perjantai 12. helmikuuta 2016

Shoulder to cry on, vol II

Kävin toisella fysiatrilla keskiviikkona. Ensimmäinen oli hieman eksentrinen mutta äärimmäisen perusteellinen. Häneltä sain marraskuussa kortisonipistoksen AC-niveleeni, mutta se ei juuri auttanut. Ensimmäisen fysiatrin ohje oli välttää painoharjoittelua pari viikkoa piikin jälkeen.

Tämä toinen otti ultraa heti ja tutki jänteitä. Olkapään jänteillä on tapana jäädä jumiin tietyissä liikkeissä ja vaurioitua. Lisäksi jänteet iän tai erilaisten, usein liiallisen treenin myötä hankittujen, vaurioiden myötä voivat degeneroitua. Tendinoosi viittaa tilanteeseen jossa normaali jänteen kudos on vajavaisesti korjautunut. Tämä heikkolaatuisempi kudos on usein paksumpaa ja aiheuttaa usein erilaisia hankaus- yms vaivoja. Olkapään jänteissä oli havaittavissa hieman tendinoosia, muttei riittävästi jotta se selittäisi vaivaa.

AC-nivelen alla oleva limapussi oli edelleen tulehtunut, ja siihen fysiatri antoi taas kerran kortisonia. Tällä kertaa hän käytti myös puudutetta, mikä oli varsin tervetullut vaihtelu, sillä tällä kertaa kipua ei tullut käytännössä lainkaan. Myös jälkihoidon suhteen ohjeistus oli hyvin erilainen: Lääkäri neuvoi pitämään vain kaksi päivää taukoa ja sitten treenaamaan mahdollisimman tyypillisesti ja normaalisti, jotta nähdään onko kipu helpottanut. Tänään teinkin pystypunnerrusta, jos kohta hieman keveämmällä kuormalla, eikä ainakaan vielä ole merkkejä kivusta. Maanantaina on vuorossa varsinainen happotesti eli penkkipunnerrus. Jos sekään ei tuota kipua, niin kivun lähteenä on ollut bursiitti, ja jatkotoimenpiteiden tähtäimessä on sitten sen uusimisen estäminen.

Tendinoosi huolettaa hieman, mutta luin sen hoidosta ja asia vaikuttaa olevan korjattavissa. Ensiksikin, käyttämäni painot ovat sen verran keveitä, että tilan jossa olen nyt ei pitäisi muodostaa merkittävää jänteen repeämisen riskiä. Selailin hieman tutkimuksia tendinoosin hoidosta, ja muutama aspekti nousi esiin:
  • Typpioksidia (NO) pitäisi saada kudokseen. Kaksoissokkokokeissa tämän on todettu olevan varsin hyödyllistä. Tässä on muutamia vaihtoehtoja; on olemassa nitroglyseriinilaastareita (en tiedä mistä näitä saisi), mutta tämän lisäksi arginiini ainakin on välttämätöntä typpioksidin tuotannolle. Koska se on hyvin halpaa, lisään tätä jatkossa ravintooni varmuuden vuoksi.
  • Eksentrinen kuormitus, eli kuormitus jossa jänne venyy samalla kun siihen kiinnyttyvä lihas tekee työtä. Klassinen esimerkki tästä on akillesjänteen venyttäminen samalla kun laskee jalalle painoa. Olkapään kohdalla tämä itseasiassa toteutuu jossain määrin maastavedossa. 
  • Leuanveto ja pystypunnerrus, ja penkkipunnerruksen tekniikka kuntoon (tai penkki jäihin). Tämä oli Mark Rippetoen ohje, jonka sain häneltä henkilökohtaisesti kun kuvailin ongelmani.
Tämän päivän treeni:
  • Kyykky 3x3x115kg. Tuntui ihmeen kevyeltä. Siirryn ensi viikosta tekemään kerran viikossa etukyykyn ja kerran viikossa 5x5-volyymin, joten progressio tulee olemaan kolmosissa maltillinen.
  •  Pystypunnerrus 3x5x40kg. Ei lainkaan kipua, joten aloitan progression tästä. Pohdin että jos ottaisin vain yhden kilon per kerta lisää. Tiedä häntä.
  • Maastaveto 5x130kg. Tuntui järkyttävän kevyeltä. Maastaveto tuntuu olevan nostoista se, joka ei kärsi tauoista ja stressistä samalla lailla. Oikeasti piti olla 127.5kg, mutta en jaksanut etsiä snadeja, ja helpolta se tuntui.  Ahneus iski myös.
Ottanen jatkossa Rippetoen ohjeen mukaisesti leuanvedot tähän treeniin mukaan. Tänään minulla oli kaveri mukana. Näytin hänelle hieman kyykkäämistä, sen mitä itse osaan, kun mies oli kiinnostunut nostelusta. Kuulemma juttuni siitä olivat innostavia. 

keskiviikko 10. helmikuuta 2016

Monimutkaisuuden lumo

Eräs asia, jonka olen nähnyt omin silmin todeksi, josta Rippetoekin puhuu, on sellainen periaate -- jota olen opiskelijoilleni opettanut jo vuosia -- jonka mukaan yksinkertaiset asiat ovat vaikeita.

Tämä viittaa matematiikkaan ja tietojenkäsittelyyn, ja yleensäkin moniin tieteisiin. Yksinkertaiset asiat, siis asiat jotka jäännöksettä (tai lähes ainakin) palautuvat hyvin perustavanlaatuisiin, käytännössä aivan mekaanisiin ja kaikkien näkökulmasta aivan ilmeisiin periaatteisiin, osoittautuvat kerta toisensa jälkeen vaikeiksi.

Rippetoen esimerkkinä on voimaharjoittelu. Käytännössä jokainen uudenvuodenlupauksensa myötä kuntosalille tai lenkkipolulle lähtijä hyötyisi eniten yksinkertaisesta harjoittelusta. Aerobisen kunnon kohottamiseen riittää aloittelijalle, lähtötasosta ja genetiikasta riippuen, pari tuntia reipasta kävelyä tai reilu tunti juoksemista viikossa. Voimaa on triviaalia hankkia lisää periaatteessa neljällä liikkeellä: Maastavedolla, kyykyllä, pystypunnerruksella ja penkillä. Näistä penkkipunnerruskin on turha. Mukaan voi ottaa myös kulmasoudun tai vaikka taljan, ja kun paino/voimasuhde on kohdallaan, sen tilalle voi ottaa leuanvedon. Yksinkertainen, lineaarinen progressio melko maltillisesta lähtötasosta, 2-3 kertaa viikossa tuottaa muutamassa kuukaudessa merkittävän elämänlaadun kohoamisen. Olen nähnyt tämän kaikilla ihmisillä jotka ovat säännöllisen harjoittelun aloittaneet. Siis täysin poikkeuksetta jokainen ihminen vahvistuu yksinkertaisella lineaarisella progressiolla ja kokee merkittäviä oheishyötyjä. Nämä hyödyt tulevat näkyviin muutamassa viikossa ja selkeä laadullinen ero tulee näkyviin noin kolmessa kuukaudessa. Sama näkyy myös esimerkiksi juoksussa. Aloittamalla lenkkeilyn kaksi tai kolme kertaa viikossa, esimerkiksi alkuun kaksi 2 kilometrin hölkkälenkkiä viikossa, siten että toista lenkkiä pidentää noin 250 metriä ja toista nopeuttaa hieman joka kerta, johtaa massiiviseen ja havaittavaan aerobisen kunnon kohoamiseen nopeasti. Leposyke laskee selvästi jo kahdessa kuukaudessa.

Jokainen joka väittää vastaan tässä, puhuu pötyä ja epäolennaisuuksia; toki tässä pitää huomioda ilmeiset kiisteet, eli loukkaantumiset, perussairaudet, ikä, jne, mutta nekin vain muokkaavat alkupistettä ja progression jyrkkyyttä, eivät muuta tosiasioita. Ihminen voi aloittaa voimanoston yli 70-vuotiaana jos haluaa.

Tämä ilmiö ei rajoitu mitenkään voima- tai kuntoharjoitteluun, vaan toimii myös esimerkiksi opiskelussa. Minkä tahansa asian voi oppia normaaliälyllä varustettu ihminen, mutta tarvitaan yksinkertainen ja tavoitteellinen progressio. Olen opettanut itselleni -- ja pojalleni -- ohjelmointikieliä, matematiikan osa-alueita ja logiikkaa. Olen opettanut näitä myös opiskelijoille, ja jokainen joka on seurannut laatimaani harjoitusohjelmaa, on ydinasiat myös oppinut ja osannut. Myöhemmässä vaiheessa olen jopa kuullut väitteen että olen ollut "hyvä opettaja". Tämä ei pidä paikkaansa. En usko että olen hyvä opettaja -- en osaa mennä ihmisen pään sisään ja tehdä sinne tietoa. Mutta se mitä voin tehdä, on näyttää millaiset harjoitukset ovat hieman samanlaisia kuin yksinkertainen lineaarinen progressio.

Olen myös nähnyt kääntöpuolen. Opetan yksinkertaisia asioita -- matematiikkaa, logiiikkaa ja tietojenkäsittelyn teoriaa -- ja aina löytyy opiskelijoita jotka kokevat ne turhaksi ja turhauttavaksi. Olen opettanut myös "monimutkaisia" asioita kuten koneoppimista ja tekoälyä. Yksinkertaisiin asioihin turhautuva opiskelija joka kokee matematiikan tms kuitenkin kiinnostavaksi, alkaa helposti gravitoitua alati monimutkaisempiin asioihin hallitsematta edellistä, yksinkertaisempaa. Yksi tyypillinen esimerkki on rinnakkaisuus ja rinnakkaislaskenta; algoritmiikan kursseilla heikosti motivoituneet innostuvat alkuun rinnakkaisista algoritmeista -- jotka ovat monimutkaisia ja vaikeita ymmärtää -- ja päättävät panostaa niihin. Lopputulos on jotain surkean ja säälittävän välimaastosta, missä henkilö pystyy emuloimaan asiantuntijapuhetta ymmärtämättä lainkaan mistä puhuu. Olen useamman kerran törmännyt ilmiöön.

Monimutkaiset asiat kiehtovat koska ihmiset vaistomaisesti jotenkin ymmärtävät, että ne ovat vaikeita kaikille, joten he uskovat että tämä vaikeus jotenkin "tasoittaa" tilanteen. Sama pätee monimutkaisiin harjoitusohjelmiin joissa tehdään kaikenlaisia eristäviä harjoituksia koneilla ja tasapainoillaan ja venkoillaan milloin missäkin asennossa ja treeniin kuuluu kymmenenkin eri liikettä. Kun oikeasti rauta ei nouse, niin ainakin näissä monimutkaisissa liikkeissä voi esittää itselleen tekevänsä jotain "tosi vaativaa". Kun oikeasti, kyykyn kasvattaminen 50 kilosta 120 kiloon tai maastavedon 60 kilosta 150 kiloon toisi sitä fysiikkaa ja kaiken muun lisäksi arjessa hyödyllistä voimaa ja kestävyyttä.

Yksinkertaiset asiat ovat vaikeita. Kun seuraavan kerran joku brassailee monimutkaisella harrastuksella tai osaamisella jossain todella vaikeaselkoisessa asiassa, muista tämä. Etenkin jos se joku olet sinä itse.


Shoulder to cry on

Tänään on fysiatrin vastaanotto. Työterveyden korvaamat hoidot ja konsultaatiot päättyvät siihen. Keskustelen tämän lääkärin kanssa siitä, että onko riittävän painavat syyt olettaa että olkapään vamma on syntynyt neljä vuotta sitten kun mursin käteni. Viitteellistä todistusaineistoa tästä on: 1) AC-nivel harvoin vahingoittuu rasituksessa, yleisin syy sen vaurioon on kaatuminen suoralla kädellä. Oma murtumani ei aikanaan syntynyt suoralla kädellä, mutta tulin alas kyynärpää edellä ja isku oli rajun puoleinen. 2) Harrastin nostelua ennen murtumaa. Painot olivat vain hieman kevyempiä kuin ne joita nostelemalla sain olkapään kipeytymään viime keväänä. Kipeytyminen tapahtui noin kolmen kuukauden treenaamisen jälkeen, kun nuorempana treenasin vuodenkin yhtämittaisesti ja vähintään yhtä suurella volyymillä. 3) Röntgenkuvassa ja ultrassa näkyi hienoinen nivelraon leviäminen ja hieman viitteitä nivelrikosta AC-nivelessä. Ne ovat yhteensopivia huonosti parantuneen vamman kanssa.

Jos näin on, niin vakuutusyhtiön teoriassa pitäisi korvata jatkohoito, sillä kaatuminen aikanaan oli todettu vakuutuksesta korvattavaksi vahingoksi. Toki vakuutusyhtiöissä on eroja, ja voi olla että toteavat ettei näin pitkän ajan kuluttua ilmenevää vaikutusta enää voida riittävän luotettavasti osoittaa johtuvaksi ko. vammasta. Sinänsä, toki voisin hakeutua hoitoon julkiselle puolelle, mutta siellä jonot ovat melko pitkät ja hoito yleensäkin konservatiivisempaa. Mikä ei ole sinänsä huono asia.

En sinänsä tavoittele leikkaushoitoa tai mitään muutakaan nimenomaista hoitoa. Voi varsin hyvin olla, ettei olkapää koskaan tule kuntoon ja olen tämän valmis hyväksymään. Mutta mieluummin ns katson kortit, eli jos voin kohtuudella saada selvyyden vamman laadusta ja luotettavalta taholta ennusteen ja hoitosuosituksen, niin tietysti sellaisen hankin. Tiedän että tämäntyyppisiä vammoja hoidetaan konservatiivisesti, eli yleensä kirurgiaan ei turvauduta vaan tietyt rajoitteet tekemiselle hyväksytään. So be it, mutta toisaalta elämänlaatuni paranisi roimasti jos voisin punnertaa. Ironista kyllä, suhteellisesti ajatellen penkkipunnerrus oli minulla pitkään vahvin laji, kyykyn ja penkin suhde oli noin 4:3. Suhde saattaisi olla jopa vielä pienempi ilman olkapäävammaa, sillä syystä jota en täysin ymmärrä, käsivarsieni voimat ovat merkittävästi suuremmat suhteessa omaan massaani kuin jalkojen. Esimerkiksi jo nuorempana olin hyvä vetämään leukoja ja tekemään etunojapunnerruksia. Toki, hyppäsin myös vauhditonta (ja vauhdillista) pituutta lapsena hyvin, mutta koska en koskaan harjoitellut, 10-vuotiaana hyppäämäni neljä metriä jäi ennätyksekseni, enkä aikuisiälläkään saanut viittä metriä rikki.

But I digress. Nyt lähden salille, hieman haikein mielin, sillä iltapäivällä on lekuri joka todennäköisesti kieltää taas harjoittelun pidemmäksi aikaa. Ja minä, kuuliaisena ja kilttinä kansalaisena, teen kuten lääkäri määrää.

torstai 4. helmikuuta 2016

Harjoittelu vs harrastelu

Kun Rippetoen  juttuja kuuntelee ja lukee, muutama teema toistuu uudestaan ja uudestaan. Eräässäkin podcastissa Rip toteaa ettei voi ymmärtää miksi ihmiset ylipäätään millään tavalla ovat nostaneet Starting Strength- ja sen johdannaismenetelmät keskiöön jotenkin "vallankumouksellisina". Pidän niiden perusfilosofiasta, koska se muistuttaa suuresti sitä, mitä olen opetuksessa jo kauan noudattanut.

Keho (tai mieli tai mikä tahansa) pystyy johonkin asiaan X. En ota nyt kantaa siihen, mikä tämä asia on, mutta oletetaan että voimme jotenkin määrällistää sen, miten hyvin X sujuu. Luonnollisesti esimerkkinä voisi olla vaikkapa voima, ja tämä määrällistettäisiin -- toisin sanoen operationalisoitaisiin -- siten että katsotaan paljonko ihminen vetää maasta tai kyykkää. Oletamme että "enemmän on parempi", eli haluamme lisää X:ää. (Taitoa, voimaa, jne)

Ensimmäinen vaihe on tunnistaa sellainen toiminto joka harjoittaa ihmisen kykyä tehdä asiaa X. Yleensä olemme onnekkaita sikäli, että juuri se asia, jonka tekemiseksi operationalisoimme kyvyn tehdä X, on juuri se asia joka X:ää harjoittaa. Toisena esimerkkinä voimme ottaa esimerkiksi shakin pelaamisen; pelaamalla shakkia tulee paremmaksi pelaajaksi.

Kun ihminen on huono asiassa X, eli on ns aloittelija -- ja tämä voi tarkoittaa oikeasti tilannetta jossa X:ää on kyllä tehty kauan, mutta väärin, huonosti, ei-tavoitteellisesti jne -- usein käy niin että yksinkertainen, systemaattinen (ja progressiivinen, palaan tähän kohta) harjoitus nostaa X:ää huiman nopeasti. Jos henkilö on "pelannut" shakkia tai vaikka go:ta vuosia parin suunnilleen yhtä taitamattoman kaverin kanssa silloin tällöin, ja menee kerhoon jossa on kaikentasoisia (erityisesti paljon parempia) pelaajia ja alkaa systemaattisesti pelata pyrkien voittamaan aina vain vaikeampia vastustajia, tämän pelitaito kehittyy ainakin aluksi hurjan nopeasti. Kun tällainen henkilö muutaman viikon tai kuukauden jälkeen pelaa samojen kavereiden kanssa (olettaen etteivät nämä ole harjoitelleet) tämä on ohittanut kirkkaasti näiden taidot. Esimerkiksi itselleni kävi go:n kanssa näin; eräs tuttavani opetti pelin minulle, pelasimme muutaman kerran ja olin häntä hieman huonompi. Menin teekkarien go-kerhoon ja neljän viikon päästä pystyin antamaan tälle kaverille yhdeksän kiven tasoituksen (minkä jälkeen hän kieltäytyi pelaamasta koskaan enää kanssani).

Voimaharjoittelussa tai muussa liikunnallisen asian harjoittelussa on sama asia. Harrastelu viittaa sellaiseen viikottaiseen pieneen lenkkeilyyn tai hengailuun kuntosalilla tehden mitä milloin huvittaa. Kuntosaliharrastelu on usein juuri sellaista että "tänään tehdään jalkoja", ja mennään kyykkyräkille ja kiusataan lihaksia niin että ne tulevat kipeiksi. Tai mennään tekemään kymmeniä hauiskääntöjä. Harrastelijakin toki näkee esimerkiksi lihaskasvua ja jonkinlaista voiman kasvamista alkuvaiheessa, taljassa pakka paksunee tai yhden käden hauiskäännöissä valitaan pari kiloa isompi paino. Mutta jossain kohtaa rauta käy raskaaksi ja harjoitus muuttuu yksinomaan harrasteluksi. Rip käytti termiä "exercise" vs "training", mutta pyrin tässä yleistämään käsitteen myös liikunnallisen toiminnan ulkopuolelle.

Olen huomannut tuttavapiirissäni eron joka usein liittyy ihmisten temperamenttiin. Kun joku innostuu uudesta harrastuksesta, tämä joko alkaa harjoitella tai harrastella; samainen ihminen reagoi yleensä samalla tavalla uusiin asioihin. Harrastelussa henkilö keskittyy usein sosiaaliseen, esteettiseen, fiilikseen, jne, kun taas harjoittelussa henkilö keskittyy tulokseen, toiminnallisuuteen, tekniikkaan jne.

Usein näkee -- ja erityisesti kuulee -- harrastelusta pitävältä ylenkatsovan ja hieman alentuvan kommentin siitä, miten "hommasta menee ilo kun sitä tekee niin tosissaan". Tämä voi jollekin olla toki totta. Väitän kuitenkin että kyseessä on melko perustavanlaatuinen temperamenttiero, ja laadullinen suhtautumisero. En yhtään kiistä ettenkö olisi pääsääntöisesti harjoitus-orientoitunut ja vähemmän harrastelija (vaikka molempia olen tehnyt eri asioissa), ja kiusaus on suuri leimata harrastelu pelkäksi pelleilyksi ja mainittu asenne psykologiseksi defenssiksi jolla tulee toimeen sen tosiasian kanssa että on vaan paska.

Tässä kohtaa lienee syytä ottaa toinen, tähän liittyvä mutta osin riippumaton näkökohta eli kilpailuhenkisyys. Kilpailuhenkisyys on myös temperamenttikysymys, mutta se ei suoraan liity harrastelu vs harjoittelu- akseliin. Toki kilpailuhenkisyys usein motivoi pikemminkin harjoittelemaan kuin harrastelemaan, mutta harjoittelu-orientaatio ei vielä itsessään tarkoita kilpailemista. Tai pikemminkin se on sitä paljon peräänkuulutettu kilpailua itsensä kanssa.

Tämä aspekti on harjoittelussa usein nostettu esiin, mutta se on mielestäni kaksipiippuinen juttu. En usko pääsääntöisesti mihinkään "psykologiseen valmennukseen". En tarkoita tällä sitä, etteivätkö psykologiset seikat olisi täysin ratkaisevia, mutta useimmiten ns. motivaatiopuhe sisältää jotain diibadaabaa itsekurista tai sensellaisesta. Tämä on mielestäni syytä heittää kokonaan pois. Itsensä tuijottaminen peilistä ja iskulauseiden hokeminen "motivaation" löytämiseksi ovat elokuvista tai TV-sarjoista tuttuja trooppeja, samoin käsitys harjoittelevasta ihmisestä jonkinlaisena askeettina tai itsensä kieltäjänä. Nämä on syytä heti unohtaa.

Harjoittelussa on vain yksi asia joka mielestäni on tärkeää. Säännöllisyyden myötä hankittu rutiini. Koska ihminen ei voi kuin hyvin rajallisesti kontrolloida käyttäytymistään muutoin kuin luomalla olosuhteet joissa toivottu käyttäytyminen on ainoa mielekäs toimintatapa, on harjoittelun -- missä tahansa asiassa -- aikaansaamiseksi välttämätöntä luoda alkuun sellainen ympäristö jossa harjoittelematta jättäminen on hankalampaa kuin harjoitteleminen. Itselläni tämä tapahtui aikanaan sosiaalisin keinoin; sovin säännöllisesti erään ekstrovertin tuttavani kanssa treenipäivät, jolloin poisjääminen olisi ollut häpeällistä ja epämiellyttävääkin, sillä olen sosiaalinen ja pidän ystävien seurasta.  Tämä ei ole motivaatiokirjoitus, joten en nyt ala listata muita "life-hack"- juttuja joilla treenin saisi kulkemaan: Olennaista on oikeastaan se, että rutiinia jatkuu sen aikaa että harjoittelu alkaa tuottaa mitattavaa tulosta. Kun tämä on tapahtunut, ei mitään itsekuria tai motivointipuheita enää tarvita, ihminen palkitsee itseään riittävästi.

Kilpailu itsensä kanssa on vaarallinen metafora, koska siinä voi joutua tappiolle. Kun tulokset lakkaavat nousemasta, kun sairastuu tai loukkaantuu, tai tulee projektin viimeistelyn takia ylitöitä kahdeksi viikoksi, ja rutiinit rikkoutuvat, itsensä kanssa kilpaileva "häviää" ja luovuttaa hävityn taistelun. Tähän(kään) minulla ei ole mitään korjausta muuta kuin että asiaa ei ajatella näin. Harjoittelu voidaan kytkeä käytännössä minkälaiseen elämänfilosofiaan tahansa. Osa voi nähdä esimerkiksi harjoittelun jonkinlaisena eksistentialistisena  oman elämän muodon ja merkityksen rakentamisena ja ihmiseksi ja olevaksi tulevana. Stoalaisena näen harjoittelun hyveenä; on parempi olla parempi kuin huono. Jälleen kerran, pointtina ei ole se. mihin viitekehykseen asetamme teon ja toiminnan, vaan se, että se voidaan asettaa mihin tahansa.

En kuitenkaan, yllä sanotusta huolimatta, tuomitse tai ylenkatso harrastelua. Harrastelen itsekin monessa asiassa; monet lautapelit ovat itselleni harrastelua. Teen ruokaa harrastellen (en esimerkiksi pyri aina tekemään parempaa lasagnea tai parempia munakkaita tms) ja erikoista kyllä, suhtaudun moneen aspektiin työssäni harrasteluna, en harjoitteluna.

On nimittäin niin, että jossain kohtaa ihmisellä tulee vastaan raja, jossa marginaalinen hyöty harjoittelusta alittaa siihen menevien resurssien arvon. Voima kasvaa painoja nostelemalla alkuun nopeasti. Jossain kohtaa ei vaan voi syödä ja nukkua niin paljon kuin palautuminen treenaamisesta vaatisi, tai sitten treenien väliin jäävä aika on niin pitkä että de-training-vaikutus estää voiman lisääntymisen. Jonkin pelin pelaamiseen voi käyttää vain tietyn määrän tunteja viikossa jos aikoo tehdä työtä ja hoitaa perhettä. Töissä voi panostaa taitojensa kehittämiseen vain tiettyyn rajaan asti. Tässä kohtaa voi jatkaa harjoittelua toki, tietoisena siitä ettei harjoittelu johda enää toiminnan kehittymiseen. Tällöin harjoittelu ja harrastelu -- tyynessä ja tasapainoisessa mielessä -- vihdoin muuttuvat yhdeksi ja samaksi asiaksi. 

maanantai 1. helmikuuta 2016

Skin in the game.

Lueskeltuani Talebin twitter-pöräytyksiä, miestä kohtaan tuntemani kunnioitus on hiukan ehkä vähentynyt. Itse uskon että yksi tärkeimmistä ohjeista elämässä on don't be a dick. Tietenkään en tätä ohjetta aina itse noudata; kuten kaikki hyveet muutenkin, se on ideaali jota tavoittelee. Hyveellisen ihmisen sanomisiin suhtautuu myötämielisemmin; täytyy kuitenkin erottaa epistemologia ja arvomaailma toisistaan; nämä ovat kaksi eri asiaa.

Taleb on tykästynyt ns skin in the game- argumentteihin. Tämä siis viittaa siihen että henkilön käsitys asioista säätyy paremmin vastaamaan tosiasioita, kun tällä on jotain selvästi itselleen arvokasta hävittävänään väärässä ollessaan. Variantti tästä on englanninkielinen ilmaisu "put your money where your mouth is". Vedonlyöntiä onkin ehdotettu hyväksi tavaksi crowdsourcata ennusteita. Ja miksikäs ei; markkinoilla on se tieto joka ihmisillä on, ja se on paras tai ainakin yleisimmin tunnetta ja tiedetty tieto.

Skin in the game on kuitenkin ongelmallinen epistemologisesti, koska se mittaa yksilön vakaumuksen, ei tämän hallussa olevan evidenssin painoarvoa. Toki, nämä eivät ole riippumattomat, ja varmasti korreloivat, mutta on riittävän paljon systemaattisia virheitä jotta tätä voisi ottaa aivan pitäväksi ohjenuoraksi. Aivan erityisesti -- kuten kaikkien mittasuureiden tai proxymuuttujien kanssa -- se on altis ajan oloon korvaamaan itse mitattavan asian joka lopulta katoaa otteesta kokonaan. Näin valitettavasti näyttäisi käyvän aina kun ihmisten toimintaan liittyviä mitattavia suureita yritetään "käyttää".

Muihin mittareihin nähden skin in the game- mittareissa on se hyvä puoli, että niissä on aina edes jonkinlainen negatiivinen takaisinkytkentä, eli mitä kauemmas ajaudutaan "todellisuudesta", niin sitä todennäköisempää on, että mitattava suure värähtää ja varoittaa. Esimerkkinä (huonosta) sitg-mittarista voisi ottaa sijoitusvarallisuuden. Ihminen joka esittää pörssianalyysejä ja sijoittaa itse toisin, ei ainakaan usko analyysiensä toteutuvan. Yritysjohtaja joka myy johtamansa firman osakkeita ei varmaan pidä firman prospekteja kovin ruusuisina. Jne.Tämä ajattelu on taustalla erilaisissa optiojärjestelyissä jne, en mene niiden problematiikkaan sen enempää, totean vain tämän.

Nyt on hetken ollut taas someraivoa erilaisista maahanmuuttoon liittyvistä asioista. Itse asiaan en halua taaskaan mennä, mutta voisin ehdottaa että jokainen mielipiteitä muodostava voisi miettiä missä määrin SITG pätee omalta osalta. Tätä mukaillen heitin trollatakseni seuraavanlaisen heuristiikka-pastissin:

Jokainen rasisminvastainen mielipide joka tulee ihmiseltä jolla ei ole näyttää arpia jotka on saatu tappelussa skinheadien kanssa, on pelkkää signalointia ja halpaa puhetta.

Huomautan (ehkä hieman halla-aholaisessa hengessä), että em heuristiikka ei ole tarkoitettu otettavaksi tosissaan sellaisenaan, vaan on syytä nyt tarkastella, missä määrin tämän tyyppinen heitto on aidosti skin in the game. Minulle huomautettiin, että henkilökohtainen kauna näyttäisi päällisin puolin vähentävän ennemmin kuin lisäävän uskottavuutta. Tämä kritiikki menee kuitenkin sikäli ohi, että henkilökohtainen kauna on kuitenkin parempi motivaatio olla oikeassa kuin pätemisentarve.

Tuli väkisinkin mieleen erä mennävuosien nettipersoona joka emuloi kokolailla yllä mainitun kaltaista argumenttia.

Noh, sairastuin viime torstaina mitä ilmeisimmin ns. sikainfluenssaan. En ollut saanut aikaiseksi hakea rokotetta. Torstaina iltapäivällä huomasin äkkiä nivelteni olevan kipeät, huimausta, ja kipua keuhkoissa. Tunnin kuluttua makasin sängyssä kuumehorkassa, ja kuume jatkui pari päivää todella kovana. Laihduin noin kolme kiloa kolmessa vuorokaudessa. Eilen ei kuume enää noussut ja sain syötyä suhteellisen normaalisti. Tänäänkin on levättävä enkä salille uskaltaudu vielä muutamaan päivään, voi mennä ensi viikkoonkin.

Suosittelen rokotuksen hankkimista. 

torstai 28. tammikuuta 2016

Massakausi, intermission.

Olin tiistaina pub-tietovisassa ja tiimi tuli toiseksi. Palkinnoksi tuli muutama tuopillinen olutta, joten kävi niin että treeni jäi keskiviikkoaamuna väliin. Tätä ei saisi kovin usein sattua. Olen pyrkinyt noudattamaan maksiimia, että treenaamiseen edes tangentiaalisesti liittyvissä asioissa ei kannata ottaa neuvoa kavereilta jotka eivät kyykkää selvästi enemmän kuin minä. Seurueeseen sattui kuulumaan mies joka kyykkää merkittävästi enemmän, ja kun problematisoin illan venymisen, tämä totesi "treenaat sitten ylihuomenna ja kahtena päivänä peräkkäin".

Tekosyy tämä on, enkä oikeasti syytä muita, tarinana vaan hauska.

Kävin siten tänään aamulla salilla. Olkapää -- tarkemmin sanoen AC-nivel -- on nyt virallisesti ns pois pelistä, eli rintalihaspuolen liikkeet kävivät jälleen mahdottomiksi. Soutu ei haittaa, ja power cleaniä pystyin tekemään.  Ojentajien osaltakin joudun tyytymään aneemisiin taljahommiin. En halua riskeerata olkapään suhteen toistaiseksi toimivia liikkeitä kuten maastavetoa yrittämällä liikaa.

  • 3x5x100kg kyykky. Tänään kevenneltiin, koska treenaan myös huomenna. Olen siirtymässä Texas-tyyppiseen treeniin, jossa kerran viikkoon tulee voimapäivä (kolmoset) ja kerran volyymipäivä (5x5) ja kerran kevennetty (3x5). Muu ohjelma saa kiertää entiseen tapaan. Tämä siksi, että paino on noussut hiukan liian kovaa tahtia ja tulos näkyy peilistä -- ei hyvässä mielessä. Rasvaprosentti on jo noussut, eli painonnousu on pääosin rasvaa.
  • 1x5x65kg penkki. Tässä huomasin ettei kannata. Pystyn nostelemaan tällaisia painoja vaikka ojentajilla, mutta ac-nivel ei tykkää. Jätän taas pariksi viikoksi penkin väliin. 
  • 3x3x45kg clean. En lisännyt nyt painoa vaan tein ihan perussetin. Se on kevyt, mutta tekniikka on huono. 
  • 3x5x77.5kg soutu. Kevyeltä tämäkin tuntui, suhteessa. Soutu on herrasmiesten liike siinä mielessä, että sillä kompensoi hyvin sitä epäsuhtaa mikä turhamaisuus-treenistä tulee.
  • Pyramidisetti 15+12+8+5 ojentajille taljalla, painot pakassa taisi olla 40,45,50,55. Tämän jälkeen dropsetti alaspäin, eli isoimmalla painolla niin monta kuin menee, sitten 5 pois, taas loppuun jne. En laskenut toistoja. Hiki tuli. 
Huomenna mave. Tänään teen lasagnea. 700g jauhelihaa, 250g juustoa, lasgnelevyjä, litra kevytmaitoa, pari avokadoa, tomaattikastiketta. Ehkä pekonia. Vuo'allisessa on se 10-12Mcal. 

Terveystalon lekurin piti soittaa MRI-lähetteestä tiistaina kello 16 jälkeen. Puhelin ei soinut koko iltana. Olin antanut tiedon että voin vastata kello 16 jälkeen (ko. lääkärillä on iltavastaanotto ja puhelinajat). Eilen soittivat kello 15:15, ja ilmeisesti eivät aio enää soittaa koska en päässyt vastaamaan. Täytynee selvittää asiaa, mutta varsin epämiellyttävää on, että "vastaanottoaika", oli kyse sitten puhelimitse tai kasvokkain hoidettava, ei toteudu sovitulla tavalla, eikä asiasta tule mitään ilmoitusta, esimerkiksi tekstiviestitse tms.

Säiden lauhtuminen ei miellytä minua. Nyt ei voi sen paremmin hiihtää kuin juostakaan. Yhden asian huomasin: Kyykkääminen on parantanut tasapainoa. Jäällä liukastelu on paljon stabiilimpaa kuin mennävuosina.

torstai 21. tammikuuta 2016

Massakausi, osa IV

Syöminen syömisen vuoksi jatkuu. Koska en oikeastaan kykene pitämään suunniteltua 500kcal ylimäärää, painonnousu ei ole erityisen ripeää, mikä puolestaan on varsin hyvä asia. Energiaylijäämää tarvitaan, koska muussa tapauksessa kehon varastot eivät voi kasvaa, eli paino ei voi nousta. Tämä on tietysti termodynaaminen tautologia.

Joissain tilanteissa lihasta voi toki hankkia lisää vaikka paino putoaisikin. Tämä voi tapahtua esimerkiksi ihmisellä, jolla on valtavasti ylipainoa ja heikot lihakset. Tällaisen ihmisen metabolinen "aktivoituminen" voi, ainakin teoriassa, tapahtua siten, että lihasten rakentamiseen tarvittava proteiini tulee ravinnosta, mutta ylimääräisen proteiinisynteesin vaatima energia tulee rasvavarastoista. Energiankulutus voi tällöin -- teoriassa -- olla selvästikin suurempaa kuin saanti, kunhan rasvavarastoja käytetään. Tämä vaatii kuitenkin jonkin verran ns säätämistä, eikä tällaisella prosessilla kovin helposti päästä mataliin rasvaprosentteihin.

Yksi viime kesänä soveltamani keino vähentää rasvan kertymistä bulkatessa, oli ns Intermittent fasting-idea. Pidin tuolloin aina torstai-illasta perjantai-iltaan noin 16-24 tunnin paaston, muutoin pidin jonkin verran energiaylimäärää. Perjantaina iltapäivällä yleensä päätin paaston siten, että kävin ensin lenkillä painoliivin kanssa ja sitten söin. Talvioloissa tämä ei ole oikein mielekästä, enkä valitettavasti ole vieläkään hankkinut suksia.

Keskiviikon treeni:
  • Kyykky (4+3+4)x110kg. Kevyttä edelliseen verrattuna
  • Prässi 3x5x42.5kg. Olkapää rajoittaa edelleen, mutta tekniikka on kehittynyt; kunhan vedän lavat hyvin taakse jo lähdössä, ei vaivaa lainkaan. Itse lihaksille tuleva rasitus oli hyvinkin kevyt
  • Mave 1x5x117.5kg. Niin kevyt että teki mieli laittaa enemmän. Stick to the program on kuitenkin parempi. Lämmitellessä tein 80 ja 100 kiloilla vähän reippaamman, räjähtävämmän liikkeen niin, että painot hieman heilahtivat lopussa. 
  • Lisäksi hieman viimeistelyä erilaisilla turhamaisuusliikkeillä, hauista, kaapelilla ojentajaa ja rintaa. Nämä kuuluvat bulkkisesongin pullisteluun.

Aion kuitenkin rytmittää keväämmällä harjoittelun ja syömisen suunnilleen samoin kuin viime keväänä. Osapuilleen helmikuun loppuun asti aion syödä runsaasti ja jatkaa sitä mitä teen nyt. Kun olen nyt syönyt enemmän, rauta nousee kevyemmin. Pelottavan ja petollisen kevyesti jopa, sillä eilen 117.5kg maastaveto (joka on 20 kiloa alle PR:n) tuntui uskomattoman kevyeltä. Deloadasin uutena vuonna ja aloitin 105kg:sta. Jos pystyn pitämään nykyisen 3 kertaa viikossa syklin helmikuun loppuun ja jos progressio oikeasti jatkuisi sinne asti, olisin helmikuun lopulla jo 140 kilon kynnyksellä maastavedossa. Tällöin olisin kahdessa kuukaudessa saavuttanut sen, minkä menetin kuukaudessa sairastellesani. Huomautan, että tällaiset ajatukset ovat perusfilosofiani vastaisia, mutta tämä kuvastaa sitä, millainen merkitys loukkaantumisilla ja sairasteluilla voi olla tuloksiin.

Kyykyn 110kg tuntui sekin niin kevyeltä, että vaikka olen vielä kolmosia tehnyt, päätin tehdä itseasiassa neljä toistoa, eikä yhtään tehnyt pahaa. Jos kyykyn keventyminen jatkuu syödessä vielä siihen helmikuun loppuun, olen silloin jo ohittanut 140 kilon rajapyykin -- tämä lienee mahdotonta. Jos tähtään samanlaiseen progressioon kuin Mavessa, niin progressio tulee keskimäärin joka toinen kerta, mutta silloinkin puhutaan 130 kilon kyykystä. Mahdotonta se ei ole, mutta epätodennäköistä.

Arvioin tilanteen helmikuun lopulla uusiksi, mutta siinä kohtaa todennäköisesti otan syömisohjelmaan taas yhden paastopäivän. Paasto indusoi hyödyllisiä metabolisia muutoksia, kuten lysosomien aktivoitumista. Tämä tarkoittaa että solut tuhoavat tarpeettomia proteiineja (joista osa on haitallisia) soluista ja muuttaa niitä ravinnoksi. Samalla proteiinisynteesi tehostuu. Teoriassa -- tämä on vähän broscience-osastoa -- keho tulee paremmaksi proteiinin hyödyntämisessä kun välillä paastoaa. Paasto on myös keino vähentää viikon kokonaisenergiansaantia.

Katsotaan miten nostelu kehittyy sitten.