Oletetaan että meillä on vektoriavaruus U jonkin kunnan F yli. F on useimmiten joko reaali- tai kompleksilukujen kunta, mutta voi olla toki jokin muukin. Tällöin V:n alkioille x ja y, ja kunnan F alkioille a ja b voidaan esittää vektorioperaatioita, kuten skalaarilla kertominen, ax ja yhteenlasku x + y. Näille pätevät tietyt melko luontevat algebralliset lait kuten se että a(x + y) = ax + ay. Vektoriavaruudesta löytyy ns nollavektori, jolle pätee että a0 = 0 ja x + 0 = x. Jokaiselle U:n alkiolle on vasta-alkio siten että x + (-x) = 0. 0-vektorilla ja kunnan F 0-alkiolla on väistämättä tällöin se suhde että 0x = 0. (Oikeasti F:n alkio 0 on tietenkin eri asia kuin U:n alkio 0, mutten jaksa nyt kirjoittaa niitä eri symbolilla) Vektoriavaruus on normiavaruus jos jokaisella alkiolla on normi ||x||, joka on ei-negatiivinen reaaliluku siten, että ||x|| = 0 jos ja vain jos x = 0, ||ax|| = |a|*||x|| ja ||x + y|| on korkeintaan ||x|| + ||y||. Normiavaruudessa kerroinkunta luonnollisesti on jotain sellaista että kerroinkunnan alkiolla on mielekäs tulkinta ei-negatiivisena reaalilukuna. Normiavaruus on Banach-avaruus jos se on täydellinen, eli jos jokainen Cauchy-jono suppenee.
Vektorikenttä on matemaattinen rakennelma, joka toimii seuraavalla tavalla. Vektoriavaruuden (oletamme sen nyt Banach-avaruudeksi) U jonkin osajoukon S jokaiseen alkioon x liitetään vektori V(x), eli V: S → U. Vektorikenttä on jatkuva, jos se on funktiona normin mielessä jatkuva jokaisessa pisteessä x, eli jokaiselle 𝜀 > 0 on olemassa 𝛿 > 0 siten että jos ||x -y|| < 𝛿 niin ||V(x) - V(y)|| < 𝜀
Yleisesti jatkuvissa vektorikentissä voidaan määritellä asioita kuten integraaleja tiettyjä polkuja pitkin. Vektorikenttä on konservatiivinen jos on olemassa jokin derivoituva skalaarifunktio 𝜙(x) siten että V(x) on 𝜙:n gradientti pisteessä
x. Konservatiivisella vektorikentällä pätee, että polkuintergaali
kentän pisteestä toiseen ei riipu reitistä, vaan ainoastaan
loppupisteistä. Konservatiivinen vektorikenttä esimerkiksi kuvaa voimia
systeemissä jossa energia säilyy. Klassisen mekaniikan
gravitaatiokenttä esimerkiksi on konservatiivinen vektorikenttä.
Itselläni on nyt noin 20 vuotta aikaa siitä kun opiskelin vektorikenttien matematiikkaa. Jouduin nyt syksyllä hiukan asioita kertaamaan, koska lineaariset differentiaaliyhtälöjärjestelmät voidaan ajatella vektorikenttinä. Tulin siihen tulokseen että näiden ominaisuuksien pyöritteleminen on varsin mukavaa.
perjantai 16. joulukuuta 2016
tiistai 13. joulukuuta 2016
Volyymi vs intensiteetti ja vaste
Kirjoitan tässä eräästä matemaattisesti haastavasta kysymyksestä joka harjoitteluun liittyy. Aiheeseen liittyy paljon bro-sciencea, ja yllättävän vähän kovaa dataa ja tutkimuksia. Joitain papereita löysin, joissa oli pyritty sovittamaan suorituskykydataan mallia, mutta malli oli usein melko hatustavedetyn oloinen. Kehitän tässä mallin arvioinnille -- en väitä että malli on oikea -- ja luonnostelen menetelmän jolla arvioita voisi esimerkiksi visualisoida ja käyttää treenin edistymisen mittaamiseen.
Malli menee näin. Kun lihas tekee työtä jotakin tiettyä vastusta vasten niin se väsyy. Siksi, kun tehdään toistoja tietyllä painolla, tuo paino asettaa rajan sille, montako toistoa voidaan tehdä. Tässä täytyy esimerkiksi jalkakyykyssä laskea mukaan kehon oma paino, mutta parametrisoin mallin niin, ettei sillä ole nyt väliä.
Lihaksella on teoreettinen maksimivoima, F, jonka se kynenee tuottamaan. Tätä maksimivoimaa emme kuitenkaan pysty mittaamaan toistoja tekemällä. Teoriassa tämä voima saadaan tuotettua vain eksentrisesti, eli laskemalla paino alas; tällöin lihas pystyy ikään kuin ottamaan "kaiken voiman irti". Huomautan tässä että malli on puutteellinen eikä täysin vastaa fysikaalista todellisuutta, mutta tarkoitus onkin saada karkea suuntaa-antava malli.
Varsinaisessa nostossa on, nostosta riippuen, eksentrinen (jarruttava) ja konsentrinen (työtä tekevä) vaihe. Tämän vuoksi yksi ja sama malli ei edes teoriassa sovellu kaikkiin liikkeisiin. Eksentrisen työn osuus rasittaa lihasta ensin liikkeissä kuten kyykyssä ja penkkipunnerruksessa. Toisaalta eksentrinen osuus on melkein merkityksetön esimerkiksi maastavedossa, ellei sitten liikettä tehdä hyvin hitaasti jarrutellen paino alas laskien. Se, minkä osuuden lihasten maksimivoimasta kussakin liikkeessä saa käyttöön, riippuu siis liikkestä. Otamme liikekohtaisen parametrin r, joka kuvaa sitä osuutta voimasta F joka saadaan ns hyötykäyttöön. Samastan voiman ja massan tässä, olettamalla että työ tehdään aina suoraan gravitaatiota vastaan. Tällöin maksimivoima on rF, ja tästä saadaan maksimipaino jolla liike voidaan suorittaa.
Käytämme lähtökohtana seuraavanlaista mallia, joka perustuu ykköstoiston (rF) arviointiin. Siinä n toistoa painolla w tuottaa maksimivoiman arvioksi F = w / (k + e^(-hn)). Koska rF on se paino, jolla saadaan yksi toisto, pitää olla r / (k + e^-h) = 1, eli r = k + e^-h. Yleisemmin, jos w(n) on se paino, jolla saadaan n toistoa, niin w(n) = F*(k+e^(-hn)). Tämä funktio käyttäytyy siten, että n:n lähestyessä ääretöntä, w(n) lähestyy arvoa F*k. Tämä raja-arvo on täysin teoreettinen, sillä väsymysmalli menee rikki jossakin kohtaa; yksi keino on todeta että vaikkapa 20 toiston maksimi on F*k, sitä suuremmat toistomäärät eivät kerro enää mitään.
Jos oletamme, että tunnemme w(n):n arvon riittävän monessa pisteessä, niin voimme etsiä pienimmän neliösumman sovitteen parametreille F, k ja h. Teemme sovitteen epälineaarisella regressiolla. Kokeilen tätä ensin ja palaan asiaan myöhemmin.
EDIT: Tämä lienee parempi parametrisoida niin, että w(n) = A + B*e^(-Cn) ja etsiä tähän sovite. Se on paljon helpompaa. Gradienttimenetelmä on huomattavan yksinkertainen, ja voidaan valita alkuarvot siten että A = w(k) missä k on suurin datassa esiintyvä arvo, A + B*e^(-C) on w(1), jos tällainen luku on olemassa joten B*e^(-C) = w(1) - w(n). Tästä saadaan C arvioitua niin, että jos tunnetaan jokin kolmas piste, esim w(2), niin w(1)-w(2) on likipitäen CBe^(-C). Eli C on likipitäen (w(1)-w(2)) /( w(1)-w(n)). Tästä voidaan sitten gradienttimenetelmällä iteroida pari kertaa että löytyy paras sovite.
Malli menee näin. Kun lihas tekee työtä jotakin tiettyä vastusta vasten niin se väsyy. Siksi, kun tehdään toistoja tietyllä painolla, tuo paino asettaa rajan sille, montako toistoa voidaan tehdä. Tässä täytyy esimerkiksi jalkakyykyssä laskea mukaan kehon oma paino, mutta parametrisoin mallin niin, ettei sillä ole nyt väliä.
Lihaksella on teoreettinen maksimivoima, F, jonka se kynenee tuottamaan. Tätä maksimivoimaa emme kuitenkaan pysty mittaamaan toistoja tekemällä. Teoriassa tämä voima saadaan tuotettua vain eksentrisesti, eli laskemalla paino alas; tällöin lihas pystyy ikään kuin ottamaan "kaiken voiman irti". Huomautan tässä että malli on puutteellinen eikä täysin vastaa fysikaalista todellisuutta, mutta tarkoitus onkin saada karkea suuntaa-antava malli.
Varsinaisessa nostossa on, nostosta riippuen, eksentrinen (jarruttava) ja konsentrinen (työtä tekevä) vaihe. Tämän vuoksi yksi ja sama malli ei edes teoriassa sovellu kaikkiin liikkeisiin. Eksentrisen työn osuus rasittaa lihasta ensin liikkeissä kuten kyykyssä ja penkkipunnerruksessa. Toisaalta eksentrinen osuus on melkein merkityksetön esimerkiksi maastavedossa, ellei sitten liikettä tehdä hyvin hitaasti jarrutellen paino alas laskien. Se, minkä osuuden lihasten maksimivoimasta kussakin liikkeessä saa käyttöön, riippuu siis liikkestä. Otamme liikekohtaisen parametrin r, joka kuvaa sitä osuutta voimasta F joka saadaan ns hyötykäyttöön. Samastan voiman ja massan tässä, olettamalla että työ tehdään aina suoraan gravitaatiota vastaan. Tällöin maksimivoima on rF, ja tästä saadaan maksimipaino jolla liike voidaan suorittaa.
Käytämme lähtökohtana seuraavanlaista mallia, joka perustuu ykköstoiston (rF) arviointiin. Siinä n toistoa painolla w tuottaa maksimivoiman arvioksi F = w / (k + e^(-hn)). Koska rF on se paino, jolla saadaan yksi toisto, pitää olla r / (k + e^-h) = 1, eli r = k + e^-h. Yleisemmin, jos w(n) on se paino, jolla saadaan n toistoa, niin w(n) = F*(k+e^(-hn)). Tämä funktio käyttäytyy siten, että n:n lähestyessä ääretöntä, w(n) lähestyy arvoa F*k. Tämä raja-arvo on täysin teoreettinen, sillä väsymysmalli menee rikki jossakin kohtaa; yksi keino on todeta että vaikkapa 20 toiston maksimi on F*k, sitä suuremmat toistomäärät eivät kerro enää mitään.
Jos oletamme, että tunnemme w(n):n arvon riittävän monessa pisteessä, niin voimme etsiä pienimmän neliösumman sovitteen parametreille F, k ja h. Teemme sovitteen epälineaarisella regressiolla. Kokeilen tätä ensin ja palaan asiaan myöhemmin.
EDIT: Tämä lienee parempi parametrisoida niin, että w(n) = A + B*e^(-Cn) ja etsiä tähän sovite. Se on paljon helpompaa. Gradienttimenetelmä on huomattavan yksinkertainen, ja voidaan valita alkuarvot siten että A = w(k) missä k on suurin datassa esiintyvä arvo, A + B*e^(-C) on w(1), jos tällainen luku on olemassa joten B*e^(-C) = w(1) - w(n). Tästä saadaan C arvioitua niin, että jos tunnetaan jokin kolmas piste, esim w(2), niin w(1)-w(2) on likipitäen CBe^(-C). Eli C on likipitäen (w(1)-w(2)) /( w(1)-w(n)). Tästä voidaan sitten gradienttimenetelmällä iteroida pari kertaa että löytyy paras sovite.
keskiviikko 7. joulukuuta 2016
Lepoviikko
Tein viime viikolla kevennettyä treeniä. Päätin kuitenkin perjantaina vähän kokeilla penkkipunnerruksessa rajoja, ja penkkipunnersin 100kg yhden kerran. Se ei edes tuntunut älyttömän raskaalta. Olkapää ei millään lailla vihoitellut siinä, joskin iltaa kohden sitä hiukan kolotti. Olin itsenäisyyspäivää edeltävinä parina päivänä Tallinnassa ystävättäreni kanssa. Reissu oli miellyttävä, lukuunottamatta melko navakkaa ja purevaa tuulta sunnuntaina.
Hotellin yhteydessä oli kuntosali, ja aloitin viidennen, ja näillä näkymin viimeisen, 531-syklin. Aion lopettaa tähän sykliin ja aloittaa Tammikuusta esimerkiksi Texas-tyylisen kolmen päivän treenisyklin ja päälle kuntoilua. Vitosviikon toistot jäivät sekä pystypunnerruksessa (57.5kg) että kyykyssä (135kg) kolmosiksi tällä viikolla. Penkki todennäköisesti tulee menemään ihan OK, ja Maven kohdalla on niin ja näin, mutta on selvää että edistys on nyt pysähtynyt. Vedän tämän syklin lopussa kokeilun että kuinka kovat ykköset saan tehtyä, ja sitten aloitan "puhtaalta pöydältä" noiden ennätysten suhteen ensi vuoden alusta.
Tällä hetkellä realistinen tahti voisi olla että maksimit paranevat ehkä noin kilon kuukaudessa (maastavedossa, muissa jopa vähemmän) Tämä on jo aika hidas tahti, mutta nopeampi tahti tarkoittaisi rankempaa treeniä, enemmän syömistä ja enemmän nukkumista. Yksi vaihtoehto on heavy-light-medium- jakoinen ohjelma jossa käytetään ns. DUP (Daily undulating periodization) mallia. Hieman kuten nyt. Yksi maksiimi josta olen ajautunut kauemmas viime aikoina, löytyy yhdestä Rippetoen kirjoista. Se menee jotenkin niin, että jos salilla käytetystä ajasta suurin osa menee muissa kuin perusliikkeissä (tai niiden varianteissa), niin on menty liian kauas perusteista.
Kolmipäiväinen treeniohjelma menisi alkuun jotenkin näin:
Perjantain maastavedon progressio toteutetaan hieman 5/3/1- henkisesti niin, että vitosia vedetään monta viikkoa kuin tulokset nousevat. Sitten siirrytään vetämään kolmosia, ja kun näissä ei tulos enää nouse, vedetään ykkösmaksimit kerran tai kaksi, sitten palataan takaisin. Kyykyssä "raskas" alkaisi suunnilleen siitä, missä tein vitosia kolmannessa syklissä. Perjantain kyykky alkaisi samasta painosta kuin maanantain kyykky. Kun maanantaina 5x5 käy liian raskaaksi, niin pudotetaan 3x5:een. Samalla pudotetaan perjantain vitonen kolmoseksi, mutta aletaan nostaa painoa hiukan yli sen mitä maanantaina on tehty, ja tätä jatketaan niin kauan kun voidaan, ja lopulta tehdään ykkösennätys. Keskiviikon etukyykky pysyy sen verran kevyenä että se ei varsinaisesti estä perjantain palautumista.
Myös keskiviikon penkkipunnerrus alkaa melko alhaisista painoista ja painoa lisätään niin kauan kun 5x5 menee. Kun tuntuu että enempää ei saa, vaihdetaan taas 3x5:een, lopulta 3x3:een ja sitten yhteen maksimaaliseen kolmoseen ja lopulta (mahdollisesti) ykkönen.
Tässä ohjelmassa täytyy syödä todella paljon. Jos otan lauantaille "jumppapäivän", niin tiistaille voisi ottaa vielä jotain ohjelmaa, mutta olen realisti. Talvella ei pääse oikein lenkille, tai siis, pääsee, mutta motivaatio on heikko. Jos maanantain treenin jälkeen on energiaa (mihin en usko), niin rinnallevetojen päälle voi tehdä kevyempää rinnallevtoa jossa otetaan sykkeet kunnolla ylös.
EDIT: Testailin rinnalleveto/pystypunnerrus- yhdistelmiä eilen salilla. Sain aika hyvän hien pintaan ja sykkeet ylös. Tänään oli lihakset kipeänä. Tämä on sikäli erikoista, että yleensä DOMS-tyyppisen kipeytymisen katsotaan johtuvan pääsääntöisesti eksentrisestä (jarruttavasta) rasituksesta pitkissä sarjoissa.Maastaveto/prässi- yhdistelmä ei kuitenkaan sisällä merkittävää eksentristä komponenttia, sillä tein ne aina käytännössä vain saattaen tangon maahan, en varsinaisesti jarruttanut sitä. Painoakin oli vain 45kg.
EDIT2: Vaaka näytti aamulla 87kg. Visuaalisesti näyttää siltä että rasvaprosentin nousu on pysähtynyt, voi olla että vähän on pienentynytkin, painonnoususta huolimatta. Volyymin lisäys ja syömisen parempi rytmittäminen näyttäisivät toimivan.
Hotellin yhteydessä oli kuntosali, ja aloitin viidennen, ja näillä näkymin viimeisen, 531-syklin. Aion lopettaa tähän sykliin ja aloittaa Tammikuusta esimerkiksi Texas-tyylisen kolmen päivän treenisyklin ja päälle kuntoilua. Vitosviikon toistot jäivät sekä pystypunnerruksessa (57.5kg) että kyykyssä (135kg) kolmosiksi tällä viikolla. Penkki todennäköisesti tulee menemään ihan OK, ja Maven kohdalla on niin ja näin, mutta on selvää että edistys on nyt pysähtynyt. Vedän tämän syklin lopussa kokeilun että kuinka kovat ykköset saan tehtyä, ja sitten aloitan "puhtaalta pöydältä" noiden ennätysten suhteen ensi vuoden alusta.
Tällä hetkellä realistinen tahti voisi olla että maksimit paranevat ehkä noin kilon kuukaudessa (maastavedossa, muissa jopa vähemmän) Tämä on jo aika hidas tahti, mutta nopeampi tahti tarkoittaisi rankempaa treeniä, enemmän syömistä ja enemmän nukkumista. Yksi vaihtoehto on heavy-light-medium- jakoinen ohjelma jossa käytetään ns. DUP (Daily undulating periodization) mallia. Hieman kuten nyt. Yksi maksiimi josta olen ajautunut kauemmas viime aikoina, löytyy yhdestä Rippetoen kirjoista. Se menee jotenkin niin, että jos salilla käytetystä ajasta suurin osa menee muissa kuin perusliikkeissä (tai niiden varianteissa), niin on menty liian kauas perusteista.
Kolmipäiväinen treeniohjelma menisi alkuun jotenkin näin:
- Maanantai 5x5 kyykky (raskas), 3x5 Pystypunnerrus (keskiraskas), 5x3 Rinnalleveto (kevyt)
- Keskiviikko 5x5 penkkipunnerrus (raskas), 3x4 Suorin jaloin maastaveto (keskiraskas), 5x3 Etukyykky (kevyt)
- Perjantai 1x5 Maastaveto (raskas), 1x5 kyykky (keskiraskas (*)), 3x12 vinopenkki (kevyt)
Perjantain maastavedon progressio toteutetaan hieman 5/3/1- henkisesti niin, että vitosia vedetään monta viikkoa kuin tulokset nousevat. Sitten siirrytään vetämään kolmosia, ja kun näissä ei tulos enää nouse, vedetään ykkösmaksimit kerran tai kaksi, sitten palataan takaisin. Kyykyssä "raskas" alkaisi suunnilleen siitä, missä tein vitosia kolmannessa syklissä. Perjantain kyykky alkaisi samasta painosta kuin maanantain kyykky. Kun maanantaina 5x5 käy liian raskaaksi, niin pudotetaan 3x5:een. Samalla pudotetaan perjantain vitonen kolmoseksi, mutta aletaan nostaa painoa hiukan yli sen mitä maanantaina on tehty, ja tätä jatketaan niin kauan kun voidaan, ja lopulta tehdään ykkösennätys. Keskiviikon etukyykky pysyy sen verran kevyenä että se ei varsinaisesti estä perjantain palautumista.
Myös keskiviikon penkkipunnerrus alkaa melko alhaisista painoista ja painoa lisätään niin kauan kun 5x5 menee. Kun tuntuu että enempää ei saa, vaihdetaan taas 3x5:een, lopulta 3x3:een ja sitten yhteen maksimaaliseen kolmoseen ja lopulta (mahdollisesti) ykkönen.
Tässä ohjelmassa täytyy syödä todella paljon. Jos otan lauantaille "jumppapäivän", niin tiistaille voisi ottaa vielä jotain ohjelmaa, mutta olen realisti. Talvella ei pääse oikein lenkille, tai siis, pääsee, mutta motivaatio on heikko. Jos maanantain treenin jälkeen on energiaa (mihin en usko), niin rinnallevetojen päälle voi tehdä kevyempää rinnallevtoa jossa otetaan sykkeet kunnolla ylös.
EDIT: Testailin rinnalleveto/pystypunnerrus- yhdistelmiä eilen salilla. Sain aika hyvän hien pintaan ja sykkeet ylös. Tänään oli lihakset kipeänä. Tämä on sikäli erikoista, että yleensä DOMS-tyyppisen kipeytymisen katsotaan johtuvan pääsääntöisesti eksentrisestä (jarruttavasta) rasituksesta pitkissä sarjoissa.Maastaveto/prässi- yhdistelmä ei kuitenkaan sisällä merkittävää eksentristä komponenttia, sillä tein ne aina käytännössä vain saattaen tangon maahan, en varsinaisesti jarruttanut sitä. Painoakin oli vain 45kg.
EDIT2: Vaaka näytti aamulla 87kg. Visuaalisesti näyttää siltä että rasvaprosentin nousu on pysähtynyt, voi olla että vähän on pienentynytkin, painonnoususta huolimatta. Volyymin lisäys ja syömisen parempi rytmittäminen näyttäisivät toimivan.
sunnuntai 27. marraskuuta 2016
Ohjelma uusiksi.
Kuten todettua aiemmin, olen nyt noudattanut 5/3/1- ohjelmaa neljä sykliä, eli 15 viikkoa (16. viikko on kevennysviikko ja se alkaa huomenna). Periaatteessa ohjelma on toiminut kuten pitää, mutta progressio on hidasta ja rasvaprosentti on lähtenyt kasvuun.
Yksi vaihtoehto jota aiemmassa pohdin, oli että ottaisin ohjelmasta volyymiä pois ja pitäisin perusversion intensiteetin, ja yrittäisin samalla pudottaa rasvoja vähän. Toinen vaihtoehto on lisätä volyymiä ja syömistä, kuitenkin niin että volyymiä on enemmän. Volyymi ei ole ollut ainakaan liian suuri, siitä olen koko lailla varma.
Tykkään 5/3/1:ssä siitä, että joka päivällä on ns "main event". Yksinkertaisuuden vuoksi voidaan nimittää sitä raskaaksi harjoitteeksi. Tämä on suhteessa kyseisen liikkeen yleiseen tasoon, ja on selvää että raskas maastaveto tai raskas kyykky vievät mehut pois aivan eri tasolla kuin raskainkaan mahdollinen pystypunnerrus.
Tähänastinen 531-ohjelmani on perustunut siihen, että teen yläosan ja alaosan treenit eri päivinä, toisin kuin aiemmin Texas-menetelmässä, jossa tehtiin koko kropan treenit samana päivänä. On kuitenkin kolmaskin vaihtoehto, sellainen jossa sovelletaan ns. HLM-ideaa. (Heavy - Light - Medium)
Idea on, että viikossa tapahtuu yksi raskas, yksi kevyt ja yksi keskitason treeni. Tämä ajatus voidaan myös irrottaa treenin kokonaisuudesta ja ajatella että jokaista lihasryhmää treenataan kerran viikossa raskaasti, kerran viikossa keskiraskaasti ja kerran viikossa kevyesti.
Se, mikä on raskas ja mikä on kevyt, riippuu tietenkin kahdesta asiasta: Volyymistä ja intensiteetistä. Maksimaalinen ykkössuoritus on aina raskas, mutta 10 toiston suoritus on raskas vaikka se tehtäisiin selvästi kevyemmällä painolla. Pohjana voidaan käyttää yksinkertaista muunnoskaavaa, joka muuntaa toistot maksimipainoiksi; Se on vain suuntaa-antava; prosentit voivat olla eri kuin alla. Prosenttilukema on 1 toiston maksimista.
Ohjelmassa on neljä liikettä, kyykky, maastaveto, penkki ja pystypunnerrus. 5/3/1- ohjelmassa varsinainen liike tehdään joka kerta "raskaasti". HLM-tyyppinen sovellus tästä on sellainen, jossa jokainen liike, tai jokin sitä läheisesti muistuttava liike, tehdään viikon aikana myös keskiraskaasti ja kevyesti. Kyykyn kanssa voidaan käyttää variaatioita, kuten etukyykkyä tai ns valakyykkyä. Maastavedon kanssa samoin, esimerkiksi pukilta vetoa, romanialaista maastavetoa, suorin jaloin maastavetoa korokkeelta tai esimerkiksi power shrug:ia.
Tämän pohjalta laadin ohjelman, jossa jokaiseen päivään kuuluu raskas, keskiraskas ja kevyt liike, ja näiden lisäksi yksi apuliike. Tarkoituksena on hieman nostaa volyymiä nykyisestä, pitää kehitys maltillisena, ja tuoda hieman muutosta ohjelmaan. Varsinaiset liikkeet kiertävät samassa järjestyksessä kuin ennenkin, ja tähän on perustelu, jonka kerron tuonnempana.
"Kevyet" tehdään 8-10 toistolla (1-2 sarjaa), eli hyvin kevyellä painolla. Keskiraskaat tehdään 3x5 toistolla. Voi olla, että hion tätä hieman vielä niin, että kohtelen pystypunnerrusta "keskiraskaana" penkkipunnerruksena, jolloin vinopenkkejä tulee vain kerran viikossa. Katson ekan syklin ja sitten päätän.
Edit/Addendum: Kokeilin ohjelmaa tänään, ja paikkasin tuon rinnallevedon maastavedon "kevyeksi" versioksi. Tällä viikolla on deload, joten aloitin kaikki hyvin kevyesti, enkä esimerkiksi tehnyt leuanvetoja loppuun saakka, vaan ainoastaan 3x5 toistoa kehonpainolla. Pohdin josko korvaisin vauhtipunnerruksen jollakin muulla. Jos teen sen hiukan pystypunnerruksen painoa kevyemmällä, niin se on todella kevyt. Etunojapunnerruksen rooli on tuossa perjantain treenissä olla hieman enemmän sellainen joka nostaa sykkeitä kuin niinkään voimapohjainen. Tuossa on rintalihaksille aika raskas volyymi jo muutenkin, kun niitä tehdään kolmena päivänä viikossa.
Kunnon nostaminen olisi kyllä paikallaan. Kokeilin sunnuntaina käydä pienellä lenkillä, mutta jalka on hyvin raskas. Minun piti aloittaa mäkivedot jo 4 viikkoa sitten, mutta "kiireet" ovat hiukan estäneet. Olen treenannut kaverin kanssa ja hänen aikataulunsa vuoksi olen joutunut rikkomaan Ma-Ti-To-Pe- syklin, johon lauantaille sopisi hyvin juoksutreeni. Ehkä aloitan sen tällä viikolla.
Yksi vaihtoehto jota aiemmassa pohdin, oli että ottaisin ohjelmasta volyymiä pois ja pitäisin perusversion intensiteetin, ja yrittäisin samalla pudottaa rasvoja vähän. Toinen vaihtoehto on lisätä volyymiä ja syömistä, kuitenkin niin että volyymiä on enemmän. Volyymi ei ole ollut ainakaan liian suuri, siitä olen koko lailla varma.
Tykkään 5/3/1:ssä siitä, että joka päivällä on ns "main event". Yksinkertaisuuden vuoksi voidaan nimittää sitä raskaaksi harjoitteeksi. Tämä on suhteessa kyseisen liikkeen yleiseen tasoon, ja on selvää että raskas maastaveto tai raskas kyykky vievät mehut pois aivan eri tasolla kuin raskainkaan mahdollinen pystypunnerrus.
Tähänastinen 531-ohjelmani on perustunut siihen, että teen yläosan ja alaosan treenit eri päivinä, toisin kuin aiemmin Texas-menetelmässä, jossa tehtiin koko kropan treenit samana päivänä. On kuitenkin kolmaskin vaihtoehto, sellainen jossa sovelletaan ns. HLM-ideaa. (Heavy - Light - Medium)
Idea on, että viikossa tapahtuu yksi raskas, yksi kevyt ja yksi keskitason treeni. Tämä ajatus voidaan myös irrottaa treenin kokonaisuudesta ja ajatella että jokaista lihasryhmää treenataan kerran viikossa raskaasti, kerran viikossa keskiraskaasti ja kerran viikossa kevyesti.
Se, mikä on raskas ja mikä on kevyt, riippuu tietenkin kahdesta asiasta: Volyymistä ja intensiteetistä. Maksimaalinen ykkössuoritus on aina raskas, mutta 10 toiston suoritus on raskas vaikka se tehtäisiin selvästi kevyemmällä painolla. Pohjana voidaan käyttää yksinkertaista muunnoskaavaa, joka muuntaa toistot maksimipainoiksi; Se on vain suuntaa-antava; prosentit voivat olla eri kuin alla. Prosenttilukema on 1 toiston maksimista.
- Raskas: 1 toisto 95-100%, 3 toistoa 85-90%, 5 toistoa 80-85% ja 8 toistoa 70-75%.
- Keskiraskas: 1 toisto 80-90%, 3 toistoa 75-85%, 5 toistoa 65-75% ja 8 toistoa 55-65%
- Kevyt: 1 toisto 75-80%, 3 toistoa 60-70%, 5 toistoa 50-60% ja 8 toistoa 40-50%.
Ohjelmassa on neljä liikettä, kyykky, maastaveto, penkki ja pystypunnerrus. 5/3/1- ohjelmassa varsinainen liike tehdään joka kerta "raskaasti". HLM-tyyppinen sovellus tästä on sellainen, jossa jokainen liike, tai jokin sitä läheisesti muistuttava liike, tehdään viikon aikana myös keskiraskaasti ja kevyesti. Kyykyn kanssa voidaan käyttää variaatioita, kuten etukyykkyä tai ns valakyykkyä. Maastavedon kanssa samoin, esimerkiksi pukilta vetoa, romanialaista maastavetoa, suorin jaloin maastavetoa korokkeelta tai esimerkiksi power shrug:ia.
Tämän pohjalta laadin ohjelman, jossa jokaiseen päivään kuuluu raskas, keskiraskas ja kevyt liike, ja näiden lisäksi yksi apuliike. Tarkoituksena on hieman nostaa volyymiä nykyisestä, pitää kehitys maltillisena, ja tuoda hieman muutosta ohjelmaan. Varsinaiset liikkeet kiertävät samassa järjestyksessä kuin ennenkin, ja tähän on perustelu, jonka kerron tuonnempana.
- Maanantai: 531 pystypunnerrus (raskas), rinnalleveto 5x3 (kevyt Mave), vinopenkki 30 astetta 3x10 (Keskiraskas penkki), leuanveto 3xMax (apuliike)
- Tiistai: 531 kyykky (raskas), vauhtipunnerrus 3x5 (kevyt pystypunnerrus), Power Shrug 3x5 (keskiraskas Mave), Jalannostot riipusta 2xMax (apuliike)
- Torstai: 531 penkki (raskas), valakyykky 5x2 (kevyt kyykky), vinopenkki 60 astetta 3x10 (keskiraskas pystypunnerrus), leuanveto 3x5 (apuliike)
- Perjantai: 531 Mave (raskas), etukyykky 5x3 (keskiraskas kyykky), etunojapunnerrus 3x25 (kevyt penkki), vatsalihakset lisäpainoilla 2x20 (apuliike)
"Kevyet" tehdään 8-10 toistolla (1-2 sarjaa), eli hyvin kevyellä painolla. Keskiraskaat tehdään 3x5 toistolla. Voi olla, että hion tätä hieman vielä niin, että kohtelen pystypunnerrusta "keskiraskaana" penkkipunnerruksena, jolloin vinopenkkejä tulee vain kerran viikossa. Katson ekan syklin ja sitten päätän.
Edit/Addendum: Kokeilin ohjelmaa tänään, ja paikkasin tuon rinnallevedon maastavedon "kevyeksi" versioksi. Tällä viikolla on deload, joten aloitin kaikki hyvin kevyesti, enkä esimerkiksi tehnyt leuanvetoja loppuun saakka, vaan ainoastaan 3x5 toistoa kehonpainolla. Pohdin josko korvaisin vauhtipunnerruksen jollakin muulla. Jos teen sen hiukan pystypunnerruksen painoa kevyemmällä, niin se on todella kevyt. Etunojapunnerruksen rooli on tuossa perjantain treenissä olla hieman enemmän sellainen joka nostaa sykkeitä kuin niinkään voimapohjainen. Tuossa on rintalihaksille aika raskas volyymi jo muutenkin, kun niitä tehdään kolmena päivänä viikossa.
Kunnon nostaminen olisi kyllä paikallaan. Kokeilin sunnuntaina käydä pienellä lenkillä, mutta jalka on hyvin raskas. Minun piti aloittaa mäkivedot jo 4 viikkoa sitten, mutta "kiireet" ovat hiukan estäneet. Olen treenannut kaverin kanssa ja hänen aikataulunsa vuoksi olen joutunut rikkomaan Ma-Ti-To-Pe- syklin, johon lauantaille sopisi hyvin juoksutreeni. Ehkä aloitan sen tällä viikolla.
perjantai 25. marraskuuta 2016
Tuloksia
Kuten aiemmin kirjoitin, tämän viikon 531-ohjelma on ollut ns ennätysten viikko; Se on ns ykkösviikko nyt viidennessä syklissä aloittamisen jälkeen. Aloitin ensimmäisen syklini heinäkuun 25. päivä. Ensimmäisen syklin maksimipainot pystypunnerruksessa, maastavedossa, penkkipunnerruksessa, ja kyykyssä olivat 49kg, 135kg, 77kg, ja 122kg vast. Näissä tekemäni toistot olivat 7, 6, 1 ja 4. Ennätykseni ko. nostoissa olivat ennen syklin aloittamista 57.5kg, 157.5kg, 90kg ja 142.5kg.
Viidennen syklin vastaavat painot ovat olleet 62 (oik. 62.5), 162 (162.5), 91 ja 145, ja niissä toistot ovat olleet 3, 1, 5 ja 1. Kaikki ennätykset on nyt rikottu.
Tämän jälkeen siirrytään ohjelmassa ns kartoittamattomaan maastoon. Jokainen sykli tuo nyt uusia ennätyksiä tästä eteen päin aina neljän viikon välein. Seuraavaan sykliin tulisi suunnilleen 63/167/92/150, tai jos säätäisin käsin, niin todennäköisesti 65/167.5/95/147.5. Kyykyssä progressiota voi hillitä hieman; Siinä ei ole kiirettä.
Näillä progressioilla menisi vielä 8 sykliä, eli puolisen vuotta että päääsen 200kg maastavetoon. Jos käyttää heuristiikkaa, että maastaveto on 120% kyykystä, niin kyykyn pitäisi olla tuossa kohtaa noin 170, hieman alle. Sekin on 25 kiloa lisää, joten jos syklejä on välissä 8, niin painoa pitäisi lisätä keskimäärin vähän yli 3kg per sykli. Yhtenä heuristiikkana penkkipunnerruksen ja kyykyn suhde on noin 3:4, jolloin tuolloin pitäisi penkistä nousta 127.5kg; tämä on aivan ilman muuta täysin epärealistinen tavoite. Tämänhetkinen penkin ja kyykyn suhteeni on noin 2:3, joten jos tätä suhdetta tavoittelisi, niin tuolloin paino olisi hieman yli 110kg, eli noin 20 kilon lisäys. Pystypunnerruksessa taas lienee suunnilleen sama suhteellinen progressio realistista, mikä tarkoittaisi vajaan 80kg pystypunnerrusta.
On jokseenkin selvää, ettei näihin lukemin todellakaan päästä, mutta niistä nyt voi ottaa vähän osviittaa.
edit: Muutettu.
Viidennen syklin vastaavat painot ovat olleet 62 (oik. 62.5), 162 (162.5), 91 ja 145, ja niissä toistot ovat olleet 3, 1, 5 ja 1. Kaikki ennätykset on nyt rikottu.
Tämän jälkeen siirrytään ohjelmassa ns kartoittamattomaan maastoon. Jokainen sykli tuo nyt uusia ennätyksiä tästä eteen päin aina neljän viikon välein. Seuraavaan sykliin tulisi suunnilleen 63/167/92/150, tai jos säätäisin käsin, niin todennäköisesti 65/167.5/95/147.5. Kyykyssä progressiota voi hillitä hieman; Siinä ei ole kiirettä.
Näillä progressioilla menisi vielä 8 sykliä, eli puolisen vuotta että päääsen 200kg maastavetoon. Jos käyttää heuristiikkaa, että maastaveto on 120% kyykystä, niin kyykyn pitäisi olla tuossa kohtaa noin 170, hieman alle. Sekin on 25 kiloa lisää, joten jos syklejä on välissä 8, niin painoa pitäisi lisätä keskimäärin vähän yli 3kg per sykli. Yhtenä heuristiikkana penkkipunnerruksen ja kyykyn suhde on noin 3:4, jolloin tuolloin pitäisi penkistä nousta 127.5kg; tämä on aivan ilman muuta täysin epärealistinen tavoite. Tämänhetkinen penkin ja kyykyn suhteeni on noin 2:3, joten jos tätä suhdetta tavoittelisi, niin tuolloin paino olisi hieman yli 110kg, eli noin 20 kilon lisäys. Pystypunnerruksessa taas lienee suunnilleen sama suhteellinen progressio realistista, mikä tarkoittaisi vajaan 80kg pystypunnerrusta.
On jokseenkin selvää, ettei näihin lukemin todellakaan päästä, mutta niistä nyt voi ottaa vähän osviittaa.
edit: Muutettu.
torstai 24. marraskuuta 2016
Strong enough?
Luin taannoin Rippetoen kaikki kirjat, mukaan lukien "Strong enough?", joka käsittelee erilaisia anekdootteja Rippetoen uralta kuntosaliyrittäjänä ja valmentajana. En ala niitä tässä käsittelemään, mutta suosittelen kirjan lukemista kaikille voimaharjoittelusta kiinnostuneille. Suosittelen myös Sam Fussell:in "Muscle- Confessions of an unlikely bodybuilder"-teosta kaikille niille joita mietityttää kehonrakennus. Varoittavana esimerkkinä, tai inspiraation lähteenä, miten vain sen haluaa nähdä.
Bro-science uskomus on, että lihasmassaa voi hankkia "pari kiloa" vuodessa. Väitän että nuorella (alle 35) vähän treenanneella miehellä, jolla on normaali hormonitoiminta, on oikealla harjoittelulla ja ennen kaikkea rankemmalla syömisellä aivan hyvin mahdollista hankkia noin 10-20 kiloa lihasmassaa vuodessa. Tämä kuulostaa monelle uskomattomalta, mutta voitte katsoa minun lukujani: En ole bulkannut ihmeemmin ja olen hankkinut massaa 12 kiloa viimeisen vuoden aikana. Tästä yli puolet on lihasmassaa, sillä rasvaprosenttini ei ole noussut merkittävästi. Ja minä olen 40-vuotias ja testosteronitasoni on viitearvojen keskikohdilla.
Olen treenannut lähinnä saadakseni voimaa, mutta merkittävin korreloiva tekijä voimanlisäyksen kanssa keskipitkällä aikavälillä (1-2 vuotta) on painonnnousu. Voimani ei ole kasvanut ihan niin paljon kuin olisi voinut, mutta olen saanut maastavetoon vuoden aikana 20 kiloa lisää ja kyykkyyn 10 kiloa. Vuosi sitten painoin 72 kiloa, olin kyykännyt maksimissaan 135kg ja vetänyt maasta 140kg. Nyt luvut ovat 145 ja 160, näistä kyykkytulos syntyi tiistaina. Perjantaina yritän uutta ennätystä, 162.5kg. Pystypunnerruksen tulokseni on noussut 7.5kg vuodessa. Penkkipunnerruksen ennätys on noussut vain vähän, mutta se on olkapään vika. Power shrug:in treenaamisen aloitin 160kg:sta, nyt se on 207.5kg. Leuanveto on ainoa jossa en ole lähelläkään ennätyksiäni, mutta tämä nyt lienee seurausta kasvaneesta massasta.
Olkapään kuntoutus on "valmis", eli olkapäävaiva on nyt ollut kuukauden ajan poissa. Epäilen että power shrugilla on osuutensa. Vahva (ja valitettavasti ehkä vähän kireäkin) epäkäslihas tukee olkapäätä ilmeisesti aika hyvin.
Voima on työkalu, sillä on vain välinearvo. Tämä helposti unohtuu treenatessa. En ole lainkaan vahva millään voimanostajien tai voimamieskisaajien standardeilla. Tässä on kuitenkin sellainen homma että pikku hiljaa alkaa tuntua arjessa, etten tarvitse enempää voimaa mihinkään. Pystyn nostamaan sohvan, pesukoneen tai jääkaapin liinojen avulla helposti. Jopa pianon siirtäminen huoneen nurkasta toiseen onnistuu yksin. Pystyn nostamaan kumman tahansa lapseni vieläkin ilmaan suorille käsille vaikka vanhempi poika on jo kohta teini-ikäinen. En ole koskaan elämässäni ollut näin vahva.
Voimaharjoittelun eteneminen ja voimaan lisääminen tapahtuu kiistatta nimenomaan biologisten reunaehtojen puitteissa. Lopputulos riippuu vain siitä, miten on treenattu, syöty ja levätty, ei siitä millaisia merkityksiä joku haluaa treenille antaa. Itse olen kokenut jossain määrin, että voiman lisääminen kompensoi sitä tunnetta että elimistö -- vielä toistaiseksi hyvin hitaasti -- rapistuu. Valitettavasti voiman lisäämiseen liittyy ajankäytön ja syömisen lisäksi muitakin kustannuksia. Esimerkiksi juoksuvauhtini on hidastunut melko paljon. Olen joutunut uusimaan käytännössä koko vaatekaappini kun vanhat housuni kiristävät reisistä ja kauluspaidan napit ylimmät napit eivät mene kiinni. Joidenkin urheilupaitojen hihat ovat liian kireät.
Tämä kaikki sai minut miettimään, josko olen jo riittävän vahva. Ongelma on, että ei ole kuin kaksi suuntaa: Eteenpäin ja taaksepäin. Jos en hanki voimaa lisää, niin sitten se vähenee. Näin se vaan on.
Kun kyykkäsin tiistaina ennätystäni, suoritustani seurasi vanhempi herrasmies, joka aikanaan toimi TTY:n sähkötalon vahtimestarina. En ole varma onko hän enää työelämässä -- epäilen hänen olevan eläkkeellä jo. Hän käy salilla hyvin usein. Muistan kuinka hän veti maasta noin 200kg joskus vajaa 20 vuotta sitten. Nyt mies on jo hyvin kuivakan ja hennon näköinen. Keskustelimme voimaharjoittelusta ja hänen näkemyksensä oli, että jossain kohtaa täytyi myöntää että ennätykset eivät enää parane, mutta treenaaminen on silti palkitsevaa. Kuulemma vika ei ollut niinkään voiman puute, vaan se, että nivelet alkoivat kipeytyä isoilla painoilla.
Bro-science uskomus on, että lihasmassaa voi hankkia "pari kiloa" vuodessa. Väitän että nuorella (alle 35) vähän treenanneella miehellä, jolla on normaali hormonitoiminta, on oikealla harjoittelulla ja ennen kaikkea rankemmalla syömisellä aivan hyvin mahdollista hankkia noin 10-20 kiloa lihasmassaa vuodessa. Tämä kuulostaa monelle uskomattomalta, mutta voitte katsoa minun lukujani: En ole bulkannut ihmeemmin ja olen hankkinut massaa 12 kiloa viimeisen vuoden aikana. Tästä yli puolet on lihasmassaa, sillä rasvaprosenttini ei ole noussut merkittävästi. Ja minä olen 40-vuotias ja testosteronitasoni on viitearvojen keskikohdilla.
Olen treenannut lähinnä saadakseni voimaa, mutta merkittävin korreloiva tekijä voimanlisäyksen kanssa keskipitkällä aikavälillä (1-2 vuotta) on painonnnousu. Voimani ei ole kasvanut ihan niin paljon kuin olisi voinut, mutta olen saanut maastavetoon vuoden aikana 20 kiloa lisää ja kyykkyyn 10 kiloa. Vuosi sitten painoin 72 kiloa, olin kyykännyt maksimissaan 135kg ja vetänyt maasta 140kg. Nyt luvut ovat 145 ja 160, näistä kyykkytulos syntyi tiistaina. Perjantaina yritän uutta ennätystä, 162.5kg. Pystypunnerruksen tulokseni on noussut 7.5kg vuodessa. Penkkipunnerruksen ennätys on noussut vain vähän, mutta se on olkapään vika. Power shrug:in treenaamisen aloitin 160kg:sta, nyt se on 207.5kg. Leuanveto on ainoa jossa en ole lähelläkään ennätyksiäni, mutta tämä nyt lienee seurausta kasvaneesta massasta.
Olkapään kuntoutus on "valmis", eli olkapäävaiva on nyt ollut kuukauden ajan poissa. Epäilen että power shrugilla on osuutensa. Vahva (ja valitettavasti ehkä vähän kireäkin) epäkäslihas tukee olkapäätä ilmeisesti aika hyvin.
Voima on työkalu, sillä on vain välinearvo. Tämä helposti unohtuu treenatessa. En ole lainkaan vahva millään voimanostajien tai voimamieskisaajien standardeilla. Tässä on kuitenkin sellainen homma että pikku hiljaa alkaa tuntua arjessa, etten tarvitse enempää voimaa mihinkään. Pystyn nostamaan sohvan, pesukoneen tai jääkaapin liinojen avulla helposti. Jopa pianon siirtäminen huoneen nurkasta toiseen onnistuu yksin. Pystyn nostamaan kumman tahansa lapseni vieläkin ilmaan suorille käsille vaikka vanhempi poika on jo kohta teini-ikäinen. En ole koskaan elämässäni ollut näin vahva.
Voimaharjoittelun eteneminen ja voimaan lisääminen tapahtuu kiistatta nimenomaan biologisten reunaehtojen puitteissa. Lopputulos riippuu vain siitä, miten on treenattu, syöty ja levätty, ei siitä millaisia merkityksiä joku haluaa treenille antaa. Itse olen kokenut jossain määrin, että voiman lisääminen kompensoi sitä tunnetta että elimistö -- vielä toistaiseksi hyvin hitaasti -- rapistuu. Valitettavasti voiman lisäämiseen liittyy ajankäytön ja syömisen lisäksi muitakin kustannuksia. Esimerkiksi juoksuvauhtini on hidastunut melko paljon. Olen joutunut uusimaan käytännössä koko vaatekaappini kun vanhat housuni kiristävät reisistä ja kauluspaidan napit ylimmät napit eivät mene kiinni. Joidenkin urheilupaitojen hihat ovat liian kireät.
Tämä kaikki sai minut miettimään, josko olen jo riittävän vahva. Ongelma on, että ei ole kuin kaksi suuntaa: Eteenpäin ja taaksepäin. Jos en hanki voimaa lisää, niin sitten se vähenee. Näin se vaan on.
Kun kyykkäsin tiistaina ennätystäni, suoritustani seurasi vanhempi herrasmies, joka aikanaan toimi TTY:n sähkötalon vahtimestarina. En ole varma onko hän enää työelämässä -- epäilen hänen olevan eläkkeellä jo. Hän käy salilla hyvin usein. Muistan kuinka hän veti maasta noin 200kg joskus vajaa 20 vuotta sitten. Nyt mies on jo hyvin kuivakan ja hennon näköinen. Keskustelimme voimaharjoittelusta ja hänen näkemyksensä oli, että jossain kohtaa täytyi myöntää että ennätykset eivät enää parane, mutta treenaaminen on silti palkitsevaa. Kuulemma vika ei ollut niinkään voiman puute, vaan se, että nivelet alkoivat kipeytyä isoilla painoilla.
tiistai 22. marraskuuta 2016
More or less?
Eilen tein yllätyksekseni selkeästi uuden ennätyksen pystypunnerruksessa. En ollut virkeimmilläni enkä edes kovin optimaalisessa ravitsemustilassa. Tulos on tietysti nolon pieni, 3x62.5kg, mutta ennätys parani 3.5kg:lla. Tämä vain osoittaa sen, että subjektiivinen tuntemus siitä että onko väsynyt tms, ei todellisuudessa anna kovin luotettavaa kuvaa siitä mihin pystyy.
Painoni oli jatkanut laskemista, painoin enää 82.5kg. Tämä ihmetyttää myös. Vaihtelu tosin saattaa olla siitä, että viimeaikaiset punnitukset on tehty eri vaaoilla. Kotivaakani näyttikin 85.4kg; tiedän että se näyttää hieman ylimääräistä, mutta silti. Uskoisin että pysty- ja penkkipunnerruksessa tulosten paraneminen on paljolti seurausta olkapääni kuntoutumisesta. Kehitys on ollut jäljessä muihin liikkeisiin nähden ja nyt nämä "ottavat kiinni". Kyykyssä ja maastavedossa on menossa suvantokausi selkeästikin. Epäilen etten niissä pysty nostamaan tuloksia paljoa ellen syö riittävästi niin, että paino nousee.
Toinen vaihtoehto on, että lisään treenivolyymiä. Se on nyt ollut kyykyn osalta melko alhainen. Olen kyykännyt raskaasti kerran viikossa ja hiukan vain lämmitellyt muutoin. Nyt viikonloppuna tein ison volyymin treenin. Maastavedossa tein 531-ohjelman mukaisen kolmosviikon ohjelman, mutten saanut 155kg:ta nousemaan kuin kerran. Tavallaan siis epäonnistuin, sillä par-tulos kolmosviikolle on kolme toistoa. Tämän lisäksi tein suorilla jaloilla maastavetoja korokkeelta, "sikaniskoja" ja etukyykkyjä. Kokonaisvolyymi oli iso, mutta tuntuu että palauduin tällä kertaa todella hyvin.
Koko treenaaminen on kuin kellosepän työtä, raja ylikunnon ja hyvän treenivolyymin välillä on hiuksenhieno. Silti kun jotkut kaverit toppuuttelevat ja kehottavat toistuvasti hillitsemään treenaamista, tekisi mieleni sanoa välillä pahasti. Siedän paternalismia huonosti.
Painoni oli jatkanut laskemista, painoin enää 82.5kg. Tämä ihmetyttää myös. Vaihtelu tosin saattaa olla siitä, että viimeaikaiset punnitukset on tehty eri vaaoilla. Kotivaakani näyttikin 85.4kg; tiedän että se näyttää hieman ylimääräistä, mutta silti. Uskoisin että pysty- ja penkkipunnerruksessa tulosten paraneminen on paljolti seurausta olkapääni kuntoutumisesta. Kehitys on ollut jäljessä muihin liikkeisiin nähden ja nyt nämä "ottavat kiinni". Kyykyssä ja maastavedossa on menossa suvantokausi selkeästikin. Epäilen etten niissä pysty nostamaan tuloksia paljoa ellen syö riittävästi niin, että paino nousee.
Toinen vaihtoehto on, että lisään treenivolyymiä. Se on nyt ollut kyykyn osalta melko alhainen. Olen kyykännyt raskaasti kerran viikossa ja hiukan vain lämmitellyt muutoin. Nyt viikonloppuna tein ison volyymin treenin. Maastavedossa tein 531-ohjelman mukaisen kolmosviikon ohjelman, mutten saanut 155kg:ta nousemaan kuin kerran. Tavallaan siis epäonnistuin, sillä par-tulos kolmosviikolle on kolme toistoa. Tämän lisäksi tein suorilla jaloilla maastavetoja korokkeelta, "sikaniskoja" ja etukyykkyjä. Kokonaisvolyymi oli iso, mutta tuntuu että palauduin tällä kertaa todella hyvin.
Koko treenaaminen on kuin kellosepän työtä, raja ylikunnon ja hyvän treenivolyymin välillä on hiuksenhieno. Silti kun jotkut kaverit toppuuttelevat ja kehottavat toistuvasti hillitsemään treenaamista, tekisi mieleni sanoa välillä pahasti. Siedän paternalismia huonosti.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)