Massakausi, intermission.

Olin tiistaina pub-tietovisassa ja tiimi tuli toiseksi. Palkinnoksi tuli muutama tuopillinen olutta, joten kävi niin että treeni jäi keskiviikkoaamuna väliin. Tätä ei saisi kovin usein sattua. Olen pyrkinyt noudattamaan maksiimia, että treenaamiseen edes tangentiaalisesti liittyvissä asioissa ei kannata ottaa neuvoa kavereilta jotka eivät kyykkää selvästi enemmän kuin minä. Seurueeseen sattui kuulumaan mies joka kyykkää merkittävästi enemmän, ja kun problematisoin illan venymisen, tämä totesi "treenaat sitten ylihuomenna ja kahtena päivänä peräkkäin".

Tekosyy tämä on, enkä oikeasti syytä muita, tarinana vaan hauska.

Kävin siten tänään aamulla salilla. Olkapää -- tarkemmin sanoen AC-nivel -- on nyt virallisesti ns pois pelistä, eli rintalihaspuolen liikkeet kävivät jälleen mahdottomiksi. Soutu ei haittaa, ja power cleaniä pystyin tekemään.  Ojentajien osaltakin joudun tyytymään aneemisiin taljahommiin. En halua riskeerata olkapään suhteen toistaiseksi toimivia liikkeitä kuten maastavetoa yrittämällä liikaa.

• 3x5x100kg kyykky. Tänään kevenneltiin, koska treenaan myös huomenna. Olen siirtymässä Texas-tyyppiseen treeniin, jossa kerran viikkoon tulee voimapäivä (kolmoset) ja kerran volyymipäivä (5x5) ja kerran kevennetty (3x5). Muu ohjelma saa kiertää entiseen tapaan. Tämä siksi, että paino on noussut hiukan liian kovaa tahtia ja tulos näkyy peilistä -- ei hyvässä mielessä. Rasvaprosentti on jo noussut, eli painonnousu on pääosin rasvaa.
• 1x5x65kg penkki. Tässä huomasin ettei kannata. Pystyn nostelemaan tällaisia painoja vaikka ojentajilla, mutta ac-nivel ei tykkää. Jätän taas pariksi viikoksi penkin väliin. 
• 3x3x45kg clean. En lisännyt nyt painoa vaan tein ihan perussetin. Se on kevyt, mutta tekniikka on huono. 
• 3x5x77.5kg soutu. Kevyeltä tämäkin tuntui, suhteessa. Soutu on herrasmiesten liike siinä mielessä, että sillä kompensoi hyvin sitä epäsuhtaa mikä turhamaisuus-treenistä tulee.
• Pyramidisetti 15+12+8+5 ojentajille taljalla, painot pakassa taisi olla 40,45,50,55. Tämän jälkeen dropsetti alaspäin, eli isoimmalla painolla niin monta kuin menee, sitten 5 pois, taas loppuun jne. En laskenut toistoja. Hiki tuli. 

Huomenna mave. Tänään teen lasagnea. 700g jauhelihaa, 250g juustoa, lasgnelevyjä, litra kevytmaitoa, pari avokadoa, tomaattikastiketta. Ehkä pekonia. Vuo'allisessa on se 10-12Mcal. 

Terveystalon lekurin piti soittaa MRI-lähetteestä tiistaina kello 16 jälkeen. Puhelin ei soinut koko iltana. Olin antanut tiedon että voin vastata kello 16 jälkeen (ko. lääkärillä on iltavastaanotto ja puhelinajat). Eilen soittivat kello 15:15, ja ilmeisesti eivät aio enää soittaa koska en päässyt vastaamaan. Täytynee selvittää asiaa, mutta varsin epämiellyttävää on, että "vastaanottoaika", oli kyse sitten puhelimitse tai kasvokkain hoidettava, ei toteudu sovitulla tavalla, eikä asiasta tule mitään ilmoitusta, esimerkiksi tekstiviestitse tms.

Säiden lauhtuminen ei miellytä minua. Nyt ei voi sen paremmin hiihtää kuin juostakaan. Yhden asian huomasin: Kyykkääminen on parantanut tasapainoa. Jäällä liukastelu on paljon stabiilimpaa kuin mennävuosina.

Massakausi, osa IV

Syöminen syömisen vuoksi jatkuu. Koska en oikeastaan kykene pitämään suunniteltua 500kcal ylimäärää, painonnousu ei ole erityisen ripeää, mikä puolestaan on varsin hyvä asia. Energiaylijäämää tarvitaan, koska muussa tapauksessa kehon varastot eivät voi kasvaa, eli paino ei voi nousta. Tämä on tietysti termodynaaminen tautologia.

Joissain tilanteissa lihasta voi toki hankkia lisää vaikka paino putoaisikin. Tämä voi tapahtua esimerkiksi ihmisellä, jolla on valtavasti ylipainoa ja heikot lihakset. Tällaisen ihmisen metabolinen "aktivoituminen" voi, ainakin teoriassa, tapahtua siten, että lihasten rakentamiseen tarvittava proteiini tulee ravinnosta, mutta ylimääräisen proteiinisynteesin vaatima energia tulee rasvavarastoista. Energiankulutus voi tällöin -- teoriassa -- olla selvästikin suurempaa kuin saanti, kunhan rasvavarastoja käytetään. Tämä vaatii kuitenkin jonkin verran ns säätämistä, eikä tällaisella prosessilla kovin helposti päästä mataliin rasvaprosentteihin.

Yksi viime kesänä soveltamani keino vähentää rasvan kertymistä bulkatessa, oli ns Intermittent fasting-idea. Pidin tuolloin aina torstai-illasta perjantai-iltaan noin 16-24 tunnin paaston, muutoin pidin jonkin verran energiaylimäärää. Perjantaina iltapäivällä yleensä päätin paaston siten, että kävin ensin lenkillä painoliivin kanssa ja sitten söin. Talvioloissa tämä ei ole oikein mielekästä, enkä valitettavasti ole vieläkään hankkinut suksia.

Keskiviikon treeni:

• Kyykky (4+3+4)x110kg. Kevyttä edelliseen verrattuna
• Prässi 3x5x42.5kg. Olkapää rajoittaa edelleen, mutta tekniikka on kehittynyt; kunhan vedän lavat hyvin taakse jo lähdössä, ei vaivaa lainkaan. Itse lihaksille tuleva rasitus oli hyvinkin kevyt
• Mave 1x5x117.5kg. Niin kevyt että teki mieli laittaa enemmän. Stick to the program on kuitenkin parempi. Lämmitellessä tein 80 ja 100 kiloilla vähän reippaamman, räjähtävämmän liikkeen niin, että painot hieman heilahtivat lopussa. 
• Lisäksi hieman viimeistelyä erilaisilla turhamaisuusliikkeillä, hauista, kaapelilla ojentajaa ja rintaa. Nämä kuuluvat bulkkisesongin pullisteluun.

Aion kuitenkin rytmittää keväämmällä harjoittelun ja syömisen suunnilleen samoin kuin viime keväänä. Osapuilleen helmikuun loppuun asti aion syödä runsaasti ja jatkaa sitä mitä teen nyt. Kun olen nyt syönyt enemmän, rauta nousee kevyemmin. Pelottavan ja petollisen kevyesti jopa, sillä eilen 117.5kg maastaveto (joka on 20 kiloa alle PR:n) tuntui uskomattoman kevyeltä. Deloadasin uutena vuonna ja aloitin 105kg:sta. Jos pystyn pitämään nykyisen 3 kertaa viikossa syklin helmikuun loppuun ja jos progressio oikeasti jatkuisi sinne asti, olisin helmikuun lopulla jo 140 kilon kynnyksellä maastavedossa. Tällöin olisin kahdessa kuukaudessa saavuttanut sen, minkä menetin kuukaudessa sairastellesani. Huomautan, että tällaiset ajatukset ovat perusfilosofiani vastaisia, mutta tämä kuvastaa sitä, millainen merkitys loukkaantumisilla ja sairasteluilla voi olla tuloksiin.

Kyykyn 110kg tuntui sekin niin kevyeltä, että vaikka olen vielä kolmosia tehnyt, päätin tehdä itseasiassa neljä toistoa, eikä yhtään tehnyt pahaa. Jos kyykyn keventyminen jatkuu syödessä vielä siihen helmikuun loppuun, olen silloin jo ohittanut 140 kilon rajapyykin -- tämä lienee mahdotonta. Jos tähtään samanlaiseen progressioon kuin Mavessa, niin progressio tulee keskimäärin joka toinen kerta, mutta silloinkin puhutaan 130 kilon kyykystä. Mahdotonta se ei ole, mutta epätodennäköistä.

Arvioin tilanteen helmikuun lopulla uusiksi, mutta siinä kohtaa todennäköisesti otan syömisohjelmaan taas yhden paastopäivän. Paasto indusoi hyödyllisiä metabolisia muutoksia, kuten lysosomien aktivoitumista. Tämä tarkoittaa että solut tuhoavat tarpeettomia proteiineja (joista osa on haitallisia) soluista ja muuttaa niitä ravinnoksi. Samalla proteiinisynteesi tehostuu. Teoriassa -- tämä on vähän broscience-osastoa -- keho tulee paremmaksi proteiinin hyödyntämisessä kun välillä paastoaa. Paasto on myös keino vähentää viikon kokonaisenergiansaantia.

Katsotaan miten nostelu kehittyy sitten. 

Massakausi, Osa III.

Tämän aamun punnitus, 74kg. Iltapunnitus oli 76, mutta aamu on luotettavampi. Bulkkaus ei ole kauheasti tuottanut tulosta -- aamupainoa on tullut 500g lisää reilu viikossa --  muttei pidäkään. Teoreettinen maksimitahti, jolla nuorehko, hoikkarakenteinen ja normaalilla hormonitoiminnalla varustettu mies hankkii lihasmassaa, on noin 200-400 grammaa viikossa. En ole enää nuori, joskin mittausten perusteella hormonitoimintani on normaalia. Jos saan hankittua kilon lihasmassaa kuukaudessa siten, että kylkiäisiksi saan 500 grammaa rasvaa, niin tämä on jo todella kova tulos, ja tarkoittaisi 1.5 kiloa kuukaudessa. Alkuun nousutahti voi olla kovempi.

Juhannukseen on nyt 5 kuukautta, joten tämä tarkoittaisi 7.5 kiloa lisää. Tavoitepainoni on 80 kiloa. Tämänhetkinen rasvaprosenttini on siinä  15% paikkeilla, arviolta hieman alle, mikä on varsin hyvä, koska en tavoittele miesmallin tai kehonrakentajan ulkonäköä. Jos pääsen 80 kiloon rasvaprosentin päätyessä samoihin lukemiin, olen tyytyväinen. Voi olla että loppuvaiheessa pyrin hieman nykyistä alhaisempaan rasvaprosenttin. Pystyn kyllä pudottamaan sen kymmenen alle, jolloin ns "sikspäkki" on selkeästi näkyvissä (on se nytkin mutta ei ihan samalla lailla), mutta en koe että tämä maksaa vaivaa pidemmän päälle.10-15% on jonkinlainen mukavuuden ja terveyden/ulkonäön välinen sopiva kompromissivyöhyke.

Erään aiemman merkinnän kommenteissa joku totesi jotain motivaation tärkeydestä ja siitä miten kaveriporukka on tärkeä. Itse olen kovin ulospäinsuuntautunut ja olen aiemmin aina kokenut tärkeäksi treenaamisen motivaatiotekijäksi sen, että on kavereita joiden kanssa käydä. Edelleen on tärkeää minulle että pääsen keskustelemaan treenaamisesta muiden kanssa, mutta itseasiassa jossain määrin preferoin nykyisin yksin treenaamista. Yksin treenatessa keskittyminen on kokonaisvaltaisesti siinä mitä tekee, eikä aikaa kulu paskan jauhamiseen. Huonona puolena on usein se, että lepotauot jäävät liiankin lyhyiksi sarjojen välillä.

Kysymys treenimotivaatiossa on paljolti identiteetissä tai oikeastaan banaalimmin tottumuksesta. Olen "se tyyppi joka käy salilla joka ma-ke-pe- aamu", ja tämä on osa minulle sitä kuka koen olevani. Identiteettikysymykset voivat psykologisesti olla monimutkaisia, ja jopa ristiriitaisia. Esimerkiksi koen olevani jo melko vahva, mutta core-identiteettini on, että olen heiveröinen, hintelä ja heikko, koska olen sellaisena kasvanut ja elänyt käytännössä koko elämäni. Sosiaalinen verkosto oli tärkeää alussa, mutta nyt kun tottumus on tullut, koen että treenaaminen tapahtuu "itsestään". Myös stronglifts-applikaatio on ollut varsin hyödyllinen motivaation ylläpitämisessä.

Tottumus ja säännöllisyys ovat tärkeitä etenkin jos haluaa saada aikaan jotain. Toinen tärkeä asia on suunnitelmallisuus, mutta siinä ei pidä mennä yli laidan. Moni  (kuten minä) tykkää näprätä ja tuunata treeniohjelmia loputtomiin, eikä malta pitäytyä samassa ohjelmassa riittävän pitkään nähdäkseen säännöllisyyden hyödyt. Nostelufoorumeilla liikkuva kansanviisaus sanoo, että ensimmäiset 12 viikkoa mikä hyvänsä ohjelma toimii, ja sen jälkeen mikään ei toimi. Itse suosin juuri stronglifts/starting strength- tyyppisiä yksinkertaisia ohjelmia, joskin pitää ymmärtää että lineaarinen progressio voi viedä vain tiettyyn pisteeseen asti. Sen jälkeen pitää tehdä jotain muuta. Itse en vielä ole siinä tilanteessa. En ole iskenyt todella "seinään" kertaakaan, vaan treenaamista on aina rajoittanut jokin loukkaantuminen, sairastuminen tai muu elämäntilanteellinen juttu, ennenkuin maksimaalinen paino on käynyt liian raskaaksi. Jos etsit motivaatiota, aloita yksinkertaisesti ja alhaalta, ja ota maltillinen progressio. Hanki tottumus ja rutiini: Progression tuoma henkinen palkinto auttaa tässä. Mutta, jotta tämä onnistuisi tarvitaan vielä kolmas tukipilari.

Se kolmas on historiattomuus. Tämä vaatii ehkä suurimman henkisen muutoksen useimmille suorituskeskeisille ihmisille, kuten minä. En ole itse edes immuuni tälle. Voima- ja muuhunkin tavoitteelliseen treeniin pitäisi aina suhtautua kuten sijoittamiseen: uponneita kustannuksia ei kannata yrittää "saada takaisin". Suorituskyky on se, missä olet nyt (mutatis mutandis; kaikille tulee loukkaantumisia tai sairastumisia joskus) ja tämä hetki on referenssipisteesi. Tänään teet pohjan ensi kerran treenille. Mutta kun menet ensi kerralla salille nostamaan, tämä kerta ei enää merkitse mitään, vaan ainoastaan se mitä ensi kerralla tapahtuu. Progressiota ei -- ja puhun nyt kaltaisistani aloittelevista nostelijoista, en kilpatason voimanostajista -- tehdä jotain useamman kuukauden takaista ennätystä  jahdaten, vaan päivästä toiseen. Leposyklejä tietenkin pitää ottaa välillä, jolloin progressio laitetaan hyllylle, mutta silloinkin palataan hissukseen aiempiin painoihin, ei vedetä ennätyksiä heti.

Tämä kuulostaa kummalliselta, mutta se on tärkeä keino välttää loukkaantumisia. Kiirehtiminen ja vanhojen tulosten ja ennätysten tavoittelu johtaa itsensä rikkomiseen, etenkin meillä jotka treenaamme elämämme ehtoopuolella. En tarkoita että nelikymppinen mies on liian vanha tekemään henkilökohtaisia ennätyksiään, vaan että jossain kohtaa elämässä tulee se henkilökohtainen huipputulos jota ei vaan sitten myöhemmin enää saavuta. Me emme tiedä koska se on, emme, oliko se viime viikolla tai viime vuonna, vai onko se vielä edessä. Mutta jos pidämme jatkuvasti parhaita joskus saavuttamiamme tuloksia mielessämme jonakin sellaisena mikä pitäisi ylittää, tämä ensinnäkin altistaa loukkaantumiselle kun progressio on liian rajua, myös johtaa motivaation tuhoutumiseen ennen pitkää. Käymme vääjäämättä väsytyssotaa vanhenemista vastaan, ja me tulemme sen sodan todennäköisesti häviämään. Voimme kuitenkin taistella kunniakkaasti, mutta tehdäksemme sen parhaalla mahdollisella tavalla, on meidän tunnustettava ne tosiasiat jotka tällä hetkellä vallitsevat.

Tämän päivän treen, joka yllä sanottua heijastellen, meni paremmin kuin viimeksi, ja se riittää:

• 3x3x107.5kg kyykky. Viimeiseen settiin itseasiassa puristin viisi toistoa, koska pystyin siihen ja koska olen syönyt ja nukkunut hyvin.Edelleen en uskaltanut tehdä työsettiä kovin syvinä, mutta 80kg lämmittelypainot menin ass-to-the-grass. Pyrin tekemään näin silloin kun selkä on hiukan so-and-so, eli kevyemmät painot todella syvinä kyykkyinä vaikka sitten työsetti jättäisi vähän toivomisen varaa.  Ideana on nostaa ja käyttää voimaa mahdollisimman paljon, loukkaamatta itseään.
• 3x5x55kg penkki. Olkapää ei tykännyt ensimmäisestä setistä. Joudun todella huolellisesti asettelemaan lavat penkkiin ja vetämään hartiat alas ja taakse; jos tämä onnistuu hyvin, niin kipua ei tule. Viimeisellä setillä tein 12 toistoa. Tämä paino ei väsytä rintalihaksia ja ojentajia, ja otan nämä nykyisellään lähinnä stabilointiharjoituksina.On tunnustettava se tosiasia, että maksimaalista penkkiä en pääse todennäköisesti enää koskaan tekemään, ja hyväksyttävä se. 
• 3x3x47.5kg power clean. Tekniikan kanssa tunkkaamista. Välillä edelleen vedän painon ylös käsillä. Soutu tappaa tämän liikkeen motoriikan opettamalla hermostolle että painoa vedetään käsiä koukistamalla. Käsien pitäisi olla kuin köydet. Raskas tämä ei ole.
• 3x5x72.5kg soutu. Tämä on liikkeistä tällä hetkellä kevein ja puhtain. Ennätykseni on 15 kiloa enemmän, mutta todennäköisesti pääsen ennen juhannusta suhteellisen helpostikin 90 kiloon. En edes tavoittele tässä kauheasti.
• 3x8x15kg Hauiskääntö (käsipainot). Viimeinen setti jäi vajaaksi. Hiki tuli ja olkapää alkoi mennä huonoon asentoon joten jätin kesken. Tämä on muutenkin epäterve liike. Hauiskääntö on liike joka sopii lähinnä kehonrakentajille ja homoseksuaaleille. No, kommentti voi vaikuttaa homofobiselta, mutta useimmat homoseksuaalit joille olen tämän sanonut ovat pitäneet vertausta osuvana joten en nyt jaksa esittää poliittisesti korrektia, jos se loukkaa jotain niin kannattaa pestä hiekka pois alapäästä.

Lisäksi tein sekalaisen määrän kaapeleilla rintalihas- ja ojentajaliikkeitä, jotta sain penkin jättämää aukkoa vähän täytettyä. Ei optimaalista, mutta sain pienen pumpin aikaan ja hyvän fiiliksen. Haudon olkapäätä tätäkin kirjoittaessani jääpussilla. Se ei ole varsinaisesti kipeä, mutta kylmä vähentää potentiaalista tulehdusreaktiota. 

Summa summarum: Pidemmän päälle painon pitäisi nousta ehkä 400 grammaa viikossa tuonne vapun tienoille ja sitten nousu voisi pysähtyä. Tällöin painoa tulisi sellaiset 6 kiloa lisää, ja olisin lähellä optimia.

Massakausi, osa II.

Ravitsemusohjelmani on ruokineen ja lisäravinteineen suunnilleen seuraavanlainen:

Treenipäivän aamuna syön rahkan johon sekoita heraproteiinia ja kreatiinia. Lisäksi otan L-Arginiinia. Tästä tulee proteiinia noin 30 grammaa, hiilihydraatteja viitisen grammaa ja rasvaa ehkä gramman verran.  Noin 150kcal.

Työpaikan kantiinissa on aamiaispuuro + kahvi 2€, käyn nauttimassa sen treenin jälkeen yleensä, ja syön tämän lisäksi vielä purkin rahkaa. Tästä tulee noin 25g proteiinia, 30g hiilihydraattia ja 5g rasvaa. Noin 260kcal.

Lounaaksi saatan syödä melkein mitä tahansa. Pyrin priorisoimaan ruokia joissa on lihaa, kanaa tai kalaa, ja massakaudella syön estoitta myös hiilihydraatteja. Jos minulla on asialistalla jokin tapaaminen kaupungissa tms, saatan syödä esimerkiksi Hesessä tai Mäkkärissä, yleensä jonkin suuren hampurilaisen, esimerkiksi Megahampurilaisen tai Double Quarter Pounderin. Ranskalaisia en syö koskaan. Jos jäytetään megahampurilaista referenssinä, niin siinä on 43g proteiinia, 75g rasvaa ja 60g hiilihydraattia. Otan näissä tapauksissa aina myös salaatin, mutten laske sille paljoa. Yhteensä noin 1100kcal.

Syön iltapäivällä välipalan. Tämä jää valitettavan usein kovin köykäiseksi tai sitten epäterveelliseksi. Melko tavanomainen välipala on juustosämpylä tai kolmioleipä, toisinaan rahka. Jos käytämme referenssinä Pirkan kinkku-juusto-kolmioleipää, niin siinä on rasvaa 12g, hiilihydraattia 24g ja proteiinia noin 7g, energiaa noin 230kcal.

Töistä tullessani teen usein jotakin ruokaa, tai syömme lasten kanssa jotain mikä on tehty aiemmin; toisinaan käymme esimerkiksi Subwayssä syömässä. Olen ottanut periaatteen, että jos kotona syödään, niin joko syödään vihannessalaatti ruoan kanssa tai otetaan jälkiruoaksi erilaisia hedelmiä ja vihanneksia (kuten porkkanaa tai kurkkua). Välipalan yhteydessä pyrin aina ottamaan myös jonkin hedelmän. Käytetään tässä nyt referenssinä vaikkapa avokadopastaa, jossa on käytetty proteiinipastaa, niin arvioisin ainesosien ravintosisällön perusteella annoksessa olevan noin 38g proteiinia, 53g hiilihydraattia ja 26g rasvaa, ja noin 605kcal.

Illan mittaan syön purkin rahkaa maustettuna heraproteiinilla, pari siivua paahtoleipää maapähkinävoilla ja lasillisen tuoremehua. Tämän lisäksi kreatiinia, l-arginiinia ja kalaöljyä. Noin 40g proteiinia, 40g hiilihydraattia, ja 20g rasvaa, noin 500kcal.

Päivän energiansaantini on tällä tavoin ainoastaan 2845kcal, ja tarvitaan 1000 lisää. Proteiinin määrä on varsin suuri, noin 200g. Täydennän tätä pystyessäni syömällä maapähkinävoileipiä, mutta minun pitäisi syödä yhteensä ainakin 5 siivua lisää päivän mittaan, että pääsisin noin 3800kcal saantiin. Huomautan myös, että vaikka käytin Hesen Megahampurilaista referenssinä, harvoin oikeasti syön sellaista, paljon tavanomaisempaa on että syön aivan tavanomaisen ruokala-annoksen lounasravintolassa. Joskus käyn sushi-buffetissa tai vastaavassa. Veikkaan että on tavanomaista että lounaani jää selvästi alle 1000 kalorin useimpina päivinä.

Päivinä jolloin en treenaa, ruokahaluni on vähäisempi, ja minun on oikeasti vaikeaa päästä yli 2500kcal saannin. Tämä on valtavan suuri ongelma, sillä olen laskenut että yksin kulutukseni minun treenaamisellani on treenipäivänä lähes 3000kcal ja muina päivinäkin yli 2000kcal jos proteiinisynteesi pysyy kuten miten käynnissä, ja lisäksi myös lenkkeilen. Painon nostamiseksi siis energian määrää pitäisi saada ylös ainakin sellaiset 500kcal per päivä.

Olen harkinnut että ottaisin treeninjälkeiseksi palautusjuomaksi taas Valion Plus-kaakaojuoman. Siinä on 550kcal, ja 50g proteiinia, 65g hiilihydraattia ja 10g rasvaa. Itseasiassa vuodentakainen onnistunut bulkkaamiseni erosi tästä nykyisestä käytännössä ainoastaan niin, että join Plus-kaakaon aina treenin jälkeen, ja tämän lisäksi söin lepopäivän aamuna munakkaan. Siitä saa noin 220kcal ylimääräistä. Tällaiselle lisäykselle ruokavalioon tulee kuitenkin yllättävän paljon hintaa. Jos juon 12 litraa kaakaojuomaa ja 25 kananmunaa kuukaudessa lisää, tulee yksin maitokaakaoista liki 30 euroa lisää. Tosin, se on pieni hinta moneen muuhun tekemääni valintaan verrattuna.

Olen aidosti hämmästynyt miten ihmiset kykenevät lihomaan todella paljon väittäen etteivät esimerkiksi herkuttele vaikkapa syömällä suklaata, pullaa, tms. Näillä herkuilla varmasti minäkin saisin lisää painoa suhteellisen helposti; vaniljaviineri jälkiruoaksi ja rahkapulla kahvin kanssa tekisivät jo helposti tuon puuttuvan kalorimäärän. Toki olen makealle perso, mutta jo se että sallin itselleni näinkin paljon roskaruokaa tuntuu hieman väärältä; voisin elää vielä astetta terveellisemmin.

Tänään muuten treenasin siitä huolimatta että selkäni vihoitteli taas. Välilevyvaivat toistuvat melko tasaisesti pari kertaa vuodessa (viimeksi kesällä juhannuksen jälkeen) ja paranevat itsestään. Olen huomannut että treenaamisella ei ole oikein mitään suhdetta niihin; jonkin verran kyykky itse asiassa helpottaa. Tänäänkin se sujui jopa paremmin kuin keskiviikkona.

• Kyykky 3x3x105kg. Lämmittelin hissukseen, ei ongelmia, joskaan en mennyt aivan niin syvälle kuin pitäisi sillä lonkan ojentaja on jäykkä selkävaivan vuoksi. Voimantuotto oli todella hyvä. Koin jopa jossain määrin, että selkä tuntui paremmalta kyykyn jälkeen kuin ennen sitä.
• Prässi 3x5x40kg. Olkapäärajoite alkaa taas iskeä; otin aamulla Voltaren Rapid 50mg selän kipeyden vuoksi, mutta sen pitäisi auttaa olkapäähän. Tutkimusten mukaan diclofenaakki itseasiassa vähentää lihasten vaurioita treenatessa (viite), mutta en ollut tätä selvittänyt etukäteen, vaan pyrin ainoastaan ennakoimaan paitsi selän myös olkapään kipeytymistä. 
• Mave 5x115kg. En tehnyt sarjana, vaan ensin kolme ja sitten kaksi. En yleensäkään mielellään tee maastavetoa sarjana, ainakaan kovin nopeasti, vaan huolellisesti valmistaudun jokaiseen toistoon erikseen. Pelkään revähdyksiä, vaikkakin jänteet ja nivelet kyllä kestäisivät tämänsuuruiset painot hyvin, olen nostellut melko paljon yli 20kg painavammillakin vielä muutama kuukausi sitten; lihasten voima voi rajoittaa mutta jänteet eivät niin nopeasti heikkene. 
• Lopuksi hain yläkroppaan pumpit käsipainoilla (hauis) 8x12.5kg, 12x10kg, 8x7kg, 6x6kg hyvin lyhyillä palautuksilla, kaapelilla vetelin rintalihaksilla ja tein "loppuun asti" ojentajaa taljalla, 35kg, laskematta toistoja. Kreatiini ja L-arginiini ruokavaliossa tehostavat pumppia ja joskus on vaan tyydyttävää hakea kunnon pumppi lihaksiin. 

 Sanoisin, että jos on kipuja ja loukkaantumisia, treenaamista ei kannata jättää kokonaan väliin. Ei myöskään tietenkään -- pitäisi olla sanomattakin selvää -- pidä tehdä mitään sellaista mikä selkeästi ärsyttää tai rasittaa loukkaantunutta kohtaa, mutta toisinaan on mielekästä etsiä ne rajat joissa voi treenata. Ei kannata hakea mitään tekosyitä.

Massakausi

Painoni oli pudonnut alle 73 kilon joululoman aikana. Treeniä oli liian vähän ja syömistä vielä vähemmän. Aineenvaihduntani ja ruokahaluni reagoiminen stressiin näyttää olevan kataboliaa painottava. En ole mitannut rasvaprosenttiani, mutta se tuskin putosi.

Kuntosalilla tulokset ennakoidusti suorastaan romahtivat. Tänään kamppailin 105 kilon kyykyn kanssa; siis painon joka vielä joitain kuukausia sitten meni syväkyykkynä lämmittelypainona, oli tänään liian raskas nostettavaksi koko settiä. Näyttää siis siltä myös, että voima häviää todella nopeasti, ja eritysesti kyykky näyttäisi kärsivän. Maastaveto kärsii paljon vähemmän. En tiedä onko syynä se, että kyykyn kohdalla olen totuttanut kropan todella suureen suhteelliseen volyymiin, joskin siirryin jo joulukuussa 3x3-työsetteihin 3x5:n sijaan, kun taas Mavessa on ollut koko ajan 1x5 ja on edelleen.

Olen opiskellut hieman rinnallevedon tekniikkaa videoista, ja se on hieman parantunut, mutta parannettavaa on vielä paljon. Aloin myös penkkipunnertaa taas pienillä painoilla.

Tämän päivän treenissä oli:

• Kyykky 3x3x105kg. Viimeisessä setissä selässä tuntui venähdyksen tunnetta, balanssi oli huono. Vika saattoi olla kengissä, ts, siinä että oli erilaiset tossut. Yleensä kyykkään joko sukkasiltaan tai uimatossuissa, nyt oli tkd-tossut jalassa kun uimatossut jäivät tuttavan luokse. 
• Penkki 3x5x50kg. Tosin viimeisellä tein 12 toistoa. Ongelmana on, että paino on lihaksille kevyt, mutta olkapää ei tykkää isommasta painosta ja ärtyy myös pitkästä sarjasta. 
• Soutu 3x5x70kg. Tämä meni hyvinkin kevyesti. Soutu on muodostunut vahvaksi, koska olkapää ei kipuile lainkaan soudusta. Ennen treenitaukoa tein 87.5kg:lla yhden setin, joten matkaa tässä vielä on.
• Power clean 3x3x45kg. Tuntui kevyeltä kun tekniikassa tuli pientä edistystä, mutta edelleen lantion ojennus on vajavainen ja vedän käsiä koukkuun.
• Hauiskääntö (käsipaino) 3x8x15kg. Teen näitä joskus ihan vaan saadakseni pienen pumpin.

Palautumista vauhdittaakseni olen yrittänyt syödä nyt enemmän, mutta työpäivän mittaan on hankalaa saada syötyä riittävästi, etenkin kun ruokahalu on ollut hieman kehno. Tein itselleni suuren vuoallisen naudanliha-avokado-parsakaali-lasagnea, mutta en saa syötyä sitäkään riittävästi jotta saisin ne kalorit jotka tarvitsisin. Tällä hetkellä päivän ravinto jää selvästi alle 3000kcal, mistä ehkä 100g proteiinia, kun tavoitteena pitäisi olla 4000 + 170. Se riitti viime keväänä nopeaan tulosten nousuun.  Unta olen onneksi saanut riittävästi.

Asetin alustavasti tavoitteekseni kyykätä 140 juhannukseen mennessä (mikä olisi 5 kiloa yli aiemman PR:n) ja vetää maasta 150 (10 kiloa yli aiemman). Tässä on 22 viikkoa aikaa. Ohjelmaan kuuluu kolme treeniä viikossa, mutta jos saan tehollisia treenejä kaksi, niin se on 44 treenikertaa, ja pyöristän tämän 40 kertaan. Kun progressio on 2.5 kiloa, niin 35 kiloa tarkoittaa 14 progressioaskelta. Jos pystyn keskimäärin hieman useammin kuin joka kolmas treenikerta progressioon, niin tavoite on saavutettu. Mavessa tulee 20 treenikertaa, sillä se tehdään vain joka toinen kerta. Progressioaskelten määrä on sama, joten Mavessa ei saa tulla epäonnistumisia kuin noin joka kolmas kerta. Pelivaraa on, jos tähtään että treenikertoja olisi 56, tähän päästään jos vain joka toinen viikko treenit jäävät kahteen kertaan. Mutta siinä treenivolyymissä pitäisi syödä paljon, enkä tiedä kuinka hyvin se onnistuu.

Jos olkapää alkaa kestää paremmin, niin lisään maltillisesti painoa myös penkkiin. Aiempi maksimini oli 90 kiloa, mikä tarkoittaisi lähes joka kerralle progressiota. En edes aio pyrkiä siihen. Soutu saa kehittyä sen mitä kehittyy. En pidä mahdottomana että siinä menisi satanen jossakin kohtaa rikki. Rinnallevedossa aion olla konservatiivinen, jos cleanaan 65 kiloa juhannuksena, niin olen enemmän kuin tyytyväinen. Rippetoen mielipide on, että hyvin tasapainotettu kaveri vetää rinnalle puolet maastavedon tuloksesta. Tämä tarkoittaisi tavoitteena 75 kiloa; erityisen räjähtävälle kaverille Rippetoe laittaa rajaksi yli 60%, mikä 150 kilon maven kanssa olisi jo sitten 90 kiloa -- kaukana siitä mikä minulle on teknisesti mahdollista tällä hetkellä. "Teknisesti" tarkoittaen, että ellei tekniikkani rajusti parane, rikon paikat vaikka olisinkin riittävän vahva.

Haluaisin lisätä ohjelmaan myös juoksun. Se on hiukan jäänyt, mutta Suolijärven lenkki oli vielä maanantaina -- todennäköisesti viimeistä kertaa -- juoksukunnossa, joten juoksin sen aneemiseen yli 6min/km tahtiin.  Nyt siellä jo lienee lanattu latuja. Seuraavaksi pitänee hankkia sukset ja alkaa hiihtämään, hangessa kun on kurja juosta. En oikein osaa ekvivalenttia määrää määritellä. Juoksun osalta tavoitteeni olisi hyvinkin maltillinen, ehkä 20 kilometriä viikossa kolmessa osassa: Yksi kolmonen täysillä, 12 hissukseen ja vitonen siltä väliltä. Mutta todennäköisesti aloitan tämän vasta ehkä maaliskuun lopulla tai huhtikuussa. Sitä ennen hiihtoa tms.

Haluaisin pitää eräänlaista boot camp- treeniä sellaisille kavereilleni joilla on kuntonsa ja ylipainonsa kanssa ongelmia. En vihaa tai paheksu millään tavalla ylipainoisia ihmisiä, mutta kun joku yksilö valittaa lihomistaan ja liikunnan puutettaan, niin haluaisin auttaa. Olen, kuten moni muukin asiaa pohtinut, alkanut ajatella ettei itsekuri tms ole ollenkaan ratkaiseva tekijä treenaamisessa ja syömisessä. Ihminen tuskin oikeasti pystyy muuttamaan käytöstään "päättämällä". Joku kaverini joskus sanoi -- kuulin tämän sivukorvalla peli-illassa -- että ainoa toimivaksi tunnettu keino yksilölle oikeasti muuttaa käyttäytymistään, on muokata ympäristönsä sellaiseksi että toivottu käyttäytyminen on käytännössä ainoa mielekäs toimintatapa.

En vielä lainopillisesti ole "eronnut mies", mutta asun nyt virallisesti yksin, so. sosiaalisesti ajatellen olen ns. poikamies. Tavallaan pidän tästä. Voisin kertoa myös muita tarinoita, mutta aika ei ole sille vielä kypsä. Odotellaan nyt että elämä asettuu urilleen.

Uusi Vuosi

Muutin joulun jälkeisinä päivinä siten, että 27.12. oli tavarat pääosin siirretty.

Asun nyt Hervannassa, joka on Tampereen monikulttuurinen getto-lähiö. Hervannan tietyt alueet ovat valkoihoisille täysin no-go- alueita, eikä täällä uskalla juuri liikkua pimeän aikaan. Matu-jengit terrorisoivat alueen asukkaita, ja ovessa on oltava moninkertaiset lukot. Kaikki naiset raiskataan välittömästi jos he uskaltautuvat liikkumaan ilman ainakin kahta raskaasti aseistettua miessaattajaa. Poliisi uskaltautuu alueelle ainoastaan panssaroidulla miehistönkuljetusautolla.

Aamulla kun vien lapset bussipysäkille, kannan mukanani pesäpallomailaa josta olen lyönyt muutamia nauloja läpi. Maalaan naamani kenkälankilla joka päivä ja pidän turbaania päässäni jotta minua ei ryöstettäisi.