Lenkkeilykausi on startannut kohtuullisen hyvin. Kesä on haastavaa aikaa koska lepoakin tarvitsisi ja samanlaista sisällä möllöttämisen ja löhöämisen ilmapiiriä kuin talvisaikaan on hankala pitää kesällä. Jos haluan treenata kolme kertaa viikossa nostelua ja lisäksi juosta, niin lepo täytyy suunnitella suhteellisen tarkkaan ylikunnon välttämiseksi.
Eilen kävin Pyynikillä juoksemassa himan mäkiä. Mukana oli kaveri jolla on hieman vähemmän kilometrejä alla ja aerobinen kunto hitusen alle omani, joten lenkistä tuli verraten rauhallinen. Tästä huolimatta tuntui aamulla herätessä siltä, että hinta on maksettava ja kyykky tuskin sujuisi. Rippetoen haastattelussa hän jakaa kokemuksensa että vanhemmilla harjoittelijoilla volyymi -- eli toistojen määrä -- on yleensä se joka on palautumisen kannalta ongelmallisempi kuin intensiteetti (eli käytettyjen painojen suuruus). Tätä informaatiota hyödyntäen tein vitosten sijaan tänään vain kakkosia, ja kyykky sujui varsin hyvin. Tein maksimit (vitosen maksimit), ja kepeyden perusteella 3x5 voisi näillä mennä perjantaina. Myös mavessa vedin vitosen maksimit ja täydet viisi kertaa. Koska maastavetoa tehdään ohjelmassa vain puolet siitä mitä kyykkyä, kyykky on jo ottanut maastavedon kiinni. Tekemällä kevennetyn intensiteetin treenin kerran tai kaksi viikossa, saan kaksi etua. Ensinnäkin, maastavetopäivinä kyykkyvolyymin pienentäminen jättää enemmän paukkuja vetoon. Toisekseen, koska pienen volyymin treenin perusteella ei tehdä painojen lisäyksiä, kyykyn kehitys hidastuu. Maastaveto yleensä on nostelijoilla vahvempi, mutta mikään luonnonlaki tämä ei ole.
Toinen minkä huomasin oli, että olkapäävammani vuoksi pystypunnerrus vaati hienosäätöä tekniikan osalta; olen käyttänyt tarpeettoman leveää otetta, otteen kaventaminen auttoi ja liike tuntui paitsi jättävän olkapään tyystin rauhaan ja siirtävän rasitusta ojentajalle, myös jopa hieman kevyemmältä tehdä.
Mitä tulee juoksuun, siinäkin pohdin Rippetoen volyymi vs intensiteetti- aspektia. Voisin juosta nopeampia lenkkejä, minkä voisi ajatella intensiteetin kasvattamisena, ja olenkin näin toisinaan tehnyt. Toinen vaihtoehto on tehdä samanmittaisia lenkkejä mutta reiteillä joissa on enemmän nousuja; tätäkin olen aina jonkin verran tehnyt vuosien varrella. Kolmas, jota en ole tehnyt, on käyttää painoliiviä.
Lisäpainojen kanssa juoksemisesta on hieman ristiriitaisia mielipiteitä. Tämän hetken paras arvaukseni siitä, mitä hyötyjä ja haittoja siitä on, perustuu muutamiin aihetta käsitteleviin artikkeleihin ja joidenkin tuttujen kokemuksiin.
Ensiksikin, on selvää että painojen kanssa juokseminen kyllä lisää juoksun intensiteettia ceteris paribus, ilmeisista syistä. Toisaalta ei ole niin ilmeistä että tämä lisäys realisoituu, jos liivin kanssa juostaan sitten hitaammin. Näinollen intensiteetin lisäyksessä täytyy pitää huoli siitä, että mikään muu ei muutu.
Toinen aspekti on, että lisäpainojen kanssa juoksemisen ei ole osoitettu parantavan normaalia juoksutulosta, verrattuna siihen että juostaan ilman painoliiviä ja esimerkiksi nopeammin. Tämä on itselleni vähäpätöinen seikka, koska en todennäköisesti enää kilpaile ja vaikka kilpailisinkin, juoksutulosten paraneminen on vain proxy, ei ensisijainen tavoite. Koska etsin harjoituksia jotka tuottavat mahdollisimman yleistyviä tuloksia, eli monipuolista kuntoa ja voimaa, se että harjoittelu on vähemmän lajispesifistä voi varsin hyvin olla vain hyödyksi. Esimerkiksi jos joskus täytyy edetä maastossa nopeasti rinkan kanssa, painoliivin kanssa harjoittelusta voi varsin hyvin olla enemmän hyötyä kuin pelkästä juoksusta. Haittapuolena voi olla, että juoksutekniikka kärsii vaikka askel kevenisikin hieman.
Kolmas on rasituksen terveysvaikutukset, erityisesti potentiaali loukkaantumiselle. On selvää, että painoliivi lisää nivelten ja jänteiden kohtaamaa rasitusta. Tätä vastaan toki voi kamppailla lisäämällä painoa hyvin maltillisesti, esimerkiksi luokkaa kilon viikossa. Tämän pitäisi mahdollistaa se että nämä osat tottuvat vähitellen lisääntyneeseen rasitukseen. Täysin hitaampi progressio ei tätä ongelmaa tietenkään eliminoi. Myös juoksutekniikkaan rasituksen myötä tuleva muutos voi olla loukkaantumisriski pidemmän päälle. Tästä syystä on syytä olla hyvinkin tarkkana.
Sain ystävältäni pussillisen remmejä, solkia, kankaita ja muita tilbehöörejä, ja suunnittelin paperilla omatekoisen painovyön. En ole vielä alkanut toteuttaa suunnitelmaa, koska saan ilmeisesti lainaksi kaupallisen valmisteen toiselta kaverilta, ja testaan sen toimivuutta ensin. Kyseinen lainaliivi painaa 10kg, enkä tiedä sen säädettävyydestä yms, mutta testaan sitä ensin hieman, jos vaikkapa designiani pitää muuttaa. Painot ajattelin hakea rautasoinin kilotavaralaatikosta, erilaisista lattarautojen jämäpaloista yms, jeesusteipistä ja velcro-taskuista pitäisi tulla riittävän hyvä setti arkikäyttöön. Lisäksi itsetehdyssä on aina jotain fiilistä jota kaupallisessa ei ole, vrt autotalliin rakentamani puinen kyykkyräkki; en voi tehdä sillä enää maksimaalisia suorituksia, mutta kevyiden päivien tai lepopäivien lämmittelyihin se on varsin erinomainen.
Painoliivi on myös käytännöllinen leuanvedossa. Vyö+kettinki+levypaino-yhdistelmä on ihan OK, mutta se on hieman kankea ja epäkäytännöllinen. Liivi taas on todennäköisesti miellyttävämpi.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti