Jäähyväiset tropiikille.

Palaan ensi yönä Suomeen kahden viikon Singaporekomennuksen jälkeen.

Treenissä otin iisimmin täällä ollessa. Otin pari viikkoa sitten kokeeksi 5/3/1- ohjelman käyttöön, koska se mahdollistaa paremman treenivolyymin hallinnan. 531 on yksinkertainen ohjelma, jossa on neljä perusliikettä, kyykky, mave, penkki, ja pystypunnerrus. Ohjelma kiertää neljä viikkoa (variaatioita on toki), ja jokaisella treenikerralla on yksi perusliike ja sen päälle jotain lisähommaa, sen mukaan mitä tavoitteita muuten on. Jos on kiireitä ja huono tilanne, niin voi pidättäytyä pelkissä perusliikkeissä.

Ohjelman kierto on siis 4 viikkoa. Erotuksena siis Starting Strength tai Stronglifts- tyyliseen aloittelijan ohjelmaan, jossa kierto on puoli viikkoa (kaksi eri treeniä) tai Texas-ohjelmaan jossa kierto on yksi viikko (volyymi/intensiteetti). Viikolla 1 tehdään 3x5 toistoa nousevalla intensiteetillä, toisella 3x3 ja kolmannella 5, 3 ja 1.  Kunkin viikon viimeinen sarja tehdään aina "loppuun", ikään kuin testinä siitä montako toistoa kyseisellä painolla saa tehtyä. Tästä saadaan uusi "ennätys", joskin ennätystä ei käytetä painojen säätämiseen ennen kuin neljän viikon jälkeen. Neljäs viikko on jäähdyttelyviikko, jolloin tehdään vitosia selvästi kevyemmillä painoilla.

Ohjelma on muuten yksinkertainen, mutta käsin sitä ei kannata ylläpitää. Teoriassa vitoset ja kolmoset vastaavat noin 87 ja 93 prosenttia ykkösestä, ja ohjelmassa on laskukaavat myös suuremmille toistomäärille, eli jos sillä painolla jolla pitäisi ohjelmassa tehdä 5 toistoa, saakin 7, niin ykkösmaksimia hilataan samalla sitten muutama prosentti ylöspäin. Tässä menee ilman jotain softaa helposti sekaisin. Tavallaan on ihan kiva, että ohjelma näyttää uuden "ennätyksen", kun toistoja on tahkonnut enemmän. En luottaisi siihen mikä ohjelman antama maksimi on, mutta parin syklin jälkeen, jos ohjelmaa noudattaa, pääsee testaamaan maksimejaan todella.

Hyvänä puolena on, että vaikka menisi rajuksi treeni, niin maksimeja ei tehdä kuin kerran neljässä viikossa. Vanhemmilla treenaajilla ero maksimin ja vaikkapa vitosten välillä on pienempi kuin nuoremmilla, joten odotettavaa on, että jo toisella kierroksella tulee pummeja. Ohjelma on myöhemmän vaiheen "intermediate" ohjelma, ja sellaisena ei ehkä sovi minulle, koska olen vielä sen verran aloittelijavaiheen lähellä. Mutta toisaalta, ohjelma on volyymin suhteen joustava ja siten sopii esimerkiksi juoksuharrastuksen kanssa yhteen.

Tarkoituksena ei ole, että treenissä ei tee mitään muuta kuin neljä yksittäistä nostoa viikossa. Päinvastoin, tarkoituksena on, että perusliikkeen lisäksi tehdään jotain tukiliikkeitä. Kokeilen tällä nyt pari sykliä, koska sekä neljän että kolmen päivän texas tuntui kärventävän palautumiskykyni varsinkin lenkkeilyn kanssa ja kumpikin jumitti.

Kuumuus on ollut aika moinen jarru täällä treenille. Mutta huomenna palaan Suomeen. Aikaerosta toipumiseen menee pari päivää. Sitten taas vauhtiin.