Juhannukseen on nyt 5 kuukautta, joten tämä tarkoittaisi 7.5 kiloa lisää. Tavoitepainoni on 80 kiloa. Tämänhetkinen rasvaprosenttini on siinä 15% paikkeilla, arviolta hieman alle, mikä on varsin hyvä, koska en tavoittele miesmallin tai kehonrakentajan ulkonäköä. Jos pääsen 80 kiloon rasvaprosentin päätyessä samoihin lukemiin, olen tyytyväinen. Voi olla että loppuvaiheessa pyrin hieman nykyistä alhaisempaan rasvaprosenttin. Pystyn kyllä pudottamaan sen kymmenen alle, jolloin ns "sikspäkki" on selkeästi näkyvissä (on se nytkin mutta ei ihan samalla lailla), mutta en koe että tämä maksaa vaivaa pidemmän päälle.10-15% on jonkinlainen mukavuuden ja terveyden/ulkonäön välinen sopiva kompromissivyöhyke.
Erään aiemman merkinnän kommenteissa joku totesi jotain motivaation tärkeydestä ja siitä miten kaveriporukka on tärkeä. Itse olen kovin ulospäinsuuntautunut ja olen aiemmin aina kokenut tärkeäksi treenaamisen motivaatiotekijäksi sen, että on kavereita joiden kanssa käydä. Edelleen on tärkeää minulle että pääsen keskustelemaan treenaamisesta muiden kanssa, mutta itseasiassa jossain määrin preferoin nykyisin yksin treenaamista. Yksin treenatessa keskittyminen on kokonaisvaltaisesti siinä mitä tekee, eikä aikaa kulu paskan jauhamiseen. Huonona puolena on usein se, että lepotauot jäävät liiankin lyhyiksi sarjojen välillä.
Kysymys treenimotivaatiossa on paljolti identiteetissä tai oikeastaan banaalimmin tottumuksesta. Olen "se tyyppi joka käy salilla joka ma-ke-pe- aamu", ja tämä on osa minulle sitä kuka koen olevani. Identiteettikysymykset voivat psykologisesti olla monimutkaisia, ja jopa ristiriitaisia. Esimerkiksi koen olevani jo melko vahva, mutta core-identiteettini on, että olen heiveröinen, hintelä ja heikko, koska olen sellaisena kasvanut ja elänyt käytännössä koko elämäni. Sosiaalinen verkosto oli tärkeää alussa, mutta nyt kun tottumus on tullut, koen että treenaaminen tapahtuu "itsestään". Myös stronglifts-applikaatio on ollut varsin hyödyllinen motivaation ylläpitämisessä.
Tottumus ja säännöllisyys ovat tärkeitä etenkin jos haluaa saada aikaan jotain. Toinen tärkeä asia on suunnitelmallisuus, mutta siinä ei pidä mennä yli laidan. Moni (kuten minä) tykkää näprätä ja tuunata treeniohjelmia loputtomiin, eikä malta pitäytyä samassa ohjelmassa riittävän pitkään nähdäkseen säännöllisyyden hyödyt. Nostelufoorumeilla liikkuva kansanviisaus sanoo, että ensimmäiset 12 viikkoa mikä hyvänsä ohjelma toimii, ja sen jälkeen mikään ei toimi. Itse suosin juuri stronglifts/starting strength- tyyppisiä yksinkertaisia ohjelmia, joskin pitää ymmärtää että lineaarinen progressio voi viedä vain tiettyyn pisteeseen asti. Sen jälkeen pitää tehdä jotain muuta. Itse en vielä ole siinä tilanteessa. En ole iskenyt todella "seinään" kertaakaan, vaan treenaamista on aina rajoittanut jokin loukkaantuminen, sairastuminen tai muu elämäntilanteellinen juttu, ennenkuin maksimaalinen paino on käynyt liian raskaaksi. Jos etsit motivaatiota, aloita yksinkertaisesti ja alhaalta, ja ota maltillinen progressio. Hanki tottumus ja rutiini: Progression tuoma henkinen palkinto auttaa tässä. Mutta, jotta tämä onnistuisi tarvitaan vielä kolmas tukipilari.
Se kolmas on historiattomuus. Tämä vaatii ehkä suurimman henkisen muutoksen useimmille suorituskeskeisille ihmisille, kuten minä. En ole itse edes immuuni tälle. Voima- ja muuhunkin tavoitteelliseen treeniin pitäisi aina suhtautua kuten sijoittamiseen: uponneita kustannuksia ei kannata yrittää "saada takaisin". Suorituskyky on se, missä olet nyt (mutatis mutandis; kaikille tulee loukkaantumisia tai sairastumisia joskus) ja tämä hetki on referenssipisteesi. Tänään teet pohjan ensi kerran treenille. Mutta kun menet ensi kerralla salille nostamaan, tämä kerta ei enää merkitse mitään, vaan ainoastaan se mitä ensi kerralla tapahtuu. Progressiota ei -- ja puhun nyt kaltaisistani aloittelevista nostelijoista, en kilpatason voimanostajista -- tehdä jotain useamman kuukauden takaista ennätystä jahdaten, vaan päivästä toiseen. Leposyklejä tietenkin pitää ottaa välillä, jolloin progressio laitetaan hyllylle, mutta silloinkin palataan hissukseen aiempiin painoihin, ei vedetä ennätyksiä heti.
Tämä kuulostaa kummalliselta, mutta se on tärkeä keino välttää loukkaantumisia. Kiirehtiminen ja vanhojen tulosten ja ennätysten tavoittelu johtaa itsensä rikkomiseen, etenkin meillä jotka treenaamme elämämme ehtoopuolella. En tarkoita että nelikymppinen mies on liian vanha tekemään henkilökohtaisia ennätyksiään, vaan että jossain kohtaa elämässä tulee se henkilökohtainen huipputulos jota ei vaan sitten myöhemmin enää saavuta. Me emme tiedä koska se on, emme, oliko se viime viikolla tai viime vuonna, vai onko se vielä edessä. Mutta jos pidämme jatkuvasti parhaita joskus saavuttamiamme tuloksia mielessämme jonakin sellaisena mikä pitäisi ylittää, tämä ensinnäkin altistaa loukkaantumiselle kun progressio on liian rajua, myös johtaa motivaation tuhoutumiseen ennen pitkää. Käymme vääjäämättä väsytyssotaa vanhenemista vastaan, ja me tulemme sen sodan todennäköisesti häviämään. Voimme kuitenkin taistella kunniakkaasti, mutta tehdäksemme sen parhaalla mahdollisella tavalla, on meidän tunnustettava ne tosiasiat jotka tällä hetkellä vallitsevat.
Tämän päivän treen, joka yllä sanottua heijastellen, meni paremmin kuin viimeksi, ja se riittää:
- 3x3x107.5kg kyykky. Viimeiseen settiin itseasiassa puristin viisi toistoa, koska pystyin siihen ja koska olen syönyt ja nukkunut hyvin.Edelleen en uskaltanut tehdä työsettiä kovin syvinä, mutta 80kg lämmittelypainot menin ass-to-the-grass. Pyrin tekemään näin silloin kun selkä on hiukan so-and-so, eli kevyemmät painot todella syvinä kyykkyinä vaikka sitten työsetti jättäisi vähän toivomisen varaa. Ideana on nostaa ja käyttää voimaa mahdollisimman paljon, loukkaamatta itseään.
- 3x5x55kg penkki. Olkapää ei tykännyt ensimmäisestä setistä. Joudun todella huolellisesti asettelemaan lavat penkkiin ja vetämään hartiat alas ja taakse; jos tämä onnistuu hyvin, niin kipua ei tule. Viimeisellä setillä tein 12 toistoa. Tämä paino ei väsytä rintalihaksia ja ojentajia, ja otan nämä nykyisellään lähinnä stabilointiharjoituksina.On tunnustettava se tosiasia, että maksimaalista penkkiä en pääse todennäköisesti enää koskaan tekemään, ja hyväksyttävä se.
- 3x3x47.5kg power clean. Tekniikan kanssa tunkkaamista. Välillä edelleen vedän painon ylös käsillä. Soutu tappaa tämän liikkeen motoriikan opettamalla hermostolle että painoa vedetään käsiä koukistamalla. Käsien pitäisi olla kuin köydet. Raskas tämä ei ole.
- 3x5x72.5kg soutu. Tämä on liikkeistä tällä hetkellä kevein ja puhtain. Ennätykseni on 15 kiloa enemmän, mutta todennäköisesti pääsen ennen juhannusta suhteellisen helpostikin 90 kiloon. En edes tavoittele tässä kauheasti.
- 3x8x15kg Hauiskääntö (käsipainot). Viimeinen setti jäi vajaaksi. Hiki tuli ja olkapää alkoi mennä huonoon asentoon joten jätin kesken. Tämä on muutenkin epäterve liike. Hauiskääntö on liike joka sopii lähinnä kehonrakentajille ja homoseksuaaleille. No, kommentti voi vaikuttaa homofobiselta, mutta useimmat homoseksuaalit joille olen tämän sanonut ovat pitäneet vertausta osuvana joten en nyt jaksa esittää poliittisesti korrektia, jos se loukkaa jotain niin kannattaa pestä hiekka pois alapäästä.
Summa summarum: Pidemmän päälle painon pitäisi nousta ehkä 400 grammaa viikossa tuonne vapun tienoille ja sitten nousu voisi pysähtyä. Tällöin painoa tulisi sellaiset 6 kiloa lisää, ja olisin lähellä optimia.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti