- Lauantaina: Kyykky, kolmosviikon AMRAP 5x110kg, rinnalleveto 5x3 65kg, "Sikaniska" 2x5x180kg. Kyykky raahaa perässä selkävaivojen vuoksi todella pahasti.
- Maanantaina: penkkipunnerrus 531: ykkösviikon AMRAP 4x98kg, leuanveto kehonpainolla 3x8, vinopenkki käsipainolla 3x10x20kg
- Keskiviikkona: Mave, ykkösviikon AMRAP 2x155kg, kyykky 5x5x85kg, sekalaiset vatsalihakset
- Torstaina: Pystypunnerrus ykkösviikon AMRAP 5x58kg, penkki 4x4x87.5kg, leuanveto +15kg x5, 2x5x11.25kg.
- Lauantaina: Kyykky, ykkösviikon AMRAP 2x115kg (Selkä kipuili hieman lauantaina, joten kyykky jäi vaatimattomaksi), sekalaisia keskivartaloharjoitteita kahvakuulalla ja pallolla.
Tyypillinen bulkkiateriani on nykyisellään Taco Housen buffet-lounas tai McDonaldsin Double Quarter Pounder- hampurilainen (jos otan aterian, otan aina salaatin, ranskalaisia en juurikaan syö) tai sushi-buffet. Kotona tankkaan paahtoleipää maapähkinävoilla, Valion Plus Maitokaakoata ja raejuustoa. Myös lätyt ovat varsin hyvää bulkkausruokaa. Lätyt itseasiassa eivät ole mitenkään huono vaihtoehto jos makroja ajattelee.
- Neljä kananmunaa
- Litra (kevyt) maitoa
- neljä desiä vehnäjauhoja
- 2 ruokalusikallista sokeria (mukana hieman vaniljasokeria)
- vajaa teelusikallinen leivinjauhetta
Nyt alkaa ns deload-viikkoa, jonka aikana treenaan noin 60-75% painoilla lyhyehköjä sarjoja. Tämä antaa keholle aikaa palautua ja ehkäisee ylikuntoa. Tähän on hyvä yhdistää kävelyjä ja kevyttä "hikiliikuntaa". Talviaikaan esimerkiksi hiihto on hyvää palauttavaa liikuntaa jos sitä ei tee liian kovaa tai liian pitkälti. Näiden perusteella näyttää siltä että joulunajan "kuntohuippu" tarkoittaa osapuilleen lukemia 130/110/175/65 kyykky/penkki/mave/pystypunnerrus, eli ennätyksiä ei vielä rikota muussa kuin penkissä. Toisaalta, massan kerääminen tuo hieman potentiaalia vielä kevätpuolelle, niin että sinne helmi-maaliskuun taitteeseen voi vielä ehkä saada ajoitettua 140/112.5/180/67.5, joka jo menisi myös maven ja yhteistuloksen osalta yli vanhojen lukemien. Selkä on rajoittava tekijä lähinnä kyykyssä, muissa se ei pahemmin haittaa ellei aivan akuutisti pahaksi mene.
5 kommenttia:
"... ja vielä ollaan kaukana mistään ennätyspainoista."
Muistaakseni olet kansantalouteen ja globalisaatioon liittyvän tehokkuusajattelun kannattaja ?
Eikös saman tehokkuusajattelun ilmentymä yksityisen kansalaisen elämässä tarkoita sitä, että painot jätetään tahallisesti ja tarkoituksellisesti kauas ennätyspainoista ?
Oikea painojen määrä on tällöin optimoitu ajankäytön suhteen: Painojen määrä on silloin sopiva, kun minimi treeniajankäytöllä saadaan maksimitulokset ?
Kyseessä on siis tällöin optimointitehtävä, jossa sekä painojen määrä, että treeniin käytetyn ajan määrä sovitetaan toisiinsa siten, että treeni tuottaa parhaan lopputuloksen, joka ei siis ole maksimi lihasvoima, vaan maksimi terveyshyödyt ja maksimimäärä ei-treenaamiseen käytettävää muuta vapaa-aikaa.
Liian suuri määrä treenaamiseen käytettyä aikaa vähentää väistämättä ja pakosti tehokkuutta muilla elämän osa-alueilla.
Jos X -akselilla on treeniin käytettävä aika, ja Y -akselilla on lihasten suorituskyky, niin tällöin "100% sohvaperunatreeni", siis tilanne jossa nolla prosenttia aikaa käytetään lihasten treenaamiseen, tuottaisi Y -akselille nolla prosentin suorituskyvyn lisäyksen, jolloin ko. piste olisi origossa (siis treenikäyrän lähtötaso, alkupiste olisi origossa).
Ja vastaavasti maksimimäärä treeniaikaa X -akselille (mutta silti ns. ylikuntotilanne välttäen) tuottaisi tilanteen, jossa käytetään kohtuuttomasti aikaa treenaamiseen, koska halutaan samanaikaisesti ylläpitää maksimipainojen nostamiseen riittävää kuntotasoa pitkäaikaisesti:
"Lihasdysmorfiaa esiintyy enimmäkseen miehillä ja urheilijoilla. Useimmissa tapauksissa henkilön kehonrakenne on normaali tai jopa poikkeuksellisen suuri ja lihaksikas jo ennestään.[1][3] Henkilöllä on häiriintynyt fiksaatio kehonsa massan kasvattamiseen, ja hän toteuttaa sitä kiinnittämällä kohtuuttomasti aikaa ja huomiota treenirutiineihin, ruokavalioon ja ravintolisiin."(wikipedia)
Em. X-Y -koordinaatistoon voisi piirtää useita eri kuvaajia, joissa kussakin käytetään erilaisia määriä painoja, ja näihin painomääriin sopivia toistojen lukumääriä.
Sen jälkeen voisi valmiiksi treenikäyriä sisältävää XY -koordinaatistoa vilkaisemalla helposti nähdä, millä painojen määrällä ja millä toistojen määrällä saadaan optimoitua sekä ajankäyttö, että lihasten voima molemmat samanaikaisesti. Ja tämä kahden muuttujan suhteen optimoitu treeniohjelma pitäisi sitten ottaa vakiotreeniksi, jonka ansiosta (siis ajansäästön ansiosta) tehokkuus nousee muilla elämän osa-alueilla, vaikka lihastreenissä kehitys junnaakin tahallisesti ja tarkoituksellisesti koko ajan samalla vakiotasolla, joka on (luultavasti) kaukana maksimipainojen käyttämistasosta.
En nyt ihan ymmärrä mitä tavoittelet. Tietenkään en treenaa maksimaalista määrää vaan käytän nykyisin jopa vähemmän aikaa treeniin kuin vaikkapa vuosi sitten.
Kuitenkin olen edelleen niin heikko että vähemmälläkin treenillä voima voi edelleen kasvaa. Ei ole mitään syytä pyrkimättä niin suureen voiman lisäykseen kuin palautumisresurssit sallivat koska se ei vielä rajoita muuta elämää kovinkaan paljoa.
Ajan takaa kommentillani rationaalista lähestymistapaa kuntosaliharjoitteluun, siis taloustieteiden puolelta tutun "homo economicus" -ajattelutavan siirtämistä kuntosali -ja lihastreenausympäristöön:
"Only naïve applications of the homo economicus model assume that this hypothetical individual knows what is best for his long-term physical and mental health and can be relied upon to always make the right decision for himself. See rational choice theory ..."(https://en.wikipedia.org/wiki/Homo_economicus)
"Rational choice theory then assumes that an individual has preferences among the available choice alternatives that allow them to state which option they prefer. ... The rational agent is assumed to take account of available information, probabilities of events, and potential costs and benefits in determining preferences, and to act consistently in choosing the self-determined best choice of action."(em. "rational choice theory" -linkki)
Kuvailin edellä X-Y -käyrästöä, jossa näkyy käyrämuodossa ajankäyttö ja ko. ajankäyttöpisteessä saavutetut tulokset. Treenin voi optimoida monen eri asian suhteen, esimerkiksi optimaalisen kunnon ja samanaikaisesti myös optimaalisen voiman suhteen (siis "kunto-voima" -tasapainoa hakeva treeni), joten siksi myös tämän ~14/14 -treenin (14tn/14vrk)tulisi näkyä em. X-Y -koordinaatistossa käyränä:
"Maastavedossa ylös lähes 14 000 kiloa ... lajia voi treenata vain kerran kahdessa viikossa. Lehtimäki on juossut myös puolimaratoneja ... Monella on voimaa, mutta ei kuntoa - ja toisinpäin. Minä taas olen tällainen sekasikiö."(http://www.iltalehti.fi/fitnessvoimailu/201710082200445895_bs.shtml)
Edelleen, kuntosaliharjoittelun voi optimoida "kehon paino - lihasten voima -kestävyyskunto" -tasapainon suhteen: Harjoittelun tavoitteena on estää lihasten liiallinen kasvu, koska silloin kehon paino kasvaa liian suureksi suhteessa lihasten voimaan. Myös tämä harjoittelutapa ja sen tuottamat tulokset siirretään em. X-Y -käyrästöön, ja merkitään nimilapulla "ANW".
Mitä siis tapahtuu, kun em. "rational agent" päättää aloittaa kuntosaliharrastuksen, ja aiheeseen perehtyessään löytää jonkin tieteellisen julkaisun, jossa on edellä kuvattu XY -koordinaatisto ja siinä on mukana seuraavat käyrät:
Käyrän nimilappu Seliteteksti
MMP Maximum Muscle Power
OHE-MT Optimal Health Effect - Minimum Time
14/14 Optimaalinen kunto-voima -tasapaino
AMW American Ninja Warrior: Optimaalinen kehonpaino - optimaalinen voima -
optimaalinen kunto. Kaikki kolme mahdollisimman tasapainoisesssa
suhteessa keskenään.
Minkä em. treenikäyristä "rational agent" -valitsisi oman treenauksensa pohjaksi ?
14/14 -käyrän lisäksi koordinaatistossa olisi myös kaikkien muidenkin tonnilukemien käyrät 1...14 tn. väliltä, tällöin harrastuksen alusta aloittava "rational agent" -kuntoilija voisi siirtyä 1/14 -käyrältä 2/14 -käyrälle, kun 1/14 -käyrän vaatima treeni sujuu hyvin.
Yksinkertaisuuteen pyrkimisen vuoksi muut treenikäyrän valintaan vaikuttavat tekijät kuin rationaalisuus jätetään valintaa tehtäessä kokonaan huomiotta.
Mielenkiintoinen jaottelu. Täytyt pohtia asiaa paremmalla ajalla.
Edellä oleva ANW:n sisäinen "Optimaalinen kehonpaino - optimaalinen voima -
optimaalinen kunto" -jaottelu ei ole todellisuutta kahden ANW -esteen, lohinousun ja seinäjuoksun osalta:
"Ideat Akrohousen laitteisiin ovat osin tv-sarjasta: salista löytyy 3,5-metristä kaarevaa seinää ja lohinousua. Lohinousussa noustaan ylöspäin heilauttamalla omaa kehoa leuanvetotangon varassa porras portaalta. Kaarevalle seinälle ylösnousu ei sekään ole helppo, kun keho pitäisi kammeta 3,5 metrin korkeudessa olevalla tasanteelle."(https://www.kaupunkiuutiset.com/uutiset/279130-volttia-heittaen-seinille-kiipeillen)
Jotta saa sormenpäillä otteen kaarevan seinän 3.5m korkeudella olevasta tasanteesta, pitää ensin saada ensiksi riittävästi vauhtia muutamalla nopealla askeleella, ts. liike-energiaa: Ek = 1/2mv^2
Yhtälön "nopeus toiseen potenssiin" -tekijä pakottaa siis optimoimaan jalkalihastreenin ns. "räjähtävän voiman suhteen", siis samantapaista treenausta kuin mäkihyppääjillä ja pesiksen pelaajilla:
"Tuottaakseen räjähtävää voimaa lihaksen on supistuttava maksimaalisesti erittäin lyhyessä ajassa (0.01-1.00 sekuntia). ... ite pelaan tosissani pesäpalloa ja siinä räjähtävä nopeus on munlaiselle etenijälle kaikki kaikessa. ... viimeinen vaihe eli nopeusvoima on sitten n. puolet maksimista semmoisia 3x5 sarjoja ja nyt viimeistään se rauta liikkeelle satasilla."(google)
Myös lohinousussa on kyettävä tuottamaan äärimmäisen nopeasti voimaa, jotta keholle saadaan niin suuri kiihtyvyys, että sen ylöspäin lentäessä ehditään siirtää leuanvetotanko ylempänä oleviin pidikkeisiin.
Lähetä kommentti