Palautuminen alkaa käydä kevään mittaan niukaksi resurssiksi. Kuten lukijani muistavat, olin ottanut tavoitteekseni kyykätä 140 ja vetää maasta 150 ennen syntymäpäivääni. Täytän siis 40 vuotta juhannusviikolla ja nämä "maagiset" lukemat nyt vedin vain hatusta.
Viime perjantaina vedin 2x142.5. Juhannus on perjantaina 24.6. Sitä edeltävä perjantai on 17.6., Ensi perjantai mukaan lukien, se on kuudes perjantai. Kuusi treeniä, joten jos joka toinen kerta saan 2.5 kiloa lisää, vedän 17.6. 150kg. Tämä on täysin vielä saavutettavissa ja olen aikataulussa. Kyykkäsin 3x130 perjantaina. Tällä sabluunalla nyt perjantaina on vuorossa 132.5. Jos pystyn lineaariseen progressioon neljä kertaa kuudesta, niin kyykkään 140 ennen kesäkuun 17. päivää. Tämä tulee olemaan vaikeampaa, mutta ei ole silti mitenkään mahdotonta. Sensijaan 60 kilon pystypunnerrus tulee olemaan vaikeampi. Jouduin siirtymään yhden kilon lisäyksiin ja perjantaina prässäsin 56 kiloa.
Päätin että kevennän hieman ohjelmaani nyt juhannukseen asti ja syön enemmän. En piittaa rasvakerroksesta, en kaipaa rantakuntoa nyt, vaan haluan palautua ja nostaa enemmän. En haluaisi luopua juoksemisesta, mutta tänä aamuna huomasin että kyykkyvolyymejä ei pysty vetämään jos on edellisenä päivänä juossut. Suolijärven lenkki on vain 4.5 kilometriä ja juoksin sen eilen 6min/km keskinopeudella. Sekin oli liian kovaa, sillä lenkillä on melko suuret paikalliset korkeuserot.
Kevennykseen ei kuulu niinkään intensiteetin kuin volyymin kevennys. Vaihdan maanantain kyykkyvolyymin 3x5:een ja tähtään perjantaina 1x3:een. Keskiviikkona jatkan etukyykkyjä, mutta otan siinä vain 2x5. Maanantaina rinnallevedot säilytän. Prässissä pidän 5x5 kunnes en enää jaksa -- tänään jaksoin 48 kiloa. Myös soudut pidän maanantailla, mutta pudotin siinä painoa 80 kiloon.
Keskiviikolle otin uuden liikkeen, raakatempauksen. Ero tempaukseen on sama kuin rinnallevedossa, eli tangon alle ei mennä kovin syvälle. Raja on häilyvä, toki, joten puhun tässä nyt vain "tempauksesta". Tempaus eroaa rinnallevedosta siinä, että tanko otetaan vastaan suorille käsille, eikä rinnalle, ja jotta tämä olisi mahdollista, ote on leveämpi. Muitakin teknisiä eroja on, mutta nämä nyt ovat sikäli tärkeimmät mekaanisesti, että näiden aspektien seurauksena tempaus on räjähtävämpi kuin rinnalleveto, eli tanko pitää kiihdyttää suurempaan nopeuteen pompussa, ja tämän vuoksi liikutettava painokin on usein pienempi.
Tempaus on minusta kaikista nostoista ehdottomasti tyylikkäin. Se tuntui alkuun teknisesti vaativammalta kuin rinnalleveto, mutta kokemukseni on, että asia on jossain määrin toisinpäin. Johtunee olkavarteni mittasuhteista ja jäykkyyksistä, mutta minun on helpompi ottaa tanko vastaan oikein (tai suunnilleen oikein) tempauksessa kuin rinnallevedossa. Aloitin viime viikolla tekniikan opettelun ja lauantaina lisäilin painoa. Sain temmattua ensimmäisessä sessiossa 45 kiloa, mutta 47.5 meni jo hieman "pumppaamiseksi". Otan tämän keskiviikon treeniin.
Tempaus on sen verran keveä että siitä toipuminen ei tunnu vaativan samanlaista ahmimista kuin kyykky tai maastaveto, mutta palautumisen kannalta sekin on haastava. Se ottaa myös erikoisiin kohtiin lavoissa, huomasin kipeytyväni paikoista joita en ollut saanut rasitettua esimerkiksi souduilla.
Ehkä otan kyykky- ja maastavetotavoitteideni täytyttyä uudeksi tavoitteekseni parantaa tempaustulostani. symmetricstrength.com kertoo että "heikot" nostoni ovat etukyykky, rinnalleveto ja penkkipunnerrus. Penkkipunnerrus siksi, etten ole voinut sitä treenata nyt vuoteen kunnolla. Tempausta nyt ei vielä voi ottaa oikein huomioon koska olen kaksi kertaa sitä vasta treenannut.
Yleisemminkin, suosittelen kaikessa harjoittelussa aloittamaan lineaarisella progressiolla ja viemään sen niin pitkälle kuin se kantaa. Vasta sen jälkeen miettimään, tarvitaanko jotain muuta. Tämä on Rippetoen Starting Strength- ohjelman perusidea. Ei tarvita monimutkaisia ohjelmia, vaan tehdään sopivalla toistoalueella lineaarisin lisäyksin kunnes tämä tekniikka ei enää toimi. Yleensä tämä johtaa siihen, että treenaajasta tulee varsin vahva, jos vaan syö ja nukkuu kunnolla. Suosittelen, koska vahvat ihmiset ovat hyödyllisempiä ja vaikeampia tappaa.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti