Juoksin lauantaina 21.3km. Reitti kulki Länsi-Hervannasta etelään Ruskontielle. Ruskontietä jatkoin reitillä joka kulki Annalan läpi, Kaukajärven eteläpuolta, Finninmäen pohjoispuolta, Turtolan eteläpuolta, Korkinmäen pohjoispuolta, Muotialan ja Nekalan eteläpuolelta Koivistonkylän/Nirvan ja Lahdesjärven rantareitin kautta takaisin Hervantaan. Siinä kohtaa matkaa oli vasta noin 19km, joten suuntasin vesitornilta Hervannan keskusurheilukentälle ja juoksin neljä kierrosta kentän ympäri, ja sain matkan täyteen palatessani neljännen kierroksen jälkeen Lindforsin katua Länsi-Hervantaan.
Aikaa lenkkiin meni noin 2:14. Keskivauhti oli maltillinen 6:17/km. Nopein kilometri oli kahdeskymmenes, jonka juoksin radalla aikaan 5:25. Ainoastaan parissa isommassa mäessä tunsin minkäänlaista "hapottelua" eli lihasväsymystä. Ensimmäiset noin neljä kilometriä kärsin jonkainasteisesta penikkavaivasta. Vettä ei kulunut tällä kertaa kuin vajaa litra -- eipä sitä enempää ollutkaan mukana. Kaksi kertaa pysähdyin hieromaan polveani, sillä ITBS hieman vihoitteli. Ensimmäinen oli noin 8 kilometrin kohdalla, kipu loppui heti kun pysähdyin ja hieroin polven sivua. Toisen kerran noin 18 kilometrin kohdalla rankan nousun jälkeen.
Keskisyke matkalla oli 163. Se voi kuulostaa korkealta, mutta työsykkeeni ovat aina olleet hyvin korkeat. Nopeita kierroksia juostessani sykkeeni on noussut ajoittain 193:een, ja mäkiä sprintatessa olen saanut sen nousemaan lähes kahteensataan. En ole testannut missä kohtaa aerobinen ja anaerobinen kynnys minulla ovat, mutta 163 ei vielä ole lähelläkään anaerobista. Esimerkiksi kun kävelen ylämäkeen niin, että hengitys hieman kiihtyy, sykkeeni nousee helposti noin 140:een.
Aerobinen kynnys siis viittaa siihen rasituksen tasoon -- josta taas proxynä on tietty syke -- jossa energiantuotannossa glykolyysi alkaa tuottaa merkittävän osan energiasta. Glykolyysi tekee glukoosista energiaa, eli käytännössä ATP:tä. Prosessi on monimutkainen, mutta olennaista siinä on, että glukoosi, NAD+, 2 ADP:tä ja kaksi fosfaattia muodostavat 2 pyruvaattia, 2 ATP:tä, 2 H+- ionia, 2 NADH-molekyyliä, 2 vesimolekyyliä ja 2 ATP:tä. Seuraavaa "kierrosta" varten H+-ioneista pitää päästä eroon (ne happamoittavat solua) ja NADH pitää hapettaa NAD+- ioniksi. Tämä puolestaan tapahtuu joko hapen kanssa mitokondriossa, tai anaerobisesti. Anaerobinen prosessi muuttaa pyruvaatin, NADH:n ja H+- ionin laktaatiksi ja NAD+-ioniksi; tämä ei vaadi happea.
Kumpaakin tapahtuu käytännössä aina, kun glykolyysiä tapahtuu. Se, missä määrin aerobinen prosessi dominoi, voidaan päätellä laktaatin, eli kansanomaisesti "maitohapon" määrästä. Käytännössä tämä menee niin, että laktaatin määrä kasvaa rasituksen intensiteetin ylittäessä aerobisen kynnyksen. Kun rasitus pysyy tasaisena, myös laktaatin määrä pysyy tasaisena. Anaerobinen kynnys puolestaan on se rasituksen taso, jossa laktaatin tuotanto ylittää sen poistumisen. Jälleen huomautan, että tämä on epätäsmällinen karakterisointi, alla oleva metabolia toimii paljon monimutkaisemmin, eikä laktaatti itsessään ole esimerkiksi väsymyksen syy, vaan ainoastaan toimii tässä mielessä mittarina.
Teoriassa Anaerobisen kynnyksen alittavaa rasitusta voidaan ylläpitää niin kauan kun glukoosia riittää. Esimerkiksi kestävyysurheilijat harrastavat ns. hiilihydraattitankkausta jotta glukoosia olisi enemmän suorituksen ajaksi. "Kilpatahtinen" harjoittelu on siten teoriassa harjoittelua mahdollisimman tarkkaan juuri anaerobisen kynnyksen kohdalla, kun puhutaan sopivan mittaisista suoritteista. Pidemmillä kestävyysmatkoilla täytyy joko tankata energiaa matkan aikana tai sitten rasitustason pitää olla riittävän alhainen jotta rasvametabolia -- joka on jonkin verran hitaampaa kuin glykolyysi -- ehtii mukaan.
Kun neljä vuotta sitten juoksin puolimaratonin kilpailussa, keskisykkeeni oli noin 180. Tätä voinee pitää jonkinlaisena arviona siitä, mikä anaerobinen kynnys tuolloin oli. Selvää on, että anaerobisen kynnyksen merkittävästi ylittävää rasitustasoa ei voi mitenkään pitää yllä yli puolitoista tuntia kestävän juoksun ajan.
Jos arvioisin että anaerobinen kynnykseni tällä hetkellä olisi noin 176, niin juoksun käyriä tutkimalla näyttäisi siltä että matkavauhtina tämä tarkoittaisi noin 5:10 per kilometri, eli karkeasti noin 109.02 minuuttia puolimaratonille, eli noin 1:49 ja sekunteja päälle, niukin naukin alle 1:50. Ennätykseni on 1:47, eli ennätyskunnossa ei olla vielä, sillä tämä laskelma on optimistinen ja edellyttää että kaikki menee nappiin. Ei polvi- tai selkävaivoja, ei yllättäviä vatsavaivoja, lihaskramppeja, unettomuutta jne.
Voimaharjoittelussa on otettu nyt aika tavalla takapakkia. Keskiviikkona 150kg jäi maastavedossa maahan, 120kg ei tullut perjantaina kyykyssä kuin 2x3, ja 60kg ei tullut pystypunnerruksessa kuin kahdesti tänään. Myöskin leuanveto jäi vaatimattomaksi. 5x5 kehonpainolla meni kevyesti, mutta 17.5kg lisäpainoilla ei vedetty kuin 2/4/2 tänään. Rinnalleveto sujui perjantaina ongelmitta, mutta painoa ei ollut kuin 65kg. Jälkikäteen selkä oli hieman kipeänä. 92.5kg tuli viisi toistoa penkissä.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti