Bodi bild

Pidin taannoisen penkkiohjelman jälkeen 10 päivän tauon. Kun palasin salille toissa perjantaina, tuntui että olin entistä vahvempi. Aloitussarjoina tein tarkoituksella kevyet treenit:

• Kyykky 2x5@120kg
• Vinopenkki 4x5@70kg
• Maastaveto 1x5@140kg

Plus päälle jotain heilutteluja käsipainoilla. Yleensä en "ohjelmoi" ohjelmaani käsipainoliikkeitä, tai muutenkaan eristäviä liikkeitä. Teen niitä kyllä joskus treenin lopuksi, jos energiaa on, mutta ne eivät ole ohjelman keskiössä, enkä tee niitä aluksi, jotta useamman nivelen liikkeet (compound movement) saavat päähuomion.

Vaikka treeni oli kevyt, oli reilu viikon tauko tehnyt tehtävänsä, ja sain armottoman DOMSin. Kun maanantaina menin uudelleen treenaamaan, en pystynyt tekemään koko treeniä. Keskiviikkona ongelma oli jo kadonnut, ja perjantaina pystyin tekemään raskaamman treenin kuin yllä mainittu. Perusohjelmani on tällä hetkellä:

1. Maanantai
   
   • Kyykky 3x8 @ 70-80% max
   • Pystypunnerrus 3x8 @ 70-80% max
   • Soutu 3x8 (en tässä edes tiedä maksimia)
2. Keskiviikko
   
   • Etukyykky 5x3 ~ 80% maanantain kyykystä 
   • Penkkipunnerrus 3x8 @ 70-80% max
   • Leuanveto 6x6 (+ lisäsarjoja jos jaksaa) 
3. Torstai
   
   • Kyykky 1-2x5 @ 85-90% max
   • Vinopennkki 4-5x5@80-90% keskiviikon penkistä
   • Maastaveto 1x5 80-90% max

Tällä kuviolla jatkan nyt jonkin aikaa. Noin joka  neljäs viikko pidän kevennysviikon, jossa toistomääriä pienennetään 8--> 3, 5 --> 2, ja 3-->1, mutta intensiteettiä ei, jotta "paineet" pysyy kropassa. Ruokaa koitan saada syötyä "enemmän", jotta paino nousisi taas maltillisesti. Varsinaiseen hirviömäiseen bulkkaukseen en ole ryhtymässä, mutta sellainen 3500-4000kcal per päivä on varmaan ihan hyvä tavoite. Joskus olen syönyt jopa 5000kcal per päivä.

Jätin tavoitteellisen juoksemisen taas toistaiseksi pois. Nuorempi poikani, joka on nyt 11-vuotias, on innostunut juoksemisesta, ja käyn hänen kanssaan (ja hänen tahdillaan) lenkillä neljäkin kertaa viikossa. Tämä riittäköön aerobiseksi liikunnaksi. Toki kävelyä tulee se reilu kolme kilometriä päivässä työmatkoihin.

En ole nyt hetkeen punninnut itseäni. Veikkaan että paino on jotain vähän 90 kilon päälle. Massan kertyessä ja erityisesti kun tekee treeniä joka aiheuttaa pumppia, tulee mieleen aina välillä erilaisia kieroutuneita ajatuksia siitä, miten siistiä olisi poseerata speedoissa ja keho öljyttynä. En tarkoita tietenkään sitä, että olisin missään oikeissa kehonrakentajan mitoissa -- kaukana siitä -- vaan lähinnä tunne siitä, että lihakset ovat kasvaneet ja niitä on kiva pullistella.

Tämä aspekti treenaamisesta on ehkä kaikkei noloin. Useat voimatreenaajat häpeävät näitä ajatuksia, ja kieltämättä siinä on jotain hyvin naurettavaa. Toisaalta...

Hypertrofia.

Hypertrofia eli suomeksi kasvaminen, viittaa treenaamisessa siihen, että lihas suurenee ajan myötä. Ceteris paribus, lihaksen kyky tuottaa voimaa on suoraan verrannollinen lihaksen halkaisijaan, tai oikeammin, voimantuottokyky riippuu lihaksen poikkipinta-alasta, joskin epälineaarisesti.

Hypertrofiaa esitetään usein olevan kahta tyyppiä; myofibrilaalista ja sarkoplasmista. Näistä ensimmäinen viittaa siihen, että lihassyitä tulee lisää ja olemassaolevat paksuuntuvat. Jälkimmäinen taas viittaa lihassolun nestemäärän lisääntymiseen. Tämä bro-science- näkemys ei ole kovin vahvan evidenssin tukema, mutta siinä on jonkin verran perää. Tyypillisesti bro-science menee niin, että pidemmät sarjat tuottavat sarkoplasmista ja lyhyemmät, intensiivisemmät sarjat myofibrilaalista hypertrofiaa. Perustelukin on näennäisesti looginen, eli pitkissä sarjoissa metabolinen stressi harjoituksesta dominoi, ja lihaksessa syntyy adaptaatio, jonka myötä lihaksensisäinen energiavarasto (viime kädessä nestettä) kasvaa. Lyhyissä sarjoissa raskailla painoilla taas stressi on pitkälti mekaanista, jolloin adaptaatio on vahvistaa lihassäikeitä kasvattamalla niistä paksumpia ja/tai tekemällä niitä lisää.

Tutkimusta asiasta toki on tehty. Harjoittelun näkökulmasta manipuloitavia muuttujia on muutamia. Tärkeimmät ovat intensiteetti, volyymi, nopeus, ja lepo. Lepo tässä viittaa harjoituksen aikana tapahtuvaan lepoon (rest), ei harjoitusten välillä tapahtuvaan toipumiseen (recovery).

Oma harjoitteluni on ollut viime aikoina korkean intensiteetin harjoittelua, ja volyymi on ollut maltillinen -- ja pudonnut koko ajan. Toistojen välistä lepoaikaa en ole juuri muuttanut, ja nopeuteen en ole kiinnittänyt mitään huomiota. Nyt kun 531-syyskausi päättyy jouluna, niin ajattelin kevätkaudella ottaa enemmän hypertrofiapainotteisen treeniohjelman joksikin aikaa taas.

Intensiteetti putoaa hieman voimaharjoittelupainotteisesta. Kun nyt suurin osa harjoittelusta on tapahtunut intensiteetillä joka on 80-95% maksimaalisesta, niin vuoden vaihteen jälkeen pudottanen sen 65-85%:iin. Kun nyt toistomäärät ovat olleet pääasiassa 5, 3 ja 1 toistoa kolmessa sarjassa, niin kevätkaudella pyrin 10,8 ja 6 toistoon 3-4 sarjassa. Suoritusten nopeudessa taas kiinnitetään huomiota siihen, että konsentrinen (eli lihas tekee työtä painon liikuttamiseksi) tehdään melko rivakasti (kuten nykyisin), mutta eksentrinen (eli lihas jarruttaa), tehdään tietoisesti hieman hitaammin.  Lepo sarjojen välillä voi olla aika-ajoin nykyistä lyhyempi, mutta tässä on syytä huomioida se, että tauon ei tule olla niin lyhyt että volyymi kärsii.

 Ohjelman runko olisi osapuilleen seuraavanlainen (muutoksia toki viikottain)

• Maanantai: Kyykky 3x10 (65% maksimista), penkki 4x8 (70-80%), leuanveto lisäpainolla/kehonpainolla 3x6, maastaveto FatGripzeillä 4x6 (kevyt), loppuun sekalaista käsipainoharjoittelua.
• Keskiviikko: Kyykky 3x8 (70% maksimista), pystypunnerrus 4x8 (65%), soutu 4x8 (70% maksimista), vatsalihastreeni, sekalaista käsipainoharjoittelua. 
• Perjantai: Kyykky 3x6 (75%), vinopenkki 3x10 (70%), mave 1x5 (85%), leuanveto kehonpainolla 3x10, sekalaista käsipainoharjoittelua.

Kevään suunnitelma on suunnilleen se, että tämän tyyppistä treeniä jatketaan pari kuukautta, kunnes juoksukausi taas alkaa. Progressio tapahtuu niin, että joka viikko kun sarjat saadaan tehtyä kokonaan, lisätään siihen nimenomaiseen sarjaan painoa seuraavalla viikolla. Erillisiä kevennysviikkoja ei ole, mutta mikäli ylikunnon oireita ilmenee, pidetään viikko, jonka aikana painoa kevennetään neljänneksellä ja sarjoja lyhennetään. Ruokavaliossa pyritään edelleen ylläpitämään maltillista painonnousua, kalorimäärät noin 3500kcal per päivä. 

Yllä mainittu "sekalainen käsipainoharjoittelu" tarkoittaa että jos penkistä/pystypunnerruksesta jää vielä "paukkuja" yli, niin tehdään käsipainoilla vinopenkissä muutama sarja joilla haetaan ns pumppi päälle, ja sama myös hauikselle ja olkapäille; näiden lisäharjoitteiden merkitys ei ole suuri, mutta ne tuovat pienen määrän metabolista stressiä lisää.  Ja tietysti täytyy muistaa että

The greatest feeling you can get in a gym, or the most satisfying feeling you can get in the gym is... The Pump. Let's say you train your biceps. Blood is rushing into your muscles and that's what we call The Pump. You muscles get a really tight feeling, like your skin is going to explode any minute, and it's really tight - it's like somebody blowing air into it, into your muscle. It just blows up, and it feels really different. It feels fantastic.  
                                                               -- Arnold Schwarzenegger