Juoksin lauantaina 21.3km. Reitti kulki Länsi-Hervannasta etelään Ruskontielle. Ruskontietä jatkoin reitillä joka kulki Annalan läpi, Kaukajärven eteläpuolta, Finninmäen pohjoispuolta, Turtolan eteläpuolta, Korkinmäen pohjoispuolta, Muotialan ja Nekalan eteläpuolelta Koivistonkylän/Nirvan ja Lahdesjärven rantareitin kautta takaisin Hervantaan. Siinä kohtaa matkaa oli vasta noin 19km, joten suuntasin vesitornilta Hervannan keskusurheilukentälle ja juoksin neljä kierrosta kentän ympäri, ja sain matkan täyteen palatessani neljännen kierroksen jälkeen Lindforsin katua Länsi-Hervantaan.
Aikaa lenkkiin meni noin 2:14. Keskivauhti oli maltillinen 6:17/km. Nopein kilometri oli kahdeskymmenes, jonka juoksin radalla aikaan 5:25. Ainoastaan parissa isommassa mäessä tunsin minkäänlaista "hapottelua" eli lihasväsymystä. Ensimmäiset noin neljä kilometriä kärsin jonkainasteisesta penikkavaivasta. Vettä ei kulunut tällä kertaa kuin vajaa litra -- eipä sitä enempää ollutkaan mukana. Kaksi kertaa pysähdyin hieromaan polveani, sillä ITBS hieman vihoitteli. Ensimmäinen oli noin 8 kilometrin kohdalla, kipu loppui heti kun pysähdyin ja hieroin polven sivua. Toisen kerran noin 18 kilometrin kohdalla rankan nousun jälkeen.
Keskisyke matkalla oli 163. Se voi kuulostaa korkealta, mutta työsykkeeni ovat aina olleet hyvin korkeat. Nopeita kierroksia juostessani sykkeeni on noussut ajoittain 193:een, ja mäkiä sprintatessa olen saanut sen nousemaan lähes kahteensataan. En ole testannut missä kohtaa aerobinen ja anaerobinen kynnys minulla ovat, mutta 163 ei vielä ole lähelläkään anaerobista. Esimerkiksi kun kävelen ylämäkeen niin, että hengitys hieman kiihtyy, sykkeeni nousee helposti noin 140:een.
Aerobinen kynnys siis viittaa siihen rasituksen tasoon -- josta taas proxynä on tietty syke -- jossa energiantuotannossa glykolyysi alkaa tuottaa merkittävän osan energiasta. Glykolyysi tekee glukoosista energiaa, eli käytännössä ATP:tä. Prosessi on monimutkainen, mutta olennaista siinä on, että glukoosi, NAD+, 2 ADP:tä ja kaksi fosfaattia muodostavat 2 pyruvaattia, 2 ATP:tä, 2 H+- ionia, 2 NADH-molekyyliä, 2 vesimolekyyliä ja 2 ATP:tä. Seuraavaa "kierrosta" varten H+-ioneista pitää päästä eroon (ne happamoittavat solua) ja NADH pitää hapettaa NAD+- ioniksi. Tämä puolestaan tapahtuu joko hapen kanssa mitokondriossa, tai anaerobisesti. Anaerobinen prosessi muuttaa pyruvaatin, NADH:n ja H+- ionin laktaatiksi ja NAD+-ioniksi; tämä ei vaadi happea.
Kumpaakin tapahtuu käytännössä aina, kun glykolyysiä tapahtuu. Se, missä määrin aerobinen prosessi dominoi, voidaan päätellä laktaatin, eli kansanomaisesti "maitohapon" määrästä. Käytännössä tämä menee niin, että laktaatin määrä kasvaa rasituksen intensiteetin ylittäessä aerobisen kynnyksen. Kun rasitus pysyy tasaisena, myös laktaatin määrä pysyy tasaisena. Anaerobinen kynnys puolestaan on se rasituksen taso, jossa laktaatin tuotanto ylittää sen poistumisen. Jälleen huomautan, että tämä on epätäsmällinen karakterisointi, alla oleva metabolia toimii paljon monimutkaisemmin, eikä laktaatti itsessään ole esimerkiksi väsymyksen syy, vaan ainoastaan toimii tässä mielessä mittarina.
Teoriassa Anaerobisen kynnyksen alittavaa rasitusta voidaan ylläpitää niin kauan kun glukoosia riittää. Esimerkiksi kestävyysurheilijat harrastavat ns. hiilihydraattitankkausta jotta glukoosia olisi enemmän suorituksen ajaksi. "Kilpatahtinen" harjoittelu on siten teoriassa harjoittelua mahdollisimman tarkkaan juuri anaerobisen kynnyksen kohdalla, kun puhutaan sopivan mittaisista suoritteista. Pidemmillä kestävyysmatkoilla täytyy joko tankata energiaa matkan aikana tai sitten rasitustason pitää olla riittävän alhainen jotta rasvametabolia -- joka on jonkin verran hitaampaa kuin glykolyysi -- ehtii mukaan.
Kun neljä vuotta sitten juoksin puolimaratonin kilpailussa, keskisykkeeni oli noin 180. Tätä voinee pitää jonkinlaisena arviona siitä, mikä anaerobinen kynnys tuolloin oli. Selvää on, että anaerobisen kynnyksen merkittävästi ylittävää rasitustasoa ei voi mitenkään pitää yllä yli puolitoista tuntia kestävän juoksun ajan.
Jos arvioisin että anaerobinen kynnykseni tällä hetkellä olisi noin 176, niin juoksun käyriä tutkimalla näyttäisi siltä että matkavauhtina tämä tarkoittaisi noin 5:10 per kilometri, eli karkeasti noin 109.02 minuuttia puolimaratonille, eli noin 1:49 ja sekunteja päälle, niukin naukin alle 1:50. Ennätykseni on 1:47, eli ennätyskunnossa ei olla vielä, sillä tämä laskelma on optimistinen ja edellyttää että kaikki menee nappiin. Ei polvi- tai selkävaivoja, ei yllättäviä vatsavaivoja, lihaskramppeja, unettomuutta jne.
Voimaharjoittelussa on otettu nyt aika tavalla takapakkia. Keskiviikkona 150kg jäi maastavedossa maahan, 120kg ei tullut perjantaina kyykyssä kuin 2x3, ja 60kg ei tullut pystypunnerruksessa kuin kahdesti tänään. Myöskin leuanveto jäi vaatimattomaksi. 5x5 kehonpainolla meni kevyesti, mutta 17.5kg lisäpainoilla ei vedetty kuin 2/4/2 tänään. Rinnalleveto sujui perjantaina ongelmitta, mutta painoa ei ollut kuin 65kg. Jälkikäteen selkä oli hieman kipeänä. 92.5kg tuli viisi toistoa penkissä.
maanantai 31. heinäkuuta 2017
maanantai 24. heinäkuuta 2017
Treenistä, keskeltä lomaa
Juoksin jälleen vajaan lenkin lauantaina. Tälläkin kertaa polvi kipeytyi, nyt noin 16km kohdalla. Vauhtia oli tällä kertaa enemmän ja muutenkin kunto tuntuu kohonneen selvästi. Välittömästi lenkin jälkeen tehtävään hiilihydraatti- ja nestetankkaukseen täytyy muistaa ensi kerralla panostaa.
Aion siis osallistua 9.9. Tampereen puolimaratonille. Aikomus on vakaa, mutta toki polvivamma tms voi vielä muuttaa tilannetta.
Olen siirtynyt nyt harjoitteluun jossa juoksen nopeita lenkkejä kahdesti viikossa ja yhden pitkän ja hitaan. Pikku hiljaa täytyy toisen nopean lenkin matkaa hieman kasvattaa niin, että toinen on selkeästi nopeusharjoittelu, toinen vauhtikestävyys, ja kolmas sitten hidas ja pitkä. Nostelun kohdalla tämä tarkoittaa lisää takapakkia, mutta syksyllä otan sitten takaisin menetetyt lihakset.
Aion siis osallistua 9.9. Tampereen puolimaratonille. Aikomus on vakaa, mutta toki polvivamma tms voi vielä muuttaa tilannetta.
Olen siirtynyt nyt harjoitteluun jossa juoksen nopeita lenkkejä kahdesti viikossa ja yhden pitkän ja hitaan. Pikku hiljaa täytyy toisen nopean lenkin matkaa hieman kasvattaa niin, että toinen on selkeästi nopeusharjoittelu, toinen vauhtikestävyys, ja kolmas sitten hidas ja pitkä. Nostelun kohdalla tämä tarkoittaa lisää takapakkia, mutta syksyllä otan sitten takaisin menetetyt lihakset.
maanantai 10. heinäkuuta 2017
Palautuminen ja ylikunto
Sain lauantaina pitkällä lenkillä pienen varoituksen ylikunnosta. Oikeaa polvea alkoi särkeä noin 15 kilometrin kohdalla. En juossut tällä kertaa paastonneena, vaan olin syönyt aamiaista. Lisäksi olin nesteyttänyt hyvin. Lenkin jälkeen olin huonovointinen, minkä pistin ensin alhaisen verensokerin piikkiin. Syötyäni tuhdin aterian, koin koko kehoni olevan jonkinlaisessa hälytystilassa käytännössä koko päivän. Lisäksi nukuin katkonaisesti seuraavan yön.
Leposykkeeni laski kohtuullisesti aloitettuani keväällä taas juoksemisen. Vuonna 2013 leposykkeeni oli noin 50, mutta se nousi sittemmin noin 70 paikkeille. Nyt se on noin 60, mutta sunnuntaiaamuna se oli noin 70, ja nousi rajusti kun lähdin liikkeelle, joskin se tasoittui pian. En tehnyt varsinaista ortostaattista testiä, mutta veikkaukseni on, että oire viittaa hienoiseen liikaharjoitteluun.
Tämä ei ole sikäli yllättävää, että olen kasvattanut viikkokilometrien määrää kohtuullisen nopeasti. Lisäksi olen ottanut nopeaa juoksua mukaan. Se ei ole sinänsä kovin paha, mutta hermoston toipumiseen pitää panostaa ja sitä ei aina huomaa. Treeniviikko näytti viime viikolla tältä:
Maanantai: Kyykky 1x110kg, pystypunnerrus 4x3x55, leuanvedot 4+1 +15kg painoilla. Kevyt treeni koska viikonlopun pitkä juoksu oli vieläkin jaloissa painamassa.
Tiistai: Juoksu (vauhtivedot) 7x400m; keskivauhtina 4:08/km. Tähtään tässä ennen pitkää 8x400 vetoon noin 3:45 tahdilla, mutta siihen on vielä matkaa. Keskisyke oli maltillinen, mutta maksimit kävivät korkealla, 186:ssa. Vetojen välillä odotin sykkeen putoamista 120:n alle.
Keskiviikko: Kyykky 3x3x107.5kg, penkki 5x87.5kg (ja vähän ykkösiä ja kolmosia päälle), powershrug 3x5x210kg, leuanveto 4x8 kehonpainolla
Torstai: Juoksu (lyhyt VK) 3km Suolijärvellä 5:20/min tahdilla. Keskisyke 166, mutta jos otetaan alusta pois lyhyt lämpö (noin 400m), niin keskisyke oli 169.
Perjantai: Kyykky 3x3x110kg, prässi 3x55kg, mave 1x5x145kg, leuanveto 3x5 (+15kg)
Lauantai: Pitkä peruslenkki 15.7km, keskivauhti 6:20. Hyvin maltillisesta vauhdista huolimatta jouduin hieman vaikeuksiin. Tarkoitus oli juosta 22km, mutta jouduin keskeyttämään. Keskisyke oli 159.
Sunnuntaina lepo, joskin kävelin ehkä noin 10km.
Ostin viime tiistaina Polarin M600-sykemittari/älykellon. Jälkikäteen ajateltuna M430 olisi ollut riittävä ja jopa parempi, sillä en oikeasti tarvitse M600:n Android-wear- ominaisuuksia mihinkään, ja M430:n sykemittarin ominaisuudet olisivat aivan yhtä hyvät ja joiltain osin jopa hieman paremmat.
Polarin Flow- sovellus mittaa aktiivisuutta ja harjoituksia ja arvioi niistä suorituskykyä ja palautumista. Lauantain lenkki oli sovelluksen mukaan "äärimmäinen" -- en ihan ole samaa mieltä --ja sen arvion mukaanolen vasta keskiviikkona kunnolla palautunut rasituksesta. Aion kyllä tänään mahdollisesti käydä kuntosalilla illalla ja ehkä tehdä pari nopeaa vetoa huomenna, mutta torstain VK-lenkkiä en ehkä tee lainkaan.
Ostin uudet kengät myös, sillä vanhat Asicsin vapor 7- kengät olivat nielleet katuja jo 1200 kilometriä, eikä vaimennus oikein enää ollut mitä sen pitäisi. Juoksen jonkin verran mielelläni lähes vaimentamattomalla kengällä, mutta pitkät juoksut rasittavat niveliä liikaa. Pitkät juoksut tosin ovat muutenkin hieman epäterveellisiä, ja jos treenaisin puhtaasti terveyttä maksimoiden, ei olisi mitään järkeä juosta yli 10km lenkkejä.
Edellä mainituista harjoituksista pitkä peruskuntolenkki oli ehdottomasti raskain ja siitä palautuminen kaikkein hitainta. Saatan siirtyä tässä kohta puoleen sellaiseen sykliin, jossa juoksen yli 20km lenkit vain joka toinen viikko, ja joka toinen viikko juoksen "pitkänä" lenkkinä nopeamman kympin tms. Koska en tähtää maratonille, ei ole mitään pakottavaa tarvetta pidentää pitkää lenkkiä kovinkaan paljoa. Tähtäimessä on tänä(kin) vuonna Tampereen puolimaraton, joka on 9.9., ja siihen on yhdeksän viikkoa aikaa. Jos lasketaan parin viikon himmailut siten, että 26.8. juoksen pisimmän pitkän lenkin, niin että juoksen silloin noin 27km, niin kilometri viikossa pidennystä riittää. Syyskuussa onkin sitten edessä taas massa- ja voimakausi. Todennäköisesti jätän juoksemisen yhteen tai kahteen kertaan viikossa sen jälkeen. Mutta tärkeintä on nyt, etten hanki itselleni ylikuntoa tai vammoja.
Sivumennen sanoen, en pidä termistä "ylikunto", koska se antaa joillekin ihmisille käsityksen että silloin on jotenkin erityisen hyvässä kunnossa. Kyseisen termin sijaan pitäisi puhua ylirasituksesta, sillä kyse on siitä että elimistö ei ole ehtinyt toipumaan harjoittelusta ja sopeutumaan lisääntyneeseen kuormitukseen.
Leposykkeeni laski kohtuullisesti aloitettuani keväällä taas juoksemisen. Vuonna 2013 leposykkeeni oli noin 50, mutta se nousi sittemmin noin 70 paikkeille. Nyt se on noin 60, mutta sunnuntaiaamuna se oli noin 70, ja nousi rajusti kun lähdin liikkeelle, joskin se tasoittui pian. En tehnyt varsinaista ortostaattista testiä, mutta veikkaukseni on, että oire viittaa hienoiseen liikaharjoitteluun.
Tämä ei ole sikäli yllättävää, että olen kasvattanut viikkokilometrien määrää kohtuullisen nopeasti. Lisäksi olen ottanut nopeaa juoksua mukaan. Se ei ole sinänsä kovin paha, mutta hermoston toipumiseen pitää panostaa ja sitä ei aina huomaa. Treeniviikko näytti viime viikolla tältä:
Maanantai: Kyykky 1x110kg, pystypunnerrus 4x3x55, leuanvedot 4+1 +15kg painoilla. Kevyt treeni koska viikonlopun pitkä juoksu oli vieläkin jaloissa painamassa.
Tiistai: Juoksu (vauhtivedot) 7x400m; keskivauhtina 4:08/km. Tähtään tässä ennen pitkää 8x400 vetoon noin 3:45 tahdilla, mutta siihen on vielä matkaa. Keskisyke oli maltillinen, mutta maksimit kävivät korkealla, 186:ssa. Vetojen välillä odotin sykkeen putoamista 120:n alle.
Keskiviikko: Kyykky 3x3x107.5kg, penkki 5x87.5kg (ja vähän ykkösiä ja kolmosia päälle), powershrug 3x5x210kg, leuanveto 4x8 kehonpainolla
Torstai: Juoksu (lyhyt VK) 3km Suolijärvellä 5:20/min tahdilla. Keskisyke 166, mutta jos otetaan alusta pois lyhyt lämpö (noin 400m), niin keskisyke oli 169.
Perjantai: Kyykky 3x3x110kg, prässi 3x55kg, mave 1x5x145kg, leuanveto 3x5 (+15kg)
Lauantai: Pitkä peruslenkki 15.7km, keskivauhti 6:20. Hyvin maltillisesta vauhdista huolimatta jouduin hieman vaikeuksiin. Tarkoitus oli juosta 22km, mutta jouduin keskeyttämään. Keskisyke oli 159.
Sunnuntaina lepo, joskin kävelin ehkä noin 10km.
Ostin viime tiistaina Polarin M600-sykemittari/älykellon. Jälkikäteen ajateltuna M430 olisi ollut riittävä ja jopa parempi, sillä en oikeasti tarvitse M600:n Android-wear- ominaisuuksia mihinkään, ja M430:n sykemittarin ominaisuudet olisivat aivan yhtä hyvät ja joiltain osin jopa hieman paremmat.
Polarin Flow- sovellus mittaa aktiivisuutta ja harjoituksia ja arvioi niistä suorituskykyä ja palautumista. Lauantain lenkki oli sovelluksen mukaan "äärimmäinen" -- en ihan ole samaa mieltä --ja sen arvion mukaanolen vasta keskiviikkona kunnolla palautunut rasituksesta. Aion kyllä tänään mahdollisesti käydä kuntosalilla illalla ja ehkä tehdä pari nopeaa vetoa huomenna, mutta torstain VK-lenkkiä en ehkä tee lainkaan.
Ostin uudet kengät myös, sillä vanhat Asicsin vapor 7- kengät olivat nielleet katuja jo 1200 kilometriä, eikä vaimennus oikein enää ollut mitä sen pitäisi. Juoksen jonkin verran mielelläni lähes vaimentamattomalla kengällä, mutta pitkät juoksut rasittavat niveliä liikaa. Pitkät juoksut tosin ovat muutenkin hieman epäterveellisiä, ja jos treenaisin puhtaasti terveyttä maksimoiden, ei olisi mitään järkeä juosta yli 10km lenkkejä.
Edellä mainituista harjoituksista pitkä peruskuntolenkki oli ehdottomasti raskain ja siitä palautuminen kaikkein hitainta. Saatan siirtyä tässä kohta puoleen sellaiseen sykliin, jossa juoksen yli 20km lenkit vain joka toinen viikko, ja joka toinen viikko juoksen "pitkänä" lenkkinä nopeamman kympin tms. Koska en tähtää maratonille, ei ole mitään pakottavaa tarvetta pidentää pitkää lenkkiä kovinkaan paljoa. Tähtäimessä on tänä(kin) vuonna Tampereen puolimaraton, joka on 9.9., ja siihen on yhdeksän viikkoa aikaa. Jos lasketaan parin viikon himmailut siten, että 26.8. juoksen pisimmän pitkän lenkin, niin että juoksen silloin noin 27km, niin kilometri viikossa pidennystä riittää. Syyskuussa onkin sitten edessä taas massa- ja voimakausi. Todennäköisesti jätän juoksemisen yhteen tai kahteen kertaan viikossa sen jälkeen. Mutta tärkeintä on nyt, etten hanki itselleni ylikuntoa tai vammoja.
Sivumennen sanoen, en pidä termistä "ylikunto", koska se antaa joillekin ihmisille käsityksen että silloin on jotenkin erityisen hyvässä kunnossa. Kyseisen termin sijaan pitäisi puhua ylirasituksesta, sillä kyse on siitä että elimistö ei ole ehtinyt toipumaan harjoittelusta ja sopeutumaan lisääntyneeseen kuormitukseen.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)