Siirryttyäni hieman matalamman volyymin 3x5- ohjelmaan entisen 5x5 sijaan, treeniaika hieman lyheni ja palautuminen tuntuu nopeutuneen. Tämän inspiroimana lisäsin ohjelmaan leuanvedon. Koska pystyin jo tekemään noin 15 toistoa, aloitin lisäpainoilla. Ensimmäisen treenin kohdalla käytin 10 kilon lisäpainoa, ja tein 3x5 toistoa. Tehdessä tämä tuntui yllättävän kevyeltä.
Tänään yläselkä on kuitenkin hieman oudokseltaan kipeytynyt, onneksi ns. hyvällä tavalla. Tämä tarkoittaa että selvästikin lisäpainon ottaminen mukaan muuttaa leuanvedon luonnetta ja aktivoi lihaksia eri tavalla. Aiemmin olin tehnyt niitä lähinnä ns palauttavina liikkeinä pystyprässin jälkeen.
Omassa painoluokassani (alle 80 kiloa) lisäpainoleuanvedon Suomen ennätys on 85 kiloa. Kyseisessä suorituksessa saa kuitenkin käyttää koko keskivartalon voimaa, kun taas omassa treenissäni keskivartalo on jäykkänä, enkä käytä esimerkiksi "heilautusta". On mielenkiintoista nähdä, miten lineaarinen progressio toimii lisäpainoilla tehtävässä leuanvedossa. Omassa ohjelmassani on tangolla tehtävä soutu joka toisessa harjoituksessa. Tämä rasittaa osin samoja lihasryhmiä, joskaan ei aivan tarkalleen. On todennäköisesti syytä keventää leuanvetoa niinä päivinä kun soutu kuuluu ohjelmaan, sillä muutoin on riskinä että toipuminen vaarantuu.
2 kommenttia:
Croc-row saattaa olla parempi liike kuin tangolla tehtävä soutu, ainakin itsellä tangon vetely tuntuu jotenkin väkinäiseltä.
Soudussa on variaatiota sen mukaan, kuinka pystyssä se tehdään. Perus kulmasoutu tehdään usein aika pystyssä, itse teen soudun suunnilleen siten kuin tässä videossa: http://stronglifts.com/how-to-master-barbell-row-technique/
Olen tehnyt pystympiäkin, ns. kulmasoutuja, mutta toisaalta, tuo suotu + leuanveto toimivat ihan hyvin.
Oletan että viittaat tuolla ns. moottorisahaan, eli siihen jossa soutu tehdään yhdellä kädellä kerrallaan käsipainolla. Ei sekään huono liike ole. Myös pystysoutu on ihan hyvä.
Itse pidän soutuja jossain määrin "apuliikkeinä", mutta leuanveto on toisaalta "varsinainen" liike (siis kyykyn, maven, prässin ja penkin lisäksi), koska sen myötä hankittu voima yleistyy käsittääkseni varsin hyvin, so. leuanvetotulos on ihan hyvä indikaattori vaikkapa kiipeilijälle.
Toisaalta olin yllättynyt miten heikosti prässi/penkki tulokset siirtyvät liikkeestä toiseen. Treenikaverilla on 10 kiloa isompi prässi kuin minulla, mutta penkkitulos on melkein 20 kiloa heikompi.
Lähetä kommentti