Kirjoitukseni ovat käsitelleet treenaamista ad nauseam, ja näyttää siltä että lukijamäärät putoavat koko ajan. En kuitenkaan kirjoita tätä blogia oikeastaan siksi että saisin lukijoita vaan siksi että asiat kiinnostavat itseäni. Joten pahoittelen. Kirjoitan kyllä jostain muustakin sitten kun muuta kirjoitettavaa tulee.
Tein maanantaina perusvolyymit kuten kirjoitin. Eräs ystäväni halusi treenaamaan tiistaina. Hän on kokenut viime aikoina kovia ja uskoo (mielestäni perustellusti) että treenaaminen voisi auttaa henkisesti jaksamaan. Olen aika-ajoin "koutsannut" häntä, siis en niinkään missään nostelemiseen liittyvässä tekniikassa (hän on minua vahvempi ja parempi nostelemaan jos katsotaan mennävuosien henkilökohtaisia tuloksia), vaan ohjelmassa ja progressiossa.
Koska olin treenannut maanantaina, järkeilin että en tee mitään samoja liikkeitä, joten tein etukyykyn kaverin kyykätessä ja maastavedon samalla; näissä kaverin käyttämä paino on omaani paljon kevyempi, joten se soveltui "ultrakevyeen" päivään.
Etukyykky (vasemmalla oheisessa kuvassa) on mekaanisesti erilainen kuin low bar- kyykky (oikealla) jota normaalisti teen. Mekaanisesti ero tulee siitä, mitkä lihakset joutuvat eniten töihin. Low bar- kyykky aktivoi kaikkein suurinta määrää lihaksia. Tärkein ero on takareiden lihasten "hamstringien" rooli. Hamstringit kiinnittyvät säären luihun ja niiden ns distaalisena tehtävänä on polven koukistaminen. Sen toinen pää kiinnittyy lantioon; tämän pään tehtävänä on lantion ojentaminen. Kyykätessä on selvää että hamstring ei polvea koukista, vaan jos ja kun se tekee työtä, se ojentaa lantiota. Tämä tapahtuu voimakkaasti low bar- asennossa, vähäisemmässä määrin high bar- asennossa, eikä käytännössä lainkaan etukyykyssä. Mitä ylempänä (ja siten mitä edempänä) painopiste on, sitä enemmän yhtäältä polvi on koukussa ala-asennossa ja sitä suorempi (ojentuneempi) lantio on, eli sitä lyhyemmät hamstringit ovat ala-asennossa. Lihas voi tehdä työtä vain lyhentyessään, joten etukyykky eliminoi hamstringin osallistumisen nostoon käytännössä kokonaan. Tietyssä mielessä toivottu sivuvaikutus on, että suurimman osan työstä tekee reiden ojentaja (quadriceps).
Tähänkin on kaksi syytä, jotka on kuvassa piirrettynä. Nostettavan painon voima kohdistuu suoraan tangosta alaspäin. Jokainen piste jonka ympäri jotakin rotaatiota tapahtuu, kokee tietyn momentin. Kuten mekaniikasta tiedämme, momentti on voiman ja vipuvarren tulo. Yllä kuvasta näkyy, että etukyykyssä polveen kohdistuva momentti on ceteris paribus suurempi, ja low bar- kyykyssä pienempi. Tämä on osasyy siihen että low bar on polvelle turvallisempaa. Toinen syy, tai oikeastaan pitkälti saman syyn toinen ilmenemismuoto, on se että noston vaatiman voiman välittää etukyykyssä quadriceps ja siten jänne joka ylittää polven.
Noniin, järkeilin että 65 kg -- eli noin puolet kyykyn maksimistani, ja suunnilleen power clean- painoni -- olisi varsin maltillinen paino jolla tehdä etukyykkyjä. Tekeminen sujui hyvin, ongelmia ei ollut. Mihinkään ei sattunut eikä mikään muljahdellut. Eilen aamullakin kaikki oli ok, eikä lihaskipeyttä ollut; ei pitäisikään olla, sillä olen niin säännöllisesti treenannut että lihasarkuus olisi merkki siitä että jokin on vialla. Töihin lähtiessäni kävelin rappuset alas ja silloin tunsin kipua polven yläpuolella, kohdassa jossa quadricepsin jänne alkaa. Päättelen että tämä on seurausta siitä, että näinkin matalalla painolla rasitus ko. jänteelle on etukyykyssä suurempi kuin liki tuplasti suuremmalla painolla normikyykyssä. Näin, tai sitten perättäisinä päivinä treenaaminen teki tepposen.
Tästä syystä päätin pitää kaksi päivää lepoa ja otin illalla ibuprofeenia.
Ensin kerron treenistäni; jaksakaa loppuun sillä tämä kaikki liittyy asiaan. Tänään volyymit jäivät pikkuisen kesken; tein viime maanantain painoilla ja nyt pystyin toimimaan, mutta selän ja vatsan lihakset alkoivat lopussa väsyä ja viimeisessä (viidennessä) setissä jätin kolmeen toistoon kyykyt.
Kyykky 112.5, 5x5, mutta viidennessä setissä jäi kaksi tekemättä. Nostan silti ensi viikolla 115 kiloon jos vaan olen muutoin kunnossa.
Pystypunnerrus 46kg 5x5. Opiskelijoiden voimailujärjestöllä (johon liityin kannatusjäseneksi) on mikropainoja, puolen kilon kiekoista alkaen. Tässä oli siis kilo lisää viikon takaiseen. Neljännessä setissä pummasin, en jaksanut kuin neljä. Syynä oli liian lyhyt tauko settien välissä, viidennen sain taas menemään.
Rinnalleveto 60kg. 2 + 1 toistoa. En vaan enää jaksanut ja kyykyn jäljiltä alaselkä oli hiukan väsynyt.
Soutu 90kg 5 + 3 toistoa. Tässäkin vaan oli kaasut loppu.
Vinopenkki 62.5kg 3 toistoa. Puhalsin pelin poikki tässä kohtaa, jalkoihin sattui ja olkapää alkoi kiukutella. Taidan jättää "vinarin" kokonaan keskiviikon hommaksi.
Harjoittelen siis nousujohteisesti edelleen, mutten lisää suuria määriä enää painoa. Perjantaina esimerkiksi tein yhdet ykköset, kyykyssä 130, mavessa 140, ja prässissä tein 55kg 3x3, mutta pummasin kaksi jälkimmäistä sarjaa. Otan perjantain aika "rauhallisesti", siis tarkoitan että teen maksimipainoilla, mutten yritä väkisin runnoa sarjoja läpi, vaan tyydyn siihen jos saan yhden kolmosen ja hätätilassa riittää ykkönenkin.
Harrastelu tai höntsäily, kuten usein sanotaan jos puhutaan vaikkapa peleistä, eroaa harjoittelusta sillä, että siinä ei ole tavoitteita. Minulla tavoite on varsin yksinkertainen: Lisää rautaa. Kuten tekemisestäni ja sen raportoinnista näkyy, teen aika paljon ja mietin aika paljon tekemistäni. Monelle höntsäilyyn tottuneelle tekemiseni näyttää todennäköisesti siltä että teen tätä ns hampaat irvessä ja kokemus useimmille on että tekemiseni on ilotonta, tai että he itse eivät nauttisi tavoiteorientoituneesta treenistä. Tein samaa juostessani ja taekwondoa harrastaessani, eli yritin rikkoa jotain aiempia "tasoja" ja saavuttaa jotain mitä en ollut aiemmin saavuttanut. Tämä vaikuttaa helposti täysin turhalta jos ajattelee faktoja: Olen 40-vuotias mies jolla on hyvin vähän ollut elämässään urheiluharrastusta. Tulokseni eivät missään lajissa tule lähellekään ikäisteni vakavampien kilpaurheilijoiden tai edes pidemmän linjan harrastajien tasoa. Fysiikan puolesta olen jo riittävän hyväkuntoisen näköinen, en tarvitse näyttävämpää ulkomuotoa mihinkään (miellyttävä ulkonäkö lienee yksi niitä harvoja asioita joissa olen "lahjakas"). Miksi ihmeessä näen vaivaa ja kirjoitan näistä ja mietin näitä asioita, kun se on niin ilmeisellä tavalla turhaa?
Vastaus on stressi. Kun kuuntelen ihmisiä jotka kertovat lenkkeilevänsä ja käyvänsä salilla lähinnä heeboilemassa ja hakemassa hyvää fiilistä "stressin lievittämiseen", en yleensä kommentoi mitään. Mutta koen että he ovat yksinkertaisesti väärässä. Voi olla että motivaatiorakenteeni on erikoinen, mutta ensinnäkin, liikunnan tuoma raaka fyysinen hyvä olo esimerkiksi pumppi tai runners high, ovat loistava syy harrastaa liikuntaa, enkä väheksy niitä. Tavoittelen niitä itsekin treenatessani. Mutta vaikka ne vähentävät stressiä itsessään, minusta ne ovat enemmänkin toissijainen tai positiivinen sivuvaikutus. Selitän tämän tarkemmin.
Stressi on fyysinen ja henkinen valmiustila, joka jatkuu epätarkoituksenmukaisen pitkään. Se on normaali reaktio uhkiin joita ihminen saattaa kokea. On äkillistä stressiä kuten loukkaantumisia, vaaratilanteita, riitoja jne, joissa keho nopeasti pumppaa adrenaliinia ja kortisolia yms, syke nousee, lihastonus kasvaa ja niin edelleen. Keho asettuu valmiustilaan. Nykyihminen kokee kuitenkin kroonista stressiä pitkittyvien työprojektien, perhetilanteiden, talousvaikeuksien, pitkäaikaissairauksien, lasten hyvinvoinnin ja mitälie monien asioiden vuoksi. Nämä stressitekijät eivät poistu koskaan kaikki kokonaan ja silloinkin kun niitä on vähemmän, keho saattaa jäädä ikäänkuin tottumuksesta valmiustilaan.
Valmiustilan voi purkaa käyttämällä kehoa siten kuin se on tarkoitettu. Keho säätelee itse itseään ja kun lihas lähtee tekemään töitä, parissa sekunnissa ATP:tä täytyy alkaa tehdä. Ensin kreatiinifosfaatista, sitten glykolyysillä ja pidemmällä aikavälillä sitten hitaammilla mutta energiatehokkaammilla prosesseilla. Stressihormonit itseasiassa toimivat siten että ne vauhdittavat näitä prosesseja; liikunta siis on fysiologisesti tarkoituksenmukainen reaktio stressiin. Siksi ei ole ihmeellistä että ihmiset -- niin höntsäilijät kuin muutkin -- kokevat liikunnan nimenomaan stressin lievityskeinona. Nimittäin, kun liikkuminen loppuu väsymyksen tms vuoksi, tämä on usein keholle merkki siitä että vaaratekijä on nyt hetkellisesti poissa ja voidaan levätä. Keho keskittyy tällöin liikunnan välittömien seurausten "korjaamiseen", eli lihasten pienten vaurioiden korjailuun ja energiavarantojen täyttämiseen.
Tämä on puhtaasti fysiologinen asia, mutta stressi on fysikaalinen ja psykologinen tila. Yksi stressiä aiheuttava tekijä on tekemättömät työt tai kokemus siitä, että ei ole saanut asioita valmiiksi. Höntsyliikunta tuo fyysisen hyvän olon mutta sen tekijä ei koe usein saavuttaneensa mitään. Erityisen ongelmalliseksi tämä tulee sellaisella ihmisellä joka esimerkiksi yrittää käyttää liikuntaa painonpudotukseen, sillä yksittäinen liikuntakerta hukkuu täysin kohinaan. Liikunta voi jopa lisätä psykologista stressiä jos se koetaan pakolliseksi osaksi jotakin (huonoa) painonpudotusdieettiä tai elämäntaparemonttia tai esimerkiksi jos liikunta on johtanut väsymykseen ja liikunnan jälkeinen nälkä -- luonnollinen reaktio -- saa ihmisen syömään enemmän kuin oli tarkoitus.
Harjoittelu sensijaan on toisenlaista. Kun harjoittelussa asetetaan tavoite ja ohjelma jota noudatetaan, tavoitteen saavuttaminen ja ohjelmassa pysyminen tekevät kustakin harjoituskerrasta myös saavutuksen. Ei sillä tavalla että "hyvä kun liikuin", vaan niin että saa mitattavaa dataa omasta kehityksestä. Tämän tuoma tyydytys toki riippuu siitä, kuinka hyvin pystyy pysymään ohjelmassa ja ylläpitämään progressiota, mutta jos ja kun näin tapahtuu, vaikutus henkiseen tilaan on vielä astetta positiivisempi kuin vain höntsäillessä. Tiedän tämän koska olen kokeillut kumpaakin.
Tämä ei tarkoita nyt sitä, että liikunnasta pitää tehdä tavoitteellista hampaat irvessä. Mutta jos ja kun liikunan on tarkoitus olla terveyttä ja hyvinvointia edistävä harrastus, niin väitän, että maltillinen tavoitteellinen harjoittelu onnistuu tässä tarkoituksessaan paremmin kuin heeboilu ja höntsäily.
Maanantaina oli volyymipäivä. Monessa kohtaa nostelusta on sanottu että se vaatii -- ja siten kehittää -- keskittymiskykyä. Kun selkään ottaa pari kertaa oman massansa verran rautaa ja reisiluun pitää käydä alle vaakatason, on syytä keskittyä tekemiseensä.
Mikä tietysti on ongelma, jos keskittyminen ei ole kohdallaan. Eilen salilla oli tungosta ja jouduin tekemään liikkeet eri järjestyksessä kuin yleensä. Aloitin rinnallevedoilla, ja kesken tekemisen kyykkyräkki vapautui. Joten menin tekemään kyykkyä -- vähän niinkuin supersettinä. Ajattelin että eihän tässä mitään. Volyymipäivän painot ovat raskaat mutteivät mahdottomat, joten "kyllä mä tän hanskaan" oli se päällimmäinen ajatus. Kun tähän lisätään se, että perjantaina tein maastavetoa tosi huonolla tekniikalla, ja tämän seurauksena selkä oli vähän väsynyt, olisi pitänyt jotenkin ennakoida että ongelmia seuraa.
Kolmannessa setissä kyykkyä aloitin selkeästi ajatukset muualla; olin juuri tehnyt viimeisen rinnallevetosetin, ja kaveri aloitti jo lämmittelemään pystyprässiä. Oli hivenen kiireen tunne, ja kolmannessa toistossa jotenkin vatsalihasten tuki petti ja selkä meni hivenen yliekstensioon noustessa "kuopasta". Tunsin heti että nikamat jotenkin nyt saivat damagea, ja lopetin heti siihen. En sentään joutunut (otsikosta huolimatta) pudottamaan painoja, mutta ei se kaukana ollut.
Illalla koin jäykkyyttä ja arkuutta alaselässä ja nukkumaan mennessä en voinut esimerkiksi maata selälläni normaalissa asennossa ilman kipua. Kylkiasento ei ollut ongelma, enkä esimerkiksi herännyt keskellä yötä kertaakaan kipuun. Aamulla tuntui vielä jonkin verran jäykkyyttä ja arkuutta, mutta ei säteilykipuja jaloissa tai puutumista.
Yksi huomio yleensä selkävaivoista. Asiasta on kai jonkin verran tutkimustakin, jota en tässä ala setvimään, mutta asiasta luettuani olen saanut käsityksen että lihasperäiset vaivat selässä ovat erittäin harvinaisia, suurin osa selkävaivoista -- valitettavasti -- on erilaisia nikamien ja välilevyjen vaurioita. Näiden vaurioiden paraneminen on hidasta ja niillä on tapana uusia. Tietenkään tämä ei tarkoita että selkävaivoilla ja lihaskunnolla tai selän lihasten voimalla ei olisi mitään yhteyttä. Päinvastoin. Selän, vatsan ja kylkien tukilihaksisto on aivan avainasemassa selän terveyden kannalta. On kuitenkin syytä tehdä tässä selväksi se, että lihaksia voi harjoittaa monella eri tavalla, joista kaikki eivät yhtä tehokkaasti tue selän terveyttä.
Tärkeimmissä tapauksissa selän lihasten tehtävä on isometrinen. Kun lihas supistuu isometrisesti, se "kiristyy" ilman että sen pituus muuttuu. Selän pitkittäiset ja ristikkäiset lihakset supistuvat esimerkiksi kyykätessä ja (ideaalisti) maasta vedettäessä pääsääntöisesti isometrisesti, sillä ne pitävät selkärangan suorassa. Tähän liittyy myös vatsaontelon ja keuhkojen muodostama "vastus" jota vasten lihakset supistuvat; torson sisällä paine kasvaa ja torso muuttuu jäykemmäksi. Selkäranka ei niinkään kannattele tällöin kuormaa, kuin tarjoaa lihaksille kiinnittymiskohdat ja lihakset "jousittavat" supistuessaan systeemin jäykäksi. Tämä on karkea (ja osin virheellinen) yleistys siitä mitä tapahtuu, mutta se kuvastaa näiden lihasten roolia täysin.
Isometrinen supistus ei koskaan tietenkään ole täydellinen, vaan selkä kyllä jonkin verran joustaa. Vahvat lihakset kompensoivat tämän, ideaalitilanteessa pieni jousto palautuu tai ainakin stabiloituu niin, että nikamat eivät joudu kantamaan mitään taakkaa. Jos jokin osa tästä tukilihaksistosta rentoutuu, niiden vastavaikuttajat pääsevät supistumaan ja selkä taipuu, kunnes ranka ottaa osan kuormasta. Minulle kävi näin, kun noustessa vatsalihakset epähuomiossa rentoutuivat ja selän ojentajat vetivät selkärangan yliojennukseen.
Isometrisen voimantuoton lisäksi lihakset voivat tuottaa voimaa dynaamisesti, liikkuessaan. Dynaaminen voima jakautuu konsentriseen (supistuessa tehtävään) ja eksentriseen (jarruttavaan) työhön. Tukirangan lihakset eivät tee selkää stabiloidessaan konsentrista tai eksentristä työtä muutoin kuin minimaalisesti jos selkä poikkeaa toivotusta asennosta hetkellisesti ja se pitää palauttaa takaisin. Kuitenkin monet treeniohjelmat kehottavat treenaamaan lihasta nimenomaan konsentrisesti, esimerkiksi vatsalihaksia treenataan tekemällä istumaannousuja tai linkkuveitsiä ja selkäpuolen lihaksia treenataan tekemällä selän ojennuksia.
Dynaaminen voima on vähän kaksipiippuinen juttu. Edelleen bro-science varoitus, mutta dynaaminen treeni käytännössä pakottaa aina vastavaikuttajan rentoutumaan kun lihas supistuu. Tämä tarkoittaa, että lihaksia joiden tehtävänä on tukea rankaa, ei treenaata systeeminä. Yksi Rippetoen keskeinen pointti sille miksi hyödyllinen voimaharjoittelu koostuu kompleksiliikkeistä kuten kyykystä, mavesta ja pystypunnerruksesta, on että lihasten hyödyllinen käyttäminen vaatii että niitä käytetään yhdessä. Voima hankitaan näillä liikkeillä ja taito, mikä ikinä se voiman käyttötarkoitus onkaan, hankitaan treenaamalla itse asiaa, ja nämä kaksi pidetään erillisinä. Lihasten yhteispeli on se, mitä voiman hyödyntämiseen tarvitaan, ja siksi treenataan muutamaa liikeratalinjaa. Voimaharjoittelussa ei kuitenkaan treenata sitä käyttötarkoitusta -- esimerkiksi, heittolajin harrastaja ei treenaa heittoliikettä aina vain raskaammilla painoilla, koska tämä sotkee taidon kehittymisen: Kuulantyöntäjän kyky käyttää voimaa kuulan työntämiseen pitkälle, on taito, ja voima on lihasten systeeminen ominaisuus. Voiman avulla työntäjä saa taidostaan enemmän irti. Lihakset joita käytetään, täytyy opettaa toimimaan yhdessä, ja siinä roolissa missä ne ovat taitoa ilmaistaessa, mutta taito on silti eri asia. Kuulantyöntäjä tarvitsee (mm) penkki- ja pystypunnerrusta ja jalkatreeniä, näissä lihakset toimivat konsentrisesti suunnilleen samassa roolissa kuin työnnössä.
Nyt, dynaaminen keskivartalotreeni on toki mielekästä kun tarkoituksena on käyttää lihaksia dynaamisesti. Esimerkiksi MMA-, BJJ- tai judoharrastaja tarvitsee myös dynaamista keskivartalon voimaa. Matolla väännettäessä keskivartalon lihasten täytyy pystyä tekemään konsentrista työtä. Sensijaan selän stabiloimiseksi tarvitaan nimenomaan isometristä voimaa, ja sitä on syytä harjoitella isometrisesti. Vatsalihasliikkeiden loputon hinkkaaminen ei juuri paranna selän terveyttä.
Tiedän tämän, koskakun esimerkiksi harrastin enemmän juoksua ja TKD:ta, tein vatsalihasliikkeitä jatkuvasti, ja kärsin paljon useammin selkävaivoista. Kyykätessä selkää ja vatsaa tulee treenattua lähinnä isometrisesti, ja se selkä on paljon paremmassa kunnossa. Eilisestä pienestä mokastakin huolimatta selkäni on tänään varsin hyvässä kunnossa. Pääsen todennäköisesti jo huomenna tekemään kevyttä salitreeniä.
Eilen oli Texasin toisen viikon kevyt päivä. En ole vielä oikein vakiinnuttanut kevyen päivän ohjelmaa. Pääsääntöisesti treenaan koko kropan noin 80% intensiteetillä perjantain painoista.
Keskiviikkon ohjelmassa tällä kertaa tein
Kyykky 2x5x100kg. Tämä on siis noin 80% siitä mitä aion perjantaina nostaa (125kg)
Pystypunnerrus 3x5x40kg. Tämä on vähän alle 80%, koska aion nostaa 52.5 perjantaina. Mahdollisesti 55, jos olen hullulla tuulella.
Hang clean 2x3x45kg. Tämä on rinnalleveto riipusta, eli paino lähtee reisiltä. Kokeilin tätä kun hartiat ovat vielä hieman jökissä maanantain jäljiltä. Ihan OK. Tätä voisi tehdä enemmän.
Leuanveto 10 + 6. En halunnut revitellä. Erikoista tässä on se, että leuassa selvästi minulla kestävyys jäänyt kehittymättä. Pystyn vetämään itseni niin ylös että tanko tulee suunnilleen pallean kohdalle, mutta viiden toiston jälkeen alkaa aina väsyttää. Lienee taustalla massiiviset soutumäärät vitosilla, eli nyt täytyy lisätä tässä kierroksia.
Ohjelman suunnittelun periaatteita voi miettiä tässä kohtaa. Olen tavallaan nyt ns intermediate-nostelija, eli en ole enää siinä mielessä aloittelija että voisin lisätä painoja yksinkertaisella ohjelmalla joka kerralla. Tämän vuoksi siirryin tähän ohjelmointiin. Aloittelijan ei ole syytä tehdä tällaisia muutoksia.
Stressi-adaptaatio-sykli on aloittelijalla sellainen, että toipuminen tapahtuu parissa päivässä. Kolme treeniä viikossa toimii joitain kuukausia, ravitsemuksesta yms riippuen. Itse aloitin aloittelijaohjelman tavallaan "alusta" tammikuun alusta. Kolme kuukautta jatkettuani maastaveto, kyykky, penkki ja soutu, olivat kaikki nousseet 20 kiloa aloitustasoa korkeammalle. Tosin, en aloittanut pohjalta, koska olin nostellut viime vuonna melko säännöllisesti. Noin viime vuoden kesäkuun kohdalla olin osapuilleen samoissa painoissa kun kehitys loppui lineaarisella syklillä, joten ei ollut yllätys että se tapahtui suunnilleen samoissa lukemissa nyt.
Ns. Intermediate-tason nostelija taas tuottaa elimistölle viikon aikana tietynlaiset stressit, joista elimistöllä on sitten pidempi aika toipua yhdessä ja erikseen. Texas-ohjelmassa stressejä on kaksi, on volyymi maanantaina ja intensiteetti perjantaina. Ero ei ole sellainen että nämä rasitukset olisivat täysin erilaiset, ne ovat itseasiassa hyvinkin pitkälle päällekäiset, mutta kuitenkin siten että toipumiseen on enemmän aikaa.
Heräsin keskiviikkon ja torstain välisenä yönä yllättäen. Olin nälkäinen ja hieman "stressaantuneen" oloinen fyysisesti. Jätin bulkkaamisen pois ja ajoitan runsaamman syömisen maanantaihin ja tiistaihin, jolloin proteiinisynteesi maanantain treenistä on eniten koholla. Teoriani oli, että voin keskiviikkona syödä kevyemmin koska treeni ei ole niin raskas, mutta saatoin olla väärässä. Kokemukseni on, että olen tällä hetkellä "aliravittu", eli pitäisi ilmeisesti syödä myös keskiviikkona enemmän. Tämä tarkoittanee että toiveeni siitä että voisin jatkaa tällä ohjelmalla kehitystä ilman lihomista voi olla turha. Aloittelijan ohjelmassa palautuminen kahdessa päivässä vaatii paljon syömistä. Kuvittelin että jos treenaan kovaa vain kahtena päivänä, joudun syömään paljon vain neljänä, ja se riittää.
Ensinnäkin pahoittelen lukijoilleni sitä, että blogini on muuttunut enemmän jonkinlaiseksi fitness-blogiksi, ja vähemmän alkuperäisen tavoitteen mukainen. Kirjoitan asioista jotka ovat pinnalla ajattelussani ja analyyseissäni, ja tällä hetkellä mielenkiintoni kohdistuu paljolti näihin kuntoiluasioihin.
Aloitin tänään toisen viikon Texas-menetelmää. Muokkasin hieman volyymipäivää. Tämän päivän treeni:
5x5x110kg kyykkyä. Nostin intensiteettiä 5 kg, koska perjantain kolmoset olivat tavattoman keveitä. Nytkään eivät viimeiset toistot menneet aivan viimeisillä mehuilla, joten lisäys ei ollut huono.
(8+6+5)x62.5kg vinopenkki. En halunnut vetää kahta viimeistä loppuun saakka, koska päätin ottaa volyymipäivään myös pystypunnerruksen. En olisi varmaan saanutkaan kyllä enempää, kutonen toisessa sarjassa meni höyryillä, joten jätin suosiolla kolmannen vitoseen. Taidan jatkossa tehdä 3x5 suosiolla.
3x5x87.5kg soutua. Tein itseasiassa lisäksi yhden sarjan 82.5kg:lla vahingossa. Tajusin vasta kun olin sen tehnyt että siinä oli viisi kiloa liian vähän, joten lisäsin ja tein kolme sarjaa oikein. Vähän ylimääräistä volyymiä... Tuntuu nyt hartioissa ja lavoissa kyllä.
5x3x55kg raaka rinnalleveto. Kädet ovat aika jäykät, mutten ota silti kyykyllä vastaan. Sain vinkin että jos vähän joustaa alle, niin saa paremmin painon kyytiin. Vedän mieluummin raakana, mutta harkitsen. Tässä muuten hengästyy vaikka tekee vain kolmosia ja tämä on 10 kiloa alle sen mitä "pystyn" (huonolla tekniikalla) vetämään rinnalle.
(8+6+5)x40kg pystypunnerrus. Pelleilin vähän, joten tein myös prässin samalla setillä kuin vinopenkin.
Volyymipäivän hartialinjan volyymi on massiivinen nyt. Ei siis "massiviinen" siinä mielessä että painot olisivat järin suuret mutta toistoja tulee. Kyykyssä nostetaan 2750 kiloa yhteensä, joten kyllä minun kokoisellani pikkumiehellä jalat väsyy. Selkä kyllä tuntuu kestävän. Treeniin meni melkein puolitoista tuntia koska kyykyssä en pysty noilla painoilla tekemään alle 5 minuutin palauttelulla. Enkä muitakaan juuri alle 3-4 minuutin. No, rinnallevedossa pari minuuttia riittää yleensä. Olin treenin jälkeen pitkästä aikaa todella poikki, mitä pidän hyvänä asiana, koska kyllä kerran viikossa saa väsyttääkin.
Stressi-adaptaatiosyklissä siis ideana tässä on, että maanantaina vedetään "mehut pois". Ei minään totaalisena rääkkinä, mutta niin että elimistö kokee stressin josta sen on toivuttava. Toipumiseen on aikaa 96 tuntia, ja sen päätteeksi pitäisi olla tapahtunut "ylikompensaatiota" sen verran, että voidaan tehdä intensiteettipäivän kovilla painoilla suoritus joka "opettaa" lihaksille uuden maksimin. Tästä toivutaan sitten 72 tuntia seuraavaan volyymipäivään. Keskiviikon kevyt päivä ehkäisee jäykistymistä ja liiallista tottumista lepoon. Volyymipäivän jälkeen väsyttää pari päivää, keskiviikkona ollaan jo toipumassa, ja kevyt treeni antaa toipumiselle potkua, ja perjantain intensiteettipäivä tarjoaa toisenlaisen stressin.
Näin siis teoriassa. Ensimmäinen viikko tuntui toimivan, mutta ei tästä pysty sanomaan mitään ennen kuin ehkä viitisen viikkoa on kulunut. Sitten voi jotenkin kartoittaa onko edistys lähtenyt uudelleen käyntiin.
En ole alan asiantuntija, mutta luonnostelen tässä tutkimuksen, jonka haluaisin nähdä tehtävän.
Tämän tutkimuksen tavoitteena on tutkia harjoitusvasteen konveksisuutta voima- ja kestävyysharjoittelussa. Koehenkilöt (n = 200, ikä 18--42) jaettiin viiteen ryhmään (kussakin 40) kahdeksaksi viikoksi. Kontrolliryhmä vältti hikoilua ja hengästymistä aiheuttavaa suunnitelmallista liikuntaa. Voimaharjoitteluryhmä harjoitteli kolme kertaa viikossa lineaarisella progressiolla. Kestävyysryhmä noudatti maratonkoulun kahdeksan viikon ohjelmaa, johon kuuluu 3-4 juoksuharjoitusta viikossa. Hybridiryhmä 1 voimaharjoitteli kerran viikossa ja juoksi 3, ja hybridiryhmä 2 juoksi kerran viikossa ja voimaharjoitteli 3 kertaa. Osallistujat pitivät ruokapäiväkirjaa, josta arvioitiin päivittäinen energiansaanti ja makroravinneprofiili.
Tutkimuksen aluksi mitattiin kaikilta osallistujilta VO2-max, 12 minuutin etenemistesti (ns Cooper-testi) ja alaraajojen voimantuotto jalkaprässillä. Kyykkyä ei testattu, sillä se ei ole luotettava ilman harjoittelua. Yläraajojen voimassa käytettiin proxynä leuanvetotulosta. Mitattiin kehon rasvaprosentti ja BMI, sekä reiden, hauiksen, rinnan ja vyötärön ympärys, veren hemoglobiini, kreatiniini ja testosteroni. Vastaavat mittaukset tehtiin 8 viikon harjoittelujakson päätteeksi.
Haluaisin nähdä tämän, tai jonkinlaisen variaation siitä, sillä minua on pitkään vaivannut eräs argumentti jota Rippetoe esittää. Se menee pääpiirteittäin niin, että maksimivoiman lisäämisestä on hyötyä kestävyysuhreilijalle, mutta kestävyyden lisäämisestä ei ole hyötyä, vaan haitaa voiman lisäämiselle. Argumentin keihäänkärkenä on, että kestävyys lisääntyy siksi, että lisääntynyt voima tulee ainakin osittain lihaksen parantuneesta hyötysuhteesta ja motoristen yksiköiden tehokkaammasta hyödyntämisestä, jolloin vastaava suoritus tehdään pienemmällä osuudella maksimitehosta, ja siten rasittaa vähemmän. Kestävyysharjoittelun tuoma kestävyyden lisäys sensijaan usein tulee paremmasta mekaanisesta hyötysuhteesta ja sellaisista biokemiallisista adaptaatioista jotka ovat katabolisia, so. kestävyysharjoittelu pienentää lihasta jolloin sen maksimivoiman tuotanto voi jopa vähentyä.
Itse en usko tällaiseen yksinkertaiseen malliin, koska kokemus on osoittanut että useimmat ongelmat ovat konvekseja. Konveksi tarkoittaa siis tässä sitä, että jos meillä on ääriarvot a ja b, ja etsimme funktion f(x) minimiä näiden arvoa tällä välillä, se usein on jossain näiden ääriarvojen välissä. Rippetoen argumentti on tavallaan oikea, ja uskon että se pätee jos tarkastellaan "pelkkää voimaa" tai "pelkkää kestävyyttä", mutta oma kokemukseni on ollut, että noin yksi tai kaksi lenkkiä viikossa ei haittaa, vaan joskus jopa hyödyttää, voimatreeniä.
Esimerkiksi pidemmälle menevissä voimaharjoitteluohjelmissa tehdään kausiluontoisia harjoituksia. Aloittelijalle ne ovat turhia, koska adaptaatio lihaksessa tapahtuu nopeasti kun on heikko. Mutta pidemmälle edennyt, lähempänä potentiaaliaan oleva voimaharjoittelija tekee usein erikseen "massakauden", "perusvoimakauden" ja "huippukauden", joiden kierto voi olla parista viikosta useampaan kuukauteen. Massakauden treeni tuottaa pidempien sarjojen avulla enemmän hypertrofiaa, perusvoimakausi kasvattaa painoja lisäämällä ja sarjoja lyhentämällä lihassyiden koko ja voimaa, huippukaudella keskitytään hermostolliseen tehokkuuteen ja räjähtävyyteen ja maksimaaliseen voimantuottoon. Näin karkeasti. Hieman aloittelijaa pidemmälle -- ei kuitenkaan vielä kilpatasolle -- edennyt harjoittelija tekee periaatteessa samoin, mutta sykli voi olla kahden viikon tai jopa yhden mittainen kokonaisuudessaan, eli viikossa tehdään yksi treeni joka laatua.
Tämä on paraatiesimerkki konveksisuudesta ja synergiasta, jos tätä halutaan nyt käyttää. Massa, voima ja teho tukevat toisiaan. Hypoteesini on siis, että kestävyyden osuus ja hyöty tässä yhteydessä voi olla vähäinen, mutta nolla se tuskin on. Hypoteesini voi olla väärä, mutta juuri siksi haluaisin nähdä ylläolevan tutkimuksen tehtynä. Se olisi kallis -- maksaisi todennäköisesti satoja tuhansia -- mutta ainakin siitä saisi jotain hyödyllistä osviittaa.
Jos tätä joku lukee joka on alalla, niin idean saa varastaa. Minuun voi myös ottaa yhteyttä jos haluaa ideoida ja tehdä yhteistyötä, vaikkei tämä omaa alaani olekaan.
EDIT: Korjattu; konveksin funktion minimi löytyy välistä.
Tänään oli Texas-ohjelman ensimmäisen viikon kevyt päivä. En oikein osannut päättää mitä kevyeen päivään ottaisin. Teoriassa etukyykky on hyvä, mutta en halua riskeerata quadricepsin ylirasitusta uudella liikkeellä. Kävin eilen lenkillä ja tarvitsen palautumista.
Kevytpäivän ohjelmani on siis seuraavanlainen:
Kyykky 3x5x90kg. Tämä on noin 70 prosenttia nykyisestä 3RM painosta (joka on 127.5kg) ja 75% intensiteettipäivän 120kg painosta. Maanantain volyymipäivässä oli 105kg joka hieman vajaa 90 prosenttia intensiteettipäivän painosta. Kevyt päivä yhtäältä pitää yllä tottuneisuutta liikkeeseen ja antaa lihaksille "signaalin" jatkaa maanantain treenistä palautumista, ja toisaalta on kuitenkin niin kevyt ettei se aiheuta ylimääräistä stressiä joka hidastaisi palautumista.
Leuanveto 3x5. Tässä kevyttä palauttelua maanantain soutuvolyymeihin. En ota vielä perjantaihin leuanvetoon lisäpainoa, ennen kuin siinä menee 3x10.
Pystypunnerrus 3x5x32.5kg Dynamic Effort- periaatteella, eli nosto tehdään niin nopeasti että tangon pitää "helähtää" ylhäällä. Koska maksimini prässissä on 55kg, niin tämä on hyvin lähellä 60% siitä, mikä on melko tavallinen prosentti jolla DE-treeniä tehdään.
Maastaveto leveällä otteella 1x5x90kg. Halusin jonkun vedon joka on kuitenkin kevyt. Tämä on lähinnä lämmittelyä, mutta koska ote on leveä, liikerata on pidempi, ja kropan tekemä työ on suurempi vastaavasti kuin paino antaa ymmärtää. 66% työpainosta jos siksi lasketaan 135kg, mutta otteen leveyden vuoksi voi ajatella että se on itseasiassa 70% effortiltaan.
Hauiskääntö suoralla tangolla, 4x6x30kg. En ole tehnyt hauiskääntöjä ennen tätä. En ole varma haluanko jatkaakaan. Eivät ne oikein sovi tähän kohtaan, koska jos perjantaina tulee raskas leuanveto, niin ei ole hyvä jos stressaa liikaa. Jatkossa saatan jättää pois. Tämä on joka tapauksessa ns. turhamaisuusliike.
Edellisessä kirjoituksessani kerroin havainnoistani nuoresta miehestä joka teki "gansteri"-poseerauksia. Tämä nuori mies oli taas tänään salilla. Tällä kertaa painot eivät kolisseet, ja nuorukainen teki sumo-maastavetoa. Epäilen että hän on lueskellut jostain bodybuilding-foorumilta "hyviä" liikkeitä joilla hankitaan "massaa". Jossain kohtaa tämä sumo-tyyli maastavedossa tuli muotiin, tiedä sitten mikä lienee ollut syynä; teoriassa sillä voi nostaa jonkin verran enemmän samoilla voimilla kuin perinteisessä, koska jalkojen leveä asento ja käsien roikottaminen tekevät liikeradasta hieman lyhyemmän. Grippi oli tietenkin mixed grip, eli jossa toinen käsi on pronaatiossa ja toinen supinaatiossa. Tämä on sumossa vähemmän ongelma periaatteessa kuin perinteisessä, koska kädet ovat lähempänä toisiaan, mutta epäsymmetria siinä silti uhkaa. Ja aivan erityisesti, se on ongelma koska remmien ja ristikkäisotteen käyttö vähentää grippivoiman kehittymistä. Ennätyksiä ja poikkeuksellisen isoja painoja muuten nosteltaessa se on ihan OK, mutta suurin osa nostoista pitäisi tehdä tavallisella myötäotteella niin pitkälle kuin se vain on mahdollista. Maastaveto on myös puristusvoimaharjoitus.
Tai no. Ei kai se minun asiani ole sanoa mitä ihmisten pitäisi treenata.
Kuten aiemmin uhosin, siirryin Texas-splittiin jossa maanantaina on volyymi ja perjantaina intensiteetti. Tämän päivän treeni koostui seuraavista.
5x5x105kg kyykky. Tämä oli kevyt tietoisella valinnalla, sillä perjantaina mennään "täysillä".
3x8x60kg vinopenkki. Jätin normipenkin pois, sillä olkapää alkoi jo vähän varoitella. Täytynee uskoa ettei peruspenkki ole "mun juttu". Otin kasit volyymiksi tässä vaihtelun vuoksi, ja koska Rip siunaa kasit myös Practical Programmissa. Vinopenkkiä tuskin, mutta olen aikuinen mies ja saan treenata mitä haluan.
Cleanit 5x3x52.5kg. Tein lyhyehköillä palautuksilla rinnallevetoja. Se ei väsytä sillä lailla, mutta tuo paljon "vetoja". Pyrin vetämään alkuosan mahdollisimman nopeasti niin että ponnahdus tapahtuu vauhdista; tämä on teholiike.
Soudut 3x5x85kg. Mietin tässä josko siirtyisin myös volyymiin 5x5. Silloin pitäisi ottaa vähän takaisin. Huomasin taannoin että latissimus dorsi on kasvanut selvästi, ja työntyy serratuksen kanssa näkyviin kainalon alta.
Volyymi voi vaatia säätöä -- mahdollisesti ylöspäin -- mutta mennään nyt tällä. Keskiviikkona siis vuorossa keventelyä, eli suunnilleen deload-viikon treenimäärillä kyykky (mahd. etukyykky), rinnalleveto ja pystypunnerrus. Palapeli ei ole helppo. Ajattelin tehdä leuanvetoa perjantaina. Keskiviikko on tosin jo valmiiksi kevyt, joten se sopisi siihen, jolloin perjantaina voisi keskittyä kolmeen tärkeimpään, kyykkyyn, pystyprässiin ja maastavetoon. Keskiviikkona voisi tehdä ehkä hauiskääntöjä, jolloin kevyempänä tukiliikkeenä voisi tehdä leuanvedon.
Törmäsin mielenkiintoiseen ilmiöön kuntosalilla tänään. Kuntosali on eräänlainen harrastelija-antropologin laboratorio, jossa tapaa ihmiselämän koko kirjon. Tämä siis vaikka kävisi yliopiston kuntosalilla. Tänään ensimmäistä kertaa puutuin kenenkään käytökseen. Olen yrittänyt olla tuomitsematta -- enkä nytkään tuomitse tai paheksu tätä nuorta miestä -- mutta toisinaan on vaikeaa olla huvittumatta tai ärsyyntymättä. Tällä kertaa nuori mies ei käyttäytynyt ketään yksittäistä ihmistä kohtaan huonosti, mutta kohteli välineitä huolimattomasti. Hän teki pystysoutua taljalla (seriously, kuka tekee?) ja sarjan lopuksi pamautti pakan kovaäänisesti alas. Olin juuri aikeissa mennä huomauttamaan asiasta, kun hän siirtyi muualle, joten ensin annoin asian olla. Sitten nuorukainen alkoi nostella pystypunnerruksia istuen käsipainoilla. Setin jälkeen hän pudotti painot kovaäänisesti maahan. Tässä kohtaa kävin sanomassa, että hei, voitko koettaa laskea hieman helläkätisemmin painot maahan, menevät muuten rikki.
Hän teki näin ja asia oli kunnossa. En voinut kuitenkaan olla tarkkailematta nuorukaisen toimintaa. Hän kuunteli korvalappustereoita ja näytti silminnähden nauttivan "pumpista". Siinä ei tietenkään ole mitään pahaa, eikä siitä tee yhtään pahempaa se, että nuorukainen oli sangen hintelä. Näyttämisenhalu kuuluu ikään -- tämä kaveri oli ehkä juuri ja juuri 20-vuotias ja todennäköisesti myöhäisessä puberteetissa vielä, sillä hänellä oli hieman huono iho. Lisäksi hän teki sarjojen välillä jonkinlaisia gangsta-rap-tyyppisiä poseerauksia peilin edessä ja yritti silminnähden näyttää coolilta ja vaaralliselta.
Vaikka tämä huvitti minua, niin en halua nolata tätä nuorukaista. Hänen käytöksensä kuvastaa niitä epävarmuuksia joita kaikilla on. Hän haluaa näyttää siltä että hänellä on korkea status. Pumppi ja raudan liikuttelu saavat aikaan fyysisen hyvänolontunteen ja lisäksi nostaa itsevarmuuta. Tämä on monelle se syy, miksi salilla käyminen on niin mukavaa. Itse olen jo vanha mies enkä poseeraa peilin ääressä, mutta en voi lainkaan kiistää että pieneksi jäävät paidat ja hupparin läpikin muotonsa paljastavat deltoidit ovat itselleni ylpeydenaihe. Olen aina ollut -- ja Isojen Poikien näkökulmasta vieläkin olen -- hyvin hintelä. Vahvaksi tuleminen tuntuu ja näyttää hyvältä eikä ennenkaikkea ole keneltäkään pois.
Se, mitä olisin halunnut tehdä, olisi ollut mennä juttelemaan nuorukaiselle ja kysyä häneltä suoraan: "Haluatko tulla vahvaksi, oikeasti?" En kokenut vihamielisyyttä, uhkaa, halua nöyryyttää tai nujertaa, tai muutakaan negatiivista tätä nuorukaista kohtaan, vaan ainoastaan myötätuntoa ja vilpitöntä halua auttaa. Perusvoiman harjoittelu, lineaarinen progressio perusnostoilla, niin kauan kun niillä saa hyötyjä, on aivan ylivertainen tapa tulla vahvaksi. Jos sen jälkeen haluaa treenata deltoideja ja trapeziuksia souduilla tms, niin kaikin mokomin, mutta vahvoilla lihaksilla saa liikutettua isompia rautoja joilla taas saa massaakin hankittua enemmän. Ja vahvan miehen poseeraus on näyttävämpi. Gangsta näyttää enemmän gangstalta.
Minä en halunnut mennä aukomaan miehelle tämän gansta-poseerauksista. Mutta jos hän olisi ollut iso ja vahva, en olisi uskaltanut mennä.
Ylipäätään meidän halumme häpäistä ja nolata ihmisiä joilla on matala status ja jotka yrittävät "olla jotain", on minulle hämmentävää. Koen välillä sen yllykkeen kun näen jotain tällaista. Naurattaa ja tulee ajatus että "pitäisi näyttää paikka" tällaiselle kukkoilijalle. Mutta miksi? Ketä hänen poseeraamisensa todella haittasi? Toki, käytöksessä oli korjattavaa, esimerkiksi painojen paiskominen ei ole OK. Huomautin siitä asiallisesti. Mutta miksi olisin puuttunut tai edes ärsyyntynyt uhosta, kun se oli vain rehellistä ilmaisua siitä, mitä iso osa paikallaolijoista muutenkin kokee. Olisin täysin tekopyhä jos en ajattelisi ison kyykkysarjan tai massiivisen Maven jälkeen että "I'm the MAN" ja uhkuisi -- sisäänpäin -- onnistumisen tunnetta.
En halunnut enkä halua, että tämä nuori mies joutuu luopumaan siitä kokemuksesta, vaan haluaisin hänelle vielä paremman fiiliksen. Sen uskoisin joidenkin noin pienille miehille turhanpäiväisten poseerausliikkeiden sijaan olevan saavutettavissa kunnon raudoilla.
Starting Strength- kirjan luettuani siirryin lukemaan Practical programming for Strength Training- kirjaa, jonka on myös kirjoittanut Mark Rippetoe. Kuten olen monesti kirjoittanut, "Rip" advokoi aloitteleville nostelijoille lineaarista progressiota ns perusnostoissa, eli kyykyssä, maastavedossa, penkki- ja pystypunnerruksessa, sekä raa'assa rinnallevedossa (engl. power clean). "Power" näissä liikkeissä (kuten myös power snatch) tulee siitä, että liike tehdään ilman olympianostoille tyypillistä syvää kyykkyä jossa paino otetaan vastaan; tavoitteena on tuottaa paljon tehoa.
Tuplis kommentoikin jossain aiemmassa kohdassa kehitystäni, joka on ollut mielestäni ikäselleni -- täytän 40 tänä vuonna -- varsin huomattavaa. Tarkalleenottaen, kävin läpi lähes samanlaisen (en yhtä nopean) kehityksen viime keväänä. Loukkaantuminen, avioero, matkustelu, sairastelu, muutto, työkiireet yms katkaisivat treeniäni tämän tästä. Se ei kirjoituksistani koko ajan näkynyt, mutta nyt vuoden vaihteesta olen tosiaan voinut treenata lineaarisella progressiolla jo kolme kuukautta.
Lineaarinen progressio, kuten olen moneen otteeseen selittänyt, viittaa siihen, että treenistä toiseen, kun ohjelman mukaiset nostot -- muissa 3x5, maastavedossa 1x5 ja rinnallevedossa 5x3 --- onnistuvat tietyllä painolla, seuraavalla treenikerralla lisätään painoa. Tyypillisesti lisäys on 2.5 kiloa, koska tämä on luonnollinen lisäysväli useimpien kuntosalien painoilla.
Lineaarinen progressio toimii, koska elimistö adaptoituu. Alkuun kun treenaa kolme kertaa viikossa, treenien väliin jää 48 tuntia muutoin, viikonloppuisin 72 tuntia. Tämän aikana elimistö palautuu treenistä jos sen tuottama stressi ei ole liian suuri, ja jos syö ja nukkuu hyvin, eikä hormonitoiminnassa ole mitään häikkää. Palautumisen myötä tapahtuu myös adaptaatio, esimerkiksi lihas tulee hieman vahvemmaksi. Seuraavalla kerralla jos tekee saman kuormituksen, adaptaatio on tietenkin vähäisempi, koska elimistö on jo kuormaan tottunut. Kun painoa lisätään hieman, niin suhteellinen stressi säilyy ja tapahtuu uusi adaptaatio. Näin pystyy jatkamaan kehitystä yllättävän pitkään, jos mikään ulkopuolinen seikka ei häiritse palautumista. Usein tietysti häiritsee.
Jossain kohtaa tämä prosessi ei enää tuota kuitenkaan tuloksia. Syy on se, että kun kuorma kasvaa -- 2.5 kiloa per treenikerta ei yhden treenikerran välissä kuulosta paljolta, mutta 10 treenikertaa on vähän yli 3 viikkoa ja se on jo 25 kiloa -- myös rasituksesta toipuminen vaatii enemmän elimistöltä. Lihas kasvaa ja sen palautumiskyky paranee, mutta perusaineenvaihdunnan nopeus ei määräänsä enempää lisäänny, ja näemme laskevan rajahyödyn. Lopulta 48 tai 72 tuntia ei enää riitä, vaan tarvitaan pidempi lepo.
Rippetoen luokittelussa aloittelija (novice) on henkilö joka vielä hyötyy treenien välisestä lineaarisesta progressiosta. Novice- luokittelu ei viittaa nostetun painon suuruuteen vaan siihen, miten elimistö ja lihakset reagoivat senhetkiseen treenikuormaan. Esimerkiksi minulla näyttäisi lineaarinen progressio loppuvan kyykyn osalta 130 kiloon, maastavedon kohdalla 140 kiloon ja pystypunnerruksessa noin 55 kiloon. Penkistä en voi sanoa, sillä nivelteni aiheuttama rajoitus estää minua käyttämästä yli 80 kilon painoja, se on nyt kahdesti nähty, eikä minulla ole intressissä olkapään rikkominen yhtään enempää. Kun novice-progerssio päättyy, tarvitaan ns intermediate-ohjelmointia, ja tähän aion siirtyä nyt.
Practical Programming- kirjassa esitellään netissäkin useassa lähteessä varioitu ns Texas-metodi. En käy nyt puhdasoppisesti sitä käymään läpi, sen perusidea on kuitenkin yksinkertainen: Tehdään eri päivinä volyymiä (paljon nostoja) ja intensiteettiä (isot painot). Näiden välissä on aktiivinen toipumispäivä. Rippetoe varoittaa muutoksista muutosten tähden, mutta koska iskeydyn seinään tuossa juuri noin 130 kilon kohdalla kyykyssä nähtävästi aina, niin totesin että nyt siirryn tähän.
Huomionarvoista tässä on nyt se, että lineaarista progressiota on syytä jatkaa niin kauan kun se toimii. Koska aiempi kehityksen sakkaaminen viime kesänä osui yksiin lisääntyneen stressin ja elämäntilanteen radikaalin muutoksen kanssa, en voinut luotettavasti arvioida johtuiko se lineraarisen progression päättymisestä vai treenaamisen epäsäännöllistymisestä. Koska minulla ei nyt ole stressiä juurikaan ja koska raja näyttäisi olevan suunnilleen samassa kohtaa, totean että kyllä, tulee siirtyä viikkopohjaiseen treeniin.
Viikkopohjainen progressio on edelleen lineaarista, mutta siinä lisäyksen tahti on hitaampaa. Ohjelmassa maanantaina on ns volyymipäivä. Tällöin tehdään 5x5 toistoa painolla, joka on 10-15% kevyempi kuin viiden toiston maksimipaino. Tätä ei tehdä kaikissa liikkeissä, vaan esimerkiksi maastavedon sijaan tehdään vaikkapa juurikin rinnallevetoa, joka on alkuosan liikeradaltaan samankaltainen, mutta räjähtävä liike. Siinä ei siis haeta väsymystä. Tämän lisäksi voisi tehdä vaikkapa penkkipunnerrusta, itse ajattelin kokeilla maanantaihin vinopenkkiä, koska se on omille olkapäilleni hieman ystävällisempi ja toisaalta uskoisin sen jonkin verran tuovan harjoitusvaikutusta myös pystypunnerrukseen, toisin kuin penkki. Myös soudun otan mukaan tähän päivään; Näin itseasiassa maanantai muistuttaa melko tarkkaan A-harjoitusta strongliftsissä; Olen käyttänyt Stronglifts-applikaatiota vaikka ohjelma ei täysin istu siihen mitä teen, ja aion käyttää sitä jatkossakin, mutta joudun hieman mukauttamaan käyttötapaa.
Keskiviikkona on kevyt palautuspäivä. Tällöin tehdään dynaamisia, nopeita liikkeitä. En ole vielä opetellut raakatempausta, mutta aion opetella sen lähiaikoina, ja se sopisi kevyen päivän ohjelmaan hyvin. Lisäksi tehdään esimerkiksi kyykyssä 3x5, mutta vielä maanantain painoa kevyemmällä painolla. Paino saa hieman haastaa, mutta sen ei pitäisi viedä mehuja. Aion lisäksi ottaa tähän mahdollisesti joko hauiskäännön tai ihan vaan leuanvedon.
Perjantaina on intensiteettipäivä. Tähän otan alkuun kyykyssä 3x3, mutta heti kun uhkaa sakata, siirryn ensin ehkä 1x5 ja sitten jopa 1x3 toistoon. Maastavedossa pitänen 1x5 kautta linjan, se on sillä lailla hyvä ja turvallinen. Lisäksi tulee pystypunnerrus, josta en vielä oikein ole päättänyt pitäisikö siirtyä myöskin 3x3-ohjelmaan perjantaina.
Tässä siis edelleen jatkuisi lineaarinen progressio, mutta painoa lisättäisiin se 2.5kg viikossa, ei harjoitusten välillä.
Se miksi intensiteetti/volyymi- jaottelu toimii, perustuu periaatteessa kahteen asiaan. Ensiksikin, volyymi vaikuttaa enemmän lihaksen ja lihassyiden fysiologisiin ominaisuuksiin. Yksinkertaistaen, volyymipäivän tavoitteena on tuottaa adaptaatio joka lähinnä kasvattaa lihasta. Tässä on syytä huomioida ero sarkoplasmisen ja myofibriaalisen kasvun välillä. Kehonrakennuksessa pyritään molempiin, mutta pääpaino on sarkoplasmisella kasvulla. Tällöin lihaksen tilavuus kasvaa, kun lihas adaptoituu energian varastoimiseen pidempiä sarjoja (tyypillisesti 8-15) varten. Myofibriaalinen kasvu taas on pääosin lihassäikeiden paksuuntumista ja niiden voimantuoton lisääntymistä. Tämä tapahtuu hitaammin ja vaatii lyhyempiä sarjoja (tyypillisesti 4-6 toistoa). Alkuvaiheen lineaarinen progressio ei ole kehonrakennusohjelma, mutta se tuottaa lihaskasvua tällä jälkimmäisellä tavalla.
Toinen tapa lisätä lihaksen voimantuottoa on hermostollisten adaptaatioiden kautta. Kun lihasta rasitetaan äärimmilleen, hermosto joutuu "käskemään" suuremman osan lihassäikeistä osallistumaan supistukseen. Mitä tehokkaammin ja synkronisemmin hermosto tähän pystyy, sitä enemmän se saa tehoa ja voimaa lihaksesta irti. Intensiteettipäivän tarkoitus on kehittää tätä hermostollista adaptaatiota, se tapahtuu voittopuolisesti hyvin lyhyillä sarjoilla (1-5 toistoa).
Nyt, kumpikin stressityyppi tuottaa omanlaisensa adaptaation, mutta luonnollisesti adaptaatiot tukevat toisiaan: Suurempi lihas vaatii tehokkaamman hermoston ja tehokkaampi hermosto saa suuremmasta lihaksesta isomman tehon irti. Adaptaatiot eivät ole täysin erillisiä, sillä toistoalue on vielä melko lähellä toisiaan. Jotkut kehittyneemmät voimanostajat yms jakavat nämä adaptaatiot vielä pidemmille ajanjaksoille, ja tekevät toisinaan useamman viikon mittaisia syklejä, alkaen ensin massan kasvatuksesta jota seuraa perusvoiman lisääminen, jota seuraa maksimivoiman lisääminen, ns peaking, kun kilpailu lähestyy. Nämä kaikki tietenkin ovat ihan valideja ja mielenkiintoisia pohdintoja, mutta Rippetoe varoittaa erityisesti että nämä ovat myös turhaa jos nopean adaptaation hyötyjä ei ensin ulosmitata.
Vähän harjoitelleen, ts. voimaharjoitteluun tottumattoman (tämä on eri asia kuin "heikko"; joku voi olla melko vahva vaikkei olisikaan harjoitellut!) henkilön on turha ottaa käyttöön mitään hienoja monimutkaisia "massa/perusvoima/maksimivoima"- treeniohjelmia tai "Hypertrophy specific"-räätälöityjä ohjelmia, koska tällaisella ihmisellä on vielä hurjan paljon saavutettavaa aivan yksinkertaisella lineaarisella progressiolla, ja monimutkainen ohjelma joka perustuu ajatukseen että adaptaatio tapahtuu hyvin hitaasti, on turha, koska vähän harjoitelleella adaptaatio tapahtuu nopeasti.
Ohjelma on hieman väljempi kuin aiempi siinä mielessä että nyt volyymistä palautumiseen on aikaa 96 tuntia ennen intensiteettiä ja intensiteetistä palautumiseen 72 tuntia ennen volyymiä. Tämä on hyvä, koska kokemukseni mukaan volyymistä palautuu hitaammin kuin intensiteetistä. Lisäksi, väljyys tekee sen, että juoksu esimerkiksi tiistaina ja lauantaina ei haittaa palautumista niin paljon kuin aiemmin, koska jos keskiviikkona piti olla iskussa täysipainoiseen treeniin, tiistaina juokseminen oli hieman haitaksi.
Aloitin oikeastaan tänään "esi-intensiteetti"-treenillä:
Kyykky 3x3x117.5kg. Otin 12.5 kiloa takapakkia ja nyt nostin, mikä oli hyvä. Raskahan tämä oli, mutta ei mikään mahdoton.
Pystypunnerrus 3x5x51kg. Pummasin viimeisen toiston kahdessa viimeisessä sarjassa, mutta en aio lopettaa progressiota. Siirryin mikroloadingiin, eli lisäyksiin kilon välein. Yliopiston salilla on onneksi puolen kilon kiekot, joten pystyin tekemään kilon lisäyksen.
Mave 5x130kg. Tämä tuntui kevyeltä. Grippi on heikko kohta, luulen että joudun jossain vaiheessa turvautumaan remmeihin, mutta se päivä ei ole vielä tänään. Tein kaksi toistoa normiotteella, sitten jouduin siirtymään ristikkäisotteeseen. Se ei ole hyvä selälle.
Leuat 10+5+4. Olin muiden harjoitusten jälkeen aika väsynyt, joten leuanvetoon ei riittänyt henkistä kanttia enää lopuksi. Olen kuitenkin tyytyväinen siihen että jaksan 10 vielä ohjelman lopuksi. Lisäksi minulla oli keskiviikon soutujen jäljiltä hartiat kipeänä, mikä ehkä pudotti pari toistoa viimeisestä kahdesta sarjasta.
Tästä on hyvä jatkaa nyt Texas-ohjelmaa. Raportoin myöhemmin.
