Ostin eilen vegaanista proteiinijauhoa. Ilman makeutus- tai makuaineita. Syynä ei ole mikään siirtyminen kasvisruokaan, vaan yritys löytää sellainen lisäproteiinivalmiste, jota vatsani sietäisi paremmin. Olen tullut siihen tulokseen, että vatsavaivojeni yhtenä myötävaikuttavana tekijänä on ollut suuri heraproteiinin määrä. Testasin hypoteesiani nauttimalla yhtenä päivänä kaksi annosta (noin 60g) eri merkkistä heraproteiinia kuin yleensä, ja kuinka ollakaan, vatsani ärtyi siitä.
EoE -- olettaen että sellainen mahdollisesti minulla olisi, tällä hetkellä ei näytä kovin todennäköiseltä -- hoidetaan toisinaan mm. eliminoimalla tietyt proteiininlähteet ruokavaliosta. Näihin kuuluvat mm. maito ja soija. Kuten sanoin, en pidä erityisen todennäköisenä että minulla on tuota nimenomaista vaivaa, mutta selkeä kuvio näyttäytyy. Lisäksi huomasin että heraproteiinin nauttimisen jälkeen sain hienoista hengenahdistusta, mikä voi omalta osaltaan olla ollut osatekijänä noihin yöllisiin kohtauksiin joita minulla oli. En tuolloin tullut asiaa ajatelleeksi mutta minulla oli pitkään treenipäivän jälkeen tapana nauttia isohko annos heraproteiinia ennen nukkumaanmenoa.
Kohtaukset ovat pysyneet poissa. Eilisiltainen proteiinin nauttiminen ei tuottanut mitään ongelmia. Ostamani valmiste on sekoitus riisi-, hamppu-, ja herneproteiinia. Sen aminohappoprofiilin pitäisi olla hyvä. Ei se ole tietenkään heraproteiinin veroista tässä suhteessa, mutta parempi kuitenkin kuin ei mitään.
Muutenkin olen pohtinut siirtymistä pikku hiljaa taas vähän terveellisempään syömiseen. Eläminen 85 prosenttisesti subwayn leivillä, pitsalla, kaurapuurolla, tacoilla ja hampurilaisilla ei ole pitkän päälle välttämättä optimaalista. Painon nostaminen vanhoihin lukemiin vaati erikoisempia keinoja, mutta nyt on jo aika miettiä myös ns. long game- mentaliteetilla.
Lisäksi rasvaprosenttini oli noussut hälyttävästi ja voimanostovyötäni jouduin pudottamaan tänään taas yhden pykälän löysemmälle; vyötärönympärys alkaa olla jo 95 sentin paikkeilla, ja tätä olen tyypillisesti pitänyt itselleni rajana. Vaikka miehillä pidetään yleensä riskirajana 100cm, olen pyrkinyt pysymään selvästi tämän alle, mielellään noin 90cm paikkeilla. Vatsalihasten erottuvuus -- joka kesän pakkolaihiksella oli jo melko näyttävää -- on kadonnut oikeastaan tyystin.
Jätin viime viikolla suklaat ja karkit pois "bulkkauspaketista". Ensi viikosta aion jättää myös pitsat ja hampurilaiset. Tilalle siis perinteinen kehonrakentajan ruoka: Riisiä ja kanaa. (Ja kasviksia). Jatkan kaurapuuroa aamuruokana, mutta jätän illan leivänmussutuksen pois. Näillä keinoilla energiansaantini putoaa arvioiden mukaan päivässä noin 3500kcal:ista noin 2900kcal:iin. Tämä on arvioni mukaan tällä hetkellä suunnilleen kulutukseni tai vähän jopa sen alle. Jos paino kääntyy laskuun, niin säädän ruokamäärää ylöspäin lisäämällä "hyvien" hiilihydraattien määrää, kuten täysjyväriisiä jne.
Tällä hetkellä parhaat käytettävissäolevat tutkimustulokset sanovat että proteiininsaanti "saturoituu" noin 1.6g per painokilossa, eli minun kohdallani noin 150 gramman kohdalla. Tämä tarkoittaa sitä, että suurempi määrä proteiinia ei merkittävästi lisää lihasproteiinisynteesiä, vaan pääasiassa kasvattaa proteiinien käyttöä energiaksi. Tämä tarkoittaa silti noin 5 kertaa 30gramman proteiiniannosta päivässä, eli ei millään muotoa mitättömiä määriä.
Tänään penkkipunnerrus sakkasi ensimmäisen kerran. Tarkoituksena oli tehdä 3x5 toistoa 97.5 kilolla, mutta sain vain neljä toistoa. Pudotin kuorman 90 kiloon ja tein seuraavan sarjan. Kolmannessa sarjassa olkapäässä tuntui kipua joten jätin sen kesken. Kyykky 3x5 125 kilolla tuntui peräti kevyemmältä kuin 120 kiloa viime viikolla, joten siinä on vielä varaa nostaa selvästi. Pidän kuitenkin itselleni tekemäni lupauksen enkä siirry mihinkään vaativampaan ohjelmaan tämän vuoden puolella. Pikemminkin ajattelin hieman himmailla ensi viikolla.
Tänä vuonna siis tuskin rikotaan ennätyksiä enää.
Näytetään tekstit, joissa on tunniste ruoka. Näytä kaikki tekstit
Näytetään tekstit, joissa on tunniste ruoka. Näytä kaikki tekstit
perjantai 8. marraskuuta 2019
maanantai 4. marraskuuta 2019
Lihaa
Vaaka näytti eilen 93kg. Se on pielessä noin kaksi kiloa, ja lisäksi minulla oli vaatteet päällä, mutta veikkaisin että painan tällä hetkellä noin 89kg. "Jojottelu" on ollut tänä vuonna kovaa, sillä painoni oli alimmillaan noin 81kg, syys-elokuun vaihteesa. Vain kaksi kuukautta sitten. Painoa on tullut siis nyt noin neljä kiloa kuukaudessa. Syömisen tahti on siis ollut aivan tolkuton. Nyt sitä lienee syytä hieman himmata. Olen nauttinut noin 3500-4000kcal päivässä, ja syöminen on ollut aika "törkyistä". Pitsaa, hampurilaisia, suklaata jne. Mitä tahansa että saa kalorit ylös.
Tulokset näkyvät myös toisella tapaa. Perjantaina kyykkäsin varsin kevyesti 3x5@120kg, ja tuntui että kolmas sarja oli niin kevyt että kymmenen kiloa olisi voinut laittaa lisää. Maastavedossa 5x150kg tuntui naurettavan kevyeltä verrattuna aiempien viikkojen tuskallisiin vetoihin. Pystypunnerrus alkaa sakata, sillä saan ns hikisen vitosen tai pari punnerrettua 60 kilolla. Penkki sensijaan tuntui sekin aivan liian kevyeltä kun otin 3x5@90kg.
Kuten eräs kuntosalikävijä totesi "voima tulee vatsasta". Nostovyössä on joutunut taas siirtymään yhden pykälän löysempään asetukseen. Askeleen raskauden ja hidastumisen tuntee selvästi, toisaalta samoin tuntee sen voiman tunteen joka tulee kun kaikenlaiset taakat tuntuvat paljon kevyemmiltä näin. Vaikka nostoni ovat vielä objektiivisesti hyvin vaatimattomia, psykologinen vaikutus on mittava kun painot jotka vielä muutama viikko sitten tuntuivat raskaalta, ovatkin nyt kevyitä.
Huomaan samalla että refluksia alkaa taas ilmetä. Tämänkin vuoksi täytyy nyt himmata syömistä selvästi. Sopivan ruokamäärän löytäminen on kuin kellosepän työtä. Lisäksi olen havainnut että heraproteiini on merkittävä tekijä vatsavaivoissani; olen päättänyt jättää sen pois tyystin. Olin useamman viikon ilman, mutta eilen en päässyt syömään tavanomaista ruokaa sopivassa aikataulussa, joten otin kaksi noin 40 gramman annosta, toisen aamulla ja toisen iltapäivällä. Heräsin yöllä pahoinvoinnin tunteeseen ja ruokatorvi tuntuu nyt ärtyneeltä.
Jos kykenen jatkamaan nykyistä lineaarista progressiota samaa tahtia kuin nyt olen edennyt, niin joulukuun puoliväliin mennessä kaikissa nostoissa ollaan ylitetty vanhat raudat. Keho tuntuu kuitenkin nyt kertovan, että tahti on ollut hieman liian kova. Unta saan kylllä onnekseni hyvin, mutta pahoinvoinnin lisääntyminen taas ei ole hyvä merkki. Toivon mukaan heraproteiinin poisjättäminen auttaa tässä. Onnekseni öisiä ahdistuskohtauksia ei ole ilmennyt.
Tulokset näkyvät myös toisella tapaa. Perjantaina kyykkäsin varsin kevyesti 3x5@120kg, ja tuntui että kolmas sarja oli niin kevyt että kymmenen kiloa olisi voinut laittaa lisää. Maastavedossa 5x150kg tuntui naurettavan kevyeltä verrattuna aiempien viikkojen tuskallisiin vetoihin. Pystypunnerrus alkaa sakata, sillä saan ns hikisen vitosen tai pari punnerrettua 60 kilolla. Penkki sensijaan tuntui sekin aivan liian kevyeltä kun otin 3x5@90kg.
Kuten eräs kuntosalikävijä totesi "voima tulee vatsasta". Nostovyössä on joutunut taas siirtymään yhden pykälän löysempään asetukseen. Askeleen raskauden ja hidastumisen tuntee selvästi, toisaalta samoin tuntee sen voiman tunteen joka tulee kun kaikenlaiset taakat tuntuvat paljon kevyemmiltä näin. Vaikka nostoni ovat vielä objektiivisesti hyvin vaatimattomia, psykologinen vaikutus on mittava kun painot jotka vielä muutama viikko sitten tuntuivat raskaalta, ovatkin nyt kevyitä.
Huomaan samalla että refluksia alkaa taas ilmetä. Tämänkin vuoksi täytyy nyt himmata syömistä selvästi. Sopivan ruokamäärän löytäminen on kuin kellosepän työtä. Lisäksi olen havainnut että heraproteiini on merkittävä tekijä vatsavaivoissani; olen päättänyt jättää sen pois tyystin. Olin useamman viikon ilman, mutta eilen en päässyt syömään tavanomaista ruokaa sopivassa aikataulussa, joten otin kaksi noin 40 gramman annosta, toisen aamulla ja toisen iltapäivällä. Heräsin yöllä pahoinvoinnin tunteeseen ja ruokatorvi tuntuu nyt ärtyneeltä.
Jos kykenen jatkamaan nykyistä lineaarista progressiota samaa tahtia kuin nyt olen edennyt, niin joulukuun puoliväliin mennessä kaikissa nostoissa ollaan ylitetty vanhat raudat. Keho tuntuu kuitenkin nyt kertovan, että tahti on ollut hieman liian kova. Unta saan kylllä onnekseni hyvin, mutta pahoinvoinnin lisääntyminen taas ei ole hyvä merkki. Toivon mukaan heraproteiinin poisjättäminen auttaa tässä. Onnekseni öisiä ahdistuskohtauksia ei ole ilmennyt.
tiistai 15. lokakuuta 2019
Amores Ferros, Osa III
Olen nyt pystynyt jatkamaan raudan liikuttelua lähes normaalisti useamman viikon. Olen kuitenkin pitänyt maltin kaikessa tekemisessä, enkä ole lähtenyt rasittamaan itseäni liiaksi. Kyykky oli esimerkiksi maanantaina hyvin maltillinen 3x5@105kg, pystypunnerrus 5x5@52.5kg ja maastaveto 1x5@130kg. Päälle leuanvetoa 3x7 toistoa kehonpainoilla. Kaikki tuntuivat siltä, että olisin jaksanut selvästi enemmän, mutta pyrin nostamaan edelleen tehoja hyvin hyvin hitaasti.
Olen jättänyt heran pois. Kävin erikoislääkärillä, joka sanoi ettei diagnoosia eosinofiilisestä esofagiitista tehdä yhden koepalan perusteella, vaan oireiden pitää jatkua lääkehoidosta riippumatta, ja uusissa (!!) koepaloissa pitää edelleen olla eosinofiilejä riittävästi. Toivon siis että vaiva helpottaa kahden kuukauden happosalpaajahoidon aikana. Nyt ainakin olen ollut suhteellisen oireeton jo parisen viikkoa.
Rauhallisella lineaarisella progressiolla on puolensa. Se ei kenties ole tehokkain tai paras keino lisätä voimaa, mutta se on yksinkertainen. Kevensin ohjelmaa vielä siten, että keskiviikon kyykyssä teen vain kolme kahden toiston sarjaa, joten progressio kyykyssä on 5 kiloa viikossa. Se on silti niin paljon, että raja tulee vastaan ennen vuodenvaihdetta helposti. Olen nimittäin kokolailla vakuuttunut, etten kykene kyykkäämään 3x5 toistoa 150 kilon painoilla jouluna.
Ruokaa on mennyt taas alas enemmän. Tein sunnuntaina lasagnen, johon tuli 700g naudan jauhelijaa, 1.2 litraa maitoa, 40g voita, 250g lasagnelevyjä, 300g juustoa ja 800g tomaattikastiketta. Kaikkineensa se painoi hieman yli 3 kiloa. Söimme sen yhdessä illassa lasten kanssa, joskin pojalla oli kaksi kaveria kylässä, ja kaikki tietävät miten teini-ikäiset syövät. Paino on lähtenyt taas nousuun pitkän laskukauden jälkeen, ja on nyt jo yli 85 kiloa.
Nosteluun on tullut myös tiettyä hillittyä viisautta. Ehkä termi on huono, mutta viittaan siihen että kun raudan määrä ei ole lähelläkään maksimeja, pystyn silti suhtautumaan siihen kunnioituksella. Ehkä aiemmin suhtauduin kevyisiin rautoihin hieman ylenkatseella, ja koin että se mielenrauha ja onnistumisen tunne jonka sain, tuli vain hyvin raskaista painoista. Enää en ajattele näin. Ehkä voidaankin sanoa että vaivani ovat tuottaneet henkistä kasvua.
Ellen vammaudu tai sairastu muutoin tavalla, joka estää nostelun, luulen että liikuttelen rautaa lopun ikääni. Toivottavasti kuolemaani saakka. Naisystäväni naapuri kuoli kesällä. Tämä oli vanhempi, arviolta yli 80-vuotias mies, joka liikkui paljon. Miehen saattoi nähdä talvella hiihtämässä läheiseen puistoon tehtyä latua ympäri päivittäin, ja kesäisin pyöräilemässä tai lenkkeilemässä aamuin illoin. Eräänä päivänä hän vain kuoli ilman sen kummempaa syytä. Toki hänellä varmasti oikeasti oli jokin kuolinsyy, mutta tarkoitan tällä sitä että hänellä ei ollut ulkoisia sairauden merkkejä jotka olisivat sivullisille olleet ilmeisiä.
Pohdimme asiaa yhdessä ja itse olen sillä kannalla että sellainen kuolema olisi hyvä ja siunauksellinen. Kuolla nopeasti ilman pitkittynyttä laitoshoitovaihetta tai toimintakyvyn menetystä. Tietenkään raudan liikuttelu ei millään tapaa sellaista takaa, sillä sairaudet voivat iskeä odottamatta kehen tahansa. Mutta ajatuksena se on miellyttävä.
Olen jättänyt heran pois. Kävin erikoislääkärillä, joka sanoi ettei diagnoosia eosinofiilisestä esofagiitista tehdä yhden koepalan perusteella, vaan oireiden pitää jatkua lääkehoidosta riippumatta, ja uusissa (!!) koepaloissa pitää edelleen olla eosinofiilejä riittävästi. Toivon siis että vaiva helpottaa kahden kuukauden happosalpaajahoidon aikana. Nyt ainakin olen ollut suhteellisen oireeton jo parisen viikkoa.
Rauhallisella lineaarisella progressiolla on puolensa. Se ei kenties ole tehokkain tai paras keino lisätä voimaa, mutta se on yksinkertainen. Kevensin ohjelmaa vielä siten, että keskiviikon kyykyssä teen vain kolme kahden toiston sarjaa, joten progressio kyykyssä on 5 kiloa viikossa. Se on silti niin paljon, että raja tulee vastaan ennen vuodenvaihdetta helposti. Olen nimittäin kokolailla vakuuttunut, etten kykene kyykkäämään 3x5 toistoa 150 kilon painoilla jouluna.
Ruokaa on mennyt taas alas enemmän. Tein sunnuntaina lasagnen, johon tuli 700g naudan jauhelijaa, 1.2 litraa maitoa, 40g voita, 250g lasagnelevyjä, 300g juustoa ja 800g tomaattikastiketta. Kaikkineensa se painoi hieman yli 3 kiloa. Söimme sen yhdessä illassa lasten kanssa, joskin pojalla oli kaksi kaveria kylässä, ja kaikki tietävät miten teini-ikäiset syövät. Paino on lähtenyt taas nousuun pitkän laskukauden jälkeen, ja on nyt jo yli 85 kiloa.
Nosteluun on tullut myös tiettyä hillittyä viisautta. Ehkä termi on huono, mutta viittaan siihen että kun raudan määrä ei ole lähelläkään maksimeja, pystyn silti suhtautumaan siihen kunnioituksella. Ehkä aiemmin suhtauduin kevyisiin rautoihin hieman ylenkatseella, ja koin että se mielenrauha ja onnistumisen tunne jonka sain, tuli vain hyvin raskaista painoista. Enää en ajattele näin. Ehkä voidaankin sanoa että vaivani ovat tuottaneet henkistä kasvua.
Ellen vammaudu tai sairastu muutoin tavalla, joka estää nostelun, luulen että liikuttelen rautaa lopun ikääni. Toivottavasti kuolemaani saakka. Naisystäväni naapuri kuoli kesällä. Tämä oli vanhempi, arviolta yli 80-vuotias mies, joka liikkui paljon. Miehen saattoi nähdä talvella hiihtämässä läheiseen puistoon tehtyä latua ympäri päivittäin, ja kesäisin pyöräilemässä tai lenkkeilemässä aamuin illoin. Eräänä päivänä hän vain kuoli ilman sen kummempaa syytä. Toki hänellä varmasti oikeasti oli jokin kuolinsyy, mutta tarkoitan tällä sitä että hänellä ei ollut ulkoisia sairauden merkkejä jotka olisivat sivullisille olleet ilmeisiä.
Pohdimme asiaa yhdessä ja itse olen sillä kannalla että sellainen kuolema olisi hyvä ja siunauksellinen. Kuolla nopeasti ilman pitkittynyttä laitoshoitovaihetta tai toimintakyvyn menetystä. Tietenkään raudan liikuttelu ei millään tapaa sellaista takaa, sillä sairaudet voivat iskeä odottamatta kehen tahansa. Mutta ajatuksena se on miellyttävä.
A man can dream though,
A man can dream.
keskiviikko 11. syyskuuta 2019
Letku mahassa
Tänään aamulla lääkäri tunki muoviletkun kurkustani alas vatsalaukkuun. Toimepide ei ollut kivulias, mutta kaikista kivuttomista asioista joita maailmassa olen kokenut niin tämä oli fyysisesti epämiellyttävin kokemukseni ikinä. Sain kurkkuun puudutesuihkeen, jonka vuoksi itse kurkunpään ohitus ei aiheuttanut kipua. Puudutteen vaikutus loppui vajaa tunti operaation jälkeen, ja sen jälkeen kurkku on kyllä tuntunut varsin kipeältä.
Vatsalaukussa tai ruokatorvessa ei ollut näkyviä kasvaimia. Vatsaportti oli varsin löysä. Varsinaista esofagiittia ei ollut, mutta kudokset olivat ärtyneet ja jonkin verran punoittavat. Vatsasta otettiin koepalat, ja lisäksi tehtiin testi jossa vatsalaukkuun pumpattiin ilmaa. Epäilemästäni palleatyrästä ei ollut merkkejä.
Nyt vaan sitten lepäillään, ja syödään lääkärin ohjeen mukaisesti pari kuukautta happosalpaajaa. Sen jälkeen varovaisesti treeniä. Ei syömistä ennen nukkumaanmenoa ja treenikin syytä tehdä tyhjällä vatsalla. Ei grillattua ruokaa, eikä tupakkaa tai suuria määriä suklaata tai kahvia.
Olen huojentunut. Löydökset ovat konsistentteja polttelun tunteen kanssa, mutta eivät hälyyttäviä. Mikä ikinä onkaan ahdistavan öisen tunteen syynä, se lienee psyykkistä. Vika on siis suureksi osaksi päässäni.
Vatsalaukussa tai ruokatorvessa ei ollut näkyviä kasvaimia. Vatsaportti oli varsin löysä. Varsinaista esofagiittia ei ollut, mutta kudokset olivat ärtyneet ja jonkin verran punoittavat. Vatsasta otettiin koepalat, ja lisäksi tehtiin testi jossa vatsalaukkuun pumpattiin ilmaa. Epäilemästäni palleatyrästä ei ollut merkkejä.
Nyt vaan sitten lepäillään, ja syödään lääkärin ohjeen mukaisesti pari kuukautta happosalpaajaa. Sen jälkeen varovaisesti treeniä. Ei syömistä ennen nukkumaanmenoa ja treenikin syytä tehdä tyhjällä vatsalla. Ei grillattua ruokaa, eikä tupakkaa tai suuria määriä suklaata tai kahvia.
Olen huojentunut. Löydökset ovat konsistentteja polttelun tunteen kanssa, mutta eivät hälyyttäviä. Mikä ikinä onkaan ahdistavan öisen tunteen syynä, se lienee psyykkistä. Vika on siis suureksi osaksi päässäni.
maanantai 28. toukokuuta 2018
Odottamattomia ennätyksiä.
En ole pahemmin kirjoitellut treenin kulkemisesta, eikä paljoa raportoitavaa olekaan. Treenimäärät ovat olleet melko pieniä, pari treeniä viikossa salilla ja noin kolme juoksulenkkiä viikossa. Pari viikkoa takaperin sairastin pienimuotoisen flunssan joka vei äänen, ja olin kokonaan treenaamatta 12 päivää.
Kun palasin salille tuon tauon jälkeen, vedin maasta 180 kiloa. Jos katsotaan vain viimeisen parin kuukauden ykkösmaksimit, niin ennätysraudoilla ollaan: Mave 180kg, kyykky 145kg ja penkki 107.5kg. Tänään koitin 110 penkkiä mutta viime metreillä täytyi kaverin hieman auttaa, eli vielä ei siinä ole tullut nousua. Joka tapauksessa näistä tulee yhteistulokseksi 432.5kg, mikä on enemmän kuin vuosi sitten, ja jos tätä nyt ei voi varsinaisesti juhlia, eipähän olla menty takapakkiakaan.
Juoksumatkat ovat hitusen pidentyneet, perjantaina juoksin 8km. En edes ole seurannut pidempien lenkkien aikoja, vaan olen juossut ne naisseuralaisen kanssa. Sukupuoli tässä ei tosin ole relevantti, mutta seurassa ei tule juostua niin kovaa. Lyhyet ja intervallit olen myös alkanut juoksemaan kaverin kanssa. Tämä hidastaa vauhteja mutta tekee vauhdista tasaisempaa. Jossain kohtaa täytyy kuitenkin juosta tietoisesti kovaa, jotta vauhti kehittyy. Nykyisellään joku 5min/km vähänkään pidemmällä matkalla on aivan utopistista haihattelua. Viime vuonna sentään pääsin sen lähelle vauhtikestävyyksillä.
Massaa on tosin nyt taas viimevuotista enemmän. Vuosi takaperin painoin noin 83kg, rasvaprosentin ollessa hieman alle 17. Nyt massani on noin 88kg, rasvaprosentista en tiedä. Toisin kuin viime vuonna tähän aikaan, minulla ei ole suunnitelmissa mitään erillistä rasvan vähennystä tänä vuonna. Paino hilautuu tasaisesti ylöspäin, voimien kasvaessa maltillisemmin. Kävin talvella hiukan yli 90 kilon painossakin jo, mutta vatsavaivat yms toivat hieman ruokahalua taasen alaspäin.
Jos tänä vuonna alitan 2 tuntia puolimaratonilla, pidän sitä jo saavutuksena. Toki haluaisin juosta sen selvästi nopeammin, viime vuoden 1:56 kuitenkin kertoi että 1:45 alitukseen ei ole mitään asiaa, ei ehkä enää koskaan ellen ole valmis uhraamaan merkittävää määrää lihasmassa. Mitä en ole valmis tekemään. Vauhtia hidastavat sellaiset hiukan ikävät jutut kuten reisien hankaaminen yhteen juostessa. Jos tämä kuulostaa triviaalilta ongelmalta, niin voitte kokeilla itse miltä tuntuu kun nivuset ovat vereslihalla ja hiki valuu noroina taipeisiin. Nyt tänä vuonna uutena vaivana on tullut kainaloiden hiertyminen. Latissimus, ojentaja, deltoidi, ja erinäiset kieräjäkalvosimen lihakset ovat kasvaneet sen verran että jo 10 kilometrin juoksun jälkeen kainalotaipeen takaosa on usein hiertynyt kivuliaasti. Vaikka kunnossa on siinäkin parantamisen varaa, tällaiset pienet inhottavuudet syövät motivaatiota ja esimerkiksi saavat lopettamaan lenkin lyhyeen tai välttämään juoksemista kunnes hiertymät ovat parantuneet. Mikä taas haittaa kunnon kehitystä.
Syömiseni on vähän holtitonta ollut myös. Pyrin pitämään proteeinin määrän 150-200 grammassa päivittäin, mutta sen lisäksi en juuri tarkkaile syömistäni. Aamupalalla syön joko leipää tai puuroa ja useimpina aamuina heraproteiinia. Lounas tulee usein nautittua buffetissa, ja illalliseksi tulee syötyä pastaa tai perunaa ja jotain proteiinia kuten jauhelihaa tai kalaa. Ja lisäksi heraproteiinia. Muuna lisäravinteena minulla on palautusjuoma treenin jälkeen (50g hiilaria, 30g proteiinia, kreatiini, c-vitamiini) ja kerran päivässä beta-alaniini (parisen grammaa) ja nyttemmin myös kerran päivässä tauriini. Päätin kokeilla tauriinia kun ilmat lämpenivät ja aloin saada kramppeja; tiedän niiden johtuvan osin liian vähästä juomisesta, ja olenkin juonut enemmän nyt, mutta tauriini auttaa myös.
Hauisjänne on kipeytynyt omituisesti. En pysty kunnolla vetämään leukoja, enkä kulmasoutuja, raskaista hauiskäännöistä puhumattakaan. Kipu säteilee olkapään takaosaan asti toisinaan, mutta useimmiten paikallistuu haukisen tienoille. Jos vaiva jatkuu, sitä lienee syytä tutkia.
Kun palasin salille tuon tauon jälkeen, vedin maasta 180 kiloa. Jos katsotaan vain viimeisen parin kuukauden ykkösmaksimit, niin ennätysraudoilla ollaan: Mave 180kg, kyykky 145kg ja penkki 107.5kg. Tänään koitin 110 penkkiä mutta viime metreillä täytyi kaverin hieman auttaa, eli vielä ei siinä ole tullut nousua. Joka tapauksessa näistä tulee yhteistulokseksi 432.5kg, mikä on enemmän kuin vuosi sitten, ja jos tätä nyt ei voi varsinaisesti juhlia, eipähän olla menty takapakkiakaan.
Juoksumatkat ovat hitusen pidentyneet, perjantaina juoksin 8km. En edes ole seurannut pidempien lenkkien aikoja, vaan olen juossut ne naisseuralaisen kanssa. Sukupuoli tässä ei tosin ole relevantti, mutta seurassa ei tule juostua niin kovaa. Lyhyet ja intervallit olen myös alkanut juoksemaan kaverin kanssa. Tämä hidastaa vauhteja mutta tekee vauhdista tasaisempaa. Jossain kohtaa täytyy kuitenkin juosta tietoisesti kovaa, jotta vauhti kehittyy. Nykyisellään joku 5min/km vähänkään pidemmällä matkalla on aivan utopistista haihattelua. Viime vuonna sentään pääsin sen lähelle vauhtikestävyyksillä.
Massaa on tosin nyt taas viimevuotista enemmän. Vuosi takaperin painoin noin 83kg, rasvaprosentin ollessa hieman alle 17. Nyt massani on noin 88kg, rasvaprosentista en tiedä. Toisin kuin viime vuonna tähän aikaan, minulla ei ole suunnitelmissa mitään erillistä rasvan vähennystä tänä vuonna. Paino hilautuu tasaisesti ylöspäin, voimien kasvaessa maltillisemmin. Kävin talvella hiukan yli 90 kilon painossakin jo, mutta vatsavaivat yms toivat hieman ruokahalua taasen alaspäin.
Jos tänä vuonna alitan 2 tuntia puolimaratonilla, pidän sitä jo saavutuksena. Toki haluaisin juosta sen selvästi nopeammin, viime vuoden 1:56 kuitenkin kertoi että 1:45 alitukseen ei ole mitään asiaa, ei ehkä enää koskaan ellen ole valmis uhraamaan merkittävää määrää lihasmassa. Mitä en ole valmis tekemään. Vauhtia hidastavat sellaiset hiukan ikävät jutut kuten reisien hankaaminen yhteen juostessa. Jos tämä kuulostaa triviaalilta ongelmalta, niin voitte kokeilla itse miltä tuntuu kun nivuset ovat vereslihalla ja hiki valuu noroina taipeisiin. Nyt tänä vuonna uutena vaivana on tullut kainaloiden hiertyminen. Latissimus, ojentaja, deltoidi, ja erinäiset kieräjäkalvosimen lihakset ovat kasvaneet sen verran että jo 10 kilometrin juoksun jälkeen kainalotaipeen takaosa on usein hiertynyt kivuliaasti. Vaikka kunnossa on siinäkin parantamisen varaa, tällaiset pienet inhottavuudet syövät motivaatiota ja esimerkiksi saavat lopettamaan lenkin lyhyeen tai välttämään juoksemista kunnes hiertymät ovat parantuneet. Mikä taas haittaa kunnon kehitystä.
Syömiseni on vähän holtitonta ollut myös. Pyrin pitämään proteeinin määrän 150-200 grammassa päivittäin, mutta sen lisäksi en juuri tarkkaile syömistäni. Aamupalalla syön joko leipää tai puuroa ja useimpina aamuina heraproteiinia. Lounas tulee usein nautittua buffetissa, ja illalliseksi tulee syötyä pastaa tai perunaa ja jotain proteiinia kuten jauhelihaa tai kalaa. Ja lisäksi heraproteiinia. Muuna lisäravinteena minulla on palautusjuoma treenin jälkeen (50g hiilaria, 30g proteiinia, kreatiini, c-vitamiini) ja kerran päivässä beta-alaniini (parisen grammaa) ja nyttemmin myös kerran päivässä tauriini. Päätin kokeilla tauriinia kun ilmat lämpenivät ja aloin saada kramppeja; tiedän niiden johtuvan osin liian vähästä juomisesta, ja olenkin juonut enemmän nyt, mutta tauriini auttaa myös.
Hauisjänne on kipeytynyt omituisesti. En pysty kunnolla vetämään leukoja, enkä kulmasoutuja, raskaista hauiskäännöistä puhumattakaan. Kipu säteilee olkapään takaosaan asti toisinaan, mutta useimmiten paikallistuu haukisen tienoille. Jos vaiva jatkuu, sitä lienee syytä tutkia.
torstai 30. marraskuuta 2017
Hypertrofia.
Hypertrofia eli suomeksi kasvaminen, viittaa treenaamisessa siihen, että lihas suurenee ajan myötä. Ceteris paribus, lihaksen kyky tuottaa voimaa on suoraan verrannollinen lihaksen halkaisijaan, tai oikeammin, voimantuottokyky riippuu lihaksen poikkipinta-alasta, joskin epälineaarisesti.
Hypertrofiaa esitetään usein olevan kahta tyyppiä; myofibrilaalista ja sarkoplasmista. Näistä ensimmäinen viittaa siihen, että lihassyitä tulee lisää ja olemassaolevat paksuuntuvat. Jälkimmäinen taas viittaa lihassolun nestemäärän lisääntymiseen. Tämä bro-science- näkemys ei ole kovin vahvan evidenssin tukema, mutta siinä on jonkin verran perää. Tyypillisesti bro-science menee niin, että pidemmät sarjat tuottavat sarkoplasmista ja lyhyemmät, intensiivisemmät sarjat myofibrilaalista hypertrofiaa. Perustelukin on näennäisesti looginen, eli pitkissä sarjoissa metabolinen stressi harjoituksesta dominoi, ja lihaksessa syntyy adaptaatio, jonka myötä lihaksensisäinen energiavarasto (viime kädessä nestettä) kasvaa. Lyhyissä sarjoissa raskailla painoilla taas stressi on pitkälti mekaanista, jolloin adaptaatio on vahvistaa lihassäikeitä kasvattamalla niistä paksumpia ja/tai tekemällä niitä lisää.
Tutkimusta asiasta toki on tehty. Harjoittelun näkökulmasta manipuloitavia muuttujia on muutamia. Tärkeimmät ovat intensiteetti, volyymi, nopeus, ja lepo. Lepo tässä viittaa harjoituksen aikana tapahtuvaan lepoon (rest), ei harjoitusten välillä tapahtuvaan toipumiseen (recovery).
Oma harjoitteluni on ollut viime aikoina korkean intensiteetin harjoittelua, ja volyymi on ollut maltillinen -- ja pudonnut koko ajan. Toistojen välistä lepoaikaa en ole juuri muuttanut, ja nopeuteen en ole kiinnittänyt mitään huomiota. Nyt kun 531-syyskausi päättyy jouluna, niin ajattelin kevätkaudella ottaa enemmän hypertrofiapainotteisen treeniohjelman joksikin aikaa taas.
Intensiteetti putoaa hieman voimaharjoittelupainotteisesta. Kun nyt suurin osa harjoittelusta on tapahtunut intensiteetillä joka on 80-95% maksimaalisesta, niin vuoden vaihteen jälkeen pudottanen sen 65-85%:iin. Kun nyt toistomäärät ovat olleet pääasiassa 5, 3 ja 1 toistoa kolmessa sarjassa, niin kevätkaudella pyrin 10,8 ja 6 toistoon 3-4 sarjassa. Suoritusten nopeudessa taas kiinnitetään huomiota siihen, että konsentrinen (eli lihas tekee työtä painon liikuttamiseksi) tehdään melko rivakasti (kuten nykyisin), mutta eksentrinen (eli lihas jarruttaa), tehdään tietoisesti hieman hitaammin. Lepo sarjojen välillä voi olla aika-ajoin nykyistä lyhyempi, mutta tässä on syytä huomioida se, että tauon ei tule olla niin lyhyt että volyymi kärsii.
Ohjelman runko olisi osapuilleen seuraavanlainen (muutoksia toki viikottain)
Yllä mainittu "sekalainen käsipainoharjoittelu" tarkoittaa että jos penkistä/pystypunnerruksesta jää vielä "paukkuja" yli, niin tehdään käsipainoilla vinopenkissä muutama sarja joilla haetaan ns pumppi päälle, ja sama myös hauikselle ja olkapäille; näiden lisäharjoitteiden merkitys ei ole suuri, mutta ne tuovat pienen määrän metabolista stressiä lisää. Ja tietysti täytyy muistaa että
Hypertrofiaa esitetään usein olevan kahta tyyppiä; myofibrilaalista ja sarkoplasmista. Näistä ensimmäinen viittaa siihen, että lihassyitä tulee lisää ja olemassaolevat paksuuntuvat. Jälkimmäinen taas viittaa lihassolun nestemäärän lisääntymiseen. Tämä bro-science- näkemys ei ole kovin vahvan evidenssin tukema, mutta siinä on jonkin verran perää. Tyypillisesti bro-science menee niin, että pidemmät sarjat tuottavat sarkoplasmista ja lyhyemmät, intensiivisemmät sarjat myofibrilaalista hypertrofiaa. Perustelukin on näennäisesti looginen, eli pitkissä sarjoissa metabolinen stressi harjoituksesta dominoi, ja lihaksessa syntyy adaptaatio, jonka myötä lihaksensisäinen energiavarasto (viime kädessä nestettä) kasvaa. Lyhyissä sarjoissa raskailla painoilla taas stressi on pitkälti mekaanista, jolloin adaptaatio on vahvistaa lihassäikeitä kasvattamalla niistä paksumpia ja/tai tekemällä niitä lisää.
Tutkimusta asiasta toki on tehty. Harjoittelun näkökulmasta manipuloitavia muuttujia on muutamia. Tärkeimmät ovat intensiteetti, volyymi, nopeus, ja lepo. Lepo tässä viittaa harjoituksen aikana tapahtuvaan lepoon (rest), ei harjoitusten välillä tapahtuvaan toipumiseen (recovery).
Oma harjoitteluni on ollut viime aikoina korkean intensiteetin harjoittelua, ja volyymi on ollut maltillinen -- ja pudonnut koko ajan. Toistojen välistä lepoaikaa en ole juuri muuttanut, ja nopeuteen en ole kiinnittänyt mitään huomiota. Nyt kun 531-syyskausi päättyy jouluna, niin ajattelin kevätkaudella ottaa enemmän hypertrofiapainotteisen treeniohjelman joksikin aikaa taas.
Intensiteetti putoaa hieman voimaharjoittelupainotteisesta. Kun nyt suurin osa harjoittelusta on tapahtunut intensiteetillä joka on 80-95% maksimaalisesta, niin vuoden vaihteen jälkeen pudottanen sen 65-85%:iin. Kun nyt toistomäärät ovat olleet pääasiassa 5, 3 ja 1 toistoa kolmessa sarjassa, niin kevätkaudella pyrin 10,8 ja 6 toistoon 3-4 sarjassa. Suoritusten nopeudessa taas kiinnitetään huomiota siihen, että konsentrinen (eli lihas tekee työtä painon liikuttamiseksi) tehdään melko rivakasti (kuten nykyisin), mutta eksentrinen (eli lihas jarruttaa), tehdään tietoisesti hieman hitaammin. Lepo sarjojen välillä voi olla aika-ajoin nykyistä lyhyempi, mutta tässä on syytä huomioida se, että tauon ei tule olla niin lyhyt että volyymi kärsii.
Ohjelman runko olisi osapuilleen seuraavanlainen (muutoksia toki viikottain)
- Maanantai: Kyykky 3x10 (65% maksimista), penkki 4x8 (70-80%), leuanveto lisäpainolla/kehonpainolla 3x6, maastaveto FatGripzeillä 4x6 (kevyt), loppuun sekalaista käsipainoharjoittelua.
- Keskiviikko: Kyykky 3x8 (70% maksimista), pystypunnerrus 4x8 (65%), soutu 4x8 (70% maksimista), vatsalihastreeni, sekalaista käsipainoharjoittelua.
- Perjantai: Kyykky 3x6 (75%), vinopenkki 3x10 (70%), mave 1x5 (85%), leuanveto kehonpainolla 3x10, sekalaista käsipainoharjoittelua.
Yllä mainittu "sekalainen käsipainoharjoittelu" tarkoittaa että jos penkistä/pystypunnerruksesta jää vielä "paukkuja" yli, niin tehdään käsipainoilla vinopenkissä muutama sarja joilla haetaan ns pumppi päälle, ja sama myös hauikselle ja olkapäille; näiden lisäharjoitteiden merkitys ei ole suuri, mutta ne tuovat pienen määrän metabolista stressiä lisää. Ja tietysti täytyy muistaa että
The greatest feeling you can get in a gym, or the most satisfying feeling you can get in the gym is... The Pump. Let's say you train your biceps. Blood is rushing into your muscles and that's what we call The Pump. You muscles get a really tight feeling, like your skin is going to explode any minute, and it's really tight - it's like somebody blowing air into it, into your muscle. It just blows up, and it feels really different. It feels fantastic.
-- Arnold Schwarzenegger
maanantai 25. syyskuuta 2017
Keveyden sietämätön olemus, vol MMXVII
Massakausi lähti liikkeelle pari viikkoa sitten, ja ensimmäiset pari viikkoa kulkivat varsin hyvin, joskaan paino ei lähtenyt nousemaan juurikaan. Perjantaina aamulla punnitessani itseni olin noin 700 grammaa painavampi kuin kaksi viikkoa aiemmin, mikä menee vielä nesteen ja vatsassa olevan ruoan piikkiin.
Viikonlopun aikana iski vanha tuttavani, gastropareesi. Vatsalaukun tyhjeneminen on hidastunut siinä määrin, että en mitenkään saanut sunnuntain aikana edes 2000kcal per päivä syötyä. En tiedä mistä moinen voi johtua, edellisen kerran tuli sama vaiva noin puoli vuotta sitten, joskin paljon tämänkertaista vakavampana. Mutta huomasin lauantaina aivan selvästi; en kyennyt syömään paljoakaan kun kävimme ravintolassa syömässä. Katselimme televisiota ja söin hieman karkkia jälkiruoaksi, tunsin oloni nopeasti huonovointiseksi. Illalla join kaakaota, mutta vielä sunnuntaina aamulla vatsa tuntui täydeltä. Sain lounaalla syötyä muutaman falafel- pyörykän, ja illalla pari siivua paahtoleipää, tänä aamuna jaksoin hädin tuskin syödä yhden croissantin. Vatsalaukku kyllä siis tyhjenee, mutta tavattoman hitaasti normaaliin verrattuna.
Laskeskelin ensimmäisen kahden viikon perusteella, että jos treenaan ns normaalisti, niin tarvitsen reippaasti yli 3000kcal päivässä edes painon ylläpitoon, ja jopa 4000kcal päivässä jos haluaisin saada painon nousemaan siihen tahtiin jonka olin alunperin suunnitellut. Mikäli tämä vatsalaukun tyhjenemisen vaiva kroonistuu, tästä tulee hankalaa, sillä nykyisellään saan sisään normaalia ravintoa ehkä 2000kcal. Jonkinlaisia nestemäisiä ravinteita voisi mennä enemmän, mutta helppoa se ei ole.
Jos tähtäisin vähän alle 4000kcal:iin, niin pitäisi päivässä saada sisään noin 500g hiilihydraattia, 250g proteiinia ja 110g rasvaa, käytännössä siis 100g hiilihydraattia, 50g proteiinia ja 20+grammaa rasvaa per ateria, viisi ateriaa päivässä. Itselleni tämä olisi ollut aamiainen (kello 8), lounas (kello 11), välipala (kello 15), illallinen (kello 18) ja iltapala (kello 21).
Viime viikon treeni meni kuitenkin aika lailla nappiin:
Kaikki tietenkin menee vielä kerran uusiksi jos ruoka ei ala lähipäivinä sulamaan kunnolla...
Viikonlopun aikana iski vanha tuttavani, gastropareesi. Vatsalaukun tyhjeneminen on hidastunut siinä määrin, että en mitenkään saanut sunnuntain aikana edes 2000kcal per päivä syötyä. En tiedä mistä moinen voi johtua, edellisen kerran tuli sama vaiva noin puoli vuotta sitten, joskin paljon tämänkertaista vakavampana. Mutta huomasin lauantaina aivan selvästi; en kyennyt syömään paljoakaan kun kävimme ravintolassa syömässä. Katselimme televisiota ja söin hieman karkkia jälkiruoaksi, tunsin oloni nopeasti huonovointiseksi. Illalla join kaakaota, mutta vielä sunnuntaina aamulla vatsa tuntui täydeltä. Sain lounaalla syötyä muutaman falafel- pyörykän, ja illalla pari siivua paahtoleipää, tänä aamuna jaksoin hädin tuskin syödä yhden croissantin. Vatsalaukku kyllä siis tyhjenee, mutta tavattoman hitaasti normaaliin verrattuna.
Laskeskelin ensimmäisen kahden viikon perusteella, että jos treenaan ns normaalisti, niin tarvitsen reippaasti yli 3000kcal päivässä edes painon ylläpitoon, ja jopa 4000kcal päivässä jos haluaisin saada painon nousemaan siihen tahtiin jonka olin alunperin suunnitellut. Mikäli tämä vatsalaukun tyhjenemisen vaiva kroonistuu, tästä tulee hankalaa, sillä nykyisellään saan sisään normaalia ravintoa ehkä 2000kcal. Jonkinlaisia nestemäisiä ravinteita voisi mennä enemmän, mutta helppoa se ei ole.
Jos tähtäisin vähän alle 4000kcal:iin, niin pitäisi päivässä saada sisään noin 500g hiilihydraattia, 250g proteiinia ja 110g rasvaa, käytännössä siis 100g hiilihydraattia, 50g proteiinia ja 20+grammaa rasvaa per ateria, viisi ateriaa päivässä. Itselleni tämä olisi ollut aamiainen (kello 8), lounas (kello 11), välipala (kello 15), illallinen (kello 18) ja iltapala (kello 21).
Viime viikon treeni meni kuitenkin aika lailla nappiin:
- Maanantaina penkin kolmospäivässä 8x85kg, avustavat harjoitukset (pystysoutu, vipunosto, leuanveto 3x8)
- Tiistaina maven kolmospäivässä 3x145kg. Tämä oli vielä kevyttä, mutta huomasin jo edelliseen viikkoon verrattuna että lihakset alkavat "heräillä". Avustavina liikkeinä etukyykky 5x3x70kg ja vatsalihakset lisäpainoilla 3x20, sekä "hermoston herättelynä" 5x2x45kg tempaukset
- Torstaina pystypunnerrus 5x55kg, vinopenkki käsipainoilla 3x10; aloitin 22.5kg per käsi, mutta jouduin pudottamaan 17.5kg:een kahdella jälkimmäisellä sarjalla. Leuanveto 10kg lisäpainoilla 15 toistoa erilaisin yhdistelmin; en ihan jaksanut 3x5 tehdä, koska olkapäät olivat liian väsyneet.
- Perjantain kyykky 3x122.5kg, tein konservatiivisesti, polvet eivät ehkä aivan ole tottuneet tähän "meininkiin". Avustavina rinnallevetoa piti tehdä 5x3x70kg, mutta ensimmäisen kolmosen jälkeen pudotin 60kg:een, koska tekniikka oli aivan hakusessa. Tässä ei ole kiirettä, rakentelen kaikessa rauhassa. Loppuun "sikaniska" eli power shrug, 3x5x180kg.
Kaikki tietenkin menee vielä kerran uusiksi jos ruoka ei ala lähipäivinä sulamaan kunnolla...
tiistai 7. kesäkuuta 2016
Food for thought
En katsonut Arman Alizadin taannoista TV-ohjelmaa ravitsemuksesta, koska en katso televisiota. Hankkiuduin perinteisessä mielessä televisiosta kokonaan eroon vuoden vaihteessa, eikä minulla ole kotonani minkään valtakunnan viritintä. Pystyn katsomaan HBO:n ja Netflixin tapaisia palveluita PS4:n kautta, mutta siihen töllöttämiseni rajoittuukin.
Kyseinen ohjelma on resonoinut pitkin Internettiä ja Sosiaalista mediaa erilaisten väitteiden ja höpsöilyjen ja kiisteiden yms kautta. Koska ravitsemus kuitenkin sivuaa myös nykyisiä blogiteemojani, niin kommentoin ravitsemuskeskustelua vain suhteuttamalla viralliset suositukset omaan ruokavaliooni.
Ensinnäkin, julkisuudessa on vääntöä ns "virallisen" ravitsemussuosituksen ja erilaisten vähemmän virallisten oppien välillä. Pääsääntöisesti se "keskustelu" jota olen nähnyt on toistensa ohi puhuvien ja olkiukkoja esittelevien ihmisten huutamista. Jokainen vähänkään äänekkäämpi taho näyttää tehneen asiasta arvovaltakysymyksen, jolloin tyypillisesti käy niin että tosiasiat saavat siirtyä taka-alalle ja henkilöön käyvät kommentit tulevat etusijalle. Kovimpia väitteitä on heitelty Pekka Puskan ja Mikael Fogelholmin suuntaan, pääsääntöisesti siksi että nämä on nähty (ehkä oikein ja ehkä väärin) puolustavan arvovallallaan nimenomaan "vanhentuneita" ja "virheellisiä" ravitsemussuosituksia. En mene näihin kommentteihin sen enempää, mutta totean vain että yksin se vimma jolla näihin henkilöihin on kohdistettu pahantahtoista kommentointia, tekee asiasta jo epämiellyttävän. Minulla ei ole mitään syytä olettaa että Fogelholm tai Puska olisivat huonoja tutkijoita.
Tutkimusyhteisöissä kuitenkin vallitsee ns conventional wisdom- ajattelu. Tämä tarkoittaa sitä, että näkemyksiä korjataan inkrementaalisesti ja konservatiivisesti kun uutta evidenssiä tulee. Tämä on hyvä asia, ja ymmärretään usein väärin maallikoiden piirissä. Tämä johtuu siitä että uudet tulokset ovat useammin vääriä kuin vanhat. Suurempi ongelma omasta näkökulmastani, kuin virheelliset tutkimustulokset, on se, että tutkimusten tuloksia tulkitaan suosituksiksi muokattuina varsin jäykästi ja juuri tässä kohtaa arvovaltakysymykset myrkyttävät tilanteen.
Nyt itse asiaan. Jotta olisi mielekästä keskustella siitä mitä, jos mitään, vikaa on ns virallisissa ravitsemussuosituksissa, niin on syytä ensin tarkastella mitä ne ovat. Kas tässä. Esitän tiivistetyn tulkinnan suosituksista näin:
Otetaan sitten oma ruokavalioni, jolla olen hankkinut lihasmassaa viimeisen kahden vuoden aikana arviolta 10 kiloa; Painoin 65 kiloa vuoden 2013 syksyllä ja aloitin voimaharjoittelun vuoden 2015 alusta.
Karkea bro-science malli, jota käytän, on seuraavanlainen. Anabolia viittaa tässä kudosta rakentavaan metaboliseen tilaan. Tämän vastakohta on katabolia, kudosta tuhoava tila. Energiavaje tuottaa katabolisen tilan ja energiaylijäämä anabolisen tilan. Tärkein anabolista tilaa tuottava tekijä on insuliinivaste. Se, millaista kudosta anabolisessa tilassa rakennetaan riippuu muutamista tekijöistä. Se riippuu siitä, mitä "syitä" elimistöllä on toimia. Treenaaminen rasittaa lihaksia ja tuottaa energiavajeen, mikä tuottaa katabolisen tilan. Tämän kumoamiseksi nautin hiilihydraattipitoista ruokaa ja juomaa treenin jälkeen. Koska rasitus on kohdistunut lihaksiin, niin elimistö reagoi pääsääntöisesti rakentamalla lihaksia. Lihasten rakentamiseen tarvitaan insuliinin lisäksi aminohappoja, joita saa proteiinipitoisesta ruoasta. Tässä kohtaa siis 2-2.5g per painokilo (laskettuna tavoitepainosta) on ns hyväksi havaittu bro-science osastolla.
Huomautan että tässä jätän paljon metabolisia prosesseja mainitsematta; olen niistä täysin tietoinen ja osa siitä mitä tässä sanon on "huuhaata" eli yliyksinkertaistusta ja tarkalleen ottaen virheellistä. Tarkoitus on tuottaa yleiskuva jota sitten kukin voi tarkentaa tutkimalla metaboliaa tarkemmin.
Lepopäivinä ja kevyen treenin tai aerobisina päivinä taas elimistö ei samalla tavalla reagoi treenin mahdolliseen energiavajeeseen rakentamalla lihasta, joten hiilihydraatin määrä pidetään pienempänä. Suurempi insuliinivaste nimittäin tässä kohtaa johtaisi toki anabolisempaan tilaan, mutta silloin rakennettaisiin suhteessa enemmän rasvakudosta. Juoksun tms jälkeen tämä ei ole ongelma, lepopäivinä ehkä enemmänkin. Itseasiassa, juoksun jälkeinen katabolinen tila on syytä kumota, koska siinä yhteydessä elimistö tuppaa herkästi käyttämään lihaskudosta "vararavintona". Proteiinin kanssa en kitsastele myöskään lepopäivinä, vaan pyrin tuohon 2g per painokilo silloinkin, jotta elimistö ei joutuisi käyttämään lihasten proteiinia mihinkään.
Ihmiset jotka pyrkivät laihduttamaan, pyrkivätkin kataboliseen tilaan. Heidän pyrkimyksenään on -- tai sen pitäisi olla -- kuitenkin polttaa nimenomaan rasvavarastoja, ei tuhota lihaksia. Virallisella suosituksella veikkaisin, että tässä kohtaa tulee helposti ongelma, ellei koko paletti ole täysin kunnossa. Nimittäin, virallisen suosituksen proteiinimäärä on melko alhainen. Tämä tarkoittaa että lihasten ylläpitoon ja korjailuun yms tarvittavia aminohappoja voi olla niukasti jos liikunta on runsasta ja energiavaje on merkittävä. Eikä liikkumattomalle tilanne ole sikäli parempi, että elimistö käyttää vararavinnokseen sitä mikä on "hyödytöntä". Liikkumista välttävän ihmisen lihaksisto on elimistön näkökulmasta hyödytöntä painolastia, joten energiavajetta aletaan herkästi korjata ottamalla "ylimääräistä" proteiinia lihaksista, etenkin jos proteiinin määrä ruokavaliossa on erityisen pieni. "Erityisen pieni" viittaa tässä virallisten suositusten alarajojen tuntumassa oleviin määriin. Jos esimerkiksi energiansaanti on 1600kcal päivässä (mikä monissa laihdutusdieeteissä on), tästä 10% on 160kcal, jonka saa 40 grammasta proteiinia. Tämä on "riittävä" 50 kiloiselle ihmiselle siinä mielessä, että merkittäviä akuutteja proteiininpuutoksia ei tule, mutta auttamattomasti liian vähän pitkällä aikavälillä vaikka mikä olisi. 2000kcal saannilla 20% proteeiiniosuus vastaa 100 grammaa proteiinia. Se on jo ihan OK määrä -- 50 kiloiselle naiselle -- jos pyritään ylläpitämään lihasta niukan energiansaannin oloissa.
Minusta siis näyttää, että kohtuullisesti liikkuva ihminen jonka ruokailutottumukset osuvat noihin raameihin, tulee virallisella ruokavaliolla toimeen jos proteiinit ovat hieman yläkanttiin. Enemmän liikkuva, jolla energiansaantikin on suurempi, itseasiassa pärjää varsin hyvin jos treenaamisen painopiste ole lihasmassan lisääminen.
Entä sitten huonosti liikkuva? No, ensinnäkin, jos proteiinin tarve vähänkin nousee syystä tai toisesta, juuri ylläpitokalorimäärällä operoiva on äkkiä tilanteessa jossa elimistö tuumaa että lihasta joutaa käyttämään ravinnoksi, etenkin kun sitä proteiinia ei välttämättä ole ravinnossa niin paljon. Vanhemmiten suositustenkin mukaan proteiinin määrää pitäisi lisätä, koska suolisto ei ole vanhemmalla ihmisellä enää niin tehokas ottamaan proteiinia vastaan. Jos heikosti liikkuva karsii energiansaannistaan, niin mitä sitten? No, tällöin lihakset surkastuvat. Ja kun lihakset surkastuvat niin kun energiansaanti taas kerran nousee -- ja aina se näyttää nousevan koska tilapäiset dieetit nyt vaan eivät toimi -- niin passiivisen ihmisen anabolinen tila johtaa rasvakudoksen rakentamiseen. Miksi rakentaa lihasta kun kerran sitä ei tarvita?
Veikkaukseni on, että vähähiilihydraattisen ruokavalion suosio ja teho perustuu muutamaan tekijään. Ensinnäkin, kun insuliinivaste on maltillisempi, niin anabolia ei ole yhtä aggressiivista. Veren sokeri ei esimerkiksi heilahtele ja siten nälän tunnetta ei tule kovin nopeasti. Energiaylijäämänkin oloissa todennäköisesti rasvakudosta muodostuu hieman hitaammin. En pidä uskottavana teoriaa jonka mukaan voisi syödä "kuinka paljon tahansa", mutta pidän uskottavana että subjektiivisen näläntunteen ehdoilla tulee syötyä vähemmän. Toinen aspekti lienee, että koska proteiinin määrä on riittävä, katabolian oloissakin lihasta hävitetään vähemmän suhteessa rasvakudokseen, ceteris paribus.
Yksi asia johon ruokavaliolla on rooli, on kakkostyypin diabetes, joka johtuu kudosten insuliiniresistenssistä. Tämä on metabolinen häiriö jossa insuliinin kyky säädellä verensokeria on alentunut, koska kudokset eivät reagoi insuliiniin "normaalilla" tavalla. Tällöin esimerkiksi insuliinin tuottama anabolinen reaktio on hitaampi ja heikompi. Elimistö reagoi kohonneeseen verensokeriin monilla eri tavoilla ja iso osa näistä on haitallisia pidemmän päälle. Insulliiniresistenssin syntymekanismista on spekulaatioita, joita en käy tässä erittelemään mutta se esiintyy usein yhdessä ylipainon kanssa. Bro science-teoria on että kun "turhaa" anaboliaa (sokerilla ja rasvalla tuotettua rasvakudosten kasvua) on jatkunut riittävän pitkään, elimistö turtuu insuliiniin. En ota tähän kantaa.
Mutta jonkin verran on näyttöä siitä, että anaerobinen harjoittelu, joka kuluttaa lihasten glykogeenivarastoja, ajan oloon vähentää insuliiniresistenssiä, etenkin jos se yhdistetään kalorivajeeseen. Hypetettyjä, mutta nähdäkseni todeksi osoittamattomia teorioita on myös siitä, miten hiilihydraattien karsiminen parantaa insuliiniresistenssin ajan oloon. Näissä teorioissa on perääkin, ja anekdootteja tai pienimuotoisia positiivisia tutkimuksia on jos sen verran, että asia on tutkimisen arvoinen myös populaatiotasolla. On ymmärrettävä että evidenssi ei ole todennäköisesti niin vahvaa, että sen perusteella olisi mielekästä antaa koko populaatiota koskevaa ravitsemussuositusta. Tämä on se kohta, jossa "hörhöt" menevät kokonaan sekaisin ja kehittelevät milloin mitäkin salaliittoteorioita. Ymmärrän turhautumisen, mutta hötkyily on yleisestiottaen varsin typerää.
Jos minulta kysytään mikä omasta mielestäni on paras arvaus sille miten insuliiniresistenssistä kärsivän tai sellaisen riskiryhmään kuuluvan (ylipainoisen) tulisi toimia, niin sanoisin että 1) hinaa ruokavalionsa virallisista suosituksista selkeästi vähähiilihydraattisempaan suuntaan, ei kuitenkaan äärimmäisyyksiin. 2) Aloittaa aktiivisen liikuntaregiimin. Vakavasti ylipainoinenkin voi liikkua kävellen jonkin verran. Tämän lisäksi pitäisi saada jotain anaerobista (glykolyyttistä) treeniä joka söisi lihasten glykogeenejä nopeammin kuin tämä uusi ruokavalio niitä saa täydennettyä. 3) Hinaa kalorimäärän alle ylläpitotason, mutta ei tolkuttoman alas. Tämä ohje ei ole pätevä ellei henkilö ole selkeästi ylipainoinen ja käytännössä liikkumaton. Eikä tämä ohje ole mikään suositus kenellekään (koska en ole pätevä sellaista antamaan), mutta anekdotaalisen todistusaineiston perusteella tämä näyttää oikealta.
Jättäisin myös lukematta vähähiilarisen ruokavalion apostolien, erilaisten helppoheikkien ja puoskarien, kenen tahansa jolla on kulttimaine, kenen tahansa joka yrittää myydä jotain ja kenen tahansa joka esiintyy minkäänlaisena asiantuntijana tai selkeästi yrittää puolustaa omaa arvovaltaansa, tai menee henkilökohtaisuuksiin tai salaliittoteorioihin, suosituksia. Näillä tahoilla on aina jokin muu agenda kuin pyrkimys ymmärtää fysiologiaa ja auttaa ihmisiä. Ennen kaikkea, heillä on tyypillisesti haluttomuus muuttaa mielipiteitään evidenssiä kohdatessaan, ja heille on tärkeämpää "olla oikeassa" kuin löytää tosiasiat.
Kyseinen ohjelma on resonoinut pitkin Internettiä ja Sosiaalista mediaa erilaisten väitteiden ja höpsöilyjen ja kiisteiden yms kautta. Koska ravitsemus kuitenkin sivuaa myös nykyisiä blogiteemojani, niin kommentoin ravitsemuskeskustelua vain suhteuttamalla viralliset suositukset omaan ruokavaliooni.
Ensinnäkin, julkisuudessa on vääntöä ns "virallisen" ravitsemussuosituksen ja erilaisten vähemmän virallisten oppien välillä. Pääsääntöisesti se "keskustelu" jota olen nähnyt on toistensa ohi puhuvien ja olkiukkoja esittelevien ihmisten huutamista. Jokainen vähänkään äänekkäämpi taho näyttää tehneen asiasta arvovaltakysymyksen, jolloin tyypillisesti käy niin että tosiasiat saavat siirtyä taka-alalle ja henkilöön käyvät kommentit tulevat etusijalle. Kovimpia väitteitä on heitelty Pekka Puskan ja Mikael Fogelholmin suuntaan, pääsääntöisesti siksi että nämä on nähty (ehkä oikein ja ehkä väärin) puolustavan arvovallallaan nimenomaan "vanhentuneita" ja "virheellisiä" ravitsemussuosituksia. En mene näihin kommentteihin sen enempää, mutta totean vain että yksin se vimma jolla näihin henkilöihin on kohdistettu pahantahtoista kommentointia, tekee asiasta jo epämiellyttävän. Minulla ei ole mitään syytä olettaa että Fogelholm tai Puska olisivat huonoja tutkijoita.
Tutkimusyhteisöissä kuitenkin vallitsee ns conventional wisdom- ajattelu. Tämä tarkoittaa sitä, että näkemyksiä korjataan inkrementaalisesti ja konservatiivisesti kun uutta evidenssiä tulee. Tämä on hyvä asia, ja ymmärretään usein väärin maallikoiden piirissä. Tämä johtuu siitä että uudet tulokset ovat useammin vääriä kuin vanhat. Suurempi ongelma omasta näkökulmastani, kuin virheelliset tutkimustulokset, on se, että tutkimusten tuloksia tulkitaan suosituksiksi muokattuina varsin jäykästi ja juuri tässä kohtaa arvovaltakysymykset myrkyttävät tilanteen.
Nyt itse asiaan. Jotta olisi mielekästä keskustella siitä mitä, jos mitään, vikaa on ns virallisissa ravitsemussuosituksissa, niin on syytä ensin tarkastella mitä ne ovat. Kas tässä. Esitän tiivistetyn tulkinnan suosituksista näin:
- Juureksia, vihanneksia, hedelmiä, marjoja ja sieniä tulisi olla noin 500g päivässä.
- Täysjyväviljatuotteita yms, kuitupitoisuus vähintään 6%. Puuro-ekvivalentteina mitattuna 3-5 lautasellista puuroa päivässä. Tämä on yläraja. Jalostettuja viljatuotteita kuten pullaa tms mahdollisimman vähän.
- 5-6dl maito-ekvialenttia. Vähärasvaista.
- 45-60% energiasta hiilihydraattia. Sokerista alle 10% energiasta.
- 25-40% rasvaa. Ei transrasvoja ja yli 2/3 tyydyttymättömiä rasvoja.
- 10-20% proteiinia.
- Energiansaanti tasolla joka ylläpitää painoindeksiä 20-25.
Otetaan sitten oma ruokavalioni, jolla olen hankkinut lihasmassaa viimeisen kahden vuoden aikana arviolta 10 kiloa; Painoin 65 kiloa vuoden 2013 syksyllä ja aloitin voimaharjoittelun vuoden 2015 alusta.
- Vihanneksia, hedelmiä, marjoja, jne. lähes joka aterialla. En laske määriä, mutta epäilen jääväni alle tuon 500g päivässä vaikka laskisin mukaan avokadot yms.
- Syön leipää, jossa kuitupitoisuus on mahdollisimman suuri. Pyrin siihen että se on 7% tai yli. Viljatuotteita kuluu joitain satoja grammoja päivässä.
- Maitotuotteista käytän rahkaa noin 300-500g päivässä ja keskimäärin noin 5dl maitoa tai maitoa vastaavia nesteitä. Maidossa en suosi vähärasvaisia, mutta en myöskään sen kummemmin panosta rasvaisempiin tuotteisiin (kuten vaikkapa kulutusmaitoon)
- 30-50% energiasta tulee hiilihydraatista. Sokeria on noin 10-25%.
- 30-50% energiasta tulee rasvasta. Tyydyttynyttä rasvaa suurin osa. Lisänä kalaöljyä ja salaatinkastikkeena oliiviöljyä.
- 20-40% proteiinia. Proteiinin määrä on tyypillisesti noin 2g per painokilo, hieman yli. Itselläni päivässä siis noin 150-180 grammaa.
- Energiansaanti tasolla joka treenipäivinä ylittää kulutuksen ja lepopäivinä kattaa kulutuksen suunnilleen. Painonnousu maltillista, pääosin jo tasoittunut.
Karkea bro-science malli, jota käytän, on seuraavanlainen. Anabolia viittaa tässä kudosta rakentavaan metaboliseen tilaan. Tämän vastakohta on katabolia, kudosta tuhoava tila. Energiavaje tuottaa katabolisen tilan ja energiaylijäämä anabolisen tilan. Tärkein anabolista tilaa tuottava tekijä on insuliinivaste. Se, millaista kudosta anabolisessa tilassa rakennetaan riippuu muutamista tekijöistä. Se riippuu siitä, mitä "syitä" elimistöllä on toimia. Treenaaminen rasittaa lihaksia ja tuottaa energiavajeen, mikä tuottaa katabolisen tilan. Tämän kumoamiseksi nautin hiilihydraattipitoista ruokaa ja juomaa treenin jälkeen. Koska rasitus on kohdistunut lihaksiin, niin elimistö reagoi pääsääntöisesti rakentamalla lihaksia. Lihasten rakentamiseen tarvitaan insuliinin lisäksi aminohappoja, joita saa proteiinipitoisesta ruoasta. Tässä kohtaa siis 2-2.5g per painokilo (laskettuna tavoitepainosta) on ns hyväksi havaittu bro-science osastolla.
Huomautan että tässä jätän paljon metabolisia prosesseja mainitsematta; olen niistä täysin tietoinen ja osa siitä mitä tässä sanon on "huuhaata" eli yliyksinkertaistusta ja tarkalleen ottaen virheellistä. Tarkoitus on tuottaa yleiskuva jota sitten kukin voi tarkentaa tutkimalla metaboliaa tarkemmin.
Lepopäivinä ja kevyen treenin tai aerobisina päivinä taas elimistö ei samalla tavalla reagoi treenin mahdolliseen energiavajeeseen rakentamalla lihasta, joten hiilihydraatin määrä pidetään pienempänä. Suurempi insuliinivaste nimittäin tässä kohtaa johtaisi toki anabolisempaan tilaan, mutta silloin rakennettaisiin suhteessa enemmän rasvakudosta. Juoksun tms jälkeen tämä ei ole ongelma, lepopäivinä ehkä enemmänkin. Itseasiassa, juoksun jälkeinen katabolinen tila on syytä kumota, koska siinä yhteydessä elimistö tuppaa herkästi käyttämään lihaskudosta "vararavintona". Proteiinin kanssa en kitsastele myöskään lepopäivinä, vaan pyrin tuohon 2g per painokilo silloinkin, jotta elimistö ei joutuisi käyttämään lihasten proteiinia mihinkään.
Ihmiset jotka pyrkivät laihduttamaan, pyrkivätkin kataboliseen tilaan. Heidän pyrkimyksenään on -- tai sen pitäisi olla -- kuitenkin polttaa nimenomaan rasvavarastoja, ei tuhota lihaksia. Virallisella suosituksella veikkaisin, että tässä kohtaa tulee helposti ongelma, ellei koko paletti ole täysin kunnossa. Nimittäin, virallisen suosituksen proteiinimäärä on melko alhainen. Tämä tarkoittaa että lihasten ylläpitoon ja korjailuun yms tarvittavia aminohappoja voi olla niukasti jos liikunta on runsasta ja energiavaje on merkittävä. Eikä liikkumattomalle tilanne ole sikäli parempi, että elimistö käyttää vararavinnokseen sitä mikä on "hyödytöntä". Liikkumista välttävän ihmisen lihaksisto on elimistön näkökulmasta hyödytöntä painolastia, joten energiavajetta aletaan herkästi korjata ottamalla "ylimääräistä" proteiinia lihaksista, etenkin jos proteiinin määrä ruokavaliossa on erityisen pieni. "Erityisen pieni" viittaa tässä virallisten suositusten alarajojen tuntumassa oleviin määriin. Jos esimerkiksi energiansaanti on 1600kcal päivässä (mikä monissa laihdutusdieeteissä on), tästä 10% on 160kcal, jonka saa 40 grammasta proteiinia. Tämä on "riittävä" 50 kiloiselle ihmiselle siinä mielessä, että merkittäviä akuutteja proteiininpuutoksia ei tule, mutta auttamattomasti liian vähän pitkällä aikavälillä vaikka mikä olisi. 2000kcal saannilla 20% proteeiiniosuus vastaa 100 grammaa proteiinia. Se on jo ihan OK määrä -- 50 kiloiselle naiselle -- jos pyritään ylläpitämään lihasta niukan energiansaannin oloissa.
Minusta siis näyttää, että kohtuullisesti liikkuva ihminen jonka ruokailutottumukset osuvat noihin raameihin, tulee virallisella ruokavaliolla toimeen jos proteiinit ovat hieman yläkanttiin. Enemmän liikkuva, jolla energiansaantikin on suurempi, itseasiassa pärjää varsin hyvin jos treenaamisen painopiste ole lihasmassan lisääminen.
Entä sitten huonosti liikkuva? No, ensinnäkin, jos proteiinin tarve vähänkin nousee syystä tai toisesta, juuri ylläpitokalorimäärällä operoiva on äkkiä tilanteessa jossa elimistö tuumaa että lihasta joutaa käyttämään ravinnoksi, etenkin kun sitä proteiinia ei välttämättä ole ravinnossa niin paljon. Vanhemmiten suositustenkin mukaan proteiinin määrää pitäisi lisätä, koska suolisto ei ole vanhemmalla ihmisellä enää niin tehokas ottamaan proteiinia vastaan. Jos heikosti liikkuva karsii energiansaannistaan, niin mitä sitten? No, tällöin lihakset surkastuvat. Ja kun lihakset surkastuvat niin kun energiansaanti taas kerran nousee -- ja aina se näyttää nousevan koska tilapäiset dieetit nyt vaan eivät toimi -- niin passiivisen ihmisen anabolinen tila johtaa rasvakudoksen rakentamiseen. Miksi rakentaa lihasta kun kerran sitä ei tarvita?
Veikkaukseni on, että vähähiilihydraattisen ruokavalion suosio ja teho perustuu muutamaan tekijään. Ensinnäkin, kun insuliinivaste on maltillisempi, niin anabolia ei ole yhtä aggressiivista. Veren sokeri ei esimerkiksi heilahtele ja siten nälän tunnetta ei tule kovin nopeasti. Energiaylijäämänkin oloissa todennäköisesti rasvakudosta muodostuu hieman hitaammin. En pidä uskottavana teoriaa jonka mukaan voisi syödä "kuinka paljon tahansa", mutta pidän uskottavana että subjektiivisen näläntunteen ehdoilla tulee syötyä vähemmän. Toinen aspekti lienee, että koska proteiinin määrä on riittävä, katabolian oloissakin lihasta hävitetään vähemmän suhteessa rasvakudokseen, ceteris paribus.
Yksi asia johon ruokavaliolla on rooli, on kakkostyypin diabetes, joka johtuu kudosten insuliiniresistenssistä. Tämä on metabolinen häiriö jossa insuliinin kyky säädellä verensokeria on alentunut, koska kudokset eivät reagoi insuliiniin "normaalilla" tavalla. Tällöin esimerkiksi insuliinin tuottama anabolinen reaktio on hitaampi ja heikompi. Elimistö reagoi kohonneeseen verensokeriin monilla eri tavoilla ja iso osa näistä on haitallisia pidemmän päälle. Insulliiniresistenssin syntymekanismista on spekulaatioita, joita en käy tässä erittelemään mutta se esiintyy usein yhdessä ylipainon kanssa. Bro science-teoria on että kun "turhaa" anaboliaa (sokerilla ja rasvalla tuotettua rasvakudosten kasvua) on jatkunut riittävän pitkään, elimistö turtuu insuliiniin. En ota tähän kantaa.
Mutta jonkin verran on näyttöä siitä, että anaerobinen harjoittelu, joka kuluttaa lihasten glykogeenivarastoja, ajan oloon vähentää insuliiniresistenssiä, etenkin jos se yhdistetään kalorivajeeseen. Hypetettyjä, mutta nähdäkseni todeksi osoittamattomia teorioita on myös siitä, miten hiilihydraattien karsiminen parantaa insuliiniresistenssin ajan oloon. Näissä teorioissa on perääkin, ja anekdootteja tai pienimuotoisia positiivisia tutkimuksia on jos sen verran, että asia on tutkimisen arvoinen myös populaatiotasolla. On ymmärrettävä että evidenssi ei ole todennäköisesti niin vahvaa, että sen perusteella olisi mielekästä antaa koko populaatiota koskevaa ravitsemussuositusta. Tämä on se kohta, jossa "hörhöt" menevät kokonaan sekaisin ja kehittelevät milloin mitäkin salaliittoteorioita. Ymmärrän turhautumisen, mutta hötkyily on yleisestiottaen varsin typerää.
Jos minulta kysytään mikä omasta mielestäni on paras arvaus sille miten insuliiniresistenssistä kärsivän tai sellaisen riskiryhmään kuuluvan (ylipainoisen) tulisi toimia, niin sanoisin että 1) hinaa ruokavalionsa virallisista suosituksista selkeästi vähähiilihydraattisempaan suuntaan, ei kuitenkaan äärimmäisyyksiin. 2) Aloittaa aktiivisen liikuntaregiimin. Vakavasti ylipainoinenkin voi liikkua kävellen jonkin verran. Tämän lisäksi pitäisi saada jotain anaerobista (glykolyyttistä) treeniä joka söisi lihasten glykogeenejä nopeammin kuin tämä uusi ruokavalio niitä saa täydennettyä. 3) Hinaa kalorimäärän alle ylläpitotason, mutta ei tolkuttoman alas. Tämä ohje ei ole pätevä ellei henkilö ole selkeästi ylipainoinen ja käytännössä liikkumaton. Eikä tämä ohje ole mikään suositus kenellekään (koska en ole pätevä sellaista antamaan), mutta anekdotaalisen todistusaineiston perusteella tämä näyttää oikealta.
Jättäisin myös lukematta vähähiilarisen ruokavalion apostolien, erilaisten helppoheikkien ja puoskarien, kenen tahansa jolla on kulttimaine, kenen tahansa joka yrittää myydä jotain ja kenen tahansa joka esiintyy minkäänlaisena asiantuntijana tai selkeästi yrittää puolustaa omaa arvovaltaansa, tai menee henkilökohtaisuuksiin tai salaliittoteorioihin, suosituksia. Näillä tahoilla on aina jokin muu agenda kuin pyrkimys ymmärtää fysiologiaa ja auttaa ihmisiä. Ennen kaikkea, heillä on tyypillisesti haluttomuus muuttaa mielipiteitään evidenssiä kohdatessaan, ja heille on tärkeämpää "olla oikeassa" kuin löytää tosiasiat.
perjantai 31. lokakuuta 2014
Nälkä kasvaa syödessä.
Olen viimeisen puolen vuoden aikana hieman tehnyt kokeiluja erilaisilla ruokavalioon ja harjoitteluun liittyvillä pienillä muutoksilla. Kesän ajan harjoittelin aerobisesti ja oman kehon painoilla (punnerrukset ja leuanvedot), ja lisäsin aamiaiseeni paistetut kananmunat. Tällä oli energisöivä vaikutus verrattuna aiemmin nauttimiini hiilihydraattipitoisiin aamiaisiin. Painoni pysyi melko vakiona noin 68 kilossa.
Siirryin enemmän painoharjoittelun suuntaan kesän lopulla, ja samalla aloitin ns massakauden. Söin melko suuren energiaylimäärän ja painotin proteiinien saantiani, söin noin kuusi kertaa päivässä. Harjoitteluni oli hypertrofista, lyhyitä intensiivisä painoharjoitteluja noin kolme kertaa viikossa, yhdistettynä kahdesta neljään kertaa tapahtuvaan taekwondoharjoitteluuni. Painoni nousi noin kuusi kiloa kolmessa kuukaudessa ja voimaharjoittelun tulokset kasvoivat.
Päätin seuraavaksi kokeilla IF-ruokavaliota. Kyse ei ole niinkään siitä, mitä syödään, vaan milloin. Ideana on, että pari kertaa viikossa on noin 24 tunnin paasto, ja muutoinkin kehoa ravitaan "ruokailuikkunan" sisällä. Tämä ikkuna vaihtelee eri variaatioissa, mutta on tyypillisesti noin 8 tuntia. Esimerkiksi kaikki ruoka pyritään nauttimaan kello 12 ja 20 välillä. Ajattelin kokeilla tätä siten, että parina päivänä viikossa jätän aamiaisen ja lounaan väliin.
Haasteeksi tulee harjoittelu. Voimaharjoittelu on raskasta ja syö lihasten glykogeenivarastot tehokkaasti. Jos harjoittelee paastonneena -- olen kokeillut sitä -- vointi voi helposti mennä hyvin heikoksi. Kun nuorempana treenasin tavoitteena vain nostaa mahdollisimman paljon (tosin, treeniohjelmani ja syömiseni oli pielessä muutenkin), toisinaan treenasin nälkäisenä, ja silloin esimerkiksi pari rankempaa jalkakyykkysettiä saattoi lähes viedä tajun. On kuitenkin viitteitä siitä, että paastoneena treenaaminen on tehokasta hypertrofian kannalta, etenkin jos tavoitteena on samalla pitää rasvaprosentti mahdollisimman matalana. Evidenssi tietenkin on viitteellistä; proteeinisynteesi on vauhdittunutta, ja lipidien käyttö ravinnoksi suurempaa paastoneenna. Mutta pidempiaikaisista vaikutuksista on vähemmän tietoja.
Myös aerobisen harjoittelun kohdalla olisi mielenkiintoista testata paaston vaikutusta. Loppukesästä kun kävin viikonloppuisin keskipitkillä lenkeillä, tein sen usein aamulla ennen aamiaisen nauttimista. Tällä oli yllättävän vähän vaikutusta suorituskykyyn, ja olisikin mielenkiintoista kokeilla pidemmän aikaa miten suorituskyky reagoi, jos harjoituksen tekisi pidemmän paaston (vähintään 18 tuntia) jälkeen.
Menen joulukuussa uudelleen verikokeisiin, joissa tutkitaan hormoni- ja kalsiumtasapaino tarkemmin. On mielenkiintoista tietää, onko tällä vaikutusta. Jätin toistaiseksi kaikenlaiset muut lisäravinteet pois, lukuunottamatta ajoittaista heraproteiinia, lääkärin ohjeen mukaan, jotta saamme selville nämä tulokset "perustasolla". Ohje oli hyvä, koska pari kuukautta riittänee uuden "homeostaasin" saavuttamiseen. (Kyseinen termi on ns. hörhötermi, mutta käytän sitä paremman puutteessa kuvaamaan tasapainotilaa jossa elimistö on suunnilleen sopeutunut ruokavalioon ja harjoitteluun). Ensi vuonna alan tuunata metaboliaa systemaattisemmin. Kun ikää tulee, konetta pitää huoltaa huolellisemmin.
Siirryin enemmän painoharjoittelun suuntaan kesän lopulla, ja samalla aloitin ns massakauden. Söin melko suuren energiaylimäärän ja painotin proteiinien saantiani, söin noin kuusi kertaa päivässä. Harjoitteluni oli hypertrofista, lyhyitä intensiivisä painoharjoitteluja noin kolme kertaa viikossa, yhdistettynä kahdesta neljään kertaa tapahtuvaan taekwondoharjoitteluuni. Painoni nousi noin kuusi kiloa kolmessa kuukaudessa ja voimaharjoittelun tulokset kasvoivat.
Päätin seuraavaksi kokeilla IF-ruokavaliota. Kyse ei ole niinkään siitä, mitä syödään, vaan milloin. Ideana on, että pari kertaa viikossa on noin 24 tunnin paasto, ja muutoinkin kehoa ravitaan "ruokailuikkunan" sisällä. Tämä ikkuna vaihtelee eri variaatioissa, mutta on tyypillisesti noin 8 tuntia. Esimerkiksi kaikki ruoka pyritään nauttimaan kello 12 ja 20 välillä. Ajattelin kokeilla tätä siten, että parina päivänä viikossa jätän aamiaisen ja lounaan väliin.
Haasteeksi tulee harjoittelu. Voimaharjoittelu on raskasta ja syö lihasten glykogeenivarastot tehokkaasti. Jos harjoittelee paastonneena -- olen kokeillut sitä -- vointi voi helposti mennä hyvin heikoksi. Kun nuorempana treenasin tavoitteena vain nostaa mahdollisimman paljon (tosin, treeniohjelmani ja syömiseni oli pielessä muutenkin), toisinaan treenasin nälkäisenä, ja silloin esimerkiksi pari rankempaa jalkakyykkysettiä saattoi lähes viedä tajun. On kuitenkin viitteitä siitä, että paastoneena treenaaminen on tehokasta hypertrofian kannalta, etenkin jos tavoitteena on samalla pitää rasvaprosentti mahdollisimman matalana. Evidenssi tietenkin on viitteellistä; proteeinisynteesi on vauhdittunutta, ja lipidien käyttö ravinnoksi suurempaa paastoneenna. Mutta pidempiaikaisista vaikutuksista on vähemmän tietoja.
Myös aerobisen harjoittelun kohdalla olisi mielenkiintoista testata paaston vaikutusta. Loppukesästä kun kävin viikonloppuisin keskipitkillä lenkeillä, tein sen usein aamulla ennen aamiaisen nauttimista. Tällä oli yllättävän vähän vaikutusta suorituskykyyn, ja olisikin mielenkiintoista kokeilla pidemmän aikaa miten suorituskyky reagoi, jos harjoituksen tekisi pidemmän paaston (vähintään 18 tuntia) jälkeen.
Menen joulukuussa uudelleen verikokeisiin, joissa tutkitaan hormoni- ja kalsiumtasapaino tarkemmin. On mielenkiintoista tietää, onko tällä vaikutusta. Jätin toistaiseksi kaikenlaiset muut lisäravinteet pois, lukuunottamatta ajoittaista heraproteiinia, lääkärin ohjeen mukaan, jotta saamme selville nämä tulokset "perustasolla". Ohje oli hyvä, koska pari kuukautta riittänee uuden "homeostaasin" saavuttamiseen. (Kyseinen termi on ns. hörhötermi, mutta käytän sitä paremman puutteessa kuvaamaan tasapainotilaa jossa elimistö on suunnilleen sopeutunut ruokavalioon ja harjoitteluun). Ensi vuonna alan tuunata metaboliaa systemaattisemmin. Kun ikää tulee, konetta pitää huoltaa huolellisemmin.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)