Noin neljä viikkoa Voimaa ja Kestävyyttä-ohjelmaa takana, tällä hetkellä olen keskellä ensimmäistä kevennysviikkoa. Ohjelman yksityiskohtia en jaa tässä kovin tarkkaan, koska se on räätälöity ja maksullinen; kyse ei ole niinkään siitä että tunnustaisin tai kannattaisin tekijänoikeuksia, vaan lähinnä siitä, että koska se ei ole minun kehittämäni, koen että kunnioitan valmentajia tässä. Lukija voi olla eri mieltä. (Minäkin voin olla tulevaisuudessa ja olen saattanut olla menneisyydessä)
Periodisaatio tarkoittaa harjoittelufilosofiaa, jossa treenin tarkoituksena on eri ajankohtina kohdistua hieman erilaisiin muuttujiin. Treenin kohdemuuttujia -- siis suureita joita pyritään kehittämään -- voi olla useita, mutta yleisimpiä ovat esimerkiksi lihasmassa, kestävyys, maksimivoima, nopeus, teho, voimakestävyys jne.
Tarkalleenottaen näissäkin suureissa on välimuotoja. Esimerkiksi voimaharjoittelussa maksimivoimalla tarkoitetaan yleensä yhden toiston maksimikuormaa, kun taas voimakestävyydellä voidaan tarkoittaa kokonaista jatkumoa riippuen siitä, millä osuudella maksimivoimareservistä operoidaan.
Periodisaatiossa tarkastellaan eri aikavälejä, ja aikajänne jolla ohjelmointia tarkastellaan, voidaan jakaa karkeasti kolmeen kategoriaan, riippuen siitä, kuinka usein tiettyjä muuttujia muutetaan.
Makrosyklillä viitataan kokonaiskuvan kannalta olennaiseen harjoittelun kokonaisuuteen; se voi urheilijasta riippuen vaihdella muutamasta kuukaudesta (kuten tämän ohjelman kohdalla) aina neljään vuoteen (olympialaisten väli ammattiurheilijalla) asti. Makrosyklin aikana pääosin treenataan kaikkia suorituksen kannalta relevantteja muuttujia kehittäen, mutta painopiste tietenkin riippuu lajista ja tavoitteista. Omalla kohdallani tämä makrosykli kehittää pääosin kestävyyttä ja maksimivoimaa, muiden muuttujien jäädessä vähemmälle.
Mesosyklillä viitataan harjoituskokonaisuuteen, jolla on spesifisempi tavoite. Mesosyklin pituus on yleensä joitakin viikkoja, ja mesosyklien välillä usein on yksittäinen viikko jonka aikana kuormitusta kevennetään jotta voidaan paremmin valmistautua seuraavaan mesosykliin. Mesosyklin tavoite voi olla pääasiallista tavoitetta suoraan kehittävä kokonaisuus tai sitten jokin pääasiallisen tavoitteen kannalta valmisteleva kokonaisuus.
Mikrosykli puolestaan on tyypillisesti yhden viikon mittainen sykli, jonka aikana treenin pääpiirteittäinen muoto toistuu kerran.
Eli makrosykli koostuu useammasta mesosyklistä, ja mesosykli useammasta mikrosyklistä. Mikrosykli taas muutamasta harjoituksesta.
Seuraamani ohjelma koostuu kolmesta mesosyklistä, joista kukin on neljän viikon mittainen. Ohjelman alussa testattan voima- ja kestävyystasot. Voimaa mitattiin maastavedolla, penkkipunnerrruksella, ja lisäpainoleuanvedolla. Jätin lisäpainoleuat tekemättä, koska lapani oli kipeänä, mutta mave ja penkki olivat tällä kertaa 190 ja 120. Kestävyyttä mitattiin Cooper-tuloksella, joka minulla oli naurettava 2430 metriä. En ole elämässäni juossut niin huonosti.
Ensimmäinen mesosykli on nyt siis lopuillaan. Valitettavasti olen saanut jonkinlaisen rasitusvaivan vasempaan jalkaani, minkä johdosta lääkäri suositteli kahden viikon taukoa juoksuun. Ainakin kahden viikon ajan joudun siis paikkaamaan juoksuharjoittelua näillä näkymin pyöräilyllä. Ajattelin kokeilla myös vesijuoksua.
En usko että ohjelman lopussa -- näillä näkymin siis noin elokuun alussa -- olen vahvempi kuin alussa. Olen pitänyt nyt kalorit noin 2500 paikkeilla, lepopäivinä alle ja treeninpäivinä yli, ja paino on hieman pudonnut. Olen vieläkin tarkalleen ottaen ylipainoinen, mutta rasvat ovat toki vähentyneet selvästi. Lopetan kun paino on noin 82 kiloa, tällä hetkellä olen 88 kilossa, lihasmassani määrä on selvästi silmämääräisesti suurempi kuin "koskaan ennen", joskin lihasta oli varmaan ohjelman alussa enemmän kuin nyt -- painoin silloin 93 kiloa, ja luulen että painonpudotus on suureksi osaksi vettä -- lihaksista -- ja vasta vain muutamien satojen grammojen edestä rasvaa.
Sen sijaan kestävyyden odotan kyllä lisääntyvän merkittävästi. En usko että tänä kesänä hätyytellään cooper-ennätystä (joka minulla on 3000m) mutta olisin erittäin ihmeissäni jos en yli 2700 saisi tulokseksi lopussa. Tosin, nyt kun jalka on kipeytynyt, niin on vaikea ennustaa. Ohjelmaa on kuitenkin enää 9 viikkoa jäljellä ennen testejä.
Yksi ohjelman mikrosykli sisältää 3 kestävyysharjoitusta ja 2 voimaharjoitusta. Ensimmäinen mesosykli keskittyy juoksun osalta peruskestävyyteen ja melko maltillisesti muuta harjoittelua. Voimaosio taas on melko vahvasti "valmisteleva" ja sisältää pitkähköjä sarjoja. Toinen mesosykli lyhentää voimaharjoittelun sarjoja jonkin verran, mutta on silti selvästi enemmän "perusvoimakausi" klassisine vitosineen, kun taas kestävyysosiossa on PK, VK ja lisäksi maksimikestävyyttä kehittävä intervalli. Viimeinen mesosykli taas sisältää lyhyitä noususarjoja voimaosiossa, ja PK:n lisäksi melko vahvan maksimikestävyyspainotuksen.
Ohjelman jälkeen on tarkoitus tosiaan vaihtaa treeniä enemmän sopivaksi Tampereen puolimaratonille. Siihen on ohjelman lopusta 10 viikkoa, ja sen jälkeen onkin jälleen aika ottaa pieni lihasmassa/maksimivoimakausi.
Hieman tulevaisuuden massankeruuta hillitsee se, että kävin ostamassa itselleni puvun tiistaina. Se vaati lopulta melko vähän räätälöintiä -- hihoista piti lyhentää ja hieman muotoilla housuja vyötäröstä. Armanin puku oli sen verran hintava, että en haluaisi joutua ostamaan uutta lähivuosina. Vyötärön kapenemisen voi kompensoida kavennuksella, mutta hartioiden levenemiseen ei ole varaa, sillä pukua ei voi juuri kasvattaa siitä kohtaa.
Toki vielä kalliimmaksi tulee Aston Martin, joka pitää hankkia puvun seuraksi.
