Lepoviikko

Tein viime viikolla kevennettyä treeniä. Päätin kuitenkin perjantaina vähän kokeilla penkkipunnerruksessa rajoja, ja penkkipunnersin 100kg yhden kerran. Se ei edes tuntunut älyttömän raskaalta. Olkapää ei millään lailla vihoitellut siinä, joskin iltaa kohden sitä hiukan kolotti. Olin itsenäisyyspäivää edeltävinä parina päivänä Tallinnassa ystävättäreni kanssa. Reissu oli miellyttävä, lukuunottamatta melko navakkaa ja purevaa tuulta sunnuntaina.

Hotellin yhteydessä oli kuntosali, ja aloitin viidennen, ja näillä näkymin viimeisen, 531-syklin. Aion lopettaa tähän sykliin ja aloittaa Tammikuusta esimerkiksi Texas-tyylisen kolmen päivän treenisyklin ja päälle kuntoilua. Vitosviikon toistot jäivät sekä pystypunnerruksessa (57.5kg) että kyykyssä (135kg) kolmosiksi tällä viikolla. Penkki todennäköisesti tulee menemään ihan OK, ja Maven kohdalla on niin ja näin, mutta on selvää että edistys on nyt pysähtynyt. Vedän tämän syklin lopussa kokeilun että kuinka kovat ykköset saan tehtyä, ja sitten aloitan "puhtaalta pöydältä" noiden ennätysten suhteen ensi vuoden alusta.

Tällä hetkellä realistinen tahti voisi olla että maksimit paranevat ehkä noin kilon kuukaudessa (maastavedossa, muissa jopa vähemmän) Tämä on jo aika hidas tahti, mutta nopeampi tahti tarkoittaisi rankempaa treeniä, enemmän syömistä ja enemmän nukkumista.  Yksi vaihtoehto on heavy-light-medium- jakoinen ohjelma jossa käytetään ns. DUP (Daily undulating periodization) mallia. Hieman kuten nyt. Yksi maksiimi josta olen ajautunut kauemmas viime aikoina, löytyy yhdestä Rippetoen kirjoista. Se menee jotenkin niin, että jos salilla käytetystä ajasta suurin osa menee muissa kuin perusliikkeissä (tai niiden varianteissa), niin on menty liian kauas perusteista.

Kolmipäiväinen treeniohjelma menisi alkuun jotenkin näin:

• Maanantai 5x5 kyykky (raskas), 3x5 Pystypunnerrus  (keskiraskas), 5x3 Rinnalleveto (kevyt)
• Keskiviikko 5x5 penkkipunnerrus (raskas), 3x4 Suorin jaloin maastaveto (keskiraskas), 5x3 Etukyykky (kevyt)
• Perjantai 1x5 Maastaveto (raskas), 1x5 kyykky (keskiraskas (*)),  3x12 vinopenkki (kevyt)

Keskiviikon treenissä lämmittelynä tempauksia ja perjantaina maastavedon lämmittelyssä rinnallevetoja.  Tämän päälle pitäisin "jumppapäivän" johon kuuluisi leuanveto, olankohautukset, ja rinnalleveto/vauhtipunnerrusyhdistelmää pitkiä sarjoja niin, että tulee hiki ja väsähtää.

Perjantain maastavedon progressio toteutetaan hieman 5/3/1- henkisesti niin, että vitosia vedetään monta viikkoa kuin tulokset nousevat. Sitten siirrytään vetämään kolmosia, ja kun näissä ei tulos enää nouse, vedetään ykkösmaksimit kerran tai kaksi, sitten palataan takaisin. Kyykyssä "raskas" alkaisi suunnilleen siitä, missä tein vitosia kolmannessa syklissä. Perjantain kyykky alkaisi samasta painosta kuin maanantain kyykky. Kun maanantaina 5x5 käy liian raskaaksi, niin pudotetaan 3x5:een. Samalla pudotetaan perjantain vitonen kolmoseksi, mutta aletaan nostaa painoa hiukan yli sen mitä maanantaina on tehty, ja tätä jatketaan niin kauan kun voidaan, ja lopulta tehdään ykkösennätys. Keskiviikon etukyykky pysyy sen verran kevyenä että se ei varsinaisesti estä perjantain palautumista.

Myös keskiviikon penkkipunnerrus alkaa melko alhaisista painoista ja painoa lisätään niin kauan kun 5x5 menee. Kun tuntuu että enempää ei saa, vaihdetaan taas 3x5:een, lopulta 3x3:een ja sitten yhteen maksimaaliseen kolmoseen ja lopulta (mahdollisesti) ykkönen.

Tässä ohjelmassa täytyy syödä todella paljon. Jos otan lauantaille "jumppapäivän", niin tiistaille voisi ottaa vielä jotain ohjelmaa, mutta olen realisti. Talvella ei pääse oikein lenkille, tai siis, pääsee, mutta motivaatio on heikko. Jos maanantain treenin jälkeen on energiaa (mihin en usko), niin rinnallevetojen päälle voi tehdä kevyempää rinnallevtoa jossa otetaan sykkeet kunnolla ylös.

EDIT: Testailin rinnalleveto/pystypunnerrus- yhdistelmiä eilen salilla. Sain aika hyvän hien pintaan ja sykkeet ylös. Tänään oli lihakset kipeänä. Tämä on sikäli erikoista, että yleensä DOMS-tyyppisen kipeytymisen katsotaan johtuvan pääsääntöisesti eksentrisestä (jarruttavasta) rasituksesta pitkissä sarjoissa.Maastaveto/prässi- yhdistelmä ei kuitenkaan sisällä merkittävää eksentristä komponenttia, sillä tein ne aina käytännössä vain saattaen tangon maahan, en varsinaisesti jarruttanut sitä. Painoakin oli vain 45kg.

EDIT2: Vaaka näytti aamulla 87kg. Visuaalisesti näyttää siltä että rasvaprosentin nousu on pysähtynyt, voi olla että vähän on pienentynytkin, painonnoususta huolimatta. Volyymin lisäys ja syömisen parempi rytmittäminen näyttäisivät toimivan.