keskiviikko 22. kesäkuuta 2016

Tampere Four-O

Sain laitoksen johtajalta viime viikolla viestin, että minut oli nimitetty Matematiikan laitoksen yhdyshenkilöksi hallinnon lanseeraamaan projetiin jossa on tarkoitus tuoda marsuja, kaneja tms laitokselle maskoteiksi tms. Pidin ajatusta naurettavana, mutta koska olen tottunut siihen että hallinto yllättää uskomattomilla höpöhöpö-tempauksillaan aina, otin tämän nimityksen sellaisenaan. Minun piti siis mennä perjantaina kello 11:30 tiedekunnan toimistoon keskustelutilaisuuteen.

Saavuin paikalle epäileväisenä, mutta yllätyin silti, kun kävi ilmi että muutama ystäväni oli suunnitellut päivälle ohjelmaa ja he "kaappasivat" minut mukaansa. Iltapäivän ja illan ohjelmaan kuului Room Escape (selvisimme nippa nappa ulos ajoissa),  keilailua, saunomista Rajaportilla ja illallinen Pispalan Pulterissa. Näin siellä vieläpä Mikko Alatalon. Koska olin muutaman oluen ottanut pohjalle, morjestin miestä ja tämä tervehti takaisin ikäänkuin olisi vanha tuttu. Poliittisten mielipiteiden osalta en arvosta miestä juuri lainkaan, mutta toisaalta hänessä on jotain sympaattista, onhan hän saanut huumausainerikoksesta tuomionkin.

Illan päätteeksi pelasimme vielä lautapeliä minun luonani mutta menin nukkumaan melko aikaisin. Kaiken tämän riekkumisen motiivina oli syntymäpäiväni joka oli tiistaina, kun täytin 40 vuotta. En osaa tarkkaan sanoa mikä tässä nyt mättää, mutta jotenkin koin itseni masentuneeksi. Ikä jonkinlaisena numerona on lopulta aika vähämerkityksellinen asia tässä vaiheessa elämää. Geenien, elämäntapojen ja erilaisten sattumien yhteisvaikutus määrää lopulta ikääntymisen tahdin, eikä muutama päivä tässä tietyn vuosiluvun ympäristössä mitenkään edes teoriassa voi olla objektiivisesti ajatellen merkittävä.

Ja kuitenkin tänään esimerkiksi salilla tuntui että voimat olivat täysin menneet. Niveliä särki ja vanhuus tuntui saapuneen. Muutoinkin koin kipua ja tuskaa myös henkisesti. Motivaatio oli kadoksissa ja ylipäätään tunsin itseni täysin turhaksi.

En tietenkään aio tähän olotilaan jäädä. Tällaiset mielialan heilahtelut kuuluvat toisinaan asiaan. Ihminen vanhenee ja siihen liittyy luopumista ja joskus se on raskasta. Joskus rationaalisinkin ihminen joutuu taipumaan sen edessä että inhimillisten tunteiden ja elämän kolhujen jättämät jäljet tekevät kipeää. Stoalaisuuden idea ei minulle ole se, että tunteet voidaan vaan kontrolloida ja poistaa, vaikka se usein niin ymmärretään. Pikemminkin idea on siinä että näiden olemassaolo tunnustetaan tosiasioina; ne eivät ole sellaisenaan oman valinnan piirissä. Oman valinnan piirissä on se miten toimimme. Ihminen ei kykene tutkitusti tekemään minkäänlaisia päätöksiä tai motivoitumaan juuri minkäänlaiseen toimintaan ilman joitain tunteita. Se että ihmiseen sattuu, on terve merkki siitä, että ihminen on elossa. Täytyy vain seurata niitä motivaatioita jotka johtavat tasaisempaan hyvinvointiin pitkällä aikavälillä.

Rippetoe ilmaisi jossain podcastissa urheiluvammasta syvän totuuden.
You don't let it heal.
You make it heal.
Uskon että tämä pätee myös elämässä koettuihin menetyksiin ja niiden tuottamiin henkisiin vammoihin ja kipuun. Joskus toipumisen kannalta on välttämätöntä kokea kipua. Sen kivun voi sitten ottaa vastaan stoalaisittain.  

torstai 16. kesäkuuta 2016

Body Bild III

Ohjelmani alkaa nyt muotoutua. Perjantaina näen tarkemmin, mutta "sykli" on kaksi viikkoa, joista viikko jakautuu kolmeen treeniin ja kahteen juoksuun. Juoksuohjelma on:
  1. Tiistaina vk suolijärvi, 4.7km. Nyt tiistain vauhtina oli 5:30/min. Tätä aion tuoda alas hissuksiin. Joka toinen on time-trial- tyyppinen veto ja joka toinen on tasavauhtinen hiljaisempi jossa loppuun louppukiri. Tuo vauhti on hieman hitaampi kuin se olisi tasaisella, sillä Suolijärven lenkillä on valtavat korkeuserot. Siitä tulee joka tapauksessa variaatiota intensiteettiin, mitä pidän hyvänä asiana.
  2. Lauantaina pitkä hidas. Aloitan viikonloppuna 8 km:stä, ja lisään noin 1km per viikko. Sopivana tahtina tasaisella sellainen 6min/km, välillä voi juosta hiukan kovempaa. Tämän juoksen tasaisella. 
Nostelussa on seuraava.
  1. Maanantaina volyymi: Kyykyssä 3x5, penkki/prässi 3x8, clean 5x3, soutu 3x8
  2. Keskiviikkona kevyt: Etukyykyssä 2x5, tempaus 8x2, leuat 3 settiä, prässi/penkki 1x8
  3. Perjantaina intensiteetti: Kyykyssä 1x5, penkki/prässi 1x5, mave 1x5, leuka painoilla 3x5. Jos ja kun mavettelu joka viikko alkaa syömään energiaa, niin voisin tehdä maven vain joka toinen viikko ja joka toisena tehdä rack pulleja ja halting deadliftejä. 
Torstai ja sunnuntai lepopäivinä.  Progressiosuunnitelmana on jatkaa Texasia, mutta aloitan hiukan alempaa kuin mihin lopetin. Esimerkiksi nyt perjantaina kyykkyyn tulee 135. Penkkiin teoriassa pitäisi tulla 77.5kg. Heti kun siinä tulee ongelmia, niin vaihdan penkin splitin niin, että pudotan reilusti painoa ja vaihdan maanantain kasin 12 toistoon ja perjantain 1x5:n 2x8:aan. Prässissä pidän tätä splittiä 8/5 nyt toistaiseksi. Ohjelma on hiukan hypertrofisempi kuin aiempi.

Kun treenasin 2013, niin juoksin 3-4 kertaa viikossa niin, että minulla oli 3.8km, 6km ja pitkä lenkki, joista lyhyt vedettiin täysillä, 6km vauhtikestävyystasolla ja pitkä miten sattuu. Katselin vanhoja numeroita, ja progressio oli epätasaista, ja välillä äärimmäisen nopeaa. Eli, suorituskyvyssä tapahtui pitkähkön heilahtelun jälkeen nopea ja radikaali lisäys suunnilleen heinä-elokuun puolivälissä ja kuntohuippu ajoittui syyskuun alkuun. Silloin käytin myös sykemittaria, mitä minulla ei nyt ole. Harkitsen kyllä sellaisen hankkimista taas, koska se voisi paljastaa kunnon kehittymisestä jotain mitä pelkkä suorite ei näytä. Esimerkiksi, jos vauhti pysyy samana mutta syke laskee, tämä kertonee juoksun muuttumisesta taloudellisemmaksi. Olisi myös mielenkiintoista tietää, miten syke käyttäytyy kuntosalilla, koska en ole nostellessa koskaan mitannut sykkeitä.

Tällä hetkellä painoni on noin 79kg. En ole mitannut rasvaprosenttiani, mutta "kuvasta arvioiden" se on noin 15. En ota tähän mitään targettia. En pyri painonnousuun  tai -pudotukseen, enkä oikeastaan edes rasvaprosentin muuttamiseen. Mutta koska en nyt aio bulkata, niin olisin hämmentynyt jos rasvaprosentti nousisi. Ja jos voimaa tulee vielä lisää, niin pakkohan niin on käydä ellei paino nouse.

Juoksuajan tavoitetta en vielä ole asettanut, mutta jos saan treenien ajat jossain määrin laskevalle trajektorialle, eli sanotaan nyt vaikka Suolijärven keskitahdiksi selvästi alle 5min/km, niin 5min/km on realistinen tavoite puolimaratonillekin. Voimatavoite on yksinkertaisesti "lisää", mikä tässä tarkoittaisi viikko-pohjaisella progressiolla 5x140 parin viikon päästä, ja 170 syksyllä. Sanon nyt suoraan ettei tule tapahtumaan juoksun kanssa, eikä onnistuisi ilman juoksuakaan. Realistisempaa on ylläpitää 140 kyykky, mutta jos progressiota tapahtuu niin ns pie in the sky- tavoite olisi 160. Maven pitäisi pysyä about 10% kyykyn yläpuolella. Vedin kokeeksi eilen taas 150, joten tämä ei pitäisi olla ongelma. Pientä lisää, esimerkiksi 160, voisi olla hyvä, etenkin jos kyykky pysyttelee ylläpitopainossa. 2.5kg per viikko- progressio veisi 180 kiloon 12 viikossa, mutta jos aloitan 145kg:sta, niin se tekisi 175. Ja jos joudun siitymään joka toisen viikon splittiin niin 160 on se mitä tapahtuu.

Varasin nyt lentoliput Singaporeen 29.7, eli  kuuden viikon päähän. Tarkoituksenani on silloin arvioida tavoitteiden realistisuus uudelleen. Siihen kohtaan tulee kahden viikon reissu jonka aikana syöminen ja treenaaminen väkisinkin kärsivät, mutta sain tietää että on pieni toivo että pääsisin kunnolliselle kuntosalille tällä kertaa.

tiistai 14. kesäkuuta 2016

Body Bild II

Kirjoitin oman julkaisun tästä, vaikka se onkin enemmänkin reunamerkintä edelliseen.

Treenipäiväkirjaan tuli seuraavat merkinnät:
  • 3x5 kyykky, 120kg. Otin 5 kg takapakkia parin viikon takaisesta. En taida alkaa kyykätä kaseja, tämäkin oli aika hurja "oudokseltaan". Mietin vielä viikon ajan. 
  • 3x8 penkki, 70kg. Olkapää ei vihoitellut pahemmin.
  • 3x8 soutu 65kg. Otin 25 kiloa takapakkia ja päätin tehdä tässäkin vähän pidempää sarjaa ja keskittyä selän pitämiseen suorana.
  • 2x8 hauiskääntö tangolla 30kg. Kokeilin tätä. Soutaminen vei vähän mehuja oudokseltaan joten oli turhan raskasta.
  • 5x3 rinnalleveto 65kg. Tämä jäi kesken. En tehnyt kuin kolme sarjaa, tunsin itseni ihan vammaiseksi.
Lisäksi tein pari tempausta 40kg:lla lämmitelläkseni. Taidan pitää keskiviikon treenipäivänä ja vanhaan tapaan tehdä etukyykky-tempaus-prässi/penkki yhdistelmää. Kierrättänen penkki/prässi treeniä nyt sitten siten että joka toinen viikko on prässi ja joka toinen viikko penkki. Maanantain sarjat ovat 3x8 ja perjantaina ehkä prässissä 1x5, penkissä en kyllä uskalla ottaa vitosen maksimeja, joten teen ehkä sitten vaikka 3x5 tai peräti toisen kerran 3x8. Saa vähän hypertrofiaa sitten.

Havaintona se, että vähän reilu viikon treenitauon jälkeen oli heikompi kuin uskoin. En edes juossut paljon viime viikolla. Jokin haittaa nyt palautumistani tai systeemissä on jokin "vika". Mahdollista on, että kyse on ylikunnosta, mikä tarkoittaisi sitä, että joudun himmailemaan lisää. Tämän viikon perjantaina sen näkee, jos kyykky ja maastaveto eivät kulje, täytyy ottaa lepoa. En usko että näin nopeasti olisin esimerkiksi tullut vanhaksi.

Tänään on lihakset hellinä, selkeästi kipeytyivät eilisestä. Se on hyvin jännää miten 10 päivän levon jälkeen paikat todella tulevat kipeiksi.

maanantai 13. kesäkuuta 2016

Body Bild

Pidin viime viikon taukoa treenaamisesta ja samalla pohdiskelin mitä tavoitteita ottaisin. Harkinnassa on Tampereen puolimaraton syyskuussa, siihen olisi nyt sopivasti 12 viikkoa aikaa. En viitsinyt edes käydä juoksemassa viime vikkolla. Tai voisin väittää hieman itsepetoksellisesti että ei ollut aikaa. Lähetin paperin konferenssiin perjantaina, ja tein pitkää päivää. Lisäksi lapset olivat minulla koko viikon ja kesäloman takia jouduin kuskailemaan niitä pitkin päivää, mikä teki työviikosta entistä kiireisemmän.

Hypertrofisempaan treeniin ryhtyminen kiinnostaa minua jonkin verran. Vitosilla ja kolmosilla nostin voimatasoja jonkin verran kevään aikana, enkä aio pitkällä aikavälillä luopua lisävoiman hankkimisesta. Täytän viikon kuluttua 40 vuotta, ja toiveena on, että nostan 10 vuoden kuluttua enemmän kuin nyt. Tämä ei ole mikään epärealistinen tavoite, koska vaikka iän tuomat degeneratiiviset muutokset ovat jo selkeästi alkaneet, alamäki on hidas ja sitä voi siinä mielessä jarruttaa, että lihasten rapautumista vastaan voi taistella voimatreenillä. En ole voimaharjoitellut nuorempana juuri lainkaan, joten en ole lähelläkään "geneettistä potentiaaliani" siinä merkityksessä että jos olisin nuorempana treenannut voimaa, olisin paljon vahvempi nyt. Joten, todennäköisesti voin saada vielä ainakin jonkin verran lisää voimaa.

Seuraavan kymmenen vuoden aikana siis voisin esimerkiksi vetää maasta 200 kiloa -- tämä ei ole mitenkään älyttömän epärealistista -- ja kyykätä vaikkapa 180. Penkissä tuskin voin enää nostaa enempää olkapääni takia, mutta tekniikkaa voin treenata sillä silmällä että jos sen saaminen kuntoon mahdollistaisi nyt edes vähän isommat raudat kuin nykyisen 75 kiloa. 75 kiloa tuntuu olevan tällä hetkellä raja, jos nostan sitä suurempia painoja penkkipunnerruksessa, niin olkapääni tulee kipeäksi.

Hypertrofisempi treeni näin kesään palvelisi ehkä paremmin tarkoituksiani. 8-12 toiston sarjoilla on tapana tuottaa erilaisia adaptaatioita kuin lyhyemmillä sarjoilla. Sarkoplasminen hypertrofia on tällöin suurempaa ja myofibriaalinen vähäisempää. Tämä tukisi oman bro-science tulkintani mukaan kestävyysharjoittelua paremmin kuin voimatreeni. Logiikka menee niin, että suorana vaikutuksena, pidemmät sarjat treenaavat kestävyyttä enemmän koska lihas menee enemmän "hapoille". Välillisenä vaikutuksena lihasten nestepitoisuuden nousu tarkoittaa että niissä on paremmat ravinnepuskurit esimerkiksi ylämäkivetoja varten. Lisäksi pidemmät sarjat saavat aikaan adaptaationa myös mitokondrioiden määrän lisääntymisen, mikä parantaa rasvametaboliaa. Tämä on tärkeää kestävyysharjoittelussa.

Mietin variaatiota Texas-menetelmään, jossa maanantain volyymipäivässä toistojen määrä on 3x8-12, Käytettyjen painojen tulisi olla kevyemmät kuin nyt, mutta progressiota tarvitaan. Yksi vaihtoehto olisi että splittaan volyymin kahteen treeniin, maanantaina alaraajojen volyymi ja tiistaina tai keskiviikkona yläkropan volyymi, ja perjantaina intensiteetti. Progressio voisi olla joko niin että ensimmäisellä viikolla sarja on 8, toisella 10 ja kolmannella 12, ja tämän jälkeen nostetaan painoa. Painon määrä kasvaisi siis hyvin hitaasti. Toinen vaihtoehto  on tehdä kolme sarjaa 8-12 toistolla ja jos toistojen määrä on yhteensä yli 30, niin seuraavalla kerralla nostetaan painoa. Tätä ehdotettiin jossakin.

Perjantain intensiteettiin on pari vaihtoehtoa. Yksi on että tehdään kuten ennenkin 1x5. Toinen on, että tehdään jotain muuta, esimerkiksi keskitytään dynaamisempiin nostoihin kuten tempaukseen ja rinnallevetoon. Tässä olisi se logiikka, että räjähtävät nostot tukevat paremmin nopeutta. Niistä palautuminen on myös nopeampaa kuin intensiivisemmistä nostoista.

Ongelmia tässä suunnitelmassa on kaksi. Ensimmäin on, että hypertrofiapainotteisempi treeni vaatii tuekseen paljon syömistä ja palautumista ja jos progressio on kovaa, niin ylikunto on pian edessä. Toiseksi, juoksusta palautuminen on hitaampaa kuin nostelusta, sen olen huomannut, joten tästä syystä ohjelman yhdistäminen juoksemiseen on kyseenalaista. Vaikka adaptaatiot ovat osin erilaisia, niin juoksuvolyymin tulisi olla hyvin maltillista.

Esimerkkiohjelma, jonka itselleni laadin on tällainen:
  • Maanantai: Kyykky 3x8-12, maastaveto 1x5, vatsalihakset 3x20 lisäpainoilla. 
  • Tiistai: Prässi 3x5, penkki 3x8-12, leuanveto 3x8 lisäpainoilla / soutu 3x8-12 (vuorotellen)
  • Keskiviikko: nopea lenkki 4km. Ei aivan täysillä, mutta tavoitteena on juosta joka viikko hieman nopeammin ja saada tämä muutamassa viikossa kisavauhdeille (5min/km) ja lopussa selvästi kisan tavoitevauhtia nopeammaksi.
  • Torstai: Lepo
  • Perjantai: Rinnalleveto 5x3, tempaus 8x2, kyykky 1x5, prässi 1x5. Lineaarinen progressio.
  • Lauantai/sunnuntai: pitkä hidas lenkki progressiivisesti 8-->18km, 10 viikon aikana nostaen km/viikko, 11 viikolla lyhyempi ja 12 viikolla kisa. Toinen viikonlopun päivä on lepopäivä.
Puolivälissä, eli viikolla 6 arvioisin ohjelman siten että juoksisin viikonlopun lenkin (joka siinä vaiheessa olisi noin 14km) sillä idealla että kokeilisin miten kovaa pystyn sen juoksemaan. Jos vauhdit olisivat samoilla tasoilla kuin 2013, niin hyvä.  Viikolla 10 pudottaisin kyykyn volyymin ja viikolla 11 tekisin pelkkiä dynaamisia, viikon 12 lopussa on kisa, joten tuolloin keskittyisin lyhyisiin palautteleviin lenkkeihin ja tankkaukseen. Kisan jälkeen alkaisi voimatreenikausi.

Ravinnon kohdalla täytyisi miettiä tarkkaan. Lihasmassaa tuskin saan paljon lisää. Voisin kokeilla ns carb-cyclingia. Ideana on se, että maanantai-tiistai jolloin on hypertrofiatreeniä, söisin reilusti hiilareita. Keskiviikon nopean treenin jälkeen söisin yhden runsashiilarisen aterian, mutta loppuviikon söisin vähähiilihydraattista. Ideana on että viikonlopun pitkä hidas lenkki vedetään rasvaa polttaen.

Heikkoutena on myös se, että vaikka saliohjelman noudattaminen on helppoa, juoksuohjelma on herkkä esimerkiksi sään ja muiden sellaisten tekijöiden vaihtelulle. Erilaiset sosiaaliset tekijät on vaikeampi sovittaa yhteen tämän kanssa myös. Lisäksi, viikon 7 kohdalla olen lähdössä Singaporeen kahdeksi viikoksi. Se katkaisee myös väkisin saliharjoittelun, koska NTU:n sali on huono. Juokseminen Singaporessa on toki aivan mahdollista mutta kuumassa ilmastossa juokseminen on raskaampaa. Siksi ajattelin että viikon 6 kohdalla olisi uudelleenarviointi paikallaan.

Raportoin lisää myöhemmin. Tänään on tarkoituksena mennä salille kaverin kanssa, tehdä pumppi-treeni ja katsoa sen jälkeen Pumping Iron.

tiistai 7. kesäkuuta 2016

Food for thought

En katsonut Arman Alizadin taannoista TV-ohjelmaa ravitsemuksesta, koska en katso televisiota. Hankkiuduin perinteisessä mielessä televisiosta kokonaan eroon vuoden vaihteessa, eikä minulla ole kotonani minkään valtakunnan viritintä. Pystyn katsomaan HBO:n ja Netflixin tapaisia palveluita PS4:n kautta, mutta siihen töllöttämiseni rajoittuukin.

Kyseinen ohjelma on resonoinut pitkin Internettiä ja Sosiaalista mediaa erilaisten väitteiden ja höpsöilyjen ja kiisteiden yms kautta. Koska ravitsemus kuitenkin sivuaa myös nykyisiä blogiteemojani, niin kommentoin ravitsemuskeskustelua vain suhteuttamalla viralliset suositukset omaan ruokavaliooni.

Ensinnäkin, julkisuudessa on vääntöä ns "virallisen" ravitsemussuosituksen ja erilaisten vähemmän virallisten oppien välillä. Pääsääntöisesti se "keskustelu" jota olen nähnyt on toistensa ohi puhuvien ja olkiukkoja esittelevien ihmisten huutamista. Jokainen vähänkään äänekkäämpi taho näyttää tehneen asiasta arvovaltakysymyksen, jolloin tyypillisesti käy niin että tosiasiat saavat siirtyä taka-alalle ja henkilöön käyvät kommentit tulevat etusijalle. Kovimpia väitteitä on heitelty Pekka Puskan ja Mikael Fogelholmin suuntaan, pääsääntöisesti siksi että nämä on nähty (ehkä oikein ja ehkä väärin) puolustavan arvovallallaan nimenomaan "vanhentuneita" ja "virheellisiä" ravitsemussuosituksia. En mene näihin kommentteihin sen enempää, mutta totean vain että yksin se vimma jolla näihin henkilöihin on kohdistettu pahantahtoista kommentointia, tekee asiasta jo epämiellyttävän. Minulla ei ole mitään syytä olettaa että Fogelholm tai Puska olisivat huonoja tutkijoita.

Tutkimusyhteisöissä kuitenkin vallitsee ns conventional wisdom- ajattelu. Tämä tarkoittaa sitä, että näkemyksiä korjataan inkrementaalisesti ja konservatiivisesti kun uutta evidenssiä tulee. Tämä on hyvä asia, ja ymmärretään usein väärin maallikoiden piirissä. Tämä johtuu siitä että uudet tulokset ovat useammin vääriä kuin vanhat. Suurempi ongelma omasta näkökulmastani, kuin virheelliset tutkimustulokset, on se, että tutkimusten tuloksia tulkitaan suosituksiksi muokattuina varsin jäykästi ja juuri tässä kohtaa arvovaltakysymykset myrkyttävät tilanteen.

Nyt itse asiaan. Jotta olisi mielekästä keskustella siitä mitä, jos mitään, vikaa on ns virallisissa ravitsemussuosituksissa, niin on syytä ensin tarkastella mitä ne ovat. Kas tässä.  Esitän tiivistetyn tulkinnan suosituksista näin:
  • Juureksia, vihanneksia, hedelmiä, marjoja ja sieniä tulisi olla noin 500g päivässä. 
  • Täysjyväviljatuotteita yms, kuitupitoisuus vähintään 6%. Puuro-ekvivalentteina mitattuna 3-5 lautasellista puuroa päivässä. Tämä on yläraja. Jalostettuja viljatuotteita kuten pullaa tms mahdollisimman vähän. 
  • 5-6dl maito-ekvialenttia. Vähärasvaista. 
  • 45-60% energiasta hiilihydraattia. Sokerista alle 10% energiasta.
  • 25-40% rasvaa. Ei transrasvoja ja yli 2/3 tyydyttymättömiä rasvoja.
  • 10-20% proteiinia. 
  • Energiansaanti tasolla joka ylläpitää painoindeksiä 20-25. 
Ensinnäkin, tässä saantisuosituksessa ei suurimmalle osalle ihmisistä ole mitään vikaa sinänsä. Väittäisin että pääosa ihmisistä voi aivan hyvin nämä kriteerit täyttävällä ruokavaliolla. Näyttää kuitenkin siltä, että nämä suositukset on luotu tarkastelemalla popuaatiotason keskiarvoja ja korrelaatioita.

Otetaan sitten oma ruokavalioni, jolla olen hankkinut lihasmassaa viimeisen kahden vuoden aikana arviolta 10 kiloa; Painoin 65 kiloa vuoden 2013 syksyllä ja aloitin voimaharjoittelun vuoden 2015 alusta.
  • Vihanneksia, hedelmiä, marjoja, jne. lähes joka aterialla. En laske määriä, mutta epäilen jääväni alle tuon 500g päivässä vaikka laskisin mukaan avokadot yms. 
  • Syön leipää, jossa kuitupitoisuus on mahdollisimman suuri. Pyrin siihen että se on 7% tai yli. Viljatuotteita kuluu joitain satoja grammoja päivässä.
  • Maitotuotteista käytän rahkaa noin 300-500g päivässä ja keskimäärin noin 5dl maitoa tai maitoa vastaavia nesteitä. Maidossa en suosi vähärasvaisia, mutta en myöskään sen kummemmin panosta rasvaisempiin tuotteisiin (kuten vaikkapa kulutusmaitoon)
  • 30-50% energiasta tulee hiilihydraatista. Sokeria on noin 10-25%. 
  • 30-50% energiasta tulee rasvasta. Tyydyttynyttä rasvaa suurin osa. Lisänä kalaöljyä ja salaatinkastikkeena oliiviöljyä.
  • 20-40% proteiinia. Proteiinin määrä on tyypillisesti noin 2g per painokilo, hieman yli. Itselläni päivässä siis noin 150-180 grammaa.
  • Energiansaanti tasolla joka treenipäivinä ylittää kulutuksen ja lepopäivinä kattaa kulutuksen suunnilleen. Painonnousu maltillista, pääosin jo tasoittunut. 
Hiilihydraatin osuus on treenipäivinä suurempi kuin lepopäivinä. Treenipäivien energiansaannissa sokeria on vielä enemmän, koska juon treenin jälkeen lähes poikkeuksetta litran Plus-kaakaojuomaa, siinä yksin on yli 60g sokeria. Lepopäivinä syön vähemmän hiilihydraatteja, mutten vältä niitä kokonaan. Itseasiassa, lepopäivien ruokavalio muistuttaa aika paljon virallisten saantisuositusten mukaista, hiilarien ollessa alakanttiin, rasvan ja proteiinin hivenen yläkanttiin.

Karkea bro-science malli, jota käytän, on seuraavanlainen.  Anabolia viittaa tässä kudosta rakentavaan metaboliseen tilaan. Tämän vastakohta on katabolia, kudosta tuhoava tila.  Energiavaje tuottaa katabolisen tilan ja energiaylijäämä anabolisen tilan. Tärkein anabolista tilaa tuottava tekijä on insuliinivaste. Se, millaista kudosta anabolisessa tilassa rakennetaan riippuu muutamista tekijöistä. Se riippuu siitä, mitä "syitä" elimistöllä on toimia. Treenaaminen rasittaa lihaksia ja tuottaa energiavajeen, mikä tuottaa katabolisen tilan. Tämän kumoamiseksi nautin hiilihydraattipitoista ruokaa ja juomaa treenin jälkeen. Koska rasitus on kohdistunut lihaksiin, niin elimistö reagoi pääsääntöisesti rakentamalla lihaksia. Lihasten rakentamiseen tarvitaan insuliinin lisäksi aminohappoja, joita saa proteiinipitoisesta ruoasta. Tässä kohtaa siis 2-2.5g per painokilo (laskettuna tavoitepainosta) on ns hyväksi havaittu bro-science osastolla.

Huomautan että tässä jätän paljon metabolisia prosesseja mainitsematta; olen niistä täysin tietoinen ja osa siitä mitä tässä sanon on "huuhaata" eli yliyksinkertaistusta ja tarkalleen ottaen virheellistä. Tarkoitus on tuottaa yleiskuva jota sitten kukin voi tarkentaa tutkimalla metaboliaa tarkemmin.

Lepopäivinä ja kevyen treenin tai aerobisina päivinä taas elimistö ei samalla tavalla reagoi treenin mahdolliseen energiavajeeseen rakentamalla lihasta, joten hiilihydraatin määrä pidetään pienempänä. Suurempi insuliinivaste nimittäin tässä kohtaa johtaisi toki anabolisempaan tilaan, mutta silloin rakennettaisiin suhteessa enemmän rasvakudosta. Juoksun tms jälkeen tämä ei ole ongelma, lepopäivinä ehkä enemmänkin. Itseasiassa, juoksun jälkeinen katabolinen tila on syytä kumota, koska siinä yhteydessä elimistö tuppaa herkästi käyttämään lihaskudosta "vararavintona". Proteiinin kanssa en kitsastele myöskään lepopäivinä, vaan pyrin tuohon 2g per painokilo silloinkin, jotta elimistö ei joutuisi käyttämään lihasten proteiinia mihinkään.

Ihmiset jotka pyrkivät laihduttamaan, pyrkivätkin kataboliseen tilaan. Heidän pyrkimyksenään on -- tai sen pitäisi olla -- kuitenkin polttaa nimenomaan rasvavarastoja, ei tuhota lihaksia. Virallisella suosituksella veikkaisin, että tässä kohtaa tulee helposti ongelma, ellei koko paletti ole täysin kunnossa. Nimittäin, virallisen suosituksen proteiinimäärä on melko alhainen. Tämä tarkoittaa että lihasten ylläpitoon ja korjailuun yms tarvittavia aminohappoja voi olla niukasti jos liikunta on runsasta ja energiavaje on merkittävä. Eikä liikkumattomalle tilanne ole sikäli parempi, että elimistö käyttää vararavinnokseen sitä mikä on "hyödytöntä". Liikkumista välttävän ihmisen lihaksisto on elimistön näkökulmasta hyödytöntä painolastia, joten energiavajetta aletaan herkästi korjata ottamalla "ylimääräistä" proteiinia lihaksista, etenkin jos proteiinin määrä ruokavaliossa on erityisen pieni. "Erityisen pieni" viittaa tässä virallisten suositusten alarajojen tuntumassa oleviin määriin. Jos esimerkiksi energiansaanti on 1600kcal päivässä (mikä monissa laihdutusdieeteissä on), tästä 10% on 160kcal, jonka saa 40 grammasta proteiinia. Tämä on "riittävä" 50 kiloiselle ihmiselle siinä mielessä, että merkittäviä akuutteja proteiininpuutoksia ei tule, mutta auttamattomasti liian vähän pitkällä aikavälillä vaikka mikä olisi. 2000kcal saannilla 20% proteeiiniosuus vastaa 100 grammaa proteiinia. Se on jo ihan OK määrä -- 50 kiloiselle naiselle -- jos pyritään ylläpitämään lihasta niukan energiansaannin oloissa.

Minusta siis näyttää, että kohtuullisesti liikkuva ihminen jonka ruokailutottumukset osuvat noihin raameihin, tulee virallisella ruokavaliolla toimeen jos proteiinit ovat hieman yläkanttiin. Enemmän liikkuva, jolla energiansaantikin on suurempi, itseasiassa pärjää varsin hyvin jos treenaamisen painopiste ole lihasmassan lisääminen.

Entä sitten huonosti liikkuva? No, ensinnäkin, jos proteiinin tarve vähänkin nousee syystä tai toisesta, juuri ylläpitokalorimäärällä operoiva on äkkiä tilanteessa jossa elimistö tuumaa että lihasta joutaa käyttämään ravinnoksi, etenkin kun sitä proteiinia ei välttämättä ole ravinnossa niin paljon. Vanhemmiten suositustenkin mukaan proteiinin määrää pitäisi lisätä, koska suolisto ei ole vanhemmalla ihmisellä enää niin tehokas ottamaan proteiinia vastaan. Jos heikosti liikkuva karsii energiansaannistaan, niin mitä sitten? No, tällöin lihakset surkastuvat. Ja kun lihakset surkastuvat niin kun energiansaanti taas kerran nousee -- ja aina se näyttää nousevan koska tilapäiset dieetit nyt vaan eivät toimi -- niin passiivisen ihmisen anabolinen tila johtaa rasvakudoksen rakentamiseen. Miksi rakentaa lihasta kun kerran sitä ei tarvita?

Veikkaukseni on, että vähähiilihydraattisen ruokavalion suosio ja teho perustuu muutamaan tekijään. Ensinnäkin, kun insuliinivaste on maltillisempi, niin anabolia ei ole yhtä aggressiivista. Veren sokeri ei esimerkiksi heilahtele ja siten nälän tunnetta ei tule kovin nopeasti. Energiaylijäämänkin oloissa todennäköisesti rasvakudosta muodostuu hieman hitaammin. En pidä uskottavana teoriaa jonka mukaan voisi syödä "kuinka paljon tahansa", mutta pidän uskottavana että subjektiivisen näläntunteen ehdoilla tulee syötyä vähemmän. Toinen aspekti lienee, että koska proteiinin määrä on riittävä, katabolian oloissakin lihasta hävitetään vähemmän suhteessa rasvakudokseen, ceteris paribus.

Yksi asia johon ruokavaliolla on rooli, on kakkostyypin diabetes, joka johtuu kudosten insuliiniresistenssistä. Tämä on metabolinen häiriö jossa insuliinin kyky säädellä verensokeria on alentunut, koska kudokset eivät reagoi insuliiniin "normaalilla" tavalla. Tällöin esimerkiksi insuliinin tuottama anabolinen reaktio on hitaampi ja heikompi. Elimistö reagoi kohonneeseen verensokeriin monilla eri tavoilla ja iso osa näistä on haitallisia pidemmän päälle. Insulliiniresistenssin syntymekanismista on spekulaatioita, joita en käy tässä erittelemään mutta se esiintyy usein yhdessä ylipainon kanssa. Bro science-teoria on että kun "turhaa" anaboliaa (sokerilla ja rasvalla tuotettua rasvakudosten kasvua) on jatkunut riittävän pitkään, elimistö turtuu insuliiniin. En ota tähän kantaa.

Mutta jonkin verran on näyttöä siitä, että anaerobinen harjoittelu, joka kuluttaa lihasten glykogeenivarastoja, ajan oloon vähentää insuliiniresistenssiä, etenkin jos se yhdistetään kalorivajeeseen. Hypetettyjä, mutta nähdäkseni todeksi osoittamattomia teorioita on myös siitä, miten hiilihydraattien karsiminen parantaa insuliiniresistenssin ajan oloon. Näissä teorioissa on perääkin, ja anekdootteja tai pienimuotoisia positiivisia tutkimuksia on jos sen verran, että asia on tutkimisen arvoinen myös populaatiotasolla. On ymmärrettävä että evidenssi ei ole todennäköisesti niin vahvaa, että sen perusteella olisi mielekästä antaa koko populaatiota koskevaa ravitsemussuositusta. Tämä on se kohta, jossa "hörhöt" menevät kokonaan sekaisin ja kehittelevät milloin mitäkin salaliittoteorioita. Ymmärrän turhautumisen, mutta hötkyily on yleisestiottaen varsin typerää.

Jos minulta kysytään mikä omasta mielestäni on paras arvaus sille miten insuliiniresistenssistä kärsivän tai sellaisen riskiryhmään kuuluvan (ylipainoisen) tulisi toimia, niin sanoisin että 1) hinaa ruokavalionsa virallisista suosituksista selkeästi vähähiilihydraattisempaan suuntaan, ei kuitenkaan äärimmäisyyksiin. 2) Aloittaa aktiivisen liikuntaregiimin. Vakavasti ylipainoinenkin voi liikkua kävellen jonkin verran. Tämän lisäksi pitäisi saada jotain anaerobista (glykolyyttistä) treeniä joka söisi lihasten glykogeenejä nopeammin kuin tämä uusi ruokavalio niitä saa täydennettyä. 3) Hinaa kalorimäärän alle ylläpitotason, mutta ei tolkuttoman alas.  Tämä ohje ei ole pätevä ellei henkilö ole selkeästi ylipainoinen ja käytännössä liikkumaton. Eikä tämä ohje ole mikään suositus kenellekään (koska en ole pätevä sellaista antamaan), mutta anekdotaalisen todistusaineiston perusteella tämä näyttää oikealta.

Jättäisin myös lukematta vähähiilarisen ruokavalion apostolien, erilaisten helppoheikkien ja puoskarien, kenen tahansa jolla on kulttimaine, kenen tahansa joka yrittää myydä jotain ja kenen tahansa joka esiintyy minkäänlaisena asiantuntijana tai selkeästi yrittää puolustaa omaa arvovaltaansa, tai menee henkilökohtaisuuksiin tai salaliittoteorioihin, suosituksia. Näillä tahoilla on aina jokin muu agenda kuin pyrkimys ymmärtää fysiologiaa ja auttaa ihmisiä. Ennen kaikkea, heillä on tyypillisesti haluttomuus muuttaa mielipiteitään evidenssiä kohdatessaan, ja heille on tärkeämpää "olla oikeassa" kuin löytää tosiasiat.



perjantai 3. kesäkuuta 2016

Power to the people

Julistin tänään 8 viikon Texas-menetelmäkokeiluni päättyneeksi. Intensiteettipäivä oli juhlallinen.
  • 3x140 kg kyykky. Tämä oli henkilökohtainen ennätykseni. En ollut koskaan ottanut harteilleni tuollaista painomäärää, ja sain kyykättyä kolmosen. Ensimmäisellä toistolla polvesta kuulu naksahdus, mutta polvi ei ollut väärässä asennossa, se ei sattunut tms. Ilmeisesti normaalia nivelten naksahtelua, jota olen lämmitellessä aiemminkin tottunut kuulemaan.
  • 5x50 kg prässi. Otin tässä nyt taaksepäin. Vaihdan ohjelmaa, ja totesin että nykyinen TM toi minut 57.5kg:n prässiin muttei sen yli, joten näin se nyt vaan on. 
  • 5x145kg mave. Veto onnistui mutta nyt huomaan sen, että näillä painoilla kaltaiseni papparainen väsyy jos vetää joka viikko. Varmaan optimaalisissa uni- ja ruokaolosuhteissa kerta viikkoon mavettelu onnistuisi, mutta en elä sillä lailla ideaalisissa olosuhteissa. 
  • Leuanvedon jätin suosilla väliin. Maastavedon jäljiltä koin että kaikki energiani on syöty. 

Nyt on viikko 23, joten tällä "sesongilla" nostin ensin lineaarisella progressiolla 12 viikkoa ja sitten päälle 8 viikkoa texas-metodilla. 12 viikossa pääsin ensin lineaarisella progressiolla, pienten töyssyjen kautta, 100 kilosta 125 kiloon kyykyssä. Sen jälkeen pääsin Texas-menetelmällä 125 kilosta 140 kiloon 8 viikossa. Tästä voi laskea, että LP-ohjemassa sain noin 2 kiloa viikossa lisää kyykkyyn, TM:ssä vauhti on ollut 1.875 kiloa viikossa.  Kehitys siis ei ole edes ollut hitaampaa.

Maastavedossa luvut olivat käytännössä aivan samanlaiset, 110 kilosta 135 kiloon LP:ssä ja sitten 135kg:sta 150 kg TM:llä. Erotuksena oli se, että TM:llä se 15 kiloa tuli jo 6 viikossa; Kehitykseni TM:ssä olisi siis nopeampaa kuin lineaarisessa ohjelmassa. Siinä missä LP:ssä tuli mavea kolme kertaa kahdessa viikossa, TM:ssä sitä on kerran viikossa. Päättelisin tästä, että tässä nimenomaan volyymin vähennys nosti tuloksia.

Prässin kehitys ei ollut yhtä vaikuttavaa. Se nousu LP-osiossa 35kg:sta 50kg:n, ja TM:ssä 50kg:sta 57.5kg. Penkkiä en tehnyt nousujohteisesti, vaan tukiliikkeenä, mutta soutu kehittyi 75kg:sta 95kg:een, jonka jälkeen lopetin painon lisäämisen ja pudotin takaisin 80 kiloon siinä kohtaa kun vaihdoin TM:än Rinnallevedossa olkapää ja tekniikka pysäyttivät aika varhain kehityksen 65 kilon paikkeille. Leuanvedossa harjoitteluni oli aivan ala-arvoista, joten en analysoinut sitä tarkemmin.

Ensi viikon pidän hyvin kevyenä, ns. deload-viikkona. Intensiivinen nousujohteinen harjoittelu vaatii veronsa ja jossain kohtaa pitää todeta että viikon breikki on paikallaan. Pidin pienen deloadin jo kerran, noin tämän 20 viikon rupeaman puolivälissä. Koen onnistuneeni kevään ohjelmassa ja treenissä erittäin hyvin. En sano "kiitettävästi", koska prässissä asettamani tavoite jäi saavuttamatta, mutta se saattoi olla epärealistinen. En löysäillyt missään vaiheessa enkä ottanut "turhaan" kevyesti. Sairastin yhden influenssan ja selkä oli yhdellä viikolla hieman kipeänä, mutta muutoin pysyin terveenä. En juonut ainuttakaan kertaa itseäni känniin (no en tee sitä käytännössä ikinä muutenkaan), eli alkoholia käytin hyvin vähän, pari olutta ehkä kerralla korkeintaan.

Nyt jatkan treenaamista hieman eri kuviolla. Harkitsen ensi viikon ajan, josko alkaisin treenaamaan Tampereen Puolimaratonille. Se on 10. syyskuuta, eli siihen on 13 viikkoa aikaa. Ensi viikon tauon aikana mietin paletin kohdalleen. Jos otan puolikkaan tavoitteekseni, niin kyykkääminen saa jäädä yhteen tai korkeintaan kahteen kertaan viikossa. Yläkroppatreeniä voi edelleen tehdä. Neljän päivän Texas, jossa yläkroppapäivinä ja toisena lepopäivänä juostaan, ja jossa intensiteettiä ja volyymiä on alakropan suhteen tuunattu alaspäin, voisi toimia. Tavoitteena olisi säilyttää voimaa alaraajoissa ja mahdollisesti saada sitä hieman lisää yläraajoihin.

Esimerkiksi, jos vaikka syyskuun alussa menisi taas 3K cooperissa, kyykkäisi edelleen ainakin 135 ja mavettaisi 145, ja jos silloin prässsäisi sen 60kg, niin tämä voisi olla mielekäs tavoite.

keskiviikko 1. kesäkuuta 2016

Running Man

Kävin eilen Suolijärvellä juoksemassa. Lenkillä on verraten jyrkkiä mäkiä ja melko suuret korkeuserot. Lenkin pituus on noin 4.7 kilometriä, joten se on aika sopiva sellaiseen ei-aivan-vauhtikestävyys- lenkkiin. En käytä sykevyötä enää, no, koska minulla ei ole sellaista. Lisäksi Sports Trackerin vyö jota aiemmin käytin, oli reunaltaan niin terävä, että kun se oli minulla päällä Tampereen Puolimaratonilla 2013, niin se nirhasi rintakehääni niin syvän haavan että arpi on vieläkin näkyvissä.

Juoksuun kului hieman alle 26 minuttia ja keskivauhti oli 5:30/km. Tämä vauhti on minulle ihan OK tuossa maastossa, mutta jos haluaisin tavoitella vuoden 2013 juoksutuloksiani, niin pitäisi minuutti saada kilometriajasta pois. Olettaen että askelen pituus on vakio, askeltahdin pitäisi olla 19% nopeampi.

Perjantaina on ensimmäinen kerta kun yritän kyykätä 140 kiloa. Jos se onnistuu, niin himmaan nostelua hieman jotta saisin panostettua vähän lisää juoksukuntoon. Eilinen lenkki antoi toivoa, koska 6min/km lenkit Suolijärven ympäri ovat aiemmin tuntuneet kovin raskailta, kun taas tämä tuntui sujuvan varsin hyvin.

EDIT:
 Aamun treeni meni ihan OK. Raakatempaukset ovat hieman kehittyneet mutta surullisen kevyissä lukemissa vielä liikutaan.
  • Etukyykky 2x5 77.5 kiloa. 2.5 kiloa lisää viikottain, ja ehkä tämäkin jossain kohtaa muuttuu painavaksi. Mukava apuliike, auttaa pitämään selkää suorassa.
  • Penkkipunnerrus 2x5 75 kiloa. Tämä on kevyt  paino rintalihaksille ja ojentajille (olen siirtynyt hieman kapeampaan otteeseen kuin ehkä olisi optimaalista) mutta on pakko ottaa hyvin hyvin rauhallisesti olkapään takia. Liiallinen reuhtominen kipeyttää sen heti.
  • Soutu 5+4, 87.5kiloa. Piti tehdä 2x5 mutta jalat olivat aika lailla muusia tätä tehdessä, sillä olin tehnyt tempausta limittäin muiden treenien kanssa ja eilisen lenkki alkoi tuntua.
  • Raakatempaus 1+1+1+2+2+2 50kg plus aika paljon lämmittelyjä. Kakkoset menevät nyt kuten miten, mutta aina välillä iski ns uskon puute. Räjähtävät liikkeet ovat psykologisesti haastavia, koska jos yhtään epäröi, niin paino ei todellakaan nouse. 
Perjantaina sitten 3x140 kyykky, sekä mavea, prässiä ja leuanvetoa painoilla. Jos tämä onnistuu, niin ohjelma muuttuu. Muuten jatkan vielä ensi viikon. Maanantaina sain tehtyä 3x5:n 125 kilolla suhteellisen helposti. Ensi maanantaina olisi 127.5 siinä sitten. Sen isommilla en vielä olekaan vitosia tehnyt, että sitä voikin nyt miettiä. Tässä vaiheessa pari kuukautta samalla ohjelmalla on ihan hyvä aika, sen jälkeen alkaa kyllä kaivat vaihtelua. Sanoisin että 8-12 viikon jälkeen mikä tahansa ohjelma alkaa maistua hieman puulta.