Voimamies

Olen onnistunut nyt reilu viikon treenaamaan normaalisti. Penkkipunnerrus on edelleen onneton ja saan hädin tuskin oman painoni ylös penkistä. En kuitenkaan aio hätiköidä vaan treenaan rauhallisella progressiolla ja himmailen heti jos merkkejä vaivoista ilmenee. Pystypunnerruskin taitaa kulkea jo, ja toivon mukaan pääsen kohta siinä tavoittelemaan uusia ennätyksiä.

"Ennätyksellä" tarkoitan 3x5-ennätystä. En edes yritä ykkösennätystä tässä kohtaa, enkä varmaan ikinä. Rippetoe ja kumppanit kirjoittivat voimanoston ja voimaharjoittelun eroista. Siis "voimaharjoittelulla" viittaan heidän Starting Strength- filosofiaansa. Lyhyesti, voimanostossa yritetään etsiä minimaalinen liikerata jolla saadaan sääntöjen puitteissa maksimaalinen paino nousemaan kussakin lajissa hyväksytysti. Voimaharjoittelussa pyritään aktivoimaan mahdollisimman suuri määrä lihasta, mahdollisimman suurelle liikeradalle, nostamaan mahdollisimman suurta painoa, ja prioriteettijärjestys on nimenomaan tämä.

Lihaksia otetaan mukaan kuhunkin liikkeeseen niin monta kuin on tarkoituksenmukaista. Liikerata näiden lihasten suorituskyvyn puitteissa ja "kohtuuden" rajoissa pidetään mahdollisimman laajana, ja tällä liikeradalla tehdään mahdollisimman suurella kuormalla työtä. Tämän seurauksena lihasten kyky tuottaa voimaa yhdessä kasvaa.

Kaikessa harjoittelussa on periaatteessa stressi-adaptaatio-sykli, joka siis lähtee siitä, että lihakset ja jänteet yms altistetaan kuormitukselle joka on hieman kovempi kuin se mihin se on tottunut (=stressi). Tämä rasittaa kroppaa, ja rasituksesta täytyy toipua. Toipumisen aikana keho hieman ylikompensoi varautuen kokemaan saman stressin uudelleen (=adaptaatio). Seuraavalla kerralla kuormaa taas hieman nostetaan. Näin siis aloittelijalla, jonka lihakset ja muu keho kykenee muovautumaan ja mukautumaan stressiin nopeammin.

Ajan oloon stressin lisääminen johtaa vaurioihin -- toivon mukaan pieniin -- ja toipumiseen tarvitaan pidempi aika, enemmän ruokaa, enemmän lepoa, jne. Lineaarinen progressio toimii teoriassa niin kauan, kun toipumiseen tarvittava lepoaika on niin lyhyt että adaptaatiosta seuraava pieni ylikompensaatio voidaan kapitalisoida välittömästi seuraavassa treenissä. Ennen pitkää aloittelija törmää seinään, eivätkä tulokset nouse enää joka kerta. Rippetoen keskeinen viesti aloittelijoille on, että jos olet aloittelija, niin on täyttä höpönkukkua käyttää mitään monimutkaisempia ohjelmia jos lineaarinen progressio kerran toimii. Kunhan tekee liikkeitä jotka aktivoivat mahdollisimman suuren määrän lihasta mahdollisimman suurella liikeradalla mahdollisimman suurella kuormalla, tulee vääjäämättä vahvemmaksi.

Perjantain treeni:

• Kyykky 1x3x120kg. Tein päälle yhden ykkösen, ja lämmittelin vitosilla 80 kiloon, kolmosella 100. Lämmittelyn volyymi alkaa helposti syödä energiaa, ja koska pääsin salille vasta kello 11 jälkeen ja olin nälkäinen, en riskeerannut verensokerin laskua liian isoilla volyymeillä. 120kg oli päivän paino ja sitä nosteltiin. 
• Penkki 3x5x72.5kg. Tässä pientä progressiota uskalsin ottaa. Ajattelin että progressio kerran viikossa riittää. Maanantaina siis 75kg, ja ensi perjantaina saa tulla pummikin jos niikseen tulee. Ja jos kipulee, niin heti 10 kiloa pois ja jos ei auta niin kylmästi penkki taas tauolle. (tosin lämmittelen tangolla todennäköisesti) 
• Power Clean 3x3x57.5kg. Tämä on vielä matala, mutta tekniikka alkaa välillä menemään oikein. Paino pitää rohkeasti ottaa "hyllylle" eikä yrittää kontrolloida käsillä. 
• Soutu 3x5x87.5kg. Tässä tekniikka hajoaa jo, eli selkä nousee väkisin pystyyn. Pitäisi pyytää jotain kaveria ottamaan videolle, niin näkisi kuinka paljon. Lämmittelyt pitää tehdä huolella hyvällä tekniikalla ja täydellä liikeradalla. Soutukin on tavallan vanity-liike, koska se on mukana kehittämässä hartialinjaa. Mutten välitä; tunnen itseni vahvaksi tämän kanssa. 

Juoksin lisäksi tiistaina 3.2 kilometriä jälleen. Tällä kertaa käytin 16 minuuttia, kun viimeksi meni 18. Ihan OK, mutta kovin nopeasti ei voi nopeutta lisätä. Tästäkin tuli hieman tukkoinen olo jalkoihin joten jätin juoksut väliin. Lauantaille suunnittelin vitosen lenkkiä ja avantouintia, mutta päädyimme juoksemaan vain Kaupin kuntokolmosen.

Tässä kohtaa minulla alkaa oikeasti olemaan iän, ruokailurytmin, muun elämän, jne tuomat rajoitteet alkavat pätkiä lineaarista progressiota kyykyssä ja maastavedossa. Keskiviikkona pummasin 132.5 kiloa (sain tehtyä ykkösen, mutta päätin etten revi enempää), tosin se johtui gripin pettämisestä. Vähän harkitsen remmejä mutta toisaalta hieman pidän grippiä kunnia-asiana. Iljettää katsella kun isot miehet pistää remmit tankoon jossain satasen painoilla.

Katsoin kirjauksiani. Olin 44 viikkoa sitten 120 kilon kohdalla kyykyssä ja siitä parin kuukauden päästä 135 kilossa. En usko että 155 kiloa eli tuplasti ruumiinpaino (jos painan 77.5 edelleen) olisi mahdoton, mutta tosiasia on, että olen jo vanha mies tässä suhteessa. Potentiaalini ei ole sama kuin se olisi ollut 15 vuotta sitten kun viimeksi kävin aktiivisemmin nostelemassa. (Siis, reilun vuoden takaista aktivoitumista ennen). Silloin kyykkäsin 120 kiloa paskalla tekniikalla niin että polvi tuli kipeäksi ja vedin 130 kiloa maasta miten sattuu-tekniikoilla. Olen nyt ohittanut nuo lukemat kyllä, mutta vain koska tiedän mitä teen. En usko jossitteluun, mutta sanotaan nyt tässä, että jos olisin silloin tiennyt miten pitäisi treenata, niin uskoisin että olisin tehnyt itsestäni huomattavasti vahvemman kuin mitä minusta koskaan voi tulla enää. Mutta en kadu, sillä siitä ei ole hyötyä.

Ja suurin osa ihmisistä ei koskaan treenaa sen vertaa että tulisi edes näin vahvaksi. En ole mikään supervahva tai mitään, mutta eron huomaa kyllä arjessa jo siihen mitä olin. En voi muuta kuin suositella voimaharjoittelua ihan kaikille.