Texas Rangers

Viime viikon treenisaldo oli ihan hyvä, ja tänä aamuna sama vire jatkui. Viikko sitten sunnuntaina juoksin 10km pitkästä aikaa.

Viime maanantain yläkropan volyymipäivässä:

• Pystypunnerrus 5x5  47.5kg 
• Penkki 3x10 60kg. Olkapää ei vihoitellut
• "power shrug" oli uuusi liike. Kasvatin painoa kunnes tuntui raskaalta ja tein 3x5 170kg:lla. 

Tiistain alakropan volyymipäivä:

• Kyykky 5x5 115kg. Otan konservatiivisesti nyt, ennen taukoa tein 125kglla volyymit mutten halua "polttaa loppuun" progressiota kovin nopeasti. 
• HDL eli "halting deadlift". Tässä tehdään maastaveto polven yläpuolelle, selkää ei nosteta pystyyn. Ideana on treenata liikkeen alaosaa, jolloin liike on vähän vähemmän raskas. Tein 8 toistoa 120kg:lla. 
• Raakatempaus (power snatch) 2x2 45kg:lla. Yritin 50kg:ta, mutta tässä ei vielä tekniikka toimi. Taidan vaihtaa tämän liikkeen johonkin toiseen huomenna, koska jotenkin ei sovi yhteen volyymin kanssa. Räjähtävyys katoaa kun on tehnyt kyykyt ja HDL:t. Vaihtoehtona toki olisi tehdä räjähtävät liikkeet ensin.

Keskiiviikon nopeaksi juoksuksi riitti 1.4km noin 4:45 tahdilla. Pohdittuani tätä, päätin tehdä jatkossa niin että juoksen 2x1.5km lenkit keskiviikkoisin kisavauhtia nopeammalla tahdilla.

Torstain yläkropan intensiteetti:

• Pystypunnerrus 1x4 52.5kg. Tässä jostain syystä ei mennyt viittä toistoa. Tällä viikolla ehkä kolmosia? Tai sitten siirryn kierrättämään jotain muuta liikettä joka toinen viikko. 
• Penkkipunnerrus 3x10 65kg. Tämä tuntui taas kerran olkapäässä. 
• Soutu 3x8 75kg. Melko kevyt, mutta jälkiviisaana mietin että tämä sopisi paremmin perjantaihin.

Perjantain alakropan intensiteetti

• Kyykky 1x135kg, 2x1 130kg, 3x120kg. Päätin etten yritä turhaan enempää toistoja, oli jonkin verran veto pois kyykystä. Juoksu haittaa sitä kyllä hieman. 
• Maastaveto 1x2 150kg. Tämä tuntui yllättävän kevyeltä. En kuitenkaan nosta tästä heti, vaan teen todennäköisesti tällä viikolla kolmosen tai vitosen 150kg:lla ennen kuin siirryn isomaan.
• Hauiskääntö 3x8 30kg:lla. Tämä pitäisi siirtää torstain yläkroppapäivään.
• Lisäksi pari tempausta, jotta pysyy "kuvioissa". 

Lauantaina oli lepopäivä, kävin Mäntässä Göstä Serlachiuksen museossa (ja myös Gustav-museossa). Söin maltillisemmin kuin muina päivinä. Sunnuntaina juoksin 12km hiukan alle 6min/km tahtiin. Tuntuu vaikealta uskoa että pystyisin puolimaratonia vetämään tasaiseen 5min/km tahtiin nykyisellään. Mutta aikaa on vielä.

Tänään oli yläkropan volyymipäivä:

• Prässi 1x5 50kg  ja 4x5 47.5kg. Eka setti oli sen verran raskas että päätin tehdä loput viime viikon painolla. Kuten sanottua, en halua polttaa progressiota loppuun.
• Penkki 1x12 60kg, 12+11 62.5kg. Pidennän sarjaa jotta en tarvitsisi lisää painoa. Tämä on jo bodaritreenin tasoa ja kolmannen sarjan 11. toisto meni jo tunnottomilla käsivarsilla. 
• Shrugsit 5x5 172.5kg. Lisäsin volyymiä tähän. 

Kokemuksia: Ensinnäkin, shrugsit ovat mahtava liike. Periaatteessa ne pitäisi aloittaa reiden puolivälin tienoilta, mutta itse otan ne hieman alempaa, juuri polven yläpuolelta. Tämä treenaa jonkin verran maven viimeistä vaihetta siinä missä HDL treenaa alkuvaihetta, jolloin saa maastavetoon efektiivistä volyymiä vaikka tekee sitä vain kerran viikossa. Näin intensiteettipäivän mavessa voi vedellä kolmosia ja silti saa viikon osalta hyvän treenin.  Toiseksi, soutu kuuluu ehdottomasti perjantaihin ja torstaihin pitäisi ottaa leuanveto. Molemmat ovat kuitenkin latissimukselle raskaita, joten palapeli on vaikea, jos ne meinaa tehdä perättäisinä päivinä. Treenissä ei ole vieläkään oikein mitään hauis- ja ojentajaspesifistä liikettä. Tämä on tarkoituksellista, mutta mietin silti josko niitä lisäisi tähän.  Kolmanneksi, raakatempaus täytyy tehdä treenin aluksi jos sitä tekee ollenkaan.

Ruokaa olen nyt ahtanut vähintään 3000kcal päivässä, joinain päivinä jopa 4000kcal. Paino on taas lähtenyt nousuun, 80kg meni rikki, tahti näyttäisi olevan noin 500g viikossa. Tällä menolla olen vuodenvaihteessa 90kg:n tuntumassa. Rasvaprosentti kyllä nousee, mutta rasvojen pitäisi lähteä melkein itsestään kun lopetan bulkkauksen. Paidat ovat alkaneet jo kiristää harteista ja kyllä mahaakin on vähän tullut, koska painonnostovyössä täytyy ottaa yhtä reikää löysemmälle kuin ennen.

Ostin viime torstaina painonnostokengät. Päädyin Niken Romaleos 2.0:iin. Täytyy todeta että teki mieli potkia itseäni kun olin ensi kerran kyykännyt näillä kengillä. Jaa miksi? No siksi etten ostanut näitä kenkiä puolitoista vuotta sitten. Varovaisesti arvioiden väittäisin että kyykkäisin 10% enemmän tänä päivänä jos olisin päässyt alusta asti siihen stabiiliuteen jonka nämä kengät antavat.  Parempi myöhään kuin ei milloinkaan.. Sovitin liikkeessä kahta muuta kenkää, mutta stabiiliudessa nämä ovat selvästi aivan kurkot. Suosittelen ainakin kokeilemaan.