Välinäytös

Arkiset askareet ja erilaiset vähäiset mutta aikataulullisesti kiusalliset haasteet ovat haitanneet viime aikoina treenaamista yllättävän paljon. Ei niinkään, ettenkö olisi käynyt harjoittelemassa, mutta pikemminkin niin, että treeniajat ovat olleet vähemmän optimaalisia, syöminen on ollut hankalaa aikatauluttaa, ja niin edelleen.

Olin esimerkiksi pari viikkoa sitten viikon Englannissa vanhemman pojan luokkaretken valvojana. Tämä ei ollut sinänsä ongelma, sillä suunnittelin jo kuukausia etukäteen treeniohjelman niin, että tuolle viikolle ajoittui luontevasti treenitauko. Sen jälkeen rikkonaisuus on hieman enemmän haitannut, ja vaikka olenkin pysynyt osapuilleen ohjelman puitteissa, niin aivan kaikkea ei ole tullut tehtyä niin kuin olin suunnitellut.

Treeniohjelmat laaditaan aloittelijoille usein niin että niissä pysytään kirjaimellisesti. Tämä on tärkeää siksi, että aivan aloittelija ei osaa "kuunnella kehoaan" oikein. Aloittelijoiden ohjelmat on laadittu tyypillisesti sellaisiksi, että riskiä ylikunnosta ei juuri ole; kehitys vain tyssää sitten kun on aika miettiä uudelleen. Poikkeuksia tietenkin on, mutta pääsääntöisesti näin. Mitä enemmän edistyy, sitä kapeampi on se alue jossa treeniä on tarpeeksi jotta kehitystä tapahtuu, mutta ei liikaa jotta toipuu. Tässä kohtaa se kehon kuunteleminen tulee tietysti tärkeämmäksi, ja sen oppii lopulta vain yrityksen ja erehdyksen kautta.

Itselläni ei ole ollut ongelmana niinkään liiallinen treenaaminen kuin huono ruokavalio. En ole kertaakaan vetänyt itseäni kunnolla ylikuntoon -- sivumennen sanoen, sana on kamala, koska se antaa ymmärtää helposti että "ylikunto" on jotenkin erityisen hyvä kunto. Ylirasitustila on parempi termi. Joka tapauksessa, silloin kun olen treenannut liikaa, olen saanut lieviä tulehduksellisia reaktioita jänteisiin ja lihaksiin, ja tauko, ibuprofeeni ja kylmä ovat yleensä auttaneet. Liian vähäinen syöminen taas näkyy ihan selvästi siinä että toipuminen on vaarantunut. Tunnistan nykyisin aika helposti tilan jossa rajoittavana tekijänä on syöminen. Ja juuri nyt niin on, koska olen tietoisesti vähentänyt syömistäni.

Ohjelma näyttäisi jatkossa suunnilleen tältä:
Maanantai: Kyykky (lämmittely), Penkki (DE), prässi (intensiteetti)
Tiistai: Tempaus/rinnalleveto (lämmittely), maastaveto (intensiteetti), leuanveto (lisäpaino)
Torstai: Kyykky (intensiteetti), prässi (DE), penkki (intensiteetti), leuanveto (kehonpaino)
Lauantai: Kyykky (DE/volyymi), penkki (volyymi/DE), rinnalleveto/tempaus (DE), leuanveto (kevyt/nopea)

Ohjelmassa ei ole suuria volyymejä. Lauantaina penkin ja kyykyn volyymi tehdään volyymitreeninä, jos voimareserviä on paljon, muuten tehdään kevyesti dynaamisia, eli nopeita kolmosia noin 50-60% maksimista. Penkissä siis noin 60kg. Kyykyssä en varsinaista dynaamista tee, vaan hyviä kolmosia ehkä noin 80% maksimista.  Intensiteettipäivien ohjelmassa teen kolmosia niin raskailla kun menee.

Luovun 531-ohjelmasta kokonaan tämän kierroksen lopussa siten, että kun tulee "ykkösviikko", jatkan progressiota suoraan siitä painosta, kakkosina ja kolmosina. Tavoitteena on nyt nostaa intensiteettiä koko ajan hieman, aina juhannukseen asti; painoa peruutetaan vain jos epäonnistun. Jätin olankohautukset nyt toistaiseksi pois treenistä; ne ovat ns turhamaisuusliike tässä kohtaa, trapezius saa treeniä tarpeeksi muutenkin.

Keskiviikkoon ja sunnuntaihin mahtuu nyt pieni juoksulenkki. Siinä haasteena on tehdä lenkki sen verran kevyenä, että se ei suuremmin haittaa nostelua. Sunnuntain lenkki ei ole ongelma, koska maanantaina on yläkroppapainotteinen treeni ja kyykky on "palauttava" lämmittely. On mahdollista, että keskiviikkona ei voi juosta, mutta silloin ohjelma sallii perjantaille juoksun.

Kirjoitan tuloksista myöhemmin. Viimeisimmästä ennätyksestäni on nyt jo neljä kuukautta, nyt alkaa olla aika lisätä uutta vaihdetta silmään. Lihasmassaa on tullut aika hyvin. Vatsanahkaa ja niveliä tunnustellen rasvaa ei juuri ole tullut lisää, mutta paino on jo 87kg, eli nelisen kiloa lisää alkuvuodesta. Arvioisin että parisen kiloa lihasta tullut vielä tämänkin vuoden puolella.