Pungerrus

Pystypunnerrus on voimailuliikkeenä hieman vähemmän tunnettu kuin penkkipunnerus, jalkakyykky, tai maastaveto, jotka ovat voimanostossa kilpailtavia lajeja. Sillä on kuitenkin kunniakkaat perinteet, sillä vuoteen 1972 asti punnerrus (eli clean & press) oli olympialaisissa mukana lajina tempauksen ja työnnön ohella.

Pystypunnerrus sinänsä, siis ilman rinnallevetoa, oli pitkään se liike, jolla voimailijat vertailivat kuka on "vahvin". Nykyisin penkkipunnerrus on pitkälti ottanut tämän roolin etenkin harrastelijoiden parissa, vaikka aivan viime vuosina pystypunnerrus on kokenutkin jonkinasteisen renessanssin.

Itse tutustuin aikanaan pystypunnerrukseen aloittaessani stronglifts-ohjelmalla, joskin siirryin pian Starting Strength-ohjelmaan.  Useimmissa aloittelijoille ja edistyneemmillekin nostelijoille suunnatuissa ohjelmissa on nykyisin mukana kohtuu annos pystypunnerrusta. Penkkipunnerrukseen verrattuna pystypunnerrus on varsin armoton, ja siinä jos missä saa tuntea itsensä heikoksi, sillä nostot kehittyvät hyvin hyvin hitaasti.

Kun aloitin nostelemaan keväällä 2014, niin viiden toiston maksimini oli hyvin pian jossakin 40 kilon paikkeilla, mutta kehitys hidastui nopeasti niin, että vuoden 2016 alussa se oli noin 55 kiloa, vuoden 2017 kesällä noin 60 kiloa, ja tänä vuonna se on noussut noin 65 kiloon. Yhden toiston maksimi oli noin 50, 60, 65 ja nyt 72.5kg. Verrokiksi, penkkipunnerrustulokseni vastaavina ajanhetkinä olivat 75, 90, 102.5 ja 115kg, ja penkkipunnerrusta viivästytti olkapäävammani, joka ei kunnolla parantunut ennen kuin syksyllä 2016.

Pystypunnerruksen kehittäminen vaatii monilla hyvin paljon työtä. Tämän tekstin alussa linkittämäni Bill Starr:in artikkeli käsittelee asiaa. Vaikka Starr on voimaharjoittelijoiden piirissä liki legendaarinen, myös hän kertoo aikanaan kamppailleensa vuosia pyrkiessään parantamaan punnerrustaan siihen pisteeseen että hän sai punnerrettua oman painonsa.

Erään sosiaalisen median keskusteluryhmän innostamana päätin ottaa haasteen vastaan, ja tavoitella oman painoni pystypunnertamista. Pysty- ja penkkipunnerruksen suhdeluku vaihtelee suuresti yksilöllisesti, mutta on suurimmalla osalla ihmisistä välillä 0.6--0.8. Oma ruumiinpainoni on tällä hetkellä melko tarkkaan 90 kiloa, ja penkkipunnerruksen maksimini on 115 kiloa; Oma painoni olisi penkkipunnerruksesta 78.3 prosenttia. Haaste johon ilmoittauduin, asetti tavoitteeksi 200 naulaa -- mikä on hyvin lähellä nykyistä painoani -- ja jos laskemme että 115 kiloa on noin 250 naulaa, tämä tekisi suhdeluvuksi 0.8.

On siis tavallaan mahdollista, että voisin päästä tavoitteeseen ilman että penkkitulokseni merkittävästi kohenisi. Toisaalta, tuloksen pitäisi tulla kohtuullisen vaivattomasti mikäli samalla saisin penkkipunnerrustulokseni nostettua 150 kiloon -- jolloin suhdeluku 0.6 toteutuisi. Tämä on epärealistinen tavoite kaikilla mittareilla, sillä se tarkoittaisi että penkkituloksen pitäisi parantua likipitäen sen kilomäärän verran, mitä olen sitä onnistunut viimeisen kahden ja puolen vuoden aikana parantamaan.

En esitä mitään aikajännettä -- en edes että onko tämä tavoite mahdollinen -- mutta ajattelin nyt ottaa seuraavaksi etapikseni oman ruumiinpainon pystypunnertamisen.  Tämän hetkinen harjoitusohjelmani on neljään kertaan viikossa perustuen seuraavanlainen:

• Maanantai: Pystypunnerrus (531), penkkipunnerrus 5x10@70-80% maksimista, soutu 5x10 
• Tiistai: Kyykky (531), vuoroviikoin irrotus/shrugs 3-5x10, jalkaprässi 3-5x10
• Torstai: Penkkipunnerrus (531), pystypunnerrus(***), leuanveto 5x8
• Perjantai: Maastaveto (531), kyykky/jalkaprässi (kevyt), Julle/reverse hyper

 Tässä (***) tarkoittaa että mennään kunnon mukaan, mutta pääsääntöisesti niin että ensin muutama viikko 5x10, sitten muutama viikko 3x8, sitten 3x5, 5x3 ja lopulta 5x2, koko ajan intensiteettiä nostaen. Tässä kun ajan samalla neljän viikon 531-sykliä, niin luultavasti en yritä ennätyksiä kuin joka toisella tai jopa joka kolmannella syklillä. Katsotaan miten se etenee.

Sivumennen sanoen: Jos painaisin nyt saman verran kuin vuoden 2014 lopulla, ennen kuin aloitin voimaharjoittelun, olisin jo tavoitteessani.

... Ja lisää

Maailma tuntuu nykyisin olevan täynnä asioita jotka ikään kuin kaipaisivat kommenttiani. Tuntuu kuitenkin että mielenkiintoni asioiden analysoimiseen on hiipunut viime aikoina. Työni sujuu nykyisin paremmin, ja tutkimuksellisiin aiheisiin paneutuminen tuntuu miellyttävältä ja vähemmän stressaavalta.

Olen paljon pyöritellyt graafien, tai suomeksi verkkojen käsittelyyn tarvittavia algoritmeja työssäni, ja viime aikoina ne ovat palanneet keskiöön tutkimuksessani. Eräs mielenkiintoiseksi käynyt asia on kaarevuuden käsite. Kaarevuus, siis englanniksi curvature, viittaa kappaleen tai moniston lokaaliin geometriaan; intuitiivisesti esimerkiksi ympyrän kehä on kaareva (se on itse asiassa konveksi eli kupera), ja sillä on tietty kaikkiin suuntiin samanlainen kaarevuus. Toisaalta vaikkapa jonkin aaltoilevan ja väännetyn kappaleen kaarevuus on eri pinnan pisteissä erilainen.

En mene tässä yksityiskohtiin. Graafien kohdalla kaarevuuden käsite voidaan ymmärtää esimerkiksi monitahokkaiden avulla; voimme esittää intuitiivisen, sileään kappaleeseen liittyvän kaarevuuden vastineena jonkinlaisen intuition esimerkiksi siitä, kuinka monitahokkaan kyljet lähtevät kulmasta eri suuntiin. Ja niin edelleen. En ala tässä kammata lainkaan itse asian matematiikkaa -- isoksi osaksi siksi, että olen vasta hiljattain alkanut perehtyä aiheeseen, ja ajatukseni ovat vielä jossain määrin jäsentymättömät.

Massaa Massaa

Punnitsin itseni jokin aika sitten. Kotona käyttämästäni vaa'asta on patteri loppunut, enkä ole jaksanut sitä vielä vaihtaa, joten en ole punninnut itseäni edes viikottain. Ruokaakaan en ole laskenut vaikka tavoite on ollut karkeasti "syödä enemmän kuin kuluttaa". Paino oli nyt noin 90 kiloa, mikä on hieman vähemmän kuin olin ehkä odottanut, mutta nousua on noin 4 kiloa kuudessa viikossa.

Silmämääräisesti sanoisin että rasvaprosentti on noussut jonkin verran. Vatsalihakset eivät samalla lailla enää erotu. Lihasta on kuitenkin tullut edelleen ihan hyvää tahtia, ja tämän vuoksi myös voimaa. Eniten tämä näkyy kyykyssä, mutta esimerkiksi maanantaina sain pystypunnerrettua 72.5kg, mikä oli uusi ennätys.

Tämän viikon ajan olen harjoitellut kevyemmin, ja esimerkiksi eilen jätin treenin kokonaan väliin ja kävin sen sijaan 6 kilometrin juoksulenkillä. Huomaan aerobisen kunnon taas hieman taantuneen, kuten aina käy tässä vaiheessa vuotta kun lenkkeily jää. 

En ole varma kuinka monena talvena vielä aion lisätä massaa. On mahdollista että tämä on viimeinen. Jos nyt saan vielä viisi kiloa ennen kevättä, niin siitä tulee kuitenkin olemaan rasvaa ehkä puolet. Tilanne, jossa painaisin 100kg rasvaprosentin ollessa alle 15 tuskin tulee koskaan realisoitumaan.