keskiviikko 25. maaliskuuta 2015

Leuka.

Siirryttyäni hieman matalamman volyymin 3x5- ohjelmaan entisen 5x5 sijaan, treeniaika hieman lyheni ja palautuminen tuntuu nopeutuneen. Tämän inspiroimana lisäsin ohjelmaan leuanvedon. Koska pystyin jo tekemään noin 15 toistoa, aloitin lisäpainoilla. Ensimmäisen treenin kohdalla käytin 10 kilon lisäpainoa, ja tein 3x5 toistoa. Tehdessä tämä tuntui yllättävän kevyeltä.

Tänään yläselkä on kuitenkin hieman oudokseltaan kipeytynyt, onneksi ns. hyvällä tavalla. Tämä tarkoittaa että selvästikin lisäpainon ottaminen mukaan muuttaa leuanvedon luonnetta ja aktivoi lihaksia eri tavalla. Aiemmin olin tehnyt niitä lähinnä ns palauttavina liikkeinä pystyprässin jälkeen.

Omassa painoluokassani (alle 80 kiloa) lisäpainoleuanvedon Suomen ennätys on 85 kiloa. Kyseisessä suorituksessa saa kuitenkin käyttää koko keskivartalon voimaa, kun taas omassa treenissäni keskivartalo on jäykkänä, enkä käytä esimerkiksi "heilautusta". On mielenkiintoista nähdä, miten lineaarinen progressio toimii lisäpainoilla tehtävässä leuanvedossa. Omassa ohjelmassani on tangolla tehtävä soutu joka toisessa harjoituksessa. Tämä rasittaa osin samoja lihasryhmiä, joskaan ei aivan tarkalleen. On todennäköisesti syytä keventää leuanvetoa niinä päivinä kun soutu kuuluu ohjelmaan, sillä muutoin on riskinä että toipuminen vaarantuu.


perjantai 20. maaliskuuta 2015

Volyymi vs intensiteetti

Yksi painoharjoittelun kohdalla melko tärkeitä kysymyksiä on harjoittelun volyymi ja intensiteetti. Oikeastaan kyse on kolmikosta, volyymi, intensiteetti ja frekvenssi.

Volyymillä viitataan periaatteessa harjoittelun määrään yhden harjoituksen aikana. Karkeastiottaen volyymin mittarina voi pitää toistojen määrä kertaa käytetty paino. Esimerkiksi 4x5 sarjoissa on sama volyymi kuin 2x10, jos ne tehdään samoilla painoilla.  Toisaalta 4x5 volyymi on sama kuin 1x10 jos jälkimmäinen tehdään tuplasti isommalla painolla. Tämä on kuitenkin äärimmäisen karkea volyymin mittari, sillä kun painoa lisätään, niin lihaksen hyötysuhde ei ole vakio.

Intensiteetti puolestaan viittaa siihen, kuinka lähellä maksimia toistot tehdään. Viisi toistoa 20 kilolla on tietyssä mielessä volyymiltään sama kuin yksi toisto 100 kilolla, mutta jälkimmäisen intensiteetti on paljon suurempi. Yleensä sama volyymi korkeammalla intensiteetillä tuottaa raskaamman treenin. En ala tässä mitään varsinaista laskukaavaa ehdottamaan, mutta jos intensiteettiä mitataan prosentteina (100% on maksimaalinen yhden toiston suoritus), niin treenin raskautta voi hyvin karkeasti arvioida kaavalla volyymi kertaa intensiteetti. Kuten todettua, tämä on äärimmäisen karkea arvio, mutta käytetään tässä suuntaa antavana.

Kun treenin rasittavuudelle on jokin mittari, niin mihin sitä tarvitaan? Periaatteessa voimme arvioida palautumista. Mitä raskaampi treeni on, sitä enemmän palautumista tarvitaan. Palautumisella viitataan tässä nyt paitsi aikaan joka menee toipumiseen, myös ravinnon määrään; mitä raskaammin on treenannut, sitä enemmän tarvitaan sekä ruokaa että lepoa.  Palautuminen taas asettaa rajan sille, mikä on paras frekvenssi. Palautuessa tapahtuu jonkin verran ns ylikompensaatiota, eli treenin jälkeen lihas ja sitä ohjaavat hermot kompensoivat tehtyä työtä ja sopeutuvat tekemään saman työn "helpommin". Kun tämä palautuminen on optimipisteessään -- näin siis teoriassa, tämäkin on karkea yleistys -- seuraava treeni voidaan tehdä hieman suuremmalla intensiteetillä (tai volyymillä) kuin edellinen. Frekvenssi tulisi valita siten, että seuraava harjoitus tehdään tässä kohtaa.

Kuten todettua, ylläesitetty on karkea lyhyen aikavälin yleistys. Hermostossa, nivelissä, lihaksissa, jänteissä jne, tapahtuu useita erilaisia adaptaatioita, ja nämä tapahtuvat eri tahtia. Jänteiden sopeutuminen esimerkiksi tapahtuu hitaammin kuin lihasten, ja niveliin voi syntyä esimerkiksi kulumia jotka eivät palaudu lainkaan. Luusto kyllä paksunee, mutta sekin tapahtuu hyvin hitaasti. Samoin hermosto "erikoistuu" eri liikkeisiin eri tavalla, ja tämä(kin) sopeuma saturoituu ajan kanssa.
 

Kun aloitin harjoittelun, niin aloitin 5x5-ohjelmalla. Siinä siis tehdään 25 toistoa. Ohjelma perustuu lineaariseen progressioon, eli joka kerta kun 5x5 on saatu tehtyä, lisätään 2.5 kiloa painoa. Aloitin penkin, kyykyn ja maastavedon kaikki noin 50 kilosta. Maastavedossa volyymi on 1x5, mutta tässä ei lasketa lämmittelyjä. Nyt noin 12 viikon (välissä oli pari kevyttä viikkoa joita en laske, koska niiden aikana en lisännyt painoa vaan kevensin sitä) jälkeen käyttämäni painot ovat 75/100/115.  Penkki parani siis pari kiloa, kyykky nelisen kiloa ja maastaveto viisi kiloa viikossa. Tämä on ollut suunnilleen ohjelman mukainen. En  ole testannyt ykkösiä (ko. tulokset ovat vitosia, tarkalleenottaen 115:ssä tulos oli neljä toistoa, viides ei noussut), mutta jos ajatellaan että penkissä tein kolmosen 7.5 kiloa suuremmalla painolla kuin vitosen, niin ehkä noihin voisi lisätä 10-15 kiloa jos olisi pakko nostaa ykkösmaksimi. 

Volyymi ja intensiteetti alkoivat käydä 5x5:ssä aika koviksi, ja huomaan palautumisen hieman hidastuneen. Siirryinkin jo reilu viikko sitten 3x5-ohjelmaan. Siinä siis volyymi jää vähäisemmäksi, eli työsetillä toistoja on vain 15. Samaan aikaan olen kuitenkin ottanut tavaksi lämmitellä huolellisemmin ja esimerkiksi kyykyssä teen yleensä jonnekin 60-70% intensiteetin paikkeille erityisen syviä kyykkyjä, joissa takapuoli käy lähes lattiassa, kun raskaammat setit teen peruskyykkyinä, joissa siis reisiluu tulee alhaalla noin vaakatasoon.

Olen myös havainnut, että makoilu ja täysi inaktiivisuus ei ole parasta palautumiselle, vaan kevyt aktiivisuus kävelyn, pyöräilyn, jne muodossa on lepopäivinäkin hyväksi. Vähensin myös bulkkausta, koska paino lopulta lähti nousuun.

Pääsääntönä voi pitää, että jos kehitys hidastuu tai pysähtyy, niin joko intensiteetti tai volyymi on pielessä. Niinsanotussa Texas-metodissa on jaettu harjoittelu erikseen volyymi- ja intensiteettipäiviin, joiden välissä on matalan intensiteetin ja matalan volyymin "palauttava harjoitus". Eli, joinakin päivinä tehdään 5x5 mutta hieman kevyemmin, ja joinakin tehdään suurella intensiteetillä mutta ykkösiä ja kakkosia muutama setti.  Välissä on harjoitus jonka on tarkoitus olla tekninen ja kevyt. Tällöin kehityksen sakatessa kokeillaan joko pienetää tai suurentaa volyymipäivän volyymiä.

Koska tiistai ja torstai ovat muodostuneet säännöllisiksi treenipäiviksi itselleni, niin 3x5:n kehityksen pysähtyessä voisin siirtyä Texas-metodiin siten että tiistai olisi intensiteettipäivä ja torstailla olisi volyymi. Sunnuntaina olisi palauttavan harjoituksen vuoro. Tällöin volyymipäivästä palautumiseen olisi peräti viisi vuorokautta ennen intensiteettipäivää.

Luistin periaatteistani ja maksoin Stronglifts-sovelluksen pro-versiosta 10 euroa. Sovelluksen käyttöliittymä on vain yksinkertaisesti niin miellyttävä, ja maksamalla saa mahdollisuuden varioida treeniä haluamallaan tavalla.

tiistai 10. maaliskuuta 2015

Voima ja teho.

Tein pari viikkoa hypertrofiapainotteisempaa treeniä, eli pudotin painosta hieman pois ja nostin sarjojen pituuden kahdeksaan, kuitenkin jatkaen lineaarista progressiota, eli joka kerralla lisäten hieman painoa. Viime viikolla pääsin niihin painoihin kaseilla joilla olin tehnyt vitosia, joten vaihdoin takaisin vitosiin ja jatkoin progressiota. Penkkipunnerrukseen otin lisäksi kolmoset.

Pyrin jatkossa jaksottamaan treeniä hieman enemmän periaattella voima - volyymi - kevennys, eli kussakin liikkeessä on vuorotellen voimapainotteinen (vähän toistoja, suuret painot, pieni volyymi),  volyymipainotteinen (paljon toistoja ja useampia sarjoja hieman kevyemmät painot) ja kevyempi treeni jossa tehdään vitosia muttei yritetä maksimitulosta. Jako ei ole täysin tarkka, sillä kyykyssä pyrin tasaiseen 3x5-treeniin välillä keventäen, maastavedossa taas teen yleensä aina 1x5:en. Muissa vaihtelen kolmosten (voima) , vitosten (kevennys) ja kasien (volyymi) välillä. Rytmitys ei myöskään noudata aina treenikertoja. Esimerkiksi viime viikolla tein penkkipunnerruksessa voimatreenin perään yhden volyymisetin. Tänään taas tein volyymityyppisen lämmittelyn perään pari voimasarjaa.

Vaihtelu virkistää, ja olen huomannut että se myös lisää voimaa. Kolmosilla pääsee yllättävän ylös ilman että lähtee puhti. Kun sitten pudottaa vaikka 10 prosenttia, niin vitonen menee helposti perään.

Voima fysikaalisessa mielessä on virtuaalinen suure, joka tarkoittaa käytännössä jonkin toisen energiamuodon muuttamista liike- ja potentiaalienergiaksi; voima on fysikaalisessa mielessä massa kertaa kiihtyvyys. Teho taas on energian derivaatta ajan suhteen; mitä tehokkaampi lihas esimerkiksi on, sitä nopeammin se muuttaa lihassoluissa kemiallista energiaa liike- ja potentiaalienergiaksi supistumalla. Mitä suurimmissa määrin se, mitä nimitämme voimaharjoitteluksi, on samalla myös tehoharjoittelua ja toisinpäin. Tässä on kuitenkin ylimääräisenä dimensiona nopeus.

Voima F = ma, kun taas teho on dE/dt, missä E = E_k + E_p eli potentiaalienergia + kineettinen energia. Koska me elämme maapallon gravitaatiokaivossa, jokaiseen kappaleeseen vaikuttaa gravitaatiovoima, mg, missä g on melko tasainen 9.81 m/s^2. (Pahoittelen Latex-tyyppistä notaatiota, en jaksa käyttää sup- ja sub-tägejä). Käytetään tästä approksimaatiota 10, koska se on usein tapana. Kun nostamme esimerkiksi tankoa penkkipunnerruksessa, joudumme tuottamaan hieman suuremman voiman kuin massa*g, jotta tanko lähtee liikkeelle ylöspäin, ja tämän jälkeen joudumme tuottamaan voimaa joka on vähintään tämän suuruinen, jotta tanko jatkaa nousuaan. Liike-energia on yleensä painoa nostettaessa melko maltillinen, sillä painon nopeus ylöspäin liikkuessa ei ole mitenkään valtavan suuri.

Noston nopeudella on kuitenkin rooli. Nimittäin, kun lihas joutuu supistuessaan tuottamaan voimaa gravitaatiota vastaan ja paino liikkuu,  painon potentiaalienergia kasvaa. Tarkalleenottaen yleisessä suhteellisuusteoriassa sama voitaisiin ilmaista niin, että paino on jatkuvasti kiihtyvässä liikkeessä jo ollessaan paikallaan, koska ainoastaan vapaassa pudotuksessa paino on inertiaalikoordinaatistossa. Sivuutan tämän nyt ja puhun newtonilaisesta mekaniikasta.

Jos penkkipunnerruksen liikerata on noin 0.5 metriä ja nostamme 50 kiloa, niin nostossa tuotetaan potentiaalienergiaa noin 250 joulea. Jos nostoon kuluu 5 sekuntia, niin tuotettu teho on noin 50 wattia. Jos nosto tapahtuu 2.5 sekunnissa, on teho 100wattia. Lihaksen kyky tuottaa voimaa ja kyky tuottaa tehoa eivät siis ole sama asia. Esimerkiksi jos henkilö pystyy nostamaan 100 kiloa, mutta tämän nostoon kuluu 10 sekuntia, niin teho on sama kuin 50 kilon nostamisessa 5 sekunnissa.

Jossain määrin kuitenkin lihaksen harjoittaminen painonnostolla kasvattaa sekä tehon että voiman tuotantoa. Tämä on aivan selvää, sillä tulosten noustessa raskaat nostot kyllä tapahtuvat hieman hitaammin kuin kevyemmät, mutta juuri kenelläkään ei todellakaan mene kymmentä sekuntia yhden penkkipunnerrustoiston tekemiseen. (Joskus pitkien sarjojen viimeiset ovat tavattoman hitaita, mutta tämä on tyypillisesti poikkeus). Vastaavasti monissa edistyneemmissä painonnosto-ohjelmissa osa treenistä tehdään nopeuden lisäämiseksi, sillä tämä mahdollistaa suuremman tehontuotannon lihaksessa.

Jossain kohtaa siis voi olla, että voiman (isot painot, lyhyet toistot) ja volyymin (pienemmät painot, enemmän toistoja) lisäksi tulee tarpeelliseksi harjoitella myös nopeutta (pienemmät painot, nopeita toistoja). Sivumennensanoen, moni puhuu "räjähtävästä voimasta". Silloin tarkoitetaan lähes poikkeuksetta itseasiassa tehoa.

maanantai 9. maaliskuuta 2015

Talous kuntoon?

Esitin toisaalla valtiontalouden tasapainottamiseksi ehdotuksia. Unohdetaan nyt hetkeksi ideologiat, ja keskitytään tehokkuuteen. Laajasti tämä pitäisi ymmärtää siten, että resurssit joista voidaan päättää, jakautuvat siten että suurin kärsitty vahinko jää mahdollisimman pieneksi ja hyötyjä saadaan yhteenlaskettuna mahdollisimman paljon.  Keskityn valtion budjettiin 2015 koska se on viimeisin, ja se tulee olemaan seuraavien vaalien jälkeen lähtökohta neuvotteluille. Koetan pitää realistisena arvioni, mutta saatan tehdä virheitä. Pyöristän luvut pariin merkitsevään numeroon riippuen kohdasta.

Valtio kerää arvion mukaan veroja ja veroluonteisia maksuja 40 miljardia. Näistä tuloveroja on 12.1 miljardia, ALV:tä 17.9 miljardia, valmisteveroja (tupakka, alkoholi, makeiset, energia) 7.2 miljardia ja muita veroa (auto-, arpajais- ja varainsiirtoverot) 2.8 miljardia ja "muita" noin 100 miljoonaa. (Pyöristysvirhe selittää heiton tässä). Omaisuuden myynnistä, koroista ja osingoista valtion tulot ovat 2.7 miljardia, ja
lainaa otetaan 4.9 miljardia, ja kassaan haalitaan (ja raha tietysti menee) 53.7 miljardia. Luvut eivät täsmää, koska pyöristin, enkä luetellut erilaisia muita tuloja. Jos budjetti olisi toteutunut, tämä olisi ensimmäinen miesmuistiin, kun menot putoaisivat nimellisesti. En usko että se toteutuu tällaisena.

Menopuolella määrärahoista erilaisiin hallinnollisiin kuluhin menee joitain satoja miljoonia.
Eduskunnan kanslian toimintamenot 50M€, Valtioneuvoston kanslian toimintamenot ovat 50M€.
Ulkoministeriön toimintamenot ovat 255M€, oikeusministeriön 26M€, sisäministeriön 100M€, puolustusministeriön 20M€, VM:n 37M€ (+ valtiokonttorin 28M€), OKM:n 26M€, maa- ja metsätalousministeriön 28M€, LVM:n 20M€, TEM:n 53M€, STM:n 38M€, ja YM:n 35M€. En laske tahallani tässä arvonlisäveromenoja, koska ne ovat rahaa joka menee yhdestä taskusta tiseen.  Yhteensä hallinnollisiin kuluihin pelkästään sirkuksen pyörittämiseen siis menee 766 miljoonaa. Tämä ei siis sisällä lainkaan kriisinhallinnan (UM), oikeuslaitoksen (OM), poliisin (SM), armeijan (PM), Kelan ja erilaisten vastaavien (VM), koululaitoksen (OKM), maatalouden tarkastuksen tai lomituksen tai tukien (MMM) jne kuluja, vaan ainoastaan ministeriöiden hallinnolliset kulut. Ehdotankin, että näistä karsitaan puolet täysin kysymättä mihin raha nykyisellään menee. Ei mitään toiminnan uudelleenorganisointia, ei mitään konsultaatioita: Määrärahat puoliksi yhdessä yössä ja that's it. Jos rahat eivät riitä palkkoihin,  irtisanotaan vakituista henkilökuntaa periaattella korkeapalkkaisin pihalle ensin. Säästöä 350 miljoonaa.

Puoluetuki pitää ottaa pois, siitä tulee säästöä 32 miljoonaa. Merkitys on symbolinen. 

Seuraavakehitysyhteistyön määrärahat. Ne kertyvät pienistä puroista eri ministeriöistä ja loppusumma on hiukan yli miljardin, pudotusta on edellisestä vuodesta jonkin verran. Ehdotan, että puolet pois. Erilaisten rokotusohjelmien ja vastaavien tuet kannattaa jättää pääosin koskematta, mutta siihen riittää mainiosti puolikas siitä mitä nyt menee. Säästöä 500 miljoonaa

Toisin kuin usein esitettän, maahanmuuton kustannuksissa ei ole mitään kauheasti säästettävää valtion tasolla. Vastaanottokeskusten kustannukset ovat yhteensä noi 50 miljoonaa ja tuet näissä asuville alle 9 miljoonaa. Tämä voi kutistua jos porukkaa tulee vähemmän, mutta en puutu tähän nyt yhtään, koska symbolinen arvo tässä on mitätön; maahanmuuttajien vaikutus politiikkaan suoraan on mitätön, toisin kuin puolueiden.

Puolustukseen ja kriisinhallintaan en ehdota säästöjä.

Verohalllinnon toimintamenot ovat 410 miljoonaa. Siitä pitää saada ainakin 100 miljoonaa pois. 

Työeläkkeiden maksuun menee budjetista suoraan 4.4 miljardia. Tämä pitää jäädyttää ja saada laskevalle trajektorialle. Ehdotan, että siitä säästetään, vaikka sitten perustuslakia muuttamalla jos ei muuten onnistu, 1000 miljoonaa eli yksi miljardi vuodessa. Huomatkaa että tässä ei ole mukana kansaneläkkeitä.

Energiaverotuki on 250 miljoonaa. Se pitää poistaa.

EU:n jäsenmaksu on hankala yhtälö, sillä osa siitä palaa takaisin. Vähintään briteille maksettavasta maksuhyvityksestä 130 miljoonaa pitää kieltäytyä jatkossa aivan ehdottomasti. En ota kantaa muuhun

En ehdota muusta koulutuksesta karsimista, mutta yliopistojen toimintamenoista karsimista noin 100 miljoonalla en voi olla ehdottamatta, jotta tulisi selväksi että jostain itselleni tärkeästä pitää myös karsia. Opintorahasta pitäisi luopua erikseen kokonaan ja korvata se perustulomallilla. Opintotukeen menee 800 miljoonaa, mutten laske sitä tähän mukaan, koska tulonsiirrot tulisi kokonaisuutena vetää uusiksi.

Taiteelle ja kulttuurille näyttäisin juustohöylää 50 miljoonaa.

Aluetukina maaseudun kehittämisen 50 miljoonaa pois. Maatalouden kansallinen tuki on 322 miljoonaa, siitä pois ainakin 100 miljoonaa. Luonnonhaittakorvauksista puolet pois, eli 250 miljoonaa, ja EU-markkinatuesta toinen sama. Yheensä säästöä 650 miljoonaa.

Valtion rahoitusosuus pois televisio- ja radiotoiminnalta kokonaan. 500 miljoonaa.

Elinkeino-j a innovaatiopolitiikkaan menee 1.4 miljardia. Innovaatiotuista 150 miljoonaa pois. Muut menoerät ovat rahastointeja, joiden menoluonnetta en jaksanut kaivaa, joten jääköön se  tähän luvuksi.

Työvoima ja yrityspalveluihin pistetään vuosittain 563 miljoonaa. Tämä jakaantuu työvoimakoulutukseen ostopalveluina (noin 200 miljoonaa)  ja palkkatuettuun työhön.
Julkisen puolen palkkatuet pois valtiolta, ja kotoutumiskoulutuksen määrärahat nolliin, niin säästöä saadaan 150 miljoonaa.

Uusiutuvan energian tuotantotuki vähintääkin puoliksi (voisi poistaa kokonaankin) 100 miljoonaa.

Asumistuki on 847 miljoonaa. Tästä pitää päästä lopulta eroon, mutta jos nyt alkuun 100 miljoonaa pois.

Valtion osuus ansiosidonnaisesta laskevalle trajektorialle, nyt siihen menee miljardi, 100 miljoonaa pois.

Koska työeläkkeistä ehdotin jo isohkoja leikkauksia, en ehdota niitä kansaneläkkeisiin.

Toimeentulotuesta pitäisi päästä eroon kokonaan, mutta arvioin, että perustulojärjestelmään siirtyminen mahdollistaisi valtion osuudesta 100 miljoonan säästön.

Koska laina on tällä hetkellä halpaa, niin valtio saattaisi pystyä vähentämään korkomenoja pyrkimällä pidentämään lainojen maturiteettia, ainakin jonkin verran. Tällöin koroissa voisi säästää arviolta 200 miljoonaa. En kuitenkaan ole tästä aivan varma, sillä voi olla että VVM:ssä tämä on jo laskettu tarkkaan.

Yhteensä leikkausehdotukseni ovat  noin 4.5 miljardia. Tämä ei ole sattumaa, sillä valtion lainanotto on budjetissa 4.4 miljardia. Pyrin tekemään leikkauslistan siten, että dynaamiset tulovaikutukset jäisivät vähäisisksi tai olisivat peräti positiivisia. Jätin tarkoituksella huomiotta hallinnonalojen arvonlisäveromenot säästökohteina, koska se on taskusta toiseen menevää rahaa. Ansiosidonnaisessa tehokkain keino säästämiseen on lyhentää sen kestoa. Kymmenen prosentin säästöön vaadittava lyhennys voidaan laskea siitä, että osuus p työllistyy juuri ja juuri ennen kuin ansiosidonnainen katkeaa. Loput jatkavat nykyisellään alhaisemmalla päivärahalla. Dynaaminen vaikutus parantaisi nettona todennäköisesti jo alle 10% lyhennyksellä. Konservatiivisimmankin arvion mukaan 500 päivästä 400 päivään siirtyminen takuulla toisi tämän säästön.

Tämän kaiken päälle tulisi toteuttaa laskennallisesti kustannusneutraali perustulo, eli kaikki muut tulonsiirrot (kansaneläke, opintotuki, peruspäiväraha jne jne) yhteen könttään, break-even piste johonkin vajaa 2000 euron kuukausipalkan kohdalle siten, että siitä enemmän tienaaville systeemi on ekvivalentti nykyisen kanssa ja sitä vähemmän tienaaville käteen jäävä raha kasvaa niiden osalta jotka ovat töissä ja putoaa niiden osalta jotka eivät ole töissä.

Tulopuolella hyväksyisin itseasiassa Soinin ehdotuksen siitä, että pääomatulojen progressiota voisi kiristää. Myös toisaalta tulojen alapäässä voisi verotusta keventää hitusen. En usko tällä olevan suurta merkitystä, koska pääomatuloveroa on helppo kiertää laillisesti.

Myöhemmässä vaiheessa alkaisin keventää verotusta rajumman puoleisesti. Valtion ansiotuloverosta voisi asteittain esimerkiksi luopua kokonaan mediaanitulot alittavalta osuudelta. Sen tuotto on nykyisinkin vain muutaman miljardin.










perjantai 27. helmikuuta 2015

NP vs P yms.

Epädeterminismi on tietojenkäsittelyteoriassa käytetty teoreettinen konstruktio. Epädeterminismi voi ilmetä ja se voidaan tulkita monella tapaa, mutta kanoninen esitystapa on, että laskennalla voi olla monta erilaista lopputulosta, vaikka alkutilanne olisi tarkalleen sama.

Turingin kone on yleisesti käytetty teoreettinen konstruktio. Se on tavattoman yksinkertainen, koska pitämällä itse konstruktio yksinkertaisena, sen ominaisuudet voidaan aina palauttaa yksinkertaisiin askeliin. Turingin kone on kuitenkin riittävän ilmaisuvoimainen siten, että sillä voidaan laskea kaikki, mikä ylipäätään on laskettavissa, ainakin ilman magiaa.

Turingin koneen toiminta on verraten yksinkertaista: Sillä on käytössään "nauha" joka alkaa jostain pisteestä, ja joka ei pääty koskaan. Nauhan voi ajatella suikaleena ruutupaperia, ja suikale jatkuu "riittävän" pitkälle, ja aluksi jokainen ruutu on tyhjä. Ennen laskennan alkamista, nauhan alkuun kirjoitetaan koneen syöte. Syötettä lukiessaan koneella on yksi "lukupää" joka on jonkin ruudun kohdalla. Aluksi tämä lukupää on aivan nauhan alussa. Tämän lisäksi koneella on sisäinen "tila". Yksi näistä tiloista on alkutila, jossa kone on kun se käynnistetään. Jokaisella askeleella kone lukee lukupään kohdalla olevan merkin. Koneen senhetkisessä tilassa on toimintaohje, joka kertoo miten toimitaan kunkin merkin kohdalla: Mitä kirjoitetaan merkin tilalle, kumpaan suuntaan nauhaa siirretään (eteen vai taakse) ja mihin tilaan siirrytään.

Jos tämä ohje ei ole yksikäsitteinen, eli jos samassa tilassa kone antaa mahdollisuuden valita eri vaihtoehdoista, kone on epädeterministinen.


Kone ratkaisee tässä muodossaan ongelmia, joissa vastaus on "kyllä" tai "ei". Se voidaan yleistää minimaalisella vaivalla koneeksi joka tuottaa vastaukseksi jonkin merkkijonon nauhalle, mutta sivuutamme sen tässä. Vastaus saadaan siten, että koneella on kaksi erityistä tilaa: Hyväksymistila ja hylkäystila. Kun kone menee jompaan kumpaan näistä tiloista, laskenta päättyy ja vastaus on saatu.

Koneesta on erilaisia variantteja, ja lisäksi on olemassa erilaisia muita laskennan malleja, joilla kaikilla on kuitenkin se yhteinen piirre, että ne kaikki voidaan ilmaista toistensa avulla, ja ne voivat ratkaista tarkalleen samat ongelmat; ratkaisu voi yhdessä kestää kauemmin kuin toisessa, mutta erot eivät ole valtavan suuria. Itseasiassa tiedetään, että syötteen koon ollessa n, kaikki mielekkäät deterministiset laskennan mallit poikkeavat toisistaan suoritusajan suhteen vain polynomisesti, eli jos yhden suoritusaika on f(n), niin toisen on p(f(n)) missä p on jokin polynomi.

Epädeterministinen kone käyttäytyy toisin. Koska epädeterministisellä koneella on monta eri vaihtoehtoista laskentaa samalla syötteellä, osa niistä voi vastata "kyllä" ja osa "ei". On sopimuskysymys, miten näihin eri vastauksiin suhtaudutaan, mutta tyypillisesti määritellään niin, että epädeterministinen kone vastaa "kyllä", jos jokin sen suoritus johtaa vastaukseen "kyllä". Tämä on epäsymmetristä, koska "ei"-vastaus saadaan siis vain siinä tapauksessa että kaikki suoritustavat johtavat joko vastaukseen "ei" tai äärettömään suoritukseen. Tällaista epädeterminismiä nimitetään myös "ystävälliseksi epädeterminismiksi", silllä kone ratkaisee ongelman oikein jos se vain siihen kykenee. Rajaamme tässä pois äärettömät suoritukset, ja määrittelemme epädeterministisen koneen suoritusajan pisimmäksi päättyväksi suoritukseksi, riippumatta siitä, onko vastaus kyllä vai ei.

Koska deterministiset koneet ovat polynomisesti ekvivalentteja, yksi tärkeimpiä kompleksisuusluokkia on "P", ongelmat joille on jokin polynomiaikainen ratkaisu. Luokan P määritelmä ei riipu siitä, mitä laskennan mallia käytetään, joten voimme käsitellä Turingin konetta ja tulokset pätevät kaikkiin.

Vastaava kompleksisuusluokka epädeterministisille koneille on NP, joka siis sisältää ongelmat joille on polynomiaikainen ratkaisu epädeterministisellä koneella. Epädeterminismi itsessään on kuitenkin jossain määrin epäempiirinen ja siten tietyssä mielessä puhtaasti teoreettinen konstruktio: Voimme rakentaa deterministisiä laskentakoneita, ja esimerkiksi stokastisesti käyttäytyviä "epädeterministisiä" koneita, mutta emme ystävällistä epädeterminismiä.

On kuitenkin olemassa vaihtoehtoinen mutta ekvivalentti karakterisointi NP:lle. Voimme nimittäin määritellä deterministisen koneen joka voi tarkastaa ongelman ratkaisun, jos sille annetaan vain sopiva "sertifikaatti". Esimerkiksi, kuuluisa NP-ongelma on niinsanottu Hamiltonin kierros, joka on annetussa graafissa sellainen kierros joka käy kaikissa solmuissa tasan kerran ja palaa lähtöpisteeseen. Jos kysymys on, "onko annetussa graafissa Hamiltonin kierrosta", ei ole mitään ilmeistä tapaa laskea tätä polynomisessa ajassa deterministisesti, mutta jos joku kertoo, miten kierros tehdään, tämä on helppo kyllä tarkastaa.

NP onkin karakterisoitavissa siten, että NP sisältää tarkalleen sellaiset ongelmat, joille on olemassa polynomisessa ajassa tarkastettava todiste. Tässä siis polynomisuus on alkuperäisen ongelman koon suhteen, eli todiste ei saa olla suurempi kuin polynominen. On "helppo" nähdä että tämä karakterisointi on ekvivalentti epädeterminismin kanssa: Jos ongelmalle on olemassa polynomisen mittainen todiste, epädeterministinen kone yksinkertaisesti arvaa tämän todisteen ja sitten tarkastaa ongelman, eikä tähän kulu kuin polynominen aika. Jos taas ongelma on NP:ssä, sen ratkaisee jokin epädeterministinen Turingin kone. Tarkastaja voi tarkastaa ratkaisun jos sille kerrotaan mitä askelia ko. kone tekee; koska vastaukseen johtava laskenta sisältää vain polynomisen määrän askelia, tämä tarkastus kestää polynomisen ajan.

P vs NP onkin kehystettävissä kansantajuisesti suunnilleen niin, että jos oikea vastaus kysymykseen on helppo tarkastaa, niin onko oikea vastaus myös helppo löytää?

keskiviikko 18. helmikuuta 2015

Hypertrofia vs voima

Kirjoittelen todennäköisesti toistaiseksi lähinnä voimailusta, sillä en ole hetkeen jaksanut pahemmin kiinnostua politiikasta, taloudesta, tai kovin monesta muusta yleensä käsittelemästäni aiheesta.

5x5 alkoi, kuten aiemmista postauksistani ehkä käy ilmi, käydä volyymiltään suureksi ja kehitys hidastui. Tämä kuuluu asiaan, ja Strongliftsin ohje on, että jos kehitys pysähtyy, niin painoja kevennetään ja taas aletaan hitaasti nostaa; teoria on että näin murtaudutaan plateau-ilmiön läpi. Tämä ei ole ainoa vaihtoehto; monessa voimailuohjelmassa vaihdetaan välillä harjoittelutyyliä eli varioidaan toistojen ja tehtävien sarjojen määrää.

Pääsääntönä pidetään yleensä sitä, että lyhyet sarjat (1-3) kehittävät maksimivoimaa, keskipitkät (4-6) voimaa ja jonkin verran lihaskasvua, ja pidemmät (8-12) ovat ns bodarien hommaa. Vielä pidemmissä sarjoissa hypertrofinen vaikutus vähenee, ja harjoitusvaste on pikemminkin mitokondrioiden määrän lisääntymistä (aerobinen suorituskyky) ja verisuonien kasvua.  Tämä on kuitenkin vain peukalosääntö kun haetaan parhaita tuloksia, ja vielä pidemmät sarjatkin kyllä toki kehittävät voimaa ja lihasmassaa; kyse on suhteellisista eroista.

Pidemmät sarjat (siis 8 ja siitä eteenpäin, mutta erityisesti kun mennään likelle pariakymmentä) tyypillisesti tuottavat ns "pump"-ilmiön. Lihas täyttyy nesteellä ja kiristyy. Arnord Schwartzenegger kuvasi pumppia omintakeisesti dokumentaarisessa elokuvassa "Pumping Iron", mutta ei siitä sen enempää. Pumppi on koordinaation kannalta hieman ristiriitainen, sillä lihaksen kiristyessä se tuntuu jäykältä ja esimerkiksi tekniikka saattaa hieman kärsiä. Lisäksi kiristyminen tuottaa usen jonkinlaisen puutumisen tunteen jälkikäteen ja jotkut pitävät sitä epämiellyttävänä. Toisaalta se on joillekin suorastaan addiktoiva tunne, ja treeni ei tunnu "onnistuneelta" ilman kunnon pumppia. 5x5 ei ole pumppia juuri tuottanut, sillä viiden toiston sarja on vielä liian lyhyt.

Muutaman viimeisimmän treenin yhteydessä olen pidentänyt sarjoja kahdeksaan, ja vähentänyt sarjojen määrän kolmeen. Totta tosiaan, pumppia on alkanut esiintyä. On jossain määrin kiistanalaista, onko pumppi merkityksellistä lihaskasvulle; toiset ovat sitä mieltä että se on peräti edellytys ja toiset sitä mieltä että se on täysin turhaa. Kuulun niihin, joiden mielestä treeni tuntuu kyllä paremmalta kun on lopussa pumpattu olo, mutta tunne ei ole kyllä yksikäsitteisesti miellyttävä, sillä olo on myös jälkikäteen kankea ja hieman hervoton.

Jatkan tällä "bodaustreenillä" nyt todennäköisesti muutaman viikon. Koska kaseihin siirtyminen tarkoitti kevennystä, niin lisään painoa lineaarisesti näissäkin, kunnes ei pysty enempää. Sitten on taas aika siirtyä vitosiin. Näin harjoitukseen tulee riittävästi variaatiota, eikä tunnu että jämähtää tekemään samaa juttua.

Kasit ja pidemmät sarjat siis teoriassa kasvattavat lihasmassaa. Tämä on jossain määrin akateemista pohdintaa lähinnä siksi, että syömiseni on muutenkin ollut rajoittava tekijä. Eilen kyllä yritin hyvällä tahdolla, tosin ruoka jota ahdoin ei ollut millään muotoa optimaalista. Taannoin raportoitiin siitä, miten olut on hyvä palautusjuoma. Illan treenin jälkeen pahoinpitelin kehoani, juomalla litran plus-kaakaota, syömällä Big Macin, juustohampurilaisen ja pirtelön, juomalla tuopin olutta ja vielä iltapalaksi McFeastin. Näistä sai yhteensä reilu 110 grammaa proteiinia, 60 grammaa rasvaa ja 170 grammaa hiilihydraattia. Ongelmaksi muodostuu se, että OK, pystyin ahtamaan tällaisen määrän ruokaa kello 18 jälkeen illalla, mutta en vieläkään ole pystynyt syömään paljon mitään lisää.  Ruokahalun säätelyjärjestelmäni on äärimmäisen tehokas pitämään minut hoikkana.
 

keskiviikko 11. helmikuuta 2015

Alkakaa nostella.

Kokemukseni yksinkertaisesta painoharjoittelusta on muuttunut viimeisen puolen vuoden aikana positiivisemmaksi.

Ensiksikin, huomaan että kyykkyjen tekeminen on oikeasti palkitsevaa ja parantaa elämänlaatua. Tekniikan hiomiseksi katsoin Rippetoen videot, ja "hip drive" ja polvien painaminen ulospäin tekivät ihmeitä. Toinen, minkä olen huomannut on vyön käyttö; en pääsääntöisesti käytä vyötä, mutta painojen hieman kasvaessa olen omaksunut periaatteen, että viidestä sarjasta ainakin kolme pitää tehdä ilman vyötä, kahdessa voi käyttää vyötä. Vyön kanssa tuntuu että painosta lähtee 20 kiloa pois. Tämä on petollista. Vyö auttaa siinä, että vatsalihaksia voi puristaa vyötä vasten ja tämä tekee selän jäykistämisestä helpompaa. Näin saa reisille suuremman paineen ja työmäärä vähenee.

Toiseksi, huomaan että pienempien lihasten, kuten ojentajien kipeytyminen alkaa muodostaa kehityksen esteen. Tänään sain tehtyä penkin ohjelman mukaisesti, mutta kahdella viime kerralla jouduin jättämään setit kesken. Kipeytyminen tapahtui vähäisesssä määrin jälkikäteen tänäänkin, ja epäilen että kädelle on annettava enemmän lepoa. Piakkoin joudun todennäköisesti siirtymään viiden sijaan kolmeen sarjaan, sen pitäisi helpottaa edes jonkin verran.

Syöminen on todellinen ongelma, ja luulen säätäneeni syömistä väärästä parametristä. Olen lisännyt proteiininsaantiani selvästi ja pitänyt muun energiansaannin vakiona. Tämä voi olla huono strategia, joten muutan sitä ja kokeilen mitä tapahtuu. Hiilihydraatteja ja rasvaa lisäämällä ja proteiininsaantia kohtuullistamalla energiansaantia saa hieman lisättyä. Periaatteessa voidaan tarkastella typpitasapainoa, eli syödyn typen ja menetetyn typen suhdetta. Jos typpeä tulee ulos enemmän kuin menee sisään, keho käyttää omien kudosten proteiineja energiaksi. Jos typpeä tulee ulos vähemmän kuin menee sisään, keho käyttää ravinnon proteiinia lihasten rakentamiseen. Tähän "teoriaan" (tosiasiahan se on tietyssä mielessä) nojaten usein suositellaan syömään suuria määriä proteiinia. Lisäproteeini ei kuitenkaan mitenkään itsestäänselvästi tuota positiivista tasetta, sillä virtsaan erittyy enemmän typpeä kun proteeinia syö enemmän.

Lisäksi on eräs ilmiö -- jälleen kerran, "loogisesti" ajatellen, mutta kovin  vähäisen empiirisen todistusaineiston tukema -- joka saattaa vaikuttaa. Proteiinisynteesi vaatii energiaa. Jos energiataseen saattamiseksi positiiviseksi syö paljon proteiinia, energia otetaan proteiinista. Proteiinin käyttäminen energianlähteenä on kuitenkin hyötysuhteelta heikkoa ja vaatii tiettyjen entsyymien tuottamista melko suurissa määrin. Koska aineenvaihdunta toimii usein tarkoituksenmukaisesti ja säästeliäästi, näitä entsyymejä ei tuhota heti, vaan ne saavat pilkkoa proteiinia pidempään. Ravinnosta saatava proteiini menee tällöin energianlähteeksi hanakammin, ja vähemmän käytetään proteiinisynteesiin. Tämä päättely ei ole täysin solidia, mutta sille on jonkin verran empiiristä tukea; eräässä hiljattain lukemassani tutkimuksessa oli todettu, että typpivajeella treenavilla proteiinin käyttäminen energiaksi oli hyvin vähäistä, ja laskennallinen "tasapaino" olisi saavutettavissa pienellä proteiinin lisäyksellä ruokavalioon. Toisaalta runsasproteiinisellä ruokavaliolla treenaavien havaittiin käyttävän proteiinia energianlähteenä runsaasti ja laskennallinen tasapaino tulisi vastaan jo vähäisellä proteiinin määrän vähentämisellä. Tästä voisi päätellä, että ruokavalio jossa on runsaasti proteiinia, on hyötysuhteeltaan huono. Esimerkiksi erilaiset IF-ruokavaliot ja sellaiset joissa makroravinneprofiili on pääsääntöisesti vähäproteiininen, mutta ainoastaan treenin jälkeen syödään runsaasti proteiineja, voivat olla perusteltuja.

Tämän vuoksi aion syödä lepopäivinä normaalisti, so. ilman ylimääräistä proteiinia, ja tankata proteiinia ainoastaan treenin jälkeisenä noin 12 tunnin jaksona, mahdollisesti ennen treeniä nauttien heraproteeinin jotta treenin aikana on aminohappoja käytössä.

Tämän harrastuksen kuvailusta saa ehkä sellaisen kuvan että olen jotenkin kasvattamassa lihasmassaa tai "bodaamassa". Lähinnä kamppailen sen kanssa, että ehdin palautumaan seuraavaa harjoitusta varten, painoni ei esimerkiksi ole noussut lainkaan parin kuukauden aikana. Yksi fakta on, että esimerkiksi kyky tehdä kyykkyjä on eräs luotettavimmista fyysisen toimintakyvyn mittareista. On toki täysin mahdollista, että korrelaatio on pelkkä artefakti, ja harjoittelu joka parantaa fyysistä toimintakykyä, ei itseasiassa ole pitkällä aikavälillä hyödyllinen. Pidän tätä epäuskottavana selityksenä, ja selityksenä johon, rehellisesti sanottuna,  turvautuu henkilö joka on henkisesti liian laiska tehdäkseen omalle suorituskyvylleen mitään.

Neuvoni kaikille onkin: alkakaa nostella. Rauhallisesti mutta reippaasti.