Lihaa

Vaaka näytti eilen 93kg. Se on pielessä noin kaksi kiloa, ja lisäksi minulla oli vaatteet päällä, mutta veikkaisin että painan tällä hetkellä noin 89kg. "Jojottelu" on ollut tänä vuonna kovaa, sillä painoni oli alimmillaan noin 81kg, syys-elokuun vaihteesa. Vain kaksi kuukautta sitten.  Painoa on tullut siis nyt noin neljä kiloa kuukaudessa. Syömisen tahti on siis ollut aivan tolkuton. Nyt sitä lienee syytä hieman himmata. Olen nauttinut noin 3500-4000kcal päivässä, ja syöminen on ollut aika "törkyistä". Pitsaa, hampurilaisia, suklaata jne. Mitä tahansa että saa kalorit ylös.

Tulokset näkyvät myös toisella tapaa. Perjantaina kyykkäsin varsin kevyesti 3x5@120kg, ja tuntui että kolmas sarja oli niin kevyt että kymmenen kiloa olisi voinut laittaa lisää. Maastavedossa 5x150kg tuntui naurettavan kevyeltä verrattuna aiempien viikkojen tuskallisiin vetoihin. Pystypunnerrus alkaa sakata, sillä saan ns hikisen vitosen tai pari punnerrettua 60 kilolla. Penkki sensijaan tuntui sekin aivan liian kevyeltä kun otin 3x5@90kg.

Kuten eräs kuntosalikävijä totesi "voima tulee vatsasta". Nostovyössä on joutunut taas siirtymään yhden pykälän löysempään asetukseen.  Askeleen raskauden ja hidastumisen tuntee selvästi, toisaalta samoin tuntee sen voiman tunteen joka tulee kun kaikenlaiset taakat tuntuvat paljon kevyemmiltä näin. Vaikka nostoni ovat vielä objektiivisesti hyvin vaatimattomia, psykologinen vaikutus on mittava  kun painot jotka vielä muutama viikko sitten tuntuivat raskaalta, ovatkin nyt kevyitä.

Huomaan samalla että refluksia alkaa taas ilmetä. Tämänkin vuoksi täytyy nyt himmata syömistä selvästi. Sopivan ruokamäärän löytäminen on kuin kellosepän työtä. Lisäksi olen havainnut että heraproteiini on merkittävä tekijä vatsavaivoissani; olen päättänyt jättää sen pois tyystin. Olin useamman viikon ilman, mutta eilen en päässyt syömään tavanomaista ruokaa sopivassa aikataulussa, joten otin kaksi noin 40 gramman annosta, toisen aamulla ja toisen iltapäivällä. Heräsin yöllä pahoinvoinnin tunteeseen ja ruokatorvi tuntuu nyt ärtyneeltä.

Jos kykenen jatkamaan nykyistä lineaarista progressiota samaa tahtia kuin nyt olen edennyt, niin joulukuun puoliväliin mennessä kaikissa nostoissa ollaan ylitetty vanhat raudat. Keho tuntuu kuitenkin nyt kertovan, että tahti on ollut hieman liian kova. Unta saan kylllä onnekseni hyvin, mutta pahoinvoinnin lisääntyminen taas ei ole hyvä merkki. Toivon mukaan heraproteiinin poisjättäminen auttaa tässä. Onnekseni öisiä ahdistuskohtauksia ei ole ilmennyt.

Näkymiä sillalta

Kuten aiemmin sanoin, aloitin muutama viikko sitten Barbell Medicine:n ohjelman "The Bride". Eilen maanantaina alkoi ohjelman neljäs viikko, eli tämän viikon jälkeen ohjelma on puolivälissä. Ohjelma on raskas. Sarjoja ei tehdä ns loppuun, vaan RPE 8-rasittavuudella. Tämä vastaa tilannetta jossa olisi sarjan päätteeksi mahdollista (oman arvion mukaan) tehdä vielä kaksi toistoa lisää. Jos tätä "reserviä" ei tunnu olevan, tulee painoa keventää seuraavaan sarjaan. Tämä kuulostaa monimutkaiselta, mutta on yllättävän helppoa kun pääsee jyvälle.

Kyykyssä ensimmäisen viikon paino oli 5x115kg. Toisella viikolla otin ensimmäiseen vitosen sarjaan lämmittelytuntuman perusteella 120kg, mutta vähensin painoa hieman seuraaviin sarjoihin. Kolmannella viikolla otin 122.5kg. Mutta neljännellä viikolla lämmitellessä painot tuntuivat kevyiltä, 5x120kg tuntui rasittavuudeltaan RPE 7:n tasolta, joten otin 5x130, ja se oli kuin olikin vain kasin tuntuinen. Toinen sarja 5x130 tuntui jo ysiltä (viimeinen toisto oli raskas, muttei aivan "viimeistä viedään", eli olin koko lailla varma että halutessani olisin saanut vielä yhden toiston), ja pudotin suosiolla painoa. Ensin harkitsin 127.5kg:ta, mutta kun lepäsin ja odotin sykkeen tasaantumista, päätin pudottaa suosiolla 120kg:een, ja tehdä viimeiset sarjat sillä. Tämä oli hyvä päätös.

Ohjelma toimii siis kuten pitää. Myöhemmillä viikoilla RPE pysyy tasolla 8, mutta sarjoja lyhennetään, ja mukaan tulee myös yhden toiston tekeminen. Tällä ohjelmointitavalla huomaa helposti sen, miten tietyn toistomäärän tekeminen on melko spesifinen "taito". Kirjoitan tämän sitaateissa, sillä kun toistojen määrä kasvaa, niin spesifisyys häviää. Mutta ykkösmaksimien tekeminen on oikeasti hyvin suurelta osalta taito. Eli vaikka vitosmaksimista voi päätellä nyt vähintään sen että ykkösmaksimi on ainakin vähän enemmän, mitä enemmän ykkösiä harjoittaa, sitä isommaksi se ero kasvaa. Tämä johtuu vain pienehköltä osin lihassäikeiden adaptaatioista, ja on pääosin "hermostollista", eli käytännössä taitoa.

Kävin viime viikolla kehonkoostumusmittauksessa. Kävin vastaavassa aiemminkin. Vuonna 2017 toukokuussa, eli noin 22 kuukautta sitten, painoin 82.4kg, ja rasvaprosenttini oli 16.6. Viime viikolla painoni oli vastaavassa mittauksessa 90.1kg ja rasvaprosentti 16.5.  LBM (lean body mass) eli rasvaton massani oli 22 kuukautta sitten 68.7kg, ja viime viikolla se oli 75.2kg. Eroa on siis 6.5kg.

Tästä on toki osa nestettä, ja analyysin mukaan lihasmassan osuus oli 43.2kg. Aiemman mittauksen mukaan lihasmassan määrä oli ollut noin 39.2, joten lihasmassaa (erotuksena nesteestä, jänteistä, luista jne) olisi tullut 4kg.  Tämä on melko vaatimaton tulos, sillä se tarkoittaa noin 180 grammaa lihasta kuukaudessa, vähän reilu 2kg vuodessa. Tämä on kuitenkin linjassa ns bro-science uskomuksen kanssa, että 2.5kg lihasta vuodessa on "hyvä tulos".

Voimanostotulosten osalta on vaikea sanoa juuri nyt missä mennään. The Bridge rakentaa pohjaa alkuun ja vasta sen lopuksi voi testata voimaa. Aionkin testata kaikkien nostojen maksimit vapun tienoilla. Oma veikkaukseni on, jos Luoja suo, että kyykyssä menee noin 155-160, penkistä 115-120, ja maasta nousee ehkä 185-190. Pystypunnerruksessa 70-75, ja se on ainoa jossa pidän todennäköisimpänä etten pysty uutta ennätystä tekemään. Nämä tulokset edellyttävät ettei tule loukkaantumisia ja etten sairastu.

Hypertrofia.

Hypertrofia eli suomeksi kasvaminen, viittaa treenaamisessa siihen, että lihas suurenee ajan myötä. Ceteris paribus, lihaksen kyky tuottaa voimaa on suoraan verrannollinen lihaksen halkaisijaan, tai oikeammin, voimantuottokyky riippuu lihaksen poikkipinta-alasta, joskin epälineaarisesti.

Hypertrofiaa esitetään usein olevan kahta tyyppiä; myofibrilaalista ja sarkoplasmista. Näistä ensimmäinen viittaa siihen, että lihassyitä tulee lisää ja olemassaolevat paksuuntuvat. Jälkimmäinen taas viittaa lihassolun nestemäärän lisääntymiseen. Tämä bro-science- näkemys ei ole kovin vahvan evidenssin tukema, mutta siinä on jonkin verran perää. Tyypillisesti bro-science menee niin, että pidemmät sarjat tuottavat sarkoplasmista ja lyhyemmät, intensiivisemmät sarjat myofibrilaalista hypertrofiaa. Perustelukin on näennäisesti looginen, eli pitkissä sarjoissa metabolinen stressi harjoituksesta dominoi, ja lihaksessa syntyy adaptaatio, jonka myötä lihaksensisäinen energiavarasto (viime kädessä nestettä) kasvaa. Lyhyissä sarjoissa raskailla painoilla taas stressi on pitkälti mekaanista, jolloin adaptaatio on vahvistaa lihassäikeitä kasvattamalla niistä paksumpia ja/tai tekemällä niitä lisää.

Tutkimusta asiasta toki on tehty. Harjoittelun näkökulmasta manipuloitavia muuttujia on muutamia. Tärkeimmät ovat intensiteetti, volyymi, nopeus, ja lepo. Lepo tässä viittaa harjoituksen aikana tapahtuvaan lepoon (rest), ei harjoitusten välillä tapahtuvaan toipumiseen (recovery).

Oma harjoitteluni on ollut viime aikoina korkean intensiteetin harjoittelua, ja volyymi on ollut maltillinen -- ja pudonnut koko ajan. Toistojen välistä lepoaikaa en ole juuri muuttanut, ja nopeuteen en ole kiinnittänyt mitään huomiota. Nyt kun 531-syyskausi päättyy jouluna, niin ajattelin kevätkaudella ottaa enemmän hypertrofiapainotteisen treeniohjelman joksikin aikaa taas.

Intensiteetti putoaa hieman voimaharjoittelupainotteisesta. Kun nyt suurin osa harjoittelusta on tapahtunut intensiteetillä joka on 80-95% maksimaalisesta, niin vuoden vaihteen jälkeen pudottanen sen 65-85%:iin. Kun nyt toistomäärät ovat olleet pääasiassa 5, 3 ja 1 toistoa kolmessa sarjassa, niin kevätkaudella pyrin 10,8 ja 6 toistoon 3-4 sarjassa. Suoritusten nopeudessa taas kiinnitetään huomiota siihen, että konsentrinen (eli lihas tekee työtä painon liikuttamiseksi) tehdään melko rivakasti (kuten nykyisin), mutta eksentrinen (eli lihas jarruttaa), tehdään tietoisesti hieman hitaammin.  Lepo sarjojen välillä voi olla aika-ajoin nykyistä lyhyempi, mutta tässä on syytä huomioida se, että tauon ei tule olla niin lyhyt että volyymi kärsii.

 Ohjelman runko olisi osapuilleen seuraavanlainen (muutoksia toki viikottain)

• Maanantai: Kyykky 3x10 (65% maksimista), penkki 4x8 (70-80%), leuanveto lisäpainolla/kehonpainolla 3x6, maastaveto FatGripzeillä 4x6 (kevyt), loppuun sekalaista käsipainoharjoittelua.
• Keskiviikko: Kyykky 3x8 (70% maksimista), pystypunnerrus 4x8 (65%), soutu 4x8 (70% maksimista), vatsalihastreeni, sekalaista käsipainoharjoittelua. 
• Perjantai: Kyykky 3x6 (75%), vinopenkki 3x10 (70%), mave 1x5 (85%), leuanveto kehonpainolla 3x10, sekalaista käsipainoharjoittelua.

Kevään suunnitelma on suunnilleen se, että tämän tyyppistä treeniä jatketaan pari kuukautta, kunnes juoksukausi taas alkaa. Progressio tapahtuu niin, että joka viikko kun sarjat saadaan tehtyä kokonaan, lisätään siihen nimenomaiseen sarjaan painoa seuraavalla viikolla. Erillisiä kevennysviikkoja ei ole, mutta mikäli ylikunnon oireita ilmenee, pidetään viikko, jonka aikana painoa kevennetään neljänneksellä ja sarjoja lyhennetään. Ruokavaliossa pyritään edelleen ylläpitämään maltillista painonnousua, kalorimäärät noin 3500kcal per päivä. 

Yllä mainittu "sekalainen käsipainoharjoittelu" tarkoittaa että jos penkistä/pystypunnerruksesta jää vielä "paukkuja" yli, niin tehdään käsipainoilla vinopenkissä muutama sarja joilla haetaan ns pumppi päälle, ja sama myös hauikselle ja olkapäille; näiden lisäharjoitteiden merkitys ei ole suuri, mutta ne tuovat pienen määrän metabolista stressiä lisää.  Ja tietysti täytyy muistaa että

The greatest feeling you can get in a gym, or the most satisfying feeling you can get in the gym is... The Pump. Let's say you train your biceps. Blood is rushing into your muscles and that's what we call The Pump. You muscles get a really tight feeling, like your skin is going to explode any minute, and it's really tight - it's like somebody blowing air into it, into your muscle. It just blows up, and it feels really different. It feels fantastic.  
                                                               -- Arnold Schwarzenegger

Treeni-, ruoka- ja unikello.

En ole hetkeen raportoinut treenistäni. Eipä siitä pahemmin ole kerrottavaa. Nyt on syyskaudella mennyt kaksi sykliä 5/3/1:stä, ja vielä ollaan kaukana mistään ennätyspainoista. Viimeisen reilun viikon ohjelma:

• Lauantaina: Kyykky, kolmosviikon AMRAP 5x110kg, rinnalleveto 5x3 65kg, "Sikaniska" 2x5x180kg. Kyykky raahaa perässä selkävaivojen vuoksi todella pahasti.
• Maanantaina: penkkipunnerrus 531: ykkösviikon AMRAP 4x98kg, leuanveto kehonpainolla 3x8, vinopenkki käsipainolla 3x10x20kg
• Keskiviikkona: Mave, ykkösviikon AMRAP 2x155kg, kyykky 5x5x85kg, sekalaiset vatsalihakset
• Torstaina: Pystypunnerrus ykkösviikon AMRAP 5x58kg, penkki 4x4x87.5kg, leuanveto +15kg  x5, 2x5x11.25kg. 
• Lauantaina: Kyykky, ykkösviikon AMRAP 2x115kg (Selkä kipuili hieman lauantaina, joten kyykky jäi vaatimattomaksi), sekalaisia keskivartaloharjoitteita kahvakuulalla ja pallolla. 

Nyt olen jättänyt käytännössä kokonaan aerobisen liikunnan. Työmatkat kävelen (n. 4km per päivä). Jossakin kohtaan täytyy ottaa hiukan "conditioning"-harjoitteluja kuten HIIT:iä tms. Paino on noussut maltillisemmin kuin kuvittelin aluksi. Aamupainot ovat huidelleet jossain 86-88 kilon paikkeilla, nousua on ollut noin kilo kolmessa viikossa, mutta heilahtelut ovat melko suuria. Rasvaprosentti ei ole silmämääräisesti arvioiden pahemmin noussut, vaikka syöminen on ollut luvattoman "törkyistä".

 Tyypillinen bulkkiateriani on nykyisellään Taco Housen buffet-lounas tai McDonaldsin Double Quarter Pounder- hampurilainen (jos otan aterian, otan aina salaatin, ranskalaisia en juurikaan syö) tai sushi-buffet. Kotona tankkaan paahtoleipää maapähkinävoilla, Valion Plus Maitokaakoata ja raejuustoa. Myös lätyt ovat varsin hyvää bulkkausruokaa. Lätyt itseasiassa eivät ole mitenkään huono vaihtoehto jos makroja ajattelee.

• Neljä kananmunaa
• Litra (kevyt) maitoa
• neljä desiä vehnäjauhoja
• 2 ruokalusikallista sokeria (mukana hieman vaniljasokeria)
• vajaa teelusikallinen leivinjauhetta

Makroina tässä annoksessa on noin 135g proteiinia, 65g rasvaa, ja 330g hiilihydraattia. Kilokaloreina yhdestä taikinasta saa 540+585+1320, eli 3225kcal. Rasvaa tulee jonkin verran enemmän, jos käyttää paistamiseen voita, siitä voi lisätä ehkä 10g rasvaa ja 90kcal, ja jos laittaa hilloa, niin vähän hiilihydraattia myös päälle.  Tuosta litran taikinasta saatuja lättyjä voi syödä sitten yhtenä "ateriana" kolmena perättäisenä päivänä, ne säilyvät sen verran juuri jääkaapissa paistamisen jälkeen, eli sillä saa sellaisen 1000kcal per päivä lisää helpolla.

Nyt alkaa ns deload-viikkoa, jonka aikana treenaan noin 60-75% painoilla lyhyehköjä sarjoja. Tämä antaa keholle aikaa palautua ja ehkäisee ylikuntoa. Tähän on hyvä yhdistää kävelyjä ja kevyttä "hikiliikuntaa". Talviaikaan esimerkiksi hiihto on hyvää palauttavaa liikuntaa jos sitä ei tee liian kovaa tai liian pitkälti. Näiden perusteella näyttää siltä että joulunajan "kuntohuippu" tarkoittaa osapuilleen lukemia 130/110/175/65 kyykky/penkki/mave/pystypunnerrus, eli ennätyksiä ei vielä rikota muussa kuin penkissä. Toisaalta, massan kerääminen tuo hieman potentiaalia vielä kevätpuolelle, niin että sinne helmi-maaliskuun taitteeseen voi vielä ehkä saada ajoitettua 140/112.5/180/67.5, joka jo menisi myös maven ja yhteistuloksen osalta yli vanhojen lukemien. Selkä on rajoittava tekijä lähinnä kyykyssä, muissa se ei pahemmin haittaa ellei aivan akuutisti pahaksi mene.

Massakausi, Osa III.

Tämän aamun punnitus, 74kg. Iltapunnitus oli 76, mutta aamu on luotettavampi. Bulkkaus ei ole kauheasti tuottanut tulosta -- aamupainoa on tullut 500g lisää reilu viikossa --  muttei pidäkään. Teoreettinen maksimitahti, jolla nuorehko, hoikkarakenteinen ja normaalilla hormonitoiminnalla varustettu mies hankkii lihasmassaa, on noin 200-400 grammaa viikossa. En ole enää nuori, joskin mittausten perusteella hormonitoimintani on normaalia. Jos saan hankittua kilon lihasmassaa kuukaudessa siten, että kylkiäisiksi saan 500 grammaa rasvaa, niin tämä on jo todella kova tulos, ja tarkoittaisi 1.5 kiloa kuukaudessa. Alkuun nousutahti voi olla kovempi.

Juhannukseen on nyt 5 kuukautta, joten tämä tarkoittaisi 7.5 kiloa lisää. Tavoitepainoni on 80 kiloa. Tämänhetkinen rasvaprosenttini on siinä  15% paikkeilla, arviolta hieman alle, mikä on varsin hyvä, koska en tavoittele miesmallin tai kehonrakentajan ulkonäköä. Jos pääsen 80 kiloon rasvaprosentin päätyessä samoihin lukemiin, olen tyytyväinen. Voi olla että loppuvaiheessa pyrin hieman nykyistä alhaisempaan rasvaprosenttin. Pystyn kyllä pudottamaan sen kymmenen alle, jolloin ns "sikspäkki" on selkeästi näkyvissä (on se nytkin mutta ei ihan samalla lailla), mutta en koe että tämä maksaa vaivaa pidemmän päälle.10-15% on jonkinlainen mukavuuden ja terveyden/ulkonäön välinen sopiva kompromissivyöhyke.

Erään aiemman merkinnän kommenteissa joku totesi jotain motivaation tärkeydestä ja siitä miten kaveriporukka on tärkeä. Itse olen kovin ulospäinsuuntautunut ja olen aiemmin aina kokenut tärkeäksi treenaamisen motivaatiotekijäksi sen, että on kavereita joiden kanssa käydä. Edelleen on tärkeää minulle että pääsen keskustelemaan treenaamisesta muiden kanssa, mutta itseasiassa jossain määrin preferoin nykyisin yksin treenaamista. Yksin treenatessa keskittyminen on kokonaisvaltaisesti siinä mitä tekee, eikä aikaa kulu paskan jauhamiseen. Huonona puolena on usein se, että lepotauot jäävät liiankin lyhyiksi sarjojen välillä.

Kysymys treenimotivaatiossa on paljolti identiteetissä tai oikeastaan banaalimmin tottumuksesta. Olen "se tyyppi joka käy salilla joka ma-ke-pe- aamu", ja tämä on osa minulle sitä kuka koen olevani. Identiteettikysymykset voivat psykologisesti olla monimutkaisia, ja jopa ristiriitaisia. Esimerkiksi koen olevani jo melko vahva, mutta core-identiteettini on, että olen heiveröinen, hintelä ja heikko, koska olen sellaisena kasvanut ja elänyt käytännössä koko elämäni. Sosiaalinen verkosto oli tärkeää alussa, mutta nyt kun tottumus on tullut, koen että treenaaminen tapahtuu "itsestään". Myös stronglifts-applikaatio on ollut varsin hyödyllinen motivaation ylläpitämisessä.

Tottumus ja säännöllisyys ovat tärkeitä etenkin jos haluaa saada aikaan jotain. Toinen tärkeä asia on suunnitelmallisuus, mutta siinä ei pidä mennä yli laidan. Moni  (kuten minä) tykkää näprätä ja tuunata treeniohjelmia loputtomiin, eikä malta pitäytyä samassa ohjelmassa riittävän pitkään nähdäkseen säännöllisyyden hyödyt. Nostelufoorumeilla liikkuva kansanviisaus sanoo, että ensimmäiset 12 viikkoa mikä hyvänsä ohjelma toimii, ja sen jälkeen mikään ei toimi. Itse suosin juuri stronglifts/starting strength- tyyppisiä yksinkertaisia ohjelmia, joskin pitää ymmärtää että lineaarinen progressio voi viedä vain tiettyyn pisteeseen asti. Sen jälkeen pitää tehdä jotain muuta. Itse en vielä ole siinä tilanteessa. En ole iskenyt todella "seinään" kertaakaan, vaan treenaamista on aina rajoittanut jokin loukkaantuminen, sairastuminen tai muu elämäntilanteellinen juttu, ennenkuin maksimaalinen paino on käynyt liian raskaaksi. Jos etsit motivaatiota, aloita yksinkertaisesti ja alhaalta, ja ota maltillinen progressio. Hanki tottumus ja rutiini: Progression tuoma henkinen palkinto auttaa tässä. Mutta, jotta tämä onnistuisi tarvitaan vielä kolmas tukipilari.

Se kolmas on historiattomuus. Tämä vaatii ehkä suurimman henkisen muutoksen useimmille suorituskeskeisille ihmisille, kuten minä. En ole itse edes immuuni tälle. Voima- ja muuhunkin tavoitteelliseen treeniin pitäisi aina suhtautua kuten sijoittamiseen: uponneita kustannuksia ei kannata yrittää "saada takaisin". Suorituskyky on se, missä olet nyt (mutatis mutandis; kaikille tulee loukkaantumisia tai sairastumisia joskus) ja tämä hetki on referenssipisteesi. Tänään teet pohjan ensi kerran treenille. Mutta kun menet ensi kerralla salille nostamaan, tämä kerta ei enää merkitse mitään, vaan ainoastaan se mitä ensi kerralla tapahtuu. Progressiota ei -- ja puhun nyt kaltaisistani aloittelevista nostelijoista, en kilpatason voimanostajista -- tehdä jotain useamman kuukauden takaista ennätystä  jahdaten, vaan päivästä toiseen. Leposyklejä tietenkin pitää ottaa välillä, jolloin progressio laitetaan hyllylle, mutta silloinkin palataan hissukseen aiempiin painoihin, ei vedetä ennätyksiä heti.

Tämä kuulostaa kummalliselta, mutta se on tärkeä keino välttää loukkaantumisia. Kiirehtiminen ja vanhojen tulosten ja ennätysten tavoittelu johtaa itsensä rikkomiseen, etenkin meillä jotka treenaamme elämämme ehtoopuolella. En tarkoita että nelikymppinen mies on liian vanha tekemään henkilökohtaisia ennätyksiään, vaan että jossain kohtaa elämässä tulee se henkilökohtainen huipputulos jota ei vaan sitten myöhemmin enää saavuta. Me emme tiedä koska se on, emme, oliko se viime viikolla tai viime vuonna, vai onko se vielä edessä. Mutta jos pidämme jatkuvasti parhaita joskus saavuttamiamme tuloksia mielessämme jonakin sellaisena mikä pitäisi ylittää, tämä ensinnäkin altistaa loukkaantumiselle kun progressio on liian rajua, myös johtaa motivaation tuhoutumiseen ennen pitkää. Käymme vääjäämättä väsytyssotaa vanhenemista vastaan, ja me tulemme sen sodan todennäköisesti häviämään. Voimme kuitenkin taistella kunniakkaasti, mutta tehdäksemme sen parhaalla mahdollisella tavalla, on meidän tunnustettava ne tosiasiat jotka tällä hetkellä vallitsevat.

Tämän päivän treen, joka yllä sanottua heijastellen, meni paremmin kuin viimeksi, ja se riittää:

• 3x3x107.5kg kyykky. Viimeiseen settiin itseasiassa puristin viisi toistoa, koska pystyin siihen ja koska olen syönyt ja nukkunut hyvin.Edelleen en uskaltanut tehdä työsettiä kovin syvinä, mutta 80kg lämmittelypainot menin ass-to-the-grass. Pyrin tekemään näin silloin kun selkä on hiukan so-and-so, eli kevyemmät painot todella syvinä kyykkyinä vaikka sitten työsetti jättäisi vähän toivomisen varaa.  Ideana on nostaa ja käyttää voimaa mahdollisimman paljon, loukkaamatta itseään.
• 3x5x55kg penkki. Olkapää ei tykännyt ensimmäisestä setistä. Joudun todella huolellisesti asettelemaan lavat penkkiin ja vetämään hartiat alas ja taakse; jos tämä onnistuu hyvin, niin kipua ei tule. Viimeisellä setillä tein 12 toistoa. Tämä paino ei väsytä rintalihaksia ja ojentajia, ja otan nämä nykyisellään lähinnä stabilointiharjoituksina.On tunnustettava se tosiasia, että maksimaalista penkkiä en pääse todennäköisesti enää koskaan tekemään, ja hyväksyttävä se. 
• 3x3x47.5kg power clean. Tekniikan kanssa tunkkaamista. Välillä edelleen vedän painon ylös käsillä. Soutu tappaa tämän liikkeen motoriikan opettamalla hermostolle että painoa vedetään käsiä koukistamalla. Käsien pitäisi olla kuin köydet. Raskas tämä ei ole.
• 3x5x72.5kg soutu. Tämä on liikkeistä tällä hetkellä kevein ja puhtain. Ennätykseni on 15 kiloa enemmän, mutta todennäköisesti pääsen ennen juhannusta suhteellisen helpostikin 90 kiloon. En edes tavoittele tässä kauheasti.
• 3x8x15kg Hauiskääntö (käsipainot). Viimeinen setti jäi vajaaksi. Hiki tuli ja olkapää alkoi mennä huonoon asentoon joten jätin kesken. Tämä on muutenkin epäterve liike. Hauiskääntö on liike joka sopii lähinnä kehonrakentajille ja homoseksuaaleille. No, kommentti voi vaikuttaa homofobiselta, mutta useimmat homoseksuaalit joille olen tämän sanonut ovat pitäneet vertausta osuvana joten en nyt jaksa esittää poliittisesti korrektia, jos se loukkaa jotain niin kannattaa pestä hiekka pois alapäästä.

Lisäksi tein sekalaisen määrän kaapeleilla rintalihas- ja ojentajaliikkeitä, jotta sain penkin jättämää aukkoa vähän täytettyä. Ei optimaalista, mutta sain pienen pumpin aikaan ja hyvän fiiliksen. Haudon olkapäätä tätäkin kirjoittaessani jääpussilla. Se ei ole varsinaisesti kipeä, mutta kylmä vähentää potentiaalista tulehdusreaktiota. 

Summa summarum: Pidemmän päälle painon pitäisi nousta ehkä 400 grammaa viikossa tuonne vapun tienoille ja sitten nousu voisi pysähtyä. Tällöin painoa tulisi sellaiset 6 kiloa lisää, ja olisin lähellä optimia.

Massakausi, osa II.

Ravitsemusohjelmani on ruokineen ja lisäravinteineen suunnilleen seuraavanlainen:

Treenipäivän aamuna syön rahkan johon sekoita heraproteiinia ja kreatiinia. Lisäksi otan L-Arginiinia. Tästä tulee proteiinia noin 30 grammaa, hiilihydraatteja viitisen grammaa ja rasvaa ehkä gramman verran.  Noin 150kcal.

Työpaikan kantiinissa on aamiaispuuro + kahvi 2€, käyn nauttimassa sen treenin jälkeen yleensä, ja syön tämän lisäksi vielä purkin rahkaa. Tästä tulee noin 25g proteiinia, 30g hiilihydraattia ja 5g rasvaa. Noin 260kcal.

Lounaaksi saatan syödä melkein mitä tahansa. Pyrin priorisoimaan ruokia joissa on lihaa, kanaa tai kalaa, ja massakaudella syön estoitta myös hiilihydraatteja. Jos minulla on asialistalla jokin tapaaminen kaupungissa tms, saatan syödä esimerkiksi Hesessä tai Mäkkärissä, yleensä jonkin suuren hampurilaisen, esimerkiksi Megahampurilaisen tai Double Quarter Pounderin. Ranskalaisia en syö koskaan. Jos jäytetään megahampurilaista referenssinä, niin siinä on 43g proteiinia, 75g rasvaa ja 60g hiilihydraattia. Otan näissä tapauksissa aina myös salaatin, mutten laske sille paljoa. Yhteensä noin 1100kcal.

Syön iltapäivällä välipalan. Tämä jää valitettavan usein kovin köykäiseksi tai sitten epäterveelliseksi. Melko tavanomainen välipala on juustosämpylä tai kolmioleipä, toisinaan rahka. Jos käytämme referenssinä Pirkan kinkku-juusto-kolmioleipää, niin siinä on rasvaa 12g, hiilihydraattia 24g ja proteiinia noin 7g, energiaa noin 230kcal.

Töistä tullessani teen usein jotakin ruokaa, tai syömme lasten kanssa jotain mikä on tehty aiemmin; toisinaan käymme esimerkiksi Subwayssä syömässä. Olen ottanut periaatteen, että jos kotona syödään, niin joko syödään vihannessalaatti ruoan kanssa tai otetaan jälkiruoaksi erilaisia hedelmiä ja vihanneksia (kuten porkkanaa tai kurkkua). Välipalan yhteydessä pyrin aina ottamaan myös jonkin hedelmän. Käytetään tässä nyt referenssinä vaikkapa avokadopastaa, jossa on käytetty proteiinipastaa, niin arvioisin ainesosien ravintosisällön perusteella annoksessa olevan noin 38g proteiinia, 53g hiilihydraattia ja 26g rasvaa, ja noin 605kcal.

Illan mittaan syön purkin rahkaa maustettuna heraproteiinilla, pari siivua paahtoleipää maapähkinävoilla ja lasillisen tuoremehua. Tämän lisäksi kreatiinia, l-arginiinia ja kalaöljyä. Noin 40g proteiinia, 40g hiilihydraattia, ja 20g rasvaa, noin 500kcal.

Päivän energiansaantini on tällä tavoin ainoastaan 2845kcal, ja tarvitaan 1000 lisää. Proteiinin määrä on varsin suuri, noin 200g. Täydennän tätä pystyessäni syömällä maapähkinävoileipiä, mutta minun pitäisi syödä yhteensä ainakin 5 siivua lisää päivän mittaan, että pääsisin noin 3800kcal saantiin. Huomautan myös, että vaikka käytin Hesen Megahampurilaista referenssinä, harvoin oikeasti syön sellaista, paljon tavanomaisempaa on että syön aivan tavanomaisen ruokala-annoksen lounasravintolassa. Joskus käyn sushi-buffetissa tai vastaavassa. Veikkaan että on tavanomaista että lounaani jää selvästi alle 1000 kalorin useimpina päivinä.

Päivinä jolloin en treenaa, ruokahaluni on vähäisempi, ja minun on oikeasti vaikeaa päästä yli 2500kcal saannin. Tämä on valtavan suuri ongelma, sillä olen laskenut että yksin kulutukseni minun treenaamisellani on treenipäivänä lähes 3000kcal ja muina päivinäkin yli 2000kcal jos proteiinisynteesi pysyy kuten miten käynnissä, ja lisäksi myös lenkkeilen. Painon nostamiseksi siis energian määrää pitäisi saada ylös ainakin sellaiset 500kcal per päivä.

Olen harkinnut että ottaisin treeninjälkeiseksi palautusjuomaksi taas Valion Plus-kaakaojuoman. Siinä on 550kcal, ja 50g proteiinia, 65g hiilihydraattia ja 10g rasvaa. Itseasiassa vuodentakainen onnistunut bulkkaamiseni erosi tästä nykyisestä käytännössä ainoastaan niin, että join Plus-kaakaon aina treenin jälkeen, ja tämän lisäksi söin lepopäivän aamuna munakkaan. Siitä saa noin 220kcal ylimääräistä. Tällaiselle lisäykselle ruokavalioon tulee kuitenkin yllättävän paljon hintaa. Jos juon 12 litraa kaakaojuomaa ja 25 kananmunaa kuukaudessa lisää, tulee yksin maitokaakaoista liki 30 euroa lisää. Tosin, se on pieni hinta moneen muuhun tekemääni valintaan verrattuna.

Olen aidosti hämmästynyt miten ihmiset kykenevät lihomaan todella paljon väittäen etteivät esimerkiksi herkuttele vaikkapa syömällä suklaata, pullaa, tms. Näillä herkuilla varmasti minäkin saisin lisää painoa suhteellisen helposti; vaniljaviineri jälkiruoaksi ja rahkapulla kahvin kanssa tekisivät jo helposti tuon puuttuvan kalorimäärän. Toki olen makealle perso, mutta jo se että sallin itselleni näinkin paljon roskaruokaa tuntuu hieman väärältä; voisin elää vielä astetta terveellisemmin.

Tänään muuten treenasin siitä huolimatta että selkäni vihoitteli taas. Välilevyvaivat toistuvat melko tasaisesti pari kertaa vuodessa (viimeksi kesällä juhannuksen jälkeen) ja paranevat itsestään. Olen huomannut että treenaamisella ei ole oikein mitään suhdetta niihin; jonkin verran kyykky itse asiassa helpottaa. Tänäänkin se sujui jopa paremmin kuin keskiviikkona.

• Kyykky 3x3x105kg. Lämmittelin hissukseen, ei ongelmia, joskaan en mennyt aivan niin syvälle kuin pitäisi sillä lonkan ojentaja on jäykkä selkävaivan vuoksi. Voimantuotto oli todella hyvä. Koin jopa jossain määrin, että selkä tuntui paremmalta kyykyn jälkeen kuin ennen sitä.
• Prässi 3x5x40kg. Olkapäärajoite alkaa taas iskeä; otin aamulla Voltaren Rapid 50mg selän kipeyden vuoksi, mutta sen pitäisi auttaa olkapäähän. Tutkimusten mukaan diclofenaakki itseasiassa vähentää lihasten vaurioita treenatessa (viite), mutta en ollut tätä selvittänyt etukäteen, vaan pyrin ainoastaan ennakoimaan paitsi selän myös olkapään kipeytymistä. 
• Mave 5x115kg. En tehnyt sarjana, vaan ensin kolme ja sitten kaksi. En yleensäkään mielellään tee maastavetoa sarjana, ainakaan kovin nopeasti, vaan huolellisesti valmistaudun jokaiseen toistoon erikseen. Pelkään revähdyksiä, vaikkakin jänteet ja nivelet kyllä kestäisivät tämänsuuruiset painot hyvin, olen nostellut melko paljon yli 20kg painavammillakin vielä muutama kuukausi sitten; lihasten voima voi rajoittaa mutta jänteet eivät niin nopeasti heikkene. 
• Lopuksi hain yläkroppaan pumpit käsipainoilla (hauis) 8x12.5kg, 12x10kg, 8x7kg, 6x6kg hyvin lyhyillä palautuksilla, kaapelilla vetelin rintalihaksilla ja tein "loppuun asti" ojentajaa taljalla, 35kg, laskematta toistoja. Kreatiini ja L-arginiini ruokavaliossa tehostavat pumppia ja joskus on vaan tyydyttävää hakea kunnon pumppi lihaksiin. 

 Sanoisin, että jos on kipuja ja loukkaantumisia, treenaamista ei kannata jättää kokonaan väliin. Ei myöskään tietenkään -- pitäisi olla sanomattakin selvää -- pidä tehdä mitään sellaista mikä selkeästi ärsyttää tai rasittaa loukkaantunutta kohtaa, mutta toisinaan on mielekästä etsiä ne rajat joissa voi treenata. Ei kannata hakea mitään tekosyitä.