perjantai 20. toukokuuta 2016

Sadonkorjuu.

Tänään oli taasen intensiteettipäivä. Edellisestä kirjoituksestani on nyt melkein kaksi viikkoa. Texas-ohjelma on pyörinyt tässä, mutta vähensin maanantain volyymin kolmeen sarjaan. Se kannatti.

Kyykkäsin tänään 3x135kg ja vedin maasta kaksi ykköstä 150kg. Olen siis maastavedossa saavuttanut juhannukseksi asetetun tavoitteni. Tuo kyykyn kolmonen tuntui peräti kevyeltä. Tiedä sitten olisinko saanut ylimääräisiä voimia pilaantuneesta Plus Maito-kaakaosta. Olin nimittäin eilen ostanut salievääksi litran ja kun lämmittelyjen jälkeen hörppäsin purkista, meinasin oksentaa. Maitokaakao oli käynyttä ja hapantunutta.

Aikani yökkäiltyä ja kaottuani lavuaarin ääressä, huuhtelin suuni ja heitin loput pois, pesin kasvoni ja kyykkäsin kolmoset. Videoin toistot ja täytyy rehellisyyden nimissä myöntää että syvyys oli siinä ja siinä. Kuvakulma voi vähän valehdella, mutta jos olisin täysin rehellinen, niin epäilen että niukasti jäi reisiluu vaakatson yläpuolelle. 120kg sarjoissa pystyn menemään ihan kunnolla pohjille, mutta näissä ennätystuloksissa tulee psyykkinen este, enkä uskalla laskeutua aivan kuopan pohjalle.

Mavessa otin vasta toisen toiston videolle. Selkä pyöristyi lähdössä ihan hiukan ja takapuoli nousi, liekö taustalla ollut eka toisto ja maksimaalisten kyykkyjen tuoma väsymys. Suoritus oli kuitenkin hyväksytty nosto aivan selvästi. Se oli 5 kiloa enemmän kuin viime perjantaina nostin, mutta päätin kokeilla koska oli sellainen tunne että jaksaisin nyt enemmän. Koska Mavessa tavoite on nyt saavutettu, pudotan ensi viikolla siitä 10 kiloa ja yritän vitosta.  Käytin remmejä 150 nostossa. 130kg menee vielä ilman. En käytä enää ristikkäisotetta, koska se tuntuu olkapäässä hieman ikävältä.

Pystyprässi pummasi todenteolla. Viime perjantaina sain 57.5kg:lla ykkösen, mutta tänään en saanut edes sitä. 55kg:lla meni kakkonen ja 50 kg:lla vitonen. Epäilen että syynä on se, että ahnehdin keskiviikkona. Olin kaverin kanssa salilla ja hän teki penkkiä. Tarkoituksenani oli vaan kevyesti lämmitellä penkkiä, koska en ole tehnyt sitä aikoihin mitenkään isosti. Kaveri teki 70kg:lla, mikä minulle ei ole kovin suuri paino sinänsä, mutta koska en ollut penkannut moneen viikkoon,  niin rintalihakset tulivat kipeäksi 3x5:stä.

Tempauksessa tein 8x2 47.5kg:lla, ja olen pystynyt siihen lisäämään nyt aika hyvin painoa. Ohjelmani on osapuilleen tämä:

Maanantai (volyymi):
  • 3x5 kyykky 90% perjantain painosta. Maanantaina 120.
  • 5x5 prässi,  90% perjantain painosta. Aion tämän pudottaa 3x5:een ensi viikosta alkaen.
  • 5x3 clean. Tässä lineaarinen progressio, paitsi että räkkäys ei oikein suju, joten olen jumissa noin 60 kilossa. Jos ei tarvitsisi räkätä, niin saisin tuon painon vaikka pään päälle, eli voima/teho ei ole ongelma vaan tekniikka ja liikkuvuus. 
  • Soutu 3x5 jos jaksaa. Lineaarinen progressio. Viimeksi 85kg.
Keskiviikko:
  • 2x5 etukyykky, 50-60% normikyykyn 3RM:stä
  • Tempaus 8x2, lineaarinen progressio, arviolta 80% 1RM:stä
  • Leuat 3 settiä loppuun
  • Penkki 2x5 suunnilleen 100-120%  prässin 3RM:stä. Tätä pitää vielä hakea. Viimeksi ahnehdin 3x5 70kg, mutta ensi viikolla rauhallisemmin.
Perjantai:
  • 1x3 kyykky 3RM, tänään 135kg. 
  • 3RM prässi.
  • 1RM maastaveto.  1RM 150kg. 
  • Leuanveto lisäpainoin, 3x5, lineaarinen progressio. (Tänään +11.25 kg) 
Lauantai/Sunnuntai:
  • Tempaus. Lämmittelynä kakkosia keskiviikon painoihin asti noin 5-10kg lisäyksin, sitten ykkösiä 2.5 kilon välein ylöspäin kunnes ei nouse tai tekniikka pettää. Sitten 6 settiä kakkosia keskiviikon painolla tai 2.5kg isommalla, riipuen siitä onko maksimitulos noussut vai ei. 
  • Soutuja 80% maanantain painosta. 
  • Leukoja vähän vähemmän kuin keskiviikkona. 
Toistaiseksi en juokse, koska sille ei ole oikein tilaa ohjelmassa. Se, että tempaukset ovat viikonloppuna ja yritetään maksimia on kompromissi, eikä paras mahdollinen sellainen. 

Käytän perjantain intensiteetissä jatkossa (paitsi leuanvedossa) eräänlaista 5/3/1- kiertoa: Teen vitosia (5RM) perjantaina ja lisään aina 2.5kg joka viikko, kunnes en enää jaksa vitosta. Sitten teen kolmosia ja lisään painoa niin kauan etten enää jaksa kolmosia, ja sen jälkeen teen yhden tai kaksi viikkoa uusia ennätyksiä ykkösillä.  Kierto menee niin, että jos saan esimerkiksi vitosia tehdessäni 4 toistoa (mutten viidettä), nostan silti seuraavalle viikolle painoa, mutta teen vain kolmosen. Jos saan kolmosia tehdessäni esimerkiksi vain kaksi toistoa, nostan silti seuraavalle viikolle painoa, ja yritän kolmosta. Jos en silloinkaan saa kolmosta, niin tyydyn ykköseen. Nostan vielä kerran ja teen ykkösen. Tämän jälkeen palaan siihen painoon jossa siirryin kolmosiin. Esimerkiksi, jos sain 4 toistoa 130 kilolla ja tein sitten kolmoset 132.5 kilolla, 135 kilolla, jne, niin kun olen ykkösen tehnyt esimerkiksi 140 kilolla, siirryn 130 tai 132.5 kiloon ja jatkan vitosilla.

Se, mihin asti peruutan, riippuu paitsi siitä missä vaihdoin kolmosiin, myös siitä kuinka pitkälle pääsin ja siitä millaisia painoja liikutan maanantaina. Maanantaina noudatan periaatteessa myös lineaarista progressiota. Jos maanantaina en onnistu 3x5:ssä, niin yritän sitä uudelleen seuraavana maanantaina. Jos en onnistu silloinkaan, niin yksinkertaisesti lasken uudelleen prosentin perjantain painosta. Nimittäin, koska lisään maanantaina ja perjantaina saman painon, 2.5kg, niin prosentuaalinen ero maanantain ja perjantain välillä kapenee kun painot lisääntyvät. Jos maanantai sakkaa, niin pudotan painon 90%:iin perjantain painosta.

Tämä ohjelma ei sovellu ihan aloittelijalle kahdesta syystä. Ensimmäinen on se, että aloittelija saa helpommin lisää tuloksia esimerkiksi SS-ohjelmalla ja syömällä enemmän. Toinen on se, että tässä on variaatiota liikaa, esimerkiksi tempaus ja soutu ovat melkein turhia; itselläni on vetäviä liikkeitä tässä siksi, että ne tukisivat maastavetoa.  Jos on kuitenkin ajanut suoraviiviasta lineaarista progressiota siihen pisteeseen että kehitystä ei enää tule, tästä voi muotoilla ohjelman. Pohjana siis on Texas-menetelmä, ja siihen on lisätty tuo viikonlopun kevyt päivä.

Kommenttia?

tiistai 10. toukokuuta 2016

Legacy (kerrankin muuta kuin nostelua)

I am hoping that I can be known as a great writer and actor some day, rather than a sex symbol. 
  -Steven Seagal

Jätin hakemuksen dosentuurin myöntämisestä. Minun piti tehdä tämä viisi (5) vuotta sitten, mutta olen lykännyt asiaa koska en ole kokenut sen olevan ajankohtainen. Teoriassa ja käytännössä sovellettujen kriteerien mukaan olisin ollut pätevä jo tuolloin mutta koin etten tarvitse sellaista titteliä mihinkään, ja se käytännössä velvoittaisi minut tiettyihin asioihin. Esimerkiksi Suomen Akatemian tutkimushankkeissa hankkeen vetäjän tulee olla dosentti tai professori suomalaisessa yliopistossa. Koska minä en ole, olen voinut perustellusti jättää esimerkiksi hankehakemukset tekemättä. Olen kuitenkin viime vuodet haamukirjoittanut hankehakemuksia muille, ja esimiehen kanssa käydyn keskustelun perusteella tulimme johtopäätökseen ettei tässä ole mitään järkeä.

Tutkimusurani on ollut melko tylsämielinen. Aloitin aikanaan -- 16 vuotta sitten -- tutkimaan optimointialgoritmeja ja siirryin siitä graafialgoritmeihin ja 2001 alussa perustutkinnon tehtyäni siirryin Verifiointialgoritmien tutkimusryhmään. Verifiointi viittaa siis menetelmiin joilla jonkin järjestelmän kuvauksesta päätellään virheettömyys. Ala on varsin laaja ja "poikkitieteellinen" ja  käyttää laajasti logiikkaa, graafiteoriaa, automaattiteoriaa, algebraa, jne.

Alalla on monta eri tutkimussuuntaa, mutta yhdessä nurkassa on kaksi suuntaa jotka puhuvat samoista asioista eri termein; järjestelmän toiminta voidaan yhtäältä nähdä siten että sen tila on havaittavissa ja ajan yli järjestelmän toiminnan kannalta olennaiset asiat päätellään siitä millaisissa tiloissa järjestelmä on ollut. Toisaalta järjestelmä voidaan ajatella koostuvan tapahtumista (event, action) ilman että tilaa voidaan oikeastaan havainnoida mitenkään. Näiden välillä vallitsee tietyssä mielessä duaalisuus, koska "tila" voidaan karakterisoida jälkimmäisessä niiden tapahtumien joukkona jotka ovat mahdollisia kunakin hetkenä ja "tapahtuma" ensimmäisessä yksinkertaisesti tilan muutoksena.

Tilapohjaisessa hahmotuksessa on helpompi käyttää erilaisia logiikoita, jokaisessa tilassa pätee jokin kaava ja esimerkiksi aikalogiikka kertoo sellaisista asioista kuin "ennen pitkää pätee että X" tai "koskaan ei päde Y" tai "X pätee kunnes Y tulee voimaan" jne. Tapahtumapohjaisissa menetelmissä on helpompaa konstruoida erilaisia algebrallisia relaatioita järjestelmien välille, kuten että "tämä järjestelmä ei tee mitään sellaista mitä tuokaan ei tee" (ns. refinement) ja näiden päälle voidaan rakentaa esimerkiksi induktiivista päättelyä. Kummassakin on omat erilaiset abstrahoinnin menetelmänsä. Olen kirjoittanut aikanaan paljon abstraktiosta koska se on äärimmäisen mielenkiintoinen käsite tässä yhteydessä.

Tilapohjaisissa malleissa on ns. änkytys (engl. stuttering) mikä tarkoittaa tilannetta jossa järjestelmän tila kyllä muuttuu mutta tilan ominaisuudet ovat loogisessa ja malli-teoreettisessa mielessä samat. Tapahtumapohjaisessa maailmassa tätä vastaa ns silent action, tai näkymätön tapahtuma, joka voi muuttaa järjestelmän tilaa, mutta jota ei ulospäin voida havaita.  Abstrahoinnin voidaan ajatella tilapohjaisessa maailmassa tuottavan änkytystä ja tapahtumapohjaisessa maailmassa se taas tuottaa joko näkymättömiä tapahtumia tai epädeterminismiä. Epädeterminismi viittaa siis siihen että tapahtuu jotain mutta lopputuloksena voi olla erilaisia asioita.

Tein väitöskirjani oikeastaan siitä, miten aikalogiikka-tyyppistä spesifiointia voidaan hyödyntää malleissa joissa on myös tapahtumapohjaista informaatiota. Lineaarisen aikalogiikan (LTL) mallintarkastuksessa käytetään hyväksi sitä tosiasiaa että jokainen LTL-kaava voidaan muuttaa ns Büchi- automaatiksi. Automaatti toimii kivasti tilapohjaisten mallien (kuten Kripke-rakenteiden) kanssa, mutta tapahtumapohjaisen mallin erityispiirteet taas hieman tökkivät. Änkytys on yksi ongelmakohta. Lineaarinen aikalogiikka sisältää operaation "seuraavaksi P" (merkitään usein X.P), mikä tarkoittaa että jos järjestelmä vaihtaa tilaa, niin vaihdon jälkeen pätee P. Jos tämä operaattori jätetään pois, niin LTL-kaavat jotka voidaan ilmaista, eivät erottele toimintoja jotka erovat toisistaan (äärellisen) änkytyksen suhteen. Väitöskirjassani "Alternatives to Büchi automata" käsittelin erästä toista, paremmin tapahtumapohjaiseen maailmaan istuvaa, automaattia, ja lisäksi erilaisia algoritmeja, sekä vertailin Büchi-automaatin ja tämän automaatin välistä suorituskykyä käytännössä.

Kun siirryin post-doc tutkimukseeni, halusin tehdä "jotain muuta". Väitöstilaisuudessa vastaväittäjäni esitti erään kysymyksen väitöstutkimukseni ja erään toisen menetelmän (ns Partial Order Reduction) yhdistämisestä, joka jäi vaivaamaan minua. Tutkittuani determinismiä hetken aikaa, siirryin tämän toisen menetelmän pariin vuonna 2008. Nyt, kahdeksan vuotta myöhemmin olen vihdoin kirjoittamassa artikkelia joka vastaa teoriatasolla vastaväittäjäni esittämään kysymykseen. Olin 2014 alamme johtavassa konferenssissa esittelemässä erästä paperiani. Samaan aikaan esimieheni sai palkinnon 90-luvulla tekemästään pioneerityöstä juurikin tämän partial order reduction-aiheen parissa. Kun eräs kaverini esitteli minut joillekin että "He is the new Mr Partial Order Reduction" tajusin että olen mennyt liian pitkälle tähän aiheeseen, minun on pakko vaihtaa alaa.

Toivon mukaan tämä artikkeli on viimeinen jonka aiheesta kirjoitan. Tiedän kyllä ettei se tule olemaan, koska jo nyt kun olen kirjoittanut pari lukua, tajuan että kirjoitettavaa ja tutkittavaa on vaikka kuinka paljon. Tunnen itseni linnuksi (oliko se Harakka vai Varis?) vanhassa Aapisessa, jonka nokka ja pyrstö vuoron perään tarttuvat tervaan.

Täytän 40 kesällä, kuten edellisessä kirjoituksessani sanoin. Minulla on tilastojen valossa vielä 10 vuotta aikaikkunaa jossa voin tehdä merkittäviä uusia avauksia ja 25-30 vuotta aikaa lypsää tutkimustuloksia. En halua hautakiveeni tekstiä "Mr Partial Order Reduction".

maanantai 9. toukokuuta 2016

The Lift of the Gods

Palautuminen alkaa käydä kevään mittaan niukaksi resurssiksi. Kuten lukijani muistavat, olin ottanut tavoitteekseni kyykätä 140 ja vetää maasta 150 ennen syntymäpäivääni. Täytän siis 40 vuotta juhannusviikolla ja nämä "maagiset" lukemat nyt vedin vain hatusta.

Viime perjantaina vedin 2x142.5. Juhannus on perjantaina 24.6. Sitä edeltävä perjantai on 17.6., Ensi perjantai mukaan lukien, se on kuudes perjantai. Kuusi treeniä, joten jos joka toinen kerta saan 2.5 kiloa lisää, vedän 17.6. 150kg. Tämä on täysin vielä saavutettavissa ja olen aikataulussa. Kyykkäsin 3x130 perjantaina. Tällä sabluunalla nyt perjantaina on vuorossa 132.5. Jos pystyn lineaariseen progressioon neljä kertaa kuudesta, niin kyykkään 140 ennen kesäkuun 17. päivää. Tämä tulee olemaan vaikeampaa, mutta ei ole silti mitenkään mahdotonta. Sensijaan 60 kilon pystypunnerrus tulee olemaan vaikeampi. Jouduin siirtymään yhden kilon lisäyksiin ja perjantaina prässäsin 56 kiloa.

Päätin että kevennän hieman ohjelmaani nyt juhannukseen asti ja syön enemmän. En piittaa rasvakerroksesta, en kaipaa rantakuntoa nyt, vaan haluan palautua ja nostaa enemmän. En haluaisi luopua juoksemisesta, mutta tänä aamuna huomasin että kyykkyvolyymejä ei pysty vetämään jos on edellisenä päivänä juossut. Suolijärven lenkki on vain 4.5 kilometriä ja juoksin sen eilen 6min/km keskinopeudella. Sekin oli liian kovaa, sillä lenkillä on melko suuret paikalliset korkeuserot.

Kevennykseen ei kuulu niinkään intensiteetin kuin volyymin kevennys. Vaihdan maanantain kyykkyvolyymin 3x5:een ja tähtään perjantaina 1x3:een. Keskiviikkona jatkan etukyykkyjä, mutta otan siinä vain 2x5. Maanantaina rinnallevedot säilytän. Prässissä pidän 5x5 kunnes en enää jaksa -- tänään jaksoin 48 kiloa. Myös soudut pidän maanantailla, mutta pudotin siinä painoa 80 kiloon.

Keskiviikolle otin uuden liikkeen, raakatempauksen. Ero tempaukseen on sama kuin rinnallevedossa, eli tangon alle ei mennä kovin syvälle. Raja on häilyvä, toki, joten puhun tässä nyt vain "tempauksesta". Tempaus eroaa rinnallevedosta siinä, että tanko otetaan vastaan suorille käsille, eikä rinnalle, ja jotta tämä olisi mahdollista, ote on leveämpi. Muitakin teknisiä eroja on, mutta nämä nyt ovat sikäli tärkeimmät mekaanisesti, että näiden aspektien seurauksena tempaus on räjähtävämpi kuin rinnalleveto, eli tanko pitää kiihdyttää suurempaan nopeuteen pompussa, ja tämän vuoksi liikutettava painokin on usein pienempi. 

Tempaus on minusta kaikista nostoista ehdottomasti tyylikkäin. Se tuntui alkuun teknisesti vaativammalta kuin rinnalleveto, mutta kokemukseni on, että asia on jossain määrin toisinpäin. Johtunee olkavarteni mittasuhteista ja jäykkyyksistä, mutta minun on helpompi ottaa tanko vastaan oikein (tai suunnilleen oikein) tempauksessa kuin rinnallevedossa. Aloitin viime viikolla tekniikan opettelun ja lauantaina lisäilin painoa. Sain temmattua ensimmäisessä sessiossa 45 kiloa, mutta 47.5 meni jo hieman "pumppaamiseksi". Otan tämän keskiviikon treeniin.

Tempaus on sen verran keveä että siitä toipuminen ei tunnu vaativan samanlaista ahmimista kuin kyykky tai maastaveto, mutta palautumisen kannalta sekin on haastava. Se ottaa myös erikoisiin kohtiin lavoissa, huomasin kipeytyväni paikoista joita en ollut saanut rasitettua esimerkiksi souduilla.

Ehkä otan kyykky- ja maastavetotavoitteideni täytyttyä uudeksi tavoitteekseni parantaa tempaustulostani. symmetricstrength.com kertoo että "heikot" nostoni ovat etukyykky, rinnalleveto ja penkkipunnerrus. Penkkipunnerrus siksi, etten ole voinut sitä treenata nyt vuoteen kunnolla. Tempausta nyt ei vielä voi ottaa oikein huomioon koska olen kaksi kertaa sitä vasta treenannut.

Yleisemminkin, suosittelen kaikessa harjoittelussa aloittamaan lineaarisella progressiolla ja viemään sen niin pitkälle kuin se kantaa. Vasta sen jälkeen miettimään, tarvitaanko jotain muuta. Tämä on Rippetoen Starting Strength- ohjelman perusidea. Ei tarvita monimutkaisia ohjelmia, vaan tehdään sopivalla toistoalueella lineaarisin lisäyksin kunnes tämä tekniikka ei enää toimi. Yleensä tämä johtaa siihen, että treenaajasta tulee varsin vahva, jos vaan syö ja nukkuu kunnolla. Suosittelen, koska vahvat ihmiset ovat hyödyllisempiä ja vaikeampia tappaa.  

keskiviikko 4. toukokuuta 2016

Texas Hold'em

Tänään oli kevytpäivä jälleen. Aloin jokin aika sitten "koutsata" erästä pitkäaikaista kaveriani, joka nosteli enemmänkin joskus reilu kymmenen vuotta sitten. Se on ollut todella hauskaa, koska kaveri on fyysisesti "sopiva" nostamaan ja hänellä on lähtökohtaisesti ollut voimaa. Tekniikan osalta minulla ei ole pahemmin sanottavaa, perusmekaniikan nyansseissa en edes pysty neuvomaan, sensijaan katsoimme läpi Rippetoen opetusvideot ja olemme katsoneet toistemme nostotekniikoita samalla.

Ohjelmoinnissa olen vähän neuvonut, mutta perusteena on oikeastaan vain se yksinkertainen teoria joka myös Rippetoen "Practical Programming"-kirjassa on esitetty. Teoriassa on muutama yksinkertainen ja oikeastaan itsestäänselvä premissi, jotka perustuvat havaintoihin siitä miten palautuminen tapahtuu: a) Mitä suurempi kuorma, sitä suurempi stressi ja sitä pidempi palautumisaika. Volyymin lisääminen pidentää pääsääntöisesti palautumista hieman enemmän kuin intensiteetin, mutta YMMV yksilön mukaan. b) Stressi-adaptaatiosykli on optimaalinen kun stressiä aiheutetaan seuraavan kerran mahdollisimman pian sen jälkeen kun palautuminen sallii hieman suuremman stressin. c) Systeeminen stressi täytyy huomioida jossain vaiheessa, mutta aloittelijalla se ei tule kovin pian vastaan d) syöminen ja lepo ovat avainasemassa ja yleensä täytyy syödä enemmän kuin tekisi mieli ja e) Myös palautumiskyky harjaantuu.

Aloitimme kaverin nostelut 5x5-ohjelmalla (stronglifts), mutta 5 kilon lisäyksin. Tämä siksi että kaveri on oikeasti aika vahva vaikka onkin hieman huonossa kunnossa. Neuvoin penkkipunnerruksessa himmaamaan jo 2.5kilon lisäyksiin -- ohjelma nimittäin joka tapauksessa tuottaa 7.5kg lisää kahdessa viikossa, ja koska aloitimme 60 kilosta niin silläkin lisäyksellä ollaan kymmenen viikon kohdalla sadan kilon kynnyksellä. Ahneus kostautui tänään kun viimeisessä sarjassa ei noussut kaikki 5.

Ahneus ei ole hyvä idea nimenomaan palautumiskyvyn harjoittamisen kannalta. Jos treenin intensiteettiä nostetaan nopeasti, palautumiskyky ei harjaannu ja palautuminen jää nopeammin vajaaksi. Lineaarisella progressiolla toki törmätään jossain kohtaa seinään joka tapauksessa, mutta mitä myöhemmin se tapahtuu, sitä valmiimpi nostelija on sitten jatkamaan raskaammilla painoilla toisenlaisella ohjelmalla. Nopea törmääminen seinään hidastaa pitkällä aikavälillä kehitystä.

Kaverin toinen haaste on ylipaino, jonka hän haluaisi saada hallintaan. Eräs maksiimi jonka uskon pääpiirteittäin olevan totta on, että monesti ylipainoinen on sekä lihava että heikko, ja kun hänestä tehdään vahva, niin ylipainostakin on helpompi päästä eroon. Perustelu on melko yksinkertainen: Treenaamalla lihasten voimaa, niiden energiantarve kasvaa, jolloin ne kuluttavat vararavintoakin nopeammin pois kun nettoenergia menee negatiiviseksi. En usko mihinkään superdieetteihin, enkä "elämäntaparemontteihin", joten kävimme läpi melko yksinkertaisen ravitsemuksellisen sapluunan:
  1. Lautasmalli ja säännölliset ateriat: Aamiainen, kaksi pääruokaa, iltapala. Välipalaksi pähkinää tms. Normaalia ruokaa, mutta lautasmallin mukaan ja perunat tai riisit sun muut minimiin.  Pidetään huoli että proteiinia on ravinnossa paljon, noin 2g per painokilo päivässä.
  2. Suklaat ja leivonnaiset sun muut täysin turhanpäiväiset herkut pois rutiinista, eli jos on tapana syödä päiväkahvin kanssa munkki tms, niin se jätetään pois. Jos on tapana että ottaa jälkiruoaksi aina viinerin tms, niin se jätetään pois. 
  3. Treenipäivän ruokavalio on vähän vapaampi. Treenin jälkeisillä välipaloilla ja lämpimillä aterioilla juodaan maitoa.  Koska kaverilla oli tapana herkutella enemmänkin, niin olin sitä mieltä että treenin jälkeen voi syödä munkin tms.
  4. Lepopäivinä ei syödä leipää, puuroa, jne tai jos syödään, niin syödään niitä korkeintaan puolet siitä mitä treenipäivinä.  
Tällä energiansaanti vähenee huomattavasti kuitenkin niin, että disruptio normaaliin syömiseen on minimissään. Tarkoituksena ei ole nopea painonpudotus vaan ravitsemustottumusten normalisointi jotta treeni ja kehitys voi jatkua. Painoa voi pudottaa reippaammin sitten myöhemmin.

Omassa treenissäni maanantain volyymit olivat jo murhaa. Kyykyssä 117.5kg meni 3x5 hyvin, mutta sitten alkoi väsymys iskeä, neljännessä sarjassa tuli 3 ja viidennessä 4 toistoa. Pystypunnerruksessa 47.5 meni 5x5 kevyen oloisesti. Näiden jälkeen olin niin väsynyt etten yksinkertaisesti jaksanut rinnallevetoja kunnolla. Tein kolmosen 60 kilolla. Niitä piti tehdä 5x3, mutta toisen kolmosen jäätyä kakkoseksi koska en vaan jaksanut enää pompata, totesin että ei tule kesää. Soutu ei sujunut lainkaan.

Tänään oli kevytpäivä, joten tein etukyykyt. Viime viikosta nostin 2.5kg ja 3x5 oli helpohko. Mutta sitten alkoi taas painaa väsymys. Soutu ei kulkenut (ajattelin tehdä sen paikkauksena maanantaista jääneelle) ja rinnallevetoa en pystynyt tekemään juuri lainkaan. Olin ajatellut ottaa mukaan tempauksen, ts power snatch:in, ja kokeilin sitä pelkän videon perusteella. Siihen tarvitsisi jonkun katsomaan, joka tietää miltä sen pitäisi näyttää. Tangolla meni helpon oloisesti, mutta 40kg ei, sillä en tullut riittävän alas vaan punnersin painon lopuksi ylös. Ei hyvä. Leukoja vedin 4x8, ja sitten tein vinopenkkiä käsipainoilla, yrittäen löytää sopivan painon jolla voisin tehdä. Tekisin tangolla normaalisti, mutta olimme eri salilla kuin yleensä eikä siellä ollut vapaana paikkaa jossa olisi voinut tangolla tehdä. Kaseja 25kg käsipainoilla, joka tavallaan vastaisi 50kg tangossa, mutta on se minusta selvästi mekaanisesti haastavampi.

Ohjelmani ei siis ole vielä löytänyt sopivaa muotoa. Se on selvinnyt että pystypunneruus, kyykky ja maastaveto ovat "pääliikkeet" joita treenaan. Nämä siis puolustavat paikkaansa perjantain intensiteettitreenissä. Tämän lisäksi haluaisin saada aneemisen leuanvetotulokseni takaisin yhtä hyväksi kuin se oli vuosi sitten kun painoin 7 kiloa vähemmän. Perjantain intensiteetin päälle jaksan paljon paremmin tehdä jotain, joten ajattelin leuanvetoa lisäpainoilla ensi perjantaista alkaen. Maanantaille tarvitaan jokin vetoliike, ja kyykyt ovat niin väsyttävät että rinnalleveto ei siihen sovi, enkä jaksa kyllä soutaakaan, enkä usko jaksavani myöskään vetää leukoja. Hauiskääntöä en kehtaa tehdä. Tämä vaatii suunnittelua.

Tai sitten vaan syömistä ja nukkumista. Tai sitä että olisin 20 vuotta nuorempi. Sekin on mahdollista että palautumiskykyni ei ole enää sama kuin 20 vuotta sitten.

maanantai 2. toukokuuta 2016

Havaintoja voimasta.

En ole koskaan pahemmin harrastanut pyöräilyä. Siis, en ole esimerkiksi ikinä ajanut edes minkäänlaisella kilpapyörällä enkä ole treenannut pyöräilyä. Olen toki ajanut polkupyörällä kesäisin, mutta vain siirtyäkseni paikasta toiseen, en tavoitteellisena kuntoliikuntamuotona. Poljin viikonloppuna pyörällä, tälläkin kertaa lähinnä siis vain kulkuvälineen roolissa.

Tamperella korkeuserot ovat kohtuullisen suuret paikoitellen. Asun Hervannassa. Hervannassa korkeuserot myös vaihtelevat, mutta osapuilleen se on noin 150 metriä merenpinnasta, kun taas Pyhäjärven vedenpinta on noin 77 metriä merenpinnasta. Näissä luvuissa voi olla heittoa joitain metrejä, mutta siis pointtina on, että korkeuserot keskikaupungilta -- esimerkiksi Laukontorilta -- Hervantaan voivat olla yli 70 metriä.

Pyöräilin Keskustasta Hervantaan  Hallilan kautta. Muotialan/Halllan risteys on kartan mukaan noin 90 metrin korkeudella merenpinnasta, kun taas Hallilan päässä kohta, josta pyörätie alkaa laskeutua Kanjoniin on noin 140 metrin korkeudessa. Mäki on kohtuullisen pitkä ja loiva; nousua on noin 1.7 kilometrin matkalla siis 50 metriä.  Tämä on merkittävin nousu, sillä vaikka lokaalisti Hallilasta laskeutuminen kanjoniin ja nousu vesitornille onkin jyrkkä, matalin kohta reitillä ole kuin ehkä 15 metriä alempana kuin Hallila ja vesitornilla korkeus on sen 150 metriä.  Lopussa on kuitenkin varsin jyrkkä, noin 20 metrin korkeusero noin 300 metrin matkalla.

Havaintoni pyöräilystä oli, että aerobinen kuntoni ei ole kehittynyt siinä juurikaan. Polkeminen melko tasaisella ja vähäisiä korkeuseroja sisältävillä osuuksilla tuntuu yhtä raskaalta ja matka taittuu osapuilleen samaa vauhtia kuin pari vuotta sitten kun kävin Teiskossa ja pyöräilin pidemmän matkan. Sensijaan isojen korkeuserojen maastossa eron huomaa. Selän ja jalkojen lihasten vahvistuminen on tehnyt jyrkemmistäkin nousuista kevyempiä. Ilmiö on erikoinen, koska intuitioni sanoisi että esimerkiksi tasaisella polkiessa pitäisi myös tuntua kevyemmältä tai pitäisi päästä kovempaa, koska voi käyttää isompaa vaihdetta.

Ero liittynee nousun ja tasaisen pyöräilyn erilaiseen kadenssiin. Tasaisen maan suurempi poljinnopeus ei hyödy samalla tavalla maksimivoimasta kuin nousujen hitaampi nopeus. Ylämäessä jalan lihas tekee työtä suuremmalla voimalla ja alhaisemmalla nopeudella, jolloin kyykyn ja maastavedon tuoma adaptaatio on relevantimpi.

Tämä on esimerkki asioista joissa näemme että voimasta on hyötyä. Lisäksi näemme myös sen, mistä puhuimme aiemmin: Lihasten treenaamisesta on suurin hyöty silloin kun lihasta harjoitetaan suunnilleen samoilla parametreillä kuin missä harjoituksen tuomaa adaptaatiota hyödynnetään. Tässä siis dimensio jolla liikutaan on lihaksen supistumisnopeus.

Huomasin myös sen erikoisuuden että ajoasentoni oli mäessä hieman muuttunut. En osaa sanoa miten, mutta polkypyörän mittasuhteet tuntuivat "erilaisilta". Käytin enemmän tankoa vetoapuna ja siirsin painoa vähemmän puolelta toiselle. Liike otti enemmän takareiteen kuin ennen, aiemmin muistan tehneeni enemmän työtä reiden ojenatajalla.

Ja sivumennen sanoen, tein maastavedossa perjantaina henkilökohtaisen 5RM-ennätyksen, eli vedin 5 toistoa 140 kilolla. Aiemmin ko. luku oli yhden toiston maksimi. Nämä luvut eivät ole kovin vaikuttavia, mutta olen mielissäni siitä, että kehitystä selvästikin tapahtuu edelleen. Kerta viikossa maastavetoa tuntuu riittävän, rinnallevedot ottavat eri tavalla samoihin lihasryhmiin, ja niitä on vuorossa tänään, volyymipäivänä.



torstai 28. huhtikuuta 2016

Mekaanisesti kyykystä.

Kirjoitukseni ovat käsitelleet treenaamista ad nauseam, ja näyttää siltä että lukijamäärät putoavat koko ajan. En kuitenkaan kirjoita tätä blogia oikeastaan siksi että saisin lukijoita vaan siksi että asiat kiinnostavat itseäni. Joten pahoittelen. Kirjoitan kyllä jostain muustakin sitten kun muuta kirjoitettavaa tulee.

Tein maanantaina perusvolyymit kuten kirjoitin. Eräs ystäväni halusi treenaamaan tiistaina. Hän on kokenut viime aikoina kovia ja uskoo (mielestäni perustellusti) että treenaaminen voisi auttaa henkisesti jaksamaan. Olen aika-ajoin "koutsannut" häntä, siis en niinkään missään nostelemiseen liittyvässä tekniikassa (hän on minua vahvempi ja parempi nostelemaan jos katsotaan mennävuosien henkilökohtaisia tuloksia), vaan ohjelmassa ja progressiossa.

Koska olin treenannut maanantaina, järkeilin että en tee mitään samoja liikkeitä, joten tein etukyykyn kaverin kyykätessä ja maastavedon samalla; näissä kaverin käyttämä paino on omaani paljon kevyempi, joten se soveltui "ultrakevyeen" päivään.

Etukyykky (vasemmalla oheisessa kuvassa) on mekaanisesti erilainen kuin low bar- kyykky (oikealla) jota normaalisti teen.  Mekaanisesti ero tulee siitä, mitkä lihakset joutuvat eniten töihin. Low bar- kyykky aktivoi kaikkein suurinta määrää lihaksia. Tärkein ero on takareiden lihasten "hamstringien" rooli. Hamstringit kiinnittyvät säären luihun ja niiden ns distaalisena tehtävänä on polven koukistaminen. Sen toinen pää kiinnittyy lantioon; tämän pään tehtävänä on lantion ojentaminen. Kyykätessä on selvää että hamstring ei polvea koukista, vaan jos ja kun se tekee työtä, se ojentaa lantiota. Tämä tapahtuu voimakkaasti low bar- asennossa, vähäisemmässä määrin high bar- asennossa, eikä käytännössä lainkaan etukyykyssä. Mitä ylempänä (ja siten mitä edempänä) painopiste on, sitä enemmän yhtäältä polvi on koukussa ala-asennossa ja sitä suorempi (ojentuneempi) lantio on, eli sitä lyhyemmät hamstringit ovat ala-asennossa. Lihas voi tehdä työtä vain lyhentyessään, joten etukyykky eliminoi hamstringin osallistumisen nostoon käytännössä kokonaan. Tietyssä mielessä toivottu sivuvaikutus on, että suurimman osan työstä tekee reiden ojentaja (quadriceps).

Tähänkin on kaksi syytä, jotka on kuvassa piirrettynä. Nostettavan painon voima kohdistuu suoraan tangosta alaspäin. Jokainen piste jonka ympäri jotakin rotaatiota tapahtuu, kokee tietyn momentin. Kuten mekaniikasta tiedämme, momentti on voiman ja vipuvarren tulo. Yllä kuvasta näkyy, että etukyykyssä polveen kohdistuva momentti on ceteris paribus suurempi, ja low bar- kyykyssä pienempi. Tämä on osasyy siihen että low bar on polvelle turvallisempaa. Toinen syy, tai oikeastaan pitkälti saman syyn toinen ilmenemismuoto, on se että noston vaatiman voiman välittää etukyykyssä quadriceps ja siten jänne joka ylittää polven.

Noniin, järkeilin että 65 kg -- eli noin puolet kyykyn maksimistani, ja suunnilleen power clean- painoni -- olisi varsin maltillinen paino jolla tehdä etukyykkyjä. Tekeminen sujui hyvin, ongelmia ei ollut. Mihinkään ei sattunut eikä mikään muljahdellut. Eilen aamullakin kaikki oli ok, eikä lihaskipeyttä ollut; ei pitäisikään olla, sillä olen niin säännöllisesti treenannut että lihasarkuus olisi merkki siitä että jokin on vialla. Töihin lähtiessäni kävelin rappuset alas ja silloin tunsin kipua polven yläpuolella, kohdassa jossa quadricepsin jänne alkaa. Päättelen että tämä on seurausta siitä, että näinkin matalalla painolla rasitus ko. jänteelle on etukyykyssä suurempi kuin liki tuplasti suuremmalla painolla normikyykyssä. Näin, tai sitten perättäisinä päivinä treenaaminen teki tepposen.

Tästä syystä päätin pitää kaksi päivää lepoa ja otin illalla ibuprofeenia.

maanantai 25. huhtikuuta 2016

Harrastelu, harjoittelu ja stressi.

Ensin kerron treenistäni; jaksakaa loppuun sillä tämä kaikki liittyy asiaan. Tänään volyymit jäivät pikkuisen kesken; tein viime maanantain painoilla ja nyt pystyin toimimaan, mutta selän ja vatsan lihakset alkoivat lopussa väsyä ja viimeisessä (viidennessä) setissä jätin kolmeen toistoon kyykyt.
  • Kyykky 112.5, 5x5, mutta viidennessä setissä jäi kaksi tekemättä. Nostan silti ensi viikolla 115 kiloon jos vaan olen muutoin kunnossa.
  • Pystypunnerrus 46kg 5x5. Opiskelijoiden voimailujärjestöllä (johon liityin kannatusjäseneksi) on mikropainoja, puolen kilon kiekoista alkaen. Tässä oli siis kilo lisää viikon takaiseen. Neljännessä setissä pummasin, en jaksanut kuin neljä. Syynä oli liian lyhyt tauko settien välissä, viidennen sain taas menemään.
  • Rinnalleveto 60kg. 2 + 1 toistoa. En vaan enää jaksanut ja kyykyn jäljiltä alaselkä oli hiukan väsynyt.
  • Soutu 90kg 5 + 3 toistoa. Tässäkin vaan oli kaasut loppu. 
  • Vinopenkki 62.5kg 3 toistoa. Puhalsin pelin poikki tässä kohtaa, jalkoihin sattui ja olkapää alkoi kiukutella. Taidan jättää "vinarin" kokonaan keskiviikon hommaksi. 
 Harjoittelen siis nousujohteisesti edelleen, mutten lisää suuria määriä enää painoa. Perjantaina esimerkiksi tein yhdet ykköset, kyykyssä 130, mavessa 140, ja prässissä tein 55kg 3x3, mutta pummasin kaksi jälkimmäistä sarjaa. Otan perjantain aika "rauhallisesti", siis tarkoitan että teen maksimipainoilla, mutten yritä väkisin runnoa sarjoja läpi, vaan tyydyn siihen jos saan yhden kolmosen ja hätätilassa riittää ykkönenkin.

Harrastelu tai höntsäily, kuten usein sanotaan jos puhutaan vaikkapa peleistä, eroaa harjoittelusta sillä, että siinä ei ole tavoitteita. Minulla tavoite on varsin yksinkertainen: Lisää rautaa. Kuten tekemisestäni ja sen raportoinnista näkyy, teen aika paljon ja mietin aika paljon tekemistäni. Monelle höntsäilyyn tottuneelle tekemiseni näyttää todennäköisesti siltä että teen tätä ns hampaat irvessä ja kokemus useimmille on että tekemiseni on ilotonta, tai että he itse eivät nauttisi tavoiteorientoituneesta treenistä. Tein samaa juostessani ja taekwondoa harrastaessani, eli yritin rikkoa jotain aiempia "tasoja" ja saavuttaa jotain mitä en ollut aiemmin saavuttanut. Tämä vaikuttaa helposti täysin turhalta jos ajattelee faktoja: Olen 40-vuotias mies jolla on hyvin vähän ollut elämässään urheiluharrastusta. Tulokseni eivät missään lajissa tule lähellekään ikäisteni vakavampien kilpaurheilijoiden tai edes pidemmän linjan harrastajien tasoa. Fysiikan puolesta olen jo riittävän hyväkuntoisen näköinen, en tarvitse näyttävämpää ulkomuotoa mihinkään (miellyttävä ulkonäkö lienee yksi niitä harvoja asioita joissa olen "lahjakas").  Miksi ihmeessä näen vaivaa ja kirjoitan näistä ja mietin näitä asioita, kun se on niin ilmeisellä tavalla turhaa?

Vastaus on stressi. Kun kuuntelen ihmisiä jotka kertovat lenkkeilevänsä ja käyvänsä salilla lähinnä heeboilemassa ja hakemassa hyvää fiilistä "stressin lievittämiseen", en yleensä kommentoi mitään. Mutta koen että he ovat yksinkertaisesti väärässä. Voi olla että motivaatiorakenteeni on erikoinen, mutta ensinnäkin, liikunnan tuoma raaka fyysinen hyvä olo esimerkiksi pumppi tai runners high, ovat loistava syy harrastaa liikuntaa, enkä väheksy niitä. Tavoittelen niitä itsekin treenatessani. Mutta vaikka ne vähentävät stressiä itsessään, minusta ne ovat enemmänkin toissijainen tai positiivinen sivuvaikutus. Selitän tämän tarkemmin.

Stressi on fyysinen ja henkinen valmiustila, joka jatkuu epätarkoituksenmukaisen pitkään. Se on normaali reaktio uhkiin joita ihminen saattaa kokea. On äkillistä stressiä kuten loukkaantumisia, vaaratilanteita, riitoja jne, joissa keho nopeasti pumppaa adrenaliinia ja kortisolia yms, syke nousee, lihastonus kasvaa ja niin edelleen. Keho asettuu valmiustilaan. Nykyihminen kokee kuitenkin kroonista stressiä pitkittyvien työprojektien, perhetilanteiden, talousvaikeuksien, pitkäaikaissairauksien, lasten hyvinvoinnin ja mitälie monien asioiden vuoksi. Nämä stressitekijät eivät poistu koskaan kaikki kokonaan ja silloinkin kun niitä on vähemmän, keho saattaa jäädä ikäänkuin tottumuksesta valmiustilaan.

Valmiustilan voi purkaa käyttämällä kehoa siten kuin se on tarkoitettu. Keho säätelee itse itseään ja kun lihas lähtee tekemään töitä, parissa sekunnissa ATP:tä täytyy alkaa tehdä. Ensin kreatiinifosfaatista, sitten glykolyysillä ja pidemmällä aikavälillä sitten hitaammilla mutta energiatehokkaammilla prosesseilla. Stressihormonit itseasiassa toimivat siten että ne vauhdittavat näitä prosesseja; liikunta siis on fysiologisesti tarkoituksenmukainen reaktio stressiin. Siksi ei ole ihmeellistä että ihmiset -- niin höntsäilijät kuin muutkin -- kokevat liikunnan nimenomaan stressin lievityskeinona.  Nimittäin, kun liikkuminen loppuu väsymyksen tms vuoksi, tämä on usein keholle merkki siitä että vaaratekijä on nyt hetkellisesti poissa ja voidaan levätä. Keho keskittyy tällöin liikunnan välittömien seurausten "korjaamiseen", eli lihasten pienten vaurioiden korjailuun ja energiavarantojen täyttämiseen.

Tämä on puhtaasti fysiologinen asia, mutta stressi on fysikaalinen ja psykologinen tila. Yksi stressiä aiheuttava tekijä on tekemättömät työt tai kokemus siitä, että ei ole saanut asioita valmiiksi. Höntsyliikunta tuo fyysisen hyvän olon mutta sen tekijä ei koe usein saavuttaneensa mitään. Erityisen ongelmalliseksi tämä tulee sellaisella ihmisellä joka esimerkiksi yrittää käyttää liikuntaa painonpudotukseen, sillä yksittäinen liikuntakerta hukkuu täysin kohinaan. Liikunta voi jopa lisätä psykologista stressiä jos se koetaan pakolliseksi osaksi jotakin (huonoa) painonpudotusdieettiä tai elämäntaparemonttia tai esimerkiksi jos liikunta on johtanut väsymykseen ja liikunnan jälkeinen nälkä -- luonnollinen reaktio -- saa ihmisen syömään enemmän kuin oli tarkoitus. 

Harjoittelu sensijaan on toisenlaista. Kun harjoittelussa asetetaan tavoite ja ohjelma jota noudatetaan, tavoitteen saavuttaminen ja ohjelmassa pysyminen tekevät kustakin harjoituskerrasta myös saavutuksen. Ei sillä tavalla että "hyvä kun liikuin", vaan niin että saa mitattavaa dataa omasta kehityksestä. Tämän tuoma tyydytys toki riippuu siitä, kuinka hyvin pystyy pysymään ohjelmassa ja ylläpitämään progressiota, mutta jos ja kun näin tapahtuu, vaikutus henkiseen tilaan on vielä astetta positiivisempi kuin vain höntsäillessä.  Tiedän tämän koska olen kokeillut kumpaakin.

Tämä ei tarkoita nyt sitä, että liikunnasta pitää tehdä tavoitteellista hampaat irvessä. Mutta jos ja kun liikunan on tarkoitus olla terveyttä ja hyvinvointia edistävä harrastus, niin väitän, että maltillinen tavoitteellinen harjoittelu onnistuu tässä tarkoituksessaan paremmin kuin heeboilu ja höntsäily.