Pystypunnerrus sinänsä, siis ilman rinnallevetoa, oli pitkään se liike, jolla voimailijat vertailivat kuka on "vahvin". Nykyisin penkkipunnerrus on pitkälti ottanut tämän roolin etenkin harrastelijoiden parissa, vaikka aivan viime vuosina pystypunnerrus on kokenutkin jonkinasteisen renessanssin.
Itse tutustuin aikanaan pystypunnerrukseen aloittaessani stronglifts-ohjelmalla, joskin siirryin pian Starting Strength-ohjelmaan. Useimmissa aloittelijoille ja edistyneemmillekin nostelijoille suunnatuissa ohjelmissa on nykyisin mukana kohtuu annos pystypunnerrusta. Penkkipunnerrukseen verrattuna pystypunnerrus on varsin armoton, ja siinä jos missä saa tuntea itsensä heikoksi, sillä nostot kehittyvät hyvin hyvin hitaasti.
Kun aloitin nostelemaan keväällä 2014, niin viiden toiston maksimini oli hyvin pian jossakin 40 kilon paikkeilla, mutta kehitys hidastui nopeasti niin, että vuoden 2016 alussa se oli noin 55 kiloa, vuoden 2017 kesällä noin 60 kiloa, ja tänä vuonna se on noussut noin 65 kiloon. Yhden toiston maksimi oli noin 50, 60, 65 ja nyt 72.5kg. Verrokiksi, penkkipunnerrustulokseni vastaavina ajanhetkinä olivat 75, 90, 102.5 ja 115kg, ja penkkipunnerrusta viivästytti olkapäävammani, joka ei kunnolla parantunut ennen kuin syksyllä 2016.
Pystypunnerruksen kehittäminen vaatii monilla hyvin paljon työtä. Tämän tekstin alussa linkittämäni Bill Starr:in artikkeli käsittelee asiaa. Vaikka Starr on voimaharjoittelijoiden piirissä liki legendaarinen, myös hän kertoo aikanaan kamppailleensa vuosia pyrkiessään parantamaan punnerrustaan siihen pisteeseen että hän sai punnerrettua oman painonsa.
Erään sosiaalisen median keskusteluryhmän innostamana päätin ottaa haasteen vastaan, ja tavoitella oman painoni pystypunnertamista. Pysty- ja penkkipunnerruksen suhdeluku vaihtelee suuresti yksilöllisesti, mutta on suurimmalla osalla ihmisistä välillä 0.6--0.8. Oma ruumiinpainoni on tällä hetkellä melko tarkkaan 90 kiloa, ja penkkipunnerruksen maksimini on 115 kiloa; Oma painoni olisi penkkipunnerruksesta 78.3 prosenttia. Haaste johon ilmoittauduin, asetti tavoitteeksi 200 naulaa -- mikä on hyvin lähellä nykyistä painoani -- ja jos laskemme että 115 kiloa on noin 250 naulaa, tämä tekisi suhdeluvuksi 0.8.
On siis tavallaan mahdollista, että voisin päästä tavoitteeseen ilman että penkkitulokseni merkittävästi kohenisi. Toisaalta, tuloksen pitäisi tulla kohtuullisen vaivattomasti mikäli samalla saisin penkkipunnerrustulokseni nostettua 150 kiloon -- jolloin suhdeluku 0.6 toteutuisi. Tämä on epärealistinen tavoite kaikilla mittareilla, sillä se tarkoittaisi että penkkituloksen pitäisi parantua likipitäen sen kilomäärän verran, mitä olen sitä onnistunut viimeisen kahden ja puolen vuoden aikana parantamaan.
En esitä mitään aikajännettä -- en edes että onko tämä tavoite mahdollinen -- mutta ajattelin nyt ottaa seuraavaksi etapikseni oman ruumiinpainon pystypunnertamisen. Tämän hetkinen harjoitusohjelmani on neljään kertaan viikossa perustuen seuraavanlainen:
- Maanantai: Pystypunnerrus (531), penkkipunnerrus 5x10@70-80% maksimista, soutu 5x10
- Tiistai: Kyykky (531), vuoroviikoin irrotus/shrugs 3-5x10, jalkaprässi 3-5x10
- Torstai: Penkkipunnerrus (531), pystypunnerrus(***), leuanveto 5x8
- Perjantai: Maastaveto (531), kyykky/jalkaprässi (kevyt), Julle/reverse hyper
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti