Osallistuin sosiaalisessa mediassa osaltani keskusteluun, joka kumpusi julkkiskehonrakentaja "Bull" Mentulan oletetusta ja raportoidusta huonokuntoisuudesta; en ota tähän asiaan sinänsä kantaa, se toimi keskustelussa jonkinlaisena lähtökohtana, mutta minulla ei ole Mentulan aerobisesta suorituskyvystä tai muustakaan mitään tietoa, joten en sitä kommentoi.
Keskustelussa oli kuitenkin yksi keskeinen teesi, jonka mukaan ns turha lihasmassa on peräti haitallista, sillä se tekee ihmisestä kömpelön, huonokuntoisen ja lopulta myös "heikon" siinä mielessä että toiminnallinen, hyödyksi käytettävä voima jää vähäiseksi. Itseasiassa en halua kommentoida edes tätä väitettä, sillä jos siinä on perää, niin se koskettaa melko marginaalista väestönosaa, kuten esimerkiksi ammattimaisia kehonrakentajia ja raskaimpien sarjojen voimanostajia, ja väittäisin ettei näistäkään kovin suurta osaa.
On kuitenkin yksi aspekti. Ensinnäkin, yleinen ivan ja pilkan kohde -- ja valitettavasti aiheellisesti -- on lausunto jonka mukaan "en halua kasvaa kovin suureksi, joten en treenaa isoilla painoilla". Erottelen tämän lausunnon sen mukaan, onko sen antaja mies vai nainen. Naiset ensin: Naisille on äärimmäisen epätodennäköistä ja paljon miehiä suuremman työn takana "kasvaa isoksi", sillä naisten hormonitoiminta on keskimäärin hyvin erilaista. Poikkeuksia toki on, mutta tällaiset yksilöt huomaavat kyllä nopeasti, jos uhkaa tulla "liian isoksi".
Sekä miehillä että naisilla pätee kuitenkin se, että valtavaksi lihavuoreksi ei kukaan muutu ilman syömistä. Massiivista syömistä, siis. Ensiksikin, painoharjoittelu kuluttaa energiaa melko paljon. Ei niinkään siksi että painojen nosteleminen itsessään olisi kovin energiaintensiivistä, vaan siksi että lihasten työskennellessä suorituskyvyn rajoilla, niissä hyödynnetään hyötysuhteeltaan huonompia prosesseja, aiheutetaan vaurioita (joiden korjaamiseen menee energiaa) ja kulutetaan vararavintoa jonka paikkaaminen vie energiaa. Tämän huomaa esimerkiksi siitä, että tunteja treenin jälkeen hikoilee helpommin ja esimerkiksi kädet ja jalat ovat selvästi normaalia lämpimämmät.
Proteeinisynteesin ja lihasten kasvun vaatima ylimääräinen energia täytyy hankkia syömällä; kukaan ei yksinkertaisesti voi kasvattaa lihasmassaa ilman että syö riittävästi. Typpitaseen pitää olla positiivinen, eli virtsan mukana ulostulevan typen määrä pitää olla pienempi kuin syödyn typen määrä.
Entä voima sitten? Voimalla nyt viittaan yleisluontoisesti lihasten kykyyn tuottaa voimaa, en välttämättä voimaan fysikaalisena suureena contra teho, esimerkiksi; kirjoitinkin aiemmin miten nämä kaksi ovat eri asia; teho on voima*nopeus. Voimanostajat optimoivat nimenomaan voimaa, olympiapainonnostajat tarvitsevat myös tehoa, ja useimpien kannalta hyödyllinen voima on sekoitus voimaa ja tehoa. Ehkäpä parempi kattokäsite tälle on suorituskyky, jolla voidaan tarkoittaa vaikkapa sitä, missä määrin lihakset kykenevät toimimaan erilaisissa tilanteissa jotka vaativat voimaa ja tehoa.
Otetaan karkea jako kolmeen; kehonrakentaja optimoi lihasmassaa, voimanostaja voimaa, mutta muunlainen kuntoilija suorituskykyä. Palatakseni alussa mainitsemaani keskusteluun, jossa pohdiskeltiin onko hyötyä pystypunnertaa ja kyykätä paljon, keskustelussa oli implisiittisesti oletus, että tämä ei ole hyvä mittari suorituskyvylle. Argumenttina oli suunnilleen se, että koska iso kehonrakentaja tai erittäin vahva voimanostaja ei jaksa juosta eikä esimerkiksi vaihtaa hehkulamppua (koska kädet väsyvät ylhäällä pitämisestä), on harjoittelu jota kehonrakentaja tai voimanostaja tekee, niinikään turhaa; siitä ei saa suorituskykyä.
Tämä on kuitenkin viallinen argumentti. Kuten jo totesin, kehonrakentaja tulee isoksi paitsi treenaamalla kovaa ja nostamalla paljon, myös syömällä valtavasti. Sama pätee osin myös voimanostajaan, vaikka tämä treenaakin eri tavalla (ja syö enemmän ja piittaa vähemmän rasvaprosentista), tämä optimoi voimaa eikä suorituskykyä. Suurin osa tavallisista kuntoilijoista ei kuitenkaan ole, treeniohjelmasta riippumatta, lähelläkään sellaista pistettä jossa syötäisiin kuten kehonrakentaja tai voimanostaja joten myöskään lihasten koko ei ole ongelma. Lisäksi lihaksen rakenne ei ole lähelläkään sitä millaiseksi kilpatason voimanostajan lihakset optimoituvat (voima kontra teho) jos treenataan pelkästään voimaa. Ja vielä lisäksi läheskään kaikkilla voimanostajillakaan ei ole ongelmaa suorituskyvyn kanssa.
Tämän vuoksi väitteet muotoa "ei kannata treenata voimaa koska tulee kankeaksi/isoksi/hitaaksi" ovatkin kaikki oikeastaan tekosyitä. Isoksi ja hitaaksi ei tulla vahingossa, vaan jättämällä kokonaan nopeus ja notkeus treenaamatta ja syömällä määriä joita esimerkiksi minä en edes kykene syömään. Otetaan esimerkkinä kyykky. Painan 75 kiloa ja kyykkään hyvänä päivänä vähän reilu 120 kiloa. Tämä ei ole paljon, mutta verrattuna vuoden takaiseen, se on 50 kiloa enemmän. Vuosi sitten ajattelin etten varmaan koskaan kyykkäile yli sadalla kilolla koska "polvet tulee kipeäksi" tai "nopeus kärsii" tai jotain muuta itsepetoksellista. Kokeilin kellottaa pitkästä aikaa Mustavuoren laskettelurinteen juosten; pääsin 2/3 mäestä juosten mutta loppu oli käveltävä ja ylhäällä meinasi tulla yrjöt. Nousuun kokonaisuudessa kului kuitenkin ennätysvähän aikaa; tämä johtuu yksinomaan kyykkäämisestä. Ainakin siis kyykkytuloksen nostaminen 1 kertaa omasta painosta 1.6 kertaa omaan painoon on lisännyt suorituskykyäni. Ja väittäisin että suurin osa "en halua treenata koska en halua isoksi"-kuntoilijoista ei kyykkää näin paljon. Vaikka tämä ei ole paljon; ei tämä ole mikään voimanostotulos.
Ja juuri siitä onkin kyse. Minulla on vielä tällä painolla sata kiloa matkaa kilpatason kyykkyyn; siihen en pysty koska aloitin vanhana, enkä sitä tavoittelekaan. Myöskään kehonrakentajien tapaiseen treeniin minulla ei ole mitään suurempaa kiinnostusta. Pyrin tästäkin huolimatta harjoittamaan koko ajan hieman lisää voimaa, ja pidän samalla huolta suorituskyvystä. On ymmärrettävä se, että voima ei ole se, josta on haittaa. Haittaa toki on niistä asioista jotka tulevat kylkiäisenä silloin kun voimaa -- tai lihasmassaa -- optimoidaan äärimmilleen piittaamatta suorituskyvystä. Mutta mikä pakko sillä tavalla muka on treenata?
Olen vakaasti tullut siihen tulokseen, että lähestulkoon jokaisen kuntoilijan kannalta olisi hyödyllistä käydä kuntosalilla ehkä kaksi kertaa viikossa ja kyykätä joka jumalan kerta. Aikuisen miehen olisi syytä kyykätä yli sata kiloa. Se on pieni lukema harrastajalle, mutta ero suorituskyvyssä näkyy käytännössä kaikessa arjessa.
4 kommenttia:
Toinen mahtava liike on askelkyykkykävely, vaikka 20kg käsipainot kantoon ja menoksi.
Askelkyykky on varmasti ihan OK liike. Näissä on sellainen tradeoff aina, että yksinkertainen, monta lihasryhmää aktivoiva liike kuten kyykky mahdollistaa isot painot ja suuren voiman tuottamisen tavalla johon rekrytoidaan paljon lihaksia. Tästä syystä siinä hankittu voima "yleistyy". Askelkyykyssäkin on tämä yleisyysaspekti, mutta se on teknisempänä liikkeenä hankalampi treenata yhtä isoilla painoilla, joten siinä on vaikeampi hankkia yleishyödyllistä voimaa yhtä paljon. Etukyykky on toinen joka on todella hyvä, ja sitä pitäisikin treenata enemmän.
Ei minulla mitään askelkyykkyä vastaan ole, mutta jos lähdetään siitä että ohjelman pitää olla yksinkertainen ja yleiskäyttöinen, jättäisin askelkyykyt ja muut pois ja treenaisin jalkoja lähinnä perus kyykyllä.
Kyykky on toki kingi mutta itse ajattelen että askelkyykky kävellen rekrytoi enenmmän tukilihaksia kuin tavallinen kyykky. Ja siis jos lataat askelkyykkyyn 50-60kg ekstraa tuo pitää ponnistaa ylös käytännössä yhdellä jalalla, eli voisi kuvitella että siitä saa jopa yleishyödyllisempää voimaa, tiedä häntä.
Varsin mahdollista. Tämä ei ole mikään yksioikoinen asia. Periaatteessa liikkeen yleishyödyllisyys rippuu monesta asiasta;: ceteris paribus, useampien tukilihasten rekrytointi on hyvä asia. Tästä syystä esimerkiksi pystyprässi on penkkipunnerrusta huomattavasti parempi. Toinen on lihaskohtainen rasitus, joka tuolla argumentilla tietty askelkyykyssä varmaan lähenisi kyykyn vastaavaa. Kolmas on loukkaantumisriski, joka on kyykyssä minimaalinen; askelkyykyssä on paljon useampia niveliä jotka voivat vääntyä väärään suuntaan (vrt nilkka, polvi, jne) ja vaativamman tukityön (sinänsä toki positiivinen asia) vuoksi se on alttiimpi tekniikkavirheille.
Varsin mahdollista on, että esim juoksijoille, kamppailijoille yms, askelkyykky varmasti tuo lisäarvoa, jonka vuoksi se on hyvä ajoittain olla ohjelmassa. Perustavis joka vähän hölkkää ja haluaa lisää voimaa voi helposti mokata ja siksi sanoisin että askelkyykky on ns. hifistelijöille.
Yksinkertaisuus on sinällään hyve, ja stronglifts/starting strength- tyyppiset muutamaan yksinkertaisimpaan perusnostoon perustuvat ohjelmat saavuttavat tämän. Sanoisin että kun alkaa olla aficionado ja noissa perusliikkeiden kohdalla motivaatio ja kehitys alkavat hiipua, sitten on aika ottaa ohjelmaan hifistelyä. Se tulee tietty vastaan kaikilla, jotka tekevät näitä simppeleitä ohjelmia riittävän pitkään, mutta sanoisin että aloittakaa niin yksinkertaisesti kuin mahdollista.
Lähetä kommentti