Ollapa Peto

Englanninkielisen termin "Beast" suomentaminen ei ole helppoa, sillä sana tarkoittaa oikeastaan yksinkertaisesti eläintä. Sanalla on kuitenkin huomattavan vahva lisämerkitys; pelkkä neutraali eläintä tarkoittava merkitys on jokseenkin arkaainen, ja nykyisin sanaa käytetään jostakin melko vaikuttavasta, suuresta tai peräti hirviömäisestä olennosta.

Jordan Feigenbaumin kirjoitus To be a Beast käsittelee ravitsemusta. Olen lukenut sen pariinkin otteeseen, mutta eilen päätin vihdoin ottaa ns härkää sarvista ja muokata syömistäni suunnitelmallisempaan suuntaan.

Kävin eilen Kehon Kuntoindeksi-testissä, ja tulos oli ikäiselleni varsin hyvä. Aloitettuani juoksemisen muutama viikko sitten ja hieman vähennettyäni syömistä, painoni on jo lähtenyt laskuun, voisin jopa sanoa odottamattoman rajuun laskuun, mikä puolestaan ei ole mikään hyvä asia. Painoin raskaimmillani noin 87 kiloa, ja eilisessä mittauksessa painoni oli enää 82.4kg, painoindeksin ollessa 24.1, eli  normaalipainoinen. Kehonkoostumusanalyysin perusteella rasvaprosenttini oli 16.6, mikä on normaali, hyväkuntoisen miehen rasvaprosentti. Lihasmassani oli normaalin ylärajoilla.

Myös viskeraalirasva, eli sisäelinten ympärille kerääntynyt rasva oli kohtuullinen, mutta suhteutettuna kokonaisrasvaprosenttiini se oli itseasiassa korkea. Minulla on taipumusta kerätä nimenomaan sisäelinrasvaa, jolloin jo varsin vähäinen rasvamäärä voi muodostaa terveysriskin.

Mittaus suoritettiin sähköisellä mittarilla, jossa ilmeisesti mitataan eri raajojen välisiä impedansseja ja taajuusvasteita. Tulos tuskin on täysin luotettava, mutta siinä oli paljon yksityiskohtia jotka tiesin etukäteen, kuten esimerkiksi se, että laite sanoi että vasemmassa kädessäni on vähemmän lihasta kuin oikeassa. Kuten lukijani varmaan muistavat, mursin vasemman kyynärpääni noin 6 vuotta sitten ja lisäksi vasen olkapääni on reistaillut muutaman vuoden -- olen vasta viimeisen vuoden aikana saanut sen suunnilleen toimintakuntoiseksi.

Tein samalla myös puristusvoimatestin, jossa havaittiin että puristusvoimani oli maaliskuusta (noin 7 viikossa) kasvanut oikeassa kädessä lukemasta 59 lukemaan 64, kun taas vasemmassa kädessä se oli kasvanut vain lukemasta 54 lukemaan 58. Dominantin käden kehitys on siis ollut ripeämpää. Täytyy miettiä miten asiaa voi kompensoida treenissä  jotta vasen käsi pääsisi mukaan.

Kestävyyskuntoa mitattiin sykevaihtelun avulla. En tarkalleen tiedä, miten mittaus toimii, ja lukemakaan ei ollut mitenkään suoraviivaisesti ymmärrettävä 49ml/kg/min. Lopputulemana kuitenkin kuntoluokka 6 (asteikolla 1-7) "Hyvin hyvä" (sic).  Kuntoindeksiksi sain asteikolla -5 -- +5 lukeman 2.04, mikä on "hyvä", käsittääkseni noin keskihajonnan verran ikäisteni keskiarvon yläpuolella. Mikä ei ole välttämättä kovin hyvä tulos, sillä se kattanee melko edustavasti koko populaation.

To Be A Beast esittelee lähtökohdaksi kolme erilaista ravitsemusohjelmaa. Esitän tässä hyvin hyvin karkean (ja osin virheellisen) tiivistelmän. Näistä oikeastaan esitetään vain hyvin karkea kuva makroravinteiden suhteen myös artikkelissakin. Matalaenergisimmistä korkeimpaan nämä ovat 1) Fat loss, jossa proteiinin osuus ravinnosta on suuri, ja kalorimäärä on pieni. Proteiinin määrä on itseasiassa tässä tapauksessa absoluuttisestikin kaikkein suurin, 2) Recomposition, jossa pyritään melko kulutusneutraaliin painon ylläpitoon voimaharjoittelun ohella, sekä 3) Muscle Gain, jossa pyritään positiiviseen energiataseeseen lihasmassan lisäämiseksi.

Fat loss on periaatteessa laihdutusohjelma, siinä lähdetään siitä että kalorivaje johtaa painon putoamiseen, mutta korkealla proteiinimäärällä pyritään takaamaan se, että lihasta menetetään ohessa vähemmän. Recomposition on aloittelevalle pikkuisen ylipainoiselle harjoittelijalle hyvä välimalli, sillä vähänkään suurempi kalorivaje pysäyttää voiman hankkimisen kuin seinään. Muscle Gain on se, mitä voisi nimittää "bulkkaamiseksi".

Itse noudatin enemmän tai vähemmän Muscle Gain- tyyppistä ruokavaliota suunnilleen syksystä 2015 maaliskuuhun 2017. En tosin syönyt koko ajan niin paljon, joten painonikaan ei noussut koko ajan. Hurjimmillaan painoa tuli parikin kiloa kuukaudessa, kun taas maltillisemman syömisen kausilla paino jopa hieman putosi. Kokemukseni mukaan painoni lähtee yleensä putoamaan melko rajusti ellen tietoisesti syö todella paljoa. Suunnitelmani on seuraavanlainen.

Aloitin nyt suoraan Fat Loss- ohjelmalla. Tämä siksi, että haluan testata miten vyötärönympärykseni kehittyy. Se oli eilen mitatessa 88 senttimetriä -- ei kovin suuri, mutta selkeästi indikoi taipumusta keskivartalolihavuuteen. Lihasmassan määrä kehossani oli testin mukaan hieman reilu 39kg. Tämä tulee putoamaan hieman, mutta vaikka siitä lähtisi noin 10%, se olisi silti keskiarvon yläpuolella. Pikaisesti lukuja katsoen veikkaisin, että painonnousustani aikanaan oli noin puolet, hieman alle, rasvaa. Tämä on liikaa, sillä ylimääräinen rasva kerääntyy vatsaan.

Kun vyötärönympärys on pienentynyt jonkin verran, siirryn Recomp-ohjelman suuntaan asteittain. Aion siihen asti pitää harjoitteluni maltillisena; voimaharjoittelun tavoittellisuus joutaa jäädä hetkeksi, pyrin ylläpitämään voimaani lyhyillä sarjoilla ja DE-tyyppisellä harjoittelulla, samalla kun rakennan juoksukuntoani takaisin. Eilen esimerkiksi 3km lenkkiin meni edelleen selvästi yli 15 minuuttia. Maltoin viikonloppuna juosta 12 km noin 6min/km tahtiin; pyrin pidentämään viikonloppulenkkiäni noin kilometrillä viikossa ja pitämään sen vauhdin hitaana. Voi olla että kaksi lenkkiä viikossa riittää, jolloin toinen on hidas ja pitkä, toinen nopea ja lyhyt.

Kun juoksusesonki on ohi tai jos esimerkiksi polvivaivat palaavat, täytyy homma miettiä uudelleen. Lisään syömistä asteittain samalla, kun lisään treenivolyymiä salilla.

Nostin penkistä 102.5kg viime viikolla, sekä 3x100kg melko helpon tuntuisesti. Kyykyssäkin sain 137.5kg ylös melko vaivattomasti. Myös pystypunnerrus on vieläkin kehittynyt. Tiedän, että kalorivajeelle meneminen pudottaa näitä tuloksia selvästi, ja tämä tulee olemaan ehkä suurin ongelma motivaation kannalta. En omaa kovin hyvää ruokahalua, joten mitään ruoanhimoa tuskin tulee. Lisäksi Fat Loss- ohjelmassakin saanti on alkuun 2500kcal päivässä, ei todellakaan mikään näännytysdieetti.