Voima ja teho.

Tein pari viikkoa hypertrofiapainotteisempaa treeniä, eli pudotin painosta hieman pois ja nostin sarjojen pituuden kahdeksaan, kuitenkin jatkaen lineaarista progressiota, eli joka kerralla lisäten hieman painoa. Viime viikolla pääsin niihin painoihin kaseilla joilla olin tehnyt vitosia, joten vaihdoin takaisin vitosiin ja jatkoin progressiota. Penkkipunnerrukseen otin lisäksi kolmoset.

Pyrin jatkossa jaksottamaan treeniä hieman enemmän periaattella voima - volyymi - kevennys, eli kussakin liikkeessä on vuorotellen voimapainotteinen (vähän toistoja, suuret painot, pieni volyymi),  volyymipainotteinen (paljon toistoja ja useampia sarjoja hieman kevyemmät painot) ja kevyempi treeni jossa tehdään vitosia muttei yritetä maksimitulosta. Jako ei ole täysin tarkka, sillä kyykyssä pyrin tasaiseen 3x5-treeniin välillä keventäen, maastavedossa taas teen yleensä aina 1x5:en. Muissa vaihtelen kolmosten (voima) , vitosten (kevennys) ja kasien (volyymi) välillä. Rytmitys ei myöskään noudata aina treenikertoja. Esimerkiksi viime viikolla tein penkkipunnerruksessa voimatreenin perään yhden volyymisetin. Tänään taas tein volyymityyppisen lämmittelyn perään pari voimasarjaa.

Vaihtelu virkistää, ja olen huomannut että se myös lisää voimaa. Kolmosilla pääsee yllättävän ylös ilman että lähtee puhti. Kun sitten pudottaa vaikka 10 prosenttia, niin vitonen menee helposti perään.

Voima fysikaalisessa mielessä on virtuaalinen suure, joka tarkoittaa käytännössä jonkin toisen energiamuodon muuttamista liike- ja potentiaalienergiaksi; voima on fysikaalisessa mielessä massa kertaa kiihtyvyys. Teho taas on energian derivaatta ajan suhteen; mitä tehokkaampi lihas esimerkiksi on, sitä nopeammin se muuttaa lihassoluissa kemiallista energiaa liike- ja potentiaalienergiaksi supistumalla. Mitä suurimmissa määrin se, mitä nimitämme voimaharjoitteluksi, on samalla myös tehoharjoittelua ja toisinpäin. Tässä on kuitenkin ylimääräisenä dimensiona nopeus.

Voima F = ma, kun taas teho on dE/dt, missä E = E_k + E_p eli potentiaalienergia + kineettinen energia. Koska me elämme maapallon gravitaatiokaivossa, jokaiseen kappaleeseen vaikuttaa gravitaatiovoima, mg, missä g on melko tasainen 9.81 m/s^2. (Pahoittelen Latex-tyyppistä notaatiota, en jaksa käyttää sup- ja sub-tägejä). Käytetään tästä approksimaatiota 10, koska se on usein tapana. Kun nostamme esimerkiksi tankoa penkkipunnerruksessa, joudumme tuottamaan hieman suuremman voiman kuin massa*g, jotta tanko lähtee liikkeelle ylöspäin, ja tämän jälkeen joudumme tuottamaan voimaa joka on vähintään tämän suuruinen, jotta tanko jatkaa nousuaan. Liike-energia on yleensä painoa nostettaessa melko maltillinen, sillä painon nopeus ylöspäin liikkuessa ei ole mitenkään valtavan suuri.

Noston nopeudella on kuitenkin rooli. Nimittäin, kun lihas joutuu supistuessaan tuottamaan voimaa gravitaatiota vastaan ja paino liikkuu,  painon potentiaalienergia kasvaa. Tarkalleenottaen yleisessä suhteellisuusteoriassa sama voitaisiin ilmaista niin, että paino on jatkuvasti kiihtyvässä liikkeessä jo ollessaan paikallaan, koska ainoastaan vapaassa pudotuksessa paino on inertiaalikoordinaatistossa. Sivuutan tämän nyt ja puhun newtonilaisesta mekaniikasta.

Jos penkkipunnerruksen liikerata on noin 0.5 metriä ja nostamme 50 kiloa, niin nostossa tuotetaan potentiaalienergiaa noin 250 joulea. Jos nostoon kuluu 5 sekuntia, niin tuotettu teho on noin 50 wattia. Jos nosto tapahtuu 2.5 sekunnissa, on teho 100wattia. Lihaksen kyky tuottaa voimaa ja kyky tuottaa tehoa eivät siis ole sama asia. Esimerkiksi jos henkilö pystyy nostamaan 100 kiloa, mutta tämän nostoon kuluu 10 sekuntia, niin teho on sama kuin 50 kilon nostamisessa 5 sekunnissa.

Jossain määrin kuitenkin lihaksen harjoittaminen painonnostolla kasvattaa sekä tehon että voiman tuotantoa. Tämä on aivan selvää, sillä tulosten noustessa raskaat nostot kyllä tapahtuvat hieman hitaammin kuin kevyemmät, mutta juuri kenelläkään ei todellakaan mene kymmentä sekuntia yhden penkkipunnerrustoiston tekemiseen. (Joskus pitkien sarjojen viimeiset ovat tavattoman hitaita, mutta tämä on tyypillisesti poikkeus). Vastaavasti monissa edistyneemmissä painonnosto-ohjelmissa osa treenistä tehdään nopeuden lisäämiseksi, sillä tämä mahdollistaa suuremman tehontuotannon lihaksessa.

Jossain kohtaa siis voi olla, että voiman (isot painot, lyhyet toistot) ja volyymin (pienemmät painot, enemmän toistoja) lisäksi tulee tarpeelliseksi harjoitella myös nopeutta (pienemmät painot, nopeita toistoja). Sivumennensanoen, moni puhuu "räjähtävästä voimasta". Silloin tarkoitetaan lähes poikkeuksetta itseasiassa tehoa.