Paluu Suolakaivoksiin

Opetus alkaa kahden viikon kuluttua. Sain lisäksi näemmä jonkinasteisen tendoniitin oikeaan käteeni. Todennäkösesti yhdistelmä Singaporessa kokemiani vetoisaa ilmastointia, tylsyyttä lievittääkseni tekemääni 3x10 pystypunnerrussarjaa, ja parin keppanan jälkeen suoritettua kädenvääntöä.  Ibuprofeeni ja jääpussit käyttöön tälle viikolle ja ensi viikolla pitäisi olla taas kunnossa.

Tälle syksylle tulee massiivinen määrä kaikenlaista uutta. Matriisilaskennan ja differentiaaliyhtälöiden opetus ensimmäistä kertaa, useampi paperi arvioitavana, kaksi käsikirjoitusta pitäisi tehdä  ja kolmannessa olen mukana. Tämän lisäksi on konferenssimatka syyskuun alussa.  Ei sillä mitään. Olen huomannut että toimin paremmin paineen alaisena kuin liian rennossa ympäristössä. Nostelun tosin pelkään kärsivän. Ei sillä, että ajanpuute estäisi harjoittelua -- se on pelkkä tekosyy yleensä -- vaan se, että rentoutumista ja lepoa tulee liian vähän.

Matriisi on wikipedian mukaan

  matematiikassa suorakulmainen riveihin ja sarakkeisiin jaettu taulukko, jonka alkiot ovat lukuja (usein reaali- tai kompleksilukuja) tai lausekkeita. Matriiseja käytetään yleisesti kaksiulotteisen tiedon havainnollistamiseen sekä lineaaristen yhtälöryhmien käsittelyyn ja ratkaisemiseen.

Tämä on toki ihan validi selitys siitä, mitä matriisi on, mutta "kaksiulotteinen tieto" on kyllä aika typerä määre.

Itse määrittelisin matriisin nimenomaan lineaarikuvauksen esityksenä. Jos meillä on kunta F ja vektoriavaruudet  A = Fⁿ ja B = F^m kyseisen kunnan yli, niin F^{n x m} matriisit ja lineaarikuvaukset A:lta  B:lle ovat isomorfiset. Tämä voidaan johtaa melko helposti. Ensiksikin, jos M on matriisi, ja x ja y A:n vektoreita, sekä a,b F:n alkioita niin  M(ax + by) = aMx + bMy, eli M:llä kertominen on lineaarikuvaus. Toisaalta jos L on lineaarikuvaus A:lta B:lle ja e_1, ... e_n ovat A:n luonnolliset kantavektorit, muodostetaan matriisi M siten, että otetaan vektorit x_1 = L(e_1), x_2 = L(e_2), ..., x_n = L(e_n) ja tehdään näistä M:n pystyrivit. Nyt voidaan osoittaa, että Mx = L(x) mielivaltaiselle x:lle. Koska x = x_1 e_1 + x_2 e_2 + ... + x_n e_n, ja L on lineaarikuvaus, niin L(x) = x_1 L(e_1) + ... + x_n L(e_n), mikä on tarkalleen sama kuin tulo Mx.

Tämän jälkeen ei tarvitse miettiä mitään siitä "mitä" matriisit ovat. Ne ovat lineaarikuvauksen esitystapa. Tällöin voidaan nostaa abstraktiotasoa ja puhua lineaarikuvausten ominaisuuksista, ja kaikki se pätee matriiseille.

En kuitenkaan tule opettamaan matriisilaskentaa näin, sillä sain kurssin sen verran kiireellä, että turvaudun olemassa olevaan materiaaliin. Ei se haittaa. Olen joustava.

Jäähyväiset tropiikille.

Palaan ensi yönä Suomeen kahden viikon Singaporekomennuksen jälkeen.

Treenissä otin iisimmin täällä ollessa. Otin pari viikkoa sitten kokeeksi 5/3/1- ohjelman käyttöön, koska se mahdollistaa paremman treenivolyymin hallinnan. 531 on yksinkertainen ohjelma, jossa on neljä perusliikettä, kyykky, mave, penkki, ja pystypunnerrus. Ohjelma kiertää neljä viikkoa (variaatioita on toki), ja jokaisella treenikerralla on yksi perusliike ja sen päälle jotain lisähommaa, sen mukaan mitä tavoitteita muuten on. Jos on kiireitä ja huono tilanne, niin voi pidättäytyä pelkissä perusliikkeissä.

Ohjelman kierto on siis 4 viikkoa. Erotuksena siis Starting Strength tai Stronglifts- tyyliseen aloittelijan ohjelmaan, jossa kierto on puoli viikkoa (kaksi eri treeniä) tai Texas-ohjelmaan jossa kierto on yksi viikko (volyymi/intensiteetti). Viikolla 1 tehdään 3x5 toistoa nousevalla intensiteetillä, toisella 3x3 ja kolmannella 5, 3 ja 1.  Kunkin viikon viimeinen sarja tehdään aina "loppuun", ikään kuin testinä siitä montako toistoa kyseisellä painolla saa tehtyä. Tästä saadaan uusi "ennätys", joskin ennätystä ei käytetä painojen säätämiseen ennen kuin neljän viikon jälkeen. Neljäs viikko on jäähdyttelyviikko, jolloin tehdään vitosia selvästi kevyemmillä painoilla.

Ohjelma on muuten yksinkertainen, mutta käsin sitä ei kannata ylläpitää. Teoriassa vitoset ja kolmoset vastaavat noin 87 ja 93 prosenttia ykkösestä, ja ohjelmassa on laskukaavat myös suuremmille toistomäärille, eli jos sillä painolla jolla pitäisi ohjelmassa tehdä 5 toistoa, saakin 7, niin ykkösmaksimia hilataan samalla sitten muutama prosentti ylöspäin. Tässä menee ilman jotain softaa helposti sekaisin. Tavallaan on ihan kiva, että ohjelma näyttää uuden "ennätyksen", kun toistoja on tahkonnut enemmän. En luottaisi siihen mikä ohjelman antama maksimi on, mutta parin syklin jälkeen, jos ohjelmaa noudattaa, pääsee testaamaan maksimejaan todella.

Hyvänä puolena on, että vaikka menisi rajuksi treeni, niin maksimeja ei tehdä kuin kerran neljässä viikossa. Vanhemmilla treenaajilla ero maksimin ja vaikkapa vitosten välillä on pienempi kuin nuoremmilla, joten odotettavaa on, että jo toisella kierroksella tulee pummeja. Ohjelma on myöhemmän vaiheen "intermediate" ohjelma, ja sellaisena ei ehkä sovi minulle, koska olen vielä sen verran aloittelijavaiheen lähellä. Mutta toisaalta, ohjelma on volyymin suhteen joustava ja siten sopii esimerkiksi juoksuharrastuksen kanssa yhteen.

Tarkoituksena ei ole, että treenissä ei tee mitään muuta kuin neljä yksittäistä nostoa viikossa. Päinvastoin, tarkoituksena on, että perusliikkeen lisäksi tehdään jotain tukiliikkeitä. Kokeilen tällä nyt pari sykliä, koska sekä neljän että kolmen päivän texas tuntui kärventävän palautumiskykyni varsinkin lenkkeilyn kanssa ja kumpikin jumitti.

Kuumuus on ollut aika moinen jarru täällä treenille. Mutta huomenna palaan Suomeen. Aikaerosta toipumiseen menee pari päivää. Sitten taas vauhtiin.

Uudelleenarviointi

Kuten aiemmin kirjoitin, nyt kun matkustin Singaporeen, on aika arvioida harjoitteluni saldoa.

Ensiksi ilmeisimmät havainnot. Kyykky ja juoksu eivät toimi yhdessä kovin hyvin. Sain kuudessa viikossa nostettua maksimikyykkytulosta vain 2.5 kiloa. Lisäsin pitkän lenkin pituuden kuudesta viitentoista kilometriin. Juoksuvauhti jäi hitaanpuoleiseksi, mutta uskoisin pystyväni juoksemaan halutessani nyt puolimaratonin alle kahden tunnin. 1:45 alitus ei onnistu tällä hetkellä. Tampereen puolimaratoniin on vielä kuusi viikkoa, mutta vauhdin lisäys ei ole onnistunut kuuden ensimmäisen viikon aikana merkittävästi, joten se tuskin onnistuu nytkään. En aio uhrata kaikkea kyykkyäni, joten menen sillä vauhdilla millä menee. En sure juoksutulosten perään.

Toinen mitä olen huomannut on, että jänteet polven ympärillä ovat taas alkaneet vaivaamaan. Tämän vuoksi saatan jäättää kokonaan juoksun väliin, ja jos juoksenkin nyt, niin voi olla että tästä tulee viimeinen puolimaratonini. Kymppejä voin vielä vedellä joskus.

Maastaveto on lisääntynyt ihan OK, nyt se on 157.5kg eli 7.5 kiloa tullut lisää tänä aikana. Pystypunnerruksessa viiden toiston maksimi on tullut ylös  ja saan kaksi toistoa 57.5kg:lla siinä missä ennen yhden, mutta kehitys on ollut hidasta. Penkkipunnerruksessa en ole operoinut isoilla painoilla, mutta 70 kilolla pistelin 12 toistoa. Olkapää tuntuu kipeytyvän jos otan isommat painot, niin mennään sitten tällaisella bodaustyyppisellä treenillä.

Treenaamisen mahdollisuudet eivät näytä kaksisilta taaskaan täällä. Aion kuitenkin livahtaa SRC:n salille ja jos sanomista tulee, vetoan tietämättömyyteen.

Viikon saldo

Viime viikon treenit menivät hieman sekavasti. Volyymitreeni alkuviikosta oli rikkonaista, mutta sain toistoja alle parissa treenissä. Perjantaina otin intensiteetin ykkösillä, kyykyssä 140 ja mavessa 155 (uusi ennätys) ja pystypunnerruksessa 57.5kg. Juoksin lisäksi lauantaina 15km lenkin. Muutoin juoksu jäi kokonaan. Tällä viikolla myös aion juosta viikonloppulenkkinä pitkän lenkin, ehkä jopa 17km tällä kertaa. Vettä täytynee varata mukaan, koska kun lenkin pituus ylittää puolitoista tuntia, siinä tuppaa hikoilemaan rajusti. Punnitsin itseni (epätarkalla) vaa'alla ennen ja jälkeen lenkin lauantaina ja olin menettänyt massaa puolitoista kiloa vaa'an mukaan juostessani. Askel alkoikin painaa lopussa erikoisella tavalla, joskin se saattoi johtua siitä että juoksin jälleen paastotilassa.

Positio kesäpäiväksi.

Eräässä pöytäkirjassa luki taannoin

Ryhdytään toimenpiteisiin TkT N.N nimittämiseksi dosentiksi opetus- ja
tutkimusalana  XXX.

En tiedä onko asiakirja julkinen, joten mainitsen että tämä on perussapluuna jolla asia laitetaan eteenpäin. Vihjaanpa vain epämääräisesti että on todennäköisesti olemassa virallinen dokumentti jossa N.N:n paikalla on minu nimeni ja XXX:n paikalla tutkimusalani. Asia on ollut roikkumassa jo yli viisi vuotta, enkä ole tehnyt sille mitään. Vuoden vaihteessa keskustelin erään dosentin kanssa asiasta ja hän oli sitä mieltä että asia kannattaisi laittaa eteenpäin. Vitkuttelin silti vielä hakemuksen tekemistä aina vapun tienoille asti.

Järjestelmä jolla akateemisessa maailmassa tällaisia epämääräisiä nimikkeitä käytetään, on sekava. "Dosentti" on ehkä epämääräisin titteli tai nimike mitä on. Kukaan ei oikein tiedä mitä se tarkoittaa, vaikka kaikki esittävät tietävänsä. Kukaan ei oikein tiedä miten sitä tulisi käyttää ja mihin tarkoitukseen. Asia ei tietenkään aina ole ollut näin, vaan joskus dosentuuri on ollut aivan mielekäs ja tarkoituksenmukainen konstruktio. Nykyisin se on välitilassa eikä ole usein lainkaan selkeää miksi ja miten sitä pitäisi edes hakea.  Operatiivisesti sillä on merkitystä lähinnä siten että jotkin paperit voi allekirjoittaa dosentti tai professori, mutta henkilö joka ei ole kumpaakaan näistä, ei voi. Esimerkiksi akatemian tutkimushankkeissa vastaavan tutkijan tulee olla dosentti tai professori. Tämä on myös  pääasiallinen syy sille, miksi minä ko. nimitystä hain, ja samalla se on syy siihen miksi olen asiaa viivytellyt. Tutkimushankehakemusten kirjoittaminen on nöyryyttävää ja turhauttavaa. Erityisesti silloin kun hakemus on lähetetty ja silloin kun hylkäävä päätös tulee. (Koska hankerahoitusta saa vain reilu 10% hakemuksista ja merkittävin perustelu rahoituksen myöntämiselle on se että rahoitusta on myönnetty jo aiemmin, on turvallista olettaa että päätös on käytännöllisesti katsoen aina hylkäävä) Tosin, se on kirjoitusvaiheessa samalla erittäin mielenkiintoista työtä.

Ihminen joka menestyy jossakin, alkaa uskoa jossakin kohtaa että menestys on omaa ansiota. Tämä on melko yleinen psykologinen ilmiö, joka on tutkimuksissa vahvistettu; esimerkiksi jos lautapelin sääntöjä muutetaan niin että joku pelaajista saa ylimääräistä etua, tämä alkaa uskoa olevansa hyvä pelaaja vaikka tietäisi että muutos on auttanut häntä. Kääntäen, heikosti pärjäävä alkaa herkästi uskoa olevansa huono, ja toisaalta alkaa myös uskoa ettei voi omalla toiminnallaan vaikuttaa menestymiseensä, so. alkaa uskoa että hänellä on pysyviä, ehkä jopa synnynnäisiä ominaisuuksia, joiden vuoksi hän menestyy huonosti.

Ihmettelen suuresti sitä, miten vähän tutkimusryhmissä yleensä tehdään niin, että systemaattisesti louhitaan oman tutkimuksen lähialueilta, siis ei kilpailijoiden, vaan omaa työtä täydentävien, tutkimustulosten seasta ideoita joita voitaisiin käyttää omassa työssä. Tätä kyllä tehdään jonkin verran, ja erityisesti kaukoidässä olen huomannut sen olevan paljon yleisempää kuin Suomessa. Tästä ihmetyksestä tangenttina sain idean, joka tuntuu vaikealta hyväksyä.

Olisi nimittäin mielenkiintoista jos tutkimussuunnitelmat vertaisarvioitaisiin ja julkaistaisiin erikseen, ei niinkään rahoituksen hakuvaiheessa, vaan ihan omana prosessinaan ennen rahoitushakua. Jokainen suunnitelma olisi siis julkinen ja aivan kaikkien luettavissa ennen kuin joku rahoittava taho päättäisi haluaako se rahoittaa sitä. Tämä tuntuu ensi alkuun varmasti hätkähdyttävältä ja moni ajattelee että tämä johtaisi tutkimusideoiden varastamiseen, mutta juuri tämä takaisi että alkuperäisideoiden kehittäjillä olisi mahdollisuus saada kunnia työstään, kun olisi paper trail osoittamassa mistä idea on peräisin.

Muiden ideoiden hyödyntäminenhän ei ole mitenkään häpeällistä tai huono asia, vaan päinvastoin, hyödyllistä. Olemme kuitenkin niin kaupallistamisideologian sokaisemia, ettemme edes pysähdy miettimään hyötyjä jakamisesta. Markkinasta jolla raha vaihtaa omistajaa on tullut meille ainoa "hyödyn" legitiimi esiintymismuoto ja omistajaa vaihtavan rahan määrästä ainoa hyvinvoinnin mittari. Tässä kohtaa siteeraan Iain M. Banksiä:

Money is a sign of poverty

Raha on niukkuuden maailmassa välttämätöntä. Elämme monin tavoin niukkuuden maailmassa edelleen. Jotkin asiat ovat ja tulevat olemaan jatkossakin niukkoja. Maata ei ole määräänsä enempää. Keskiaikaisia linnoja ei riitä kaikille. Eiffelin torneja on vain yksi. Jne. Kaiken tekemiseen menee toistaiseksi vielä resursseja, mutta melko suuri osa rahasta pyörii jo nyt maailmassa jossa niukkuus on kokonaan tai lähes kokonaan keinotekoisesti luotua. Me hyväksymme tämän, koska olemme tottuneet siihen, mutta mikään luonnonlaki se ei ole.

Tämän tekstin lukija ajattelee helposti että kirjoittaja kehystää nyt jotain sosialismia tms, ja vastustaa "vapaita markkinoita". Pitkäaikaisempi lukija toki ymmärtää että tästä ei ole kyse, vaan päinvastaisesta asiasta. Kannatan vapautta ja ihmisten oikeutta omistaa fyysisiä esineitä ja määrätä (lähes*) suvereenisti maaomaisuudestaan tms. En vain katso että ihminen voi "omistaa" ideoita tai ajatuksia tai bittejä. Tämä on yksi harvoja poliittisia näkemyksiäni joista olen niin varma että en oikeastaan siedä erimielisyyttä asiasta. En siedä sitä, koska erimielisyydelle ei ole mitään sellaista perustelua joka ei palautuisi viimekädessä haluun yksinomaan vahingoittaa kanssaihmisiä, so. sadismiin. Olen luonteeltani myötätuntoinen ihminen, ja aivan kuten en hyväksy eläinrääkkäystä tai pahoinpitelyjä, en myöskään suhtaudu suopeasti ihmisiin jotka kannattavat "tekijänoikeuksia" tai patentteja. 

Haluan toki rahaa ideoistani, ihan niinkuin muutkin. En vain koe että minulla on oikeutta pakottaa muita maksamaan. Jos en keksi keinoa jolla saan muut maksamaan vapaaehtoisesti, se on minun ongelmani.

(*) "Lähes" siksi, etten esimerkiksi katso että maanomistajalla on oikeus ampua mailleen tulleita ihmisiä jotka eivät muodosta hengenvaaraa tai toistuvista varoituksista huolimatta tee merkittävää vahinkoa omaisuudelle.

Run Forrest, Run!

Kilometri viikossa- projektini sunnuntain juoksun osalta on siinä vaiheessa että tänä aamuna juoksin 13km. Mahdollisuuksien mukaan taidan jatkossakin juosta pitkän juoksun tyhjällä vatsalla (p.l. aamukahvi), kuten tein tänään.  Evidenssi on ristiriitaista sen suhteen kuinka hyödyllistä tämä on, mutta itse koen sen miellyttävänä, vaikkakin paastonneena juoksuvauhti on hitaampaa.

Hyötynäkökohta tulee siitä, että paastonneena elimistö käyttää energiantuotantoon enemmän rasvaa kuin hiilihydraattia. Tämä kuulostaa fiksulta, mutta tarkalleenottaen tämä ei vielä kerro mitään siitä onko paastonneena juokseminen hyödyllistä esimerkiksi rasvaprosentin pudottamiseen; todennäköisesti se nimittäin ei ole. Rasvaa kyllä poltetaan enemmän, mutta melko varmasti myös aminohappoja -- siis proteiinia -- myös. Siinä missä rasvavarasto on ihmisellä paljolti inerttiä rasvakudosta, aminohappoja on varastossa ainoastaan lihaksissa. Jos treeni polttaakin enemmän rasvaa, se voi polttaa vielä enemmän lihasta.

Oma perusteluni paastonneena juoksemiseen on, että saan nopeammin runners high:n, mikä taas takaa että juokseminen on hauskempaa. Jälkikäteen tankkaan melko hiilari- ja proteiinipitoisella (Plus-kaakao ja heraproteiini + rahka)  ravinnolla, jotta kompensoin aminohappojen menetystä. Suosittelen kokeilemaan paastojuoksua joskus, kun siihen on tottunut, niin se on äärimmäisen miellyttävää. Tänään erityisesti oli vieläpä sopivan lämmin niin, että pieni kuumotus tuli juostessa päälle.  Pidemmillä matkoilla voi näillä lämmöillä joutua ottamaan nestettä mukaan. Esimerkiksi Singaporessa juoksen todennäköisesti radalla niin että voin pitää puolentoista litran vesipulloa radan varressa ja juoda säännöllisesti. 

Tämän aamun matka taittui leppoisasti, kilometrivauhti oli 6:10, eli hyvin leppoisaa hölköttelyä. Lyhennän edelleen keskiviikon matkaa. Tällä viikolla juoksin vain neljä kierrosta radalla, lepotaukojen kera. Ensi viikolla teen ehkä samoin. 4x400 vetoja lähes täydellä vauhdilla, so. niin että loppua kohden jo vähän hyytyy.  Tällä toivon voivani rakentaa vauhtia, mutta pitää juoksuvolyymin sen verran pienenä ettei ylikunto uhkaa.

Volyymikyykyt kärsivät, ja toistomäärät putoavat näilläkin vähäisillä juoksuilla, mutta se ei haittaa. Perjantaina sain kuitenkin kyykättyä 137.5kg, joskin vain kerran.  Maastavetokin meni kivasti, vetelin tiistaina kaseja 130kg:lla ja perjantaina ykkösen 152.5kg:llla, eli uusi ennätys paukahti taasen. Nitkuttelen noita maksimeita pikku hiljaa ylöspäin, en murehdi toistomääristä toistaiseksi.

Massaa on tullut taas lisää. Vaaka näytti jo 83, missä lienee noin 2kg ylimääräistä (vaakani on vähän epätarkka), mutta selvää on että yli 80kg:n ollaan menty. Tällä menolla olen ylipainoinen muutamassa kuukaudessa, mikä on vähän hupaisaa.

Kaveri tuli reissusta eilen ja heeboilimme ja saunoimme kämpilläni eilen ja tietenkin pakko oli tehdä pienet penkkitreenit. Olen rajoittanut penkissä painot alle 70 kiloon olkapääni takia joten jonkinlaisen harjoitusvasteen saamiseksi teimme vajaa 60 kilolla 4x15 sarjoja. Saipahan kunnon pumpin päälle.

Kolme viikkoa enää Singaporen reissuun.

Texas Rangers

Viime viikon treenisaldo oli ihan hyvä, ja tänä aamuna sama vire jatkui. Viikko sitten sunnuntaina juoksin 10km pitkästä aikaa.

Viime maanantain yläkropan volyymipäivässä:

• Pystypunnerrus 5x5  47.5kg 
• Penkki 3x10 60kg. Olkapää ei vihoitellut
• "power shrug" oli uuusi liike. Kasvatin painoa kunnes tuntui raskaalta ja tein 3x5 170kg:lla. 

Tiistain alakropan volyymipäivä:

• Kyykky 5x5 115kg. Otan konservatiivisesti nyt, ennen taukoa tein 125kglla volyymit mutten halua "polttaa loppuun" progressiota kovin nopeasti. 
• HDL eli "halting deadlift". Tässä tehdään maastaveto polven yläpuolelle, selkää ei nosteta pystyyn. Ideana on treenata liikkeen alaosaa, jolloin liike on vähän vähemmän raskas. Tein 8 toistoa 120kg:lla. 
• Raakatempaus (power snatch) 2x2 45kg:lla. Yritin 50kg:ta, mutta tässä ei vielä tekniikka toimi. Taidan vaihtaa tämän liikkeen johonkin toiseen huomenna, koska jotenkin ei sovi yhteen volyymin kanssa. Räjähtävyys katoaa kun on tehnyt kyykyt ja HDL:t. Vaihtoehtona toki olisi tehdä räjähtävät liikkeet ensin.

Keskiiviikon nopeaksi juoksuksi riitti 1.4km noin 4:45 tahdilla. Pohdittuani tätä, päätin tehdä jatkossa niin että juoksen 2x1.5km lenkit keskiviikkoisin kisavauhtia nopeammalla tahdilla.

Torstain yläkropan intensiteetti:

• Pystypunnerrus 1x4 52.5kg. Tässä jostain syystä ei mennyt viittä toistoa. Tällä viikolla ehkä kolmosia? Tai sitten siirryn kierrättämään jotain muuta liikettä joka toinen viikko. 
• Penkkipunnerrus 3x10 65kg. Tämä tuntui taas kerran olkapäässä. 
• Soutu 3x8 75kg. Melko kevyt, mutta jälkiviisaana mietin että tämä sopisi paremmin perjantaihin.

Perjantain alakropan intensiteetti

• Kyykky 1x135kg, 2x1 130kg, 3x120kg. Päätin etten yritä turhaan enempää toistoja, oli jonkin verran veto pois kyykystä. Juoksu haittaa sitä kyllä hieman. 
• Maastaveto 1x2 150kg. Tämä tuntui yllättävän kevyeltä. En kuitenkaan nosta tästä heti, vaan teen todennäköisesti tällä viikolla kolmosen tai vitosen 150kg:lla ennen kuin siirryn isomaan.
• Hauiskääntö 3x8 30kg:lla. Tämä pitäisi siirtää torstain yläkroppapäivään.
• Lisäksi pari tempausta, jotta pysyy "kuvioissa". 

Lauantaina oli lepopäivä, kävin Mäntässä Göstä Serlachiuksen museossa (ja myös Gustav-museossa). Söin maltillisemmin kuin muina päivinä. Sunnuntaina juoksin 12km hiukan alle 6min/km tahtiin. Tuntuu vaikealta uskoa että pystyisin puolimaratonia vetämään tasaiseen 5min/km tahtiin nykyisellään. Mutta aikaa on vielä.

Tänään oli yläkropan volyymipäivä:

• Prässi 1x5 50kg  ja 4x5 47.5kg. Eka setti oli sen verran raskas että päätin tehdä loput viime viikon painolla. Kuten sanottua, en halua polttaa progressiota loppuun.
• Penkki 1x12 60kg, 12+11 62.5kg. Pidennän sarjaa jotta en tarvitsisi lisää painoa. Tämä on jo bodaritreenin tasoa ja kolmannen sarjan 11. toisto meni jo tunnottomilla käsivarsilla. 
• Shrugsit 5x5 172.5kg. Lisäsin volyymiä tähän. 

Kokemuksia: Ensinnäkin, shrugsit ovat mahtava liike. Periaatteessa ne pitäisi aloittaa reiden puolivälin tienoilta, mutta itse otan ne hieman alempaa, juuri polven yläpuolelta. Tämä treenaa jonkin verran maven viimeistä vaihetta siinä missä HDL treenaa alkuvaihetta, jolloin saa maastavetoon efektiivistä volyymiä vaikka tekee sitä vain kerran viikossa. Näin intensiteettipäivän mavessa voi vedellä kolmosia ja silti saa viikon osalta hyvän treenin.  Toiseksi, soutu kuuluu ehdottomasti perjantaihin ja torstaihin pitäisi ottaa leuanveto. Molemmat ovat kuitenkin latissimukselle raskaita, joten palapeli on vaikea, jos ne meinaa tehdä perättäisinä päivinä. Treenissä ei ole vieläkään oikein mitään hauis- ja ojentajaspesifistä liikettä. Tämä on tarkoituksellista, mutta mietin silti josko niitä lisäisi tähän.  Kolmanneksi, raakatempaus täytyy tehdä treenin aluksi jos sitä tekee ollenkaan.

Ruokaa olen nyt ahtanut vähintään 3000kcal päivässä, joinain päivinä jopa 4000kcal. Paino on taas lähtenyt nousuun, 80kg meni rikki, tahti näyttäisi olevan noin 500g viikossa. Tällä menolla olen vuodenvaihteessa 90kg:n tuntumassa. Rasvaprosentti kyllä nousee, mutta rasvojen pitäisi lähteä melkein itsestään kun lopetan bulkkauksen. Paidat ovat alkaneet jo kiristää harteista ja kyllä mahaakin on vähän tullut, koska painonnostovyössä täytyy ottaa yhtä reikää löysemmälle kuin ennen.

Ostin viime torstaina painonnostokengät. Päädyin Niken Romaleos 2.0:iin. Täytyy todeta että teki mieli potkia itseäni kun olin ensi kerran kyykännyt näillä kengillä. Jaa miksi? No siksi etten ostanut näitä kenkiä puolitoista vuotta sitten. Varovaisesti arvioiden väittäisin että kyykkäisin 10% enemmän tänä päivänä jos olisin päässyt alusta asti siihen stabiiliuteen jonka nämä kengät antavat.  Parempi myöhään kuin ei milloinkaan.. Sovitin liikkeessä kahta muuta kenkää, mutta stabiiliudessa nämä ovat selvästi aivan kurkot. Suosittelen ainakin kokeilemaan.