Kuten aiemmin sanoin, aloitin muutama viikko sitten Barbell Medicine:n ohjelman "The Bride". Eilen maanantaina alkoi ohjelman neljäs viikko, eli tämän viikon jälkeen ohjelma on puolivälissä. Ohjelma on raskas. Sarjoja ei tehdä ns loppuun, vaan RPE 8-rasittavuudella. Tämä vastaa tilannetta jossa olisi sarjan päätteeksi mahdollista (oman arvion mukaan) tehdä vielä kaksi toistoa lisää. Jos tätä "reserviä" ei tunnu olevan, tulee painoa keventää seuraavaan sarjaan. Tämä kuulostaa monimutkaiselta, mutta on yllättävän helppoa kun pääsee jyvälle.
Kyykyssä ensimmäisen viikon paino oli 5x115kg. Toisella viikolla otin ensimmäiseen vitosen sarjaan lämmittelytuntuman perusteella 120kg, mutta vähensin painoa hieman seuraaviin sarjoihin. Kolmannella viikolla otin 122.5kg. Mutta neljännellä viikolla lämmitellessä painot tuntuivat kevyiltä, 5x120kg tuntui rasittavuudeltaan RPE 7:n tasolta, joten otin 5x130, ja se oli kuin olikin vain kasin tuntuinen. Toinen sarja 5x130 tuntui jo ysiltä (viimeinen toisto oli raskas, muttei aivan "viimeistä viedään", eli olin koko lailla varma että halutessani olisin saanut vielä yhden toiston), ja pudotin suosiolla painoa. Ensin harkitsin 127.5kg:ta, mutta kun lepäsin ja odotin sykkeen tasaantumista, päätin pudottaa suosiolla 120kg:een, ja tehdä viimeiset sarjat sillä. Tämä oli hyvä päätös.
Ohjelma toimii siis kuten pitää. Myöhemmillä viikoilla RPE pysyy tasolla 8, mutta sarjoja lyhennetään, ja mukaan tulee myös yhden toiston tekeminen. Tällä ohjelmointitavalla huomaa helposti sen, miten tietyn toistomäärän tekeminen on melko spesifinen "taito". Kirjoitan tämän sitaateissa, sillä kun toistojen määrä kasvaa, niin spesifisyys häviää. Mutta ykkösmaksimien tekeminen on oikeasti hyvin suurelta osalta taito. Eli vaikka vitosmaksimista voi päätellä nyt vähintään sen että ykkösmaksimi on ainakin vähän enemmän, mitä enemmän ykkösiä harjoittaa, sitä isommaksi se ero kasvaa. Tämä johtuu vain pienehköltä osin lihassäikeiden adaptaatioista, ja on pääosin "hermostollista", eli käytännössä taitoa.
Kävin viime viikolla kehonkoostumusmittauksessa. Kävin vastaavassa aiemminkin. Vuonna 2017 toukokuussa, eli noin 22 kuukautta sitten, painoin 82.4kg, ja rasvaprosenttini oli 16.6. Viime viikolla painoni oli vastaavassa mittauksessa 90.1kg ja rasvaprosentti 16.5. LBM (lean body mass) eli rasvaton massani oli 22 kuukautta sitten 68.7kg, ja viime viikolla se oli 75.2kg. Eroa on siis 6.5kg.
Tästä on toki osa nestettä, ja analyysin mukaan lihasmassan osuus oli 43.2kg. Aiemman mittauksen mukaan lihasmassan määrä oli ollut noin 39.2, joten lihasmassaa (erotuksena nesteestä, jänteistä, luista jne) olisi tullut 4kg. Tämä on melko vaatimaton tulos, sillä se tarkoittaa noin 180 grammaa lihasta kuukaudessa, vähän reilu 2kg vuodessa. Tämä on kuitenkin linjassa ns bro-science uskomuksen kanssa, että 2.5kg lihasta vuodessa on "hyvä tulos".
Voimanostotulosten osalta on vaikea sanoa juuri nyt missä mennään. The Bridge rakentaa pohjaa alkuun ja vasta sen lopuksi voi testata voimaa. Aionkin testata kaikkien nostojen maksimit vapun tienoilla. Oma veikkaukseni on, jos Luoja suo, että kyykyssä menee noin 155-160, penkistä 115-120, ja maasta nousee ehkä 185-190. Pystypunnerruksessa 70-75, ja se on ainoa jossa pidän todennäköisimpänä etten pysty uutta ennätystä tekemään. Nämä tulokset edellyttävät ettei tule loukkaantumisia ja etten sairastu.
Näytetään tekstit, joissa on tunniste pystypunnerrus. Näytä kaikki tekstit
Näytetään tekstit, joissa on tunniste pystypunnerrus. Näytä kaikki tekstit
tiistai 19. maaliskuuta 2019
keskiviikko 24. lokakuuta 2018
Pungerrus
Pystypunnerrus on voimailuliikkeenä hieman vähemmän tunnettu kuin penkkipunnerus, jalkakyykky, tai maastaveto, jotka ovat voimanostossa kilpailtavia lajeja. Sillä on kuitenkin kunniakkaat perinteet, sillä vuoteen 1972 asti punnerrus (eli clean & press) oli olympialaisissa mukana lajina tempauksen ja työnnön ohella.
Pystypunnerrus sinänsä, siis ilman rinnallevetoa, oli pitkään se liike, jolla voimailijat vertailivat kuka on "vahvin". Nykyisin penkkipunnerrus on pitkälti ottanut tämän roolin etenkin harrastelijoiden parissa, vaikka aivan viime vuosina pystypunnerrus on kokenutkin jonkinasteisen renessanssin.
Itse tutustuin aikanaan pystypunnerrukseen aloittaessani stronglifts-ohjelmalla, joskin siirryin pian Starting Strength-ohjelmaan. Useimmissa aloittelijoille ja edistyneemmillekin nostelijoille suunnatuissa ohjelmissa on nykyisin mukana kohtuu annos pystypunnerrusta. Penkkipunnerrukseen verrattuna pystypunnerrus on varsin armoton, ja siinä jos missä saa tuntea itsensä heikoksi, sillä nostot kehittyvät hyvin hyvin hitaasti.
Kun aloitin nostelemaan keväällä 2014, niin viiden toiston maksimini oli hyvin pian jossakin 40 kilon paikkeilla, mutta kehitys hidastui nopeasti niin, että vuoden 2016 alussa se oli noin 55 kiloa, vuoden 2017 kesällä noin 60 kiloa, ja tänä vuonna se on noussut noin 65 kiloon. Yhden toiston maksimi oli noin 50, 60, 65 ja nyt 72.5kg. Verrokiksi, penkkipunnerrustulokseni vastaavina ajanhetkinä olivat 75, 90, 102.5 ja 115kg, ja penkkipunnerrusta viivästytti olkapäävammani, joka ei kunnolla parantunut ennen kuin syksyllä 2016.
Pystypunnerruksen kehittäminen vaatii monilla hyvin paljon työtä. Tämän tekstin alussa linkittämäni Bill Starr:in artikkeli käsittelee asiaa. Vaikka Starr on voimaharjoittelijoiden piirissä liki legendaarinen, myös hän kertoo aikanaan kamppailleensa vuosia pyrkiessään parantamaan punnerrustaan siihen pisteeseen että hän sai punnerrettua oman painonsa.
Erään sosiaalisen median keskusteluryhmän innostamana päätin ottaa haasteen vastaan, ja tavoitella oman painoni pystypunnertamista. Pysty- ja penkkipunnerruksen suhdeluku vaihtelee suuresti yksilöllisesti, mutta on suurimmalla osalla ihmisistä välillä 0.6--0.8. Oma ruumiinpainoni on tällä hetkellä melko tarkkaan 90 kiloa, ja penkkipunnerruksen maksimini on 115 kiloa; Oma painoni olisi penkkipunnerruksesta 78.3 prosenttia. Haaste johon ilmoittauduin, asetti tavoitteeksi 200 naulaa -- mikä on hyvin lähellä nykyistä painoani -- ja jos laskemme että 115 kiloa on noin 250 naulaa, tämä tekisi suhdeluvuksi 0.8.
On siis tavallaan mahdollista, että voisin päästä tavoitteeseen ilman että penkkitulokseni merkittävästi kohenisi. Toisaalta, tuloksen pitäisi tulla kohtuullisen vaivattomasti mikäli samalla saisin penkkipunnerrustulokseni nostettua 150 kiloon -- jolloin suhdeluku 0.6 toteutuisi. Tämä on epärealistinen tavoite kaikilla mittareilla, sillä se tarkoittaisi että penkkituloksen pitäisi parantua likipitäen sen kilomäärän verran, mitä olen sitä onnistunut viimeisen kahden ja puolen vuoden aikana parantamaan.
En esitä mitään aikajännettä -- en edes että onko tämä tavoite mahdollinen -- mutta ajattelin nyt ottaa seuraavaksi etapikseni oman ruumiinpainon pystypunnertamisen. Tämän hetkinen harjoitusohjelmani on neljään kertaan viikossa perustuen seuraavanlainen:
Pystypunnerrus sinänsä, siis ilman rinnallevetoa, oli pitkään se liike, jolla voimailijat vertailivat kuka on "vahvin". Nykyisin penkkipunnerrus on pitkälti ottanut tämän roolin etenkin harrastelijoiden parissa, vaikka aivan viime vuosina pystypunnerrus on kokenutkin jonkinasteisen renessanssin.
Itse tutustuin aikanaan pystypunnerrukseen aloittaessani stronglifts-ohjelmalla, joskin siirryin pian Starting Strength-ohjelmaan. Useimmissa aloittelijoille ja edistyneemmillekin nostelijoille suunnatuissa ohjelmissa on nykyisin mukana kohtuu annos pystypunnerrusta. Penkkipunnerrukseen verrattuna pystypunnerrus on varsin armoton, ja siinä jos missä saa tuntea itsensä heikoksi, sillä nostot kehittyvät hyvin hyvin hitaasti.
Kun aloitin nostelemaan keväällä 2014, niin viiden toiston maksimini oli hyvin pian jossakin 40 kilon paikkeilla, mutta kehitys hidastui nopeasti niin, että vuoden 2016 alussa se oli noin 55 kiloa, vuoden 2017 kesällä noin 60 kiloa, ja tänä vuonna se on noussut noin 65 kiloon. Yhden toiston maksimi oli noin 50, 60, 65 ja nyt 72.5kg. Verrokiksi, penkkipunnerrustulokseni vastaavina ajanhetkinä olivat 75, 90, 102.5 ja 115kg, ja penkkipunnerrusta viivästytti olkapäävammani, joka ei kunnolla parantunut ennen kuin syksyllä 2016.
Pystypunnerruksen kehittäminen vaatii monilla hyvin paljon työtä. Tämän tekstin alussa linkittämäni Bill Starr:in artikkeli käsittelee asiaa. Vaikka Starr on voimaharjoittelijoiden piirissä liki legendaarinen, myös hän kertoo aikanaan kamppailleensa vuosia pyrkiessään parantamaan punnerrustaan siihen pisteeseen että hän sai punnerrettua oman painonsa.
Erään sosiaalisen median keskusteluryhmän innostamana päätin ottaa haasteen vastaan, ja tavoitella oman painoni pystypunnertamista. Pysty- ja penkkipunnerruksen suhdeluku vaihtelee suuresti yksilöllisesti, mutta on suurimmalla osalla ihmisistä välillä 0.6--0.8. Oma ruumiinpainoni on tällä hetkellä melko tarkkaan 90 kiloa, ja penkkipunnerruksen maksimini on 115 kiloa; Oma painoni olisi penkkipunnerruksesta 78.3 prosenttia. Haaste johon ilmoittauduin, asetti tavoitteeksi 200 naulaa -- mikä on hyvin lähellä nykyistä painoani -- ja jos laskemme että 115 kiloa on noin 250 naulaa, tämä tekisi suhdeluvuksi 0.8.
On siis tavallaan mahdollista, että voisin päästä tavoitteeseen ilman että penkkitulokseni merkittävästi kohenisi. Toisaalta, tuloksen pitäisi tulla kohtuullisen vaivattomasti mikäli samalla saisin penkkipunnerrustulokseni nostettua 150 kiloon -- jolloin suhdeluku 0.6 toteutuisi. Tämä on epärealistinen tavoite kaikilla mittareilla, sillä se tarkoittaisi että penkkituloksen pitäisi parantua likipitäen sen kilomäärän verran, mitä olen sitä onnistunut viimeisen kahden ja puolen vuoden aikana parantamaan.
En esitä mitään aikajännettä -- en edes että onko tämä tavoite mahdollinen -- mutta ajattelin nyt ottaa seuraavaksi etapikseni oman ruumiinpainon pystypunnertamisen. Tämän hetkinen harjoitusohjelmani on neljään kertaan viikossa perustuen seuraavanlainen:
- Maanantai: Pystypunnerrus (531), penkkipunnerrus 5x10@70-80% maksimista, soutu 5x10
- Tiistai: Kyykky (531), vuoroviikoin irrotus/shrugs 3-5x10, jalkaprässi 3-5x10
- Torstai: Penkkipunnerrus (531), pystypunnerrus(***), leuanveto 5x8
- Perjantai: Maastaveto (531), kyykky/jalkaprässi (kevyt), Julle/reverse hyper
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)