Lenkkeilykausi on startannut kohtuullisen hyvin. Kesä on haastavaa aikaa koska lepoakin tarvitsisi ja samanlaista sisällä möllöttämisen ja löhöämisen ilmapiiriä kuin talvisaikaan on hankala pitää kesällä. Jos haluan treenata kolme kertaa viikossa nostelua ja lisäksi juosta, niin lepo täytyy suunnitella suhteellisen tarkkaan ylikunnon välttämiseksi.
Eilen kävin Pyynikillä juoksemassa himan mäkiä. Mukana oli kaveri jolla on hieman vähemmän kilometrejä alla ja aerobinen kunto hitusen alle omani, joten lenkistä tuli verraten rauhallinen. Tästä huolimatta tuntui aamulla herätessä siltä, että hinta on maksettava ja kyykky tuskin sujuisi. Rippetoen haastattelussa hän jakaa kokemuksensa että vanhemmilla harjoittelijoilla volyymi -- eli toistojen määrä -- on yleensä se joka on palautumisen kannalta ongelmallisempi kuin intensiteetti (eli käytettyjen painojen suuruus). Tätä informaatiota hyödyntäen tein vitosten sijaan tänään vain kakkosia, ja kyykky sujui varsin hyvin. Tein maksimit (vitosen maksimit), ja kepeyden perusteella 3x5 voisi näillä mennä perjantaina. Myös mavessa vedin vitosen maksimit ja täydet viisi kertaa. Koska maastavetoa tehdään ohjelmassa vain puolet siitä mitä kyykkyä, kyykky on jo ottanut maastavedon kiinni. Tekemällä kevennetyn intensiteetin treenin kerran tai kaksi viikossa, saan kaksi etua. Ensinnäkin, maastavetopäivinä kyykkyvolyymin pienentäminen jättää enemmän paukkuja vetoon. Toisekseen, koska pienen volyymin treenin perusteella ei tehdä painojen lisäyksiä, kyykyn kehitys hidastuu. Maastaveto yleensä on nostelijoilla vahvempi, mutta mikään luonnonlaki tämä ei ole.
Toinen minkä huomasin oli, että olkapäävammani vuoksi pystypunnerrus vaati hienosäätöä tekniikan osalta; olen käyttänyt tarpeettoman leveää otetta, otteen kaventaminen auttoi ja liike tuntui paitsi jättävän olkapään tyystin rauhaan ja siirtävän rasitusta ojentajalle, myös jopa hieman kevyemmältä tehdä.
Mitä tulee juoksuun, siinäkin pohdin Rippetoen volyymi vs intensiteetti- aspektia. Voisin juosta nopeampia lenkkejä, minkä voisi ajatella intensiteetin kasvattamisena, ja olenkin näin toisinaan tehnyt. Toinen vaihtoehto on tehdä samanmittaisia lenkkejä mutta reiteillä joissa on enemmän nousuja; tätäkin olen aina jonkin verran tehnyt vuosien varrella. Kolmas, jota en ole tehnyt, on käyttää painoliiviä.
Lisäpainojen kanssa juoksemisesta on hieman ristiriitaisia mielipiteitä. Tämän hetken paras arvaukseni siitä, mitä hyötyjä ja haittoja siitä on, perustuu muutamiin aihetta käsitteleviin artikkeleihin ja joidenkin tuttujen kokemuksiin.
Ensiksikin, on selvää että painojen kanssa juokseminen kyllä lisää juoksun intensiteettia ceteris paribus, ilmeisista syistä. Toisaalta ei ole niin ilmeistä että tämä lisäys realisoituu, jos liivin kanssa juostaan sitten hitaammin. Näinollen intensiteetin lisäyksessä täytyy pitää huoli siitä, että mikään muu ei muutu.
Toinen aspekti on, että lisäpainojen kanssa juoksemisen ei ole osoitettu parantavan normaalia juoksutulosta, verrattuna siihen että juostaan ilman painoliiviä ja esimerkiksi nopeammin. Tämä on itselleni vähäpätöinen seikka, koska en todennäköisesti enää kilpaile ja vaikka kilpailisinkin, juoksutulosten paraneminen on vain proxy, ei ensisijainen tavoite. Koska etsin harjoituksia jotka tuottavat mahdollisimman yleistyviä tuloksia, eli monipuolista kuntoa ja voimaa, se että harjoittelu on vähemmän lajispesifistä voi varsin hyvin olla vain hyödyksi. Esimerkiksi jos joskus täytyy edetä maastossa nopeasti rinkan kanssa, painoliivin kanssa harjoittelusta voi varsin hyvin olla enemmän hyötyä kuin pelkästä juoksusta. Haittapuolena voi olla, että juoksutekniikka kärsii vaikka askel kevenisikin hieman.
Kolmas on rasituksen terveysvaikutukset, erityisesti potentiaali loukkaantumiselle. On selvää, että painoliivi lisää nivelten ja jänteiden kohtaamaa rasitusta. Tätä vastaan toki voi kamppailla lisäämällä painoa hyvin maltillisesti, esimerkiksi luokkaa kilon viikossa. Tämän pitäisi mahdollistaa se että nämä osat tottuvat vähitellen lisääntyneeseen rasitukseen. Täysin hitaampi progressio ei tätä ongelmaa tietenkään eliminoi. Myös juoksutekniikkaan rasituksen myötä tuleva muutos voi olla loukkaantumisriski pidemmän päälle. Tästä syystä on syytä olla hyvinkin tarkkana.
Sain ystävältäni pussillisen remmejä, solkia, kankaita ja muita tilbehöörejä, ja suunnittelin paperilla omatekoisen painovyön. En ole vielä alkanut toteuttaa suunnitelmaa, koska saan ilmeisesti lainaksi kaupallisen valmisteen toiselta kaverilta, ja testaan sen toimivuutta ensin. Kyseinen lainaliivi painaa 10kg, enkä tiedä sen säädettävyydestä yms, mutta testaan sitä ensin hieman, jos vaikkapa designiani pitää muuttaa. Painot ajattelin hakea rautasoinin kilotavaralaatikosta, erilaisista lattarautojen jämäpaloista yms, jeesusteipistä ja velcro-taskuista pitäisi tulla riittävän hyvä setti arkikäyttöön. Lisäksi itsetehdyssä on aina jotain fiilistä jota kaupallisessa ei ole, vrt autotalliin rakentamani puinen kyykkyräkki; en voi tehdä sillä enää maksimaalisia suorituksia, mutta kevyiden päivien tai lepopäivien lämmittelyihin se on varsin erinomainen.
Painoliivi on myös käytännöllinen leuanvedossa. Vyö+kettinki+levypaino-yhdistelmä on ihan OK, mutta se on hieman kankea ja epäkäytännöllinen. Liivi taas on todennäköisesti miellyttävämpi.
Näytetään tekstit, joissa on tunniste liikunta. Näytä kaikki tekstit
Näytetään tekstit, joissa on tunniste liikunta. Näytä kaikki tekstit
keskiviikko 10. kesäkuuta 2015
tiistai 26. toukokuuta 2015
AC-nivel, osa II.
Viikko tulehduskipulääkkeitä auttoi kipuun; olkapää ei ole enää kipeä levossa. Sensijaan toiminnallisuus on heikentynyt entisestään, eli siinä missä ennen treenaaminen helpotti, nyt se tekee kipeää.
Penkkipunnerrus saa jäädä nyt pidemmäksi aikaa. Soutu ei tuntunut olevan mikään ongelma, eikä myöskään pystypunnerrus. Epäilen, että AC-nivel ei ole se joka on ongelman takana. Tätä eräs lääkärituttava epäilikin, ja nyt oireet tukevat tätä jo selkeämmin. Vrt pystypunnerrus, joka auttaa kipuun.
Penkkipunnerus on jossain määrin ns. vanity-liike. Tarkoitan sitä, että penkkipunnerrustuloksella voi kehuskella, ja se kehittää rintalihasta, mikä taas on populaarikulttuurissa melko keskeisessä asemassa miesten ulkonäköarvioissa. Funktionaalisessa mielessä penkkipunnerruksen tuoma lisähyöty esimerkiksi pystypunnerrukseen ja vastaaviin on itseasiassa melko vähäinen. Silti suurin osa ihmisistä tekee sitä; se on mukava liike, koska periaatteessa liikkuvia osia on vain kaksi, siinä saa kohtuullisen isoja painoja liikuteltua, saa tehdä makuultaan ja se kehittää rintalihasta mikä on ulkonäöllisesti useimmille toivottavaa.
Olkapää on nyt kertonut minulle kuitenkin, että penkkipunnerus on ns. no-go. Soutu ja prässä vielä onnistuvat, joten jatkan niitä. Käyn kinuamassa lekurilta perjantaina kortisonipiikin. Todennäköisesti joudun jättämään kesäkuun lopun vaellusreissun väliin; en uskalla ottaa parinkymmenen kilon rinkkaa selkääni, jos olkapää vihoittelee.
Penkkipunnerrus saa jäädä nyt pidemmäksi aikaa. Soutu ei tuntunut olevan mikään ongelma, eikä myöskään pystypunnerrus. Epäilen, että AC-nivel ei ole se joka on ongelman takana. Tätä eräs lääkärituttava epäilikin, ja nyt oireet tukevat tätä jo selkeämmin. Vrt pystypunnerrus, joka auttaa kipuun.
Penkkipunnerus on jossain määrin ns. vanity-liike. Tarkoitan sitä, että penkkipunnerrustuloksella voi kehuskella, ja se kehittää rintalihasta, mikä taas on populaarikulttuurissa melko keskeisessä asemassa miesten ulkonäköarvioissa. Funktionaalisessa mielessä penkkipunnerruksen tuoma lisähyöty esimerkiksi pystypunnerrukseen ja vastaaviin on itseasiassa melko vähäinen. Silti suurin osa ihmisistä tekee sitä; se on mukava liike, koska periaatteessa liikkuvia osia on vain kaksi, siinä saa kohtuullisen isoja painoja liikuteltua, saa tehdä makuultaan ja se kehittää rintalihasta mikä on ulkonäöllisesti useimmille toivottavaa.
Olkapää on nyt kertonut minulle kuitenkin, että penkkipunnerus on ns. no-go. Soutu ja prässä vielä onnistuvat, joten jatkan niitä. Käyn kinuamassa lekurilta perjantaina kortisonipiikin. Todennäköisesti joudun jättämään kesäkuun lopun vaellusreissun väliin; en uskalla ottaa parinkymmenen kilon rinkkaa selkääni, jos olkapää vihoittelee.
tiistai 14. huhtikuuta 2015
"As to the question of 'what do people want?', the only common denominator seems to be 'more'. "
Tänään koetin etukäteen suunnittelematta, onnistuisinko nostamaan 90 kiloa penkistä, ja se nousi suhteellisen kevyesti. Tämä ei ole sikäli yllättävää, että viime viikolla sain kohtuullisen helposti 3x5 tehtyä 82.5 kilolla. Tänään ei varsinaisesti ollut penkkitreenin aika, mutta salilla oli hieman täyttä ja penkki oli vapaana lämmitellessä, joten ajattelin kokeilla.
Tulos on mitättömän pieni minun kokoiselleni kaverille, mutta 15 kiloa enemmän kuin aloittaessani vuoden vaihteessa. Lisäksi se on enemmän kuin olen koskaan ennen eläessäni nostanut; aiempi ennätykseni oli 87.5. Tulos on noin 1.26 kertaa tämänhetkinen painoni.
Systemaattisuus on ainoa asia, joka on mahdollistanut sen, että tulokset ovat noin kolmessa kuukaudessa nousseet näin paljon. Tämänhetkinen ohjelmani on osapuilleen se, että viikossa on kolme treeniä, joista tiistai ja torstai ovat strongliftsin ohjelman mukaisia, mutta tällä hetkellä 3x5 eikä 5x5. Tiistaina on kyykky, pystyprässi ja maastaveto sekä leuanveto lisäpainoilla. Torstaina on kyykky, penkki ja soutu. Lineaarinen progressio kaikissa, eli jos 3x5 menee, niin lisätään 2.5 kiloa.
Sunnuntaina teen kaikki liikkeet, mutta kevennettynä noin 20-30 prosentilla. Eli esimerkiksi siinä missä torstaina on kyykyssä 110 kiloa, sunnuntain kyykyssä on 80 kiloa, ja kun torstaina penkissä on 85 kiloa, niin sunnuntaina on 68 kiloa. Sunnuntain treenissä teen 3-5 settiä vitosia sen mukaan miten raskaalta tuntuu. En halua vaarantaa palautumista.
Perjantaisin tai lauantaisin olen paastonnut, riippuen siitä missä kohtaa torstain treeni on tehty. Eli jos torstaina olen vetänyt treenin aikaisin aamulla, syön viimeisen paastoa edeltävän aterian torstai-iltana ja syön seuraavan kerran perjantaina iltapäivällä. Jos torstain treeni menee myöhemmäksi, niin paastoan vastaavasti lauantaina.
Nyt kun kevät on kunnolla päässyt liikkeelle, olen pyrkinyt juoksemaan kerran viikossa neljä kilometriä. En voi juosta juuri pidempään, sillä ITBS alkaa vaivata polvea jo vähän ennen neljän kilometrin merkkipaalua. Luulen että jossain vaiheessa siirryn splittiin jossa punttitreeniä on vain kaksi viikossa ja juoksua on kaksi tai kolme.
Parina aiempana vuonna olen parin viikon välein tehnyt yksinkertaisen "kuntotestin": Juossut Mustavuoren laskettelurinnettä ylös niin pitkälle kun pystyn ilman kohtuutonta kipua tai tajunnan menetystä. Tänä vuonna en ole vielä kokeillut kertaakaan, ja pohdin uskallanko edes. Nimittäin, aiempina vuosina testi toimi hyvin hapenottokyvyn ja erityisesti sydämen ja keuhkojen kunnon mittarina; alkukeväästä matka tyssäsi noin puoliväliin, koska syke nousee kestämättömäksi ja henki ei kulje. Loppukesästä pääsee huipulle, mutta vauhti hidastuu puolivälin jälkeen koska jalkalihakset eivät jaksa. Se, miksi testi pelottaa minua nyt, on että kun kyykkytulos on melkein tuplaantunut, pystyn repimään jaloista sellaisen määrän tehoja irti, että todella pelkään miltä se tuntuisi keuhkoissa ja sydämessä. Kokeilin lenkkeilyä taannoin ja ajattelin ottaa vähän spurtteja; vauhtia on tullut roimasti lisää, mutta tuntuu että "välikset" ovat väärät; keuhkot ja sydän joutuvat todella koville ja todella yllättäen.
Olen katsonut hieman kauhulla Crossfit-harrastajien treenejä. Sinänsä laji ideansa perusteella on minusta mielenkiintoinen ja pidän perusajatusta kyllä tavoiteltavana ja arvostettavana. Ongelmia on nähdäkseni muutama. Ensimmäinen on se, että monet tehtävät harjoitukset, kuten vaikkapa rinnallevedot, eivät ole luonteeltaan kestävyysharjoitteluun soveltuvia; Rinnalleveto on dynaaminen ja maksimitehon liike, mutta se on myös tietyllä tapaa hyvin tekninen ja koordinaatiota vaativa liike. Suurten toistomäärien tekeminen, erityisesti kelloa vastaan, altistaa huonolle tekniikalle ja siten loukkaantumiselle.
Kuten kirjoitin aiemmin, teho ja voima ovat vain osittain vaihtokelpoisia; teho on voiman ja nopeuden tulo. Kun yhtälöön otetaan vielä kestävyys, joudutaan sellaiseen ongelmaan, että ruumiinmekaniikan pitäisi tukea saumattomasti tehtävää harjoitusta. Kun toistojen määrä kasvaa, oli liike mikä hyvänsä, siinä on konsentrinen (voima tapahtuu liikkeen suuntaan) ja eksentrinen (voima kohdistuu liikettä hidastaen) komponentti. Esimerkiksi voimanoistoissa on kaikissa yhtä suuret eksentriset ja konsentriset liikeradat; Penkkipunnerruksessa ja kyykyssä paino lasketaan ala-asentoon ja nostetaan samaa reittiä ylös, maastavedossa paino nostetaan ylös ja lasketaan samaa reittiä alas.
Rinnallevedoissa, ja itseasiassa kaikissa dynaamiseen voimaan perustuvissa liikkeissä, kuten olympianostoissa, eksentrinen ja konsenterinen voiman tuotanto eivät ole symmetriset. Tempauksessa ja työnnössä, kuten myös rinnallevedossa, liikeradassa eksentrisen voiman tuotanto on lopulta melko vähäistä. Jos toistoja tehdään kerta toisensa jälkeen, painon palauttamisessa käytettävä eksentrinen voima täytyy ottaa huomioon aivan eri tavalla kuin silloin jos tehdään yksi nosto; katsokaa vaikka miten olympianostoissa paino lasketaan alas; sitä ei juuri jarrutella. En pidä toki voimanostoliikkeitäkään kovin mielekkäinä kestävyysharjoitteluun, mutta niissä sentään eksentrinen osuus tehdään tavallaan samoilla lihaksilla. Loukkaantumisen riski on vähäisempi, vaikkei sekään ole olematon.
Toinen syy siihen, että en voi oikein suositella sellaista harjoittelua jossa voimantuotanto ja kestävyys kilpailevat samassa liikkeessä hermoston huomiosta, on, että kestävyystyyppisessä harjoittelussa hermosto toimii "automaatilla". Tämä tarkoittaa sitä, että säästääkseen lihasta liialta työltä, hermosto tuottaa sekä aktivaatiota (supistuminen) että inhibitiota (estää supistumista). Mitä enemmän kestävyystyyppiseksi treeni menee, sitä enemmän inhibitiota tuotetaan; lihas toimii tiettyä liikerataa pitkin toistuvasti.
Inhibition määrä on toisaalta pienin dynaamisissa liikkeissä kuten rinnallevedoissa, ja voimanostossakin se pyritään minimoimaan maksimisuorituksissa. Eksentrinen liike toki vaatii aina inhibitiota (miten muuten olisi ylipäätään mahdollista laskea alas samoilla lihaksilla joilla nostetaan?), mutta kun samaa liikettä tehdään kymmeniä toistoja, inhibition rooli kasvaa. Tämä syö väistämättä maksimivoimaa ja -tehoa.
Tämä ei tarkoita sitä, etteikö juoksua ja kyykkyä pitäisi molempia treenata. Päinvastoin, erityisesti niinpäin, että jos treenaa paljon kestävyysjuoksua, kyykky on äärimmäisen hyödyllinen, koska se tasapainottaa kestävyysharjoittelun myötä tulevaa inhibitorista harjoitusvastetta ja siksi se lisää nopeutta. Mutta en näe kauheasti järkeä treenata kyykkyä kestävyyspohjaisesti. Siksi kellottaisin mieluiten jotain sellaista, että juokse ylämäkeen, jonka päällä on painot. Kun pääset mäen päälle, kello seis ja kahden minuutin aikana tehdään tietty etukäteen päätetty suorite. Tämä kaksi minuuttia on kaikille sama ja suorite esimerkiksi 2x5 tai vastaava; haastava, muttei missään nimessä nopeutta tai pitkää kestävyyttä vaativa. Kahden minuutin kohdalla kello käyntiin ja uusi kestävyyssuorite. Tämän lisäksi esteradat, joissa täytyy välillä siirtää painavia esteitä, nostaa jokin yksittäinen esine vaikkapa kahden eri tason yli, jne, voivat olla aivan mielekkäitä. En kuitenkaan näe että funktionaalisen suorituskyvyn kannalta olisi mielekästä tehdä mittavaa määrää, varsinkaan dynaamisia, voimantuottoliikkeitä peräjälkeen.
Tämän pohjalta ajattelin laatia itselleni jonkinlaisen uudenlaisen harjoitteluohjelman kesäksi ja tulevaisuuteen. Ehdotuksia saa laittaa kommentteihin. Yleistyvä voimantuotanto, yleinen kestävyys ja mielekkäät hybridiharjoitukset, niitä ajattelin.
Tulos on mitättömän pieni minun kokoiselleni kaverille, mutta 15 kiloa enemmän kuin aloittaessani vuoden vaihteessa. Lisäksi se on enemmän kuin olen koskaan ennen eläessäni nostanut; aiempi ennätykseni oli 87.5. Tulos on noin 1.26 kertaa tämänhetkinen painoni.
Systemaattisuus on ainoa asia, joka on mahdollistanut sen, että tulokset ovat noin kolmessa kuukaudessa nousseet näin paljon. Tämänhetkinen ohjelmani on osapuilleen se, että viikossa on kolme treeniä, joista tiistai ja torstai ovat strongliftsin ohjelman mukaisia, mutta tällä hetkellä 3x5 eikä 5x5. Tiistaina on kyykky, pystyprässi ja maastaveto sekä leuanveto lisäpainoilla. Torstaina on kyykky, penkki ja soutu. Lineaarinen progressio kaikissa, eli jos 3x5 menee, niin lisätään 2.5 kiloa.
Sunnuntaina teen kaikki liikkeet, mutta kevennettynä noin 20-30 prosentilla. Eli esimerkiksi siinä missä torstaina on kyykyssä 110 kiloa, sunnuntain kyykyssä on 80 kiloa, ja kun torstaina penkissä on 85 kiloa, niin sunnuntaina on 68 kiloa. Sunnuntain treenissä teen 3-5 settiä vitosia sen mukaan miten raskaalta tuntuu. En halua vaarantaa palautumista.
Perjantaisin tai lauantaisin olen paastonnut, riippuen siitä missä kohtaa torstain treeni on tehty. Eli jos torstaina olen vetänyt treenin aikaisin aamulla, syön viimeisen paastoa edeltävän aterian torstai-iltana ja syön seuraavan kerran perjantaina iltapäivällä. Jos torstain treeni menee myöhemmäksi, niin paastoan vastaavasti lauantaina.
Nyt kun kevät on kunnolla päässyt liikkeelle, olen pyrkinyt juoksemaan kerran viikossa neljä kilometriä. En voi juosta juuri pidempään, sillä ITBS alkaa vaivata polvea jo vähän ennen neljän kilometrin merkkipaalua. Luulen että jossain vaiheessa siirryn splittiin jossa punttitreeniä on vain kaksi viikossa ja juoksua on kaksi tai kolme.
Parina aiempana vuonna olen parin viikon välein tehnyt yksinkertaisen "kuntotestin": Juossut Mustavuoren laskettelurinnettä ylös niin pitkälle kun pystyn ilman kohtuutonta kipua tai tajunnan menetystä. Tänä vuonna en ole vielä kokeillut kertaakaan, ja pohdin uskallanko edes. Nimittäin, aiempina vuosina testi toimi hyvin hapenottokyvyn ja erityisesti sydämen ja keuhkojen kunnon mittarina; alkukeväästä matka tyssäsi noin puoliväliin, koska syke nousee kestämättömäksi ja henki ei kulje. Loppukesästä pääsee huipulle, mutta vauhti hidastuu puolivälin jälkeen koska jalkalihakset eivät jaksa. Se, miksi testi pelottaa minua nyt, on että kun kyykkytulos on melkein tuplaantunut, pystyn repimään jaloista sellaisen määrän tehoja irti, että todella pelkään miltä se tuntuisi keuhkoissa ja sydämessä. Kokeilin lenkkeilyä taannoin ja ajattelin ottaa vähän spurtteja; vauhtia on tullut roimasti lisää, mutta tuntuu että "välikset" ovat väärät; keuhkot ja sydän joutuvat todella koville ja todella yllättäen.
Olen katsonut hieman kauhulla Crossfit-harrastajien treenejä. Sinänsä laji ideansa perusteella on minusta mielenkiintoinen ja pidän perusajatusta kyllä tavoiteltavana ja arvostettavana. Ongelmia on nähdäkseni muutama. Ensimmäinen on se, että monet tehtävät harjoitukset, kuten vaikkapa rinnallevedot, eivät ole luonteeltaan kestävyysharjoitteluun soveltuvia; Rinnalleveto on dynaaminen ja maksimitehon liike, mutta se on myös tietyllä tapaa hyvin tekninen ja koordinaatiota vaativa liike. Suurten toistomäärien tekeminen, erityisesti kelloa vastaan, altistaa huonolle tekniikalle ja siten loukkaantumiselle.
Kuten kirjoitin aiemmin, teho ja voima ovat vain osittain vaihtokelpoisia; teho on voiman ja nopeuden tulo. Kun yhtälöön otetaan vielä kestävyys, joudutaan sellaiseen ongelmaan, että ruumiinmekaniikan pitäisi tukea saumattomasti tehtävää harjoitusta. Kun toistojen määrä kasvaa, oli liike mikä hyvänsä, siinä on konsentrinen (voima tapahtuu liikkeen suuntaan) ja eksentrinen (voima kohdistuu liikettä hidastaen) komponentti. Esimerkiksi voimanoistoissa on kaikissa yhtä suuret eksentriset ja konsentriset liikeradat; Penkkipunnerruksessa ja kyykyssä paino lasketaan ala-asentoon ja nostetaan samaa reittiä ylös, maastavedossa paino nostetaan ylös ja lasketaan samaa reittiä alas.
Rinnallevedoissa, ja itseasiassa kaikissa dynaamiseen voimaan perustuvissa liikkeissä, kuten olympianostoissa, eksentrinen ja konsenterinen voiman tuotanto eivät ole symmetriset. Tempauksessa ja työnnössä, kuten myös rinnallevedossa, liikeradassa eksentrisen voiman tuotanto on lopulta melko vähäistä. Jos toistoja tehdään kerta toisensa jälkeen, painon palauttamisessa käytettävä eksentrinen voima täytyy ottaa huomioon aivan eri tavalla kuin silloin jos tehdään yksi nosto; katsokaa vaikka miten olympianostoissa paino lasketaan alas; sitä ei juuri jarrutella. En pidä toki voimanostoliikkeitäkään kovin mielekkäinä kestävyysharjoitteluun, mutta niissä sentään eksentrinen osuus tehdään tavallaan samoilla lihaksilla. Loukkaantumisen riski on vähäisempi, vaikkei sekään ole olematon.
Toinen syy siihen, että en voi oikein suositella sellaista harjoittelua jossa voimantuotanto ja kestävyys kilpailevat samassa liikkeessä hermoston huomiosta, on, että kestävyystyyppisessä harjoittelussa hermosto toimii "automaatilla". Tämä tarkoittaa sitä, että säästääkseen lihasta liialta työltä, hermosto tuottaa sekä aktivaatiota (supistuminen) että inhibitiota (estää supistumista). Mitä enemmän kestävyystyyppiseksi treeni menee, sitä enemmän inhibitiota tuotetaan; lihas toimii tiettyä liikerataa pitkin toistuvasti.
Inhibition määrä on toisaalta pienin dynaamisissa liikkeissä kuten rinnallevedoissa, ja voimanostossakin se pyritään minimoimaan maksimisuorituksissa. Eksentrinen liike toki vaatii aina inhibitiota (miten muuten olisi ylipäätään mahdollista laskea alas samoilla lihaksilla joilla nostetaan?), mutta kun samaa liikettä tehdään kymmeniä toistoja, inhibition rooli kasvaa. Tämä syö väistämättä maksimivoimaa ja -tehoa.
Tämä ei tarkoita sitä, etteikö juoksua ja kyykkyä pitäisi molempia treenata. Päinvastoin, erityisesti niinpäin, että jos treenaa paljon kestävyysjuoksua, kyykky on äärimmäisen hyödyllinen, koska se tasapainottaa kestävyysharjoittelun myötä tulevaa inhibitorista harjoitusvastetta ja siksi se lisää nopeutta. Mutta en näe kauheasti järkeä treenata kyykkyä kestävyyspohjaisesti. Siksi kellottaisin mieluiten jotain sellaista, että juokse ylämäkeen, jonka päällä on painot. Kun pääset mäen päälle, kello seis ja kahden minuutin aikana tehdään tietty etukäteen päätetty suorite. Tämä kaksi minuuttia on kaikille sama ja suorite esimerkiksi 2x5 tai vastaava; haastava, muttei missään nimessä nopeutta tai pitkää kestävyyttä vaativa. Kahden minuutin kohdalla kello käyntiin ja uusi kestävyyssuorite. Tämän lisäksi esteradat, joissa täytyy välillä siirtää painavia esteitä, nostaa jokin yksittäinen esine vaikkapa kahden eri tason yli, jne, voivat olla aivan mielekkäitä. En kuitenkaan näe että funktionaalisen suorituskyvyn kannalta olisi mielekästä tehdä mittavaa määrää, varsinkaan dynaamisia, voimantuottoliikkeitä peräjälkeen.
Tämän pohjalta ajattelin laatia itselleni jonkinlaisen uudenlaisen harjoitteluohjelman kesäksi ja tulevaisuuteen. Ehdotuksia saa laittaa kommentteihin. Yleistyvä voimantuotanto, yleinen kestävyys ja mielekkäät hybridiharjoitukset, niitä ajattelin.
keskiviikko 8. huhtikuuta 2015
Yleisesti treenistä
Jotta ei nyt vallan vaaliteemoissa oltaisiin, niin ajattelin kiroittaa lyhyen piissin siitä, mitä olen oppinut (tällä kertaa) treenattuani muutaman kuukauden. Koetan yleistää tämän ja aiempien kuntoiluharrastusteni myötä oppimani.
Uskon että näillä periaatteilla voidaan yleisestiottaen kaikessa kuntoilussa saada parempia tuloksia. Tässä kohtaa monelle tulee refleksinomainen reaktio siitä, että "en kuntoile saadakseni tuloksia", tai että "liikunnasta menee ilo jos se on tuloshakuista", tai "liikun vain pysyäkseni kunnossa". Tämä näkemys on yleinen, valitettava ja vahingollinen. Tämä siksi, että liikunnan ilo tulee liikkumisesta ja se on hyvä asia, eikä vähene millään tapaa siitä, että tekee sen paremmin. Esimerkiksi jos joku pelaa shakkia ja toistuvasti tekee aina samat (huonot) siirrot, en voi mitenkään ymmärtää miten tämä lisää pelaamisen nautintoa. Terveellä tavalla sosiaalistuneen ja normaalin analyyttisen ajattelukyvyn omaavan ihmisen pitää pystyä erottamaan mielessään se, että jokin asia on hauskaa (ja saa sellaisena ilman muuta pysyäkin) ja se, että asiaa tehtäessä ja siihen valmistautuessa voi tehdä vähäisiä muutoksia jotka parantavat toimintaa. Tässä kohtaa vetoan bonus-kohtaan.
Toinen mitä haluan kritisoida on ajatus siitä, että liikkuminen kunnon ylläpitämiseksi olisi jotenkin ylivertainen tai edes hyvä idea verrattuna kunnon parantamiseen. Mikäli tavoitteena on hyvä kunto, niin miksi ihmeessä parempi kunto olisi huono tavoite, jos sen voi saavuttaa samalla vaivalla. Tai kuten usein käy, jopa vähäisemmällä vaivalla, jos tekee asian hyvin.
Modernissa liberaalissa yhteiskunnassa meillä on jotenkin tabu siinä kohtaa jossa ihmisten toiminta oman suoriutumisen parantamiseksi tulee puheeksi. Vielä toistaiseksi urheilussa erilaiset suoriutumiset sallitaan: On luvallista että toiset juoksevat nopeammin kuin toiset tai että toiset nostavat enemmän kuin toiset. Muualla yhteiskunnassa näin ei juuri enää ole. Fyysinen suorituskyky on kuitenkin yksi niitä harvoja asioita joilla yhteiskunnassamme on yhtä aikaa suuri merkitys yksilölle ja melko vähäinen merkitys yhteiskunnalle; Meillä ei ole juurikaan sellaisia markkinatalouden parissa olevia työtehtäviä, joissa marginaalihyödyt fyysisen suorituskyvyn parantamisesta olisivat merkittäviä. Kuitenkin merkitys voi yksilölle olla valtaisa arjessa. Kyky kulkea rappusia tai kantaa raskaita esineitä, tai juosta, voi olla ratkaiseva yksilön omassa kokemuksessa.
Olemme heikkoja ja meidän oletetaan olevan tyytyväisiä heikkouteemme ja tuntevan olomme hyväksi heikkoudestamme huolimatta. Voimaa tavoittelevan ajatellaan joko kärsivän hybriksestä tai pitävän itseään parempana, tai hänen pyrkimyksensä mitätöidään "uususkonnollisena" hörhöilynä. Ajatelkaa mitä tahdotte. Itse olen mieluummin vahva kuin heikko.
1: Treenaa kaverin kanssa
Treeni tehostuu kummasti jos mukana on joku muukin. Joillekin voi syntyä kilpailuasetelma, mutta tämä on vähemmän olennaista. Paljon tärkeämpää on sosiaalinen kontrolli joka tulee siitä, että jos kaverin kanssa on sovittu, niin treenaamisesta tulee säännöllistä. Olennainen kontribuutio on siis motivaatio ja säännöllisyys.2: Treenaa yksinkertaisesti
Netti on pullollaan treeniohjelmia joissa tehdään kymmentäkin erilaista liikesarjaa milloi mitäkin lihasryhmää treenatakseen. Tämä on pääosin täysin ajanhukkaa ja turhuutta; Hauiskäännöllä voi saada jonkin verran pullotusta käsivarteen, mutta siinä hankittu voima ei yleisty. Sama pätee käytännössä kaikkiin erilaisilla koneilla tehtäviin harjoituksiin. Ihmisen luonnollisia liikeratoja hyödyntävät nostot, joissa aktivoidaan lihasryhmiä monipuolisesti, ovat kaikkein tärkeimmät ja niihin pitäisi käyttää 75-90 prosenttia voimaharjoitteluun käytetystä ajasta. Näihin lasketaan kyykky, maastaveto, leuanveto, penkkipunnerrus ja rinnalleveto tai soutu. Esimerkiksi Rippetoen Starting Strength on kolmasosa kyykkyä, kuudesosa pystyprässiä, kuudesosa penkkiä, kuudesosa rinnallevetoa ja kuudesosa maastavetoa. Maastavedon treenimäärän pienuus on sen keskeisestä roolista huolimatta välttämätöntä, sillä se aktivoi hermostoa todella kokonaisvaltaisesti. Olennaista on, että on jokin yksinkertainen ohjelma, johon kuuluu se, että painoa lisätään säännöllisesti.3: Syö ja nuku
Ruokaa menee paljon jos haluaa palautua. Nukkuminen on tärkeää palautumiselle. Väsymys ja nälkä ovat esteitä kehittymiselle, koska palautuminen jää vajaaksi. Ruoaksi riittää perusruoka, ja jos hakee lisäpotkua, niin sekin on syytä pitää yksinkertaisena. Itselläni tehokkaimmalta vaikuttaa se, että treenin jälkeen litra plus-kaakaomaitoa, sitten normaalit syömiset ja iltapalaksi rahkaa, jossa mausteeksi heraproteiinia ja toisinaan sekaan kreatiinia. Riittävän proteiinin saannin (noin 2g per tavoitepainokilo) lisäksi ainoastaan kreatiinin on kiistatta todettu olevan suorituskyvylle hyödyksi. Sitä saa tosin jonkin verran jo lihasta, ja Malabadin Kebab-annoksissa on reilu parisataa grammaa lihaa. Perusruokaan tietysti kuuluu jotain muuta kuin pizzaa, ranskalaisia ja kokista, eli salaatteja, vihanneksia, hedelmiä. Olennaista on että ruoka on monipuolista, makroravinteita on riittävästi, ja4: Pidä kirjaa
Ensimmäinen perusperiaate kaikessa inhimillisen toiminnan mittaamisessa on, että sitä saa mitä mittaa. Oli lajisi mikä hyvänsä -- juoksu, hiihto, uinti, painonnosto, voimanosto jne -- niin mittaamalla sitä, mikä indikoi tavoitetta parhaiten, pääset tähtäämään tavoitteeseen parhaiten. Tämä tapahtui kun aloin ottamaan aikaa säännöllisesti juoksulenkeistäni, ja tämä tapahtui kun aloin pitää kirjaa painojen nostamisesta: Tulokset alkoivat parantua heti.Bonus: Hyvyys ei ole sitä missä olet, vaan sitä, että menet eteenpäin siitä missä olet.
Onnistuminen ei tarkoita sitä, että pärjää paremmin kuin joku muu; aina löytyy joku joka on parempi. Kilpaiurheilijoillakin tämä pätee kaikille paitsi yhdelle ihmiselle maailmassa kerrallaan. Olympialaisissa jaetaan vain yksi kultamitali. Lisäksi kannattaa hylätä ajattelu jossa vertaa edes omaa suoritustaan jostain vuosien takaa nykyiseen. Jos olet 40- tai 50-vuotias ja nuorempana harrastanut vähänkin jotain, on todennäköistä että henkilökohtainen ennätyksesi on jo saavutettu. Tämän ei pidä antaa masentaa; joka hetki voi tapahtuu jotain kehitystä. Oma huipputulos missä ikinä voi olla takana, se voi olla tapahtunut viikko sitten, tai se voi olla vielä tulevaisuudessa. Sillä ei ole mitään väliä. Olennaista on vain se, että jos tänään pystyn johonkin, niin seuraavalla kerralla kun yritän (maksimeita ei muuten tehdä joka kerta, huom), yritän enemmän. Jos en onnistu, niin se on sen kerran paras tulos. Tätä ei pidä viedä liian pitkälle, ei pidä lähteä repimään rikki itseään; palautuminen, oikea tekniikka, jne, kaikki täytyy muistaa. Mutta tänään pyrin parempaan kuin eilen.Uskon että näillä periaatteilla voidaan yleisestiottaen kaikessa kuntoilussa saada parempia tuloksia. Tässä kohtaa monelle tulee refleksinomainen reaktio siitä, että "en kuntoile saadakseni tuloksia", tai että "liikunnasta menee ilo jos se on tuloshakuista", tai "liikun vain pysyäkseni kunnossa". Tämä näkemys on yleinen, valitettava ja vahingollinen. Tämä siksi, että liikunnan ilo tulee liikkumisesta ja se on hyvä asia, eikä vähene millään tapaa siitä, että tekee sen paremmin. Esimerkiksi jos joku pelaa shakkia ja toistuvasti tekee aina samat (huonot) siirrot, en voi mitenkään ymmärtää miten tämä lisää pelaamisen nautintoa. Terveellä tavalla sosiaalistuneen ja normaalin analyyttisen ajattelukyvyn omaavan ihmisen pitää pystyä erottamaan mielessään se, että jokin asia on hauskaa (ja saa sellaisena ilman muuta pysyäkin) ja se, että asiaa tehtäessä ja siihen valmistautuessa voi tehdä vähäisiä muutoksia jotka parantavat toimintaa. Tässä kohtaa vetoan bonus-kohtaan.
Toinen mitä haluan kritisoida on ajatus siitä, että liikkuminen kunnon ylläpitämiseksi olisi jotenkin ylivertainen tai edes hyvä idea verrattuna kunnon parantamiseen. Mikäli tavoitteena on hyvä kunto, niin miksi ihmeessä parempi kunto olisi huono tavoite, jos sen voi saavuttaa samalla vaivalla. Tai kuten usein käy, jopa vähäisemmällä vaivalla, jos tekee asian hyvin.
Modernissa liberaalissa yhteiskunnassa meillä on jotenkin tabu siinä kohtaa jossa ihmisten toiminta oman suoriutumisen parantamiseksi tulee puheeksi. Vielä toistaiseksi urheilussa erilaiset suoriutumiset sallitaan: On luvallista että toiset juoksevat nopeammin kuin toiset tai että toiset nostavat enemmän kuin toiset. Muualla yhteiskunnassa näin ei juuri enää ole. Fyysinen suorituskyky on kuitenkin yksi niitä harvoja asioita joilla yhteiskunnassamme on yhtä aikaa suuri merkitys yksilölle ja melko vähäinen merkitys yhteiskunnalle; Meillä ei ole juurikaan sellaisia markkinatalouden parissa olevia työtehtäviä, joissa marginaalihyödyt fyysisen suorituskyvyn parantamisesta olisivat merkittäviä. Kuitenkin merkitys voi yksilölle olla valtaisa arjessa. Kyky kulkea rappusia tai kantaa raskaita esineitä, tai juosta, voi olla ratkaiseva yksilön omassa kokemuksessa.
Olemme heikkoja ja meidän oletetaan olevan tyytyväisiä heikkouteemme ja tuntevan olomme hyväksi heikkoudestamme huolimatta. Voimaa tavoittelevan ajatellaan joko kärsivän hybriksestä tai pitävän itseään parempana, tai hänen pyrkimyksensä mitätöidään "uususkonnollisena" hörhöilynä. Ajatelkaa mitä tahdotte. Itse olen mieluummin vahva kuin heikko.
maanantai 24. marraskuuta 2014
5x5@home
Mainitsin edellisessä kirjoituksessani 5x5- ohjelman jota aloin noudattaa. Yksinkertaisuus on useissa ohjelmissa suuri valtti, samoin se, että niitä todella tulee noudatettua. Olen havainnut, että ihan kaikessa sellaisessa harjoittelussa, jossa on jokin tavoite, yksi tärkeimmistä näkökohdista on riittävä motivaatio säännöllisyyteen ja keino mitata edistymistä. Juoksun kohdalla käytin Sports Trackeriä, ja sain kuin sainkin vauhdit nousemaan. Raudan nostelussa on toki helpompi mitata edistymistä, mutta systemaattinen ja säännöllinen harjoittelu hyvällä tekniikalla ei ole triviaali asia jos keskittyminen on esimerkiksi kiireisyyden vuoksi heikkoa.
Rakensin autotalliin kuntosalin (ks. kuva), johon kuuluu kyykkyteline, penkki, ja nyrkkeilysäkki lämmittelyä varten. Auto mahtuu vielä juuri ja juuri talliin näiden lisäksi. Painoina käytän vanhalta opiskelukaverilta hankittua 30mm tankoa ja muutamaa limppua, ja erinäisinä lahjoituksina saatuja hieman epästandardin painoisia rautakiekkoja (16, 8 ja 9 kiloa). Kiekot olivat alkujaan erittäin ruosteisia, mutta harjasin kiekot teräsharjalla, minkä jälkeen liotin niitä sitruunahappoliuoksessa 48 tuntia. Tämän jälkeen pesin karhealla sienellä ja kädenlämpöisellä vedellä, ja pinnassa ei ole käytännössä lainkaan ruostetta. Maalaan kiekot lähiaikoina mustalla ruosteenestomaalilla ja merkitsen painot valkealla maalilla. Kaikkinensa saan tankoon ladottua tarvittaessa noin 120 kiloa, tosin en ole kokeillut kestääkö tanko tätä määrää. Ensimmäisenä tuohon lukemaan tulen joka tapauksessa pääsemään maastavedossa nykyohjelmalla, jossa tangon vääntyminen on kuitenkin ehkä vähiten vaarallista.
Penkin ostin samalla kun tangon, mutta kyykkytelineen (kuvassa vasemmalla) rakensin puusta itse. Rakenne on melko yksinkertainen, alla on "kiskoina" 120x60 lankut. Näiden päällä seisuu samasta lankusta tehty "kolmio", ja sisäpuolella on lattian varaan toinen kolmio 100x50 lankusta. Kolmion kärjet on pultattu 120 millin pultilla ja reikälevyllä, lisäksi ruuvasin kiskot kulmaraudoilla vaneeriin jotta se ei heilu. Kolmion takaosa on kahdella sivuttaisella ja yhdellä ristiin menevällä laudalla jäykistetty. (Laudat muodostavat Z-kirjaimen); laudat ovat vinossa, tanko itsessään on ns vaaterissa. Toistaiseksi heikko kohta on kohta johon tanko ripustetaan; hankkimani pultit olivat itsessään liian lyhyitä, joten tein puusta palikan, vahvistin sen kulmaraudalla ja pistin poraruuvipultilla isoon lankkuun kiinni. En luota kiinnitykseen; se kestää kyllä varmasti noin 100 kiloa, mutta kun mennään isompiin painoihin, niin tarvitaan vahvempi kiinnitys. Löysin autotallin perältä muutaman metrin lattarautaa, joista teen pannan lankun ympärille ja pulttaan sen pidemmällä pultilla puuhun.
Kotisalin vahvuutena on se, ettei tarvitse lähteä mihinkään treenaamaan. Sunnuntaiaamuna voi aamukahvin jälkeen vain kävellä alakertaan ja tehdä treenin. Tämä on yksi aspekti jossa yksinkertainen ohjelma on hyödyksi. Jos ohjelmaan kuuluisi taljoja tai vastaavia, ei sitä olisi mahdollista kotona tehdä. Nytkin toki on yksi heikkous, ja se on autotallin katto, joka on vain 220 senttiä korkealla. Pystypunnerrus on tehtävä istuen, sillä seisten tehdessä en voi ojentaa käsiä. Kesällä toki voi siirtyä takapihalle nostelemaan (ovi on kuvassa oikealla), mutta talvella tmä tuskin on kovin realistista. Aion vielä asentaa kattoon leuanvetoa varten kahvat. Minulla on kyllä tanko kotona, mutta se on yläkerrassa, lisäksi on siirrettävä leuanvetoteline, mutta kumpaakaan ei voi käyttää autotallissa. Muutoinkin 220 korkeassa tilassa tosin leuanveto on haasteellista, sillä tanko tulee väistämättä joko hyvin lähelle kattoa, tai liian alas. Leuanvetoa varten aion hankkia vielä vyön, johon voi lisätä painoja.
Suosittelen 5x5-applikaatiota aloittelevalle treenaajalle. Se piirtää esimerkiksi käyrää omasta edistymisestä ja muistaa ehdottaa painojen lisäämistä. Määrän voi kuitenkin halutessaan syöttää. Harjoitusohjelmaa ei voi kustomoida, mitä pidän isona miinuksena, ilmeisesti tämä on maksullisessa versiossa mahdollista.
Rakensin autotalliin kuntosalin (ks. kuva), johon kuuluu kyykkyteline, penkki, ja nyrkkeilysäkki lämmittelyä varten. Auto mahtuu vielä juuri ja juuri talliin näiden lisäksi. Painoina käytän vanhalta opiskelukaverilta hankittua 30mm tankoa ja muutamaa limppua, ja erinäisinä lahjoituksina saatuja hieman epästandardin painoisia rautakiekkoja (16, 8 ja 9 kiloa). Kiekot olivat alkujaan erittäin ruosteisia, mutta harjasin kiekot teräsharjalla, minkä jälkeen liotin niitä sitruunahappoliuoksessa 48 tuntia. Tämän jälkeen pesin karhealla sienellä ja kädenlämpöisellä vedellä, ja pinnassa ei ole käytännössä lainkaan ruostetta. Maalaan kiekot lähiaikoina mustalla ruosteenestomaalilla ja merkitsen painot valkealla maalilla. Kaikkinensa saan tankoon ladottua tarvittaessa noin 120 kiloa, tosin en ole kokeillut kestääkö tanko tätä määrää. Ensimmäisenä tuohon lukemaan tulen joka tapauksessa pääsemään maastavedossa nykyohjelmalla, jossa tangon vääntyminen on kuitenkin ehkä vähiten vaarallista. Penkin ostin samalla kun tangon, mutta kyykkytelineen (kuvassa vasemmalla) rakensin puusta itse. Rakenne on melko yksinkertainen, alla on "kiskoina" 120x60 lankut. Näiden päällä seisuu samasta lankusta tehty "kolmio", ja sisäpuolella on lattian varaan toinen kolmio 100x50 lankusta. Kolmion kärjet on pultattu 120 millin pultilla ja reikälevyllä, lisäksi ruuvasin kiskot kulmaraudoilla vaneeriin jotta se ei heilu. Kolmion takaosa on kahdella sivuttaisella ja yhdellä ristiin menevällä laudalla jäykistetty. (Laudat muodostavat Z-kirjaimen); laudat ovat vinossa, tanko itsessään on ns vaaterissa. Toistaiseksi heikko kohta on kohta johon tanko ripustetaan; hankkimani pultit olivat itsessään liian lyhyitä, joten tein puusta palikan, vahvistin sen kulmaraudalla ja pistin poraruuvipultilla isoon lankkuun kiinni. En luota kiinnitykseen; se kestää kyllä varmasti noin 100 kiloa, mutta kun mennään isompiin painoihin, niin tarvitaan vahvempi kiinnitys. Löysin autotallin perältä muutaman metrin lattarautaa, joista teen pannan lankun ympärille ja pulttaan sen pidemmällä pultilla puuhun.
Kotisalin vahvuutena on se, ettei tarvitse lähteä mihinkään treenaamaan. Sunnuntaiaamuna voi aamukahvin jälkeen vain kävellä alakertaan ja tehdä treenin. Tämä on yksi aspekti jossa yksinkertainen ohjelma on hyödyksi. Jos ohjelmaan kuuluisi taljoja tai vastaavia, ei sitä olisi mahdollista kotona tehdä. Nytkin toki on yksi heikkous, ja se on autotallin katto, joka on vain 220 senttiä korkealla. Pystypunnerrus on tehtävä istuen, sillä seisten tehdessä en voi ojentaa käsiä. Kesällä toki voi siirtyä takapihalle nostelemaan (ovi on kuvassa oikealla), mutta talvella tmä tuskin on kovin realistista. Aion vielä asentaa kattoon leuanvetoa varten kahvat. Minulla on kyllä tanko kotona, mutta se on yläkerrassa, lisäksi on siirrettävä leuanvetoteline, mutta kumpaakaan ei voi käyttää autotallissa. Muutoinkin 220 korkeassa tilassa tosin leuanveto on haasteellista, sillä tanko tulee väistämättä joko hyvin lähelle kattoa, tai liian alas. Leuanvetoa varten aion hankkia vielä vyön, johon voi lisätä painoja.
Suosittelen 5x5-applikaatiota aloittelevalle treenaajalle. Se piirtää esimerkiksi käyrää omasta edistymisestä ja muistaa ehdottaa painojen lisäämistä. Määrän voi kuitenkin halutessaan syöttää. Harjoitusohjelmaa ei voi kustomoida, mitä pidän isona miinuksena, ilmeisesti tämä on maksullisessa versiossa mahdollista.
perjantai 31. lokakuuta 2014
Nälkä kasvaa syödessä.
Olen viimeisen puolen vuoden aikana hieman tehnyt kokeiluja erilaisilla ruokavalioon ja harjoitteluun liittyvillä pienillä muutoksilla. Kesän ajan harjoittelin aerobisesti ja oman kehon painoilla (punnerrukset ja leuanvedot), ja lisäsin aamiaiseeni paistetut kananmunat. Tällä oli energisöivä vaikutus verrattuna aiemmin nauttimiini hiilihydraattipitoisiin aamiaisiin. Painoni pysyi melko vakiona noin 68 kilossa.
Siirryin enemmän painoharjoittelun suuntaan kesän lopulla, ja samalla aloitin ns massakauden. Söin melko suuren energiaylimäärän ja painotin proteiinien saantiani, söin noin kuusi kertaa päivässä. Harjoitteluni oli hypertrofista, lyhyitä intensiivisä painoharjoitteluja noin kolme kertaa viikossa, yhdistettynä kahdesta neljään kertaa tapahtuvaan taekwondoharjoitteluuni. Painoni nousi noin kuusi kiloa kolmessa kuukaudessa ja voimaharjoittelun tulokset kasvoivat.
Päätin seuraavaksi kokeilla IF-ruokavaliota. Kyse ei ole niinkään siitä, mitä syödään, vaan milloin. Ideana on, että pari kertaa viikossa on noin 24 tunnin paasto, ja muutoinkin kehoa ravitaan "ruokailuikkunan" sisällä. Tämä ikkuna vaihtelee eri variaatioissa, mutta on tyypillisesti noin 8 tuntia. Esimerkiksi kaikki ruoka pyritään nauttimaan kello 12 ja 20 välillä. Ajattelin kokeilla tätä siten, että parina päivänä viikossa jätän aamiaisen ja lounaan väliin.
Haasteeksi tulee harjoittelu. Voimaharjoittelu on raskasta ja syö lihasten glykogeenivarastot tehokkaasti. Jos harjoittelee paastonneena -- olen kokeillut sitä -- vointi voi helposti mennä hyvin heikoksi. Kun nuorempana treenasin tavoitteena vain nostaa mahdollisimman paljon (tosin, treeniohjelmani ja syömiseni oli pielessä muutenkin), toisinaan treenasin nälkäisenä, ja silloin esimerkiksi pari rankempaa jalkakyykkysettiä saattoi lähes viedä tajun. On kuitenkin viitteitä siitä, että paastoneena treenaaminen on tehokasta hypertrofian kannalta, etenkin jos tavoitteena on samalla pitää rasvaprosentti mahdollisimman matalana. Evidenssi tietenkin on viitteellistä; proteeinisynteesi on vauhdittunutta, ja lipidien käyttö ravinnoksi suurempaa paastoneenna. Mutta pidempiaikaisista vaikutuksista on vähemmän tietoja.
Myös aerobisen harjoittelun kohdalla olisi mielenkiintoista testata paaston vaikutusta. Loppukesästä kun kävin viikonloppuisin keskipitkillä lenkeillä, tein sen usein aamulla ennen aamiaisen nauttimista. Tällä oli yllättävän vähän vaikutusta suorituskykyyn, ja olisikin mielenkiintoista kokeilla pidemmän aikaa miten suorituskyky reagoi, jos harjoituksen tekisi pidemmän paaston (vähintään 18 tuntia) jälkeen.
Menen joulukuussa uudelleen verikokeisiin, joissa tutkitaan hormoni- ja kalsiumtasapaino tarkemmin. On mielenkiintoista tietää, onko tällä vaikutusta. Jätin toistaiseksi kaikenlaiset muut lisäravinteet pois, lukuunottamatta ajoittaista heraproteiinia, lääkärin ohjeen mukaan, jotta saamme selville nämä tulokset "perustasolla". Ohje oli hyvä, koska pari kuukautta riittänee uuden "homeostaasin" saavuttamiseen. (Kyseinen termi on ns. hörhötermi, mutta käytän sitä paremman puutteessa kuvaamaan tasapainotilaa jossa elimistö on suunnilleen sopeutunut ruokavalioon ja harjoitteluun). Ensi vuonna alan tuunata metaboliaa systemaattisemmin. Kun ikää tulee, konetta pitää huoltaa huolellisemmin.
Siirryin enemmän painoharjoittelun suuntaan kesän lopulla, ja samalla aloitin ns massakauden. Söin melko suuren energiaylimäärän ja painotin proteiinien saantiani, söin noin kuusi kertaa päivässä. Harjoitteluni oli hypertrofista, lyhyitä intensiivisä painoharjoitteluja noin kolme kertaa viikossa, yhdistettynä kahdesta neljään kertaa tapahtuvaan taekwondoharjoitteluuni. Painoni nousi noin kuusi kiloa kolmessa kuukaudessa ja voimaharjoittelun tulokset kasvoivat.
Päätin seuraavaksi kokeilla IF-ruokavaliota. Kyse ei ole niinkään siitä, mitä syödään, vaan milloin. Ideana on, että pari kertaa viikossa on noin 24 tunnin paasto, ja muutoinkin kehoa ravitaan "ruokailuikkunan" sisällä. Tämä ikkuna vaihtelee eri variaatioissa, mutta on tyypillisesti noin 8 tuntia. Esimerkiksi kaikki ruoka pyritään nauttimaan kello 12 ja 20 välillä. Ajattelin kokeilla tätä siten, että parina päivänä viikossa jätän aamiaisen ja lounaan väliin.
Haasteeksi tulee harjoittelu. Voimaharjoittelu on raskasta ja syö lihasten glykogeenivarastot tehokkaasti. Jos harjoittelee paastonneena -- olen kokeillut sitä -- vointi voi helposti mennä hyvin heikoksi. Kun nuorempana treenasin tavoitteena vain nostaa mahdollisimman paljon (tosin, treeniohjelmani ja syömiseni oli pielessä muutenkin), toisinaan treenasin nälkäisenä, ja silloin esimerkiksi pari rankempaa jalkakyykkysettiä saattoi lähes viedä tajun. On kuitenkin viitteitä siitä, että paastoneena treenaaminen on tehokasta hypertrofian kannalta, etenkin jos tavoitteena on samalla pitää rasvaprosentti mahdollisimman matalana. Evidenssi tietenkin on viitteellistä; proteeinisynteesi on vauhdittunutta, ja lipidien käyttö ravinnoksi suurempaa paastoneenna. Mutta pidempiaikaisista vaikutuksista on vähemmän tietoja.
Myös aerobisen harjoittelun kohdalla olisi mielenkiintoista testata paaston vaikutusta. Loppukesästä kun kävin viikonloppuisin keskipitkillä lenkeillä, tein sen usein aamulla ennen aamiaisen nauttimista. Tällä oli yllättävän vähän vaikutusta suorituskykyyn, ja olisikin mielenkiintoista kokeilla pidemmän aikaa miten suorituskyky reagoi, jos harjoituksen tekisi pidemmän paaston (vähintään 18 tuntia) jälkeen.
Menen joulukuussa uudelleen verikokeisiin, joissa tutkitaan hormoni- ja kalsiumtasapaino tarkemmin. On mielenkiintoista tietää, onko tällä vaikutusta. Jätin toistaiseksi kaikenlaiset muut lisäravinteet pois, lukuunottamatta ajoittaista heraproteiinia, lääkärin ohjeen mukaan, jotta saamme selville nämä tulokset "perustasolla". Ohje oli hyvä, koska pari kuukautta riittänee uuden "homeostaasin" saavuttamiseen. (Kyseinen termi on ns. hörhötermi, mutta käytän sitä paremman puutteessa kuvaamaan tasapainotilaa jossa elimistö on suunnilleen sopeutunut ruokavalioon ja harjoitteluun). Ensi vuonna alan tuunata metaboliaa systemaattisemmin. Kun ikää tulee, konetta pitää huoltaa huolellisemmin.
tiistai 7. lokakuuta 2014
Kalsium ja veri.
Rutiininomaisen tarkastuksen ja eräiden oireiden vuoksi lääkäri pyysi melko kattavan patteriston erilaisia kokeita. Odotin kaikkien olevan normaaleja, ja yhtä lukuunottamatta ne olivatkin. Ionisoitu kalsium oli 1.17mmol/l. Se on paikallisten normien mukaan niukin naukin viitearvon alapuolella, sillä normaalina pidettävä pitoisuus on 1.2 -- 1.35mmol/l. Ensin olin huolissani asiasta, sillä raportissa oli hieman epäselvää, oliko kysesssä nimenomaan ionisoitu kalsium, jos ei olisi ollut, niin viitearvo olisi ollut 2.15, ja keskimäärin alle 1.8 arvoilla aletaan olla jo melko vakavan hypokalsemian kanssa tekemisissä.
D-vitamiinitasot olivat normaalit, samoin kilpirauhasarvot. Hemoglobiini oli yllättävän alhainen, 143. Kun aikanaan söin kasvisruokaa ja harrastin kestävyysjuoksua, Hb oli lähes 160 verta luovuttaessani. Kortisolitasot olivat niinikään normaalit, 440nmol/l. Vaikka tämä on normaali -- patologisen rajana pidetään 680nmol/l -- se on kaukana optimaalisesta. Normaalin alaraja aamulla on 180nmol/l. En löytänyt tietoa siitä, onko normitus paaston jälkeinen arvo vai ei. Verikoetta varten jouduin skippaamaan aamiaisen, lisäksi testiä edeltävä aamu oli muutoinkin stressaava, joten on todennäköistä että ns tavanomaisena aamuna kortisolitaso olisi jonkin verran matalampi. Otan kokeen tuloksen kuitenkin indikaationa siitä, että stressitasoja tulee tarkkailla ja pitää ne alhaisina.
Mielenkiintoa herätti myös HbA1c, jota kutsutaan "pitkäaikaissokeriksi"; se mittaa glykolysoitunutta hemoglobiinia. Arvo oli 35mmol/mol, terveen ihmisen vaihteluvälin ollessa 20--42. Tämä on sikäli mielenkiintoinen arvo, että se mittaa elimistön glykaatiorasitusta viikkoaikaskaalalla. Glukoosi "tarttuu" hemoglobiinimolekyyliin tietyllä todennäköisyydellä, joka riippuu veren glukoosipitoisuudesta. Kun veren glukoosi on kroonisesti koholla -- esimerkiksi huonosti hoidetussa diabeteksessä -- HbA1c nousee. Epäilen, että terveellisemmällä ruokavaliolla HbA1c:n saisi laskemaan. On mahdollista, tai oikeastaan todennäköistä, että ruokavaliossani on enemmän sokeria kuin on optimaalista.
Plasman kreatiniini oli myös normaalin rajoissa, mutta lähellä ylärajaa. Viitearvon yläraja on 100umol/l, ja testissä se oli 94. Kreatiniinin "normaali" määrä riippuu yksilöllisistä tekijöistä, joista yksi on lihasmassa. Erityisen lihaksikkailla miehillä on säännönmukaisesti viitearvoja ylittävät kreatiniinipitoisuudet. Itse en ole lihaksikas, mutta olen viimeaikoina syönyt melko runsaita määriä proteiineja, ja tämä nostaa kreatiniinia myös. Lisäksi kreatiinin (huomatkaa ero) nauttiminen nostaa arvoja. En ollut useampaan päivään käyttänyt kreatiinia, mutta koska se varastoituu lihaksiin jossain määrin, on mahdollista että myös se nostaa arvoja. Sivumennen sanoen, havaitsin tällä viikolla painoharjoittelussa selvän suorituskyvyn pudotuksen, kun jätin viime viikon keskiviikkona kreatiinilisän pois ruokavaliostani; toistojen määrä putosi erityisesti harjoituksen myöhemmissä vaiheissa tehtävissä liikkeissä. Kokemukseni -- kuin myös tutkimusten -- mukaan kreatiini selvästi lisää maksimivoimaa ja kestävyyttä ainakin tuonne 12-18 toistoon saakka.
Eräs mielenkiintoinen mittaus oli myös testosteroni. En epäillyt sen olevan merkittävästi alentunut, mutten myöskään kovin korkea, ja olin arvioissani oikeassa. Arvo oli 15.2nmol/l, viitearvojen ollessa 10-38. Arvo on matala siinä mielessä, että se on noin yhden keskihajonnan verran populaation keskiarvon alapuolella. Itseasiassa, kun otetaan huomioon elämäntapatekijät, kuten liikunnan määrä ja intensiteetti, ruokavalio, jne, väittäisin että arvo on kirkkaasti normaalin alapuolella. Se olisi "normaali", jos olisin ylipainoinen, en harrastaisi liikuntaa ja kärsisin jonkinasteisesta d-vitamiinin puutteesta. Stressi voi olla tosin syynä myös tähän. Populaatiokeskiarvo on noin 20nmol/l.
Rasvahappoprofiili oli melko hyvä. LDL oli 2.6, HDL 1.8. Myös triglyseridit olivat viitearvojen sisällä.
Olisi mielenkiintoista seurata näiden arvojen kehittymistä elämäntapojen suhteen. Yksi mielenkiintoinen tulevaisuuden teknologian haara tulee olemaan laitteet, joilla tämäntyyppisiä suureita voi seurata säännölllisesti, ja näiden käyttö omien elämäntapojen seurantaan. On myös melko mielenkiintoista toisinaan huomata, miten negatiivisesti jotkut ihmiset suhtautuvat tämäntyyppisen datan analysointiin edes omiin tarkoituksiin. Pääsääntöisesti samantyyppistä argumentaatiota käytetään myös silloin kun "vastustetaan" vaikkapa suoritusten monitorointia kuntourheilussa. Ihmisten temperamentit ja tunteet ovat erilaiset tässä suhteessa. Esimerkiksi itse koen liikunnan kertaluokkaa mielenkiintoisemmaksi, kun voin aika-ajoin tarkastella suorituskyvyn kehittymistä. Samoin kaikenlainen määrällinen data oman kehon toiminnasta on mielenkiintoista. Joku toinen saattaa kuitenkin kokea ahdistavana vaikkapa sen, että tietää tarkalleen kuinka pitkään on juossut ja kuinka kovaa, sillä vaihtelut suorituskyvyssä saattavat olla demotivoivia. Joku saattaa myös kokea vaikkapa yllämainittujen kaltaisten metaboliaa kuvaavien muuttujien tarkastelun ahdistavana "terveysfasismina" tai jopa jonkinlaisena yksityisyyttä loukkaavana abstraktiorikkona.
D-vitamiinitasot olivat normaalit, samoin kilpirauhasarvot. Hemoglobiini oli yllättävän alhainen, 143. Kun aikanaan söin kasvisruokaa ja harrastin kestävyysjuoksua, Hb oli lähes 160 verta luovuttaessani. Kortisolitasot olivat niinikään normaalit, 440nmol/l. Vaikka tämä on normaali -- patologisen rajana pidetään 680nmol/l -- se on kaukana optimaalisesta. Normaalin alaraja aamulla on 180nmol/l. En löytänyt tietoa siitä, onko normitus paaston jälkeinen arvo vai ei. Verikoetta varten jouduin skippaamaan aamiaisen, lisäksi testiä edeltävä aamu oli muutoinkin stressaava, joten on todennäköistä että ns tavanomaisena aamuna kortisolitaso olisi jonkin verran matalampi. Otan kokeen tuloksen kuitenkin indikaationa siitä, että stressitasoja tulee tarkkailla ja pitää ne alhaisina.
Mielenkiintoa herätti myös HbA1c, jota kutsutaan "pitkäaikaissokeriksi"; se mittaa glykolysoitunutta hemoglobiinia. Arvo oli 35mmol/mol, terveen ihmisen vaihteluvälin ollessa 20--42. Tämä on sikäli mielenkiintoinen arvo, että se mittaa elimistön glykaatiorasitusta viikkoaikaskaalalla. Glukoosi "tarttuu" hemoglobiinimolekyyliin tietyllä todennäköisyydellä, joka riippuu veren glukoosipitoisuudesta. Kun veren glukoosi on kroonisesti koholla -- esimerkiksi huonosti hoidetussa diabeteksessä -- HbA1c nousee. Epäilen, että terveellisemmällä ruokavaliolla HbA1c:n saisi laskemaan. On mahdollista, tai oikeastaan todennäköistä, että ruokavaliossani on enemmän sokeria kuin on optimaalista.
Plasman kreatiniini oli myös normaalin rajoissa, mutta lähellä ylärajaa. Viitearvon yläraja on 100umol/l, ja testissä se oli 94. Kreatiniinin "normaali" määrä riippuu yksilöllisistä tekijöistä, joista yksi on lihasmassa. Erityisen lihaksikkailla miehillä on säännönmukaisesti viitearvoja ylittävät kreatiniinipitoisuudet. Itse en ole lihaksikas, mutta olen viimeaikoina syönyt melko runsaita määriä proteiineja, ja tämä nostaa kreatiniinia myös. Lisäksi kreatiinin (huomatkaa ero) nauttiminen nostaa arvoja. En ollut useampaan päivään käyttänyt kreatiinia, mutta koska se varastoituu lihaksiin jossain määrin, on mahdollista että myös se nostaa arvoja. Sivumennen sanoen, havaitsin tällä viikolla painoharjoittelussa selvän suorituskyvyn pudotuksen, kun jätin viime viikon keskiviikkona kreatiinilisän pois ruokavaliostani; toistojen määrä putosi erityisesti harjoituksen myöhemmissä vaiheissa tehtävissä liikkeissä. Kokemukseni -- kuin myös tutkimusten -- mukaan kreatiini selvästi lisää maksimivoimaa ja kestävyyttä ainakin tuonne 12-18 toistoon saakka.
Eräs mielenkiintoinen mittaus oli myös testosteroni. En epäillyt sen olevan merkittävästi alentunut, mutten myöskään kovin korkea, ja olin arvioissani oikeassa. Arvo oli 15.2nmol/l, viitearvojen ollessa 10-38. Arvo on matala siinä mielessä, että se on noin yhden keskihajonnan verran populaation keskiarvon alapuolella. Itseasiassa, kun otetaan huomioon elämäntapatekijät, kuten liikunnan määrä ja intensiteetti, ruokavalio, jne, väittäisin että arvo on kirkkaasti normaalin alapuolella. Se olisi "normaali", jos olisin ylipainoinen, en harrastaisi liikuntaa ja kärsisin jonkinasteisesta d-vitamiinin puutteesta. Stressi voi olla tosin syynä myös tähän. Populaatiokeskiarvo on noin 20nmol/l.
Rasvahappoprofiili oli melko hyvä. LDL oli 2.6, HDL 1.8. Myös triglyseridit olivat viitearvojen sisällä.
Olisi mielenkiintoista seurata näiden arvojen kehittymistä elämäntapojen suhteen. Yksi mielenkiintoinen tulevaisuuden teknologian haara tulee olemaan laitteet, joilla tämäntyyppisiä suureita voi seurata säännölllisesti, ja näiden käyttö omien elämäntapojen seurantaan. On myös melko mielenkiintoista toisinaan huomata, miten negatiivisesti jotkut ihmiset suhtautuvat tämäntyyppisen datan analysointiin edes omiin tarkoituksiin. Pääsääntöisesti samantyyppistä argumentaatiota käytetään myös silloin kun "vastustetaan" vaikkapa suoritusten monitorointia kuntourheilussa. Ihmisten temperamentit ja tunteet ovat erilaiset tässä suhteessa. Esimerkiksi itse koen liikunnan kertaluokkaa mielenkiintoisemmaksi, kun voin aika-ajoin tarkastella suorituskyvyn kehittymistä. Samoin kaikenlainen määrällinen data oman kehon toiminnasta on mielenkiintoista. Joku toinen saattaa kuitenkin kokea ahdistavana vaikkapa sen, että tietää tarkalleen kuinka pitkään on juossut ja kuinka kovaa, sillä vaihtelut suorituskyvyssä saattavat olla demotivoivia. Joku saattaa myös kokea vaikkapa yllämainittujen kaltaisten metaboliaa kuvaavien muuttujien tarkastelun ahdistavana "terveysfasismina" tai jopa jonkinlaisena yksityisyyttä loukkaavana abstraktiorikkona.
maanantai 1. syyskuuta 2014
Massakausi
Kuten lukijani tietävät, olen harrastanut hieman kestävyysjuoksua viimevuosina, ja viime syyskaudella osallistuin Tampereen puolimaratonille ja Lanzarote Maratonin 10 km matkalle (joka osoittautuikin 9 kilometriksi, mutta ei siitä enempää)
Vasenta jalkaani on vaivannut plantaarifaskiitti jo vuosia, mutta juoksua se ei haitannut, sillä vaikka vaiva on äärimmäisen tuskallinen liikkeelle lähdettäessä, lämmittelyn jälkeen jalka on täysin oireeton. Toisin on oikean polven vaivan kanssa, ja epäilen vaivan olevan ITBS. Se taasen kipeytyy noin viiden-kuuden kilometrin juoksun jälkeen lähes poikkeuksetta. Noin puolentoista vuoden ajan olen harjoitellut myös lasten kanssa Taekwondoa pari kertaa viikossa.
Päätin jättää juoksun hyllylle toistaiseksi, lukuunottamatta viikottaista muutaman kilometrin lenkkiä. Sensijaan päätin käydä pitkästä aikaa ns punttisalilla, ja aloitinkin pari viikkoa sitten harjoittelun.
Koska pidän systeemeistä ja systemaattisuudesta, laadin itselleni ohjelman, joka kiertää neljää eri harjoitusta; kaksi ala- ja kaksi ylävartalolle. Alavaltaron ensimmäiseeen treeneiin kuuluvat maastaveto ja jalkaprässi, plus pari pienempää liikettä, ja toiseen kyykkyjä ja pari pienempää. Ylävartalon ensimmäisessä treenissä on penkkipunnerrus ja soudut, jotain hartioille ja koukistajille eristävät, ja toisessa dipit, leuanvedot, jotain muut harteille ja ojentajille eristävät. Ohjelma on periaatteessa hypertrofinen, ja kokeilen melko yksinkertaista progressiota: Jokaisen liikkeen kohdalla tehdään kolme varsinaista sarjaa (+ lämmittelyt tarvittaessa). Kussakin sarjassa tehdään toistoja maksimissaan 12, samalla painolla. Sarjojen "tavoitevälit" ovat 10-12, 8-12 ja 6-12 toistoa. Merkitsen ylös sen, miten hyvin tavoiteväliin osutaan. Alarajalle osuminen tuottaa yhden plussan ja jos menee vähintään kaksi yli alarajan, niin tulee kaksi plussaa. Alarajan alittaminen (jos ei jaksa) tuottaa miinuksen, ja jos alittaa kahdella, tulee kaksi miinusta. Jos siis teen liikettä kolme sarjaa, 11 + 10 + 7, niin tuloksena on neljä plussaa. Jos toistot ovat 10, 6, 5, niin tuloksena on yksi plussa ja kolme miinusta. Seuraavalla kerralla lasken edellisen kerran plussat ja vähennän tästä miinukset. Jos tulos on enemmän kuin yksi plussalla, niin rasitusta nostetaan niin vähän kuin on mahdollista. Jos plussia on kuusi, niin nostetaan kaksi pykälää. Miinuksiin ei reagoida muuten kuin että niiden määrän pitäisi vähentyä joka kerta, jos ei ala vähentyä, tai jos lisääntyvät, niin täytyy pudottaa painoa tai levätä.
Olin yllättänyt siitä, miten kovan nälän pari- kolme kertaa viikossa harjoittelu tuottaa. Syön yleensä aamiaiseksi kolme kananmunaa, raejuustoa ja paahtoleipää, mutta se ei tunnu riittävän enää mihinkään. Lounaalla söin tänäänkin parikymmentä lihapulla ja runsaasti salaattia. Olen lisäksi vaihtanut juomakseni valion Plus-kaakaojuoman, ja silti mässäilen iltaisin aika tavalla. Esimerkiksi perjantaina kävin tuttavien kanssa Plevnassa, ja söin kaksi erillistä annosta, ensin Bratwurstia ja sitten vielä currywurstin.
Paino lähti harjoittelun alettua välittömästi raketin lailla nousemaan vain noudattamalla periaatetta "syö sen verran kuin nälättää, lisää hieman proteiinia". Otin viikon verran kreatiina, mutta lihasturvotus oli aika-ajoin kivuliasta, joten lopetin sen. Painoni nousi (oletettavasti pitkälti kreatiinin tuoman nesteen kertymän vuoksi) yli neljä kiloa kahdessa viikossa, tosin nousu vaikuttaa nyt hidastuneen. Painondeksini on ollut tyypillisesti alle 20, nyt se on jo lähellä 22:ta. Normaalipainon rajoissa pysyminen ei tuota ongelmia, koska voisin lihoa vielä n 11 kiloa ennenkuin ylipainon raja tulisi vastaan. En aio kuitenkaan nostaa painoani merkittävästi tästä; massakausi saa kohta loppua.
On mahdotonta sanoa, miten systeemi tulee toimimaan ja miten se tulee vaikuttamaan. Nuorempana kävin kuntosalilla ja harjoittelin lähinnä voimanostolajeja tarkoituksenani saada mahdollisimman suuria maksimituloksia. Tekniikkani oli pielessä ja tukilihaksisto heikko, joten sain selkäni lopulta kipeäksi ja luovuin. Lisäksi noudatin pitkälti vegaanista ruokavaliota; se ei sinänsä olisi haitannut kehitystä, mutta ruokavalio oli muuten niin kasvis- ja erityisesti kuitupitoinen, etten yksinkertaisesti jaksanut syödä riittävästi. Nyt näyttäisi alustavasti siltä, että massan hankkiminen ei ainakaan vielä ole tässä iässä kovin vaikeaa, tosin lieneekö tämä lisäys lähinnä läskiä, sitä on vaikea sanoa. Kolmessa viikossa *voi* tapahtua lihasmassan kasvua, mutta tuskin neljää kiloa.
Koska treeniä on jatkunut vasta näin vähän aikaa, ei koko ohjelma ole ehtinyt pyörähtää ympäri kuin kaksi kertaa. Lähes jokaisessa liikkeessä olen edelleen päässyt lisäämään painoa, useimmissa kaksi pykälää. Tässäkin aion ottaa hyvin rauhallisesti, koska kun mennään lähelle maksimaalisia suorituksia, loukkaantumisen riski kasvaa aina. Yhden uuden ilmiön olen huomannut, eli lihasjäykkyyden lisääntymisen. Taekwondon vuoksi täytyy venytellä paljon, ja se on muuttunut kivuliaammaksi näiden treenien myötä. Käsivarren ojentajat ovat esimerkiksi melko jäykät, samoin reiden koukistajat.
Vasenta jalkaani on vaivannut plantaarifaskiitti jo vuosia, mutta juoksua se ei haitannut, sillä vaikka vaiva on äärimmäisen tuskallinen liikkeelle lähdettäessä, lämmittelyn jälkeen jalka on täysin oireeton. Toisin on oikean polven vaivan kanssa, ja epäilen vaivan olevan ITBS. Se taasen kipeytyy noin viiden-kuuden kilometrin juoksun jälkeen lähes poikkeuksetta. Noin puolentoista vuoden ajan olen harjoitellut myös lasten kanssa Taekwondoa pari kertaa viikossa.
Päätin jättää juoksun hyllylle toistaiseksi, lukuunottamatta viikottaista muutaman kilometrin lenkkiä. Sensijaan päätin käydä pitkästä aikaa ns punttisalilla, ja aloitinkin pari viikkoa sitten harjoittelun.
Koska pidän systeemeistä ja systemaattisuudesta, laadin itselleni ohjelman, joka kiertää neljää eri harjoitusta; kaksi ala- ja kaksi ylävartalolle. Alavaltaron ensimmäiseeen treeneiin kuuluvat maastaveto ja jalkaprässi, plus pari pienempää liikettä, ja toiseen kyykkyjä ja pari pienempää. Ylävartalon ensimmäisessä treenissä on penkkipunnerrus ja soudut, jotain hartioille ja koukistajille eristävät, ja toisessa dipit, leuanvedot, jotain muut harteille ja ojentajille eristävät. Ohjelma on periaatteessa hypertrofinen, ja kokeilen melko yksinkertaista progressiota: Jokaisen liikkeen kohdalla tehdään kolme varsinaista sarjaa (+ lämmittelyt tarvittaessa). Kussakin sarjassa tehdään toistoja maksimissaan 12, samalla painolla. Sarjojen "tavoitevälit" ovat 10-12, 8-12 ja 6-12 toistoa. Merkitsen ylös sen, miten hyvin tavoiteväliin osutaan. Alarajalle osuminen tuottaa yhden plussan ja jos menee vähintään kaksi yli alarajan, niin tulee kaksi plussaa. Alarajan alittaminen (jos ei jaksa) tuottaa miinuksen, ja jos alittaa kahdella, tulee kaksi miinusta. Jos siis teen liikettä kolme sarjaa, 11 + 10 + 7, niin tuloksena on neljä plussaa. Jos toistot ovat 10, 6, 5, niin tuloksena on yksi plussa ja kolme miinusta. Seuraavalla kerralla lasken edellisen kerran plussat ja vähennän tästä miinukset. Jos tulos on enemmän kuin yksi plussalla, niin rasitusta nostetaan niin vähän kuin on mahdollista. Jos plussia on kuusi, niin nostetaan kaksi pykälää. Miinuksiin ei reagoida muuten kuin että niiden määrän pitäisi vähentyä joka kerta, jos ei ala vähentyä, tai jos lisääntyvät, niin täytyy pudottaa painoa tai levätä.
Olin yllättänyt siitä, miten kovan nälän pari- kolme kertaa viikossa harjoittelu tuottaa. Syön yleensä aamiaiseksi kolme kananmunaa, raejuustoa ja paahtoleipää, mutta se ei tunnu riittävän enää mihinkään. Lounaalla söin tänäänkin parikymmentä lihapulla ja runsaasti salaattia. Olen lisäksi vaihtanut juomakseni valion Plus-kaakaojuoman, ja silti mässäilen iltaisin aika tavalla. Esimerkiksi perjantaina kävin tuttavien kanssa Plevnassa, ja söin kaksi erillistä annosta, ensin Bratwurstia ja sitten vielä currywurstin.
Paino lähti harjoittelun alettua välittömästi raketin lailla nousemaan vain noudattamalla periaatetta "syö sen verran kuin nälättää, lisää hieman proteiinia". Otin viikon verran kreatiina, mutta lihasturvotus oli aika-ajoin kivuliasta, joten lopetin sen. Painoni nousi (oletettavasti pitkälti kreatiinin tuoman nesteen kertymän vuoksi) yli neljä kiloa kahdessa viikossa, tosin nousu vaikuttaa nyt hidastuneen. Painondeksini on ollut tyypillisesti alle 20, nyt se on jo lähellä 22:ta. Normaalipainon rajoissa pysyminen ei tuota ongelmia, koska voisin lihoa vielä n 11 kiloa ennenkuin ylipainon raja tulisi vastaan. En aio kuitenkaan nostaa painoani merkittävästi tästä; massakausi saa kohta loppua.
On mahdotonta sanoa, miten systeemi tulee toimimaan ja miten se tulee vaikuttamaan. Nuorempana kävin kuntosalilla ja harjoittelin lähinnä voimanostolajeja tarkoituksenani saada mahdollisimman suuria maksimituloksia. Tekniikkani oli pielessä ja tukilihaksisto heikko, joten sain selkäni lopulta kipeäksi ja luovuin. Lisäksi noudatin pitkälti vegaanista ruokavaliota; se ei sinänsä olisi haitannut kehitystä, mutta ruokavalio oli muuten niin kasvis- ja erityisesti kuitupitoinen, etten yksinkertaisesti jaksanut syödä riittävästi. Nyt näyttäisi alustavasti siltä, että massan hankkiminen ei ainakaan vielä ole tässä iässä kovin vaikeaa, tosin lieneekö tämä lisäys lähinnä läskiä, sitä on vaikea sanoa. Kolmessa viikossa *voi* tapahtua lihasmassan kasvua, mutta tuskin neljää kiloa.
Koska treeniä on jatkunut vasta näin vähän aikaa, ei koko ohjelma ole ehtinyt pyörähtää ympäri kuin kaksi kertaa. Lähes jokaisessa liikkeessä olen edelleen päässyt lisäämään painoa, useimmissa kaksi pykälää. Tässäkin aion ottaa hyvin rauhallisesti, koska kun mennään lähelle maksimaalisia suorituksia, loukkaantumisen riski kasvaa aina. Yhden uuden ilmiön olen huomannut, eli lihasjäykkyyden lisääntymisen. Taekwondon vuoksi täytyy venytellä paljon, ja se on muuttunut kivuliaammaksi näiden treenien myötä. Käsivarren ojentajat ovat esimerkiksi melko jäykät, samoin reiden koukistajat.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)