Hypertrofia.

Hypertrofia eli suomeksi kasvaminen, viittaa treenaamisessa siihen, että lihas suurenee ajan myötä. Ceteris paribus, lihaksen kyky tuottaa voimaa on suoraan verrannollinen lihaksen halkaisijaan, tai oikeammin, voimantuottokyky riippuu lihaksen poikkipinta-alasta, joskin epälineaarisesti.

Hypertrofiaa esitetään usein olevan kahta tyyppiä; myofibrilaalista ja sarkoplasmista. Näistä ensimmäinen viittaa siihen, että lihassyitä tulee lisää ja olemassaolevat paksuuntuvat. Jälkimmäinen taas viittaa lihassolun nestemäärän lisääntymiseen. Tämä bro-science- näkemys ei ole kovin vahvan evidenssin tukema, mutta siinä on jonkin verran perää. Tyypillisesti bro-science menee niin, että pidemmät sarjat tuottavat sarkoplasmista ja lyhyemmät, intensiivisemmät sarjat myofibrilaalista hypertrofiaa. Perustelukin on näennäisesti looginen, eli pitkissä sarjoissa metabolinen stressi harjoituksesta dominoi, ja lihaksessa syntyy adaptaatio, jonka myötä lihaksensisäinen energiavarasto (viime kädessä nestettä) kasvaa. Lyhyissä sarjoissa raskailla painoilla taas stressi on pitkälti mekaanista, jolloin adaptaatio on vahvistaa lihassäikeitä kasvattamalla niistä paksumpia ja/tai tekemällä niitä lisää.

Tutkimusta asiasta toki on tehty. Harjoittelun näkökulmasta manipuloitavia muuttujia on muutamia. Tärkeimmät ovat intensiteetti, volyymi, nopeus, ja lepo. Lepo tässä viittaa harjoituksen aikana tapahtuvaan lepoon (rest), ei harjoitusten välillä tapahtuvaan toipumiseen (recovery).

Oma harjoitteluni on ollut viime aikoina korkean intensiteetin harjoittelua, ja volyymi on ollut maltillinen -- ja pudonnut koko ajan. Toistojen välistä lepoaikaa en ole juuri muuttanut, ja nopeuteen en ole kiinnittänyt mitään huomiota. Nyt kun 531-syyskausi päättyy jouluna, niin ajattelin kevätkaudella ottaa enemmän hypertrofiapainotteisen treeniohjelman joksikin aikaa taas.

Intensiteetti putoaa hieman voimaharjoittelupainotteisesta. Kun nyt suurin osa harjoittelusta on tapahtunut intensiteetillä joka on 80-95% maksimaalisesta, niin vuoden vaihteen jälkeen pudottanen sen 65-85%:iin. Kun nyt toistomäärät ovat olleet pääasiassa 5, 3 ja 1 toistoa kolmessa sarjassa, niin kevätkaudella pyrin 10,8 ja 6 toistoon 3-4 sarjassa. Suoritusten nopeudessa taas kiinnitetään huomiota siihen, että konsentrinen (eli lihas tekee työtä painon liikuttamiseksi) tehdään melko rivakasti (kuten nykyisin), mutta eksentrinen (eli lihas jarruttaa), tehdään tietoisesti hieman hitaammin.  Lepo sarjojen välillä voi olla aika-ajoin nykyistä lyhyempi, mutta tässä on syytä huomioida se, että tauon ei tule olla niin lyhyt että volyymi kärsii.

 Ohjelman runko olisi osapuilleen seuraavanlainen (muutoksia toki viikottain)

• Maanantai: Kyykky 3x10 (65% maksimista), penkki 4x8 (70-80%), leuanveto lisäpainolla/kehonpainolla 3x6, maastaveto FatGripzeillä 4x6 (kevyt), loppuun sekalaista käsipainoharjoittelua.
• Keskiviikko: Kyykky 3x8 (70% maksimista), pystypunnerrus 4x8 (65%), soutu 4x8 (70% maksimista), vatsalihastreeni, sekalaista käsipainoharjoittelua. 
• Perjantai: Kyykky 3x6 (75%), vinopenkki 3x10 (70%), mave 1x5 (85%), leuanveto kehonpainolla 3x10, sekalaista käsipainoharjoittelua.

Kevään suunnitelma on suunnilleen se, että tämän tyyppistä treeniä jatketaan pari kuukautta, kunnes juoksukausi taas alkaa. Progressio tapahtuu niin, että joka viikko kun sarjat saadaan tehtyä kokonaan, lisätään siihen nimenomaiseen sarjaan painoa seuraavalla viikolla. Erillisiä kevennysviikkoja ei ole, mutta mikäli ylikunnon oireita ilmenee, pidetään viikko, jonka aikana painoa kevennetään neljänneksellä ja sarjoja lyhennetään. Ruokavaliossa pyritään edelleen ylläpitämään maltillista painonnousua, kalorimäärät noin 3500kcal per päivä. 

Yllä mainittu "sekalainen käsipainoharjoittelu" tarkoittaa että jos penkistä/pystypunnerruksesta jää vielä "paukkuja" yli, niin tehdään käsipainoilla vinopenkissä muutama sarja joilla haetaan ns pumppi päälle, ja sama myös hauikselle ja olkapäille; näiden lisäharjoitteiden merkitys ei ole suuri, mutta ne tuovat pienen määrän metabolista stressiä lisää.  Ja tietysti täytyy muistaa että

The greatest feeling you can get in a gym, or the most satisfying feeling you can get in the gym is... The Pump. Let's say you train your biceps. Blood is rushing into your muscles and that's what we call The Pump. You muscles get a really tight feeling, like your skin is going to explode any minute, and it's really tight - it's like somebody blowing air into it, into your muscle. It just blows up, and it feels really different. It feels fantastic.  
                                                               -- Arnold Schwarzenegger