Yksi vaihtoehto jota aiemmassa pohdin, oli että ottaisin ohjelmasta volyymiä pois ja pitäisin perusversion intensiteetin, ja yrittäisin samalla pudottaa rasvoja vähän. Toinen vaihtoehto on lisätä volyymiä ja syömistä, kuitenkin niin että volyymiä on enemmän. Volyymi ei ole ollut ainakaan liian suuri, siitä olen koko lailla varma.
Tykkään 5/3/1:ssä siitä, että joka päivällä on ns "main event". Yksinkertaisuuden vuoksi voidaan nimittää sitä raskaaksi harjoitteeksi. Tämä on suhteessa kyseisen liikkeen yleiseen tasoon, ja on selvää että raskas maastaveto tai raskas kyykky vievät mehut pois aivan eri tasolla kuin raskainkaan mahdollinen pystypunnerrus.
Tähänastinen 531-ohjelmani on perustunut siihen, että teen yläosan ja alaosan treenit eri päivinä, toisin kuin aiemmin Texas-menetelmässä, jossa tehtiin koko kropan treenit samana päivänä. On kuitenkin kolmaskin vaihtoehto, sellainen jossa sovelletaan ns. HLM-ideaa. (Heavy - Light - Medium)
Idea on, että viikossa tapahtuu yksi raskas, yksi kevyt ja yksi keskitason treeni. Tämä ajatus voidaan myös irrottaa treenin kokonaisuudesta ja ajatella että jokaista lihasryhmää treenataan kerran viikossa raskaasti, kerran viikossa keskiraskaasti ja kerran viikossa kevyesti.
Se, mikä on raskas ja mikä on kevyt, riippuu tietenkin kahdesta asiasta: Volyymistä ja intensiteetistä. Maksimaalinen ykkössuoritus on aina raskas, mutta 10 toiston suoritus on raskas vaikka se tehtäisiin selvästi kevyemmällä painolla. Pohjana voidaan käyttää yksinkertaista muunnoskaavaa, joka muuntaa toistot maksimipainoiksi; Se on vain suuntaa-antava; prosentit voivat olla eri kuin alla. Prosenttilukema on 1 toiston maksimista.
- Raskas: 1 toisto 95-100%, 3 toistoa 85-90%, 5 toistoa 80-85% ja 8 toistoa 70-75%.
- Keskiraskas: 1 toisto 80-90%, 3 toistoa 75-85%, 5 toistoa 65-75% ja 8 toistoa 55-65%
- Kevyt: 1 toisto 75-80%, 3 toistoa 60-70%, 5 toistoa 50-60% ja 8 toistoa 40-50%.
Ohjelmassa on neljä liikettä, kyykky, maastaveto, penkki ja pystypunnerrus. 5/3/1- ohjelmassa varsinainen liike tehdään joka kerta "raskaasti". HLM-tyyppinen sovellus tästä on sellainen, jossa jokainen liike, tai jokin sitä läheisesti muistuttava liike, tehdään viikon aikana myös keskiraskaasti ja kevyesti. Kyykyn kanssa voidaan käyttää variaatioita, kuten etukyykkyä tai ns valakyykkyä. Maastavedon kanssa samoin, esimerkiksi pukilta vetoa, romanialaista maastavetoa, suorin jaloin maastavetoa korokkeelta tai esimerkiksi power shrug:ia.
Tämän pohjalta laadin ohjelman, jossa jokaiseen päivään kuuluu raskas, keskiraskas ja kevyt liike, ja näiden lisäksi yksi apuliike. Tarkoituksena on hieman nostaa volyymiä nykyisestä, pitää kehitys maltillisena, ja tuoda hieman muutosta ohjelmaan. Varsinaiset liikkeet kiertävät samassa järjestyksessä kuin ennenkin, ja tähän on perustelu, jonka kerron tuonnempana.
- Maanantai: 531 pystypunnerrus (raskas), rinnalleveto 5x3 (kevyt Mave), vinopenkki 30 astetta 3x10 (Keskiraskas penkki), leuanveto 3xMax (apuliike)
- Tiistai: 531 kyykky (raskas), vauhtipunnerrus 3x5 (kevyt pystypunnerrus), Power Shrug 3x5 (keskiraskas Mave), Jalannostot riipusta 2xMax (apuliike)
- Torstai: 531 penkki (raskas), valakyykky 5x2 (kevyt kyykky), vinopenkki 60 astetta 3x10 (keskiraskas pystypunnerrus), leuanveto 3x5 (apuliike)
- Perjantai: 531 Mave (raskas), etukyykky 5x3 (keskiraskas kyykky), etunojapunnerrus 3x25 (kevyt penkki), vatsalihakset lisäpainoilla 2x20 (apuliike)
"Kevyet" tehdään 8-10 toistolla (1-2 sarjaa), eli hyvin kevyellä painolla. Keskiraskaat tehdään 3x5 toistolla. Voi olla, että hion tätä hieman vielä niin, että kohtelen pystypunnerrusta "keskiraskaana" penkkipunnerruksena, jolloin vinopenkkejä tulee vain kerran viikossa. Katson ekan syklin ja sitten päätän.
Edit/Addendum: Kokeilin ohjelmaa tänään, ja paikkasin tuon rinnallevedon maastavedon "kevyeksi" versioksi. Tällä viikolla on deload, joten aloitin kaikki hyvin kevyesti, enkä esimerkiksi tehnyt leuanvetoja loppuun saakka, vaan ainoastaan 3x5 toistoa kehonpainolla. Pohdin josko korvaisin vauhtipunnerruksen jollakin muulla. Jos teen sen hiukan pystypunnerruksen painoa kevyemmällä, niin se on todella kevyt. Etunojapunnerruksen rooli on tuossa perjantain treenissä olla hieman enemmän sellainen joka nostaa sykkeitä kuin niinkään voimapohjainen. Tuossa on rintalihaksille aika raskas volyymi jo muutenkin, kun niitä tehdään kolmena päivänä viikossa.
Kunnon nostaminen olisi kyllä paikallaan. Kokeilin sunnuntaina käydä pienellä lenkillä, mutta jalka on hyvin raskas. Minun piti aloittaa mäkivedot jo 4 viikkoa sitten, mutta "kiireet" ovat hiukan estäneet. Olen treenannut kaverin kanssa ja hänen aikataulunsa vuoksi olen joutunut rikkomaan Ma-Ti-To-Pe- syklin, johon lauantaille sopisi hyvin juoksutreeni. Ehkä aloitan sen tällä viikolla.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti