Näkymiä sillalta

Kuten aiemmin sanoin, aloitin muutama viikko sitten Barbell Medicine:n ohjelman "The Bride". Eilen maanantaina alkoi ohjelman neljäs viikko, eli tämän viikon jälkeen ohjelma on puolivälissä. Ohjelma on raskas. Sarjoja ei tehdä ns loppuun, vaan RPE 8-rasittavuudella. Tämä vastaa tilannetta jossa olisi sarjan päätteeksi mahdollista (oman arvion mukaan) tehdä vielä kaksi toistoa lisää. Jos tätä "reserviä" ei tunnu olevan, tulee painoa keventää seuraavaan sarjaan. Tämä kuulostaa monimutkaiselta, mutta on yllättävän helppoa kun pääsee jyvälle.

Kyykyssä ensimmäisen viikon paino oli 5x115kg. Toisella viikolla otin ensimmäiseen vitosen sarjaan lämmittelytuntuman perusteella 120kg, mutta vähensin painoa hieman seuraaviin sarjoihin. Kolmannella viikolla otin 122.5kg. Mutta neljännellä viikolla lämmitellessä painot tuntuivat kevyiltä, 5x120kg tuntui rasittavuudeltaan RPE 7:n tasolta, joten otin 5x130, ja se oli kuin olikin vain kasin tuntuinen. Toinen sarja 5x130 tuntui jo ysiltä (viimeinen toisto oli raskas, muttei aivan "viimeistä viedään", eli olin koko lailla varma että halutessani olisin saanut vielä yhden toiston), ja pudotin suosiolla painoa. Ensin harkitsin 127.5kg:ta, mutta kun lepäsin ja odotin sykkeen tasaantumista, päätin pudottaa suosiolla 120kg:een, ja tehdä viimeiset sarjat sillä. Tämä oli hyvä päätös.

Ohjelma toimii siis kuten pitää. Myöhemmillä viikoilla RPE pysyy tasolla 8, mutta sarjoja lyhennetään, ja mukaan tulee myös yhden toiston tekeminen. Tällä ohjelmointitavalla huomaa helposti sen, miten tietyn toistomäärän tekeminen on melko spesifinen "taito". Kirjoitan tämän sitaateissa, sillä kun toistojen määrä kasvaa, niin spesifisyys häviää. Mutta ykkösmaksimien tekeminen on oikeasti hyvin suurelta osalta taito. Eli vaikka vitosmaksimista voi päätellä nyt vähintään sen että ykkösmaksimi on ainakin vähän enemmän, mitä enemmän ykkösiä harjoittaa, sitä isommaksi se ero kasvaa. Tämä johtuu vain pienehköltä osin lihassäikeiden adaptaatioista, ja on pääosin "hermostollista", eli käytännössä taitoa.

Kävin viime viikolla kehonkoostumusmittauksessa. Kävin vastaavassa aiemminkin. Vuonna 2017 toukokuussa, eli noin 22 kuukautta sitten, painoin 82.4kg, ja rasvaprosenttini oli 16.6. Viime viikolla painoni oli vastaavassa mittauksessa 90.1kg ja rasvaprosentti 16.5.  LBM (lean body mass) eli rasvaton massani oli 22 kuukautta sitten 68.7kg, ja viime viikolla se oli 75.2kg. Eroa on siis 6.5kg.

Tästä on toki osa nestettä, ja analyysin mukaan lihasmassan osuus oli 43.2kg. Aiemman mittauksen mukaan lihasmassan määrä oli ollut noin 39.2, joten lihasmassaa (erotuksena nesteestä, jänteistä, luista jne) olisi tullut 4kg.  Tämä on melko vaatimaton tulos, sillä se tarkoittaa noin 180 grammaa lihasta kuukaudessa, vähän reilu 2kg vuodessa. Tämä on kuitenkin linjassa ns bro-science uskomuksen kanssa, että 2.5kg lihasta vuodessa on "hyvä tulos".

Voimanostotulosten osalta on vaikea sanoa juuri nyt missä mennään. The Bridge rakentaa pohjaa alkuun ja vasta sen lopuksi voi testata voimaa. Aionkin testata kaikkien nostojen maksimit vapun tienoilla. Oma veikkaukseni on, jos Luoja suo, että kyykyssä menee noin 155-160, penkistä 115-120, ja maasta nousee ehkä 185-190. Pystypunnerruksessa 70-75, ja se on ainoa jossa pidän todennäköisimpänä etten pysty uutta ennätystä tekemään. Nämä tulokset edellyttävät ettei tule loukkaantumisia ja etten sairastu.