Tuplis kommentoikin jossain aiemmassa kohdassa kehitystäni, joka on ollut mielestäni ikäselleni -- täytän 40 tänä vuonna -- varsin huomattavaa. Tarkalleenottaen, kävin läpi lähes samanlaisen (en yhtä nopean) kehityksen viime keväänä. Loukkaantuminen, avioero, matkustelu, sairastelu, muutto, työkiireet yms katkaisivat treeniäni tämän tästä. Se ei kirjoituksistani koko ajan näkynyt, mutta nyt vuoden vaihteesta olen tosiaan voinut treenata lineaarisella progressiolla jo kolme kuukautta.
Lineaarinen progressio, kuten olen moneen otteeseen selittänyt, viittaa siihen, että treenistä toiseen, kun ohjelman mukaiset nostot -- muissa 3x5, maastavedossa 1x5 ja rinnallevedossa 5x3 --- onnistuvat tietyllä painolla, seuraavalla treenikerralla lisätään painoa. Tyypillisesti lisäys on 2.5 kiloa, koska tämä on luonnollinen lisäysväli useimpien kuntosalien painoilla.
Lineaarinen progressio toimii, koska elimistö adaptoituu. Alkuun kun treenaa kolme kertaa viikossa, treenien väliin jää 48 tuntia muutoin, viikonloppuisin 72 tuntia. Tämän aikana elimistö palautuu treenistä jos sen tuottama stressi ei ole liian suuri, ja jos syö ja nukkuu hyvin, eikä hormonitoiminnassa ole mitään häikkää. Palautumisen myötä tapahtuu myös adaptaatio, esimerkiksi lihas tulee hieman vahvemmaksi. Seuraavalla kerralla jos tekee saman kuormituksen, adaptaatio on tietenkin vähäisempi, koska elimistö on jo kuormaan tottunut. Kun painoa lisätään hieman, niin suhteellinen stressi säilyy ja tapahtuu uusi adaptaatio. Näin pystyy jatkamaan kehitystä yllättävän pitkään, jos mikään ulkopuolinen seikka ei häiritse palautumista. Usein tietysti häiritsee.
Jossain kohtaa tämä prosessi ei enää tuota kuitenkaan tuloksia. Syy on se, että kun kuorma kasvaa -- 2.5 kiloa per treenikerta ei yhden treenikerran välissä kuulosta paljolta, mutta 10 treenikertaa on vähän yli 3 viikkoa ja se on jo 25 kiloa -- myös rasituksesta toipuminen vaatii enemmän elimistöltä. Lihas kasvaa ja sen palautumiskyky paranee, mutta perusaineenvaihdunnan nopeus ei määräänsä enempää lisäänny, ja näemme laskevan rajahyödyn. Lopulta 48 tai 72 tuntia ei enää riitä, vaan tarvitaan pidempi lepo.
Rippetoen luokittelussa aloittelija (novice) on henkilö joka vielä hyötyy treenien välisestä lineaarisesta progressiosta. Novice- luokittelu ei viittaa nostetun painon suuruuteen vaan siihen, miten elimistö ja lihakset reagoivat senhetkiseen treenikuormaan. Esimerkiksi minulla näyttäisi lineaarinen progressio loppuvan kyykyn osalta 130 kiloon, maastavedon kohdalla 140 kiloon ja pystypunnerruksessa noin 55 kiloon. Penkistä en voi sanoa, sillä nivelteni aiheuttama rajoitus estää minua käyttämästä yli 80 kilon painoja, se on nyt kahdesti nähty, eikä minulla ole intressissä olkapään rikkominen yhtään enempää. Kun novice-progerssio päättyy, tarvitaan ns intermediate-ohjelmointia, ja tähän aion siirtyä nyt.
Practical Programming- kirjassa esitellään netissäkin useassa lähteessä varioitu ns Texas-metodi. En käy nyt puhdasoppisesti sitä käymään läpi, sen perusidea on kuitenkin yksinkertainen: Tehdään eri päivinä volyymiä (paljon nostoja) ja intensiteettiä (isot painot). Näiden välissä on aktiivinen toipumispäivä. Rippetoe varoittaa muutoksista muutosten tähden, mutta koska iskeydyn seinään tuossa juuri noin 130 kilon kohdalla kyykyssä nähtävästi aina, niin totesin että nyt siirryn tähän.
Huomionarvoista tässä on nyt se, että lineaarista progressiota on syytä jatkaa niin kauan kun se toimii. Koska aiempi kehityksen sakkaaminen viime kesänä osui yksiin lisääntyneen stressin ja elämäntilanteen radikaalin muutoksen kanssa, en voinut luotettavasti arvioida johtuiko se lineraarisen progression päättymisestä vai treenaamisen epäsäännöllistymisestä. Koska minulla ei nyt ole stressiä juurikaan ja koska raja näyttäisi olevan suunnilleen samassa kohtaa, totean että kyllä, tulee siirtyä viikkopohjaiseen treeniin.
Viikkopohjainen progressio on edelleen lineaarista, mutta siinä lisäyksen tahti on hitaampaa. Ohjelmassa maanantaina on ns volyymipäivä. Tällöin tehdään 5x5 toistoa painolla, joka on 10-15% kevyempi kuin viiden toiston maksimipaino. Tätä ei tehdä kaikissa liikkeissä, vaan esimerkiksi maastavedon sijaan tehdään vaikkapa juurikin rinnallevetoa, joka on alkuosan liikeradaltaan samankaltainen, mutta räjähtävä liike. Siinä ei siis haeta väsymystä. Tämän lisäksi voisi tehdä vaikkapa penkkipunnerrusta, itse ajattelin kokeilla maanantaihin vinopenkkiä, koska se on omille olkapäilleni hieman ystävällisempi ja toisaalta uskoisin sen jonkin verran tuovan harjoitusvaikutusta myös pystypunnerrukseen, toisin kuin penkki. Myös soudun otan mukaan tähän päivään; Näin itseasiassa maanantai muistuttaa melko tarkkaan A-harjoitusta strongliftsissä; Olen käyttänyt Stronglifts-applikaatiota vaikka ohjelma ei täysin istu siihen mitä teen, ja aion käyttää sitä jatkossakin, mutta joudun hieman mukauttamaan käyttötapaa.
Keskiviikkona on kevyt palautuspäivä. Tällöin tehdään dynaamisia, nopeita liikkeitä. En ole vielä opetellut raakatempausta, mutta aion opetella sen lähiaikoina, ja se sopisi kevyen päivän ohjelmaan hyvin. Lisäksi tehdään esimerkiksi kyykyssä 3x5, mutta vielä maanantain painoa kevyemmällä painolla. Paino saa hieman haastaa, mutta sen ei pitäisi viedä mehuja. Aion lisäksi ottaa tähän mahdollisesti joko hauiskäännön tai ihan vaan leuanvedon.
Perjantaina on intensiteettipäivä. Tähän otan alkuun kyykyssä 3x3, mutta heti kun uhkaa sakata, siirryn ensin ehkä 1x5 ja sitten jopa 1x3 toistoon. Maastavedossa pitänen 1x5 kautta linjan, se on sillä lailla hyvä ja turvallinen. Lisäksi tulee pystypunnerrus, josta en vielä oikein ole päättänyt pitäisikö siirtyä myöskin 3x3-ohjelmaan perjantaina.
Tässä siis edelleen jatkuisi lineaarinen progressio, mutta painoa lisättäisiin se 2.5kg viikossa, ei harjoitusten välillä.
Se miksi intensiteetti/volyymi- jaottelu toimii, perustuu periaatteessa kahteen asiaan. Ensiksikin, volyymi vaikuttaa enemmän lihaksen ja lihassyiden fysiologisiin ominaisuuksiin. Yksinkertaistaen, volyymipäivän tavoitteena on tuottaa adaptaatio joka lähinnä kasvattaa lihasta. Tässä on syytä huomioida ero sarkoplasmisen ja myofibriaalisen kasvun välillä. Kehonrakennuksessa pyritään molempiin, mutta pääpaino on sarkoplasmisella kasvulla. Tällöin lihaksen tilavuus kasvaa, kun lihas adaptoituu energian varastoimiseen pidempiä sarjoja (tyypillisesti 8-15) varten. Myofibriaalinen kasvu taas on pääosin lihassäikeiden paksuuntumista ja niiden voimantuoton lisääntymistä. Tämä tapahtuu hitaammin ja vaatii lyhyempiä sarjoja (tyypillisesti 4-6 toistoa). Alkuvaiheen lineaarinen progressio ei ole kehonrakennusohjelma, mutta se tuottaa lihaskasvua tällä jälkimmäisellä tavalla.
Toinen tapa lisätä lihaksen voimantuottoa on hermostollisten adaptaatioiden kautta. Kun lihasta rasitetaan äärimmilleen, hermosto joutuu "käskemään" suuremman osan lihassäikeistä osallistumaan supistukseen. Mitä tehokkaammin ja synkronisemmin hermosto tähän pystyy, sitä enemmän se saa tehoa ja voimaa lihaksesta irti. Intensiteettipäivän tarkoitus on kehittää tätä hermostollista adaptaatiota, se tapahtuu voittopuolisesti hyvin lyhyillä sarjoilla (1-5 toistoa).
Nyt, kumpikin stressityyppi tuottaa omanlaisensa adaptaation, mutta luonnollisesti adaptaatiot tukevat toisiaan: Suurempi lihas vaatii tehokkaamman hermoston ja tehokkaampi hermosto saa suuremmasta lihaksesta isomman tehon irti. Adaptaatiot eivät ole täysin erillisiä, sillä toistoalue on vielä melko lähellä toisiaan. Jotkut kehittyneemmät voimanostajat yms jakavat nämä adaptaatiot vielä pidemmille ajanjaksoille, ja tekevät toisinaan useamman viikon mittaisia syklejä, alkaen ensin massan kasvatuksesta jota seuraa perusvoiman lisääminen, jota seuraa maksimivoiman lisääminen, ns peaking, kun kilpailu lähestyy. Nämä kaikki tietenkin ovat ihan valideja ja mielenkiintoisia pohdintoja, mutta Rippetoe varoittaa erityisesti että nämä ovat myös turhaa jos nopean adaptaation hyötyjä ei ensin ulosmitata.
Vähän harjoitelleen, ts. voimaharjoitteluun tottumattoman (tämä on eri asia kuin "heikko"; joku voi olla melko vahva vaikkei olisikaan harjoitellut!) henkilön on turha ottaa käyttöön mitään hienoja monimutkaisia "massa/perusvoima/maksimivoima"- treeniohjelmia tai "Hypertrophy specific"-räätälöityjä ohjelmia, koska tällaisella ihmisellä on vielä hurjan paljon saavutettavaa aivan yksinkertaisella lineaarisella progressiolla, ja monimutkainen ohjelma joka perustuu ajatukseen että adaptaatio tapahtuu hyvin hitaasti, on turha, koska vähän harjoitelleella adaptaatio tapahtuu nopeasti.
Ohjelma on hieman väljempi kuin aiempi siinä mielessä että nyt volyymistä palautumiseen on aikaa 96 tuntia ennen intensiteettiä ja intensiteetistä palautumiseen 72 tuntia ennen volyymiä. Tämä on hyvä, koska kokemukseni mukaan volyymistä palautuu hitaammin kuin intensiteetistä. Lisäksi, väljyys tekee sen, että juoksu esimerkiksi tiistaina ja lauantaina ei haittaa palautumista niin paljon kuin aiemmin, koska jos keskiviikkona piti olla iskussa täysipainoiseen treeniin, tiistaina juokseminen oli hieman haitaksi.
Aloitin oikeastaan tänään "esi-intensiteetti"-treenillä:
- Kyykky 3x3x117.5kg. Otin 12.5 kiloa takapakkia ja nyt nostin, mikä oli hyvä. Raskahan tämä oli, mutta ei mikään mahdoton.
- Pystypunnerrus 3x5x51kg. Pummasin viimeisen toiston kahdessa viimeisessä sarjassa, mutta en aio lopettaa progressiota. Siirryin mikroloadingiin, eli lisäyksiin kilon välein. Yliopiston salilla on onneksi puolen kilon kiekot, joten pystyin tekemään kilon lisäyksen.
- Mave 5x130kg. Tämä tuntui kevyeltä. Grippi on heikko kohta, luulen että joudun jossain vaiheessa turvautumaan remmeihin, mutta se päivä ei ole vielä tänään. Tein kaksi toistoa normiotteella, sitten jouduin siirtymään ristikkäisotteeseen. Se ei ole hyvä selälle.
- Leuat 10+5+4. Olin muiden harjoitusten jälkeen aika väsynyt, joten leuanvetoon ei riittänyt henkistä kanttia enää lopuksi. Olen kuitenkin tyytyväinen siihen että jaksan 10 vielä ohjelman lopuksi. Lisäksi minulla oli keskiviikon soutujen jäljiltä hartiat kipeänä, mikä ehkä pudotti pari toistoa viimeisestä kahdesta sarjasta.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti