonaisuudessaan paino putosi noin 92 kilosta 86 kiloon kahdeksan viikon aikana. 

Se, mitä sitten tapahtui, oli hämmentävää muttei yllättävää. Lopetin kalorien laskemisen ja siirryin "ylläpitoon" -- tai niin luulin. Olin arvioinut että steady-state kulutukseni lopussa olisi ollut ehkä noin 2500kcal viikossa, tai jopa 2800 kunhan arkiaktiivisuus nousisi aiemmalle tasolle. Tein tämän yksinkertaisella ateriarytmityksellä: Syön noin 3-5 tunnin välein (jos olen nälkäinen, niin syön aiemmin, jos en ole, niin myöhemmin) aterian, jossa on silmämääräisesti arvioiden noin 600kcal ja noin 30g proteiinia. Syön näitä aterioita päivässä 4-5 sen mukaan kuinka nälkäinen olen, jolloin saanti vaihtelee arviolta 2400-3000 välillä, harvoin tuon alle ja ei juuri koskaan tuon yli. 

 Lopputulemana oli kuitenkin se, että painoni jatkoi putoamista vielä pari viikkoa, ja asettui noin 85 kilon paikkeille, se on vaihdellut nyt välillä 84.8 ja 86.5. Eroa tuon 86 kilon suhteen ei juuri ollut. Tämä kaikki käy järkeen, mutta se minkä olen huomannut on, että vyötäröni on kaventunut ja jatkanut kaventumistaan koko tämän ajan. Tiedän tämän siitä, että käyttämäni voimanostovyössä joudun laittamaan nyt kolme pykälää kireämmän asetuksen kuin keväällä, ja juhannuksen tienoilla tämä oli vain yhden pykälän kireämällä. 

Voimaa ja Kestävyyttä- Ohjelmakokonaisuus päättyi viime viikolla. Peroneus-vaivan vuoksi en juossut juurikaan, joten Cooper-tulos parani vain 100 metriä. Se oli nytkin varsin ankea, 2550 metriä. Lisäksi voimatulokset putosivat selvästi, leuanvetoa lukuunottamatta. Tämä ei ylllätä, sillä kalorivajaus ja massan väheneminen vaikuttavat penkkipunnerruksen ja maastavedon tuloksiin. Mave putosi 190 --> 180 ja penkki 120 --> 115. Lisäpainoleuanvedossa pysyi +30kg mutta koska kevenin kaikkiaan 7 kiloa, niin tulos oikeastaan putosi sen verran. 

Osallistun lokakuussa Tampereen puolimaratonille. Viime vuonna juoksin sen karvan verran alle 1:51, noin neljä minuuttia ennätystäni hitaammin. Tänä vuonna olen tyytyväinen jos alitan 1:55. Jos nilkka ja peroneus kestävät, ja jos treeni kulkee, niin voi olla mahdollista alittaa 1:50. Tähän olisin jo erittäin tyytyväinen ja iloinen. Tein viime viikolla ekan keskipitkän VK-lenkin ja sen perusteella 1:50 kisavauhdin pitäminen tuntuisi realistiselta, mutta kisa on aina kisa, eikä sitä koskaan tiedä miten homma menee. 

Runnin Man, Vol XVII

 Noin neljä viikkoa Voimaa ja Kestävyyttä-ohjelmaa takana, tällä hetkellä olen keskellä ensimmäistä kevennysviikkoa. Ohjelman yksityiskohtia en jaa tässä kovin tarkkaan, koska se on räätälöity ja maksullinen; kyse ei ole niinkään siitä että tunnustaisin tai kannattaisin tekijänoikeuksia, vaan lähinnä siitä, että koska se ei ole minun kehittämäni, koen että kunnioitan valmentajia tässä. Lukija voi olla eri mieltä. (Minäkin voin olla tulevaisuudessa ja olen saattanut olla menneisyydessä) 

Periodisaatio tarkoittaa harjoittelufilosofiaa, jossa treenin tarkoituksena on eri ajankohtina kohdistua hieman erilaisiin muuttujiin. Treenin kohdemuuttujia -- siis suureita joita pyritään kehittämään -- voi olla useita, mutta yleisimpiä ovat esimerkiksi lihasmassa, kestävyys, maksimivoima, nopeus, teho, voimakestävyys jne. 

Tarkalleenottaen näissäkin suureissa on välimuotoja. Esimerkiksi voimaharjoittelussa maksimivoimalla tarkoitetaan yleensä yhden toiston maksimikuormaa, kun taas voimakestävyydellä voidaan tarkoittaa kokonaista jatkumoa riippuen siitä, millä osuudella maksimivoimareservistä operoidaan. 

Periodisaatiossa tarkastellaan eri aikavälejä, ja aikajänne jolla ohjelmointia tarkastellaan, voidaan jakaa karkeasti kolmeen kategoriaan, riippuen siitä, kuinka usein tiettyjä muuttujia muutetaan. 

Makrosyklillä viitataan kokonaiskuvan kannalta olennaiseen harjoittelun kokonaisuuteen; se voi urheilijasta riippuen vaihdella muutamasta kuukaudesta (kuten tämän ohjelman kohdalla) aina neljään vuoteen (olympialaisten väli ammattiurheilijalla) asti. Makrosyklin aikana pääosin treenataan kaikkia suorituksen kannalta relevantteja muuttujia kehittäen, mutta painopiste tietenkin riippuu lajista ja tavoitteista. Omalla kohdallani tämä makrosykli kehittää pääosin kestävyyttä ja maksimivoimaa, muiden muuttujien jäädessä vähemmälle. 

Mesosyklillä viitataan harjoituskokonaisuuteen, jolla on spesifisempi tavoite. Mesosyklin pituus on yleensä joitakin viikkoja, ja mesosyklien välillä usein on yksittäinen viikko jonka aikana kuormitusta kevennetään jotta voidaan paremmin valmistautua seuraavaan mesosykliin.  Mesosyklin tavoite voi olla pääasiallista tavoitetta suoraan kehittävä kokonaisuus tai sitten jokin pääasiallisen tavoitteen kannalta valmisteleva kokonaisuus. 

Mikrosykli puolestaan on tyypillisesti yhden viikon mittainen sykli, jonka aikana treenin pääpiirteittäinen muoto toistuu kerran. 

Eli makrosykli koostuu useammasta mesosyklistä, ja mesosykli useammasta mikrosyklistä. Mikrosykli taas muutamasta harjoituksesta.

Seuraamani ohjelma koostuu kolmesta mesosyklistä, joista kukin on neljän viikon mittainen. Ohjelman alussa testattan voima- ja kestävyystasot. Voimaa mitattiin maastavedolla, penkkipunnerrruksella, ja lisäpainoleuanvedolla. Jätin lisäpainoleuat tekemättä, koska lapani oli kipeänä, mutta mave ja penkki olivat tällä kertaa 190 ja 120. Kestävyyttä mitattiin Cooper-tuloksella, joka minulla oli naurettava 2430 metriä. En ole elämässäni juossut niin huonosti. 

Ensimmäinen mesosykli on nyt siis lopuillaan. Valitettavasti olen saanut jonkinlaisen rasitusvaivan vasempaan jalkaani, minkä johdosta lääkäri suositteli kahden viikon taukoa juoksuun. Ainakin kahden viikon ajan joudun siis paikkaamaan juoksuharjoittelua näillä näkymin pyöräilyllä. Ajattelin kokeilla myös vesijuoksua. 

En usko että ohjelman lopussa -- näillä näkymin siis noin elokuun alussa -- olen vahvempi kuin alussa. Olen pitänyt nyt kalorit noin 2500 paikkeilla, lepopäivinä alle ja treeninpäivinä yli, ja paino on hieman pudonnut. Olen vieläkin tarkalleen ottaen ylipainoinen, mutta rasvat ovat toki vähentyneet selvästi. Lopetan kun paino on noin 82 kiloa, tällä hetkellä olen 88 kilossa, lihasmassani määrä on selvästi silmämääräisesti suurempi kuin "koskaan ennen", joskin lihasta oli varmaan ohjelman alussa enemmän kuin nyt -- painoin silloin 93 kiloa, ja luulen että painonpudotus on suureksi osaksi vettä -- lihaksista -- ja vasta vain muutamien satojen grammojen edestä rasvaa. 

Sen sijaan kestävyyden odotan kyllä lisääntyvän merkittävästi. En usko että tänä kesänä hätyytellään cooper-ennätystä (joka minulla on 3000m) mutta olisin erittäin ihmeissäni jos en yli 2700 saisi tulokseksi lopussa. Tosin, nyt kun jalka on kipeytynyt, niin on vaikea ennustaa. Ohjelmaa on kuitenkin enää 9 viikkoa jäljellä ennen testejä. 

Yksi ohjelman mikrosykli sisältää 3 kestävyysharjoitusta ja 2 voimaharjoitusta. Ensimmäinen mesosykli keskittyy juoksun osalta peruskestävyyteen ja melko maltillisesti muuta harjoittelua. Voimaosio taas on melko vahvasti "valmisteleva" ja sisältää pitkähköjä sarjoja. Toinen mesosykli lyhentää voimaharjoittelun sarjoja jonkin verran, mutta on silti selvästi enemmän "perusvoimakausi" klassisine vitosineen, kun taas kestävyysosiossa on PK, VK ja lisäksi maksimikestävyyttä kehittävä intervalli. Viimeinen mesosykli taas sisältää lyhyitä noususarjoja voimaosiossa, ja PK:n lisäksi melko vahvan maksimikestävyyspainotuksen. 

Ohjelman jälkeen on tarkoitus tosiaan vaihtaa treeniä enemmän sopivaksi Tampereen puolimaratonille. Siihen on ohjelman lopusta 10 viikkoa, ja sen jälkeen onkin jälleen aika ottaa pieni lihasmassa/maksimivoimakausi. 

 Hieman tulevaisuuden massankeruuta hillitsee se, että kävin ostamassa itselleni puvun tiistaina. Se vaati lopulta melko vähän räätälöintiä -- hihoista piti lyhentää ja hieman muotoilla housuja vyötäröstä. Armanin puku oli sen verran hintava, että en haluaisi joutua ostamaan uutta lähivuosina. Vyötärön kapenemisen voi kompensoida kavennuksella, mutta hartioiden levenemiseen ei ole varaa, sillä pukua ei voi juuri kasvattaa siitä kohtaa. 

Toki vielä kalliimmaksi tulee Aston Martin, joka pitää hankkia puvun seuraksi. 

Miehen puolikas

Lauantaina kävin salilla ensi kertaa liki kolmeen kuukauteen. Edellinen kerta oli ollut maaliskuun puolivälissä. Tänään kävin jälleen kerran.

Kuntosalitauon aikana aloin taas juosta, kuten tapanani on ollut välillä. Tällä kertaa kunnon nousu on ollut yllättävän hidasta. Alkupainoni oli toki korkein koskaan, painoin 95.3 kiloa maaliskuun puolivälissä. Tuolloin olin myös vahvempi kuin koskaan. Tulokset eivät tietenkään olleet mitenkään kovin hyviä oikeasti vahvalle ihmiselle, mutta vedin maasta 190 kiloa ja nostin penkistä 120kg, sekä kyykkäsin 155kg. Se on yli 1000 naulan yhteistulos, ja jotkut pitävät sitä rajana sille ettei ole enää "aloittelija". Itse en tietenkään ollut aloittelija millään mittarilla, sillä olin tuossa vaiheessa harrastanut nostelua jo viisi vuotta.

Juoksun ja kuntosalitauon myötä ruokahaluni väheni merkittävästi, kuten yleensäkin käy, joten paino lähti putoamaan. Pidensin peruskuntolenkkejä hitaasti huhtikuusta alkaen, ja olen tehnyt niitä yhden tai kaksi viikossa. Tämän lisäksi olen juossut toisinaan Suolijärven noin 4.4km lenkin. Olen pyrkinyt juoksemaan peruskuntolenkkejä pitäen sykkeen 60-80% maksimista, niin että keskiarvo on noin 70% maksimista. Maksimisykkeeni on ollut yleisestiottaen varsin korkea, se on tällä hetkellä noin 198-200, olen saanut sen juoksemalla 198:aan, mutta vielä pari vuotta sitten se oli yli 200. Aerobinen kynnykseni on arviolta syketasolla 149, eli noin 75% maksimista, ja anaerobinen kynnys noin 178, eli 90% maksimista. Tämä arvio ei ole kovin paljon pielessä, sillä puolimaratonin keskisykkeeni on ollut 177.

Lyhyemmät lenkit olen juossut noin 85% maksimista. Joitain intervalleja aion lisätä nyt mukaan, sillä eilen PK-lenkkini oli jo 18.3 kilometriä. Ensin matka, sitten vauhti.  Olen täysin varma, etten tänä vuonna hätyyttele ennätystäni, vuodelta 2013, jolloin nettoaikani oli  1.47.02. Painoin vuonna 2013 noin 65 kiloa, ja vaikka painoni on pudonnut yli 10 kiloa, painan nyt 83.7kg.  Ennätyksen rikkoakseni pitäisi keskinopeuteni olla noin 5min/km, ja tällä hetkellä pystyn juoksemaan sillä nopeudella noin 500 metriä. Tuolloin juoksin cooperissa noin 3100 metriä, ja nyt en ole ehkä edes 2500m kunnossa.

Tämän hetken kunnolla puolimaratoniin menisi rohkean arvioni mukaan noin 2:15. Jos saan juoksutekniikkaani palauteltua ja PK:t pidettyä hyvänä, niin kahden tunnin alitus on mielestäni mahdollinen, muttei näillä näkymin mitenkään varmaa.

Rasvaprosenttini on tällä hetkellä todennäköisesti melko alhainen. Silmämääräinen arvioni sanoisi että selvästi alle 15%, ehkä jopa lähempänä kymmentä. Pyrin siihen ettei painoni putoa alle 80 kilon tänä kesänä, joten siksi aloin nyt myös saliharjoittelun; Se lisää ruokahaluani merkittävästi.

Rasvan väheneminen on paljastanut myös kuinka aneemiset ja epätasaisesti kehittyneet vatsalihakseni ja hauikseni ovat. Otin siksi ohjelmaan kaksi inhokkiliiketyyppiäni: Hauiskäännöt ja vatsalihasliikkeet.  Olen kohta lähempänä viittäkymmentä kuin neljääkymmentä. En pysty enää mitenkään näyttämään siltä miltä olisin voinut näyttää nuorempana. mutta voin silti näyttää paremmalta kuin 90% kanssaihmisistäni.

Odottamattomia ennätyksiä.

En ole pahemmin kirjoitellut treenin kulkemisesta, eikä paljoa raportoitavaa olekaan. Treenimäärät ovat olleet melko pieniä, pari treeniä viikossa salilla ja noin kolme juoksulenkkiä viikossa. Pari viikkoa takaperin sairastin pienimuotoisen flunssan joka vei äänen, ja olin kokonaan treenaamatta 12 päivää.

Kun palasin salille tuon tauon jälkeen, vedin maasta 180 kiloa. Jos katsotaan vain viimeisen parin kuukauden ykkösmaksimit, niin ennätysraudoilla ollaan: Mave 180kg, kyykky 145kg ja penkki 107.5kg. Tänään koitin 110 penkkiä mutta viime metreillä täytyi kaverin hieman auttaa, eli vielä ei siinä ole tullut nousua. Joka tapauksessa näistä tulee yhteistulokseksi 432.5kg, mikä on enemmän kuin vuosi sitten, ja jos tätä nyt ei voi varsinaisesti juhlia, eipähän olla menty takapakkiakaan.

Juoksumatkat ovat hitusen pidentyneet, perjantaina juoksin 8km. En edes ole seurannut pidempien lenkkien aikoja, vaan olen juossut ne naisseuralaisen kanssa. Sukupuoli tässä ei tosin ole relevantti, mutta seurassa ei tule juostua niin kovaa. Lyhyet ja intervallit olen myös alkanut juoksemaan kaverin kanssa. Tämä hidastaa vauhteja mutta tekee vauhdista tasaisempaa. Jossain kohtaa täytyy kuitenkin juosta tietoisesti kovaa, jotta vauhti kehittyy. Nykyisellään joku 5min/km vähänkään pidemmällä matkalla on aivan utopistista haihattelua. Viime vuonna sentään pääsin sen lähelle vauhtikestävyyksillä.

Massaa on tosin nyt taas viimevuotista enemmän. Vuosi takaperin painoin noin 83kg, rasvaprosentin ollessa hieman alle 17. Nyt massani on noin 88kg, rasvaprosentista en tiedä. Toisin kuin viime vuonna tähän aikaan, minulla ei ole suunnitelmissa mitään erillistä rasvan vähennystä tänä vuonna. Paino hilautuu tasaisesti ylöspäin, voimien kasvaessa maltillisemmin. Kävin talvella hiukan yli 90 kilon painossakin jo, mutta vatsavaivat yms toivat hieman ruokahalua taasen alaspäin.

Jos tänä vuonna alitan 2 tuntia puolimaratonilla, pidän sitä jo saavutuksena. Toki haluaisin juosta sen selvästi nopeammin, viime vuoden 1:56 kuitenkin kertoi että 1:45 alitukseen ei ole mitään asiaa, ei ehkä enää koskaan ellen ole valmis uhraamaan merkittävää määrää lihasmassa. Mitä en ole valmis tekemään. Vauhtia hidastavat sellaiset hiukan ikävät jutut kuten reisien hankaaminen yhteen juostessa. Jos tämä kuulostaa triviaalilta ongelmalta, niin voitte kokeilla itse miltä tuntuu kun nivuset ovat vereslihalla ja hiki valuu noroina taipeisiin. Nyt tänä vuonna uutena vaivana on tullut kainaloiden hiertyminen. Latissimus, ojentaja, deltoidi, ja erinäiset kieräjäkalvosimen lihakset ovat kasvaneet sen verran että jo 10 kilometrin juoksun jälkeen kainalotaipeen takaosa on usein hiertynyt kivuliaasti. Vaikka kunnossa on siinäkin parantamisen varaa, tällaiset pienet inhottavuudet syövät motivaatiota ja esimerkiksi saavat lopettamaan lenkin lyhyeen tai välttämään juoksemista kunnes hiertymät ovat parantuneet. Mikä taas haittaa kunnon kehitystä.

Syömiseni on vähän holtitonta ollut myös. Pyrin pitämään proteeinin määrän 150-200 grammassa päivittäin, mutta sen lisäksi en juuri tarkkaile syömistäni. Aamupalalla syön joko leipää tai puuroa ja useimpina aamuina heraproteiinia. Lounas tulee usein nautittua buffetissa, ja illalliseksi tulee syötyä pastaa tai perunaa ja jotain proteiinia kuten jauhelihaa tai kalaa. Ja lisäksi heraproteiinia. Muuna lisäravinteena minulla on palautusjuoma treenin jälkeen (50g hiilaria, 30g proteiinia, kreatiini, c-vitamiini) ja kerran päivässä beta-alaniini (parisen grammaa) ja nyttemmin myös kerran päivässä tauriini. Päätin kokeilla tauriinia kun ilmat lämpenivät ja aloin saada kramppeja; tiedän niiden johtuvan osin liian vähästä juomisesta, ja olenkin juonut enemmän nyt, mutta tauriini auttaa myös.

Hauisjänne on kipeytynyt omituisesti. En pysty kunnolla vetämään leukoja, enkä kulmasoutuja, raskaista hauiskäännöistä puhumattakaan. Kipu säteilee olkapään takaosaan asti toisinaan, mutta useimmiten paikallistuu haukisen tienoille. Jos vaiva jatkuu, sitä lienee syytä tutkia.

Klein sind Sie, heben Sie muss

Painossani tapahtui notkahdus vatsavaivojen vuoksi, ja tämä näkyi myös nostoissa. Heti kahvin jättämisen jälkeen tulokset tuntuivat nousevan takaisin. Vielä ei olla taaskaan missään ennätyslukemissa, ja kevät on jo niin pitkällä että kohta siirrytään kaameaan kataboliseen ja itsetuhoiseen vaiheeseen, eli juoksemiseen.

Ennätykset, jos niitä tavoittelee, pitää tehdä toukokuun aikana, oikeastaan hetimiten vapun jälkeen, sillä juoksuvolyymi nousee nopeasti ja kyykky ja maastaveto alkavat kärsiä hyvin pian.  Katsoin juuri nostelutuloksiani viime kesältä, ja on pakko myöntää että en ole paljoakaan kehittynyt vuoden aikana. Ennätykset kyykyssä on tehty viimeksi vuonna 2016, joskin hiljattain sivusin tuota tulosta. Selkävaivat söivät liki puoli vuotta treenistä syksyllä ja vuodenvaihteessa, joten se ei sikäli ole ihme.

Tällä viikkolla treeniviikko alkoi sunnuntaista:

• Su: Kyykky 4x5x120, reiden ojentaja 3x10x50,  selkälauta 3x10x5kg
• Ti: Penkki 6x6x85, mave "kohautuksella" 8x1x130
• To: Kyykky 3x5x120, pystypunnerrus 4x60 + 3x4x55, soutu (koneella) 10x50 + 3x10x45 (per käsi) 

Lisäksi on tullut tehtyä sekalaisia vastaslihasliikkeitä, kuten "voimapyörää".  Painot lisääntyvät maltilla, mikä taas tarkoittaa että tänä keväänä ei ennätyksiä kolkutella muissa kuin penkissä. Viikonloppuna on luvassa massiivisella volyymillä maastavetoa (3x5, nouseva sarja hyvin lähellä 5RM), ja ehkä parin viikon sisällä ykkönen jollakin varsin suurella painolla. Jos hyvin käy niin siinä voi niukin naukin ennätys rikkoutua.

Minulla on useampana vuonna ollut tähtäimessä Tampereen puolimaraton, joka on syyskuun puolivälin tienoilla. Siihen on nyt tasan 20 viikkoa aikaa, mikä on juuri sopivasti kunnon rakentamiseen. Tänä vuonna ajattelin tehdä valmistautumisen päinvastaisessa järjestyksessä kuin viime vuonna.

Viime vuonna lähdin treenaamaan periaatteella "ensin matka, sitten vauhti", eli pidensin lenkkejä niin, että tein jo heinäkuussa 20 kilometrin pitkiä lenkkejä, ja aloin vasta siinä vaiheessa treenata nopeutta kunnolla. Viikko-ohjelmaani kuului alussa yksi pitkä ja yksi vauhtikestävyyslenkki, ja juhannuksen tienoilta alkaen lisäksi yksi intervallitreeni. Tänä vuonna lenkkeilykauden aloitus on hieman myöhemmin, ja ajattelin aloittaa sen kahdella treenillä viikossa: Yksi intervallitreeni nx400m juoksuja, ja toinen vauhtikestävyys n. 5km. Näillä tahkoan kunnes VK:n keskivauhti ylittää puolimaratonin tavoitevauhdin, ja vasta sen jälkeen otan viikkoon yhden pitkän lenkin.

Tämä menee jossain määrin vastoin monia ohjeita, mutta olen Wanha Mies, ja pitkien lenkkien tahkoaminen viikosta toiseen on hyvin kuluttavaa. Yhdestä 20 kilometrin juoksusta toipumiseen menee monta päivää.  Lisäksi painoa on viime vuoden juoksusesongin alusta tullut taas viisi kiloa, ja pitkät lenkit käyvät massan kertymisen myötä rankoiksi lonkille, nilkoille ja polville.

Voi olla liiankin kunnianhimoinen tavoite alittaa edes viime vuoden aika, saati sitten että rikkoisin viiden vuoden takaisen ennätykseni. Aion kuitenkin silti ottaa tavoitteeksi 5min/km, jolloin puolimaratonin tavoiteaika olisi melko tarkkaan 1:45, eli pari minuuttia alle henkilökohtaisen ennätykseni.  

 Pikku hiljaa pitäisi alkaa ehkä ottaa huomioon ikäkin. Palautumisen hidastuminen on viimeisen viiden vuoden aikana ollut huomattavaa. On toki painoakin tullut lisää 25 kiloa, ja jos ajattelee että tekisin esimerkiksi neljän vuoden takaisilla painoilla treeniä, niin se olisi pelkkää lämmittelyä nykyisin. Tarkistin asian ja joulukuussa 2014 uumoilin että 125 kilon kyykky (yksi toisto) olisi "epätodennäköinen" saavutus ikinä. Kyykkäsin 130 jo viisi kuukautta kyseisen uumoilun jälkeen.

A Series of Unfortunate Events

Kävin lauantaina juoksemassa Tampereen puolimaratonin. Lopullinen aikani oli vähän alle 1:57, eli suoritustani kuvaa ehkä parhaiten englanninkielinen ilmaisu "pedestrian". Olin alunperin ottanut itselleni "arvosteluasteikon" niin, että alle 2h on "hyväksyttävä", alle 1:55 on "tyydyttävä", alle 1:50 "hyvä" ja alle 1:45 "kiitettävä". Ennätykseni puolimaratonilla on edelleen noin 1:48 (muutamia sekunteja alle) nettona, joten ennätystä ei tälle kertaa edes hätistelty.

Puolivälin aikani oli oman kelloni mukaan noin 56 minuuttia. Ensianalyysissäni tein viikonloppuna laskuvirheen (katsoin tasan 10km väliaikaa ja vähensin siitä muutaman minuutin, koska laitoin kellon käyntiin pari minuuttia ennen starttia), ja luulin juosseeni ensimmäisen puolikkaan aikaan 53 minuuttia; Tämä olisi tarkoittanut että "splitti" olisi ollut 53/64 minuuttia, eli jälkipuolisko olisi mennyt noin 1min/km hitaammin, ja alkupuoliskolla olisin ollut kiinni ennätysaajassani.  Virallisen ajanoton mukainen puoliväliaikani oli 54:12, ja tästä laskien jälkipuoliskolla meni noin 62 minuuttia.

Oli miten oli, joka tapauksessa vauhtini hidastui toisella puolikkaalla. Itse asiassa 5:10 alupuoliskon keskivauhtina kilometrillä oli melko tarkkaan se tahti minkä olin arvioinut olevan realistinen kisatahti. Jälkipuoliskon tahdiksi jäi 5:59/km, mikä on jo noloa kevyttä hölkkää. Ja sen huomasi, sillä noin 13km merkkipaalulta alkaen porukkaa alkoi tulla ohi.

Painoni oli lauantaina aamulla noin 82kg, ja eilen illalla se oli noin 84kg. Lisäys johtunee pitkälti turvotuksesta ja siitä, että söin Nanda Devin Dalia lauantaina ja liki kilon pastaa. Tänään aloitin kuntosaliohjelmani ja kävin tekemässä penkkipunnerrusta ja leuanvetoa.

Polarin Flow- sovellus antaa arvion palautumistilasta. En tarkkaan tunne algoritmia, mutta se perustuu aikoihin joita juostessa vietetään eri sykealueilla ja jossain määrin matkaan ja vauhtiin. Tämän arvion mukaan lauantain juoksuni jäljiltä olen palautunut vasta viikonlopuuna, ja olen vielä keskiviikkonakin "ylirasittuneessa" tilassa.

Yhteenvetona voisin sanoa tämän kesän juoksutreenistä että ei mennyt nappiin. En väitä että treenasin liian vähän, mutta mahdollisesti tein vauhtikestävyyttä hiukan liian vähän. Kolmijakoinen "ohjelmani" jossa oli 400m vetoja, yli kisamatkan pituinen pitkä lenkki ja 5km vauhtikestävyys, ei ollut yhtä tehokas kuin neljän vuoden takainen ohjelmani jossa oli 3.5km maksimikestävyys, 6.5km vauhtikestävyys ja alle kisamatkan pituinen pitkä lenkki (tuolloin 15-17km).  Pitkät lenkit jäävät nyt pois, koska ne haittaavat nostelua. Jätän vedot edelleen lähiviikoiksi mukaan, ja otan mäkisen 4.5km lenkin (suolijärvi) ainakin alkuun vielä mukaan, jotta en heti hävitä nyt rakennettua hapenottokykyä.

Yksi mielenkiintoinen vertailu on, että vuonna 2013 painoin noin 67 kiloa kisatessani. Kulutukseni kisasvauhdilla olisi tällöin ollut arviolta 6.2 megajoulea, eli tehontuotantoni olisi keskimäärin ollut noin 956 wattia. Nykyisellä painollani energiankulutus olisi ollut lauantaina noin 7.5 megajoulea, ja tehontuotanto keskimäärin 1068 wattia; Lihaksiston tehontuotanto olisi siis nyt ollut 11% suurempi kuin neljä vuotta sitten. Tämä on uskottavaa. Tämä myös tarkoittaisi että maksimaalisen hapenottokykyni pitäisi olla nyt suurempi kuin se oli neljä vuotta sitten, sillä merkittävää happivajetta ei pysty kahden tunnin suorituksessa keräämään, ja keskisyke oli molemmissa suunnilleen sama, noin 176. Tämä on arviolta minun anaerobisen kynnykseni tyypillinen syke. Toki se voi neljässä vuodessa hieman laskea, mikä taas tarkoittaisi että olisin nyt tehnyt töitä kovemmalla intensiteetillä, eli neljä vuotta sitten olisin itseasiassa käyttänyt suuremman osan energiasta hitaammista energianlähteistä eli käytännössä rasvasta, kun taas nyt olisin polttanut hivenen enemmän hiilihydraattia. Tämäkin on uskottavaa, sillä lihakseni ovat suuremmat ja niissä on siten suuremmat glykogeenivarastot, kun taas rasvaa elimistössäni ei ole kauhean paljoa enempää. Mutta tästä huolimatta, happea on täytynyt kulua enemmän tässä juoksussa kuin neljän vuoden takaisessa.

Oli miten oli,  tällä hetkellä tuntuma on, että aion juosta saman kisan ensi vuonna uudestaan.

Tutkimussuunnitelma

En ole alan asiantuntija, mutta luonnostelen tässä tutkimuksen, jonka haluaisin nähdä tehtävän.

Tämän tutkimuksen tavoitteena on tutkia harjoitusvasteen konveksisuutta voima- ja kestävyysharjoittelussa. Koehenkilöt (n = 200, ikä 18--42) jaettiin viiteen ryhmään (kussakin 40) kahdeksaksi viikoksi.  Kontrolliryhmä vältti hikoilua ja hengästymistä aiheuttavaa suunnitelmallista liikuntaa. Voimaharjoitteluryhmä harjoitteli kolme kertaa viikossa lineaarisella progressiolla. Kestävyysryhmä noudatti maratonkoulun kahdeksan viikon ohjelmaa, johon kuuluu 3-4 juoksuharjoitusta viikossa. Hybridiryhmä 1 voimaharjoitteli kerran viikossa ja juoksi 3, ja hybridiryhmä 2 juoksi kerran viikossa ja voimaharjoitteli 3 kertaa.  Osallistujat pitivät ruokapäiväkirjaa, josta arvioitiin päivittäinen energiansaanti ja makroravinneprofiili.

Tutkimuksen aluksi mitattiin kaikilta osallistujilta VO2-max, 12 minuutin etenemistesti (ns Cooper-testi) ja alaraajojen voimantuotto jalkaprässillä.  Kyykkyä ei testattu, sillä se ei ole luotettava ilman harjoittelua. Yläraajojen voimassa käytettiin proxynä leuanvetotulosta. Mitattiin kehon rasvaprosentti ja BMI, sekä reiden, hauiksen, rinnan ja vyötärön ympärys, veren hemoglobiini, kreatiniini ja testosteroni. Vastaavat mittaukset tehtiin 8 viikon harjoittelujakson päätteeksi. 

Haluaisin nähdä tämän, tai jonkinlaisen variaation siitä, sillä minua on pitkään vaivannut eräs argumentti jota Rippetoe esittää. Se menee pääpiirteittäin niin, että maksimivoiman lisäämisestä on hyötyä kestävyysuhreilijalle, mutta kestävyyden lisäämisestä ei ole hyötyä, vaan haitaa voiman lisäämiselle. Argumentin keihäänkärkenä  on, että kestävyys lisääntyy siksi, että lisääntynyt voima tulee ainakin osittain lihaksen parantuneesta hyötysuhteesta ja motoristen yksiköiden tehokkaammasta hyödyntämisestä, jolloin vastaava suoritus tehdään pienemmällä osuudella maksimitehosta, ja siten rasittaa vähemmän. Kestävyysharjoittelun tuoma kestävyyden lisäys sensijaan usein tulee paremmasta mekaanisesta hyötysuhteesta ja sellaisista biokemiallisista adaptaatioista jotka ovat katabolisia, so. kestävyysharjoittelu pienentää lihasta jolloin sen maksimivoiman tuotanto voi jopa vähentyä.

Itse en usko tällaiseen yksinkertaiseen malliin, koska kokemus on osoittanut että useimmat ongelmat ovat konvekseja. Konveksi tarkoittaa siis tässä sitä, että jos meillä on ääriarvot a ja b, ja etsimme funktion f(x) minimiä näiden arvoa tällä välillä, se usein on jossain näiden ääriarvojen välissä. Rippetoen argumentti on tavallaan oikea, ja uskon että se pätee jos tarkastellaan "pelkkää voimaa" tai "pelkkää kestävyyttä", mutta oma kokemukseni on ollut, että noin yksi tai kaksi lenkkiä viikossa ei haittaa, vaan joskus jopa hyödyttää, voimatreeniä.

Esimerkiksi pidemmälle menevissä voimaharjoitteluohjelmissa tehdään kausiluontoisia harjoituksia. Aloittelijalle ne ovat turhia, koska adaptaatio lihaksessa tapahtuu nopeasti kun on heikko. Mutta pidemmälle edennyt, lähempänä potentiaaliaan oleva voimaharjoittelija tekee usein erikseen "massakauden", "perusvoimakauden" ja "huippukauden", joiden kierto voi olla parista viikosta useampaan kuukauteen. Massakauden treeni tuottaa pidempien sarjojen avulla enemmän hypertrofiaa, perusvoimakausi kasvattaa painoja lisäämällä ja sarjoja lyhentämällä lihassyiden koko ja voimaa,  huippukaudella keskitytään hermostolliseen tehokkuuteen ja räjähtävyyteen ja maksimaaliseen voimantuottoon. Näin karkeasti. Hieman aloittelijaa pidemmälle -- ei kuitenkaan vielä kilpatasolle -- edennyt harjoittelija tekee periaatteessa samoin, mutta sykli voi olla kahden viikon tai jopa yhden mittainen kokonaisuudessaan, eli viikossa tehdään yksi treeni joka laatua.

Tämä on paraatiesimerkki konveksisuudesta ja synergiasta, jos tätä halutaan nyt käyttää. Massa, voima ja teho tukevat toisiaan. Hypoteesini on siis, että kestävyyden osuus ja hyöty tässä yhteydessä voi olla vähäinen, mutta nolla se tuskin on. Hypoteesini voi olla väärä, mutta juuri siksi haluaisin nähdä ylläolevan tutkimuksen tehtynä. Se olisi kallis -- maksaisi todennäköisesti satoja tuhansia -- mutta ainakin siitä saisi jotain hyödyllistä osviittaa.

Jos tätä joku lukee joka on alalla, niin idean saa varastaa. Minuun voi myös ottaa yhteyttä jos haluaa ideoida ja tehdä yhteistyötä, vaikkei tämä omaa alaani olekaan.

EDIT: Korjattu; konveksin funktion minimi löytyy välistä. 

Maallinen ies.

Lenkkeilykausi on startannut kohtuullisen hyvin. Kesä on haastavaa aikaa koska lepoakin tarvitsisi ja samanlaista sisällä möllöttämisen ja löhöämisen ilmapiiriä kuin talvisaikaan on hankala pitää kesällä. Jos haluan treenata kolme kertaa viikossa nostelua ja lisäksi juosta, niin lepo täytyy suunnitella suhteellisen tarkkaan ylikunnon välttämiseksi.

Eilen kävin Pyynikillä juoksemassa himan mäkiä. Mukana oli kaveri jolla on hieman vähemmän kilometrejä alla ja aerobinen kunto hitusen alle omani, joten lenkistä tuli verraten rauhallinen. Tästä huolimatta tuntui aamulla herätessä siltä, että hinta on maksettava ja kyykky tuskin sujuisi. Rippetoen haastattelussa hän jakaa kokemuksensa että vanhemmilla harjoittelijoilla volyymi -- eli toistojen määrä -- on yleensä se joka on palautumisen kannalta ongelmallisempi kuin intensiteetti (eli käytettyjen painojen suuruus). Tätä informaatiota hyödyntäen tein vitosten sijaan tänään vain kakkosia, ja kyykky sujui varsin hyvin. Tein maksimit (vitosen maksimit), ja kepeyden perusteella 3x5 voisi näillä mennä perjantaina.  Myös mavessa vedin vitosen maksimit ja täydet viisi kertaa.  Koska maastavetoa tehdään ohjelmassa vain puolet siitä mitä kyykkyä, kyykky on jo ottanut maastavedon kiinni. Tekemällä kevennetyn intensiteetin treenin kerran tai kaksi viikossa, saan kaksi etua. Ensinnäkin, maastavetopäivinä kyykkyvolyymin pienentäminen jättää enemmän paukkuja vetoon. Toisekseen, koska pienen volyymin treenin perusteella ei tehdä painojen lisäyksiä, kyykyn kehitys hidastuu. Maastaveto yleensä on nostelijoilla vahvempi, mutta mikään luonnonlaki tämä ei ole.

Toinen minkä huomasin oli, että olkapäävammani vuoksi pystypunnerrus vaati hienosäätöä tekniikan osalta; olen käyttänyt tarpeettoman leveää otetta, otteen kaventaminen auttoi ja liike tuntui paitsi jättävän olkapään tyystin rauhaan ja siirtävän rasitusta ojentajalle, myös jopa hieman kevyemmältä tehdä.

Mitä tulee juoksuun, siinäkin pohdin Rippetoen volyymi vs intensiteetti- aspektia. Voisin juosta nopeampia lenkkejä, minkä voisi ajatella intensiteetin kasvattamisena, ja olenkin näin toisinaan tehnyt. Toinen vaihtoehto on tehdä samanmittaisia lenkkejä mutta reiteillä joissa on enemmän nousuja; tätäkin olen aina jonkin verran tehnyt vuosien varrella. Kolmas, jota en ole tehnyt, on käyttää painoliiviä.

Lisäpainojen kanssa juoksemisesta on hieman ristiriitaisia mielipiteitä. Tämän hetken paras arvaukseni siitä, mitä hyötyjä ja haittoja siitä on, perustuu muutamiin aihetta käsitteleviin artikkeleihin ja joidenkin tuttujen kokemuksiin.

Ensiksikin, on selvää että painojen kanssa juokseminen kyllä lisää juoksun intensiteettia ceteris paribus, ilmeisista syistä. Toisaalta ei ole niin ilmeistä että tämä lisäys realisoituu, jos liivin kanssa juostaan sitten hitaammin. Näinollen intensiteetin lisäyksessä täytyy pitää huoli siitä, että mikään muu ei muutu.

Toinen aspekti on, että lisäpainojen kanssa juoksemisen ei ole osoitettu parantavan normaalia juoksutulosta, verrattuna siihen että juostaan ilman painoliiviä ja esimerkiksi nopeammin. Tämä on itselleni vähäpätöinen seikka, koska en todennäköisesti enää kilpaile ja vaikka kilpailisinkin, juoksutulosten paraneminen on vain proxy, ei ensisijainen tavoite. Koska etsin harjoituksia jotka tuottavat mahdollisimman yleistyviä tuloksia, eli monipuolista kuntoa ja voimaa, se että harjoittelu on vähemmän lajispesifistä voi varsin hyvin olla vain hyödyksi.  Esimerkiksi jos joskus täytyy edetä maastossa nopeasti rinkan kanssa, painoliivin kanssa harjoittelusta voi varsin hyvin olla enemmän hyötyä kuin pelkästä juoksusta. Haittapuolena voi olla, että juoksutekniikka kärsii vaikka askel kevenisikin hieman.

Kolmas on rasituksen terveysvaikutukset, erityisesti potentiaali loukkaantumiselle. On selvää, että painoliivi lisää nivelten ja jänteiden kohtaamaa rasitusta. Tätä vastaan toki voi kamppailla lisäämällä painoa hyvin maltillisesti, esimerkiksi luokkaa kilon viikossa. Tämän pitäisi mahdollistaa se että nämä osat tottuvat vähitellen lisääntyneeseen rasitukseen. Täysin hitaampi progressio ei tätä ongelmaa tietenkään eliminoi. Myös juoksutekniikkaan rasituksen myötä tuleva muutos voi olla loukkaantumisriski pidemmän päälle. Tästä syystä on syytä olla hyvinkin tarkkana.

Sain ystävältäni pussillisen remmejä, solkia, kankaita ja muita tilbehöörejä, ja suunnittelin paperilla omatekoisen painovyön. En ole vielä alkanut toteuttaa suunnitelmaa, koska saan ilmeisesti lainaksi kaupallisen valmisteen toiselta kaverilta, ja testaan sen toimivuutta ensin. Kyseinen lainaliivi painaa 10kg, enkä tiedä sen säädettävyydestä yms, mutta testaan sitä ensin hieman, jos vaikkapa designiani pitää muuttaa. Painot ajattelin hakea rautasoinin kilotavaralaatikosta, erilaisista lattarautojen jämäpaloista yms, jeesusteipistä ja velcro-taskuista pitäisi tulla riittävän hyvä setti arkikäyttöön. Lisäksi itsetehdyssä on aina jotain fiilistä jota kaupallisessa ei ole, vrt autotalliin rakentamani puinen kyykkyräkki; en voi tehdä sillä enää maksimaalisia suorituksia, mutta kevyiden päivien tai lepopäivien lämmittelyihin se on varsin erinomainen. 

Painoliivi on myös käytännöllinen leuanvedossa. Vyö+kettinki+levypaino-yhdistelmä on ihan OK, mutta se on hieman kankea ja epäkäytännöllinen. Liivi taas on todennäköisesti miellyttävämpi.

Kalsium ja veri.

Rutiininomaisen tarkastuksen ja eräiden oireiden vuoksi lääkäri pyysi melko kattavan patteriston erilaisia kokeita. Odotin kaikkien olevan normaaleja, ja yhtä lukuunottamatta ne olivatkin. Ionisoitu kalsium oli 1.17mmol/l. Se on paikallisten normien mukaan niukin naukin viitearvon alapuolella, sillä normaalina pidettävä pitoisuus on 1.2 -- 1.35mmol/l. Ensin olin huolissani asiasta, sillä raportissa oli hieman epäselvää, oliko kysesssä nimenomaan ionisoitu kalsium, jos ei olisi ollut, niin viitearvo olisi ollut 2.15, ja keskimäärin alle 1.8 arvoilla aletaan olla jo melko vakavan hypokalsemian kanssa tekemisissä.

D-vitamiinitasot olivat normaalit, samoin kilpirauhasarvot. Hemoglobiini oli yllättävän alhainen, 143. Kun aikanaan söin kasvisruokaa ja harrastin kestävyysjuoksua, Hb oli lähes 160 verta luovuttaessani. Kortisolitasot olivat niinikään normaalit, 440nmol/l.  Vaikka tämä on normaali -- patologisen rajana pidetään 680nmol/l -- se on kaukana optimaalisesta. Normaalin alaraja aamulla on 180nmol/l. En löytänyt tietoa siitä, onko normitus paaston jälkeinen arvo vai ei. Verikoetta varten jouduin skippaamaan aamiaisen, lisäksi testiä edeltävä aamu oli muutoinkin stressaava, joten on todennäköistä että ns tavanomaisena aamuna kortisolitaso olisi jonkin verran matalampi. Otan kokeen tuloksen kuitenkin indikaationa siitä, että stressitasoja tulee tarkkailla ja pitää ne alhaisina.

Mielenkiintoa herätti myös HbA1c, jota kutsutaan "pitkäaikaissokeriksi"; se mittaa glykolysoitunutta hemoglobiinia. Arvo oli 35mmol/mol, terveen ihmisen vaihteluvälin ollessa 20--42. Tämä on sikäli mielenkiintoinen arvo, että se mittaa elimistön glykaatiorasitusta viikkoaikaskaalalla. Glukoosi "tarttuu" hemoglobiinimolekyyliin tietyllä todennäköisyydellä,  joka riippuu veren glukoosipitoisuudesta. Kun veren glukoosi on kroonisesti koholla -- esimerkiksi huonosti hoidetussa diabeteksessä -- HbA1c nousee.  Epäilen, että terveellisemmällä ruokavaliolla HbA1c:n saisi laskemaan. On mahdollista, tai oikeastaan todennäköistä, että ruokavaliossani on enemmän sokeria kuin on optimaalista.

Plasman kreatiniini oli myös normaalin rajoissa, mutta lähellä ylärajaa. Viitearvon yläraja on 100umol/l, ja testissä se oli 94. Kreatiniinin "normaali" määrä riippuu yksilöllisistä tekijöistä, joista yksi on lihasmassa. Erityisen lihaksikkailla miehillä on säännönmukaisesti viitearvoja ylittävät kreatiniinipitoisuudet. Itse en ole lihaksikas, mutta olen viimeaikoina syönyt melko runsaita määriä proteiineja, ja tämä nostaa kreatiniinia myös. Lisäksi kreatiinin (huomatkaa ero) nauttiminen nostaa arvoja. En ollut useampaan päivään käyttänyt kreatiinia, mutta koska se varastoituu lihaksiin jossain määrin, on mahdollista että myös se nostaa arvoja. Sivumennen sanoen, havaitsin tällä viikolla painoharjoittelussa selvän suorituskyvyn pudotuksen, kun jätin viime viikon keskiviikkona kreatiinilisän pois ruokavaliostani; toistojen määrä putosi erityisesti harjoituksen myöhemmissä vaiheissa tehtävissä liikkeissä. Kokemukseni -- kuin myös tutkimusten -- mukaan kreatiini selvästi lisää maksimivoimaa ja kestävyyttä ainakin tuonne 12-18 toistoon saakka.

 Eräs mielenkiintoinen mittaus oli myös testosteroni. En epäillyt sen olevan merkittävästi alentunut, mutten myöskään kovin korkea, ja olin arvioissani oikeassa. Arvo oli 15.2nmol/l, viitearvojen ollessa 10-38.  Arvo on matala siinä mielessä, että se on noin yhden keskihajonnan verran populaation keskiarvon alapuolella. Itseasiassa, kun otetaan huomioon elämäntapatekijät, kuten liikunnan määrä ja intensiteetti, ruokavalio, jne, väittäisin että arvo on kirkkaasti normaalin alapuolella. Se olisi "normaali", jos olisin ylipainoinen, en harrastaisi liikuntaa ja kärsisin jonkinasteisesta d-vitamiinin puutteesta. Stressi voi olla tosin syynä myös tähän. Populaatiokeskiarvo on noin 20nmol/l.

Rasvahappoprofiili oli melko hyvä. LDL oli 2.6, HDL 1.8. Myös triglyseridit olivat viitearvojen sisällä.

Olisi mielenkiintoista seurata näiden arvojen kehittymistä elämäntapojen suhteen. Yksi mielenkiintoinen tulevaisuuden teknologian haara tulee olemaan laitteet, joilla tämäntyyppisiä suureita voi seurata säännölllisesti, ja näiden käyttö omien elämäntapojen seurantaan. On myös melko mielenkiintoista toisinaan huomata, miten negatiivisesti jotkut ihmiset suhtautuvat tämäntyyppisen datan analysointiin edes omiin tarkoituksiin. Pääsääntöisesti samantyyppistä argumentaatiota käytetään myös silloin kun "vastustetaan" vaikkapa suoritusten monitorointia kuntourheilussa. Ihmisten temperamentit ja tunteet ovat erilaiset tässä suhteessa. Esimerkiksi itse koen liikunnan kertaluokkaa mielenkiintoisemmaksi, kun voin aika-ajoin tarkastella suorituskyvyn kehittymistä. Samoin kaikenlainen määrällinen data oman kehon toiminnasta on mielenkiintoista. Joku toinen saattaa kuitenkin kokea ahdistavana vaikkapa sen, että tietää tarkalleen kuinka pitkään on juossut ja kuinka kovaa, sillä vaihtelut suorituskyvyssä saattavat olla demotivoivia. Joku saattaa myös kokea vaikkapa yllämainittujen kaltaisten metaboliaa kuvaavien muuttujien tarkastelun ahdistavana "terveysfasismina" tai jopa jonkinlaisena yksityisyyttä loukkaavana abstraktiorikkona.

Pitkä Juoksu 2nd Edition.

Palasimme maanantaina illalla Suomeen.

Sunnuntain juoksut sujuivat mielenkiintoisesti. Lanzaroten maraton ja puolimaraton oli tarkasti mitattu, mutta polvivaivojeni vuoksi en osallistunut niille, vaan kymmenelle kilometrille; vaimo juoksi puolikkaan. Lähtö puolikkaalle oli 9:00 sunnuntaiaamuna ja kympin lähtö oli 10:00. Puolikkaan lähtöpiste oli eri paikassa kuin maali, ja osallistujille oli bussikuljetus, joka lähti jo 7:30, joten vein vaimon lähtöpaikalle seitsemän jälkeen. Istuin Sands Beach- hotellin aulassa siis kaksi ja puoli tuntia lukien kirjaa. Aikaa tappaakseni join jotain urheilujuomaa - olisiko ollut Gatorade - ja koska hieman väsytti, myös tölkillisen energiajuomaa. En ajatellut tällä olevan suurta merkitystä, koska "kymppi on niin lyhyt matka".

Pintapuolisen tarkastelun nojalla näyttäisi ensialkuun, että juoksu oli onnistunut: Kympin ajaksi tuli 43:12, mikä olisi ollut henkilökohtainen ennätykseni ko. matkalla. Polvikaan ei vaivannut. Kaikki ei kuitenkaan ole sitä miltä näyttää.

Ensiksikin, en uskonut aikaan kun tulin maaliin, ja kun tarkastelin väliaikoja ja tilastoja, uskon siihen nyt vielä vähemmän. Matka oli mitattu väärin. 43:12 olisi toki ehkä ollut minulle mahdollinen - puolikkaan väliaika 10 548 metrin kohdalla  oli elokuussa aika tarkkaan 50 minuuttia, ja silloin olin säästellyt voimia. Nyt juoksin täysillä. Mutta mutta: seitsemän kilometrin(*) kohdalla sain kylkipistoksen, minkä vuoksi jouduin kävelemään noin 30 sekuntia. Menetin siis ajassa ehkä 15 sekuntia jo siinä. Mutta mikä hälyttävämpää, aloitin loppukirin liian varhain ja liian kovaa, joten jonkin matkaa ennen maalia menin kaksinkerroin ja oksensin energia- ja urheilujuomat kadunvarteen, ja tästä toipumiseen meni ehkä minuutti, aikaa hukkui ehkä kaksi minuuttia. Jos kaikki olisi mennyt nappiin, niin aika olisi maalissa ollut hyvin lähellä 40 minuuttia. Kuntoni on voinut nousta, mutta ei todellakaan näin paljon.

Tutkin lähemmin tietoja, ja virheen lähde paljastui: "viiden kilometrin" väliaikani oli nimittäin 16:57, ja tuossa kohtaa en ollut mitenkään erityisen väsynyt. Alkuperäinen reitti oli symmetrinen "sinne ja takaisin", mutta kilpailussa paluureitti kiersikin huomattavan paljon pidemmän matkan. 16:57 viidellä kilometrillä tarkoittaisi 3:23 per kilometri. Joudun pettymyksekseni toteamaan, että kykenen juoksemaan tuollaista vauhtia noin 600 metriä ennen kuin oksennan tai pyörryn. Kilometrin ennätykseni on reilusti yli kolme ja puoli minuuttia, ja cooper-tulokseni vain noin 3000 metriä (ja tämä on siis 4min per kilometri). Olisin vetänyt tuolla matkalla siis yli 3500 cooper-tahtia; epätodennäköistä.

Veikkaukseni on, että kilpailupäivänä reittien kanssa tapahtui moka. Kymppiläiset ohjattiin väärälle reitille, ja tämä nappasi matkasta noin kilometrin. Loppumatka oli oikein mitoitettu, oksennuksineen juoksin jälkimmäisen 5 kilometriä siis 26 minuuttia ja 15 sekuntia. Tämä on uskottavaa, koska 6000 metrillä ennätykseni on noin 27 minuuttia silloin kun en oksentanut ja kaikki meni nappiin.

Epäonnistumisistaan ja yleisestä häröydestään huolimatta kokemus oli opettavainen ja jollakin tapaa voimauttava. Ensinnäkin, opin tavattoman paljon lämmön ja nesteytyksen yhteydestä ja lisäksi siitä, miten kroppa reagoi asioihin. Opin myös jotain rajoistani ja siitä miten niitä vastaan pusketaan. Tietenkään siinä, että oksentaa sisuskalunsa kadunvarteen, ei ole mitään erityisen hohdokasta tai arvostettavaa, mutta jotain sairasta ylpeyttä koen siitä, että puskin vasten epämukavuutta ja tuskaa pisteeseen jossa en voinut enää tietoisilla päätöksillä repiä koneesta enempää tehoja irti: Annoin kaikkeni hyvin kirjaimellisesti.

Ajathan ovat tässä tapauskessa noloja ja nopeuteni säälittävä, mutta se ei ole tässä pointti lainkaan. Aivan samaan tapaan kuin siinä että kylkiluut potkitaan rikki, tässä on jotain mikä synnyttää erittäin voimakkaan tunteen siitä että on todella elossa, koska elämä on tuskaa ja elämisen kyky on osaltaan kykyä sietää tätä tuskaa. Hyvä elämä ei ole elämä ilman tuskaa, vaan elämä jota tuska ei määrittele tai kontrolloi.

Ensimmäinen luukku...

Tänään on joulukuun ensimmäinen päivä, 2013. Opetukseni päättyi viime viikolla, joten pidän ensi viikon lomaa. Kuten aiemmin mainitsin, lähden Lanzarotelle perheen kanssa huomenna. Lähdemme Helsinkiin jo tänään ja yövymme lentokentän lähellä sijaitsevassa hotellissa ensi yön, jotta ei tarvitse yötä vasten siirtyä lentokentälle. Päivitän blogia seuraavan kerran aikaisintaan joulukuun 10 päivä.

Juoksun osalta suunnitelmani menivät hieman mönkään, koska alunperin harkitsin osallistumista maratonille. Polven reistailun vuoksi en uskalla juosta pitkiä matkoja juuri nyt. Luovuin suunnitelmasta osallistua edes puolimaratonille jo pari viikkoa sitten, koska harjoitusmäärät olivat niin vähäiset. Niinpä aion juosta vain 10 kilometrin kisan, ja siinäkin on mahdollista että ITBS alkaa vihoitella. hieman puolivälin jälkeen.

Maa näyttäisi olevan nyt lumen peitossa, joten olen varovaisen toiveikas että Tampereen seudulla pääsisi hiihtämään vielä ennen vuodenvaihdetta. Ajattelin että tammi-maaliskuussa en juokse lainkaan, vaan pidä aerobisen kunnon yllä hiihtäen. Hiihtotekniikkani on varmasti kehno, koska olen viimeksi hiihtänyt murtomaasuksilla arviolta 20 vuotta sitten, mutta olen siinä iässä etten tällaisista asioista pahemmin piittaa.

Keväällä hankkimamme hamsteri on osoittautunut varsinaiseksi kahlekuninkaaksi. Joitain kuukausia sitten huomasimme, että se kykenee pakenemaan häkistään jos häkin katossa oleva luukku jää auki. Saimme viime viikolla todistaa, miten se kiipeili kirjaimellisesti häkkinsä kattoa pitkin. Havaitsimme, että luukun sulkeminen ei auttanut, sillä muovisessa osassa kattoa on kaksi noin etusormen paksuista reikää (ilmeisesti vesipulloa tms varten), ja hamsteri mitä ilmeisimmin kykenee ahtautumaan näistä ulos. Näinollen eilen aamulla tukimme kyseiset reiät. Tämä ei auttanut, vaan päivän aikana jyrsijä oli jotenkin onnistunut karkaamaan häkistään.

En löytänyt kyseisen lajin - suomeksi talvikon - älykkyydestä kovin paljon tietoa. Tämä kyseinen yksilö on mitä ilmeisimmin ainakin kohtuullisen hyvä oppimaan ja soveltamaan oppimaansa. Lisäksi se on hyvin kesy, eikä se pelkää ihmistä. Parin päivän karkureissun jälkeen se tulee aivan mielellään ihmisen kädelle, vaikka näyttäisi karkuteillä ollessaan suurimman osan ajasta välttelevän ihmisiä. Meillä on edessä uuden häkin hankinta, mutta nyt reissuun lähdön kanssa tulee ongelma. Onneksi sukulaiset tulevat majailemaan meille lomamme ajaksi ja voivat näin ruokkia tämän pikkujyrsijän. Se käy nimittäin avonaisessa häkissään hiekkakylvyissä ja ruokailemassa myös ollessaan karkuteillä. Koska hamsterit ovat yöeläimiä, nämä vierailut taphtuvat yleensä öisin, ja ne voi päätellä jäljistä hiekkakylvyssä ja siitä että ruokaa on syöty. Eräs suurimpia hamsterin herkkuja ovat pinjansiemeniä.  

Pitkä Juoksu 2, vol IV + vähän muuta.

Kävin perjantaina kokeilemassa polveani. Olen venytellyt ohjeiden mukaan - tosin joidenkin lähteiden mukaan ITBS:ää ei voi hoitaa venytyksin. Perjantainen juoksu sujui paremmin kuin aiemmat, joten paranemista lienee tapahtunut. Kipu alkoi kuudennella kilometrillä, ja vahingosta viisastuneena en yrittänyt juosta kipua vastaan. Pysähtelin ja venyttelin välillä, mutta luovutin noin kahdeksan kilometrin kohdalla ja vaihdoin hitaaseen kävelyyn.

Sunnuntaina juoksin reilu neljä kilometriä ilman kipua. Toistaiseksi suunnitelmani on, että juoksen nopeita lyhyitä lenkkejä ja toisinaan kokeilen paljonko polvi kestää.

Tämä myös sikäli helpotti päätöstäni Lanzaroten suhteen: en missään nimessä voi osallistua täysmaratonille. Puolikaskin voi olla liian pitkä, joten jos en ole pystynyt siihen mennessä luotettavasti ilman kipuja juoksemaan vähintään 20 kilometrin matkaa, osallistun esimerkiksi vain kympille. Matkaa en aio tietenkään perua, koska siitä on jo varausmaksu maksettu.

Tällä viikolla ei ole luentoja, ja teen ensi viikoksi luentomateriaalia. Kävin Ben-Arin ne osat läpi jo, joita pidän olennaisina: Propositiologiikan, Herbrandin teoreema, Löwenheim-Skolemin, kompaktisuuden, täydellisyyden ja Gödelin ensimmäisen epätäydellisyyden. Täydennän materiaalia algebrallisella lähestymisellä, mistä laajennan malliteoriaan juuri sen verran, että täydellisyys, kompaktisuus ja Löwenheim-Skolem saadaan käsiteltyä tästä näkökulmasta.  Jos aikaa jää, otan rekursioteoriaa sen verran, että voin esittää laskennallisuustulkinnan Gödelin epätäydellisyyslauseesta.

Pitkä Juoksu 2, vol III

Yritin uudelleen sunnuntaina juosta samaa kymppiä. Tällä kertaa pääsin hieman pidemälle ennen kivun tuloa. Venytin reittä ja kävelin hetken ennen matkan jatkamista. Kipu poistui aina muutamaksi minuutiksi, mutta jouduin välillä pysähtymään. Torstaina en neljän kilometrin intervallilenkillä tuntenut kipua lainkaan, vaikka juoksin välillä hyvinkin kovaa (ja välillä hiljempaa).

Löysin joitakin venyttelyohjeita, ja lisäksi kuulin että on olemassa jonkinlainen rulla, jolla näitä jänteitä ja lihaskalvoja tulisi käsitellä. Hierojaa, tukipohjallisia jne näin suositeltavan, samoin kuin paljasjalkajuoksua. Kaikkia näistä tulen jollakin tasolla kokeilemaan, koska haluan jalan kuntoon. Seuraavaan kisaan on 9 viikkoa aikaa, ja harjoittelukilometrien huippu pitäisi ajoittaa muutamaa viikkoa aiemmaksi. Jos en nyt pysty juoksemaan kuin alle 20 kilometriä viikossa, tulee juoksu olemaan aika ankeaa. Vaikka saisin siis polven kuntoon. Jos taas en saa sitä kuntoon, niin en aio kyllä runnoa kroppaa rikki. Sen pitäisi kestää hyvällä huolenpidolla vielä nelisenkymmentä vuotta, ehkä vähän ylikin.

Keskityn toistaiseksi siis nopeuden lisäämiseen. Toivoen ettei polvi siitä pahastu.

Ostin viime viikolla ilmapistoolin, ja harjoittelimme poikien kanssa ampumista viikonloppuna. Vanhempi poika on luonnonlahjakkuus, ampuu pistoolilla paremmin kuin kukaan muu meidän perheestämme. Maalitaulujen lisäksi ammuskelimme tölkkejä ja limsapulloja. Muovisesta puolentoistalitran pullosta - edes ohuesta - ilmapistoolin ammus ei mene läpi kun pullo on täytetty vedellä. Alumiinitölkistä sensijaan menee, samoin kuin omenasta.

Pitkä Juoksu Part 2, vol II

Pidin viikon tauon viime viikonlopun pyöräretken jälkeen, lukuunottamatta paria tkd-harjoitusta viikolla. Vältin tietoisesti juoksua ja mitä tahansa, mikä voi käydä polville tai jalan jänteille. Sunnuntaina lähdin heittämään kympin lenkkiä.

Olen huomannut ilmiön, jolle en tiedä mitään omaa ilmaisua, mutta nimitän sitä nopeuden näläksi. Tarkoitan tällä sitä, että tarkoituksena on lähteä rauhalliselle peruslenkille, mutta jalat nyt vaan vetävät kovempaa, ja hitaampi juokseminen tuntuu väärältä kropassa. Sunnuntaiaamun lenkin tarkoitus oli ikäänkuin vain herätellä jalat ja muu kroppa siihen, että kohta alan harjoitella enemmän. Ensimmäisen puolen kilometrin kohdalla kävi selväksi, että nopeuden nälkä oli sen verran kova, että yli viiden minuutin kilometrit tuntuisivat aivan liian hitailta. Syynä saattoi myös olla ilman kylmyys, eli tuntui siltä että lämmöt piti saada päälle nopeasti.

Juoksu sujuikin ihan hyvin noin puoliväliin saakka, mutta sitten oikean polven ulkosyrjä ilmoitti olemassaolostaan. Kipu ei tule polven nivelestä, vaan jänteestä, joka kulkee polven sivulla. Ilmiö oli sama kuin reilu viikko takaperin, eli muutaman kilometrin jälkeen jalka alkaa kipuilla. Kipu myös loppuu lähes välittömästi kun vaihtaa kävelyyn. Särkyä rasituksen ulkopuolella ei ole lainkaan, eikä käytännössä mitään muutakaan tuntemusta, vaan ainoastaan juoksu itsessään tekee kipeää. Kipuilun profiili on siis lähes täysin päinvastainen kuin vasemman jalan plantaarifaskiitilla, joka taas kipeytyy levosta. Nilkka ja jalkapohja kipeytyvät jo siitä, että katson tunnin verran televisiota, minkä jälkeen nouseminen tuottaa tuskaa.

Vauhti kympillä putosi noin 10 kilometriin tunnissa kivun alettua. Tämä ei poistanut kipua, vaikka hieman helpotti. Sports trackeristä huomaa, että ensimmäiset viisi kilometriä menivät keskinopeudella noin 12 kilometriä tunnissa, jälkimmäiset viisi 10.8. Viimeisillä kilometrillä myös oikea lonkka alkoi kipeytyä. Epäilen jännittäneeni reittä ja lonkan ojentajaa jotenkin reaktiona polven kipuiluun, koska myöhemmin lonkassa ei tuntunut mitään. Loppupäivän aikana esimerkiksi rappusten laskeutuminen teki kipeää, ja yhdessä kohtaa käydessäni kaupassa otin pari juoksuaskelta, mikä tuntui välittömästi.

Lenkin nopeuden putoaminen puolivälissä näkyi myös sykkeen putoamisena. Alkupuolen syke vaihteli pääosin välillä 167-180, kun taas loppupuolella se oli 158-176.  Useimmiten jos vauhti putoaa väsymyksen tai liian kovaa juostun alkumatkan vuoksi, syke ei putoa loppumatkalla vaikka juoksisin hieman hitaammin, vaan kovaa juostessa sykeprofiili on tasainen tai jopa hieman nouseva.

Tampereen puolimaratonin, sitä edeltäneen harjoittelun himmailun ja sen jälkeisen toipumisen vuoksi syyskuun kilometrit jäävät alle seitsemänkymmenen. Ensi kuun aikana olisi tarkoitus taas nostaa määrä yli kolmenkymmenen viikossa, mutta jos polvi on tällainen, kilometrit on syytä pitää vähäisinä. Edellisten kokemusten perusteella noin neljän kilometrin lenkkien ei pitäisi polvea ärsyttää. Internethakujen perusteella ITBS vaikuttaisi todenäköiseltä diagnoosilta. Useimpien lähteiden mukaan tietyt spesifiset jalkoja vahvistavat harjoitukset yhdistettynä juoksumäärien pudottamiseen hetkeksi ovat paras hoitomuoto.

Erään asian olen huomannut tässä harrastuksen edetessä. Ennen ajattelin yleensä, että 10 kilometrin lenkki 53 minuutissa olisi ollut pitkä JA nopea. Vielä vuosi sitten olisin ollut kummissani, ja olisin pitänyt tällaista juoksua jonkinlaisena tavoitteena. Nyt kroppa tuntuu huutavan vain lisää kilometrejä ja lisää nopeutta - polvea lukuunottamatta, tietenkin. Ahdistun ajatuksesta että joudun vähentämään juoksua, tai siis, etten voi lisätä sitä nyt.

Sivumennen sanoen, viikonloppuna vietettiin Tampereen päivää, ja perinteiden mukaan monet harrastusseurat jne pitivät avoimia ovia. Kävimme lasten kanssa Tampereen Jousiampujien salilla Osmonkallion väestönsuojassa, mutta nuoremmalla pojalla on vielä hieman liian lyhyet kädet. Vanhempi sai hyviä osumia tauluun. Kävimme myös vähän modernimpia projektiiliaseita kokeilemassa Pohjois-Hämeen ampujien tiloissa. Vanhempi poika yllätti kaikki ilmapistoolilla, ampumalla neljä laukausta, kaikki mustalle. PHA:lla alkaisi ampumakurssi keskiviikkona, mutta valitettavasti nykyiset harrastukset menevät näiden kanssa päällekäin. Hieman intouduin kuitenkin, ja ajattelin kaivaa vanhan ilmakiväärini ja CO2-pistoolini naftaliinista. Ehkä hankin jonkun edullisen ilmapistoolin harjoittelua varten.

Ampumaharrastus on mielestäni erittäin terve ja hyvä harrastus, sillä se opettaa varovaisuutta ja kärsivällisyyttä. Nuorempi poika saikin opetuksen tästä eilen. Isoveljen menestys sai hänet kiukustumaan ja yrittämään kovasti itsekin osua tauluun. Into ja kiukku kuitenkin kostautuivat, eikä poika kuunnellut ohjeita. Mitään vakavaa ei sattunut, mutta poika painoi ohjeiden vastaisesti nenänsä aivan liian lähelle ilmapistoolin perää "tähdätäkseen paremmin". Vaikka ilma-aseen rekyyli on mitätön, jousen laukaisu saa aseen tärähtämään, ja poika sai kirjaimellisesti nenilleen pistoolin tähtäimestä. Tänään oli nenävarressa mustelma, jota hän aikoi sanojensa mukaan esitellä ylpeänä eskarissa...

Pitkä Juoksu, part 2.

Lihaskipu, jonka sain palkkioksi sunnuntain puolimaratonista, parani ehkä yllättävänkin nopeasti. Kävin tiistaina pienellä palauttavalla lenkillä, ja eilisen treenin kyykkyhyppyjen jäljiltä ei edelleenkään tunnu mitään erityistä. Plantaarifaskiitti on ennallaan, ehkä hieman aiempaa pahempi, mutta aamuinen kipu helpottaa muutamassa minuutissa.

Nyt alkaa sitten treenaaminen Lanzarotea varten. En ole vielä päättänyt tavoitetta, en edes matkaa. Plantaarifaskiitti ja polven kipeytyminen sunnuntaina viittaisivat siihen, että täysmaraton ei tule kysymykseen ennen ensi kevättä, mutta aion silti harjoitella ikäänkuin aikoisin juosta maratonin. Juoksen puolikkaan, jos nivelissä siltä tuntuu, ja päätän asian vasta kun ilmoittaudun.

Aiempi treeniohjelmani oli suunnilleen sellainen, että juoksin yhden pitkän (> 12km) , yhden keskipitkän ja kaksi lyhyttä viikossa. Jos juoksin vain kolme lenkkiä, niin jätin keskipitkän yleensä pois. Lyhyillä juoksin aina "täysillä" ja pitkillä taas mukavuusalueella. Keskipitkät juoksin yleensä kavereiden kanssa tms, joten ne olivat ehkä vielä hitaampia. Harjoittelu ei ollut täysin systemaattista.

Kilometrejä puolimaratonia varten treenatessani kertyi noin 330, hieman alle, ja harjoittelun keskinopeus oli noin 10.5 kilometriä tunnissa, ja aikaa siis kului kolmisenkymmentä tuntia. (Luvut ovat pyöreitä, huom.) Nopein keskivauhti oli 4 kilometrin lenkillä noin 14 kilometriä tunnissa, mutta siinä kohtaa epäilen mittavirhettä, koska lähes sama reitti näytti GPS:n mukaan liki 300 metriä pidemmältä; todellinen vauhti lienee ollut 13.8 paikkeilla, koska se vastasi  nopeiden lenkkien vauhtia. Keskimääräinen syke oli nopeilla lenkeillä välillä 175 -- 181, hitaammilla 142 -- 166. Korkein mittaamani syke oli 188, tosin mittari näytti joskus 250, mutta koska tämä oli aina yksittäinen piikki, epäilen sitä mittavirheeksi. Tyypillinen nopean lenkin maksimisyke oli 187.  Varsinaisten lenkkien ulkopuolella sain mäessä hetkellisesti yli 190 lukeman, mutta sekin saattoi olla mittavirhe. Harjoittelun aikana en juurikaan seurannut sykettä, vaan tutkin sykkeitä aina vasta harjoituksen päätyttyä, itse juoksut juoksin aina tuntemusten mukaan ("kevyt", "raskas" jne)

Lanzarotea varten ajattelin jatkaa suunnilleen samoilla eväillä, mutta hieman systemaattisemmin. Ajattelin jättää lyhyet ja nopeat yhteen kertaan viikossa ja lisätä vajaan kympin vauhtikestävyyden. Lisäksi ajattelin pyrkiä pudottamaan pitkien lenkkien vauhtia entisestään. Ongelmaksi muodostuu hitailla ja pitkillä lenkeillä se, että aikaa vaaditaan todella paljon. Esimerkiksi 20 kilometrin lenkin tekeminen 10 kilometriä tunnissa vauhdilla vie väistämättä 2 tuntia. Useimmissa maratonohjelmissa pitkät lenkit ovat muutamaa viikkoa ennen kisaa maksimissaan reilu 30 kilometriä. Vastaavalla tahdilla tämä on kolmen tunnin lenkki, ja monelle 10km/h vauhti (6 min/km) on jo kohtuullisen kova ylläpidettäväksi kolme tuntia. Jos vauhtia kiristää, treeni käy äkkiä liian kovaksi, ja jos sitä hidastaa, niin aikaa kuluu kohtuuttomasti.

Pitkä Juoksu, Vol VI.

Juoksin sunnuntaina noin 16 kilometriä. Käytin Sports-Trackeriä, mutta puhelimeni vikaantui noin yhdeksän kilometrin kohdalla, ja jouduin buuttaamaan sen. Olin siinä kohtaa juossut noin 45 minuuttia, ja kiukustuin sen verran, että lisäsin vauhtia, ja loppumatkan taitoin 4:30 kilometritahtia.  Tämä oli huono idea jälkikäteen ajatellen. Ensiksikin, pitkiä lenkkejä ei pitäisi juosta tavoitevauhtia, saati sitten nopeammin. Oma tavoitenopeuteni puolimaratonille on erittäin maltillinen 5-6 minuuttia kilometrillä. Jos pelissä olisi enemmän, saattaisin pystyä venymään 4:40 tahtiin, mutta koska en ole koskaan ennen osallistunut juoksukilpailuun, en aio riskeerata mitään.

Kova vauhti kostautui. Lähdimme nimittäin lenkin jälkeen Helsinkiin, ja parin tunnin ajomatkan aikana jalat vetivät pirullisen jumiin. Eikä plantaarifaskiittikaan antanut kauaa odottaa ilmoitustaan. Nyt on rauhallisen viikon vuoro. Teen lopullisen päätöksen ensi viikonlopun kisasta vasta torstaina, koska haluan tietää jalkapohjani voinnin ennen kuin sitoudun.

Tampereen puolimaratonilla on jänikset 1:40 ja 1:50 ajoille. 5 minuutin kilometrivauhti, jota pidin sunnuntaisella lenkillä alkumatkasta, tarkoittaisi hieman päälle 1:45 aikaa. Vaikka varsinaista tavoitetta minulla ei ole - maaliinpääsyn lisäksi - olisin mielissäni jos kaksi tuntia alittuisi.

Ainoa akilleenkantapääni (sic) on siis plantaarifaskiitti. Jos se äityy pahaksi, juoksusta ei tule mitään. 

Pitkä Juoksu, vol V.

Plantaarifaskiitti tuo rajoitteen juoksumäärille tällä hetkellä. Viime viikon saldona oli kaksi nopeaa ja yksi pitkä. Neljän kilometrin nopeat ja 16 kilometrin pitkä riittivät, että kantapää ei oikein kestä astumista. Vika ei ole kengissä. Hupaisan asiasta tekee se, että jalkaholvin jänne on lyhentynyt, joten jalkaholven kaari on kasvanut vaivan myötä. Jopa siinä määrin, että vasemman jalan kengännumero on pienentynyt. Vasen jalkaterä on pari senttiä oikeaa lyhyempi, ellen väkisin lätistä jalkaa.

Perinteisemmin PF:stä on väitetty, että se on lättäjalkaisen ja ylipronatoivan askeltajan ongelma. Mene ja tiedä, netti on kuitenkin täynnä päinvastaisia kokemuksia. Kantapääjuoksu sitä ei ainakaan aiheuta, koska vaikka joskus olenkin juossut kantapäällä, niin en pitkiin aikoihin. Hieman hämmentää. Jääpussi auttaa, samoin aamuinen hieronta. Juoksuun lähdössä jalka on hellä, lämmettyään toimii hyvin, mutta noin tunnin kohdalla kipu tulee takaisin.

Tampereen puolimaratoniin on nyt vielä vajaa kolme viikkoa. Jotta vaiva ei estäisi kisaa, pitäisi toisaalta saada liikuttua, mutta toisaalta pitää juoksukilometrit sen verran vähäisinä, että kipu ei estä. Nyt olisin kisakunnossa, jos lepäisin muutaman päivän ja kantapää olisi kunnossa. Muutenkin olen huomannut, että tiukka 4 juoksua viikossa on palautumisen kannalta hiukan liikaa tässä vaiheessa. Kahden lepopäivän jälkeen, kun lämmöt on saatu päälle, askel on aivan tavattoman kevyt, vaikka vauhti on kasvanut. Suosittelen lämpimästi nopeampia ja lyhyempiä lenkkejä kaikille, niiden vaikutus pidemmillä matkoilla on todella positiivinen, kunhan levot ovat kohdallaan.

Jos nyt seuraavan parin vuoden aikana juoksenkin jotain pidempiä matkoja, niin nivel- ja jännevaivat ovat saaneet minut vakuuttuneeksi siitä, että yli tunnin juoksut eivät ole minun fysiikalleni oikein soveliaita.

Pitkä juoksu Vol III

En ole juossut nopeita - siis itselleni nopeita - lenkkejä nyt pariin viikkoon, vaan keskittynyt melko rauhallisiin, kuitenkin vaihtelevassa maastossa juostuihin keskipitkiin (noin tunti) lenkkeihin. Tämä valinta ei ole ollut tarkoituksellinen, vaan seurausta erilaisista sosiaalisista syistä: juosta on pitänyt silloin kun on aikaa ja siellä missä satun olemaan. Pidän myös enemmän seurassa juoksemisesta, mikä asettaa omat rajoituksensa, mutta toisaalta tuottaa myös mahdollisuuksia. Esimerkiksi yksin juostessani juoksen helposti liian lujaa.

Aloin seuraamaan sykkeitä. Tällä kertaa siis nimenomaan seuraamaan niitä, informaation vuoksi. Joskus aikanaan yritin harjoitella sykepohjaisesti, mutta se oli tavattoman turhauttavaa, koska sykkeeni ovat luonnostaan melko korkeat. Esimerkiksi, juoksin noin 8 kilometrin lenkkejä joskus keskisykkeellä 176, enkä ollut sanottavasti hengästynyt. Ikä on toki pudottanut sykkeitä, nyt hengästyn kyllä selvästi jos syke on lähellä lukemaa 180, ja sen yli mentäessä väsymys tulee nopeasti. En kuitenkaan pyri mitoittamaan lenkkejäni sykkeen mukaan, vaan ainoastaan tallennan lenkin ajalta sykkeen ja tarkastelen sitä jälkeenpäin.

Kuuden kilometrin lenkki keskinopeudella 13.3 kilometriä tunnissa menee keskisykkeellä 178, kun samainen lenkki keskinopeudella 10 kilometriä tunnissa menee keskisykkeellä 151. Matkan lisääminen ei näyttäisi vaikuttavan paljoakaan keskisykkeeseen, koska kun juoksin 15 kilometriä keskinopeudella 10.7 kilometriä tunnissa, syke oli keskimäärin 154. 9 kilometriä nopeudella 10.25 kilometriä tunnissa, syke oli 150. Luulisin, että kunnon kehittymistä voi jollakin tapaa ennakoida ja seurailla näitä lukemia tarkkailemalla.

Olen välillä mitannut ns. ortostaattista sykettä, mutta epäilen että se on satunaismuuttujana jotain millä on melko suuri varianssi. Niin, tai se pitäisi mitata aina hyvin kontrolloiduissa olosuhteissa, samaan aikaan aamulla jne. Arvot ovat vaihdelleet 15 ja 30 välillä, ja tuntuu että yhteys subjektiivisiin tuntemuksiin ei ole kovin vahva. Ruokahalu esimerkiksi vaihtelee kovasti niin, että joinakin päivinä syön aivan jatkuvasti ja joinakin päivinä ruoka ei maistu juurikaan. Olen harkinnut, että kirjaisin ylös syömäni ravinnon summittaiset energia-, hiilihydraatti-, proteiini-, ja rasvamäärät, mutta en ole viitsinyt vaivautua. Tein esimerkiksi tiistaina suuren vuoallisen lasagnea ja söin siitä itse lähes puolet, kun taas eilen en syönyt paljon mitään.

Painostani en joudu lainkaan olemaan huolissani (paitsi että se tuppaa välillä herkästi putoamaan). Alkuun juoksun  aloittaessani se nousi, koska ruokahalu nousi nopeasti, mutta harjoitusmäärän kasvaessa on taas vaikeaa syödä enemmän kuin kuluttaa. Sports Trackerin arviot lenkkien kulutuksista ovat toki hyvin summittaisia, mutta arvioisin että yksi keskipitkä lenkki nostaa energiankulutuksen noin puolitoistakertaiseksi verrattuna siihen, että en liikkuisi lainkaan. Eron perusaineenvaihduntaan huomaa siinä, että lenkkien jälkeen useamman tunnin ajan kroppa selvästi tuottaa enemmän lämpöä kuin normaalisti. Esimerkiksi kämmeneni ovat iltaan saakka aivan lämpimät ja viihdyn paljon keveämmässä vaatetuksessa kuin lepopäivinä.

Ehkä hieman ironista, että viimeaikojen suosikkitapani rentoutua päivän päätteeksi, on ollut maata sohvalla ja katsella Biggest Loser- ohjelmaa. Ohjelma on mielestäni motivoiva myös niille, joiden ei tarvitse pudottaa painoa. Tunnustan, että pidän ylipainoa vakavana ongelmana yhteiskunnassamme. Ongelma on helposti vältettävissä ja keinot joilla se vältettäisiin, ovat yksinkertaisia ja jo itsessään sellaisia, että ne parantaisivat muillakin tavoilla ihmisten elämänlaatua.  Olenkin miettinyt, että pitäisikö minun käyttää osaamistani jonkin oikean sosiaalisen ongelman ratkaisemiseen, ja ylipaino ja huonokuntoisuus voisivat olla yksi potentiaalinen kohde. Kyse on ihmisten käyttäytymisestä, mikä puolestaan on arka aihe. Esimerkiksi ennustan, että jos en toteaisi tästä asiasta muuta, merkittävä osa lukijoista tulkitsisi kirjoitukseni siten, että paheksun ylipainoisia, pidän heitä laiskoina tai tyhminä, tai peräti että haluaisin pakottaa ihmisiä johonkin.

Tämä on yksi perustavanlaatuinen retorinen argumentaatiovirhe, joka toistuu suunnilleen kaikkialla. Aivan erityisen voimakkaasti se toistuu ns. uhrioikeiston retoriikassa. Viittaan siis asenteeseen, jossa tuntosarvet herkkinä etsitään arvoväittämiä jotta näitä voitaisiin tulkita yrityksenä pakottaa kaikki johonkin. Esimerkiksi todetessani lihavuuden ja huonokuntoisuuden olevan merkittävä sosiaalinen ongelma, henkilö joka kokee että yhteiskunta "holhoaa" näissä asioissa, todennäköisesti tulkitsee välittömästi, että haluan kieltää jotkin ruoat, tai puuttua ihmisten elämään.

Mikään ei voisi olla tietenkään kauempana totuudesta. Tavattoman usein nimittäin kuulee ihmisten toteavan, että ylipainoisuus "ei ole oma valinta" tai että "sille ei voi mitään". Nämä ovat tietenkin virheellisiä tosiasiaväittämiä. Se, että joku esittää, että yksilö voi todellakin valita ylipainosta eroonpääsemisen ja että yksilö voi tehdä asialle jotain, koetaan usein loukkaavana. Tämä on usein ensimmäinen puolustuslinja. Kun se murtuu, niin seuraava puolustuslinja on, että ylipaino on jokaisen oma asia, ja että muilla ei ole oikeutta puuttua siihen. Tästä näkökohdasta en edes ole merkittävissä määrin eri mieltä. Kenenkään ei pitäisi pakottaa toista ihmistä syömään vähemmän tai liikkumaan enemmän. Sensijaan voimme kuitenkin todeta, että vähemmän (tai pikemminkin paremmin) syöminen ja enemmän liikkuminen on oma valinta, ja että tämä valinta voidaan tehdä mieluisammaksi keinoilla, joiden ei mitenkään tarvitse perustua siihen, että ihmisiä pakotetaan, kontrolloidaan tms.

Todellinen syy on tietyst psykologinen puolustuskeino. Halusimme tai emme, yhteiskunnassamme on hyvin voimakkaana normina se, että hyvä fyysinen kunto ja urheilullinen ulkomuoto (jota minulla ei ole, tm. huom.) ovat eräänlaisia menestyksen mittareita. Ihmiset ovat ylpeitä hyvästä kunnostaan ja urheilullisesta ulkomuodosta. Ihminen, jolla nämä ominaisuudet ovat heikommin esillä, tai joka kokee olevansa "huonompi" näillä mittareilla, ei tietenkään halua pääsääntöisesti sitä huonoa tunnetta, joka tulee siitä, että tiedostaa oman asemansa jonkin (kuvitteellisen tai ei) hierarkian pohjalla. Siksi hierarkian validiteetti pitää kiistää vaikka sitten keskenään ristiriitaisin argumentein.

Itse en lähde kuitenkaan tästä. Mielestäni ei ole mielekästä kiinnittää huomiota ulkoisiin mittareihin, ainakaan yksinomaan. Liikunnallinen elämäntapa sensijaan tuottaa hyvinvointia yksilölle. Tämä on kiistatta havaittu useissa tutkimuksissa, fyysinen hyvinvoinnin parantaminen parantaa useimpia muitakin hyvinvoinnin mittareita. Osa vaikutuksista on sosiaalisia, luonnollisesti, mutta merkittävä osa on myös fysiologisia, liittyen aina sisäeritysjärjestelmän toiminnasta (ns. onnellisuushormonit tms)  fyysiseen suorituskykyyn, kuten vaikkapa kykyyn kantaa kauppakasseja rappusissa hengästymättä. 

Toisinaan on hupaisaa miten syvälle psykologinen ilmiö menee. Esimerkiksi toisnaan näkee esitettävän väitteitä, joiden mukaan liikunnallinen elämäntapa on "uskonto" tms, ilmeisesti tarkoituksena vihjata että se on jollakin tapaa epärationaalista, hurmoksellista, samanmielistä jne. Tällaiset retoriset puolustukset ovat kummallisia jo siksi, että sellaisen voi esittää käytännössä mistä hyvänsä ilmiöstä, jonka yksilö kokee parantavan elämänlaatuaan. Lopetitko alkoholinkäytön koska siitä tuli huono olo? Olet raittius-uskovainen. Ostitko Volvon? Olet Volvo-uskovainen! Pidätkö koirista? Olet Koira-uskovainen!

Harkitsen tässä, että vaihtaisin harjoitussuunnitelmaani, ja osallistuisin Tampereen puolimaratonille, ja vastaavasti Lanzarotella juoksisin koko matkan. Tämä on kuitenkin vasta harkinnassa, ja katsotaan miten jalat kestävät vielä pari viikkoa.

Sorvin ääri.

Palasin työhön täydellä vimmalla tänään. Korjasin yhden setin tenttejä. Ilokseni opiskelijat olivat osanneet itseasiassa erittäin hyvin, joten kesäloman päättymiseen liittyvä ahditus helpotti kerralla huomattavasti. Palaan työhön melko luottavaisin mielin, viiden viikona aikana on kyennyt lataamaan pattereita ja ennen kaikkea kohottamaan fyysistä kuntoa niin paljon, että syksyn haasteet on helpompi kestää.

Joitain checkpointteja on TACAS:in päivämäärä papereille, joka on tänä vuonna 11. lokakuuta, Lanzaroten (puoli) Maraton  joulukuun 8. päivä, sekä Petri Nets, jonka päivämäärä on tammikuussa. Näiden lisäksi tietenkin työstän eräitä lehtiartikkeleita syksyn aikana, ja rustaan rahoitushakemuksia erilaisiin tarkoituksiin. Opetuskuormani on kuusi tuntia kontaktiopetusta (neljä luentoja ja kaksi harjoituksia). Tämä määrä ehkä vaikuttaa pieneltä, mutta joudun tuottamaan kurssimateriaalin itse. Onnekseni opiskelijamäärä ei ole kovin suuri.

Onnekseni Singaporessa ollaan (todennäköisesti) kohdakkoin siirtymässä johonkin uuteen versionhallintaan, joka ei olisi samanlaisen ankean SVN-yhteyden takana. Tämä helpottaisi omaa elämään huomattavasti.