keskiviikko 4. toukokuuta 2016

Texas Hold'em

Tänään oli kevytpäivä jälleen. Aloin jokin aika sitten "koutsata" erästä pitkäaikaista kaveriani, joka nosteli enemmänkin joskus reilu kymmenen vuotta sitten. Se on ollut todella hauskaa, koska kaveri on fyysisesti "sopiva" nostamaan ja hänellä on lähtökohtaisesti ollut voimaa. Tekniikan osalta minulla ei ole pahemmin sanottavaa, perusmekaniikan nyansseissa en edes pysty neuvomaan, sensijaan katsoimme läpi Rippetoen opetusvideot ja olemme katsoneet toistemme nostotekniikoita samalla.

Ohjelmoinnissa olen vähän neuvonut, mutta perusteena on oikeastaan vain se yksinkertainen teoria joka myös Rippetoen "Practical Programming"-kirjassa on esitetty. Teoriassa on muutama yksinkertainen ja oikeastaan itsestäänselvä premissi, jotka perustuvat havaintoihin siitä miten palautuminen tapahtuu: a) Mitä suurempi kuorma, sitä suurempi stressi ja sitä pidempi palautumisaika. Volyymin lisääminen pidentää pääsääntöisesti palautumista hieman enemmän kuin intensiteetin, mutta YMMV yksilön mukaan. b) Stressi-adaptaatiosykli on optimaalinen kun stressiä aiheutetaan seuraavan kerran mahdollisimman pian sen jälkeen kun palautuminen sallii hieman suuremman stressin. c) Systeeminen stressi täytyy huomioida jossain vaiheessa, mutta aloittelijalla se ei tule kovin pian vastaan d) syöminen ja lepo ovat avainasemassa ja yleensä täytyy syödä enemmän kuin tekisi mieli ja e) Myös palautumiskyky harjaantuu.

Aloitimme kaverin nostelut 5x5-ohjelmalla (stronglifts), mutta 5 kilon lisäyksin. Tämä siksi että kaveri on oikeasti aika vahva vaikka onkin hieman huonossa kunnossa. Neuvoin penkkipunnerruksessa himmaamaan jo 2.5kilon lisäyksiin -- ohjelma nimittäin joka tapauksessa tuottaa 7.5kg lisää kahdessa viikossa, ja koska aloitimme 60 kilosta niin silläkin lisäyksellä ollaan kymmenen viikon kohdalla sadan kilon kynnyksellä. Ahneus kostautui tänään kun viimeisessä sarjassa ei noussut kaikki 5.

Ahneus ei ole hyvä idea nimenomaan palautumiskyvyn harjoittamisen kannalta. Jos treenin intensiteettiä nostetaan nopeasti, palautumiskyky ei harjaannu ja palautuminen jää nopeammin vajaaksi. Lineaarisella progressiolla toki törmätään jossain kohtaa seinään joka tapauksessa, mutta mitä myöhemmin se tapahtuu, sitä valmiimpi nostelija on sitten jatkamaan raskaammilla painoilla toisenlaisella ohjelmalla. Nopea törmääminen seinään hidastaa pitkällä aikavälillä kehitystä.

Kaverin toinen haaste on ylipaino, jonka hän haluaisi saada hallintaan. Eräs maksiimi jonka uskon pääpiirteittäin olevan totta on, että monesti ylipainoinen on sekä lihava että heikko, ja kun hänestä tehdään vahva, niin ylipainostakin on helpompi päästä eroon. Perustelu on melko yksinkertainen: Treenaamalla lihasten voimaa, niiden energiantarve kasvaa, jolloin ne kuluttavat vararavintoakin nopeammin pois kun nettoenergia menee negatiiviseksi. En usko mihinkään superdieetteihin, enkä "elämäntaparemontteihin", joten kävimme läpi melko yksinkertaisen ravitsemuksellisen sapluunan:
  1. Lautasmalli ja säännölliset ateriat: Aamiainen, kaksi pääruokaa, iltapala. Välipalaksi pähkinää tms. Normaalia ruokaa, mutta lautasmallin mukaan ja perunat tai riisit sun muut minimiin.  Pidetään huoli että proteiinia on ravinnossa paljon, noin 2g per painokilo päivässä.
  2. Suklaat ja leivonnaiset sun muut täysin turhanpäiväiset herkut pois rutiinista, eli jos on tapana syödä päiväkahvin kanssa munkki tms, niin se jätetään pois. Jos on tapana että ottaa jälkiruoaksi aina viinerin tms, niin se jätetään pois. 
  3. Treenipäivän ruokavalio on vähän vapaampi. Treenin jälkeisillä välipaloilla ja lämpimillä aterioilla juodaan maitoa.  Koska kaverilla oli tapana herkutella enemmänkin, niin olin sitä mieltä että treenin jälkeen voi syödä munkin tms.
  4. Lepopäivinä ei syödä leipää, puuroa, jne tai jos syödään, niin syödään niitä korkeintaan puolet siitä mitä treenipäivinä.  
Tällä energiansaanti vähenee huomattavasti kuitenkin niin, että disruptio normaaliin syömiseen on minimissään. Tarkoituksena ei ole nopea painonpudotus vaan ravitsemustottumusten normalisointi jotta treeni ja kehitys voi jatkua. Painoa voi pudottaa reippaammin sitten myöhemmin.

Omassa treenissäni maanantain volyymit olivat jo murhaa. Kyykyssä 117.5kg meni 3x5 hyvin, mutta sitten alkoi väsymys iskeä, neljännessä sarjassa tuli 3 ja viidennessä 4 toistoa. Pystypunnerruksessa 47.5 meni 5x5 kevyen oloisesti. Näiden jälkeen olin niin väsynyt etten yksinkertaisesti jaksanut rinnallevetoja kunnolla. Tein kolmosen 60 kilolla. Niitä piti tehdä 5x3, mutta toisen kolmosen jäätyä kakkoseksi koska en vaan jaksanut enää pompata, totesin että ei tule kesää. Soutu ei sujunut lainkaan.

Tänään oli kevytpäivä, joten tein etukyykyt. Viime viikosta nostin 2.5kg ja 3x5 oli helpohko. Mutta sitten alkoi taas painaa väsymys. Soutu ei kulkenut (ajattelin tehdä sen paikkauksena maanantaista jääneelle) ja rinnallevetoa en pystynyt tekemään juuri lainkaan. Olin ajatellut ottaa mukaan tempauksen, ts power snatch:in, ja kokeilin sitä pelkän videon perusteella. Siihen tarvitsisi jonkun katsomaan, joka tietää miltä sen pitäisi näyttää. Tangolla meni helpon oloisesti, mutta 40kg ei, sillä en tullut riittävän alas vaan punnersin painon lopuksi ylös. Ei hyvä. Leukoja vedin 4x8, ja sitten tein vinopenkkiä käsipainoilla, yrittäen löytää sopivan painon jolla voisin tehdä. Tekisin tangolla normaalisti, mutta olimme eri salilla kuin yleensä eikä siellä ollut vapaana paikkaa jossa olisi voinut tangolla tehdä. Kaseja 25kg käsipainoilla, joka tavallaan vastaisi 50kg tangossa, mutta on se minusta selvästi mekaanisesti haastavampi.

Ohjelmani ei siis ole vielä löytänyt sopivaa muotoa. Se on selvinnyt että pystypunneruus, kyykky ja maastaveto ovat "pääliikkeet" joita treenaan. Nämä siis puolustavat paikkaansa perjantain intensiteettitreenissä. Tämän lisäksi haluaisin saada aneemisen leuanvetotulokseni takaisin yhtä hyväksi kuin se oli vuosi sitten kun painoin 7 kiloa vähemmän. Perjantain intensiteetin päälle jaksan paljon paremmin tehdä jotain, joten ajattelin leuanvetoa lisäpainoilla ensi perjantaista alkaen. Maanantaille tarvitaan jokin vetoliike, ja kyykyt ovat niin väsyttävät että rinnalleveto ei siihen sovi, enkä jaksa kyllä soutaakaan, enkä usko jaksavani myöskään vetää leukoja. Hauiskääntöä en kehtaa tehdä. Tämä vaatii suunnittelua.

Tai sitten vaan syömistä ja nukkumista. Tai sitä että olisin 20 vuotta nuorempi. Sekin on mahdollista että palautumiskykyni ei ole enää sama kuin 20 vuotta sitten.

maanantai 2. toukokuuta 2016

Havaintoja voimasta.

En ole koskaan pahemmin harrastanut pyöräilyä. Siis, en ole esimerkiksi ikinä ajanut edes minkäänlaisella kilpapyörällä enkä ole treenannut pyöräilyä. Olen toki ajanut polkupyörällä kesäisin, mutta vain siirtyäkseni paikasta toiseen, en tavoitteellisena kuntoliikuntamuotona. Poljin viikonloppuna pyörällä, tälläkin kertaa lähinnä siis vain kulkuvälineen roolissa.

Tamperella korkeuserot ovat kohtuullisen suuret paikoitellen. Asun Hervannassa. Hervannassa korkeuserot myös vaihtelevat, mutta osapuilleen se on noin 150 metriä merenpinnasta, kun taas Pyhäjärven vedenpinta on noin 77 metriä merenpinnasta. Näissä luvuissa voi olla heittoa joitain metrejä, mutta siis pointtina on, että korkeuserot keskikaupungilta -- esimerkiksi Laukontorilta -- Hervantaan voivat olla yli 70 metriä.

Pyöräilin Keskustasta Hervantaan  Hallilan kautta. Muotialan/Halllan risteys on kartan mukaan noin 90 metrin korkeudella merenpinnasta, kun taas Hallilan päässä kohta, josta pyörätie alkaa laskeutua Kanjoniin on noin 140 metrin korkeudessa. Mäki on kohtuullisen pitkä ja loiva; nousua on noin 1.7 kilometrin matkalla siis 50 metriä.  Tämä on merkittävin nousu, sillä vaikka lokaalisti Hallilasta laskeutuminen kanjoniin ja nousu vesitornille onkin jyrkkä, matalin kohta reitillä ole kuin ehkä 15 metriä alempana kuin Hallila ja vesitornilla korkeus on sen 150 metriä.  Lopussa on kuitenkin varsin jyrkkä, noin 20 metrin korkeusero noin 300 metrin matkalla.

Havaintoni pyöräilystä oli, että aerobinen kuntoni ei ole kehittynyt siinä juurikaan. Polkeminen melko tasaisella ja vähäisiä korkeuseroja sisältävillä osuuksilla tuntuu yhtä raskaalta ja matka taittuu osapuilleen samaa vauhtia kuin pari vuotta sitten kun kävin Teiskossa ja pyöräilin pidemmän matkan. Sensijaan isojen korkeuserojen maastossa eron huomaa. Selän ja jalkojen lihasten vahvistuminen on tehnyt jyrkemmistäkin nousuista kevyempiä. Ilmiö on erikoinen, koska intuitioni sanoisi että esimerkiksi tasaisella polkiessa pitäisi myös tuntua kevyemmältä tai pitäisi päästä kovempaa, koska voi käyttää isompaa vaihdetta.

Ero liittynee nousun ja tasaisen pyöräilyn erilaiseen kadenssiin. Tasaisen maan suurempi poljinnopeus ei hyödy samalla tavalla maksimivoimasta kuin nousujen hitaampi nopeus. Ylämäessä jalan lihas tekee työtä suuremmalla voimalla ja alhaisemmalla nopeudella, jolloin kyykyn ja maastavedon tuoma adaptaatio on relevantimpi.

Tämä on esimerkki asioista joissa näemme että voimasta on hyötyä. Lisäksi näemme myös sen, mistä puhuimme aiemmin: Lihasten treenaamisesta on suurin hyöty silloin kun lihasta harjoitetaan suunnilleen samoilla parametreillä kuin missä harjoituksen tuomaa adaptaatiota hyödynnetään. Tässä siis dimensio jolla liikutaan on lihaksen supistumisnopeus.

Huomasin myös sen erikoisuuden että ajoasentoni oli mäessä hieman muuttunut. En osaa sanoa miten, mutta polkypyörän mittasuhteet tuntuivat "erilaisilta". Käytin enemmän tankoa vetoapuna ja siirsin painoa vähemmän puolelta toiselle. Liike otti enemmän takareiteen kuin ennen, aiemmin muistan tehneeni enemmän työtä reiden ojenatajalla.

Ja sivumennen sanoen, tein maastavedossa perjantaina henkilökohtaisen 5RM-ennätyksen, eli vedin 5 toistoa 140 kilolla. Aiemmin ko. luku oli yhden toiston maksimi. Nämä luvut eivät ole kovin vaikuttavia, mutta olen mielissäni siitä, että kehitystä selvästikin tapahtuu edelleen. Kerta viikossa maastavetoa tuntuu riittävän, rinnallevedot ottavat eri tavalla samoihin lihasryhmiin, ja niitä on vuorossa tänään, volyymipäivänä.



torstai 28. huhtikuuta 2016

Mekaanisesti kyykystä.

Kirjoitukseni ovat käsitelleet treenaamista ad nauseam, ja näyttää siltä että lukijamäärät putoavat koko ajan. En kuitenkaan kirjoita tätä blogia oikeastaan siksi että saisin lukijoita vaan siksi että asiat kiinnostavat itseäni. Joten pahoittelen. Kirjoitan kyllä jostain muustakin sitten kun muuta kirjoitettavaa tulee.

Tein maanantaina perusvolyymit kuten kirjoitin. Eräs ystäväni halusi treenaamaan tiistaina. Hän on kokenut viime aikoina kovia ja uskoo (mielestäni perustellusti) että treenaaminen voisi auttaa henkisesti jaksamaan. Olen aika-ajoin "koutsannut" häntä, siis en niinkään missään nostelemiseen liittyvässä tekniikassa (hän on minua vahvempi ja parempi nostelemaan jos katsotaan mennävuosien henkilökohtaisia tuloksia), vaan ohjelmassa ja progressiossa.

Koska olin treenannut maanantaina, järkeilin että en tee mitään samoja liikkeitä, joten tein etukyykyn kaverin kyykätessä ja maastavedon samalla; näissä kaverin käyttämä paino on omaani paljon kevyempi, joten se soveltui "ultrakevyeen" päivään.

Etukyykky (vasemmalla oheisessa kuvassa) on mekaanisesti erilainen kuin low bar- kyykky (oikealla) jota normaalisti teen.  Mekaanisesti ero tulee siitä, mitkä lihakset joutuvat eniten töihin. Low bar- kyykky aktivoi kaikkein suurinta määrää lihaksia. Tärkein ero on takareiden lihasten "hamstringien" rooli. Hamstringit kiinnittyvät säären luihun ja niiden ns distaalisena tehtävänä on polven koukistaminen. Sen toinen pää kiinnittyy lantioon; tämän pään tehtävänä on lantion ojentaminen. Kyykätessä on selvää että hamstring ei polvea koukista, vaan jos ja kun se tekee työtä, se ojentaa lantiota. Tämä tapahtuu voimakkaasti low bar- asennossa, vähäisemmässä määrin high bar- asennossa, eikä käytännössä lainkaan etukyykyssä. Mitä ylempänä (ja siten mitä edempänä) painopiste on, sitä enemmän yhtäältä polvi on koukussa ala-asennossa ja sitä suorempi (ojentuneempi) lantio on, eli sitä lyhyemmät hamstringit ovat ala-asennossa. Lihas voi tehdä työtä vain lyhentyessään, joten etukyykky eliminoi hamstringin osallistumisen nostoon käytännössä kokonaan. Tietyssä mielessä toivottu sivuvaikutus on, että suurimman osan työstä tekee reiden ojentaja (quadriceps).

Tähänkin on kaksi syytä, jotka on kuvassa piirrettynä. Nostettavan painon voima kohdistuu suoraan tangosta alaspäin. Jokainen piste jonka ympäri jotakin rotaatiota tapahtuu, kokee tietyn momentin. Kuten mekaniikasta tiedämme, momentti on voiman ja vipuvarren tulo. Yllä kuvasta näkyy, että etukyykyssä polveen kohdistuva momentti on ceteris paribus suurempi, ja low bar- kyykyssä pienempi. Tämä on osasyy siihen että low bar on polvelle turvallisempaa. Toinen syy, tai oikeastaan pitkälti saman syyn toinen ilmenemismuoto, on se että noston vaatiman voiman välittää etukyykyssä quadriceps ja siten jänne joka ylittää polven.

Noniin, järkeilin että 65 kg -- eli noin puolet kyykyn maksimistani, ja suunnilleen power clean- painoni -- olisi varsin maltillinen paino jolla tehdä etukyykkyjä. Tekeminen sujui hyvin, ongelmia ei ollut. Mihinkään ei sattunut eikä mikään muljahdellut. Eilen aamullakin kaikki oli ok, eikä lihaskipeyttä ollut; ei pitäisikään olla, sillä olen niin säännöllisesti treenannut että lihasarkuus olisi merkki siitä että jokin on vialla. Töihin lähtiessäni kävelin rappuset alas ja silloin tunsin kipua polven yläpuolella, kohdassa jossa quadricepsin jänne alkaa. Päättelen että tämä on seurausta siitä, että näinkin matalalla painolla rasitus ko. jänteelle on etukyykyssä suurempi kuin liki tuplasti suuremmalla painolla normikyykyssä. Näin, tai sitten perättäisinä päivinä treenaaminen teki tepposen.

Tästä syystä päätin pitää kaksi päivää lepoa ja otin illalla ibuprofeenia.

maanantai 25. huhtikuuta 2016

Harrastelu, harjoittelu ja stressi.

Ensin kerron treenistäni; jaksakaa loppuun sillä tämä kaikki liittyy asiaan. Tänään volyymit jäivät pikkuisen kesken; tein viime maanantain painoilla ja nyt pystyin toimimaan, mutta selän ja vatsan lihakset alkoivat lopussa väsyä ja viimeisessä (viidennessä) setissä jätin kolmeen toistoon kyykyt.
  • Kyykky 112.5, 5x5, mutta viidennessä setissä jäi kaksi tekemättä. Nostan silti ensi viikolla 115 kiloon jos vaan olen muutoin kunnossa.
  • Pystypunnerrus 46kg 5x5. Opiskelijoiden voimailujärjestöllä (johon liityin kannatusjäseneksi) on mikropainoja, puolen kilon kiekoista alkaen. Tässä oli siis kilo lisää viikon takaiseen. Neljännessä setissä pummasin, en jaksanut kuin neljä. Syynä oli liian lyhyt tauko settien välissä, viidennen sain taas menemään.
  • Rinnalleveto 60kg. 2 + 1 toistoa. En vaan enää jaksanut ja kyykyn jäljiltä alaselkä oli hiukan väsynyt.
  • Soutu 90kg 5 + 3 toistoa. Tässäkin vaan oli kaasut loppu. 
  • Vinopenkki 62.5kg 3 toistoa. Puhalsin pelin poikki tässä kohtaa, jalkoihin sattui ja olkapää alkoi kiukutella. Taidan jättää "vinarin" kokonaan keskiviikon hommaksi. 
 Harjoittelen siis nousujohteisesti edelleen, mutten lisää suuria määriä enää painoa. Perjantaina esimerkiksi tein yhdet ykköset, kyykyssä 130, mavessa 140, ja prässissä tein 55kg 3x3, mutta pummasin kaksi jälkimmäistä sarjaa. Otan perjantain aika "rauhallisesti", siis tarkoitan että teen maksimipainoilla, mutten yritä väkisin runnoa sarjoja läpi, vaan tyydyn siihen jos saan yhden kolmosen ja hätätilassa riittää ykkönenkin.

Harrastelu tai höntsäily, kuten usein sanotaan jos puhutaan vaikkapa peleistä, eroaa harjoittelusta sillä, että siinä ei ole tavoitteita. Minulla tavoite on varsin yksinkertainen: Lisää rautaa. Kuten tekemisestäni ja sen raportoinnista näkyy, teen aika paljon ja mietin aika paljon tekemistäni. Monelle höntsäilyyn tottuneelle tekemiseni näyttää todennäköisesti siltä että teen tätä ns hampaat irvessä ja kokemus useimmille on että tekemiseni on ilotonta, tai että he itse eivät nauttisi tavoiteorientoituneesta treenistä. Tein samaa juostessani ja taekwondoa harrastaessani, eli yritin rikkoa jotain aiempia "tasoja" ja saavuttaa jotain mitä en ollut aiemmin saavuttanut. Tämä vaikuttaa helposti täysin turhalta jos ajattelee faktoja: Olen 40-vuotias mies jolla on hyvin vähän ollut elämässään urheiluharrastusta. Tulokseni eivät missään lajissa tule lähellekään ikäisteni vakavampien kilpaurheilijoiden tai edes pidemmän linjan harrastajien tasoa. Fysiikan puolesta olen jo riittävän hyväkuntoisen näköinen, en tarvitse näyttävämpää ulkomuotoa mihinkään (miellyttävä ulkonäkö lienee yksi niitä harvoja asioita joissa olen "lahjakas").  Miksi ihmeessä näen vaivaa ja kirjoitan näistä ja mietin näitä asioita, kun se on niin ilmeisellä tavalla turhaa?

Vastaus on stressi. Kun kuuntelen ihmisiä jotka kertovat lenkkeilevänsä ja käyvänsä salilla lähinnä heeboilemassa ja hakemassa hyvää fiilistä "stressin lievittämiseen", en yleensä kommentoi mitään. Mutta koen että he ovat yksinkertaisesti väärässä. Voi olla että motivaatiorakenteeni on erikoinen, mutta ensinnäkin, liikunnan tuoma raaka fyysinen hyvä olo esimerkiksi pumppi tai runners high, ovat loistava syy harrastaa liikuntaa, enkä väheksy niitä. Tavoittelen niitä itsekin treenatessani. Mutta vaikka ne vähentävät stressiä itsessään, minusta ne ovat enemmänkin toissijainen tai positiivinen sivuvaikutus. Selitän tämän tarkemmin.

Stressi on fyysinen ja henkinen valmiustila, joka jatkuu epätarkoituksenmukaisen pitkään. Se on normaali reaktio uhkiin joita ihminen saattaa kokea. On äkillistä stressiä kuten loukkaantumisia, vaaratilanteita, riitoja jne, joissa keho nopeasti pumppaa adrenaliinia ja kortisolia yms, syke nousee, lihastonus kasvaa ja niin edelleen. Keho asettuu valmiustilaan. Nykyihminen kokee kuitenkin kroonista stressiä pitkittyvien työprojektien, perhetilanteiden, talousvaikeuksien, pitkäaikaissairauksien, lasten hyvinvoinnin ja mitälie monien asioiden vuoksi. Nämä stressitekijät eivät poistu koskaan kaikki kokonaan ja silloinkin kun niitä on vähemmän, keho saattaa jäädä ikäänkuin tottumuksesta valmiustilaan.

Valmiustilan voi purkaa käyttämällä kehoa siten kuin se on tarkoitettu. Keho säätelee itse itseään ja kun lihas lähtee tekemään töitä, parissa sekunnissa ATP:tä täytyy alkaa tehdä. Ensin kreatiinifosfaatista, sitten glykolyysillä ja pidemmällä aikavälillä sitten hitaammilla mutta energiatehokkaammilla prosesseilla. Stressihormonit itseasiassa toimivat siten että ne vauhdittavat näitä prosesseja; liikunta siis on fysiologisesti tarkoituksenmukainen reaktio stressiin. Siksi ei ole ihmeellistä että ihmiset -- niin höntsäilijät kuin muutkin -- kokevat liikunnan nimenomaan stressin lievityskeinona.  Nimittäin, kun liikkuminen loppuu väsymyksen tms vuoksi, tämä on usein keholle merkki siitä että vaaratekijä on nyt hetkellisesti poissa ja voidaan levätä. Keho keskittyy tällöin liikunnan välittömien seurausten "korjaamiseen", eli lihasten pienten vaurioiden korjailuun ja energiavarantojen täyttämiseen.

Tämä on puhtaasti fysiologinen asia, mutta stressi on fysikaalinen ja psykologinen tila. Yksi stressiä aiheuttava tekijä on tekemättömät työt tai kokemus siitä, että ei ole saanut asioita valmiiksi. Höntsyliikunta tuo fyysisen hyvän olon mutta sen tekijä ei koe usein saavuttaneensa mitään. Erityisen ongelmalliseksi tämä tulee sellaisella ihmisellä joka esimerkiksi yrittää käyttää liikuntaa painonpudotukseen, sillä yksittäinen liikuntakerta hukkuu täysin kohinaan. Liikunta voi jopa lisätä psykologista stressiä jos se koetaan pakolliseksi osaksi jotakin (huonoa) painonpudotusdieettiä tai elämäntaparemonttia tai esimerkiksi jos liikunta on johtanut väsymykseen ja liikunnan jälkeinen nälkä -- luonnollinen reaktio -- saa ihmisen syömään enemmän kuin oli tarkoitus. 

Harjoittelu sensijaan on toisenlaista. Kun harjoittelussa asetetaan tavoite ja ohjelma jota noudatetaan, tavoitteen saavuttaminen ja ohjelmassa pysyminen tekevät kustakin harjoituskerrasta myös saavutuksen. Ei sillä tavalla että "hyvä kun liikuin", vaan niin että saa mitattavaa dataa omasta kehityksestä. Tämän tuoma tyydytys toki riippuu siitä, kuinka hyvin pystyy pysymään ohjelmassa ja ylläpitämään progressiota, mutta jos ja kun näin tapahtuu, vaikutus henkiseen tilaan on vielä astetta positiivisempi kuin vain höntsäillessä.  Tiedän tämän koska olen kokeillut kumpaakin.

Tämä ei tarkoita nyt sitä, että liikunnasta pitää tehdä tavoitteellista hampaat irvessä. Mutta jos ja kun liikunan on tarkoitus olla terveyttä ja hyvinvointia edistävä harrastus, niin väitän, että maltillinen tavoitteellinen harjoittelu onnistuu tässä tarkoituksessaan paremmin kuin heeboilu ja höntsäily.

tiistai 19. huhtikuuta 2016

Drop it to the floor.

Maanantaina oli volyymipäivä. Monessa kohtaa nostelusta on sanottu että se vaatii -- ja siten kehittää -- keskittymiskykyä. Kun selkään ottaa pari kertaa oman massansa verran rautaa ja reisiluun pitää käydä alle vaakatason, on syytä keskittyä tekemiseensä.

Mikä tietysti on ongelma, jos keskittyminen ei ole kohdallaan. Eilen salilla oli tungosta ja jouduin tekemään liikkeet eri järjestyksessä kuin yleensä. Aloitin rinnallevedoilla, ja kesken tekemisen kyykkyräkki vapautui. Joten menin tekemään kyykkyä -- vähän niinkuin supersettinä. Ajattelin että eihän tässä mitään. Volyymipäivän painot ovat raskaat mutteivät mahdottomat, joten "kyllä mä tän hanskaan" oli se päällimmäinen ajatus. Kun tähän lisätään se, että perjantaina tein maastavetoa tosi huonolla tekniikalla, ja tämän seurauksena selkä oli vähän väsynyt, olisi pitänyt jotenkin ennakoida että ongelmia seuraa.

Kolmannessa setissä kyykkyä aloitin selkeästi ajatukset muualla; olin juuri tehnyt viimeisen rinnallevetosetin, ja kaveri aloitti jo lämmittelemään pystyprässiä. Oli hivenen kiireen tunne, ja kolmannessa toistossa jotenkin vatsalihasten tuki petti ja selkä meni hivenen yliekstensioon noustessa "kuopasta". Tunsin heti että nikamat jotenkin nyt saivat damagea, ja lopetin heti siihen. En sentään joutunut (otsikosta huolimatta) pudottamaan painoja, mutta ei se kaukana ollut.

Illalla koin jäykkyyttä ja arkuutta alaselässä ja nukkumaan mennessä en voinut esimerkiksi maata selälläni normaalissa asennossa ilman kipua. Kylkiasento ei ollut ongelma, enkä esimerkiksi herännyt keskellä yötä kertaakaan kipuun. Aamulla tuntui vielä jonkin verran jäykkyyttä ja arkuutta, mutta ei säteilykipuja jaloissa tai puutumista.

Yksi huomio yleensä selkävaivoista. Asiasta on kai jonkin verran tutkimustakin, jota en tässä ala setvimään, mutta asiasta luettuani olen saanut käsityksen että lihasperäiset vaivat selässä ovat erittäin harvinaisia, suurin osa selkävaivoista -- valitettavasti -- on erilaisia nikamien ja välilevyjen vaurioita. Näiden vaurioiden paraneminen on hidasta ja niillä on tapana uusia. Tietenkään tämä ei tarkoita että selkävaivoilla ja lihaskunnolla tai selän lihasten voimalla ei olisi mitään yhteyttä. Päinvastoin. Selän, vatsan ja kylkien tukilihaksisto on aivan avainasemassa selän terveyden kannalta. On kuitenkin syytä tehdä tässä selväksi se, että lihaksia voi harjoittaa monella eri tavalla, joista kaikki eivät yhtä tehokkaasti tue selän terveyttä.

Tärkeimmissä tapauksissa selän lihasten tehtävä on isometrinen. Kun lihas supistuu isometrisesti, se "kiristyy" ilman että sen pituus muuttuu. Selän pitkittäiset ja ristikkäiset lihakset supistuvat esimerkiksi kyykätessä ja (ideaalisti) maasta vedettäessä pääsääntöisesti isometrisesti, sillä ne pitävät selkärangan suorassa. Tähän liittyy myös vatsaontelon ja keuhkojen muodostama "vastus" jota vasten lihakset supistuvat; torson sisällä paine kasvaa ja torso muuttuu jäykemmäksi. Selkäranka ei niinkään kannattele tällöin kuormaa, kuin tarjoaa lihaksille kiinnittymiskohdat ja lihakset "jousittavat" supistuessaan systeemin jäykäksi. Tämä on karkea (ja osin virheellinen) yleistys siitä mitä tapahtuu, mutta se kuvastaa näiden lihasten roolia täysin.

Isometrinen supistus ei koskaan tietenkään ole täydellinen, vaan selkä kyllä jonkin verran joustaa. Vahvat lihakset kompensoivat tämän, ideaalitilanteessa pieni jousto palautuu tai ainakin stabiloituu niin, että nikamat eivät joudu kantamaan mitään taakkaa. Jos jokin osa tästä tukilihaksistosta rentoutuu, niiden vastavaikuttajat pääsevät supistumaan ja selkä taipuu, kunnes ranka ottaa osan kuormasta. Minulle kävi näin, kun noustessa vatsalihakset epähuomiossa rentoutuivat ja selän ojentajat vetivät selkärangan yliojennukseen.

Isometrisen voimantuoton lisäksi lihakset voivat tuottaa voimaa dynaamisesti, liikkuessaan. Dynaaminen voima jakautuu konsentriseen (supistuessa tehtävään) ja eksentriseen (jarruttavaan) työhön. Tukirangan lihakset eivät tee selkää stabiloidessaan konsentrista tai eksentristä työtä muutoin kuin minimaalisesti jos selkä poikkeaa toivotusta asennosta hetkellisesti ja se pitää palauttaa takaisin. Kuitenkin monet treeniohjelmat kehottavat treenaamaan lihasta nimenomaan konsentrisesti, esimerkiksi vatsalihaksia treenataan tekemällä istumaannousuja tai linkkuveitsiä ja selkäpuolen lihaksia treenataan tekemällä selän ojennuksia.

Dynaaminen voima on vähän kaksipiippuinen juttu. Edelleen bro-science varoitus, mutta dynaaminen treeni käytännössä pakottaa aina vastavaikuttajan rentoutumaan kun lihas supistuu. Tämä tarkoittaa, että lihaksia joiden tehtävänä on tukea rankaa, ei treenaata systeeminä. Yksi Rippetoen keskeinen pointti sille miksi hyödyllinen voimaharjoittelu koostuu kompleksiliikkeistä kuten kyykystä, mavesta ja pystypunnerruksesta, on että lihasten hyödyllinen käyttäminen vaatii että niitä käytetään yhdessä. Voima hankitaan näillä liikkeillä ja taito, mikä ikinä se voiman käyttötarkoitus onkaan, hankitaan treenaamalla itse asiaa, ja nämä kaksi pidetään erillisinä. Lihasten yhteispeli on se, mitä voiman hyödyntämiseen tarvitaan, ja siksi treenataan muutamaa liikeratalinjaa. Voimaharjoittelussa ei kuitenkaan treenata sitä käyttötarkoitusta -- esimerkiksi, heittolajin harrastaja ei treenaa heittoliikettä aina vain raskaammilla painoilla, koska tämä sotkee taidon kehittymisen: Kuulantyöntäjän kyky käyttää voimaa kuulan työntämiseen pitkälle, on taito, ja voima on lihasten systeeminen ominaisuus. Voiman avulla työntäjä saa taidostaan enemmän irti. Lihakset joita käytetään, täytyy opettaa toimimaan yhdessä, ja siinä roolissa missä ne ovat taitoa ilmaistaessa, mutta taito on silti eri asia. Kuulantyöntäjä tarvitsee (mm) penkki-  ja pystypunnerrusta ja jalkatreeniä, näissä lihakset toimivat konsentrisesti suunnilleen samassa roolissa kuin työnnössä.

Nyt, dynaaminen keskivartalotreeni on toki mielekästä kun tarkoituksena on käyttää lihaksia dynaamisesti. Esimerkiksi MMA-, BJJ- tai judoharrastaja tarvitsee myös dynaamista keskivartalon voimaa. Matolla väännettäessä keskivartalon lihasten täytyy pystyä tekemään konsentrista työtä. Sensijaan selän stabiloimiseksi tarvitaan nimenomaan isometristä voimaa, ja sitä on syytä harjoitella isometrisesti. Vatsalihasliikkeiden loputon hinkkaaminen ei juuri paranna selän terveyttä.

Tiedän tämän, koska kun esimerkiksi harrastin enemmän juoksua ja TKD:ta, tein vatsalihasliikkeitä jatkuvasti, ja kärsin paljon useammin selkävaivoista. Kyykätessä selkää ja vatsaa tulee treenattua lähinnä isometrisesti, ja se selkä on paljon paremmassa kunnossa. Eilisestä pienestä mokastakin huolimatta selkäni on tänään varsin hyvässä kunnossa. Pääsen todennäköisesti jo huomenna tekemään kevyttä salitreeniä.

torstai 14. huhtikuuta 2016

Keveyden sietämätön olemus, osa II

Eilen oli Texasin toisen viikon kevyt päivä. En ole vielä oikein vakiinnuttanut kevyen päivän ohjelmaa. Pääsääntöisesti treenaan koko kropan noin 80% intensiteetillä perjantain painoista.

Keskiviikkon ohjelmassa tällä kertaa tein
  • Kyykky 2x5x100kg. Tämä on siis noin 80% siitä mitä aion perjantaina nostaa (125kg)
  • Pystypunnerrus 3x5x40kg. Tämä on vähän alle 80%, koska aion nostaa 52.5 perjantaina. Mahdollisesti 55, jos olen hullulla tuulella.
  • Hang clean 2x3x45kg. Tämä on rinnalleveto riipusta, eli paino lähtee reisiltä. Kokeilin tätä kun hartiat ovat vielä hieman jökissä maanantain jäljiltä. Ihan OK. Tätä voisi tehdä enemmän.
  • Leuanveto 10 + 6. En halunnut revitellä. Erikoista tässä on se, että leuassa selvästi minulla kestävyys jäänyt kehittymättä. Pystyn vetämään itseni niin ylös että tanko tulee suunnilleen pallean kohdalle, mutta viiden toiston jälkeen alkaa aina väsyttää. Lienee taustalla massiiviset soutumäärät vitosilla, eli nyt täytyy lisätä tässä kierroksia. 
Ohjelman suunnittelun periaatteita voi miettiä tässä kohtaa. Olen tavallaan nyt ns intermediate-nostelija, eli en ole enää siinä mielessä aloittelija että voisin lisätä painoja yksinkertaisella ohjelmalla joka kerralla. Tämän vuoksi siirryin tähän ohjelmointiin. Aloittelijan ei ole syytä tehdä tällaisia muutoksia.

Stressi-adaptaatio-sykli on aloittelijalla sellainen, että toipuminen tapahtuu parissa päivässä. Kolme treeniä viikossa toimii joitain kuukausia, ravitsemuksesta yms riippuen. Itse aloitin aloittelijaohjelman tavallaan "alusta" tammikuun alusta. Kolme kuukautta jatkettuani maastaveto, kyykky, penkki ja soutu, olivat kaikki nousseet 20 kiloa aloitustasoa korkeammalle. Tosin, en aloittanut pohjalta, koska olin nostellut viime vuonna melko säännöllisesti. Noin viime vuoden kesäkuun kohdalla olin osapuilleen samoissa painoissa kun kehitys loppui lineaarisella syklillä, joten ei ollut yllätys että se tapahtui suunnilleen samoissa lukemissa nyt.

Ns. Intermediate-tason nostelija taas tuottaa elimistölle viikon aikana tietynlaiset stressit, joista elimistöllä on sitten pidempi aika toipua yhdessä ja erikseen. Texas-ohjelmassa stressejä on kaksi, on volyymi maanantaina ja intensiteetti perjantaina. Ero ei ole sellainen että nämä rasitukset olisivat täysin erilaiset, ne ovat itseasiassa hyvinkin pitkälle päällekäiset, mutta kuitenkin siten että toipumiseen on enemmän aikaa.

Heräsin keskiviikkon ja torstain välisenä yönä yllättäen. Olin nälkäinen ja hieman "stressaantuneen" oloinen fyysisesti. Jätin bulkkaamisen pois ja ajoitan runsaamman syömisen maanantaihin ja tiistaihin, jolloin proteiinisynteesi maanantain treenistä on eniten koholla. Teoriani oli, että voin keskiviikkona syödä kevyemmin koska treeni ei ole niin raskas, mutta saatoin olla väärässä. Kokemukseni on, että olen tällä hetkellä "aliravittu", eli pitäisi ilmeisesti syödä myös keskiviikkona enemmän. Tämä tarkoittanee että toiveeni siitä että voisin jatkaa tällä ohjelmalla kehitystä ilman lihomista voi olla turha. Aloittelijan ohjelmassa palautuminen kahdessa päivässä vaatii paljon syömistä. Kuvittelin että jos treenaan kovaa vain kahtena päivänä, joudun syömään paljon vain neljänä, ja se riittää.

Täytyy säätää tuo ruokavalio kohdalleen.

maanantai 11. huhtikuuta 2016

Texas-viikko II

Ensinnäkin pahoittelen lukijoilleni sitä, että blogini on muuttunut enemmän jonkinlaiseksi fitness-blogiksi, ja vähemmän alkuperäisen tavoitteen mukainen. Kirjoitan asioista jotka ovat pinnalla ajattelussani ja analyyseissäni, ja tällä hetkellä mielenkiintoni kohdistuu paljolti näihin kuntoiluasioihin.

Aloitin tänään toisen viikon Texas-menetelmää. Muokkasin hieman volyymipäivää. Tämän päivän treeni:
  • 5x5x110kg kyykkyä. Nostin intensiteettiä 5 kg, koska perjantain kolmoset olivat tavattoman keveitä. Nytkään eivät viimeiset toistot menneet aivan viimeisillä mehuilla, joten lisäys ei ollut huono. 
  • (8+6+5)x62.5kg vinopenkki. En halunnut vetää kahta viimeistä loppuun saakka, koska päätin ottaa volyymipäivään myös pystypunnerruksen. En olisi varmaan saanutkaan kyllä enempää, kutonen toisessa sarjassa meni höyryillä, joten jätin suosiolla kolmannen vitoseen. Taidan jatkossa tehdä 3x5 suosiolla. 
  • 3x5x87.5kg soutua. Tein itseasiassa lisäksi yhden sarjan 82.5kg:lla vahingossa. Tajusin vasta kun olin sen tehnyt että siinä oli viisi kiloa liian vähän, joten lisäsin ja tein kolme sarjaa oikein. Vähän ylimääräistä volyymiä... Tuntuu nyt hartioissa ja lavoissa kyllä. 
  • 5x3x55kg raaka rinnalleveto. Kädet ovat aika jäykät, mutten ota silti kyykyllä vastaan. Sain vinkin että jos vähän joustaa alle, niin saa paremmin painon kyytiin. Vedän mieluummin raakana, mutta harkitsen. Tässä muuten hengästyy vaikka tekee vain kolmosia ja tämä on 10 kiloa alle sen mitä "pystyn" (huonolla tekniikalla) vetämään rinnalle. 
  • (8+6+5)x40kg pystypunnerrus. Pelleilin vähän, joten tein myös prässin samalla setillä kuin vinopenkin.
Volyymipäivän hartialinjan volyymi on massiivinen nyt. Ei siis "massiviinen" siinä mielessä että painot olisivat järin suuret mutta toistoja tulee. Kyykyssä nostetaan 2750 kiloa yhteensä, joten kyllä minun kokoisellani pikkumiehellä jalat väsyy. Selkä kyllä tuntuu kestävän. Treeniin meni melkein puolitoista tuntia koska kyykyssä en pysty noilla painoilla tekemään alle 5 minuutin palauttelulla. Enkä muitakaan juuri alle 3-4 minuutin. No, rinnallevedossa pari minuuttia riittää yleensä. Olin treenin jälkeen pitkästä aikaa todella poikki, mitä pidän hyvänä asiana, koska kyllä kerran viikossa saa väsyttääkin.

Stressi-adaptaatiosyklissä siis ideana tässä on, että maanantaina vedetään "mehut pois". Ei minään totaalisena rääkkinä, mutta niin että elimistö kokee stressin josta sen on toivuttava. Toipumiseen on aikaa 96 tuntia, ja sen päätteeksi pitäisi olla tapahtunut "ylikompensaatiota" sen verran, että voidaan tehdä intensiteettipäivän kovilla painoilla suoritus joka "opettaa" lihaksille uuden maksimin. Tästä toivutaan sitten 72 tuntia seuraavaan volyymipäivään.  Keskiviikon kevyt päivä ehkäisee jäykistymistä ja liiallista tottumista lepoon. Volyymipäivän jälkeen väsyttää pari päivää, keskiviikkona ollaan jo toipumassa, ja kevyt treeni antaa toipumiselle potkua, ja perjantain intensiteettipäivä tarjoaa toisenlaisen stressin.

Näin siis teoriassa. Ensimmäinen viikko tuntui toimivan, mutta ei tästä pysty sanomaan mitään ennen kuin ehkä viitisen viikkoa on kulunut. Sitten voi jotenkin kartoittaa onko edistys lähtenyt uudelleen käyntiin.