Olen toki treenannut edelleen vaikken ole asiasta pahemmin kirjoittanut. Paino on pysynyt samoissa lukemissa, hiukan alle 90 kilon, en ole tarkkaillut syömistäni viime aikoina pahemmin, vaan syönyt nälän ja tuntemusten mukaan.
Kuten jossain vaiheessa sanoin, selkäni ei ole täysin terve, eikä se sellaiseksi todennäköisesti tulekaan koskaan. Tämä ei kuitenkaan ole vienyt minulta motivaatiota treenaamiseen, vaikka se haasteita asettaakin.
Fysioterapeutin ohjeistusta olen noudattanut, eli varonut ns butt-wink:iä kyykyssä ja tehnyt fyssarin suosittelemia venytyksiä ja liikkeitä pari kertaa viikossa. Tämän lisäksi olen jatkanut maltillista progressiota. Kyykky on vastannut hyvin treeniin, maastaveto hiukan huonommin, ja penkkipunnerrus on edennyt todella hyvin.
Viimeaikaisia harjoitusmääriä:
Kyykky: Tiistain volyymipäivässä 4x6 @ 117.5k, perjantain intensiteetissä 3x135.
Mave: Alkuviikon treenissä FatGripzeillä 5x90kg, perjantain intensiteetissä 2x150 + 5x130
Penkkipunnerrus: Volyymipäivässä 4x6@90kg, intensiteetissä 3x3x100.
Pystypunnerrus: Volyymipäivässä 4x5@55kg, intensiteetissä pummasin ykkösen 65kg:lla.
Pystypunnerrus on näistä vaikein saada nousemaan (pun intended), kun taasen penkkipunnerrus tuntuu minulla kehittyvän aika vaivattomasti -- kunhan olkapää pysyy kunnossa. Epäilisin olevani pienellä herkistelyllä kohtapuoleen sellaisessa 115kg penkkikunnossa, mutten aio vielä hetkeen kokeilla mitään maksimeita. Pudotan volyymin 4x6:sta 3x5:een ja sitten 5x3:een, samalla nostaen intensiteettiä. Intensiteettipäivässä taas 3x3:n sijaan ehkä teen 4x2:sta. Koska teen progressiota näissä vain käytännössä joka toinen viikko, tuo 115kg penkki on jossain pääsiäisen tienoilla vasta.
Kyykyssä tosiaan on 4x6 / 1x3 ollut minulla nyt teossa. 4x6 on niin iso volyymi, että siitä tulee jalat kipeäksi pariksi päiväksi. Tämä on tarkoituksellista, sillä lumien sulaminen on enää ehkä kahden kuukauden päässä, ja sitten alkaa juokseminen. Juoksukausi kestää minulla noin 5kk, jonka aikana puolimaratonkunto pitää hankkia -- se on ei-triviaali tehtävä, jonka aikana jaloista häipyy massaa, joten nyt pitää kerätä "varastoon" lihasta. 1x3 taas mahdollistaa raskaammat painot, mikä puolestaan vahvistaa jänteitä, luita ja niveliä.
Juoksuharrastus on minulle vähän ristiriitainen asia. Juokseminen ei ole terveellistä, se on itse asiassa suunnilleen huonoin ja epäterveellisin liikuntamuoto mitä ajatella saattaa. Juoksijat, erityisesti kestävyysjuoksijat, kärsivät huomattavan paljon erilaisista tuki- ja liikuntaelinsairauksista, kroonisista tulehduksista, sydänvaivoista jne. Mutta toisaalta, runners' high on ehkä paras huume ikinä. Ja se on täysin laillista ja sosiaalisesti hyväksyttyä päihdettä.
On selvää, että kevään mittaan tuskin pääsen maastavedossa ennätyksille. 175 ei tule rikkoutumaan, hyvä jos sitä sivutaan. Selkä sanelee siinä tahdin, ja tämän päivän 2x150 kertoi kyllä riittävästi: Ei vielä ainakaan. Kyykky sen sijaan tuntuu toimivan aika hyvin, ja siinä voidaan päästä yli 145:en ennen lumien lähtöä. Tämän päivän 3x135 ei ollut erityisen raskas. En tehnyt sitä edes häkissä, koska ei ollut mitään syytä pelätä ettei se nousisi. Hyvänä päivänä 145 voisi mennä jo nyt, mutten aio kiirehtiä sen kanssa yhtään. Ensi viikolla 3x137.5, seuraavalla 3x140 jne.
Intensiteetti/volyymi- jaolla tulee vain kaksi päivää, tällä hetkellä maanantai ja perjantai. Keskiviikon olen omistanut pääosin vetäville liikkeille. Vaihtelen palettia viikosta toiseen hieman; en tarpeen vuoksi, vaan huvin vuoksi oikeastaan. Kunnon tavoitteellinen treeni tarkoittaisi että keskittyisi joksikin aikaa yhteen liikkeeseen ja pitäisi muut apuliikkeinä. Jos tällaisen liikkkeen ottaisin, se olisi ehdottomasti leuanveto, mutta teen sitä tällä hetkellä vain pari kertaa viikossa enkä edes varsinaisesti progressiivisesti, vaan "fiiliksen mukaan".
Muita vetäviä liikkeitä joita olen tehnyt, on ns. "moottorisaha", eli yhden käden soutu käsipainolla. Se on sopivan miehekkään oloinen liike, mutta siinä pystyy "huijaamaan" sen verran että progressio on hankalaa toteuttaa rehellisesti. Huomasin tämän kun painoa 2.5kg per treenikerta nostettuani vähän aikaa aloin vedellä 45kg per käsi, ja tajusin että se alkoi ottaa jo selän kiertäjiin. Vaihdoin siksi tapojeni vastaisesti koneeseen, jossa liikettä voi tehdä huijaamatta, painaen rinnan penkkiä vasten. Kolmas vaihtoehto on ns barbell row, jota tein aikanaan paljonkin. Siinä on samoja ongelmia kuin "moottorisahassa", eli siinä voi auttaa selällä. Lisäksi olen pyrkinyt lisäämään liikkeitä joissa ei tehdä tangolla, jolloin kädet eivät pääse tukemaan toisiaan. Tällöin ei pääse käymään niin että dominantti käsi kompensoi ja tekniikka heikkenee.
Iän mukana edistyminen hidastuu kahdesta syystä. Ensimmäinen on tietenkin ilmeinen, eli kun lähestyy potentiaaliaan, niin edistystä ei voi tapahtua samaa tahtia. Toinen on se, että toipuminen muutoinkin hidastuu vanhemmiten. Harjoittelu toki harjoittaa myös toipumista, sillä toipumis"kyky" on harjoitteluun reagoiva kyky siinä missä voimakin. Erilaiset loukkaantumiset ovat kuitenkin väistämättömiä, samoin neuromuskulaarisen tehon väheneminen; vaikka voimat voivatkin kasvaa vielä eläkepäiviin saakka, voiman käyttöönotto hidastuu, eli ns. räjähtävyys vähenee. Lopulta tämä näkyy toki myös voimantuoton vähenemisenä.
Vielä ei olla siellä.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti