Miehen puolikas

Lauantaina kävin salilla ensi kertaa liki kolmeen kuukauteen. Edellinen kerta oli ollut maaliskuun puolivälissä. Tänään kävin jälleen kerran.

Kuntosalitauon aikana aloin taas juosta, kuten tapanani on ollut välillä. Tällä kertaa kunnon nousu on ollut yllättävän hidasta. Alkupainoni oli toki korkein koskaan, painoin 95.3 kiloa maaliskuun puolivälissä. Tuolloin olin myös vahvempi kuin koskaan. Tulokset eivät tietenkään olleet mitenkään kovin hyviä oikeasti vahvalle ihmiselle, mutta vedin maasta 190 kiloa ja nostin penkistä 120kg, sekä kyykkäsin 155kg. Se on yli 1000 naulan yhteistulos, ja jotkut pitävät sitä rajana sille ettei ole enää "aloittelija". Itse en tietenkään ollut aloittelija millään mittarilla, sillä olin tuossa vaiheessa harrastanut nostelua jo viisi vuotta.

Juoksun ja kuntosalitauon myötä ruokahaluni väheni merkittävästi, kuten yleensäkin käy, joten paino lähti putoamaan. Pidensin peruskuntolenkkejä hitaasti huhtikuusta alkaen, ja olen tehnyt niitä yhden tai kaksi viikossa. Tämän lisäksi olen juossut toisinaan Suolijärven noin 4.4km lenkin. Olen pyrkinyt juoksemaan peruskuntolenkkejä pitäen sykkeen 60-80% maksimista, niin että keskiarvo on noin 70% maksimista. Maksimisykkeeni on ollut yleisestiottaen varsin korkea, se on tällä hetkellä noin 198-200, olen saanut sen juoksemalla 198:aan, mutta vielä pari vuotta sitten se oli yli 200. Aerobinen kynnykseni on arviolta syketasolla 149, eli noin 75% maksimista, ja anaerobinen kynnys noin 178, eli 90% maksimista. Tämä arvio ei ole kovin paljon pielessä, sillä puolimaratonin keskisykkeeni on ollut 177.

Lyhyemmät lenkit olen juossut noin 85% maksimista. Joitain intervalleja aion lisätä nyt mukaan, sillä eilen PK-lenkkini oli jo 18.3 kilometriä. Ensin matka, sitten vauhti.  Olen täysin varma, etten tänä vuonna hätyyttele ennätystäni, vuodelta 2013, jolloin nettoaikani oli  1.47.02. Painoin vuonna 2013 noin 65 kiloa, ja vaikka painoni on pudonnut yli 10 kiloa, painan nyt 83.7kg.  Ennätyksen rikkoakseni pitäisi keskinopeuteni olla noin 5min/km, ja tällä hetkellä pystyn juoksemaan sillä nopeudella noin 500 metriä. Tuolloin juoksin cooperissa noin 3100 metriä, ja nyt en ole ehkä edes 2500m kunnossa.

Tämän hetken kunnolla puolimaratoniin menisi rohkean arvioni mukaan noin 2:15. Jos saan juoksutekniikkaani palauteltua ja PK:t pidettyä hyvänä, niin kahden tunnin alitus on mielestäni mahdollinen, muttei näillä näkymin mitenkään varmaa.

Rasvaprosenttini on tällä hetkellä todennäköisesti melko alhainen. Silmämääräinen arvioni sanoisi että selvästi alle 15%, ehkä jopa lähempänä kymmentä. Pyrin siihen ettei painoni putoa alle 80 kilon tänä kesänä, joten siksi aloin nyt myös saliharjoittelun; Se lisää ruokahaluani merkittävästi.

Rasvan väheneminen on paljastanut myös kuinka aneemiset ja epätasaisesti kehittyneet vatsalihakseni ja hauikseni ovat. Otin siksi ohjelmaan kaksi inhokkiliiketyyppiäni: Hauiskäännöt ja vatsalihasliikkeet.  Olen kohta lähempänä viittäkymmentä kuin neljääkymmentä. En pysty enää mitenkään näyttämään siltä miltä olisin voinut näyttää nuorempana. mutta voin silti näyttää paremmalta kuin 90% kanssaihmisistäni.

Näkymiä sillalta

Kuten aiemmin sanoin, aloitin muutama viikko sitten Barbell Medicine:n ohjelman "The Bride". Eilen maanantaina alkoi ohjelman neljäs viikko, eli tämän viikon jälkeen ohjelma on puolivälissä. Ohjelma on raskas. Sarjoja ei tehdä ns loppuun, vaan RPE 8-rasittavuudella. Tämä vastaa tilannetta jossa olisi sarjan päätteeksi mahdollista (oman arvion mukaan) tehdä vielä kaksi toistoa lisää. Jos tätä "reserviä" ei tunnu olevan, tulee painoa keventää seuraavaan sarjaan. Tämä kuulostaa monimutkaiselta, mutta on yllättävän helppoa kun pääsee jyvälle.

Kyykyssä ensimmäisen viikon paino oli 5x115kg. Toisella viikolla otin ensimmäiseen vitosen sarjaan lämmittelytuntuman perusteella 120kg, mutta vähensin painoa hieman seuraaviin sarjoihin. Kolmannella viikolla otin 122.5kg. Mutta neljännellä viikolla lämmitellessä painot tuntuivat kevyiltä, 5x120kg tuntui rasittavuudeltaan RPE 7:n tasolta, joten otin 5x130, ja se oli kuin olikin vain kasin tuntuinen. Toinen sarja 5x130 tuntui jo ysiltä (viimeinen toisto oli raskas, muttei aivan "viimeistä viedään", eli olin koko lailla varma että halutessani olisin saanut vielä yhden toiston), ja pudotin suosiolla painoa. Ensin harkitsin 127.5kg:ta, mutta kun lepäsin ja odotin sykkeen tasaantumista, päätin pudottaa suosiolla 120kg:een, ja tehdä viimeiset sarjat sillä. Tämä oli hyvä päätös.

Ohjelma toimii siis kuten pitää. Myöhemmillä viikoilla RPE pysyy tasolla 8, mutta sarjoja lyhennetään, ja mukaan tulee myös yhden toiston tekeminen. Tällä ohjelmointitavalla huomaa helposti sen, miten tietyn toistomäärän tekeminen on melko spesifinen "taito". Kirjoitan tämän sitaateissa, sillä kun toistojen määrä kasvaa, niin spesifisyys häviää. Mutta ykkösmaksimien tekeminen on oikeasti hyvin suurelta osalta taito. Eli vaikka vitosmaksimista voi päätellä nyt vähintään sen että ykkösmaksimi on ainakin vähän enemmän, mitä enemmän ykkösiä harjoittaa, sitä isommaksi se ero kasvaa. Tämä johtuu vain pienehköltä osin lihassäikeiden adaptaatioista, ja on pääosin "hermostollista", eli käytännössä taitoa.

Kävin viime viikolla kehonkoostumusmittauksessa. Kävin vastaavassa aiemminkin. Vuonna 2017 toukokuussa, eli noin 22 kuukautta sitten, painoin 82.4kg, ja rasvaprosenttini oli 16.6. Viime viikolla painoni oli vastaavassa mittauksessa 90.1kg ja rasvaprosentti 16.5.  LBM (lean body mass) eli rasvaton massani oli 22 kuukautta sitten 68.7kg, ja viime viikolla se oli 75.2kg. Eroa on siis 6.5kg.

Tästä on toki osa nestettä, ja analyysin mukaan lihasmassan osuus oli 43.2kg. Aiemman mittauksen mukaan lihasmassan määrä oli ollut noin 39.2, joten lihasmassaa (erotuksena nesteestä, jänteistä, luista jne) olisi tullut 4kg.  Tämä on melko vaatimaton tulos, sillä se tarkoittaa noin 180 grammaa lihasta kuukaudessa, vähän reilu 2kg vuodessa. Tämä on kuitenkin linjassa ns bro-science uskomuksen kanssa, että 2.5kg lihasta vuodessa on "hyvä tulos".

Voimanostotulosten osalta on vaikea sanoa juuri nyt missä mennään. The Bridge rakentaa pohjaa alkuun ja vasta sen lopuksi voi testata voimaa. Aionkin testata kaikkien nostojen maksimit vapun tienoilla. Oma veikkaukseni on, jos Luoja suo, että kyykyssä menee noin 155-160, penkistä 115-120, ja maasta nousee ehkä 185-190. Pystypunnerruksessa 70-75, ja se on ainoa jossa pidän todennäköisimpänä etten pysty uutta ennätystä tekemään. Nämä tulokset edellyttävät ettei tule loukkaantumisia ja etten sairastu.