Suoritin läpi ohjelman "Voimaa ja Lihasmassaa 1", jonka järjesti Atletica, tarkemmin sanoen valmentajana toimi "Atleettinen Partasuu" eli Tuomas Rytkönen.
Ohjelma oli mielenkiintoinen. Sen kesto oli 13 viikkoa, mutta minulla meni 14, koska vietin hiihtolomaa välissä. Volyymi oli melko suuri, suurempi kuin mihin olin tottunut, ja painoni nousi 5 kiloa tuona aikana. Penkkipunnerruksessa tulos nousi viisi kiloa, maastavedossa 10, kyykyssä peräti 20, joskin nämä ovat suhteessa tammikuun referensseihin, eli näissä kaikissa pääsin vain sivuamaan vanhoja ennätyksiäni.
Lihasmassa kasvoi näkyvästi eritoten selästä, sillä vetävien liikkeiden määrä oli suurempi kuin mihin olen tottunut. Valitettavasti jokin lihas -- ilmeisesti teres major -- kipeytyi tästä äkillisestä treenimäärän kasvusta niin, että leuanvedon jouduin lopussa keskeyttämään ja alkaa kuntouttavampaa treeniä. Hauiksen ympärys kasvoi pari senttiä, muita mittoja en valitettavasti ottanut, paitsi tietenkin vyötärönympäryksen, joka sekin kyllä kasvoi muutamalla sentillä.
Otin nyt toisen valmennuksen heti perään, tällä kertaa nimeltään "Voimaa ja kestävyyttä". Se sisältää kaksi voimaharjoittelusessiota ja kolme kestävyysharjoitetta viikossa. Juoksuvolyymi on suunnilleen sama kuin aiempina kesinä, mutta nyt siinä on enemmän maksimipuolelle progressiota kuin mitä olen tehnyt aiemmin. Lisäksi sessiot ovat hieman pidempiä, koska niitä on viiden sijaan kolme viikossa.
Ohjelma alkoi tällä viikolla, tänään menen juoksemaan Cooperin testin. Epäilen etten pääse yli 2400 metriä, sillä painan nyt 91 kiloa, ja olen huomannut että jokainen kilo (karkeasti ottaen) vie 30 metriä cooperista. Kun viimeksi juoksin 3000, painoin 70 kiloa, ja kun painoin 80 kiloa, juoksin 2700. Tämä heuristiikka tuskin on kovin pätevä, mutta ainoa proxy joka minulla on, joten ennakoin siis 2300-2500 tällä hetkellä.
Ohjelma päättyy elokuussa, ja sen lopussa testataan Cooper uudelleen. Odotan pudottavani painoa ensimmäisten muutamien viikkojen aikana noin 500-1000g per viikko, mutta pian on siirryttävä ylläpitokaloreille, sillä muutoin treenistä ei palaudu. Arvioisin että ohjelman lopussa painan noin 85 kiloa. Alussa paino putoaa nopeasti sillä jätin juuri kreatiinin pois.
Kun ohjelma päättyy, jää noin 8 viikkoa aikaa Tampereen puolimaratoniin, joka on ollut jo vuosia "päämatkani". Viime vuonna juoksin joitain sekunteja yli 1:50, tänä vuonna ajattelin yrittää hioa siitä 5 minuuttia pois. Jotta tämä onnistuisi, pitäisi olla ohjelman lopussa noin 2900 Cooper-kunnossa, ja jos näin on, niin voin loput 8 viikkoa keskittyä vauhdin hallintaan peruskunnon lisäksi. Jotta 1:45 alittuisi, pitäisi jokainen kilometri juosta aikaan 4:58.
Samanaikaisesti voimapuolella teen ylläpitoa. Kun puolimaraton on juostu, siirryn sitten lepoviikon jälkeen taas massakaudelle. Tavoitteenani on seuraavat neljä vuotta -- siis siihen asti kun täytän 50 -- jakaa vuosi neljään kauteen.
- Alkuvuoden perusvoiman ja maltillisen kestävyyden kausi, jonka aikana harjoitustapa on 3+2 (kolme voimaharjoitusta, kaksi aerobista). Sekin jakautuu kolmeen mesosykliin. Tässä vaiheessa kalorit ovat ylläpidossa, painon ei ole tarkoitus nousta lainkaan, mutta voimatasot voivat vielä nousta.
- Alkukevään kestävyys- ja voiman ylläpitokausi, jonka aikana harjoitustapa on 2+3. Tämän kauden alussa ensimmäisen kahden mesosyklin aikana paino voi hieman pudota -- etupäässä tavoitteena on pitää vyötärönympärys alhaisena, sillä se on painoa luotettavampi mittari terveyden kannalta. Voimassa keskitytään ylläpitoon. Tässä rakennetaan myös pohja kesän juoksukilpailuille.
- Kesän kestävyyskausi, jonka aikana haetaan maksimaalinen kunto loppukesän ja alkusyksyn juoksuihin. Tämän aikana voimatasot väkisinkin laskevat etenkin alakropassa, mutta sille ei voi mitään. Tässä kuvio lienee 2+3 tai jopa 1+4.
- Syksyn voima- ja massakausi, joka päättyy vuoden vaihteeseen. Tässä
kaudessa on neljä voimaharjoitetta viikossa, ja vain vähän mitään kestävyyttä. Kausi jakautuu kolmeen
mesosykliin, joiden välillä vaihdetaan harjoitteita. Volyymi kasvaa
ensimmäisen ja toisen mesosyklin aikana ja hieman putoaa kolmannessa,
kun keskitytään maksimivoimaan. Tämän kauden aikana ollaan
pluskaloreilla ja odotuksena on muutamien kilojen painonnousu.
Näillä mennään näillä näkymin seuraavat neljä vuotta. Tavoitteenani on olla viisikymppisenä elämäni parhaassa kunnossa.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti