Aloitin uuden ohjelman kuntosalilla viime viikolla. Olin grindannut 531-ohjelmaa neljä sykliä, ja aloin olla paitsi kyllästynyt, myös kykenemätön etenemään kyseisellä ohjelmalla. Vaihdoin Barbell Medicinen ilmaiseen The Bridge ohjelmaan.
BBM:n ohjelmafilosofia perustuu niin kutsuttuun Rating of perceived exertion, eli RPE-luokitteluun. Lyhyesti ja yliyksinkertaistaen, RPE 10 tarkoittaa maksimaalista suoritusta, ja RPE 10-n tarkoittaa suoritusta jonka päätteeksi olisi pystynyt tekemään vielä n toistoa lisää. Eli yksi toisto viiden toiston maksimilla vastaa noin tasoa RPE 6, kun taas viisi toistoa kahdeksan toiston maksimilla vastaa noin tasoa RPE 7.
Suurin osa The Bridgen harjoituksista tehdään RPE 8 tasolla. Tämän ideana on karkeasti ilmaistuna se, että harjoitus on kuormittava, muttei täysin maksimaalinen, jolloin sen aiheuttama stressi on riittävä hormeesin aikaansaamiseksi. Tässä yhteydessä hormeesilla viitataan siihen, että stressi on riittävä, jotta siihen sopeutuminen vaatii metabolisia muutoksia, mutta riittävän alhainen jotta se ei aiheuta vahinkoa.
RPE-filosofiaa voi soveltaa myös muilla elämänaloilla. Kaikessa inhimillisessä toiminnassa mukavuusalue viittaa rasitukseen tai kuormitukseen, joka on niin vähäinen ettei sen voittaminen vaadi juurikaan henkistä tai fyysistä ponnistelua. Mukavuusalueella operoitaessa elimistössä yleensä, tai esimerkiksi ajattelussa, ei esiinny sellaisia stressitekijöitä, joihin tarvitsisi sopeutua. RPE tasot 1-4 ovat tällaisia "mukavuusalueen" suoritustasoja. Tavanomaiselle, jonkin verran liikuntaa harrastavalle esimerkiksi lyhyet kävelymatkat tai vastaavat arkiliikkumisen muodot vastaavat näitä tasoja.
Älyllisessä ponnistelussa tämä viittaisi sellaiseen ongelmanratkaisuun, joka ei juurikaan vaadi Kahnemanin systeemin 2 käyttöönottoa tai vaativat sitä vain hyvin vähän. Erottelu fyysiseen ja henkiseen ponnisteluun ei edes ole kovin relevantti tässä, sillä esimerkiksi voimaharjoittelussa on käytettävä paljonkin systeemi 2:ta kun rasitus ylittää RPE tason 4. Esimerkkejä tällaisista voivat olla hyvin yksinkertaiset pelit joita tietokoneella voi pelata juurikaan ajattelematta, yksinkertaiset kortti- ja seurapelit jotka eivät vaadi monimutkaista analyysiä.
Nämä alimmat rasitustasot ovat luonteeltaan palauttavia, ja niillä operoiminen sopii saman tyyppisen raskaan rasituksen "vastapainoksi", eli esimerkiksi ankaran henkisen ponnistelun vastapainoksi voi sopia kevyt, lähes ponnistuksesta vapaa pelailu tai vähäistä pohdiskelua herättävän fiktion lukeminen, kun taas rankan fyysisen liikunnan vastapainoksi voi sopia kevyt kävely ulkoilmassa.
Rasittavuuden "perustasot", eli tasot 4-6, ovat sellaisia joiden tuottamasta stressistä toipuu ilman että täytyy laittaa erikseen panostaa toipumiseen. Tällainen taso voi olla tavanomaisen kevyt hölkkälenkki tai lyhyehkö uintimatka, lyhyehkö hiihtomatka jne. Tällä tasolla voi operoida periaatteessa useita kertoja viikossa, jopa päivittäin ja pitkiäkin aikoja kerrallaan mikäli välissä on hieman pidempiä aikoja. Tavanomaisten systeemi 2:a hyödyntävien analyysien tekeminen tyypillisesti sijoittuu tälle tasolle. Blogikirjoituksen laatiminen jostain melko tyhjänpäiväisestä asiasta -- kuten tämä nimenomainen kirjoitus -- sijoittuu tälle tasolle.
Tämä rasitustaso on luonteeltaan ylläpitävää, ja mikäli yksilö ei lainkaan rasita itseään tällä tasolla tai sitä kovemmin, tämän suorituskyky ajan oloon alkaa taantua. Tämä rasitustaso toimii raskaan, mutta eri tyyppisen rasituksen vastapainoksi, eli esimerkiksi stressaavan henkisen työn vastapainoksi sopii kevyt lenkkeily tai hiihto jne. Tämän rasitustason stressi ei ole luonteeltaan kumuloituvaa, ellei uni tai syöminen ole puuttellista, tai sitten elämässä ole muita äärimmäisiä kuormitustekijöitä.
Rasittavuuden "raskaat" RPE tasot 6-9 viittaavat sellaiseen fyysiseen poinnisteluun joka tuottaa jo merkittävää stressiä. Tässä kohtaa stressaavuus alkaa myös nousta jyrkästi, eli ero tason 6 ja 9 välillä on jo aika huima. Esimerkkejä fyysisestä ponnistelusta tällä tasolla voisi olla voimanosto- tai kehonrakennuspainotteinen harjoittelu tai maksimikestävyysharjoittelu. Älyllistä stressiä tässä kohtaa vastaa hankalien ja monimutkaista päättelyä ja/tai paljon lähimuistia vaativien ongelmien ratkaisu. Erittäin tarkkaa keskittymistä vaativa henkinen työ sijoittuu tälle tasolle. Esimerkiksi tutkimustyö silloin kun deadline on lähestymässä, on luonteeltaan tällaista.
Tämä raskas rasitustaso on luonteeltaan kehittävää. Kun yksilö operoi tällä tasolla, edellyttäen että hänellä on rasituksen jälkeen mahdollisuus toipua rasituksesta riittävästi, hän sopeutuu stressiin ja suoriutuu jatkossa vastaavista haasteista helpommin. Tällainen stressi kuitenkin vaatii erikseen panostamista toipumiseen ainakin jossakin määrin. Levon ja/tai ravinnon ja palauttavan kuormituksen annosteluun täytyy kiinnittää jonkin verran huomiota. Esimerkiksi lihasvoimaa kasvattava harjoittelu lisää unen ja ravinnon tarvetta. Raskas älyllinen ponnistelu vaatii palautumista ja "nollaamista", eli jotain muuta (mutta kevyempää) ajateltavaa.
Ilman tätä kehittävää rasitusta yksilö ei voi kehittyä. Tämä on truismi, joka pätee kaikkeen. Mukavuusalueella operoiminen tai rajoittuminen vain rasittavuuden perustasolle ei kehitä pidemmän päälle taitoja. Toki kehitystä tapahtuu alkuun, mutta kehitys saturoituu nopeasti. Tällainen rasitus ei myöskään tosiasiassa, ainakaan pidemmän päälle, voi toimia "vastapainona" merkittävälle määrälle muunlaista stressiä.
Rasittavuuden "maksimaaliset" tasot 9-10 ovat pikemminkin oman suorituskyvyn rajojen koettelua. Niiden tuottama stressi on luonteeltaan kuluttavaa. Tälle rasitustasolle mennään vain, kun on pakko. Enkä tarkoita pakolla sellaista perinteistä henkisen ponnistelun tasoa, jossa "pakottaudutaan" treenaamaan tai "pakottaudutaan" lenkille, vaan kyse on esimerkiksi kilpailutilanteesta tai uuden ennätyksen yrittämisestä. Älyllisessä ponnistelussa tämä voisi viitata vaikkapa yllättäen tutkimuksesta löytyvään virheeseen joka pitää korjata rajatussa aikaikkunassa, shakkiturnauksen loppuotteluun, tms. Opiskelijoilla usein -- muttei aina -- tenttitilanne saattaa olla tällä rasitustasolla henkisesti.
Maksimaalista ponnistelua tulee annostella hyvin säästeliäästi, sillä siitä toipuminen vaatii niin paljon resursseja, että stressiin ei välttämättä sopeudu lainkaan. Fyysisen ponnistelun puolella liiallinen operointi näillä tasoilla johtaa aina lopulta rasitusvammoihin ja ylikuntoon. Se, kuinka pitkälle tätä "lopulta" vastaan tulevaa pistettä voi venyttää, riippuu tietenkin yksilöstä ja fyysisen rasituksen tapauksessa tätä pistettä voi työntää kauemmas erilaisilla farmakologisilla interventioilla. Pitkittyneestä älyllisestä ponnistelusta tällä tasolla seuraa loppuun palaminen.
RPE:n avulla harjoittelussa -- ja tämä ei rajoitu fyysiseen harjoitteluun -- pyritään autoregulaatioon, eli itsesäätelyyn. Harjoittelu ja toiminta tehdään tiedostaen rasittavuuden taso, ja säännöstellen stressitekijöitä siten, että rasitusta saadaan sopiva määrä. Esimerkiksi yllä mainitsemassani The Bridge- ohjelmassa on matalan, keskitason, ja korkean stressin viikkoja. Matalan stressin viikoilla tehdään joko vähemmän sarjoja tai alemmalla RPE-tasolla. Tyypillisesti työsarjat ovat tasoilla 6-9.
Itsesäätely on sisäänrakennettu RPE-luokitukseen, sillä jos yksilö uhkaa ylirasittua, niin hän pudottaa kuormitusta kunnes RPE osuu kohdalleen. Tämä on yllättävän tehokasta ja säätelee stressiä yllättävän hyvin. Jos vertaan tätä prosenttipohjaisiin ohjelmiin joihin on sisään leivottu progressio -- kuten vaikkapa 531:een -- niin huomaan että toipuminen on paljon paremmalla tolalla. 531:ssä paino ja toistojen määrä on ennalta määrätty, ja sarjat tehdään jos vaan pystytään, vaikka sitten joutuisi turvautumaan maksimaaliseen ponnistukseen. Tämä johtaa ennen pitkää ylirasitukseen. Täytyy toki muistaa että Wendler (531-ohjelman laatija) kehottaa itsesäätelyyn. eli pienentämään painoa, ellei raskaimmassa sarjassa jää "yksi tankkiin". Tämä vastaisi siis ohjetta tehdä viimeinen sarja RPE 9 tasolla.
Opettajana työskennellessäni huomaan että olen usein intuitiivisesti pyrkinyt johonkin mikä muistuttaa tätä. Esimerkiksi jos haluamme että opiskelija oppii tietyn matemaattisen teorian, emme heitä tätä heti ns syvään päähän, vaan annamme tälle vähän kerrassaan vaativampia tehtäviä. Jos huomaan että opiskelija kamppailee vaikeimpien tehtävien kanssa ja esimerkiksi käyttää niihin kohtuuttomasti aikaa, pyrin antamaan tälle hieman (mutta vain hieman) helpompia tehtäviä jotka käsittelevät samaa ilmiötä.
Ihmiset joilla on aversio liikuntaan esimerkiksi siksi että se on heille tukalaa, kivuliasta, tai henkisesti hankalaa, voivat hyötyä RPE-ajattelusta. Tämä toki vaatii hieman kirjanpitoa. Itse pidän mielelläni kirjaa kaikenlaisesta toiminnastani ja tutkin kehitystä. Tiedän etteivät kaikki ihmiset ole tällaisia, eikä minulla ole heille tarjota mitään muuta kuin se että kirjanpidosta on apua. Treenipäiväkirjaan kannattaa merkitä oma käsitys siitä, kuinka raskas harjoite oli, asteikolla 1-10, missä 10 vastaa täysin suorituskykyjen rajoille menemistä (ja jopa hieman yli sen mitä aiemmin uskoi omaksi suorituskyvykseen) ja taso 1 vastaa istumista sohvalla. Päivittäin voi rasittaa itseään tasolla 4 jopa tunteja ilman että tarvitsee pelätä ylirasitusta. Tasolla 8 ei välttämättä kannata operoida päivittäin, pikemminkin muutaman kerran viikossa, eikä tasolle 10 tarvitse mennä välttämättä koskaan.
Ajan oloon huomaa, että sama suorite, esimerkiksi saman pituinen lenkki tms, osoittautuu helpommaksi kuin aiemmin. Tämä tarkoittaa että kyseiseen rasitukseen on sopeuduttu. Tämän pomminvarma keino saada kunto nousemaan, mikäli ei ole paljoakaan harjoitellut. Ja vähän enemmän harjoitelleellekin myös.
Itse en vielä voi sanoa tekeekö The Bridge minua vahvemmaksi, sillä olen vasta tehnyt sitä yhden viikon. En vielä todennäköisesti osaa luotettavasti arvioida RPE:tä. Lisäksi loukkasin viime keskiviikkona selkäni. Toivuin siitä kyllä nopeasti ja pystyin jo eilen kyykkäämään lähes normaalisti, mutta aika näyttää miten tämä kehittyy.
7 kommenttia:
Omalla seinällä oli vuosia juliste, jossa kerrotaan maagisten asioiden tapahtuvan mukavuusalueen ulkopuolella. Asian voi ilmaista toisinkin. Piirretään ympyrä, jonka sisällä on kokija. Tämä ympyrä edustaa elämän mukavuusaluetta. Kaikki elämässä merkityksellinen tapahtuu tuon ympyrän ulkopuolella.
Valitettavasti tietenkin on niin, ettei tuon ympyrän ulkopuolella voi olla kaiken aikaa, koska se on hyvin kuluttavaa. Mukavuusalue on mukava syystä.
Monissa harrastuksissa ongelma on myös se, että mukavuusalueen ulkopuolella on vaarallista ja mitä paremmaksi jossaina asiassa kehittyy, sitä kauemmas objektiivisille (ei välttämättä subjektiivisille) vaara-alueille liikutaan.
Oma pääharrastus on tällä hetkellä jämähtänyt mukavuusalueelle. Muu elämä on niin sotkuista, ettei ole voimia ottaa tässä asiassa suuria askeleita. Tiedostan tämän hyvin. Ja toisaalta perheellisenä ei myöskään viitsisi enää ottaa tätä suurempia riskejä. Tämä tarkoittaa myös elämään liittyvän magian vähenemistä.
Pitäisi kait järkätä muu elämä tasaiseksi ja leiväntulo varmaksi, niin voisi keskittyä kokemusten metsästelyyn. Nyt haen uutta vähän joka rintamalla ja se tarkoittaa, ettei tässä nimenomaisessa yhteydessä ole oikein voimia etsiä niitä uusia horisontteja, uusia sivilisaatioita, uusia käymättömiä korpimaita.
Elämä on siinäkin mielessä valintoja, että ihan kaikessa ei voi ihan kaiken aikaa puskea täysillä yhä suurempaan. Kuten postauksessa totesitkin.
Toisaalta mukavaa on sekin, että monesti mukavuusalueelta ulos ponnistaminen ei ole eeppinen teko -- vaan ihan arkirutiinien ravistelua. Ihan kaikki magia ei tarkoita valloitusretkiä, vaan sitä että esimerkiksi ottaa viikonloppuna hiukan aikaa itselleen ja tekee jotain, mitä tavallisesti ei haluaisi tehdä. Esimerkiksi uiminen on tällainen juttu. Jos ei ole käynyt pitkään aikaan vedessä, on kastautumisen ajatus sen verran inhottava, että sitö välttelee. Itseäni tämä tunne huvittaa ja ärsyttää samaan aikaan, sillä uin monina vuosina kirjaimellisesti satoja kilometrejä. Jos hommaan tulee tauko, tämä mikrotason operoinnin mukavuusalue alkaa kutistua.
Itse ajattelen että mukavuusalue on se jossa voi käytännössä lentää autopilotilla. Tuo ensimmäinen sen ulkopuolelle jäävä taso on tavallaan vasta se jossa on pakko alkaa ajatella tai hiukan ponnistella, muttei vielä merkittävästi tuota stressiä.
Vasta ne kaksi jälkimmäistä ovat sellaisia joissa tulee kunnolla haastetta, ja se viimeinen on sellainen joka todella kuluttaa.
Kyllä siinä tosiaan sellainen epämukavuuden kasvava progressio sen perusrajan ulkopuolella on on. Meikäläisen elämän suurimmat, hurjimmat ponnistukset ovat väitös ja pitkä hengenvaarallinen sairastelujakso isoine leikkauksineen. Ajattelin että siinähän nuo sitten ovatkin, enempää subliimia en kummallakaan saralla eli uran ja kaipaa.
Nyt kun asiaa ajattelee, niin sitä operoi oikeastaan kaiken aikaa punniten tuota jaksamista/stressiä ja toisaalta ulos uskaltaumista. Laittaa oikein varastoon paukkuja, että seuraavan vapaan hetken tullen pääsee syöksymään johonkin hyvään, mutta stressaavaan kokemukseen.
Ja oikein väsyneenä taas ei ainoastaan aja rutiinia putkeen, vaan regressoituu ihan käppyrään peukaloa imemään. Sellaista tiskit pesemättä ja sohvalla Netflixin ääressä vanumista, joka ei kehitä mitään eikä stimuloi, ei edes auta sitä ikusita arjen kantamista eteenpäin. Kunhan eksistoi eteenpäin. Se ei enää edes autopilotti, vaan kaikenlaisen tuskan välttämistä. Asiahan pätee myös parisuhteisiin. Esimerkiksi huono ihmissuhde voi olla edelleen ytimekkäintä mukavuusaluetta sillä haitallisella tapaa.
Kun tein vielä kuolematutkimusta, niin tarkkailin säänöllisesti omaa kuolemanpelon astetta kuolemasta kirjoittaneiden munkkien tapaan. Levänneenä ja innostuneena ei asia kalvanut yhtään. Kunnon kahvipäissä sitä on valmis hautaan vaikka huomenna, kunhan pääsee kiitämään tänään. Väsyneenä koko olemisen väliaikaisuuden ja pohjimmaisen merkityksettömyyden tuntu taas on hyvin selkeä.
Saliharjoittelu on hyvä vertauskuva elämälle, koska siinäkin parhaat tulokset -- ja sävärit -- saa juuri tasapainottamalla levon ja kehittymisen jaksot sopivaan suhteeseen toisiinsa nähden. Ja vaatimalla koko ajan houkan liikaa, noin kokonaissaldon osalta. Ylipäätään kuntoilussa kestän mielelläni välillä sen umpiväsymyksen ja tappiin vetämiseen liittyvän, orastavan epätoivon sen takia, että treenaamalla lujaa myös ne huiput ovat alhojen tapaan mukavan suuria.
Toisin sanoen kaipaan säänöllisetsi jotain, joka on hiukan enemmän kuin mitä pystyn kestämään. Ja tässä en nyt puhu huippu-urheilusta vaan tavallisen ihmisen tavallisesta arjesta, johon sisältyy harkittu tarve kehittää itseään edes sillä jokamiesluokan tavalla.
Huippujen kaipuusta vielä -- kaksisuuntainen mielialahäiriö ja lievemmin hypomania on tietenkin moisen pyrkimyksen ääripäässä. Lukaisin tähän pohjalle Duodecimin kuvauksen:
"Manian tyypillisiä piirteitä on vähintään viikon yhtäjaksoisesti kestävä jakso, jona aikana henkilön mieliala on kohonnut normaalista poikkeavalla tavalla. Usein kohonneeseen mielialaan liittyy myös ärtyisyys. Maniassa olevan aktiivisuus, puheliaisuus, ajatuksen riento ja itsetunto ovat voimakkaasti kohonneet. Hänen unen tarpeensa on selvästi vähentynyt. Henkilöllä on eriasteisia suuruuskuvitelmia, ja hän on hajanainen ja keskittymiskyvytön. Usein hän tuhlaa rahaa arvostelukyvyttömästi, osallistuu kritiikittömästi kaikkeen vaaralliseen, on hyperseksuaalinen ja käyttäytyy sopimattomasti.
Hypomania on maniaa lievempi jakso, jonka oireet muistuttavat maniaa mutta ovat asteeltaan selvästi lievempiä eivätkä koskaan mielisairauteen verrattavissa (psykoottisia). Kaksisuuntaisen mielialahäiriön kakkostyypille ominaisen hypomaniajakson erottaminen psykologisiin tekijöihin ja persoonallisuuden rakenteeseen liittyvistä mielialan vaihteluista on usein varsin vaikeaa."
Tällainen epäterve käytös eri asteissan runtelee aivoja ja heikentää kognitiivisia kykyjä. Ja toki myös tuhoaa elämänhallinnan.
Toisaalta juuri irtiotot harrastuten parissa voivt olla merkki hyvästä suhteesta omana itseen. Henkisen työn tekijöillä oman mielenterveyden huolto lienee ammattikuvan perusvaatimuksia, koska se on oikeasti kuluttavaa. Pitää osata heittää pää rennoksi säännöllisesti. Veikkaan että oma kuntoiluharrastukseni on pohjimmiltaan juuri sitä -- kuupan huoltamista. Mukavuusalueella vanuminen ei välttämättä ole paras tapa ylläpitää oma jaksamistaan, ei ainakaan aina. Kansanomaisetsi sanottuna rankka työ vaatii rankat huvit.
Pahoittelen muuten tätä jatkuvaa säikeisiin hölinän vuotamista. Kirjoitan apurahalla esseekokoelmaa ja osa viime aikoina käsitellyistä aiheista sivuaa sen teemoja, joten ajattelen näppiksellä ääneen. Olen saanut pari hyvää idea täällä.
Motiivini ovat toisin sanoen itsekkäät. Plus olet hyvä sparraaja. Fiksuja ihmisiä tarvitaan aina.
Älä pahoittele. Nämä kommentit ovat koko blogin parasta antia.
:)
Lähetä kommentti