Pidin viikonlopun lepoa. Ainoana ei-triviaalina aktiviteettina, tein muutaman kilometrin kävelyreissun, jossa kiipesin Mustavuoren laskettelurinteen painoliivin kanssa kävellen. Hengästyin ja hikoilin hieman, mutta paluumatkan aikana syke ei oikeastaan enää noussut. En käytä nykyisin sykevyötä, enkä ole vielä kokeillut aktiivisuusrannekkeita yms, mutta olen harkinnut sellaisen hankkimista. Olisi mielenkiintoista kerätä dataa sykevaihtelusta ja verrata sitä pitkällä aikavälillä harjoitusvasteeseen muissa aktiviteeteissa.
Maanantai-aamuna kävin tekemässä treenin. Yläkropan kehitys on olkapäävamman myötä pysähtynyt kokonaan. Pystyprässi sakkasi toisella setillä, joten tein 5/3/3, vaikka painoa oli vain 47.5kg. Tässä vastaan ei tullut olkapää vaan voimien puute. Penkin ja leuanvedon vähyys tarkoittaa, ettei myöspään prässi pääse kehittymään kunnolla, sillä ne tukevat toisiaan.
Löysin laatikosta johonkin Wii:n jumppapeliin alunperin tarkoitetun kuminauhan, joka soveltuu olkapäiden kuntouttavaan treeniin verraten hyvin. Yläkerran rappusten kaiteen ympäri kiepauttamalla voi tehdä seisten pitkälti samoja liikkeitä kuin ns. YTWL-harjoituksissa. Koetan saada kuntouttavaa treeniä useamman kerran viikossa. Pystyprässiä olkapäävamma ei suoraan tosiaan haittaa, mutta olen huomannut että prässiä seuraavana päivänä se on normaalia kipeämpi, joten lienee syytä himmailla ja ottaa rauhallisesti.
Jalkojen ja keskikropan osalta kehitys on jatkunut varsin hyvin. Kyykky meni 125kg:lla läpi täydet viisi toistoa ja maastavedossa meni 130kg viisi kertaa. Kävin vielä iltasella pienellä palauttelevalla kävelyllä; lisäsin painoliiviin yhden pussin, eli painoa oli nyt noin 5.5 kiloa, ja kävelin Mustavuoren ylös jälleen kerran. Matkaa kertyi kokonaisuudessaan ehkä noin 5 kilometriä. Tänään ajattelin mennä juoksemaan Pyynikille.
Juhannus katkaisee treeniviikon lyhyeen. Onnekseni autotallissa voi tehdä kevyttä treeniä; maastavedon ja kyykyn osalta joudun kyllä tyytymään hyvinkin paljon työpainoja kevyempään, mutta toisaalta, volyymille ja intensiteetille riittää yksi treeni viikossa kummallekin. Ehkä teen viikonloppuna vähän ylämäkijuoksuja.
6 kommenttia:
Olen innoittamanasi myös ruvennut 5*5 sarjoihin, mavessa on mennyt 5*120, kyykyssä 5*110 (helposti) ja penkissä 5*72.5 (myös helposti). Tavoitteena olisi vahvistaa penkki 1*90 levelille, 100 saattaa meikäläisen framella olla jo turhan beefcake-osastoa :)
Samansuuntaisissa lukemissa ollaan näköjään. Vaihdoin 5x5 kolmeksi viiden sarjaksi kyykyssä kun 100 meni rikki, koska 5x5:stä ei palaudu jos sitä tekee kolme kertaa viikossa. Penkin kohdalla vaihdoin 75 kohdalla 3x5:een, ennen olkapäävammaa tein 87.5kg 3x5, ykkönen meni kevyesti 90kg:lla. Luulen että olisi voinut mennä 95. En sun framesta tiedä, itse olen 185 ja näillä tuloksilla olen vielä todella laiha kaveri.
Joo no katsotaan uudestaan kun saan 5*5*80kg penasta, ehkä 1*100kg olisi hyvä päräyttää rikki ihan henkselinpaukuttelumielessä (nykyinen PB 85kg yli vuoden takaa). Mulla on kuutisen senttiä vähemmän pituutta ja en sinänsä kaipaa roimasti lisää massaa yläkroppaan, jonkin verran nyt kuitenkin ja rasvat olisi kiva pitää alhaalla (en siis bulkkaa ever).
Mavessa ja kyykyssä noi on tämänhetkisiä 1*5 painoja (osa 5*5 settiä esim. kyykyssä viimeksi 80-90-100-110-100kg), 5*5 ei mene millään samoilla painoilla. En ihmettele jos 5*5 rääkistä ei palaudu, tämäkin jo tuntuu päiviä jos on pitänyt treenistä taukoa.
Ai niin, pystyprässissä irtosi 5*5*42.5kg ja leuanvedossa työn alla on 5*5*7.5kg lisäpainolla. Onko soutu muuten pätevämpi liike kuin leuanveto? Itse olisi taipuvainen veikkaamaan että leuat ovat funktionaalisempi ja yleistyvämpi liike joka mobilisoi enemmän lihasta, tiedä sitten. Soutu kyllä varmaan ottaa yläselkään eri tavalla joten kokeillen sitä taas uudestaan vaikka en pidäkään siltä miltä ko. liike tuntuu.
Joo. Uskoisin että leuka on yleistyvämpi. Leuanvedossa on paljon mahdollisuuksia variaatioihin. Sanoisin että parhaan harjoitusvasteen saa kun vetää leukoja vuoroin myötä- ja vastaotteella ja myötäotteessa tekee eri leveyksillä.
Toi on pystyssä kova tulos aloittelijalle. Mun ennätys 3x5:ssä on 47.5. 50 on mennyt kerran 1x5, mutta 3x5 ei ole irronnut. Ykkösiä en ole kokeillut, mutta isot pojat väittävät, että jos pystyprässissä menee oma paino, niin sitten on ns Vahva Jätkä.
Lähetä kommentti