Yksi painoharjoittelun kohdalla melko tärkeitä kysymyksiä on harjoittelun volyymi ja intensiteetti. Oikeastaan kyse on kolmikosta, volyymi, intensiteetti ja frekvenssi.
Volyymillä viitataan periaatteessa harjoittelun määrään yhden harjoituksen aikana. Karkeastiottaen volyymin mittarina voi pitää toistojen määrä kertaa käytetty paino. Esimerkiksi 4x5 sarjoissa on sama volyymi kuin 2x10, jos ne tehdään samoilla painoilla. Toisaalta 4x5 volyymi on sama kuin 1x10 jos jälkimmäinen tehdään tuplasti isommalla painolla. Tämä on kuitenkin äärimmäisen karkea volyymin mittari, sillä kun painoa lisätään, niin lihaksen hyötysuhde ei ole vakio.
Intensiteetti puolestaan viittaa siihen, kuinka lähellä maksimia toistot tehdään. Viisi toistoa 20 kilolla on tietyssä mielessä volyymiltään sama kuin yksi toisto 100 kilolla, mutta jälkimmäisen intensiteetti on paljon suurempi. Yleensä sama volyymi korkeammalla intensiteetillä tuottaa raskaamman treenin. En ala tässä mitään varsinaista laskukaavaa ehdottamaan, mutta jos intensiteettiä mitataan prosentteina (100% on maksimaalinen yhden toiston suoritus), niin treenin raskautta voi hyvin karkeasti arvioida kaavalla volyymi kertaa intensiteetti. Kuten todettua, tämä on äärimmäisen karkea arvio, mutta käytetään tässä suuntaa antavana.
Kun treenin rasittavuudelle on jokin mittari, niin mihin sitä tarvitaan? Periaatteessa voimme arvioida palautumista. Mitä raskaampi treeni on, sitä enemmän palautumista tarvitaan. Palautumisella viitataan tässä nyt paitsi aikaan joka menee toipumiseen, myös ravinnon määrään; mitä raskaammin on treenannut, sitä enemmän tarvitaan sekä ruokaa että lepoa. Palautuminen taas asettaa rajan sille, mikä on paras frekvenssi. Palautuessa tapahtuu jonkin verran ns ylikompensaatiota, eli treenin jälkeen lihas ja sitä ohjaavat hermot kompensoivat tehtyä työtä ja sopeutuvat tekemään saman työn "helpommin". Kun tämä palautuminen on optimipisteessään -- näin siis teoriassa, tämäkin on karkea yleistys -- seuraava treeni voidaan tehdä hieman suuremmalla intensiteetillä (tai volyymillä) kuin edellinen. Frekvenssi tulisi valita siten, että seuraava harjoitus tehdään tässä kohtaa.
Kuten todettua, ylläesitetty on karkea lyhyen aikavälin yleistys. Hermostossa, nivelissä, lihaksissa, jänteissä jne, tapahtuu useita erilaisia adaptaatioita, ja nämä tapahtuvat eri tahtia. Jänteiden sopeutuminen esimerkiksi tapahtuu hitaammin kuin lihasten, ja niveliin voi syntyä esimerkiksi kulumia jotka eivät palaudu lainkaan. Luusto kyllä paksunee, mutta sekin tapahtuu hyvin hitaasti. Samoin hermosto "erikoistuu" eri liikkeisiin eri tavalla, ja tämä(kin) sopeuma saturoituu ajan kanssa.
Kun aloitin harjoittelun, niin aloitin 5x5-ohjelmalla. Siinä siis tehdään 25 toistoa. Ohjelma perustuu lineaariseen progressioon, eli joka kerta kun 5x5 on saatu tehtyä, lisätään 2.5 kiloa painoa. Aloitin penkin, kyykyn ja maastavedon kaikki noin 50 kilosta. Maastavedossa volyymi on 1x5, mutta tässä ei lasketa lämmittelyjä. Nyt noin 12 viikon (välissä oli pari kevyttä viikkoa joita en laske, koska niiden aikana en lisännyt painoa vaan kevensin sitä) jälkeen käyttämäni painot ovat 75/100/115. Penkki parani siis pari kiloa, kyykky nelisen kiloa ja maastaveto viisi kiloa viikossa. Tämä on ollut suunnilleen ohjelman mukainen. En ole testannyt ykkösiä (ko. tulokset ovat vitosia, tarkalleenottaen 115:ssä tulos oli neljä toistoa, viides ei noussut), mutta jos ajatellaan että penkissä tein kolmosen 7.5 kiloa suuremmalla painolla kuin vitosen, niin ehkä noihin voisi lisätä 10-15 kiloa jos olisi pakko nostaa ykkösmaksimi.
Volyymi ja intensiteetti alkoivat käydä 5x5:ssä aika koviksi, ja huomaan palautumisen hieman hidastuneen. Siirryinkin jo reilu viikko sitten 3x5-ohjelmaan. Siinä siis volyymi jää vähäisemmäksi, eli työsetillä toistoja on vain 15. Samaan aikaan olen kuitenkin ottanut tavaksi lämmitellä huolellisemmin ja esimerkiksi kyykyssä teen yleensä jonnekin 60-70% intensiteetin paikkeille erityisen syviä kyykkyjä, joissa takapuoli käy lähes lattiassa, kun raskaammat setit teen peruskyykkyinä, joissa siis reisiluu tulee alhaalla noin vaakatasoon.
Olen myös havainnut, että makoilu ja täysi inaktiivisuus ei ole parasta palautumiselle, vaan kevyt aktiivisuus kävelyn, pyöräilyn, jne muodossa on lepopäivinäkin hyväksi. Vähensin myös bulkkausta, koska paino lopulta lähti nousuun.
Pääsääntönä voi pitää, että jos kehitys hidastuu tai pysähtyy, niin joko intensiteetti tai volyymi on pielessä. Niinsanotussa Texas-metodissa on jaettu harjoittelu erikseen volyymi- ja intensiteettipäiviin, joiden välissä on matalan intensiteetin ja matalan volyymin "palauttava harjoitus". Eli, joinakin päivinä tehdään 5x5 mutta hieman kevyemmin, ja joinakin tehdään suurella intensiteetillä mutta ykkösiä ja kakkosia muutama setti. Välissä on harjoitus jonka on tarkoitus olla tekninen ja kevyt. Tällöin kehityksen sakatessa kokeillaan joko pienetää tai suurentaa volyymipäivän volyymiä.
Koska tiistai ja torstai ovat muodostuneet säännöllisiksi treenipäiviksi itselleni, niin 3x5:n kehityksen pysähtyessä voisin siirtyä Texas-metodiin siten että tiistai olisi intensiteettipäivä ja torstailla olisi volyymi. Sunnuntaina olisi palauttavan harjoituksen vuoro. Tällöin volyymipäivästä palautumiseen olisi peräti viisi vuorokautta ennen intensiteettipäivää.
Luistin periaatteistani ja maksoin Stronglifts-sovelluksen pro-versiosta 10 euroa. Sovelluksen käyttöliittymä on vain yksinkertaisesti niin miellyttävä, ja maksamalla saa mahdollisuuden varioida treeniä haluamallaan tavalla.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti