Bodi bild

Pidin taannoisen penkkiohjelman jälkeen 10 päivän tauon. Kun palasin salille toissa perjantaina, tuntui että olin entistä vahvempi. Aloitussarjoina tein tarkoituksella kevyet treenit:

• Kyykky 2x5@120kg
• Vinopenkki 4x5@70kg
• Maastaveto 1x5@140kg

Plus päälle jotain heilutteluja käsipainoilla. Yleensä en "ohjelmoi" ohjelmaani käsipainoliikkeitä, tai muutenkaan eristäviä liikkeitä. Teen niitä kyllä joskus treenin lopuksi, jos energiaa on, mutta ne eivät ole ohjelman keskiössä, enkä tee niitä aluksi, jotta useamman nivelen liikkeet (compound movement) saavat päähuomion.

Vaikka treeni oli kevyt, oli reilu viikon tauko tehnyt tehtävänsä, ja sain armottoman DOMSin. Kun maanantaina menin uudelleen treenaamaan, en pystynyt tekemään koko treeniä. Keskiviikkona ongelma oli jo kadonnut, ja perjantaina pystyin tekemään raskaamman treenin kuin yllä mainittu. Perusohjelmani on tällä hetkellä:

1. Maanantai
   
   • Kyykky 3x8 @ 70-80% max
   • Pystypunnerrus 3x8 @ 70-80% max
   • Soutu 3x8 (en tässä edes tiedä maksimia)
2. Keskiviikko
   
   • Etukyykky 5x3 ~ 80% maanantain kyykystä 
   • Penkkipunnerrus 3x8 @ 70-80% max
   • Leuanveto 6x6 (+ lisäsarjoja jos jaksaa) 
3. Torstai
   
   • Kyykky 1-2x5 @ 85-90% max
   • Vinopennkki 4-5x5@80-90% keskiviikon penkistä
   • Maastaveto 1x5 80-90% max

Tällä kuviolla jatkan nyt jonkin aikaa. Noin joka  neljäs viikko pidän kevennysviikon, jossa toistomääriä pienennetään 8--> 3, 5 --> 2, ja 3-->1, mutta intensiteettiä ei, jotta "paineet" pysyy kropassa. Ruokaa koitan saada syötyä "enemmän", jotta paino nousisi taas maltillisesti. Varsinaiseen hirviömäiseen bulkkaukseen en ole ryhtymässä, mutta sellainen 3500-4000kcal per päivä on varmaan ihan hyvä tavoite. Joskus olen syönyt jopa 5000kcal per päivä.

Jätin tavoitteellisen juoksemisen taas toistaiseksi pois. Nuorempi poikani, joka on nyt 11-vuotias, on innostunut juoksemisesta, ja käyn hänen kanssaan (ja hänen tahdillaan) lenkillä neljäkin kertaa viikossa. Tämä riittäköön aerobiseksi liikunnaksi. Toki kävelyä tulee se reilu kolme kilometriä päivässä työmatkoihin.

En ole nyt hetkeen punninnut itseäni. Veikkaan että paino on jotain vähän 90 kilon päälle. Massan kertyessä ja erityisesti kun tekee treeniä joka aiheuttaa pumppia, tulee mieleen aina välillä erilaisia kieroutuneita ajatuksia siitä, miten siistiä olisi poseerata speedoissa ja keho öljyttynä. En tarkoita tietenkään sitä, että olisin missään oikeissa kehonrakentajan mitoissa -- kaukana siitä -- vaan lähinnä tunne siitä, että lihakset ovat kasvaneet ja niitä on kiva pullistella.

Tämä aspekti treenaamisesta on ehkä kaikkei noloin. Useat voimatreenaajat häpeävät näitä ajatuksia, ja kieltämättä siinä on jotain hyvin naurettavaa. Toisaalta...