Treeniviikko

Aerobisen kunnon kasvatus on lähtenyt ihan hyvin käyntiin. Olen tehnyt pitkiä viikonloppulenkkejä paastonneena ja matkat kasvaneet ihan hyvin. Muutama viikko takaperin oli työn takana juosta 13km, mutta viime viikonloppuna meni jo 19.5km paastonneeena. Eilen juoksin 18.5km, mutta tämä johtui siitä että lapset olivat lähteneet ulos ilman kotiavainta ja jouduin jättämään lenkin kesken.

Vasemman jalan jalkapöytä on hieman rasittunut, ja voi olla että joudun nyt tällä viikolla jättämään pitkän lenkin väliin.

Viime viikon treeni meni suunnilleen näin:
Maanantai: Kyykky 5x5x105kg, pystypunnerrus 5x5x50kg, mave 5x135kg, leuanveto 3x5 +12kg lisäpainoilla.
Tiistai: Lepo
Keskiviikko: Tempaus 6x2x50kg, Power Shrug 3x5x210kg, pieniä käsipainoharjoitteita päälle.
Torstai: 4x400m juoksu, tauotus siten että syke laski 120:een.
Perjantai: Kyykky, nouseva sarja 1x120kg asti, penkki 5x5x85kg, rinnalleveto 5x3x67.5kg, "muutama" leuanveto lämmittelyksi ja palautteluksi.
Lauantai: Kehonpainoharjoittelua kevyesti, kevyt hölkkä noin 2km lämmöksi
Sunnuntai: 18.5km juoksu.

Peruskuvion piti olla se, että pitkä lenkki juostaan lauantaina, mutta jalka oli hieman kipeä silloin. Tänään aamulla huomasin kyllä salilla sen että eilen on juostu, kyykkäsin suosiolla vain ykkösen 120kg, vaikka piti tehdä 5x5x110. Mave meni 5x140, se ei kärsi juoksemisesta samalla lailla, pystypunnersin 52.5kg vain 3x5, siinä kohtaa huomasi että "mehut" olivat kateissa. Juoksu syö voimia.

Tällä viikolla on tarkoitus tehdä noita 400 metrin vetoja, tähtäimessä 90-100 sekuntia per veto; ei kova vauhti vakavalle juoksijalle, mutta kaltaiselleni huonolle juoksijalle (jolle vielä tullut paljon painoa lisää) se on aikamoinen haaste. Viime viikolla meinasin oksentaa neljännen vedon jälkeen, toivottavasti tällä viikolla kestää "hapotusta" hieman enemmän.

Otin hieman tähän ideoita bro-science tyyppisestä energiasysteemien treenaamisesta. Ideana on, että ATP:n uudelleensynteesiin on kolme järjestelmää: Kreatiinifosfaatti, glykolyysi, ja aerobinen energiantuotanto. KP-järjestelmää treenataan esim voimaharjoittelussa kun yhden setin suorittaminen kestää noin 10 sekuntia. Tätä tietysti tulee harjoitettua salilla riittävästi, joten sitä ei tarvinnut lisätä.

Glykolyysi puolestaan hyödyntää sokereita anaerobisesti. En jaksa tässä pyöritellä koko metabolista ketjua läpi, mutta rankasti yksinkertaistaen: Sokeria hyödynnetään energiaksi nopeasti, ja tämän prosessin lopputuotteet ovat happamia. Jos tämä prosessi ei ole liian rajusti päällä, niin happamuus pysyy aisoissa ja lopputuotteet poltetaan hitaammilla prosesseilla. Jos taas energiantarve ylittää tämän siivouksen tehon, niin happamuus lisääntyy kunnes lihas ei enää toimi kunnolla. Glykolyyttisellä treenillä viitataan treenaustapaan jossa tämä prosessi ajetaan maksimiinsa hetkellisesti; se saturoituu useimmiten vajaassa parissa minuutissa. Tätä systeemiä harjoitetaan noilla 400 metrin spurteilla lyhyehköillä palautuksilla.

Aerobiseksi energiantuotannoksi nimitetään sitten sitä kaikkea muuta, eli käytännössä tilannetta jossa sitruunahappokierto pääsee toimimaan suunnilleen normaalisti. Siinä glukoosia tai rasvahappoja hyödynnetään ATP:n tuottamisessa. Tämä prosessi on hidas, mutta riittää normaaliin toimintaan. Tätä treenataan pitkillä ja rauhallisilla lenkeillä.

Tämä kaikki vaatisi paljon tarkemman käsittelyn tietysti jotta tämä olisi informatiivinen. Mutta peilaan tässä nyt vaan omaa treeniäni, joka ei ole pitkiin aikoihin sisältänyt juurikaan aerobista komponenttia. Aerobisen treenin tarpeellisuudesta on monta mielipidettä, osa on sitä mieltä ettei sitä tarvitse erikseen treenata, sillä glykolyyttinen treeni treenaa myös aerobista puolta. Nimittäin, lihasten palautuessa "normaalille" toiminta-alueelleen glykolyyttisen treenin jäljiltä, aerobinen energiantuotanto on selvästi koholla.

Yksi keino seurata aerobisen treenin harjoitusvastetta, on tarkkailla leposykkeen kehittymistä. Tämä adaptaatio tosin on pääasiassa sydämessä tapahtuva. Vuonna 2013 leposykkeeni oli noin 47, kun se nyt on noin 65. Aika näyttää, mitä sille tapahtuu tämän kesän aikana.