maanantai 29. kesäkuuta 2015

Toipuminen

Olkapää ei ole kunnossa. Viime perjantaina ei toiminut pystyprässikään enää, vaan jouduin pudottamaan rajusti painoa.

  • Kyykky 130kg, 2+2+1. Olisi ehkä mennyt kolmosia, mutta eilisen lenkin myötä jaloissa oli väsymystä. Nyt pitää levätä, tosin taisin lupautua tänäänkin illalla lenkille. Viikonloppuna ei ehdi treenata ollenkaan joten kaksi päivää tulee joka tapauksessa väliä.
  • Pystyprässi 35kg 3x5. En uskaltanut laittaa enempää, koska olkapää vihlaisi yhdessä kohtaa.
  • Maastaveto 135kg 2 toistoa. Machoilin vähän, koska en jaksanut hakea snadeja painoja. Vitonen ei mene vielä tällä painolla. Mutta kivaa oli. 
Edellisestä kirjoituksesta jätin kokonaan toipumisen käsittelemättä. Tämän voi ajatella lisänä siihen; en käytä nyt viitteitä vaan tämä on lähinnä loogista päättelyä perustuen melko yksinkertaisiin ja yksinkertaistettuihin malleihin fysiologiasta.

Kun lihasta harjoitetaan -- oikeastaan riippumatta siitä, mihin pyritään -- lihas ennenkaikkea väsyy. Väsymys johtuu useammastakin syystä, mutta viimekädessä kyse on siitä, että lihaksessa alati pienempi määrä lihassyitä kykenee supistumaan tehokkaasti kun lihasta rasistetaan riittävän paljon. Käytännöllisesti katsoen jokainen elimistössä tapahtuva prosessi joka oikeasti tekee jotain hyödyllistä, so. jokainen mistä seuraa liikettä, jolla tuotetaan jotakin termodynaamisessa mielessä energiaa vaativaa jne jne, ottaa energiansa siitä, että adenosiinitrifosfaatti (ATP) luovuttaa yhden fosfaatin ja siitä tulee ADP:tä. Lihaksen supistuminen on  yksi näistä prosesseista. Koska ATP.ta tarvitaan tähän paljon, ATP:tä täytyy tuottaa koko ajan lisää. Kun lihas on ollut pitkään lepotilassa, ATP:tä kuluu ja tuotetaan samaa tahtia melko hitailla prosesseilla ja sen taso on saturoitunut.

En mene näihin prosesseihin niin tarkkaan, mutta yksinkertaistaen, fosfokreatiini on lyhyen aikavälin "varapatteri", josta ATP:tä saa lisää nopeasti. Tämän jälkeen käynnistyvät erilaiset prosessit ja missä suhteessa ne toimivat, riippuu pitkälti suorituksen intensiteetistä; korkean intensiteetin suorituksessa puhutaan "anaerobisista" prosesseista. Näissä on joitain historiallisia virheitä, kuten käsitys jonka mukaan maitohappo olisi syypää anaerobisen rasituksen tuottamaan väsymykseen yms; nämä kansanomaistukset ovat niin vahvoina ihmisten mielessä, että olen luopunut yrityksestä muuttaa puhekielen ilmaisua "hapoille" menemisestä ja tyydyn kirjoittamaan sen lainausmerkkeihin. Lihaksen pH tosin kylläkin putoaa näissä prosesseissa hieman, joten ei se toisaalta täysin väärinkään ole.

Rankasti yksinkertaistaen, energiantuotannollinen "palautuminen" mitä tulee näihin metabolisiin prosesseihin, on pitkälti kestävyysharjoittelun ongelma. Kestävyysharjoittelussa siis tarkoituksella ajetaan lihaksia sellaisilla tehoilla sellaisia aikoja, että pyritään tuottamaan energiataloutta parantavia adaptaatioita. Edelleen, rankka yksinkertaistus on, että aerobista suoritusta voidaan jatkaa tehokkaana niin pitkään kun sokeria riittää, joten kun lihasta ajetaan pitkään anaerobisesti, tämä saa mitokondriot lisääntymään, ja lisäksi solu alkaa tuottaa erilaisia signaaleja jotka saavat vielä pidemmällä aikavälillä esimerkiksi lihaksen ympäristön verisuonet kasvamaan, vastatakseen lisääntyneeseen hapen tuotantoon. 

Toki voima- ja tehoharjoittelussakin pitää tämä palautuminen huomioida. Itseasiassa, se huomioidaan juurikin niin, että voima- ja tehotreenissä tehtävien suoritteiden välillä pidetään pidempi tauko. Tämän tarkoituksena on antaa lihakselle aikaa jotta ATP-tuotanto ehtii saturoitumaan ja kaikki mahdolliset lyhyen aikavälin prosessit palautumaan. Hypertrofinen treeni on jonkinasteinen poikkeus. Tästä päästäännkin ensimmäiseen palautumisen muotoon, joka on lyhytaikainen, toistojen välillä tapahtuva palautuminen, ja sen fysiologiset perustelut karkeasti yleistäen.

Lihakset reagoivat myös kasvattamalla kokoaan. Ns. bro-science sanoo, että on hypertrofiaa on kahdenlaista: Sarkoplasmista ja myofibriaalista. Suomeksi, lihaksen nestemäärän kasvua (turpoamista) ja lihassyiden lisääntymistä. Tämä on karkea yleistys, ja itseasiassa kyse on pitkälti aikavälistä ja määrästä; lyhyellä aikavälillä lihas turpoaa, mutta tätä tapahtuu vain joitain prosentteja ja tämä ei tapahdu progressiivisesti pitkällä aikavälillä. 

A. Harjoituksen aikaninen palautuminen

  1. Erittäin lyhytkestoinen suoritus ja pitkä palautus. Erittäin lyhytkestoinen suoritus on karkeasti 1-5 toistoa painoilla, pikajuoksijalla esimerkiksi pelkkä lähtö telineestä, muutama yksittäinen pomppu jne. Harjoitus kuluttaa lihaksesta ATP:ta, ja käyttäää hyväkseen vähän tai ei lainkaan lyhytaikaista varastoa fosfokreatiinista. Lihas työskentelee maksimaalisesti joko tehon, voiman tai nopeuden osalta. Palautumisen aikana pidetään siis huoli että ATP:n tuotanto on suorituksen alussa saturoitunut. Ideaalisesti lihaksen aineenvaihdunnan kannalta yksittäiset suoritukset ovat yhtä raskaita harjoituksen aikana, sillä palautuminen on lähes täydellistä. Harjoitus lopetetaan ennen kuin lihaksen toimintakyky merkittävästi alenee ja pidempiaikainen palautuminen alkaa.  Tätä käytetään lähinnä maksimimaalisen suorituksen (teho/nopeus/voima) harjoittamiseen. Tähän ei ole mitään varsinaista hyödyllistä ohjetta, mutta kreatiinilisä voi hyödyttää jonkin verran.
  2. Lyhytkestoinen suoritus ja keskipituinen palautus. Tässä yleensä "lyhytkestoinen" on painoharjoittelussa 5-12 toistoa, juoksijalla tms kyse on luokkaa 100-200 metrin juoksusta tms. Harjoitus kuluttaa ATP:tä ja rekrytoi myös fosfokreatiiniin varastoituneen energian. Lihas työskentelee edelleen lähellä maksimaalista suorituskykyään, erityisesti suorituksen loppua kohden. Palautuminen palauttaa energiantuotannon lähelle saturaatiopistettä, mutta esimerkiksi fosfokreatiinivarastoja ei välttämättä ehditä täyttämään, joten suoritukset ovat progressiivisesti raskaampia saman harjoituksen aikana. Toipumista tapahtuu, mutta se ei ole täydellistä; tämän tyyppinen treeni tehdään usein ajamalla lihas "loppuun". Voiman ja lihasmassa -- tai nopeuden -- kasvatus ovat tässä keskiössä; lyhyemmässä kyse on enemmän voimasta ja pidemmässä enemmän lihasmassasta. Kreatiinin nauttiminen parantaa suorituskykyä tällä rasitusalueella. 
  3. Keskipitkä suoritus ja lyhyt palautus.  Tässä keskipitkä on painoharjoittelussa vajaa minuutin luokkaa, toistomäärän ollessa 12-20; kehonrakentajat käyttävät tätä. Juoksussa puhutaan alle 800 metrin treenistä, joskus pidemmästäkin (jaottelu on eri kuin "pikamatka" vs "keskipitkä matka"). Tässä harjoitus käyttää kaiken varastoituneen fosfokreatiinin ja anaerobiset energiantuotantoprosessit lähtevät käyntiin. Tämä lisää lihaksen kykyä tehdä työtä pidempään lähellä maksimia. Toipumista tapahtuu suoritusten välillä juuri ja juuri sen verran, että suorituskyky jonkin verran palautuu; tärkeintä on että pääosa tehontuotannosta tapahtuu muutoin kuin saturaatiopisteessä läsnäolevalla ATP:lla. Fosfokreatiinivarasto halutaankin ajaa loppuun ja treenata toisaalta myös mitokondrioita.  Käsittääkseni tässä on olennaista, että elimistö on suurin piirtein "paastotilassa", eli insuliinin tuotanto on nollissa ja verensokeri perustasolla, sillä insuliini sotkee näiden prosessien ja toivotun harjoitusvasteen aikaansaamista.
  4. Pitkä suoritus minimaalisilla palautuksilla. Näitä ei paljon painoilla tehdä, vaan tämä on enemmän sitä kestävyysuhreilun aluetta. Tästä on itseasiassa sitten myös variaatioita sen mukaan, minkä tyypin kestävyyttä treenataan. Lyhyemmässä päässä erilaiset bodypump-treenit  menevät vielä thän kategoriaan, eli niissä työskennellään vielä intensiteetillä, jossa kaikkea energiaa ei pystytä tuottamaan täysin aerobisesti. Tarkoitus niissä on rasittaa mitokondrioita, ja saada ne tuottamaan lisää ATP:tä aerobisesti. Pidemmissä suorituksissa lihasta ei ajeta välttämättä edes anaerobiseksi, vaan lihaksen tehontuotanto pidetään niin paljon maksimin alapuolella, että pääosa energiasta tuotetaan harjoituksen aikana. Tällöin pyritään siihen että lihaksen energiatuotanto pitkällä aikavälillä tehostuu ja tulee täten mahdolliseksi ylläpitää pidempiä aikoja. Monet suosittelevat, että tämäntyyppinen treeni tehdään peräti pitkään paastonneena, sillä sen väitetään tehostavan metabolista vastetta entisestään.

B. Palautuminen välittömästi harjoituksen jälkeen

Toivotusta harjoitusvasteesta riippuu, mitä välitön toipuminen tarkoittaa ja miten se lähtee liikkeellle. Jälleen kerran, broscience sanoo jotain seuraavaa, mutta tässä varoitus: suurin osa siitä ei näyttäisi pätevän mitenkään yleismaailmallisesti. Eli, tämä on teoria jolla on saatu tuloksia, mutta joka saattaa olla itseasiassa väärä. Siksi esitän vähän vaihtoehtoja, en väitä että nämä ovat koko totuus tai että ne varmasti toimivat.
  1. Jos lihasta on rasitettu maksimaalisesti ja tavoite on voiman ja tehon maksimituotanto, lihaksen halutaan "normalisoituvan" nopeasti. Jos energiavarantoja on kulutettu pois, ne täydennetään ja tähän tarkoitukseen käytetään pääsääntöisesti veren sokeria; tähän perustuvat ns palautusjuomat, joissa on paljon sokeria. Veren sokerin noustua insuliini vie sokerin lihakseen ja energiavarannot täydennetään.  On mahdollista, että insuliinivastetta ei itseasiassa tarvita, vaan energiavarannot voi täyttää myöhemminkin, eli palautumisprosessin osaset eivät ole toisistaan niin riippuvaisia kuin näyttää. Ns. "hidasta energiaa" eli elimistön rasvaa yms jota on käytännössä aina tarjolla runsaasti (ellei yksilö ole kuolemassa nälkään), voidaan joidenkin lähteiden mukaan käyttää tähän eikä toipuminen vaarannut. Ohje: Nauti palautusjuoma heti treenin jälkeen, siinä on syytä olla sokeria kohtuullisen paljon
  2. Insuliini auttaa myös veressä olevia aminohappoja pääsemään lihakseen ja saa lihassyiden vaurioita korjaavat prosessit vauhtiin. Proteiinisynteesin käynnistymistä fasilitoivat myös muut hormonaaliset vasteet kuten testosteronitason nousu, etenkin kun lihaksia on rasitettu maksimaalisesti. Kuten edellä, ei ole mitenkään sanottua että insuliinivastetta ja sokereita tarvitaan tähän. Elimistö toisaalta on paljon huonompi varastoimaan aminohappoja kuin energiaa, ts. tärkein aminohappojen varasto ovat lihassyyt itse. Yleinen broscience-uskomus on, että aminohappoja tarvitaan heti ravinnosta, ja moni nauttii siksi jo hieman etukäteen proteiinia jotta niitä olisi treenin jälkeen veressä. Olennaista on, että proteiinisynteesi jossa tehdään lihassyitä lisää, tai kasvatetaan olemassaolevia, lähtee käyntiin. Ohje: Nauti proteiinia joko ennen treeniä tai palautusjuoman yhteydessä.
  3. Toisaalta jos tarkoituksena on erityisesti parantaa rasvan hyödyntämistä, voi olla mielekästä treenata nälkäisenä ja odottaa vähän pidempään ennen syömistä. Teorialle on jonkin verran tukea, sillä rasituksen jälkeen lihaksen omia varastoja aletaan kyllä täyttää joka tapauksessa. Se, että voimaharjoittelu yhdessä ruokavalion kanssa pudottaa painoa yhtä paljon kuin kestävyysharjoittelu, mutta säästää enemmän lihasmassaa, on evidenssiä tästä. Jotkut raportoivat jopa, että on mahdollista kasvattaa lihasmassaa vaikka treeni sijoittuisi keskelle 12 tunnin paastoikkunaa, ja ensimmäinen treenin jälkeinen ateria on vasta 6 tuntia treenin jälkeen. Itse olen huomannut että paastonneena treenaaminen sujuu aivan yhtä hyvin, ja palautusjuomana käyttämäni plus-kaakao todella tekee hyvää. Ohje: Treenaa aina paastonneena, poislukien mahdollinen minimaalinen proteiiniannos ennen treeniä.
  4. Lihaksen "pumppi" joka seuraa erityisesti keskipitkästä treenistä, on seurausta typpioksidista jota lihassolu tuottaa; typpioksidi on sivumennensanoen myös se metabolinen markkeri joka välittää erektiota. Veren virtaus lihakseen on suurempaa, ja lihakset turpoavat muutenkin. Jos lihas on lähtöjään hyvin "tankattu" glykogeenilla, eli sokerivarastot ovat täynnä, pumppi on yleensä suurempi. Pumppia pidetään kehonrakentajien parissa toivottavana ilmiönä välittömästi harjoituksen jälkeen, ja hyvänä heuristiikkkana voi pitää, että lyhytaikaisen palautumisen aikaikkuna on suunnilleen se, jonka aikana pumppi poistuu. Kun pumppi on poissa, on siirrytty pidemmän aikavälin palautumismekanismeihin.  Joskus lihasta hierotaan tai ravistellaan suoritusten välillä, jotta pumppia ei tulisi, sillä se jäykistää lihasta. Ohje: Jos haluat ison pumpin, syö paljon hiilihydraatteja muutama tunti ennen treeniä, ja pidä huoli että ruokavaliossa on L-arginiinia.
  5. Kylmien suihkujen väitetään nopeuttavan palautumista. Välitön treenin jälkeinen tila lihaksessa on kuitenkin jonkinasteinen tulehdustila, ja hormonaalinen ympäristö sen mukainen, ja kylmentäminen hidastaa niitä metabolisia muutoksia joita tulehdusreaktioon liittyy. Kaikki metaboliset prosessit jotka lihasta korjaavat ja auttavat toipumaan, tuottavat lämpöä, ja ylimääräinen lämpö lihaksessa voi toki olla haitaksi. Tähän ei ole ohjetta, ota kylmä suihku jos siltä tuntuu.
Pääsääntöisesti voitaneen sanoa, että  tämä vaihe on se, jonka aikana ATP ja fosfokreatiini korvataan täysin ja solun energiantuotanto normalisoituu niiltä osin kun puhutaan lihaksen normaalista harjoituksen ulkopuolella tapahtuvasta rasituksesta. Esimerkiksi jalkojen kohdalla tämä tarkoittaa sitä, kun pystyy kävelemään suhteellisen normaalisti ja palaamaan arkisiin askareisiin. Toinen heuristiikka jota voi käyttää tämän ja seuraavan vaiheen välillä on se, tuntuuko siltä että pystyykö nukkumaan; Välittömästi treenin jälkeen usein ihminen ensin virkistyy ja sitten väsähtää.

C. Palautuminen harjoitusten välillä

Kun välitön palautumisvaihe on päättynyt, lihaksissa on proteiinisynteesi ja erilaiset muut adaptaatiot käynnissä. Lihaksen energiankulutus perustasoon nähden on edelleen koholla, mutta merkitys on vähäisempi kuin broscience esittää. Itseasiassa tutkimusten mukaan lihaksen energiankulutus palautumisen aikana ei ole merkittävä osa sitä, miksi harjoittelu esimerkiksi laihduttaa ja kuluttaa energiaa, vaan suurin osa energiasta kuluu itse harjoitusta tehdessä. Loppu on merkitykseltään vähäinen.
  1. Tässä vaiheessa lihakset tarvitsevat kiistatta energiaa ja proteiinia. Määristä on jonkin verran tutkimuksia, ja mitään yksikäsitteistä konsensusta ei tietääkseni ole. En jaksanut nyt kaivaa viitettä, mutta yhdessä tutkimuksessa oli treenattu proteiinivajeella (typpitase negatiivinen, eli virtsassa tuli enemmän typpeä kuin ruoasta tuli sisään) ja proteiiniylimäärällä (toisin päin), ja proteiinin hyötysuhde ei ole kovin hyvä tietyn rajan jälkeen. Itse syön ihan liikaa proteiinia ja tiedostan sen; rahka nyt vaan on pahuksen hyvää. Proteiinisynteesi saavuttaa maksiminsa muutamassa tunnissa ja alkaa hiipua 12-24 tuntia treenin jälkeen, ja on palautunut normaalille tasolle 24-48 tuntia treenin jälkeen. Vaiheteluväliä on paljon, ja palautumisen kannalta voi hyvinkin olla, että tämä riippuu siitä, kuinka hyvin on syöty; pidempi aikaikkuna voi tarkoittaa vähäisempää syömistä ja lyhyempi enempää.   Ohje: Syö riittävästi energiaa ja proteiinia; mikä on riittävää, on sitten toinen asia. Siinä määrin kuin syöt enemmän kuin normaalisti, ajoita se ensimmäiseen 24 tuntiin treenin jälkeen.
  2. Hieronnasta on monia eri käsityksiä. Itse koen että hieronta vähentää lihasten kipeytymistä, mutta kokemus voi olla subjektiivinen. Yhtään tutkimusta jonka mukaan se nopeuttaa palautumista merkittävästi en ole nähnyt, mutta jälleen, broscience kertoo että hieronta nopeuttaa palautumista. Myös Rippetoe suosittelee sitä jossakin yhteydessä. Itse olen käynyt ja ollut käymättä, mutta palautumisen kannalta en osaa sanoa; ei ohjetta, maun mukaan.
  3. Uni on ensiarvoisen tärkeää hermostollisen ja hormonaalisen palautumisen vuoksi. Vähäinen uni kostautuu heti palautumisen hidastumisena. Onneksi takaisinkytkentä on positiivinen, eli kova treeni parantaa unen laatua. Tosin, tällöin on syytä nimenomaan olla jo tässä pitkän aikavälin palautumisessa. Unen ensimmäisten tuntien aikana elimistö tuottaa kasvuhormonia, jolla on myönteinen vaikutus palautumiseen.  Ohje: Nuku aina kun voit.
  4. Venyttelystä on monia mielipiteitä. Itse venyttelen mielelläni, mutta lähinnä siksi että se lisää liikkuvuutta. Varsinaisena palautumiskeinona venyttelyn ei käsittääkseni ole osoitettu tuovan pahemmin hyötyä.  Ohje: Venyttele kun olet toipunut jonkin verran, jos on taipumusta jäykkyyteen tai liikkuvuus on huono, tai jos siltä tuntuu
  5. Liikkumista ei kannata vältellä palautumisen aikana kokonaan, vaan kevyt aktiivisuus on joidenkin tutkimusten mukaan jopa parempi palautumisen kannalta kuin sohvan pohjalla löhöäminen. Tämän syitä en tunne tarkkaan, mutta broscience-selitys on, että lihaksen aineenvaihdunnan kannalta sen kevyt liikuttelu on hyväksi. Verenkierto on vilkkaampaa ja proteiinisynteesin kuona-aineet poistuvat tehokkaammin. Ohje: Ei tarvitse maata sohvan pohjalla vaan voi elää ihan normaalia elämää, eikä palautuminen siitä vaarannu.
  6. Nestetasapainoa korostetaan useammassakin paikassa. Jos nauttii kreatiinilisää, niin se tuntuu ainakin lisäävän nesteen tarvetta. Jos proteiininsaanti on suurta, niin kuonatyppeä täytyy myös poistaa paljon munuaisten kautta (urean muodossa), ja tämän vuoksi virtsa helposti väkevöityy ellei nestettä nautita paljon. Ohje: Juo vettä hieman enemmän kuin jano sanelisi. En suosittele makeita virvoitusjuomia. Jos tarvitset sokeria akuutisti, niin sitten ehkä. 

D. Doms

DOMS eli "delayed onset muscle soreness" viittaa lihasten kipeytymiseen, tyypillisesti aloittelijalla painoharjoittelun jälkeen. Se on pahimmillaan noin 48 tuntia treenin jälkeen. Tätä ei voi oikein laskea edellisten kanssa samaan kategoriaan, koska pidempään treenalleelle DOMSia ei tule. Itseasiassa, DOMS on varmin merkki siitä, että nyt on tehty keskipitkää tai pikkuisen pidempää harjoitusta pitkän tauon jälkeen, tai siirryytty rasittamaan jotain uutta lihasta.

DOMSin kesto vaihtelee, mutta yleensä se kestää 1-4 päivää treenin jälkeen, se alkaa seuraavana tai sitä seuraavana päivänä, ja tuntuu monesta suunnilleen siltä, että lihaksissa olisi jotain ylimääräistä. Sen syntymekanismia ei täysin tiedetä, ja minusta on kokolailla selvää, että pitkäjänteisessä harjoittelussa DOMSia ei pitäisi tulla käytännössä koskaan, tai korkeintaan jos tehdään jotain periodimuotoista harjoittelua, niin siirryttäessä uuteen harjoitukseen tai jonkun kevennyksen jälkeen kun intensiteettiä äkkiä kasvatetaan.

Domsista toipumiseen ei ole mitään erityisempää keinoa. Ja korostan, että se ei todellakaan ole mikään merkki siitä, että ei ole venytelty tarpeeksi, eikä siitä että nyt ne lihakset kasvavat, eikä se ole tavoiteltava tila. Toisaalta se ei ole myöskään vaarallista, mutta kiusallista se on. Ohje: Jos kyykkäämisestä tulee DOMS, niin kyykkäät ylipäätään liian vähän

E. Pidempiaikainen palautuminen ja adaptoituminen

Yllä erottelin harjoituskertojen välisen ja harjoituksen aikana tapahtuvan palautumisen, mutta tosiasiassa näillä on eroa vain aikajänteen suhteen. Lihakset ja hermosto eivät erota ihmisen abstraktioita kuten "sarja" ja "harjoituskerta". Harjoituksen tuottaman adaptaation kannalta tällaiset jaottelut ovat toissijaisia, niiden relevanssi on pikemminkin sosiaalinen: varaamme treenille tietyn aikaikkunan ja vain ikäänkuin insidentaalisesti kutsumme sen aikaikkunan sisällä tapahtuvia toistoja ja suorituksia "samaksi harjoituskerraksi". Jopa nostelussa käytetty "sarja" tai "setti" on abstraktio, lihas ei tee sinänsä eroa eri toistoille kolmen ja kahdeksan toiston sarjassa. Ero tulee siitä, että sarjat ovat sen verran nopeassa tahdissa tapahtuvia lihaksen supistuksia, että erilaiset metaboliset prosessit joko ehtivät tai eivät ehdi käynnistyä tai saturoitua niiden aikana.

Perustavanlaatuinen metabolinen prosessien joukko, jonka vuoksi puhutaan "sarjoista" ja "toistoista", on se, miten ATP tuotetaan; kuten yllä, nopeissa toistoissa käytetään vain saturaatiotilassa olevaa ATP:ta, jotta saadaan maksimaalinen yksittäinen toisto. Tästä sitten pidemmissä sarjoissa rekrytoidaan muita metabolisia prosesseja; näistä joko toivutaan tai ei toivuta sarjojen välillä, ja harjoituskertojen välillä toivutaan näistä prosesseista täysin; uuteen harjoitukseen mennään täysin toipuneena *näiden* prosessien suhteen.

Toinen joukko on proteiinisynteesi ja lihassyiden rakentaminen. Tämä prosessi on huomattavan paljon hitaampi kuin edellinen; Huippu-urheilija tai oikein hard core kuntoilija voi treenata useamman kerran päivässä, kunhan tavoiteltu harjoitusvaste ei edellytä, eikä lihaksen toimintakyvyn palautuminen vaadi että myös proteiinisynteesi on saturoitunut. HST (hypertrophy specific training) perustuu koko kropan treenaamiseen kerran 48 tunnissa, ja tämä perustuu siihen, että proteiinisynteesin ei tarvitse täysin saturoitua, vaan optimoidaan treenaamisen harjoitusvastetta hieman pidemmällä aikavälillä. Tämän tyyppisissä ohjelmissa proteiinisynteesi pidetään korkeana koko ajan esimerkiksi muutaman viikon ajan, ja sitten intensiteettiä pudotetaan.

Tällaisessa ohjelman laatimisessa on kyse pidempiaikaisesta palautumisesta ja adaptaatiosta. Siinä missä treenien välillä palautumista voi ajatella melko suoraviivaisesti, täytyy pidempiaikaisessa ohjelman suunnittelussa tarkastella asiaa hieman toiselta kantilta. Aiemmin mainitsin harjoitusvasteina erilaisten energiantuotannollisten metabolisten prosessien tehostumisen, sekä proteiinisynteesin ja siten lihassyiden kasvun. Nämä adaptaatiot käynnistyvät kun keho reagoi stressiin. Stressillä tarkoitan tässä jotakin ns tavanomaisesta poikkeavaa tilaa, jossa metabolinen ympäristö muuttuu.

Tästä huomaamme heti, että sitä mukaa kun adaptaatiota tulee, harjoituksen tuottama poikkeama "normaalista" itseasiassa vähenee. Sama harjoitus on seuraavalla kerralla hivenen helpompi (olettaen että harjoitusten välillä on toivuttu), joten myös harjoitusvaste samaan harjoitukseen on hivenen pienempi. Tämä ajatus on melko itsestäänselvä, ja siksi kaikissa painoharjoitteluun perustuvissa ohjelmissa esimerkiksi on jokin progressio. Riippuen toivottavasta adaptaatiosta, joko intensiteettiä (käytettyjä painoja) tai kestoa (toistomäärää) lisätään.

Kehossa on kuitenkin osia joissa adaptaatio ei tapahdu välttämättä yhtä nopeasti. Metaboliset adaptaatiot lihaksessa voivat olla melko ripeitä. Esimerkiksi itse olen lisännyt lihasmassaa puolessa vuodessa arviolta neljä kiloa. Bro science sanoo, että lihasmassaa ei voi saada kuin korkeintaan tämän verran vuodessa; pitkällä aikavälillä tämä onkin totta. Ammattimainen, ilman hormonilisiä treenaava kehonrakentaja on tyytyväinen jos lihasmassa kasvaa neljä kiloa vuodessa. Aloittelija voi saada kymmenenkin kiloa puolessa vuodessa; tämä voi kuulostaa uskomattomalta, mutta parikymppinen, hoikka mies, jolla on testosteronitaso normaali, kiivas aineenvaihdunta, ja suunnitelmallinen treeni jonka progressio on hyvin suunniteltu jne jne, voi pystyä tähän. Ennenpitkää kehitys saturoituu ja hidastuu, ja ikääntymisen myötä lopulta pysähtyy.

 Sensijaan esimerkiksi jänteiden ja nivelten aineenvaihdunta on vähäistä. Adaptaatiota niissäkin tietysti tapahtuu, mutta tämä on hidasta. Jälleen kerran bro science-teoriat sanovat, että näissä osissa tapahtuvia mikrovaurioita ei saada korjattua samaa tahtia kuin lihas vahvistuu, joten lopulta lihas on niin vahva, että se repii normaalissa treenissä jänteen irti luusta. Näin oikeasti voi tapahtua, eikä tämä ole leikin asia. Ei ole sattumaa, että juoksijoilla ja hyppääjillä erityisesti, tapahtuu akillesjänteen repeämiä. Jännevammat paranevat jopa hitaammin kuin luunmurtumat -- itse sain olecranon-murtuman vasempaan käteeni neljä vuotta sitten (tosin en treenatessa) ja silloin juuri aloittamani kuntosaliharjoittelu jäi tyystin sivuun. Pystyin tekemään etunojapunnerruksia vasta puoli vuotta tapahtuman jälkeen, mutta reilu vuosi meni ennen kuin se oli kunnossa. Pahimmillaan akillesjänteen repeämän jälkeen ihminen ei kykene koskaan juoksemaan ja hyppäämään entisellä tasollaan, ja parhaimmilla kirurgisilla interventioilla toipuminen vie neljästä kuuteen kuukautta.

Myös hermostollinen adaptaatio on tärkeää, ja niin sanottu ylikunto, joka on varsin huono sana sen synnyttämän mielikuvan vuoksi -- "ylikunto" saatetaan ajatella esimerkiksi siten, että ihminen on "liian hyvässä" kunnossa, ikäänkuin moottori olisi viritetty liian suurelle teholle. Itse suosin yksinkertaisesti "liikaharjoittelua" (engl. overtraining). Tämä viittaa siis tilanteeseen, jossa harjoitusten välillä on kyllä toivuttu, mutta pitkäaikainen stressi kumuloituu ja lopulta palautumisprosessi häiriintyy ja heikkenee.

Tässä muutamia ajan oloon keräämiäni jyväsiä. 
  1. Jos tavoite on painon pudottaminen, on todennäköistä että harjoittelu tapahtuu pitkällä aikavälillä energiavajeella. Tämä tarkoittaa että harjoittelun tuottaman adaptaation "toteuttaminen" kuluttaa energiaa jota keho yrittää säästää. Palautuminen kuluttaa energiaa, ja painonpudotuksessa tämä on tavallaan eduksi, mutta toisaalta energiavaje tarkoittaa kyllä sitten sitäkin, että palautuminen on hitaampaa. Ohje: Jos pudotat painoa, pidä huoli että syöt paremmin treenien jälkeen ja pidä huoli että saat kaiken tarpeellisen.
  2. Lihasmassaa kerätessä energiataseen on melkein pakko olla positiivinen. Jonkin verran on mahdollista lisätä lihasmassaa energiavajeellakin, jos lähtötaso on kovin heikko. Moni pelkää rasvan saamista kun "bulkkaa" tai ylipäätään treenaa kovaa, ja keskittyy syömään paljon proteiinia. Tutkimusten mukaan hiilihydraattien syöminen ehkäisee ylikuntoa, ja määrä jolla vaikutus on vielä selkeä, on verraten suuri Ohje: Syö hiilihydraatteja jotta paremmin palautuisit
  3. Pitkän aikavälin harjoitusvasteeseen kuuluu erilaisia hormonaalisia muutoksia. Jos kroppa on koko ajan korjaamassa itseään, hormonijärjestelmä on aika pahasti rasituksella. Nukkuminen ja rentoutuminen ylipäätään ovat äärimmäisen tärkeässä roolissa tässä. Ohje: Nuku aina kun voit, mutta vietä myös rentoa ja levollista valveillaoloaikaa
  4. Hormonaaliset reaktiot, kuten testosteronitason nousu painoharjoittelun yhteydessä, kasvuhormonin tuotannon lisääntyminen jne. tapahtuvat melko lyhyen ja intensiivisen treenin jälkeen. Rippetoe mainitsi, että iän myötä se muuttuja johon kroppa huonoimmin reagoi, on volyymi (eli treenin kesto*intensiteetti). Tämä viittaa siihen, että kestosta kannattaa karsia ennemmin kuin intensiteetistä, ainakin keskimäärin. Ohje: Tee pitkäkestoisia harjoituksia riittävän harvoin, tai ei lainkaan.
  5.  Kuten yllä todetaan, keho mukautuu mukautumistarpeeseen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö saman treenitason ylläpitäminen pitkään voisi johtaa ylikuntoon. Jos käyttää lineaarista progressiota, jossa aina onnistuneen setin (esim 3x5) jälkeen lisätään painoa, ennen pitkää osuu seinään jossa lisäystä ei juurikaan pääse tekemään. Tällöin on usein tärkeää muuttaa ohjelmaa tai pitää pidempiä taukoja. Ohje: Seuraa suorituskykyä. Jos se ei enää nouse, muuta ohjelmaa. Jos suorituskyky alkaa laskea, pudota volyymiä heti reilusti.
  6. Hermostollinen adaptaatio on erittäin monimutkaista. Muutoksia tapahtuu paitsi paikallisesti, myös systeemisesti, ja tämä  sykkeessä, verenpaineen säätelyssä, suolistossa, jne. Näidenkin muutosten seuranta on mielekästä ja voi kertoa paljonkin. Ohje: Tarkkaile leposykkeen kehitystä erityisesti aamulla. Sykkeen nousu kertoo että hermosto ei ole palautunut
  7. Yksi tärkeä tapa, jolla hermosto kertoo että treenaat liikaa, on väsymys. Melko yksinkertaista, mutta totta, on se, että ihminen todella tuntee itsensä usein väsyneeksi silloin kun keho tarvitsee lepoa. Ohje: Jos kovasti väsyttää, nuku enemmän ja treenaa vähemmän. Pudota volyymiä ja intensiteettiä ajoissa. Pudota volyymiä ja intensiteettiä selkeästi heti, jos treeni tuntuu vastenmieliseltä useamman kerran peräkkäin.
  8. Jos oireita tulee, niin niihin on syytä reagoida heti. Tilannetta ei saisi päästää niin pahaksi, että syyllisyyden tunne on ainoa motiivi joka ylläpitää treenaamista, sillä jos tähän pisteeseen ollaan tultu, ollaan todennäköisesti jo ylikunnon puolella, tai sitten kyse on psyykkisestä ongelmasta. Itse olen kokenut hyödylliseksi heittää kaiken remonttiin jos motivaatio laskee. Jos uusi motivaatio ja innostus löytyy esimerkiksi sillä, että kehittää uuden harjoitusohjelman, sitä voi kokeilla; jos homma alkaa sujua, niin vika voi olla ollut se että entinen ohjelma vain alkoi tympiä. 
En tässä puhunut yksityiskohtaisesti ravinnosta enkä lisäravinteista. Kirjoitan niistä myöhemmin jotain. Yritän koota tällaisista aspekteista ensin pari laajempaa kirjoitusta joissa selitän lähestymistapojani yleisellä tasolla. Mahdolliset lisäravinteet ovat tässä paletissa hienosäätöä, sitä ennen tulevat tärkeysjärjestyksessä suunnilleen: Lepo ja palautuminen, ruoan määrä ja koostumus, treenin määrä,  treenin muoto, ja sitten vasta mahdolliset lisäravinteet.



torstai 25. kesäkuuta 2015

Suunnitelmallisuutta treeniin

Pohdin prioriteetteja eilen. Se, että kyykkääminen kirjaimellisesti sai housuni repeämään, antoi ajattelemisen aihetta. En ole koskaan elämässäni ollut niin painava kuin olen nyt. Testattuani juoksua pari kertaa, olen menettänyt vuoden aikana nopeudesta aika paljon. Tässä kohtaa siis täytyy katsoa muutamaa muuttujaa, joiden kohdalla derivaatan etumerkkiä voidaan miettiä.  Tässä on muutenkin lista, jota jokaisen kuntoilijan tms olisi hyvä mielestäni miettiä aika-ajoin.

1. Voima

Voimalla voidaan tarkoittaa montaa asiaa, mutta käytän tässä nyt sanaa "voima" hyvin lähellä sen fysikaalista merkitystä, joka on massan m ja kiihtyvyyden g tulo. Voimanostoliikkeissä "kiihtyvyys" on pääosin maan vetovoiman tuottama putoamiskiihtyvyys g (noin 9.8m/s2, pyöristetään usein arjessa lukuun 10). Liikkeiden aikana kiihtyvyys on pieni suhteessa maan pintaan ja liikerata on ideaalisesti täysin gravitaatiovoiman suuntainen, jolloin voima harvoin merkittävästi suurempi kuin m kertaa g.  Staattinen voima on myös voimaa, mutta sen yleistyvyydestä ja hyödyllisyydestä voidaan olla montaa mieltä. Staattinen voima siis viittaa voimaan jolla esimerkiksi kannatellaan jotain raskasta painoa. Staattinen voima ei tee työtä. Energiaa se kylläkin kuluttaa elimistössä, koska lihaksen pitäminen supistettuna vaatii energiaa, mutta tämä on energia muuttuu lihaksessa lämmöksi yms. Edellä sanotun nojalla, nimitän siis "voimaksi" lähinnä voimaa, joka liikuttaa jotakin raskasta esinettä nollasta poikkeavalla vakionopeudella ulkoista voimaa kuten gravitaatiota vastaan.
  • Pääasialliset harjoitteet voiman lisäämiseksi ja myös mittaamiseksi ovat suurilla painoilla tehtävät melko yksinkertaiset liikkeet, kuten penkki- ja pystypunnerus, kyykky, maastaveto, hauiskääntö, soudut. 
  • Voiman pitäisi pääasiassa yleistyä, eli lihaksen kyky tuottaa voimaa on lihaksen ominaisuus joka on riippumaton siitä, mihin tarkoitukseen lihasta käytetään. Mitä teknisempi liike on kysessä, sitä hankalampi sitä on pääsääntöisesti käyttää voiman hankkimiseen ja mittaamiseen. Teknisesti vaativa liike voi toki vaatia voimaa, mutta se vaatii usein myös muita adaptaatioita, pääosin koordinaatioon liittyviä. 
  • Voimaa harjoitellaan pääasiassa lisäämällä massaa, ei niinkään tekemällä esimerkiksi liike nopeammin. Tämä siksi, että lihaksen kyky tuottaa voimaa on yleensä suurin sen supistuessa suhteellisen hitaasti; nopeus ei ole relevantti tässä kohtaa. 
  • Kun voimaa on alunpitäen vähän, sitä voi hankkia kohtuullisen nopeasti lineaarisella progressiolla, eli aloittamalla oman mukavuusalueen rajoilta ja lisäämällä säännöllisesti vastusta. Lineaarinen progressio johtaa lopulta tilanteeseen jossa kehitys pysähtyy.
Olen itse pisteessä jossa lineaarinen progressio ei enää tuota automaattisesti tuloksia, mutta pienellä modifikaatiolla pystyn vielä lisäämään voimaa.  Jokainen kuntoilija joutuu toki itse miettimään, mikä on "riittävästi" voimaa. Ajattelen että ideaali olisi jos kyykkäisin noin 2 kertaa oman painon, vetäisin maasta hieman enemmän, pystypunnertaisin oman painoni ja penkkipunnertaisin noin 1.5 kertaa oman painon. Nämä eivät todennäköisesti ole realistisia tavoitteita, mutta niitä voi pitää jonkinlaisina asymptoottisina tavoitteina. Tällä hetkellä marginaalilla en itse aio panostaa ainakaan enempää voiman lisäämiseen.


2. Nopeus

Nopeus saadaan fysikaalisessa mielessä siitä, että kun liikuttaa jotakin asiaa matka s ajassa t, nopeus on s/t. Tässä vastus on irrelevantti asia. Nopeus on tosin suorituskyvyn kannalta kovin erilaista riippuen siitä, puhutaanko matkan suhteen metreistä, senttimetreistä vai kilometreistä. Jopa puhtaan mekaanisesti hyvin samanlaiset nopeuden lajit -- esimerkiksi 800 metrin juoksu vs maraton -- ovat harjoittelun ja fysiologian kannalta erilaisia kun puhutaan kuntoilusta ja suorituskyvystä. Mekaniikka on lisäksi radikaalisti erilainen kun puhutaan "nopeudesta", jota vaaditaan vaikkapa kamppailu-urheilijalta.  Puhun tässä osuudessa mieluiten juoksunopeudesta, sillä erityisen lyhyen kantaman nopeus on tosiasiassa yhdistelmä reaktioaikaa ja kiihtyvyyttä. Omia havaintojani vuosien varrelta:
  • Juoksunopeutta hankitaan pääsääntöisesti harjoittelemalla radikaalistikin lyhyemmällä matkalla kuin se matka, jolla nopeutta käytetään. Esimerkiksi 100m juoksuun nopeutta hankitaan usein itseasiassa hankkimalla kiihtyvyyttä lähdössä, 400 metrin juoksuun lyhyillä sprinteillä, ja kestävyysmatkoillakin usein alle kilometrin vedoilla.
  • Nopeus on lihassyiden ja hermoston yhteispeliä, ja suurin osa nopeudesta tulee fysikaalisesti ajatellen itseasiassa kiihtyvyydestä. 
  • Pitkillä juoksumatkoilla nopeus on yhdistelmä lyhyen matkan nopeutta ja kykyä pitää yllä suhteellisen suurta prosenttia tästä nopeudesta pidempiä aikoja. Omalla kohdallani olen huomannut, että juoksemalla 1-4 kilometrin lenkkejä hyvin nopeasti, pitkien matkojen nopeuteni nousivat ilman että tietoisesti lisäsin mitenkään pidempiin lenkkeihin vauhtia. 
  • Kestävyysjuoksussa hankittu kyky juosta pitkiä matkoja melko suurilla nopeuksilla ei yleisty erityisen tehokkaasti. Jotain ristiharjoitusvastetta voi saada esimerkiksi pyöräilyyn, mutta vaikkapa pitkän matkan uintiin vaikutus on ollut melko vähäinen. Hiihtoa olen harrastanut sen verran vähän etten siitä osaa sanoa varmaksi, mutta epäilisin että hiihdossa hankittu suorituskyky yleistyy paremmin juoksuun ja uintiin kuin toisin päin. 
  • Nopeuttakin voi hankkia lineaarisella progressiolla, mutta mitä lyhyemmästä matkasta on kyse, sitä vähemmän suoraviivaisesti tämä onnistuu. Esimerkiksi 10km ja sitä pidempien matkojen kohdalla nopeutta voi lisätä -- siis sellainen joka jaksaa kyllä juosta sen pitkän matkan mutta jolla aika on aneeminen -- esimerkiksi juoksemalla 10x200 metrin intervalleja ja asettamalla aikatavoitteen viimeiselle intervallille jota sitten hilaa sekunnin osia alaspäin pikku hiljaa. Vaihtoehtoisesti vetämällä maksimikestävyysvauhdilla lenkkejä joita pidentää 100 metriä kerrallaan, pitäen huolen että nopeus ei laske. (Kuten totesin, toimii vain melko vasta-alkajille)
  • Itse mittaan nopeutta mieluiten 200 metrin juoksulla. Se on itselleni riittävän pitkä, jotta se ei ole puhtaasti mahdollisimman nopea pyrähdys maksiminopeuteen (eli kiihtyvyys), mutta riittävän lyhyt, jotta ratkaiseva tekijä on maksiminopeus eikä esimerkiksi kestävyys. 
Nopeuteni on alentunut osin iän, osin voimatreeniin keskittymisen myötä.  Viime aikoina olen lisännyt juoksua. ITBS-vaivan vuoksi matkat ovat olleet maksimissaan 6-7 kilometriä, mutta itseasiassa nopeutta ajatellen matkat voisivat olla yli puolet lyhyempiä.  Juoksin joskus 200 metriä suunnilleen 29 sekuntiin, osana 7-ottelua. En ole kellottanut viimeaikoina tätä matkaa lainkaan, mutta aion mitata sen kyllä.

3. Teho

Teho on fysikaalisessa mielessä kyky tehdä työtä nopeasti, eli W/t. Vanhan kansan tehon yksikkö on hevosvoima, ja tämä nimitys luo voimakkaita mielikuvia, ajattelemme sitten ihmisiä tai koneita. Teho tarkoittaa tässä suunnilleen sitä mitä arkikielessä nimitetään räjähtäväksi voimaksi.

Ihmiskeho tekee työtä voimalla, ja jos voima F tekee työtä matkalla s, niin teho on Fs/t. Eli käytännössä se on nopeus kertaa voima. Jos ajattelemme ihmiskehon suorituskykyä, voiman käyttäminen nopeasti on tehoa. Liikkeiden dynamiikan osalta melko tyypillisiä tehoa vaativia liikkeitä ovat ns. olympianostot kuten tempaus ja työntö. Tämä siksi, että liikeradan ja liikkeen mekaniikan luonteiden vuoksi suuri paino pitää saada nopeaan liikkeeseen. Toki, kun olympianostoja mitataan, ne itseasiassa lopulta painottavat hieman enemmän voimaa kuin nopeutta, sillä samankokoinen nostaja tekee liikkeen osapuilleen samalla nopeudella riippumatta massasta. Esimerkiksi kuulantyöntö on toisaalta nopeuteen painottuva teholaji: Kuulan lähtönopeus työntäjän kädestä (ja oikea työnnön kulma) on viimekädessä ratkaiseva tekijä ja kuulan paino ei muutu. Kun vertailee nostajien ja kuulantyöntäjien fysiologiaa, niissä on paljon samankaltaisuutta, mikä antaa ymmärtää että harjoittelukin on tietyssä abstraktissa mielessä samantapaista.

Yleisluontoiselle teholle kohtuullinen proxy on pystysuora hyppy. Tämä koulusta tuttu mittaus tehdään niin, että nostetaan käsi suoraan ylös seisten suorassa, ja tässä on "nollataso". Tämän jälkeen hypätään mahdollisimman korkealle ja hypyn korkeus on se, miten korkealle tästä nollatasosta käsi nousee. Tämä mittaa oikeastaan energian tuotantoa, sillä hypyn korkeus on suoraan verrannollinen ponnistuksen aikana generoituun energiaan; aika ei itseasiassa faktoroidu tähän. Matka on kuitenkin melko lyhyt ja nopeus hypyn lopussa on hankittava tällä lyhyellä matkalla, joten aikaa on hyvin vähän. Pystysuoraa hyppyä ei pääsääntöisesti edes saa harjoittelemalla kasvatettua, mikäli lihakset ovat täysin toimintakykyiset;  ainoa keino hypätä korkeammalle on oikeastaan pudottaa rasvaprosenttia. Tämä kuulostaa melko uskomattomalta, mutta evidenssi sanoo näin. Tämä ei tarkoita, ettei tehontuotantoa voi harjoitella; pystysuora hyppy vain sattuu olemaan melko luotettava mittari geneettiselle potentiaalille tuottaa tehoa.
  • Tehoa harjoitellaan pääsääntöisesti vastusta käyttäen, mutta vastus on tyypillisesti alle maksimaalisen voimantuotannon; sensijaan liike pyritään tekemään nopeammin. 
  • Tehon tuotannossa tavoiteltava harjoitusvaste riippuu myös paljon siitä, mitä teholla halutaan saada aikaan. Esimerkiksi pikajuoksija tarvitsee itseasiassa aika paljon tehoa, sillä jalkojen voimantuotannon pitää olla suurta myös suurilla nopeuksilla. 
  • Rinnalleveto voidaan ajatella maastavedon ja kyykyn "tehovastineena", eli se käyttää samoja lihaksia, mutta kevyemmillä painoilla ja "räjähtävästi".
  • Tehotreeni on vaikeaa ja hieman riskialttiimpaa kuin voimatreeni, sillä liikkeet tehdään nopeammin. 
  • Tehon treenaamiseksi on vielä tärkeämpää kuin voiman kohdalla, ettei volyymi ole liian suuri
  • Tehoharjoittelu harjoittaa pääasiassa hermostoa, lihaksen hypertrofia esimerkiksi jää melko vähäiseksi. 
  • Tehon mittaaminen luotettavasti on hankalaa. Pystysuora hyppy on yksi keino mitata, mutta sitä ei voi juuri harjoitella. Pituushyppy ja kuulantyöntö taas ovat paitsi tehosta, myös paljolti tekniikasta riippuvia. Vauhditon pituushyppy on vähemmän tekninen, joten jonkinlainen yhdistelmä vauhditonta kuulantyöntöä ja vauhditonta pituushyppyä voisi toimia tehon mittarina. 
Olen lisännyt ohjelmaan jo reilu kuukausi sitten rinnallevedon, joka treenaa tehoa. Yläkropalle on harjoitteita, kuten kahvakuulilla tehtävät heitot yms, joita voisi ottaa lisää. Näiden pitäisi kehittää myös nopeutta, koska ne lisäävät periaatteessa kiihtyvyyttä. 

4. Kestävyys

 Kestävyys voidaan ajatella monella tavalla, eikä sillä ole samalla tavalla suoraan fysikaalista vastinetta. Intuitiivisesti ajatellen kestävyys on kykyä tuottaa tehoa pitkään. Jos siis toimimme teholla P ajan t, olemme tehneet työtä määrän Pt.

Ajatellaan vaikkapa kestävyysjuoksua. Meillä on juostavana matka s; fysikaalisessa mielessä matkan taittaminen ei juuri vaadi työtä, mikäli oletamme että juoksija on pallon muotoinen ja liikkuu tyhjiössä. Juoksija ei kuitenkaan liiku tyhjiössä, vaan hän kohtaa erilaisia liikevastuksia, jotka riippuvat nopeudesta; mitä suuremmalla nopeudella juoksija matkan taittaa, sitä suurempaa vastusta vastaan hän joutuu työskentelemään. Liikkuessaan nopeudella v, hän kohtaa vastuksen F(v). Jos oletamme, että tämä vastus on suoraan verrannollinen nopeuteen kertoimella x, tämä vastus on xv. Juostessaan tällaista vastusta vastaan, juoksija tekee työtä teholla Fv, joka siis on xv2. Kestävyysurheilija on sitä kestävämpi, mitä kauemmin hän kykenee tällä nopeudella juoksemaan, hänen kestävyytensä on siis xv2t. Mutta koska v = s/t, ja tässä kohtaa juoksumatka jolla kilpaillaan on fiksattu, kestävyyden mittarina on itseasiassa suure xs2/t. x ja s eivät riipu urheilijasta, joten demonstroidakseen kestävyytensä, urheilija juoksee annetun matkan ajassa t.

Juoksun kaltaisessa lajissa kestävyys on siis aivan mielekästä mitata ajalla joka matkan juoksemiseen menee; se että annetussa mittarissa suure s on neliöity, voidaan tulkita siten, että mitä pidemmästä matkasta on kyse, sitä paremmin juoksuaika todella mittaa kestävyyttä.

Lihaskestävyydessä tämä sama tarkastelu voidaan tehdä esimerkiksi olettamalla että teemme annetussa ajassa mahdollisimman monta toistoa tiettyä liikettä, eli nostamme vaikkapa tietyn painon mahdollisimman monta kertaa. Yhdellä toistolla tuotettu energia on osapuilleen vakio, sillä lihakset eivät toimi kuin jouset; nostaessamme painon ylös, annamme sille potentiaalienergiaa määrän W, mutta pudottaessamme emme varastoi tätä energiaa, vaan itseasiassa käytämme jopa sitä lisää jos jarrutammme painon laskeutumista. Kun teemme n toistoa, työmäärä on nW. Tämä suoritetaan ajassa t, joten teho on keskimäärin P = nW/t. Ja triviaalisti tämä tietysti kestää ajan t, joten Pt = nW. Jälleen voimme olettaa että käytetty paino on vakio, samoin matka jonka paino täytyy nostaa (tosin riippuu tekijästä), ja näinollen kestävyyden mittari on toistojen määrä n. Huomattavaa on, että me *emme* voi käyttää kestävyyden mittarina tällä laskutavalla aikaa, joka n:n toiston mittaamiseen menee, sillä tällöin Pt pysyy itseasiassa vakiona. Sensijaan huomataan helposti, että voisimme jättää ajan kokonaan tästä yhtälöstä pois ja yksinkertaisesti tehdä niin monta toistoa kuin jaksamme; suureen kyky mitata kestävyyttä ei itseasiassa muuttuisi. Aika on kuitenkin usein jollakin tapaa mielekästä ottaa mukaan, koska emme pääsääntöisesti ymmärrä "kestävyydeksi" suoritetta jonka aikana myös palautumista tapahtuu merkittävästi. 

Miksi tämä ero? Siksi, että kestävyysjuoksijan kohtaama vastus ja tekemä työ tietyllä matkalla oletettiin sitä suuremmaksi, mitä nopeammin hän liikkuu. Tämä myös selittää, miksi nopeat spurtit ovat kestävyysjuoksijalle hyvä harjoitus: Kestävyysjuoksija parantaa aikaansa lisäämällä lihastensa tehoa, ja voittaa tästä syystä ajassa. Teoriassa kestävyysjuoksija käyttää sitä enemmän energiaa mitä aiemmin hän tulee maaliin. Lihaskestävyyttä taas ei voi mitata sillä, kuinka nopeasti tietty työ tehdään, koska vaikka teho kasvaakin, energiamäärä pysyy samana. Ainoastaan tekemällä enemmän toistoja. Jos vakioisimme juoksussa ajan ja katsoisimme kuka juoksee pidemmälle, juostu matka olisi vielä herkempi mittari kestävyydelle kuin juoksuun käytetty aika.
  • Kuten yllä perustellaan tietyn -- kohtuullisen pitkän -- ajan kuluessa tehty suorite on verraten hyvä kestävyyden mittari. Ei ole lainkaan sattumaa että Cooperin testi on suosittu kestävyyden mittari. Vastaavasti esimerkiksi sotilaspenkki (mahdollisimman monta toistoa omalla painolla penkkipunnerruksessa) on varsin mielekäs kestävyyden mittari, joskin siinä on melko suuri rajoite voiman osalta; se mittaa kestävyyttä vain niille joilla voimaa on merkittävästi enemmän kuin tarvitaan oman massan nostamiseen penkistä. Itse en varsinaisesti ainakaan vielä kuulu tähän kategoriaan. 
  • Kestävyyttä harjoitellaan pitkähköillä suoritteilla joissa lepoa on vain vähän tai ei lainkaan. 
  • Tyypillisesti kestävyys luokitellaan juoksussa eri tyyppisiin, kuten maksimikestävyys, vauhtikestävyys ja peruskestävyys, joissa aikajänne ja tuotettu teho ovat eri suuruisia; maksimikestävyydessä pyritään maksimaaliseen tehontuotantoon, vauhtikestävyydessä pyritään pitämään yllä korkeata tehoa pitkään, ja peruskestävyydessä pyritään pitkäkestoiseen energiankulutukseen.  Kaikki näistä kuitenkin myös toimivat itseasiassa tehontuotannon vähentämiseksi; esimerkissämme harjoitusvaste pienentää suuretta x, eli vastusta jota vastaan juoksija työskentelee. Peruskestävyys perustuu etupäässä metaboliseen vasteeseen jossa energian hyödyntäminen tehostuu (keho tuottaa vähemmän lämpöä yms hukkatehoa), vauhtikestävyys sekä tehon kasvattamiseen että metabolisiin muutoksiin, ja maksimikestävyys tehon kasvattamiseen ja juoksun tekniseen ja mekaaniseen paranemiseen.
  • Niin juoksussa kuin lihaskuntoharjoittelussa metaboliset muutokset ovat moninaisia; yksi tavoiteltava adaptaatio on mitokondrioiden määrän lisääntyminen. Lihassupistuminen vaatii ATP:tä, ja lihaksen kyky ylläpitää tehoa on pitkälti sen kykyä tuottaa ATP:tä erilaisin metabolisin keinoin. Mitokondriot tuottavat ATP:tä aerobisesti, ja niiden määrän kasvaminen on adaptaatio joka lisää kestävyyttä.  Koska fosfaatti-metabolian yksi tärkeä komponentti on kreatiini (ja kreatiinifosfaatti), kreatiinilisä lisää kestävyyttä; näin kuitenkin näyttäisi tapahtuvan vain melko lyhytkestoisessa kestävyyssuoritteessa. Oma tulkintani on, että "kreatiinivaje" metaboliassa on tästä syystä merkki siitä, että maksimaalinen kestävyyssuorite on potentiaalinen terveysriski, sillä se voi olla adaptaatio joka ehkäisee loukkaantumista; se myös viittaa siihen että ihminen todennäköisesti on omaksunut adaptaation pikemminkin saalistajana kuin saaliina, sillä saaliseläimelle suurempi loukkaantumisriski on adaptiivinen, jos vaihtoehtona on jäädä paistiksi. Saalistaja taas voi epäonnistua useamman kerran ennenkuin joutuu hengenvaaraan. 
  • Kuntopiiriharjoittelun on käsittääkseni osoitettu vähintäänkin ylläpitävän kestävyysjuoksijan juoksukuntoa ja oikein annosteltuna lajikohtaisten harjoitteiden lisänä parantavan suorituskykyä. Tämä ei ole yllättävää. 
Omalla kohdallani olen jättänyt kestävyysharjoittelun viime aikoina melko vähälle, maksimikestävyyttä lukuunottamatta. Lihaskuntokestävyyden olen jättänyt lähes täysin harjoittelematta, sillä se hidastaa palautumista ja haittaa voimaharjoittelua hieman. Nyt ajattelin lisätä kestävyyttä taas hieman ohjelmaan.

5. Metabolia, toimintakyky ja kehokoostumus

Kaikenlaisen harjoittelun terveysvaikutukset ovat toki myös tärkeitä. Jaottelen ne tässä kolmeen osaan, metabolisiin vaikutuksiin, toimintakykyvaikutuksiin ja kehon koostumukseen. Näistä kehon koostumus ja metabolia ovat toki läheisessä yhteydessä, mutta erottelen ne koska ne ovat harjoittelun tavoitteina erilliset.

  • Energiankulutus. Tämä siis tarkoittaa että metabolia käyttää ravinnosta tai kehon omista varastoista energiaa. Riippumatta muista tavoitteista, korkeampi energiankulutus on yhteydessä alentuneeseen kuolleisuuteen [MEP], joten yksinkertaisesti harjoittelu joka lisää kokonaisenergiankulutusta on hyödyllistä yleisellä tasolla. Mitä suurempi metabolinen vaikutus ceteris paribus, sitä positiivisempi vaikutus näyttäisi olevan. Ääripäässä todennäköisesti tämäkään ei pitäne paikkaansa, mutta "ääripää" lienee suurimmalla osalla tavallisista kuntoilijoista kaukana, puhumattakaan yleisestä populaatiosta. 
  • Insuliiniaineenvaihdunta. Monipuolinen harjoittelu on erittäin hyödyllistä insuliiniaineenvaihdunnan kannalta[WMB], ja erityisesti yhdistetty lihaskunto- ja kestävyysharjoittelu on tehokkaampaa kuin pelkkä kestävyysharjoittelu. Voimaharjoittelu yksin on tehokkaampaa kuin kestävyysharjoittelu yksin [Ed].
  • Jo mainittu mitokondrioiden lisääntyminen ja sen lisäksi esimerkiksi suonien kasvu lihakseen ja yleisestiottaen lihaksen hapenoton paraneminen vähentää itseasiassa lihaksen tarvetta ottaa energiaa veren sokerista [HC], ja harjoittelun myötä lihas käyttää enemmän rasvaa ravinnokseen. Nämä muutokset ovat etupäässä adaptaatioita kestävyysharjoitteluun, mutta tämä ei suinkaan välttämättä tarkoita että nimenomaan kestävyysharjoittelu on tehokkainta kehon rasvavarantojen vähentämiseen; selvästi se kuitenkin osoittaa että kestävyysharjoittelua tarvitaan jos rasva-aineenvaihduntaa halutaan tehostaa.
  • Voimaharjoittelulla on positiivinen vaikutus toimintakykyyn. Asiaa on toki tutkittu lähinnä jo sairailla yksilöillä [Oue] tai spesifisesti osteoporoottisten ongelmien ehkäisyssä [Nelson], mutta pikainen silmäys muuhunkin kirjallisuuteen näyttäisi tukevan käsitystä että nimenomaan voimaharjoittelu ylläpitää toimintakykyä.
  • Jos tavoitteena on painonpudotus, todisteet viittaavat siihen [Gel] että voima- ja kestävyysharjoittelu ovat yhtä tehokkaita, mutta voimaharjoittelu auttaa säilyttämään lihasmassaa. Kehon koostumuksen kannalta siis voimaharjoittelu on aivan olennaista. 
Näiden pohjalta olen muodostanut heuristiikan, jonka mukaan oma harjoitteluni oli vuosia liian kestävyyspainotteista ja metaboliaa ajatellaan, se on nyt ehkä hieman heilahtanut toiseen ääripäähän. Tässä kohtaa on syytä ottaa huomioon se, että viakka tässä artikkelissa en käsittelekään ruokavaliota, ruokavalio on aivan olennainen tekijä. Voiman kasvattamiseksi on syötävä kohtuullisen paljon, sillä palautuminen vie energiaa.  Koska energiatasetta on hyvin vaikeaa tasapainottaa täysin niin, että kaikki ylijäämä menisi lihasten korjaamiseen, nopea voiman kasvattaminen yleensä johtaa paitsi painonnousuun, myös jonkinasteiseen ylimääräisen rasvan lisääntymiseen.

Toimintakyvyn kannalta nykyiset voimatasoni lienevät varsin hyvät, ja niiden ylläpitoon panostaminen riittävää. Kävin taannoin siirtelemässä muuttokuormaa, ja se sujui helpommin kuin aiemmin, epäilen voimaharjoittelun auttaneen.

6.Yhteenveto

Ylläolevan perusteella sanoisin, että oma ohjelmani on ollut vino.
  1.  Voima on korostunut aivan liikaa ja koska näillä harjoitusmäärillä lisävoiman hankkiminen on hidastunut. Marginaalihyöty voimatreenistä on vähäisempi, joten panostusta voimatreeniin voi vähentää.
  2.  Nopeutta tarvitaan jonkin verran lisää. Tähän tarkoitukseen ajattelin paitsi nopeita sprinttejä, myös ehkä lisää säkin potkimista ja lyömistä ja reaktioharjoitteita. 
  3. Tehossa minulla on tällä hetkellä power clean, mutta yläkroppaan on vaikea keksiä mitään lisää. Yksi mitä harkitsen on ns. power hammer (ks blogin kansikuva), jolla tehtävät harjoitteet ovat pitkälti tehoharjoitteita. Hypyt ja potkut ovat myös melko hyvää tehotreeniä.  Näitä siis tulee lisätä, mutta integroida muun harjoituksen sekaan.
  4. Kestävyys on jäänyt täysin muun jalkoihin. Peruskestävyyslenkit vievät aikaa ja ITBS-vaivaa en halua takaisin, joten yli kympin lenkkejä en juokse. Pyöräilyä voi ottaa pitkäkestoisena aerobisena jonkin verran. Lihaskestävyyteen voisi panostaa kuntopiirityyppisellä harjoittelulla
  5. Metabolisia vaikutuksia varten ohjelman tulee olla hyvin tasapainossa kaikilla em. osa-alueilla, ainoastaan nopeudella on tuskin kovin paljoa merkitystä. 
 Tasapainoisemman ohjelman saisi esimerkiksi aikaan pudottamalla voimatreenin kahteen kertaan viikossa, ja korvaamalla kolmannen lihaskestävyyttä painottavalla harjoituksella. Kaksi tai kolme juoksutreeniä viikossa lienee syytä pitää myös ja yksi päivä vähintään kokonaan lepoa. Painojen kohdalla tulosten ei tarvitse enää nousta, joten siirrytään enemmän ylläpitotyyppiseen harjoitteluun. Pohdin, josko jatkaisin lineaarisen progression mallia jossa kolmen epäonnistumisen jälkeen tulee deload josta progressio aloitetaan uudelleen, ja yrittäisin edelleen parhaani; vaihtoehtona on että en ota deloadia, vaan jatkan korkeimmalla saavuttamallani tuloksella ja otan deloadin vasta jos en saa kuin hyvin vähän toistoja.

Lihaskestävyysharjoitukseen ajattelin seuraavanlaista 45 minuutin harjoitusta, nimitän sitä yksinkertaisesti "Kunto" harjoitukseksi.
  1. Neljän minuutin lämmittely tangolla: Kyykky 20 toistoa, suorin jaloin maastaveto 20 toistoa, soutu 20 toistoa, askelkyykky 20 toistoa.   Minuutin tauko. Painosuositus alkuun alle 10kg.
  2. Neljän minuutin jalkatreeni: Minuutti kyykkyä, minuutti etukyykkyä (20 toitstoa), minuutti vuorojaloin askelkyykkyä ja minuutti kyykkyä.  minuutin tauko. Askelkyyykkyjä lukuunottamatta noin puolet tasatahtia ja puolet hitaasti alas, normaalisti ylös. Painosuositus alkuun noin 10kg
  3. Neljän minuutin selkätreeni: Soutua ja suorin jaloin maastavetoa vuorotellen. Tasatahtisia ja hidastettuja laskeutumisia puolet ja puolet. Minuutin tauko. Painosuositus alkuun noin 10kg
  4. 4x45 sekunnin intervallit juosten tai pyörällä. 15 sekunnin lämmittely ja loppuun minuutin tauko.
  5. Neljän minuutin rintalihastreeni. Penkkipunnerruksia ja etunojia. Penkit tasatahtia, hitaasti alas nopeasti ylös, ja pysäytyksin. minuutin tauko. Painosuositus alkuun noin 10kg
  6. Neljän minuutin hartia/hauistreeni. Pystysoutu/"rinnalleveto" ja pystyprässi ja hauiskääntöjä. Minuutin tauko. Painosuositus alkuun alle 10kg.
  7. Neljän minuutin keskikroppatreeni. Vatsalihakset, linkkuveitset, lankutus, "paistetut silakat". Minuutin tauko
  8. 2x2 minuutin ylämäkijuoksu. Minuutin tauko
  9. Jäähdyttely ja aktiivinen venyttely.  viisi minuuttia.
Tuohon voi jotain variaatiota laittaa. Esimerkiksi tuosta voisi selkätreenin ottaa pois ja laittaa sen tilalle neljän minuutin hammer-treenin. tai yhdistää rintalihas- ja käsivarsitreenit yhdeksi. Keskikroppatreenin voisi laittaa toisaalta toisen "aerobisen" jälkeen.  Täytyy kaivella vähän musiikkia jossa on sopiva tempo ja rytmitys näihin harjoituksiin. Harjoituksen tarkoituksena on polttaa paljon energiaa ja käyttää koko kroppaa melko suurella teholla melko pitkään, so. se on kestävyysharjoitus. Käytetyssä vastuksessa voi käyttää silti lineaarista progressiota heti kun tämä ei aiheuta enää domsia.

Viikko-ohjelma siis olisi jotakuinkin:
Ma: Stronglifts A + Clean
Ti: Lenkki
Ke: Kunto
To: Lepo
Pe: Stronglifts B + Leuka/kädet. 
La: Lenkki
Su: Lepo
 
Tämän ohjelman hyvä puoli on, että sen kaksi lepopäivää ovat voimapäivien edellä, ja tämä tietysti tekee voimaharjoittelusta tehokkaamman. Toinen vaihtoehto joka sallisi ehkä enemmän treeniä olisi

Ma: Stronglifts B
Ti: Lenkki
Ke: Stronglifts A
To: Lenkki
Pe: Kunto
La:Lenkki
Su: Lepo

Tässä lepopäivä on sunnuntai ja sen jälkeinen päivä on B-päivä johon kuuluu maastaveto; juoksu vie enemmän voimaa ala- kuin yläkropasta, joten lepopäivä tuohon kohtaan tulee tarpeeseen.

Viitteet

[MEP] Manini TM, Everhart JE, Patel KV, et al. Daily Activity Energy Expenditure and Mortality Among Older Adults. JAMA. 2006;296(2):171-179. 

[WMB] Wallace, M. BRIAN, BRETT D. Mills, and CAROL L. Browning. "Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia." Medicine and science in sports and exercise 29.9 (1997): 1170-1175.
[Ed] Cauza, Edmund, et al. "The relative benefits of endurance and strength training on the metabolic factors and muscle function of people with type 2 diabetes mellitus." Archives of physical medicine and rehabilitation 86.8 (2005): 1527-1533.
[HC] Holloszy, John O., and Edward F. Coyle. "Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences." Journal of applied physiology 56.4 (1984): 831-838.

[Oue] Ouellette, Michelle M., et al. "High-intensity resistance training improves muscle strength, self-reported function, and disability in long-term stroke survivors." Stroke 35.6 (2004): 1404-1409.

[Nelson] Nelson, Miriam E., et al. "Effects of high-intensity strength training on multiple risk factors for osteoporotic fractures: a randomized controlled trial." Jama 272.24 (1994): 1909-1914.

[Gel] Geliebter, Allan, et al. "Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects." The American journal of clinical nutrition 66.3 (1997): 557-563.

keskiviikko 24. kesäkuuta 2015

Treenit.

Tänään olkapää kesti penkkiä. Vähensin syömistä, sillä massaa on tullut. BMI lähestyy jo lukemaa 23, joten päätin että nyt saa riittää.  Tänään oli jo hieman lähtenyt laskuun, mutta voi olla vuorokausivaihtelua.

  • Kyykky: 130kg 1+1+2, housuista repesi sauma
  • Penkki 72.5kg 3x5. Kyynärpää kesti.
  • Soutu 72.5kg 3x5, perussetti. 
  • Cleanit 57.5kg. 3+2+0, hirveän huonolla tekniikalla, ei olisi ikänä mennyt läpi jos olisi pitänyt työntää tuosta vielä.  Voimaa kyllä riittää. Itseasiassa ongelma on, että voima on vähän väärin balanssissa. Tuo nousee suht helposti, mutta se pomppu on aneeminen ja kädet riittävän vahvat ottamaan painon vastaan, joten se ei tule "hyllylle" oikein. Tekniikka on siedettävä johonkin 40kg saakkaa, mutta sitten degeneroituu. Olkapää on osasyy, koska pelkään nykäistä kädet oikein alta niin että se tulisi hyvin hyllylle.
Aamulla mitattu massa 76.4kg. 

maanantai 22. kesäkuuta 2015

Uuteen nousuun.

Pidin useamman päivän treenitauon, joskin lauantaina hieman lämmittelin ja nostelin kun aika uhkasi tulla pitkäksi. Juhannuksen ajan hivenen epäterveet elämäntavat eivät pahemmin kostautuneet tänä aamuna.

Keskiviikon treenissä:
  • Kyykky 127.5kg, toistot  2/1/1. En edes yrittänyt vitosia, koska maanantaina olin nostanut 125 3x5.
  • Penkki 70kg 5x5. Vieläkin olkapäätä varoen, joten en ole nostanut painoa toistaiseksi. Hivenen puutumista ja kolotusta treenin jälkeen havaittavissa. Keskiviikkona täytyy katsoa uudestaan.
  • Soutu 70kg 3x5. Penkin kanssa himmailussa on se hyvä puoli, että soutu ja penkki menevät samoissa painoissa.
  • Power Clean 55kg 3x3. Art of Manliness-sarjassa on muutamia Rippetoen viisauksia. Jotkut osannevat arvostaa myös taustalla näkyvän salin rekvisiittaa. Lyhyesti: Cleanin ideana on pitää räjähtävä voima eli teho jaloissa ja keskikropassa mukana kehityksessä. Kuten muistamme, teho = voima*nopeus, ja koska clean on räjähtävä suoritus, tehoa tulee. 
Tänään treenissä:
  • Kyykky 127.5kg 3x5. Ensimmäinen sarja oli  raskain, toinen kevyin ja kolmaskin meni varsin siististi. Hieman syvyyttä saisi tulla lisää, osassa ei tainnut reisiluu mennä vaakatasoon. Teen lämmittelyt yleensä syvinä, nykyisin reilu 100kg:hen asti. Tein vielä lopuksi yhden jäähdyttelyn "peffa lattiaan"- tyyppisellä kyykyllä 60kg:lla. 
  • Pystyprässi 47.5kg 4/5/3. Vitonen meni keskimmäisellä sarjalla, mutta hengästyin ja keskikroppa pehmeni kyykyn jäljiltä. Tämä oli vasta toinen pummi, ja jos seuraavalla teen kevyemmin kyykyn, niin voisin saada sen. Kapea ote maksaa, mutten uskalla levittää, sillä olkapää varoittaa tuota pikaa. 
  • Maastaveto: 132.5kg jäi tällä kertaa maahan. Kaksi kertaa kävin valmiusasentoon, mutta psyyke ei kestänyt, vaan kyykyt olivat vieneet veronsa. Lämmittelyissä 120kg tuntui jo hyvinkin raskaalta tehdä edes kerran, enkä ole lopultakaan kiinnostunut esimerkiksi välilevyn pullistumista ja muista huonon tekniikan avulla hankittavista vammoista. 
Keskiviikkona on "yläkroppapäivä" siinä mielessä, että  kyykyn 130kg saa jäädä ykkösiin ja kolmosiin; en enää yritä nostaa tulosta joka kerta, vaan kerta viikossa riittää; tämä antaa minulle myös paremmat mahkut saada 132.5 mavessa kuntoon perjantaina. Siitä ei kyllä pysty sanomaan mitään, voiko cleanissa vielä mitään kasvattaa. Erilaisia mielipiteitä cleanin ja maastavedon suhteista olen nähnyt, mutta koska olen treenannut cleania vähemmän aikaa, se ei ole vielä saavuttanut huippuaan; teen siinä 3x3:sia, koska lyhyemmät sarjat ovat tehotreeniin parempia, mutta sanoisin että "kivan näköisesti" pystyn vetämään rinnalle sen 45kg, ja jos tekniikasta ei ole niin nokon nuukaa, voisin hyvänä päivänä saada 60kg. Mutta se näyttää jo äärimmäisen rumalta; Rippetoen näkemys eräässä keskustelussa oli, että cleanin olisi hyvä olla puolet maastavedosta. Lineaarinen progressio tuo sen siihen tätä menoa muutamassa viikossa.

Juoksu, etenkin ylämäkeen, tekee etureiden polvenpuoleiset jänteet hieman araksi pariksi päiväksi. Tämän vuoksi joudun miettimään juoksuasetelmat uusiksi. Periaatteessa tiistaina on ihan OK juosta, mutta torstai voi olla huono. Lauantaista on kaksi päivää palautua, mutta ystävän polttarit on nyt lauantaina, joten voi olla että perjantaina täytyy vetää tuplatreenit ja juosta iltapäivällä kun on aamulla käynyt salilla.

Laitoin glukosamiinin tilaukseen. Tiedostan, että todistusaineisto sen hyödyistä on hyvin ohutta tai lähes olematonta. Se on hyväksytty nivelvaivojen hoitoon, mutta kaksoissokkokokeissa vaikutus on ollut heikko ja meta-analyysien perusteella on varsin mahdollista että se ei ole placeboa parempi; lisäksi on varsin todennäköistä että olkapäävaivassani ei ole kyse edes mistään sellaisesta vaivasta johon glukosamiini auttaisi. Lohi on kuitenkin niin hyvä kala että sitä kannattaa pyytää vaikkei saisikaan; jos se nopeuttaa olkapään paranemista edes parilla päivällä, niin hyvä, ja vaikka ei nopeuttaisikaan, niin ei se ainakaan haitallista ole.



tiistai 16. kesäkuuta 2015

Juhannusviikko.

Pidin viikonlopun lepoa. Ainoana ei-triviaalina aktiviteettina, tein muutaman kilometrin kävelyreissun, jossa kiipesin Mustavuoren laskettelurinteen painoliivin kanssa kävellen. Hengästyin ja hikoilin hieman, mutta paluumatkan aikana syke ei oikeastaan enää noussut. En käytä nykyisin sykevyötä, enkä ole vielä kokeillut aktiivisuusrannekkeita yms, mutta olen harkinnut sellaisen hankkimista. Olisi mielenkiintoista kerätä dataa sykevaihtelusta ja verrata sitä pitkällä aikavälillä harjoitusvasteeseen muissa aktiviteeteissa.

Maanantai-aamuna kävin tekemässä treenin. Yläkropan kehitys on olkapäävamman myötä pysähtynyt kokonaan. Pystyprässi sakkasi toisella setillä, joten tein 5/3/3, vaikka painoa oli vain 47.5kg. Tässä vastaan ei tullut olkapää vaan voimien puute. Penkin ja leuanvedon vähyys tarkoittaa, ettei myöspään prässi pääse kehittymään kunnolla, sillä ne tukevat toisiaan.

Löysin laatikosta johonkin Wii:n jumppapeliin alunperin tarkoitetun kuminauhan, joka soveltuu olkapäiden kuntouttavaan treeniin verraten hyvin. Yläkerran rappusten kaiteen ympäri kiepauttamalla voi tehdä seisten pitkälti samoja liikkeitä kuin ns. YTWL-harjoituksissa. Koetan saada kuntouttavaa treeniä useamman kerran viikossa.  Pystyprässiä olkapäävamma ei suoraan tosiaan haittaa, mutta olen huomannut että prässiä seuraavana päivänä se on normaalia kipeämpi, joten lienee syytä himmailla ja ottaa rauhallisesti.

Jalkojen ja keskikropan osalta kehitys on jatkunut varsin hyvin. Kyykky meni 125kg:lla läpi täydet viisi toistoa ja maastavedossa meni 130kg viisi kertaa. Kävin vielä iltasella pienellä palauttelevalla kävelyllä; lisäsin painoliiviin yhden pussin, eli painoa oli nyt noin 5.5 kiloa, ja kävelin Mustavuoren ylös jälleen kerran. Matkaa kertyi kokonaisuudessaan ehkä noin 5 kilometriä. Tänään ajattelin mennä juoksemaan Pyynikille.

Juhannus katkaisee treeniviikon lyhyeen. Onnekseni autotallissa voi tehdä kevyttä treeniä; maastavedon ja kyykyn osalta joudun kyllä tyytymään hyvinkin paljon työpainoja kevyempään, mutta toisaalta, volyymille ja intensiteetille riittää yksi treeni viikossa kummallekin. Ehkä teen viikonloppuna vähän ylämäkijuoksuja. 


perjantai 12. kesäkuuta 2015

Maallinen Ies Revisited.

Testasin eilen painoliiviä. Aloitin viidellä kilolla, saadakseni tuntumaa. Sekin oli ehkä hieman liikaa, sillä oikeasti tunsin jaloissa että askel painui eri tavalla. Ehkä tunteen synnytti se että liivi hieman hölskyi, eikä sitä saanut täysin täydellisesti kiristettyä.

Juoksin Hyhkyn kentältä rantaan ja rantaa pitkin kohti keskustaa, kunnes tulin Lorisevanpuistoon Tahmelassa. Käännyin siitä ylös ja juoksin Tahmelanlähteen ohi, Tahmelan viertotietä ja nousin ylös Mooseksenmäkeä. Matkalla jouduin vaihtamaan kävelyyn, sillä nousu on aika kova, ja syke äityi melko kovaksi. Tarkoituksenani ei ollut revitellä koneesta kaikkia tehoja irti, mutta lähellä maksimisykettä varmasti käytiin; oksentaminen tai pyörtyminen eivät kuitenkaan olleet lähellä samalla tavalla kuin Mustavuorelle noustessa toisinaan.

Palasin Hyhkyyn Pispalan valtatietä ja tein pienen koukkauksen Epilän kautta, matkaa kertyi 5 kilometriä ja aikaa kului 30 minuuttia. Kaikenkaikkiaan liivi tuntui hieman hidastavan matkaa, mutta toisaalta mäkisen maaston vuoksi vaikutusta on vaikea arvioida; Ensimmäinen kilometri -- jossa ei juuri nousuja ollut - meni noin 5:07 tahtia, mikä on minulle sellainen peruskestävyyslenkin tahti. Toinen meni 5:29, siinä oli alamäkeä ja hieman vaikeakulkuista maastoa rannassa. Kolmas sisälsi nousut ja siihen meni 7:22, mikä ei yllätä. Neljäs ja viides olivat selkeästi alamäkeen jäähdyttelyä noin kuuden minuutin tahdilla.

Teen luultavasti jatkossa niin, että juoksen kerran viikossa liivin kanssa ehkä noin 5 kilometrin matkan, mahdollisesti lyhyemmän. Mäkeen se sopii hyvin, tosin olen vielä ainakin sen verran epäbalanssissa että lihasteho ei lopu todellakaan kesken ennen hapenottoa. Mainitsin ehkä jo aiemminkin, että kahtena kesänä kun olen juoksukilpailuihin valmistautunut, olen alkukesästä ja keväästä Mustavuoressa sipannut yleensä siihen, että keuhkot ja sydän eivät pääse mukaan, mutta syksyllä kunto on kohonnut siten, että rajoittavaksi tekijäksi on tullut reisien meneminen "hapoille".  Kyykkääminen lienee tuonut sen verran lisää tehoa reisiin, että pohdin mahdanko pystyä saamaan itseäni siihen kuntoon ennen lumentuloa, että lihas väsyisi ensin.

En oikein osaa itseasiassa sanoa, miten painoliivi vaikuttaisi tähän yhtälöön, eli väsyisivätkö jalan lihakset suhteessa nopeammin painojen kanssa jolloin voisin päästä tähän tilanteeseen nopeammin painoliiviä käyttäen, vai rasittaisiko lisäpaino suhteessa keuhkoja ja sydäntä yhtä paljon vai jopa enemmän.

Joka tapauksessa, painoliivi on säädettävä, siinä on metallikuulilla tms täytettyjä kangaspusseja jotka painavat noin 400 grammaa kappale, ja niiden määrällä voi säätää painon. Lisään yhden pussin per painolenkki, joten jos lisään pussin viikossa, olen noin 12 viikon kuluttua 10 kilossa, sillä pusseja on yhteensä 24 ja juoksin ensimmäisen lenkin 12 pussilla.

Vähensin syömäni ruoan määrää hieman. Bulkatessani tyypillinen vuorokauden energiansaantini oli arviolta 4000 kilokaloria, treenipäivinä jopa 5000.  Kahden normaalin lämpimän aterian lisäksi söin tyypillisesti 100 grammaa maapähkinävoita ja puolisen kiloa rahkaa, 200 grammaa paahtoleipää, litran maitokaakaota, pari kananmunaa, ja välipalaksi vähän mitä sattuu. Nyt syön normaalisti, tosin usein jätän aamiaisen väliin ja energiansaantini lienee ainakin neljänneksen tai enemmän pienentynyt. Painoni nousi lopulta noin kymmenen kiloa, 77 kiloon, mutta heti kun lopetin ruoan itsetarkoituksellisen ahtamisen, se lähti laskuun, ja on nyt noin 75 kilossa ja tuntuu asettuneen. Toisaalta, en ole juurikaan vähentänyt treenimääriä salilla ja olen lisännyt juoksua. Kuten edellisessä kirjoituksessa mainitsin, ongelmana on se että pitää tällä iällä jo levätäkin, mutta liikkumiseen on tullut riippuvuus. Nytkin kävin aamulla salilla ja tein normitreenin -- tosin alensin kyykkyjen volyymia koska juoksin eilen. Tämän aamun ohjelmassa oli:
  • 3x2 toistoa 125kg kyykkyä. 125 on minulle jo niin paljon, että lämmittely kolmosilla 20 kilon välein (so. 20,40,60,80,100,120) tekee jo itsessään aikamoisen volyymin. 3x5 on vuorossa ensi viikolla, kun olen pari päivää kunnolla levännyt.
  • 3x3 rinnallevetoa á 52.5kg. Tekniikka valitettavasti hajoaa 40 kilon ylittävissä painoissa. Saisin kyllä ylös "jotenkin" rinnalle paljon enemmän, mutta tässäkin tekee vaikeuksia tehdä tekniikka hyvin.
  • 5x5 penkkipunnerrusta 65kg. Olkapää on vielä toipilas ja tämäkin voi olla liikaa; hitaasti nostelen tämän sinne sataan kiloon, mutta aikaa siihen tulee menemään, enkä aio rikkoa mitään.
  • 3x5 soutua 70kg. Tämän pitäisi teoriassa olla balanssissa penkin kanssa, mutta tuskin tulee kehittymään samaa tahtia .
Vertailun vuoksi keskiviikon treeni oli:
  • 2/1/1 x 125kg kyykyssä. Tämä oli ensimmäinen kerta kun otin 125kg selkään, ja olin juossut myös tiistaina mäkiä. Kuten totesin, ajattelin siirtyä progressioon jossa kyykyn koko volyymi tehdään vain kerran viikossa.
  • 3x5x45kg pystypärssissä. Joudun olkapään takia varomaan. Kapeampi ote auttoi
  • 1x5x125kg maastaveto. Tässä olen tehnyt aina sen mitä voin. Nostin kyllä taannoin 130, mutta ykkönen on aina eri kuin viiden sarja
  • Hauiskääntö 6/3 x 40kg, seisten. Edellisellä kerralla tein 2x8 37.5 kilolla.

Koska soutu treenaa yläselkää, ja en voi tehdä leuanvetoja vieläkään, otin toiseen treeniin mukaan hauiskäännön. Se on nolo liike, sillä se on pelkkää turhamaisuutta, vielä enemmän kuin penkkipunnerrus. Mutta rationalisoin tämän itselleni niin, että soutu ja hauiskääntö ovat ylläpitäviä harjoituksia sille, kun jossain vaiheessa pystyn taas vetämään leukoja.

Laitoin nuo lukemat näkyviin, sillä off-line jotkut kaverit ovat lukeneet tätä ja saaneet ehkä hieman eri kuvan; kuten näkyy, en todellakaan ole mikään voimamies. Penkissä minulla pitäisi olla nyt noin 30 kiloa enemmän painoa, mutta olkapäävamma tuli vastaan, enkä halua pahentaa sitä.

keskiviikko 10. kesäkuuta 2015

Maallinen ies.

Lenkkeilykausi on startannut kohtuullisen hyvin. Kesä on haastavaa aikaa koska lepoakin tarvitsisi ja samanlaista sisällä möllöttämisen ja löhöämisen ilmapiiriä kuin talvisaikaan on hankala pitää kesällä. Jos haluan treenata kolme kertaa viikossa nostelua ja lisäksi juosta, niin lepo täytyy suunnitella suhteellisen tarkkaan ylikunnon välttämiseksi.

Eilen kävin Pyynikillä juoksemassa himan mäkiä. Mukana oli kaveri jolla on hieman vähemmän kilometrejä alla ja aerobinen kunto hitusen alle omani, joten lenkistä tuli verraten rauhallinen. Tästä huolimatta tuntui aamulla herätessä siltä, että hinta on maksettava ja kyykky tuskin sujuisi. Rippetoen haastattelussa hän jakaa kokemuksensa että vanhemmilla harjoittelijoilla volyymi -- eli toistojen määrä -- on yleensä se joka on palautumisen kannalta ongelmallisempi kuin intensiteetti (eli käytettyjen painojen suuruus). Tätä informaatiota hyödyntäen tein vitosten sijaan tänään vain kakkosia, ja kyykky sujui varsin hyvin. Tein maksimit (vitosen maksimit), ja kepeyden perusteella 3x5 voisi näillä mennä perjantaina.  Myös mavessa vedin vitosen maksimit ja täydet viisi kertaa.  Koska maastavetoa tehdään ohjelmassa vain puolet siitä mitä kyykkyä, kyykky on jo ottanut maastavedon kiinni. Tekemällä kevennetyn intensiteetin treenin kerran tai kaksi viikossa, saan kaksi etua. Ensinnäkin, maastavetopäivinä kyykkyvolyymin pienentäminen jättää enemmän paukkuja vetoon. Toisekseen, koska pienen volyymin treenin perusteella ei tehdä painojen lisäyksiä, kyykyn kehitys hidastuu. Maastaveto yleensä on nostelijoilla vahvempi, mutta mikään luonnonlaki tämä ei ole.

Toinen minkä huomasin oli, että olkapäävammani vuoksi pystypunnerrus vaati hienosäätöä tekniikan osalta; olen käyttänyt tarpeettoman leveää otetta, otteen kaventaminen auttoi ja liike tuntui paitsi jättävän olkapään tyystin rauhaan ja siirtävän rasitusta ojentajalle, myös jopa hieman kevyemmältä tehdä.

Mitä tulee juoksuun, siinäkin pohdin Rippetoen volyymi vs intensiteetti- aspektia. Voisin juosta nopeampia lenkkejä, minkä voisi ajatella intensiteetin kasvattamisena, ja olenkin näin toisinaan tehnyt. Toinen vaihtoehto on tehdä samanmittaisia lenkkejä mutta reiteillä joissa on enemmän nousuja; tätäkin olen aina jonkin verran tehnyt vuosien varrella. Kolmas, jota en ole tehnyt, on käyttää painoliiviä.

Lisäpainojen kanssa juoksemisesta on hieman ristiriitaisia mielipiteitä. Tämän hetken paras arvaukseni siitä, mitä hyötyjä ja haittoja siitä on, perustuu muutamiin aihetta käsitteleviin artikkeleihin ja joidenkin tuttujen kokemuksiin.

Ensiksikin, on selvää että painojen kanssa juokseminen kyllä lisää juoksun intensiteettia ceteris paribus, ilmeisista syistä. Toisaalta ei ole niin ilmeistä että tämä lisäys realisoituu, jos liivin kanssa juostaan sitten hitaammin. Näinollen intensiteetin lisäyksessä täytyy pitää huoli siitä, että mikään muu ei muutu.

Toinen aspekti on, että lisäpainojen kanssa juoksemisen ei ole osoitettu parantavan normaalia juoksutulosta, verrattuna siihen että juostaan ilman painoliiviä ja esimerkiksi nopeammin. Tämä on itselleni vähäpätöinen seikka, koska en todennäköisesti enää kilpaile ja vaikka kilpailisinkin, juoksutulosten paraneminen on vain proxy, ei ensisijainen tavoite. Koska etsin harjoituksia jotka tuottavat mahdollisimman yleistyviä tuloksia, eli monipuolista kuntoa ja voimaa, se että harjoittelu on vähemmän lajispesifistä voi varsin hyvin olla vain hyödyksi.  Esimerkiksi jos joskus täytyy edetä maastossa nopeasti rinkan kanssa, painoliivin kanssa harjoittelusta voi varsin hyvin olla enemmän hyötyä kuin pelkästä juoksusta. Haittapuolena voi olla, että juoksutekniikka kärsii vaikka askel kevenisikin hieman.

Kolmas on rasituksen terveysvaikutukset, erityisesti potentiaali loukkaantumiselle. On selvää, että painoliivi lisää nivelten ja jänteiden kohtaamaa rasitusta. Tätä vastaan toki voi kamppailla lisäämällä painoa hyvin maltillisesti, esimerkiksi luokkaa kilon viikossa. Tämän pitäisi mahdollistaa se että nämä osat tottuvat vähitellen lisääntyneeseen rasitukseen. Täysin hitaampi progressio ei tätä ongelmaa tietenkään eliminoi. Myös juoksutekniikkaan rasituksen myötä tuleva muutos voi olla loukkaantumisriski pidemmän päälle. Tästä syystä on syytä olla hyvinkin tarkkana.

Sain ystävältäni pussillisen remmejä, solkia, kankaita ja muita tilbehöörejä, ja suunnittelin paperilla omatekoisen painovyön. En ole vielä alkanut toteuttaa suunnitelmaa, koska saan ilmeisesti lainaksi kaupallisen valmisteen toiselta kaverilta, ja testaan sen toimivuutta ensin. Kyseinen lainaliivi painaa 10kg, enkä tiedä sen säädettävyydestä yms, mutta testaan sitä ensin hieman, jos vaikkapa designiani pitää muuttaa. Painot ajattelin hakea rautasoinin kilotavaralaatikosta, erilaisista lattarautojen jämäpaloista yms, jeesusteipistä ja velcro-taskuista pitäisi tulla riittävän hyvä setti arkikäyttöön. Lisäksi itsetehdyssä on aina jotain fiilistä jota kaupallisessa ei ole, vrt autotalliin rakentamani puinen kyykkyräkki; en voi tehdä sillä enää maksimaalisia suorituksia, mutta kevyiden päivien tai lepopäivien lämmittelyihin se on varsin erinomainen. 

Painoliivi on myös käytännöllinen leuanvedossa. Vyö+kettinki+levypaino-yhdistelmä on ihan OK, mutta se on hieman kankea ja epäkäytännöllinen. Liivi taas on todennäköisesti miellyttävämpi.